Mục lục
Có thể bày tỏ cảm xúc một cách lành mạnh và mang tính xây dựng là điều cần thiết cho tất cả các mối quan hệ của chúng ta. Nó cũng có thể là một yếu tố quan trọng trong cách chúng ta chăm sóc bản thân.
Chúng ta sẽ xem xét lý do tại sao việc bày tỏ cảm xúc của mình lại quan trọng, cách bày tỏ cảm xúc với người khác và những cách khác để bộc lộ cảm xúc của bạn.
Tại sao việc bày tỏ cảm xúc lại quan trọng?
Có nhiều lý do khiến khả năng bày tỏ cảm xúc của chúng ta lại quan trọng.
1. Bộc lộ cảm xúc giúp ích cho sức khỏe thể chất của bạn
Kiềm chế hoặc che giấu cảm xúc có hại cho sức khỏe của bạn. Cảm xúc bị kìm nén có thể dẫn đến tăng huyết áp,[][][] tăng nguy cơ ung thư[][][] và bệnh tim mạch,[][][] và dễ bị đau hơn.[][][]
Tìm cách thể hiện cảm xúc một cách an toàn và tự nhiên có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn trong tất cả các lĩnh vực này.
2. Thể hiện cảm xúc của bạn là trung thực
Có thể bạn chưa bao giờ nghĩ về điều này theo cách này, nhưng việc che giấu cảm xúc đang hạn chế tính trung thực trong giao tiếp của bạn. Nếu bạn không sẵn sàng nói về cảm xúc của mình, hoặc bạn chỉ sẵn sàng thể hiện những cảm xúc “có thể chấp nhận được”, thì bạn đang không cho mọi người thấy bạn thực sự là ai. Điều này gây tổn hại đến các mối quan hệ lãng mạn, tình bạn và hình ảnh bản thân của chúng ta.[][]
3. Bày tỏ cảm xúc giúp bạn đạt được điều mình cần
Nếu bạn không sẵn sàng truyền đạt cảm xúc của mình thì người khác có thể khóhiệu quả, nhưng điều quan trọng là phải cho người khác cơ hội phản hồi những gì bạn đã nói (mặc dù hãy xem bên dưới về thời điểm bạn không cần phải nghe).
3.4 Cho người khác không gian để suy nghĩ
Cởi mở về cảm xúc của bạn, dù tích cực hay tiêu cực, có thể khiến người khác ngạc nhiên, đặc biệt nếu đó không phải là điều bạn thường làm. Bạn có thể đã dành nhiều thời gian và nỗ lực để xây dựng bản thân cho phù hợp với cuộc trò chuyện, điều này khiến người khác khó có thời gian suy nghĩ về những gì bạn đã nói.
Việc mong đợi người khác trả lời ngay lập tức cho chúng ta có thể là một vấn đề. Họ có thể nói điều gì đó mà họ không thực sự muốn nói vì họ cảm thấy bị đặt vào thế bí. Ngoài ra, chúng tôi có thể cảm thấy dễ bị tổn thương hoặc bị từ chối nếu họ yêu cầu không gian để suy nghĩ về điều đó. Họ thậm chí có thể phản ứng tức giận nếu cảm thấy bị phục kích.
Nếu bạn lo lắng về cách người khác có thể phản ứng, hãy lên kế hoạch cho họ không gian để suy nghĩ về mọi việc. Bạn có thể nói, “Tôi muốn nói với bạn về cảm giác của tôi, nhưng tôi không mong đợi bạn phản hồi ngay lập tức. Có ổn không nếu tôi nói ý kiến của mình và sau đó tôi để bạn suy nghĩ kỹ và chúng ta có thể nói chuyện lại sau vài ngày?”
3.5 Chuẩn bị lắng nghe
Truyền đạt cảm xúc của bạn không chỉ là nói cho ai đó biết bạn đang cảm thấy thế nào. Đó là về việc tạo ra một cuộc đối thoại và cho người khác cơ hội để phản hồi.
Cố gắng đừng cho rằng bạnbiết những gì người khác đang nghĩ hoặc cảm thấy. Thay vào đó, hãy đặt câu hỏi và xác nhận rằng bạn cũng quan tâm đến những gì họ nói.
Sẵn sàng lắng nghe khi bạn chia sẻ cảm xúc của mình là lời khuyên chỉ áp dụng trong các tình huống an toàn và tôn trọng. Nếu ai đó có hành động xấu, vi phạm sự đồng ý của bạn hoặc lạm dụng, bạn không bắt buộc phải cho họ không gian để nói.
3.6 Tránh để cuộc trò chuyện đi chệch hướng
Mọi người thường sẽ phản ứng lại khi bạn bày tỏ cảm xúc, đặc biệt là những cảm xúc không thoải mái, bằng cách cố gắng thay đổi trọng tâm của cuộc trò chuyện.[] Họ có thể đưa ra những hành vi sai trái không liên quan trong quá khứ hoặc trở nên phòng thủ. Nếu bạn bày tỏ sự tổn thương khi bạn của bạn về nhà sau một sự kiện mà không nói với bạn, họ có thể nói rằng họ vẫn còn tức giận về việc bạn làm vỡ ấm trà của họ vài tháng trước.
Hãy cố gắng phản đối sự thay đổi này một cách tôn trọng trong trọng tâm của cuộc trò chuyện. Chấp nhận rằng các vấn đề của họ sẽ cần được giải quyết, nhưng hãy giữ cảm xúc của bạn là chủ đề chính. Giải thích bằng cách nói, “Tôi nhận ra rằng đó là điều chúng ta cần nói, nhưng không phải bây giờ. Ngay bây giờ, tôi cần bạn cố gắng hiểu cảm giác của tôi nhưng tôi hứa chúng ta sẽ quay lại vấn đề đó sau.”
3.7 Chọn thời điểm thích hợp để chia sẻ cảm xúc của bạn
Việc bày tỏ cảm xúc của bạn không nhất thiết phải là một cuộc trò chuyện lớn, nhưng nó thường có thể trở thành một cuộc trò chuyện. Hãy suy nghĩ về khi bạn mởnhững kiểu trò chuyện này.
Đôi khi có thể hữu ích khi thông báo trước cho người khác rằng bạn muốn có một cuộc trò chuyện khó khăn, nhưng điều này có thể khiến người khác khá lo lắng. Cố gắng cân bằng nhu cầu của họ và của bạn.
Có thể khó trì hoãn cuộc trò chuyện khi bạn đã thu hết can đảm để thực hiện. Nhắc nhở bản thân rằng bạn muốn người kia lắng nghe và thấu hiểu. Sau đây là một số trường hợp bạn có thể muốn hoãn cuộc trò chuyện:
- Nếu một trong hai người phải rời đi trong thời gian ngắn
- Đang tranh cãi giữa chừng
- Nếu người kia có điều gì đó quan trọng đang xảy ra trong cuộc sống của họ (điều này không có nghĩa là bạn trì hoãn cuộc trò chuyện vô thời hạn, nhưng bạn có thể hoãn lại để tạo điều kiện cho những khủng hoảng ngắn hạn)
3.8 Hãy suy nghĩ về cách kết thúc cuộc trò chuyện
Bắt đầu một cuộc trò chuyện sâu sắc về cảm xúc của bạn có thể là căng thẳng, nhưng bạn có thể đánh giá thấp tầm quan trọng của việc cuộc trò chuyện kết thúc tốt đẹp.[] Hãy tự hỏi bản thân xem bạn muốn đạt được điều gì từ cuộc trò chuyện và làm thế nào bạn biết khi nào bạn đạt được điều đó.
Trò chuyện về cảm xúc của bạn với đối tác hoặc người thân thường có thể kết thúc bằng một cái ôm hoặc một số cách khác để thể hiện rằng cả hai bạn vẫn cảm thấy thân thiết. Những cuộc trò chuyện về cảm giác bị đánh giá thấp trong công việc có nhiều khả năng kết thúc bằng một kế hoạch hành động và một nụ cười.
Nếu bạn không nhận được những gì bạn cần từ người khác để kết thúccuộc trò chuyện, hãy thử yêu cầu nó một cách rõ ràng. Bạn có thể nói, “Tôi cảm thấy như mình đã nói hết những gì cần nói, nhưng tôi vẫn cảm thấy lo lắng. Tôi có thể ôm một cái được không?”
3.9 Hãy nhớ rằng chia sẻ là để củng cố mối quan hệ
Rất nhiều người cảm thấy tội lỗi khi toàn bộ cuộc trò chuyện tập trung vào cảm xúc của họ. Bạn có thể cảm thấy không thoải mái khi là trung tâm của sự chú ý, hoặc bạn có thể lo lắng rằng mình không dành đủ không gian cho cảm xúc của người khác. Đây là những lo lắng có thể hiểu được, nhưng hãy cố gắng đừng để chúng ngăn cản bạn.
Hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đang chia sẻ cảm xúc của mình để giúp xây dựng mối quan hệ bền chặt hơn với người khác.[][] Bạn đang cho họ cái nhìn sâu sắc về con người thật của bạn và cảm giác thực sự của bạn. Đó không phải là một sự áp đặt. Đó là một món quà.
7 cách thể hiện cảm xúc mà không cần nói chuyện với ai đó
Trò chuyện với người khác không phải là cách duy nhất để bạn thể hiện cảm xúc của mình. Đôi khi, bạn có thể chỉ đang cảm thấy những cảm xúc mạnh mẽ và muốn có cách nào đó để thể hiện chúng ra bên ngoài.40] Sau đây là một số cách tốt nhất để thể hiện cảm xúc của bạn mà không cần nói chuyện với ai đó.
1. Sáng tạo nghệ thuật
Bạn không cần phải là một nghệ sĩ vĩ đại để thể hiện cảm xúc của mình thông qua nghệ thuật.
Sử dụng nghệ thuật như một lối thoát cảm xúc có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn gặp khó khăn trong việc diễn đạt cảm xúc của mình thành lời. Bạn có thể chọn vẽ bằng màu phản ánh cảm xúc của mình hoặc tạomột tác phẩm điêu khắc từ những chất liệu phù hợp với tâm trạng của bạn.[][]
Nếu bạn không nghĩ mình là người sáng tạo, hãy thử bắt đầu từ việc nhỏ bằng cách tạo ảnh ghép hoặc bảng tâm trạng.
Sử dụng nghệ thuật để tránh quá tải cảm xúc
Một số người, sự kiện hoặc tình huống gợi lên cảm xúc mạnh mẽ. Mức độ tuyệt đối của cảm xúc của chúng ta có thể cản trở khả năng hiểu hoặc thể hiện chúng. Trường hợp này thường xảy ra nếu bạn mắc chứng PTSD hoặc chứng lo âu.
Sử dụng nghệ thuật hoặc tô màu (chẳng hạn như mandalas) có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc choáng ngợp và cho bạn không gian cần thiết để thể hiện bản thân.[]
2. Nói ra cảm xúc của bạn
Có thể không phải lúc nào bạn cũng cảm thấy có thể nói chuyện với người khác về cảm xúc của mình, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể nói về chúng.
Trầm ngâm (khi bạn ngồi nghĩ đi nghĩ lại về điều gì đó) có thể làm tăng thêm lo lắng và cảm xúc tiêu cực. Nói thành lời (khi bạn nói to cảm xúc của mình) làm chậm quá trình tinh thần và thể hiện cảm xúc đó.[]
Bạn có thể đã trải qua điều này khi cảm thấy tức giận về điều gì đó. Khi bạn ngồi đó và nghĩ về sự bất công như thế nào, bạn càng trở nên tức giận hơn. Lần tới khi bạn ở trong tình huống đó, hãy thử nói to một số điều bạn đang nghĩ, với chính mình hoặc với thú cưng.
3. Viết về cảm xúc của bạn
Viết có thể là một hoạt động khác mà bạn có thể sử dụng để thể hiện cảm xúc của mình.[] Bạn có thể thử viết nhật ký,nơi bạn dành một chút thời gian mỗi ngày để viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của mình. Bạn có thể viết một bức thư cho ai đó mà không hề có ý định gửi nó đi. Một số người tìm thấy sự phấn chấn thông qua việc viết về các nhân vật hư cấu đang trải qua những cảm xúc giống như họ.
4. Tự nói chuyện tích cực
Cách chúng ta nói với chính mình trong tâm trí, độc thoại nội tâm, có ảnh hưởng rất lớn đến cách chúng ta nhìn nhận bản thân.[] Nếu độc thoại nội tâm của bạn mang tính chỉ trích quá mức, nó có thể cho bạn biết rằng cảm xúc của bạn không quan trọng và bạn nên tập trung vào cảm nhận của người khác.
Cố gắng độc thoại nội tâm tích cực và hỗ trợ hơn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn, bao gồm nhận ra tầm quan trọng của cảm xúc của chính bạn và cảm thấy được trao quyền để thể hiện chúng.
Phần tiếp theo mỗi khi bạn bắt gặp mình đang tự phê bình trong đoạn độc thoại nội tâm của mình, hãy cố gắng dừng lại và nói, “Điều đó thật không tử tế. Tôi sẽ nói gì nếu một người bạn đang trải qua điều này?”
5. Đừng ép bản thân phải tha thứ
Sự tha thứ có thể mang lại sự giải thoát về mặt cảm xúc, nhưng chỉ khi nó sâu sắc, chân thật và bạn cảm thấy an toàn để tha thứ. Nếu chúng ta cảm thấy bị áp lực phải tha thứ cho ai đó, thì việc cố gắng ép buộc bản thân có thể đồng nghĩa với việc chúng ta kìm nén những cảm xúc quan trọng và thậm chí còn cảm thấy oán giận và tổn thương nhiều hơn.[]
Thay vì cố gắng tha thứ cho người đã xúc phạm bạn, hãy thử hỏibạn, “Tôi có tha thứ cho họ không?” Thông thường, câu trả lời sẽ là “Tôi không chắc” hoặc “một chút”. Không sao cả. Cảm thấy thoải mái với thực tế rằng sự tha thứ cần có thời gian (và có thể không bao giờ thực sự xảy ra) có thể giúp bạn tha thứ dễ dàng hơn.
Nếu bạn cảm thấy áp lực phải tha thứ, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn là bên bị xúc phạm và bạn đang được yêu cầu một món quà. Nếu ai đó buộc tội bạn là có ác cảm, hãy thử nói, “Tôi sẽ không gọi đó là ác cảm. Họ đã cho tôi thấy rằng họ không thể tin tưởng được, và tôi đã học được điều đó. Điều quan trọng là tôi phải chăm sóc bản thân trước khi nghĩ đến việc tha thứ”.
Nếu bạn sẵn sàng tha thứ, hãy nhớ rằng đó không phải là một quá trình đơn giản. Bạn có thể đạt được một số tiến bộ và sau đó thụt lùi một chút trước khi tiếp tục tiến lên.[] Tìm một người hỗ trợ bạn có thể hữu ích.
6. Thực hành chia sẻ cảm xúc của bạn
Có thể thể hiện cảm xúc của bạn có thể đáng sợ và khó khăn, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Hãy thử bước ra khỏi vùng an toàn của bạn một chút mỗi ngày để cảm thấy bình thường hơn. Bạn có thể đặt cho mình một thử thách để thể hiện cảm xúc của mình thông qua nghệ thuật hoặc viết lách mỗi ngày trong một tháng hoặc bạn có thể thử sử dụng một phương pháp khác để thể hiện cảm xúc của mình mỗi ngày. Cố gắng tìm điều gì đó mà bạn cảm thấy thách thức nhưng cũng có thể đạt được.
Thậm chí điều gì đó đơn giản như hoàn thành câu nói “Hôm nay tôihầu như đã cảm thấy…” mỗi ngày có thể giúp bạn quen với việc thể hiện cảm xúc của mình. Nếu cảm thấy thực sự dũng cảm, bạn có thể thử đăng những điều đó lên mạng xã hội, nhưng chỉ khi bạn chắc chắn rằng mình sẽ hoàn toàn trung thực. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể muốn thay đổi những gì bạn nói nếu bạn đăng nó trực tuyến, thì tốt hơn là bạn nên thực hành riêng tư trước.
7. Rèn luyện sự đồng cảm
Học cách xác định, hiểu và chấp nhận cảm xúc của người khác có thể giúp bạn làm điều tương tự cho chính mình.
Xây dựng sự đồng cảm bằng cách đặt những câu hỏi được thiết kế để giúp bạn hiểu cảm giác của người khác. Hãy tò mò về ý kiến và trải nghiệm của họ, đồng thời thử đặt mình vào vị trí của họ.
Đọc tiểu thuyết cũng đã được chứng minh là giúp bạn đồng cảm hơn.[] Bạn có thể thấy rằng việc đọc về những nhân vật có cảm xúc tương tự như bạn cũng có thể giúp bạn giải tỏa một số cảm xúc của chính mình.[]
Các câu hỏi thường gặp
Tại sao tôi không thể bày tỏ cảm xúc của mình?
Nhiều người sợ bày tỏ cảm xúc thật của mình. Họ lo lắng rằng họ có thể bị từ chối hoặc cười nhạo. Những người khác lo lắng rằng cảm xúc của họ sẽ áp đặt lên người khác. Bạn cũng có thể không thực sự hiểu những gì bạn đang cảm thấy hoặc tại sao. Điều này khiến bạn khó thể hiện cảm xúc của mình với người khác.
Rối loạn nào gây ra tình trạng thiếu cảm xúc?
Mức độ cảm xúc thấp được gọi là giảm cảm xúc. Trầm cảm là một rối loạn phổ biến dẫn đến giảm ảnh hưởng.[]Chứng mất cảm xúc là khi bạn gặp khó khăn trong việc nhận biết và mô tả cảm xúc cũng như không cảm nhận được chúng.[] Cả hai chứng rối loạn này đều có thể được điều trị hiệu quả bằng liệu pháp tâm lý.
Tại sao tôi không thể diễn đạt cảm xúc của mình thành lời?
Những cảm xúc mạnh mẽ hoặc phức tạp có thể khó diễn đạt thành lời. Những cảm xúc liên kết với một điều gì đó sâu sắc có thể liên quan đến những trải nghiệm khi bạn còn nhỏ, trước khi bạn học được những từ để đối phó với chúng. Điều này khiến bạn khó phân tích chúng một cách có ý thức.
Xem thêm: 183 Ví dụ về Câu hỏi Mở và Câu hỏi ĐóngKhông cảm nhận được cảm xúc có bình thường không?
Không cảm nhận được cảm xúc là điều bất thường. Đó là một dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn. Bạn có thể đang mắc chứng rối loạn làm hạn chế khả năng cảm nhận của bạn. Hoặc bạn có thể kìm nén cảm xúc của mình vì bạn không biết cách đối phó với chúng. Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn tìm ra vấn đề và giải quyết vấn đề.
Tại sao tôi lại cảm nhận được cảm xúc sâu sắc như vậy?
Một người cảm nhận được cảm xúc sâu sắc có thể chỉ là người dễ tiếp xúc với cảm xúc của họ hơn những người khác, hoặc bạn có thể là Người nhạy cảm cao (HSP).[] Nếu chỉ cảm thấy sâu sắc về cảm xúc tiêu cực, bạn có thể đang bị lo lắng hoặc trầm cảm.[]
Tại sao tôi cảm thấy tồi tệ khi bày tỏ cảm xúc của mình?
Nhiều người cảm thấy tồi tệ khi bày tỏ cảm xúc và nhu cầu của mình. Bạn có thể đã được dạy phải đặt người khác lên hàng đầu và cảm thấy ích kỷ khi thể hiện bản thân. Bạn cũng có thể nghĩ rằng cảm xúc của mình không quan trọng hoặc những người khác sẽ không quan tâm. Đây là những điềunhà trị liệu có thể giúp bạn.
hiểu những gì bạn cần. Che giấu những cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như sợ hãi hoặc buồn bã, có nghĩa là người khác không có cơ hội cung cấp cho bạn sự hỗ trợ hoặc trấn an mà bạn cần… và họ muốn cung cấp.
4. Bày tỏ cảm xúc có thể giúp bạn xử lý chúng
Mọi người xử lý cảm xúc theo cách khác nhau,[] nhưng bạn không thể đối phó với điều mà bạn không biết là có ở đó. Tìm cách thể hiện cảm xúc của bạn, ngay cả khi chỉ với chính bạn, là bước đầu tiên để có thể vượt qua chúng.[]
Cách thể hiện cảm xúc của bạn một cách lành mạnh
Có ba giai đoạn để có thể thể hiện cảm xúc của bạn theo cách lành mạnh, cho cả bạn và người mà bạn đang chia sẻ cảm xúc. Bước đầu tiên là hiểu bạn đang thực sự cảm thấy gì . Bước thứ hai là học cách chấp nhận cảm xúc của bạn. Chỉ khi bạn biết mình đang cảm thấy gì và chấp nhận những cảm xúc đó là có thật và hợp lệ thì bạn mới có thể truyền đạt chúng cho người khác theo cách trung thực và mang tính xây dựng.
Dưới đây là 3 bước để thể hiện cảm xúc của bạn với người khác một cách lành mạnh:
1. Nhận ra những gì bạn đang cảm thấy
Hiểu những gì bạn đang thực sự cảm thấy nghe có vẻ dễ dàng, nhưng nó có thể khó một cách đáng kinh ngạc.[] Có thể có những cảm xúc mà chúng ta cảm thấy là “không thể chấp nhận được” và vì vậy chúng ta cố gắng che giấu chúng khỏi chính mình.[] Ngoài ra, bạn có thể đã quen với việc kìm nén cảm xúc của mình đến mức bạnbạn gặp khó khăn trong việc xác định chúng khi chúng xâm nhập.[] Dưới đây là các mẹo hàng đầu của chúng tôi để giúp bạn nhận ra cảm xúc của mình.
1.1 Hãy dành thời gian
Mặc dù có vẻ bực bội nhưng việc hiểu được cảm xúc của bạn có thể mất thời gian.[] Bạn có thể quen với ý tưởng rằng chúng ta có thể nghĩ rằng mình đói khi chúng ta thực sự cần một thức uống (mặc dù đây có thể là do môi trường chứ không phải sinh học).[][] nhưng chúng ta cũng có thể nhầm lẫn cảm xúc theo cách tương tự.[]
Mong rằng bản thân "chỉ biết" cảm giác của mình. không giúp được gì. Thay vào đó, hãy cố gắng dành thời gian ở một mình để suy nghĩ về những gì bạn đang cảm thấy hoặc thảo luận với một người bạn đáng tin cậy.
1.2 Hãy tò mò
Nếu bạn luôn không chắc mình đang cảm thấy gì, hãy trở thành thám tử của chính mình. Nhắc nhở bản thân rằng bạn thực sự muốn hiểu được trạng thái cảm xúc của mình và dành một chút năng lượng cho quá trình này.
Cố gắng không chấp nhận những câu trả lời vội vàng. Cảm xúc của bạn thường có nhiều lớp và bạn muốn hiểu càng nhiều càng tốt. Hãy thử tự hỏi bản thân, “Không biết điều gì đã thúc đẩy điều đó?” để hiểu được những cảm xúc tiềm ẩn.
Ví dụ: nếu bạn nhận ra rằng mình trở nên tức giận khi đối tác của mình nói chuyện với người khác, hãy tự hỏi điều gì có thể khiến bạn tức giận. Bạn có thể nhận ra rằng sự tức giận của mình đang che đậy cảm giác bất an hoặc oán giận vì thiếu thời gian và sự chú ý.
1.3 Viết nhật ký
Việc viết nhật ký có thể giúp bạn liên lạc vớicảm xúc và tâm trạng của bạn.[][] Dành thời gian mỗi ngày để viết về suy nghĩ và cảm xúc của bạn sẽ khuyến khích bạn nghĩ về cảm giác của mình, ngay cả khi bạn không chủ động viết. Bạn hình thành thói quen xem xét cảm xúc của chính mình và cố gắng diễn đạt chúng thành lời.
Việc ghi nhật ký cũng có thể giúp bạn xác định nguyên nhân sâu xa đằng sau cảm xúc hoặc tâm trạng của mình. Ví dụ: bạn có thể nhận ra rằng việc gặp lại một người bạn cụ thể khiến bạn cảm thấy bất an trong vài ngày sau đó trong khi đến một địa điểm yêu thích có thể khiến bạn cảm thấy tự tin hoặc thoải mái.
1.4 Hãy chú ý đến “khoảnh khắc bóng đèn”
Các nhà trị liệu coi “khoảnh khắc bóng đèn” là thời điểm bạn đột ngột nhận ra.[] Những điều này thường có thể giúp chúng ta hiểu khá sâu sắc về cảm xúc và niềm tin của mình về thế giới.
Ví dụ: một người mắc PTSD có thể nhận thấy rằng họ không quá cảnh giác khi ở cùng một người khác. người cụ thể. Ở bên người ấy bạn sẽ cảm thấy xa lạ vì họ thường xuyên đề phòng. Khoảnh khắc bóng đèn đến khi họ nhận ra rằng sự thư giãn “kỳ lạ” này thực ra lại là điều mà mọi người khác cho là bình thường.
Nếu bạn có một khoảnh khắc bóng đèn mà bạn nhận ra điều gì đó về bản thân và cảm xúc của mình, hãy cố gắng dành thời gian để thực sự suy nghĩ sâu sắc về những gì bạn đã học được.[][] Khoảnh khắc bóng đèn cho bạn biết điều gì về bản thân?
1.5 Đừng lo lắng về việc bạn “nên” trở thành người như thế nàocảm giác
Bạn không thể hiểu những gì bạn đang thực sự cảm thấy nếu bạn quá quan tâm đến những gì bạn nên đang cảm thấy.[] Cố gắng đừng để niềm tin của bạn về những cảm xúc có thể chấp nhận được cản trở việc hiểu những gì đang thực sự diễn ra.
Hãy thử tưởng tượng bạn là một bác sĩ. Công việc đầu tiên của bạn, trước khi bạn có thể bắt đầu đề xuất phương pháp điều trị, là chẩn đoán điều gì đang thực sự xảy ra. Nếu bạn thấy mình trở nên lo lắng về cảm xúc của mình, hãy hít một hơi thật sâu và nhắc nhở bản thân, “Tôi sẽ giải quyết mọi vấn đề sau. Ngay bây giờ, tôi chỉ đang cố gắng hiểu chuyện gì đang xảy ra.”
1.6 Thực hành chánh niệm
Có lẽ bạn đã cảm nhận được tác dụng của chánh niệm, ngay cả khi bạn không gọi nó như vậy. Chánh niệm là thực sự chú ý đến cảm giác của bạn trong thời điểm hiện tại. Điều này có thể thông qua thiền, yoga, bài tập thở hoặc thậm chí chỉ là đi dạo trong công viên mà không có điện thoại của bạn. Cố gắng dành ra một ít thời gian mỗi ngày để thực hành chánh niệm.
2. Chấp nhận cảm xúc của bạn
Một số cảm xúc dễ chấp nhận hơn những cảm xúc khác, nhưng tất cả chúng đều có giá trị và quan trọng.[] Học cách chấp nhận cảm xúc của bạn rất quan trọng nếu bạn muốn thể hiện chúng. Đây là cách bạn có thể học cách chấp nhận cảm xúc của mình:
Xem thêm: Cách tìm một nhóm hỗ trợ lo âu xã hội (Phù hợp với bạn)2.1 Nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc không phải là hành động
Một trong những lý do khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ về những cảm xúc cụ thể là chúng ta không phải lúc nào cũng phân biệt được giữanhững gì chúng ta cảm thấy và cách chúng ta hành động. Ví dụ: chúng ta có thể nghĩ rằng ghen tuông là xấu vì những người ghen tuông ngăn đối tác của họ gặp gỡ bạn bè.
Cảm xúc của bạn không bao giờ đúng hay sai. Họ chỉ đơn giản là một thực tế. Thay vì đấu tranh với những gì bạn nên cảm thấy, hãy tập trung vào khả năng lựa chọn những gì bạn làm với những cảm xúc đó.[]
Ví dụ: nếu bạn đang cảm thấy ghen tị, bạn có thể yêu cầu đối tác của mình không gặp bạn bè của họ. Đó có lẽ không phải là một giải pháp tuyệt vời cho một mối quan hệ ổn định. Thay vào đó, bạn có thể quyết định nói chuyện với đối tác về cảm giác của mình và yêu cầu họ trấn an thêm hoặc bạn có thể nói chuyện với bác sĩ trị liệu về lý do tại sao bạn cảm thấy ghen tuông và đưa ra một số chiến lược đối phó.
2.2 Hiểu rằng chúng ta cần nhiều loại cảm xúc
Nhiều người trong chúng ta phân biệt giữa cảm xúc tích cực và tiêu cực, nhưng chúng ta thực sự cần đầy đủ các loại cảm xúc.[] Một số điều sẽ mang lại cho chúng ta niềm vui và những điều khác sẽ khiến chúng ta buồn. Chúng ta có thể cảm thấy thoải mái với một số cảm xúc hơn những cảm xúc khác, nhưng xét cho cùng thì tất cả chúng đều bình thường.
Việc kìm nén mọi cảm xúc, thậm chí chỉ những cảm xúc "tiêu cực", đều có hại cho chúng ta.[] Chúng ta ngày càng nhận thức được tầm quan trọng của sức khỏe tâm thần và việc điều trị chứng trầm cảm cũng như các rối loạn tâm trạng khác, nhưng điều quan trọng là chúng ta không coi một số cảm xúc nhất định là tình trạng y tế cần điều trị.[]
Nếu bạn thấy mình im lặngxuống những cảm xúc cụ thể, cố gắng chỉ ngồi và trải nghiệm cảm giác của họ. Hãy nói với chính mình, “Tôi đang cảm thấy… ngay bây giờ. Nó cảm thấy không thoải mái, nhưng không sao. Tôi đang tìm hiểu xem nó như thế nào.”
Đó không chỉ là nỗi đau tinh thần mà mọi người khó có thể chấp nhận. Bạn có thể thấy khó chấp nhận cảm giác mạnh mẽ hoặc tự tin. Bạn có thể sử dụng các kỹ năng tương tự để giúp bạn quen với việc cảm nhận bất kỳ cảm xúc nào.
2.3 Đừng đổ lỗi cho bản thân về cuộc đấu tranh này
Với sự phát triển của ngành công nghiệp chăm sóc sức khỏe, một số người đã bắt đầu tự dằn vặt bản thân vì không “sắp xếp” được cảm xúc của mình.[]
Bất kỳ nhà trị liệu nào cũng sẽ nói với bạn rằng những người hoàn toàn tiếp xúc với cảm xúc của họ và chấp nhận cảm xúc của họ mà không cần đấu tranh chỉ là thiểu số. Hầu như tất cả chúng ta đều phải vật lộn với một số đau khổ về cảm xúc, trở nên thất vọng vì không thể “vượt qua nó”.
Thay vì tập trung vào những gì bạn cảm thấy khó khăn, hãy cố gắng đối xử tốt với bản thân. Hãy tưởng tượng bạn có một người bạn thân đang gặp khó khăn trong việc thể hiện cảm xúc và tự hỏi mình sẽ nói gì với họ.
3. Truyền đạt cảm xúc của bạn cho người khác
Cách bạn truyền đạt cảm xúc của mình cho người khác có thể ảnh hưởng lớn đến cách họ phản ứng với những gì bạn nói. Điều này đặc biệt đúng khi bạn đang truyền đạt những cảm xúc có liên quan trực tiếp đến người khác, chẳng hạn như bạn thấy điều gì đó mà họ nói gây tổn thương. Ngay cả khi bạn đang thể hiện nhiều hơnnhững cảm xúc chung chung, chẳng hạn như “Tôi đang cảm thấy rất buồn vào lúc này”, cách bạn giao tiếp sẽ giúp người khác phản hồi theo cách bạn cần.
Dưới đây là cách truyền đạt cảm xúc của bạn với người khác:
3.1 Hãy kiểm soát cảm xúc của bạn
Khi bạn đang nói về cảm xúc của mình, hãy nhận ra rằng đây là “thứ” của bạn. Điều gì đó khiến bạn cảm thấy tức giận có thể không khiến người khác cảm thấy như vậy. Cảm xúc của bạn là hợp lệ, nhưng chúng là sự kết hợp giữa lịch sử cá nhân của bạn và bất cứ điều gì dẫn đến phản ứng cảm xúc của bạn.
Cố gắng tránh nói "Bạn đã làm tôi tức giận" hoặc những câu tương tự. Nói rằng “Tôi cảm thấy tức giận khi X xảy ra” cho thấy bạn sẵn sàng làm chủ cảm xúc của mình. Người khác sẽ dễ dàng tham gia vào cuộc trò chuyện hơn nếu họ không cảm thấy bị công kích hoặc đổ lỗi cho cá nhân mình.
Tuy nhiên, mẹo này không phải là hoàn hảo. Về mặt văn hóa, chúng ta thường cho rằng mình sẽ bị đổ lỗi, bất kể người khác cẩn thận với ngôn ngữ của họ như thế nào.[] Nếu điều quan trọng với bạn là người khác hiểu được cảm xúc của bạn, thì bạn có thể nhấn mạnh rằng bạn không đổ lỗi cho họ.
Hãy thử nói, “Tôi hiểu rằng đây không phải là ý định của bạn, nhưng điều quan trọng đối với tôi là bạn hiểu cảm giác của tôi.”
3.2 Thành thật
Bị hối lỗi, tự ti. ăn nói, hoặc sử dụng sự hài hước đều là những cách cố gắng giảm thiểu tầm quan trọng của cảm xúc của bạn. Bạn có thể cảm thấy an toàn hơn,nhưng việc che giấu cảm xúc mãnh liệt của bạn không phải là điều hoàn toàn trung thực.
Bạn có thể muốn hạ thấp cảm xúc của mình để người khác dễ nghe thấy hơn, nhưng điều này thường có thể là một sai lầm. Khi bạn giảm thiểu cảm xúc của mình, bạn đang lấy đi cơ hội để thực sự kết nối. Điều này có thể khiến họ cảm thấy như thể mọi việc đã được giải quyết và bạn có thể cảm thấy bực bội vì mình không thực sự được lắng nghe.
Các cuộc trò chuyện về cảm xúc của bạn hầu như sẽ luôn có chút khó xử, nhưng có thể ít hơn bạn nghĩ. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta cho rằng mọi người sẽ phản ứng tiêu cực hơn với sự trung thực của chúng ta so với thực tế.[]
3.3 Viết ra cảm xúc của bạn
Cuộc trò chuyện với người khác hiếm khi diễn ra chính xác theo cách chúng ta mong đợi. Bạn có thể thấy rằng người khác tập trung vào một khía cạnh ngoại vi của những gì bạn đang nói với họ, hiểu sai điều gì đó hoặc ngắt lời bạn trước khi bạn có thể hiểu hết. Bạn cũng có thể cảm thấy xấu hổ hoặc căng thẳng và quên mất một số điều mình muốn nói.
Viết ra cảm xúc của mình có thể giúp bạn diễn đạt những cảm xúc phức tạp của mình thành lời. Bạn có thể dành thời gian, suy nghĩ về ngôn ngữ bạn sử dụng và đảm bảo rằng các chi tiết quan trọng được thể hiện rõ ràng và theo cách tích cực.
Viết ra cảm xúc của bạn có thể hữu ích, cho dù bạn quyết định gửi thư cho người khác hay trò chuyện trực tiếp. Viết một lá thư về cảm xúc của bạn có thể
