როგორ გამოვხატოთ ემოციები ჯანსაღი გზით

ჩვენი ემოციების ჯანსაღი და კონსტრუქციული გზით გამოხატვის შესაძლებლობა აუცილებელია ყველა ჩვენი ურთიერთობისთვის. ეს ასევე შეიძლება იყოს უზარმაზარი ფაქტორი იმაზე, თუ როგორ ვზრუნავთ საკუთარ თავზე.

ჩვენ განვიხილავთ, რატომ არის მნიშვნელოვანი ჩვენი ემოციების გამოხატვა, როგორ გამოვხატოთ ისინი სხვებისთვის და სხვა გზებს, რომ გამოვხატოთ თქვენი გრძნობები.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ემოციების გამოხატვა?

არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც მნიშვნელოვანია, რომ შევძლოთ ჩვენი ემოციების გამოხატვა.

1. ემოციების გამოხატვა ხელს უწყობს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას

ემოციების დათრგუნვა ან დამალვა ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას. დათრგუნულმა ემოციებმა შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მომატება, [][][] კიბოს გაზრდის რისკი[][][] და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, [][][] და ტკივილისადმი უფრო დაუცველობა.[][][]

თქვენი ემოციების გამოხატვის გზების პოვნა, რომელიც თავს უსაფრთხოდ და ბუნებრივად გრძნობთ, დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა ყველა ამ სფეროში.

2. ემოციების გამოხატვა გულწრფელია

თქვენ შეიძლება არასოდეს გიფიქრიათ ამაზე ამ გზით, მაგრამ თქვენი ემოციების დამალვა ზღუდავს თქვენი კომუნიკაციის გულწრფელობას. თუ თქვენ არ გსურთ ისაუბროთ თქვენს ემოციებზე, ან მხოლოდ „მიღებული“ ემოციების გამოხატვის სურვილი გაქვთ, თქვენ არ აჩვენებთ ადამიანებს, თუ ვინ ხართ სინამდვილეში. ეს ზიანს აყენებს ჩვენს რომანტიკულ ურთიერთობებს, ჩვენს მეგობრობას და ჩვენს თვითშეფასებას.[][]

3. ემოციების გამოხატვა გეხმარებათ მიიღოთ ის, რაც გჭირდებათ

თუ არ გსურთ გადმოსცეთ ის, რასაც გრძნობთ, სხვებისთვის შეიძლება რთული იყოსეფექტური, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ სხვა ადამიანს მისცეთ საშუალება, უპასუხოს თქვენს ნათქვამს (თუმცა იხილეთ ქვემოთ, როდის არ გჭირდებათ მოსმენა).

3.4 მიეცით სხვას საშუალება იფიქროს

თქვენი გრძნობების გახსნა, პოზიტიური თუ უარყოფითი, შეიძლება იყოს სიურპრიზი სხვებისთვის, განსაკუთრებით თუ ეს არ არის ის, რასაც ხშირად აკეთებთ. შესაძლოა, დიდი დრო და ძალისხმევა დახარჯეთ საუბარში საკუთარი თავის ასამაღლებლად, რაც შემდეგ ართულებს სხვას დრო დაუთმოთ თქვენს ნათქვამზე დასაფიქრებლად.

მომავალი ადამიანის პასუხის მოლოდინი ჩვენთვის დაუყოვნებლივ შეიძლება იყოს პრობლემა. მათ შეიძლება თქვან ისეთი რამ, რასაც ნამდვილად არ გულისხმობენ, რადგან თავს ადგილზე გრძნობდნენ. ალტერნატიულად, ჩვენ შეიძლება ვიგრძნოთ თავი დაუცველად ან უარყოფითად, თუ ისინი ითხოვენ სივრცეს ამაზე ფიქრისთვის. მათ შესაძლოა ბრაზითაც კი იმოქმედონ, თუ თავს ჩასაფრებულად გრძნობენ.

თუ გაწუხებთ, როგორი რეაქცია ექნება სხვა ადამიანს, დაგეგმეთ, რომ მისცეთ სივრცე, რომ იფიქრონ რამეზე. შეიძლება თქვათ, „მინდა გესაუბროთ იმაზე, თუ როგორ ვგრძნობ თავს, მაგრამ არ ველოდები, რომ მყისიერად გექნებათ პასუხი. კარგია, თუ მე ვამბობ ჩემს ნაშრომს და შემდეგ დავტოვებ შენთან, რომ დაფიქრდე, და ჩვენ შეგვიძლია ისევ ვისაუბროთ რამდენიმე დღეში?”

3.5 მოემზადეთ მოსასმენად

თქვენი ემოციების გადმოცემა არ არის მხოლოდ ის, რომ უთხრათ ვინმეს, როგორ გრძნობთ თავს. ეს ეხება დიალოგის შექმნას და სხვა პირს პასუხის გაცემის შანსს.

ეცადეთ არ იფიქროთ, რომ თქვენიცოდე რას ფიქრობს ან გრძნობს სხვა ადამიანი. ამის ნაცვლად, დაუსვით კითხვები და დაადასტურეთ, რომ თქვენც აინტერესებთ მათი სათქმელი.

მოუსმენის სურვილი, როცა ემოციებს იზიარებთ, არის რჩევა, რომელიც გამოიყენება მხოლოდ უსაფრთხო და პატივისცემის მქონე სიტუაციებში. თუ ვინმე მოიქცა არაკეთილსინდისიერად, დაარღვია თქვენი თანხმობა ან შეურაცხყოფა მიაყენა, თქვენ არ ხართ ვალდებული მისცეთ მას საუბრის ადგილი.

3.6 მოერიდეთ საუბრის ჩაშლას

ადამიანები ხშირად გიპასუხებენ თქვენი ემოციების გამოხატვით, განსაკუთრებით არასასიამოვნო, შეეცდებიან შეცვალონ საუბრის ფოკუსი. თუ ტკივილს გამოხატავთ იმის გამო, რომ თქვენი მეგობარი ღონისძიებიდან სახლში წავიდა ისე, რომ არ გითხრათ, მან შეიძლება გაიგოს, რომ ჯერ კიდევ გაბრაზებულია იმის გამო, რომ რამდენიმე თვის წინ მათი ჩაიდანი გატეხეთ.

შეეცადეთ პატივისცემით შეეწინააღმდეგოთ ამ ცვლილებას საუბრის ფოკუსში. აღიარეთ, რომ მათ პრობლემებს გადაწყვეტა დასჭირდება, მაგრამ თქვენი ემოციები მთავარ თემად შეინახეთ. ახსენით თქვით, „მე ვაღიარებ, რომ ეს არის ის, რაზეც უნდა ვისაუბროთ, მაგრამ არა ახლა. ახლა, მჭირდება, რომ შეეცადოთ გაიგოთ, როგორ ვგრძნობ თავს, მაგრამ გპირდებით, რომ მოგვიანებით დავუბრუნდებით ამ საკითხს.”

3.7 აირჩიეთ კარგი დრო თქვენი ემოციების გასაზიარებლად

თქვენი ემოციების გამოხატვა ყოველთვის არ უნდა იყოს დიდი საუბარი, მაგრამ ის ხშირად შეიძლება გახდეს. დაფიქრდით, როცა გახსნითამ ტიპის საუბრები.

ზოგჯერ შეიძლება სასარგებლო იყოს სხვა პირის წინასწარ გაფრთხილება, რომ გსურთ რთული საუბარი, მაგრამ ამან შეიძლება სხვა ადამიანები საკმაოდ შეშფოთდეს. სცადეთ დააბალანსოთ მათი და თქვენი საჭიროებები.

საუბრის გადადება შეიძლება რთული იყოს, როცა ამის გამბედაობა მოიკრიბეთ. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ გსურთ, რომ სხვა ადამიანს მოუსმინოს და გაიგოს. აქ არის რამოდენიმე შემთხვევა, როცა შეიძლება დაგჭირდეთ საუბრის გადადება:

• თუ რომელიმე თქვენგანს მოუწევს ცოტა ხნით წასვლა
• კამათის შუაგულში
• თუ მეორე ადამიანს აქვს რაიმე მნიშვნელოვანი მის ცხოვრებაში (ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ გადადებთ საუბარს განუსაზღვრელი ვადით, მაგრამ შეგიძლიათ გადადოთ, რათა დაუშვათ მოკლევადიანი კრიზისების დასაშვებად>

  <14, თუ როგორ უნდა დასრულდეს საუბარი). 9>

  თქვენს გრძნობებზე სიღრმისეული საუბრის დაწყება შეიძლება იყოს სტრესული, მაგრამ თქვენ შეიძლება არ შეაფასოთ რამდენად მნიშვნელოვანია საუბრის კარგად დასრულება.[] ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რის მიღწევას აპირებთ საუბრის შედეგად და როგორ გაიგებთ, როცა ამას მიიღებთ.

  თქვენს გრძნობებზე საუბარი პარტნიორთან ან საყვარელ ადამიანთან ხშირად შეიძლება დასრულდეს ჩახუტებით ან სხვაგვარად. სამსახურში დაფასების გრძნობის შესახებ საუბრები უფრო მეტად სამოქმედო გეგმით და ღიმილით დასრულდება.

  თუ თქვენ არ იღებთ იმას, რაც გჭირდებათ სხვა ადამიანისგან ამის დასასრულებლადსაუბარი, შეეცადეთ მკაფიოდ მოითხოვოთ. შეიძლება ითქვას, „ვგრძნობ, რომ ვთქვი ყველაფერი, რაც მჭირდებოდა სათქმელი, მაგრამ მაინც ვგრძნობ შფოთვას. შეიძლება ჩავეხუტო, გთხოვ?”

  3.9 გახსოვდეთ, რომ გაზიარება კავშირების განმტკიცებას ეხება

  ბევრი ადამიანი თავს დამნაშავედ გრძნობს იმის გამო, რომ მთელი საუბარი მათ ემოციებზეა ორიენტირებული. შეიძლება არაკომფორტულად იგრძნოთ თავი ყურადღების ცენტრში ყოფნაზე, ან შეიძლება ინერვიულოთ, რომ საკმარის ადგილს არ უთმობთ სხვა ადამიანების გრძნობებს. ეს გასაგები საზრუნავია, მაგრამ ეცადეთ, არ შეგაჩეროთ.

  შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ უზიარებთ თქვენს ემოციებს, რათა დაეხმაროთ სხვა ადამიანთან უფრო ძლიერი ურთიერთობის დამყარებას.[][] თქვენ აძლევთ მათ წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ ვინ ხართ სინამდვილეში და რას გრძნობთ სინამდვილეში. ეს არ არის დაკისრება. ეს საჩუქარია.

  7 მეთოდი, რომ გამოხატოთ თქვენი ემოციები ვინმესთან საუბრის გარეშე

  სხვებთან საუბარი არ არის ერთადერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გამოხატოთ თქვენი ემოციები. ზოგჯერ შეიძლება უბრალოდ გრძნობდე ძლიერ ემოციებს და გსურდეს მათი გამოხატვის რაიმე ხერხი შენს გარეთ.40] აქ არის რამოდენიმე საუკეთესო ხერხი, რათა გამოხატო შენი ემოციები ვინმესთან საუბრის გარეშე.

  1. გააკეთე ხელოვნება

  არ არის საჭირო იყო დიდი მხატვარი, რომ გამოხატო შენი ემოციები ხელოვნების საშუალებით.

  ხელოვნების, როგორც ემოციური გამოსავლის გამოყენება შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს, თუ შენ იბრძვი შენი გრძნობების სიტყვებით გადმოცემაში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ფერებით ხატვა, რომლებიც ასახავს თქვენს გრძნობებს, ან შექმნათქანდაკება მასალებისგან, რომელიც რეზონანსს ემთხვევა თქვენს განწყობას.[][]

  თუ არ ფიქრობთ, რომ თავს კრეატიულ ადამიანად თვლით, სცადეთ დაიწყოთ პატარა კოლაჟის ან განწყობის დაფის შექმნით.

  გამოიყენეთ ხელოვნება ემოციური გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად

  ზოგიერთი ადამიანი, მოვლენა ან სიტუაცია იწვევს ძლიერ ემოციებს. ჩვენი გრძნობების დიდმა სიდიდემ შეიძლება ხელი შეუშალოს მათ გაგებას ან გამოხატვას. ეს შეიძლება ხშირად მოხდეს, თუ გაწუხებთ PTSD-ით ან შფოთვით.

  ხელოვნების ან საღებავების (როგორიცაა მანდალას) გამოყენება დაგეხმარებათ მართოთ გადაჭარბებული ემოციები და მოგცეთ სივრცე, რომელიც გჭირდებათ საკუთარი თავის გამოხატვისთვის.[]

  2. სიტყვიერად გამოხატეთ თქვენი გრძნობები

  შეიძლება ყოველთვის არ გქონდეთ შესაძლებლობა ესაუბროთ სხვებს თქვენი გრძნობების შესახებ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ არ შეგიძლიათ მათზე საუბარი.

  ღრმავება (როდესაც ზიხართ და ფიქრობთ რაღაცაზე უსასრულოდ) შეიძლება გააძლიეროს შფოთვა და უარყოფითი ემოციები. ვერბალიზაცია (როდესაც ხმამაღლა ამბობთ თქვენს გრძნობებს) ანელებს ამ გონებრივ პროცესს და გამოხატავს ამ ემოციას.[]

  შეიძლება განიცადოთ ეს, როცა რაიმეზე გაბრაზებული ხართ. როცა იქ ზიხარ და ფიქრობ იმაზე, თუ რამდენად უსამართლო იყო ეს, უფრო და უფრო ბრაზდები. შემდეგ ჯერზე, როცა ასეთ სიტუაციაში აღმოჩნდებით, სცადეთ ხმამაღლა უთხრათ ზოგიერთი რამ, რასაც ფიქრობთ, ან საკუთარ თავს ან შინაურ ცხოველს.

  3. დაწერეთ თქვენი გრძნობების შესახებ

  წერა შეიძლება იყოს კიდევ ერთი აქტივობა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ემოციების გამოხატვისთვის.[] შეგიძლიათ სცადოთ ჟურნალის დაწერა,სადაც ყოველდღიურად ატარებთ ცოტა დროს თქვენი აზრებისა და გრძნობების ჩაწერაზე. შეგიძლიათ ვინმეს დაწეროთ წერილი, მისი გაგზავნის სურვილის გარეშე. ზოგიერთი ადამიანი პოულობს კათარზისს გამოგონილ პერსონაჟებზე წერით, რომლებიც განიცდიან იმავე ემოციებს, როგორებიც არიან.

  4. გამოიყენეთ პოზიტიური თვითმმართველობა

  როგორ ვესაუბრებით საკუთარ თავს ჩვენს გონებაში, ჩვენი შინაგანი მონოლოგი, დიდ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ აღვიქვამთ საკუთარ თავს.[] თუ თქვენი შინაგანი მონოლოგი ზედმეტად კრიტიკულია, ეს შეიძლება გეუბნებათ, რომ თქვენი გრძნობები არ არის მნიშვნელოვანი და რომ ყურადღება უნდა გაამახვილოთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს სხვები. საკუთარი ემოციების მნიშვნელობა და მათი გამოხატვის გონებრივი უფლებამოსილების განცდა.

  შემდეგ ჯერზე, როცა საკუთარ თავს თვითკრიტიკული შინაგანი მონოლოგი დაინახავთ, შეეცადეთ შეჩერდეთ და თქვათ: „ეს არ იყო კეთილი. რას ვიტყოდი, მეგობარი რომ განიცდიდა ამას?“

  5. ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს პატიებას

  პატიებას შეუძლია ემოციური განთავისუფლება, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის ღრმაა, ჭეშმარიტი და თავს უსაფრთხოდ გრძნობთ პატიებისთვის. თუ ჩვენ ვგრძნობთ ზეწოლას, რომ ვაპატიოთ ვინმე, საკუთარი თავის ძალადობის მცდელობა შეიძლება ნიშნავს, რომ ჩვენ ვთრგუნავთ მნიშვნელოვან ემოციებს და ვგრძნობთ უფრო მეტ წყენას და ტკივილს.საკუთარ თავს, „ვპატიობ მათ?“ ხშირად, პასუხი იქნება „დარწმუნებული არ ვარ“ ან „ცოტათი“. ეს კარგია. იმის გაგება, რომ პატიებას დრო სჭირდება (და შესაძლოა არასოდეს მოხდეს) შეიძლება საერთოდ გაგიადვილოთ პატიება.

  თუ პატიებაზე ზეწოლას განიცდით, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ხართ დამნაშავე მხარე და რომ საჩუქარს გთხოვენ. თუ ვინმე გადანაშაულებთ სიძულვილში, სცადეთ თქვათ: „მე ამას არ დავარქმევ ზიზღს. მათ მაჩვენეს, რომ მათი ნდობა არ შეიძლება და მე ამისგან ვისწავლე. მნიშვნელოვანია, რომ მივხედო საკუთარ თავს, სანამ პატიებაზეც კი ვიფიქრებ.”

  თუ მზად ხართ პატიებისთვის, გახსოვდეთ, რომ ეს არ არის პირდაპირი პროცესი. თქვენ შეიძლება მიაღწიოთ გარკვეულ პროგრესს და შემდეგ ცოტათი უკან დაიხიოთ, სანამ ისევ წინ წახვალთ.[] მხარდაჭერის პოვნა შეიძლება სასარგებლო იყოს.

  6. ივარჯიშეთ თქვენი ემოციების გაზიარებაში

  თქვენი ემოციების გამოხატვის უნარი შეიძლება იყოს საშინელი და რთული, განსაკუთრებით დასაწყისში. სცადეთ ყოველდღე ცოტათი გამოხვიდეთ თქვენი კომფორტის ზონიდან, რათა თავი უფრო ნორმალურად იგრძნოთ. თქვენ შეგიძლიათ საკუთარ თავს გამოწვევთ გამოხატოთ თქვენი ემოციები ხელოვნების ან წერის საშუალებით ყოველდღე ერთი თვის განმავლობაში, ან შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა მეთოდის გამოყენება თქვენი ემოციების გამოხატვისთვის ყოველდღე. შეეცადეთ იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის რთულია, მაგრამ ასევე მიღწევადი.

  თუნდაც ისეთი მარტივი რამ, როგორც წინადადების დასრულება „დღეს მეუმეტესად ვგრძნობდი…” ყოველი დღე დაგეხმარებათ თქვენი ემოციების გამოხატვას შეჩვევაში. თუ თავს ნამდვილად გაბედულად გრძნობთ, შეგიძლიათ სცადოთ მათი გამოქვეყნება სოციალურ მედიაში, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დარწმუნებული ხართ, რომ დარჩებით სრულიად გულწრფელი. თუ ფიქრობთ, რომ შესაძლოა გაგიჩნდეთ ცდუნება შეცვალოთ ის, რასაც ამბობთ, თუ მას ონლაინ გამოაქვეყნებთ, შესაძლოა უკეთესი იყოს, ჯერ პირადში ივარჯიშოთ.

  7. იმუშავეთ თქვენს თანაგრძნობაზე

  სხვა ადამიანების ემოციების იდენტიფიცირების, გაგების და მიღების სწავლა დაგეხმარებათ იგივე გააკეთოთ საკუთარი თავისთვის.

  განავითარეთ თქვენი თანაგრძნობა კითხვების დასმით, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, რას გრძნობენ სხვები. გაინტერესებთ მათი მოსაზრებები და გამოცდილება და ეცადეთ, მათ ადგილზე დააყენოთ.

  მხატვრული ლიტერატურის კითხვა ასევე გეხმარებათ იყოთ მეტი თანაგრძნობა.[] შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი მსგავსი ემოციების მქონე პერსონაჟების კითხვა ასევე დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი გრძნობები.[]

  ჩვეულებრივი კითხვები

  რატომ არ შემიძლია გამოვხატო ჩემი ჭეშმარიტი გრძნობები? ისინი წუხან, რომ შეიძლება უარი თქვან ან იცინოდნენ. სხვები შიშობენ, რომ მათი ემოციები სხვებს დაეკისრება. თქვენ ასევე შეიძლება არ გესმოდეთ რას გრძნობთ ან რატომ. ეს ართულებს თქვენი ემოციების სხვებისთვის გამოხატვას.

  რა დარღვევები იწვევს ემოციების ნაკლებობას?

  ემოციების დაბალ დონეს ეწოდება შემცირებული აფექტი. დეპრესია არის გავრცელებული აშლილობა, რომელიც იწვევს აფექტის შემცირებას.[]ალექსითიმია არის, როცა ცდილობთ ამოიცნოთ და აღწეროთ ემოციები და ასევე არ იგრძნოთ ისინი.[] ამ ორივე აშლილობის ეფექტური მკურნალობა შესაძლებელია ფსიქოთერაპიით.

  რატომ არ შემიძლია ჩემი ემოციების სიტყვებით გადმოცემა?

  ძლიერი ან რთული ემოციების სიტყვებით გადმოცემა რთულია. ემოციები, რომლებიც რაღაც ღრმას უკავშირდება, შეიძლება ეხებოდეს იმ გამოცდილებას, როდესაც პატარა ბავშვი იყავით, სანამ ისწავლით მათთან გამკლავების სიტყვებს. ეს გაძნელებს მათ შეგნებულად გაანალიზებას.

  ნორმალურია ემოციების არ განცდა?

  ემოციების არ განცდა უჩვეულოა. ეს იმის ნიშანია, რომ რაღაც არასწორია. თქვენ შესაძლოა გაწუხებთ აშლილობა, რომელიც ზღუდავს თქვენს გრძნობის უნარს. ან შეიძლება დათრგუნოთ თქვენი ემოციები, რადგან არ იცით როგორ გაუმკლავდეთ მათ. თერაპევტი დაგეხმარებათ პრობლემის გარკვევაში და მის გადაჭრაში.

  რატომ ვგრძნობ ემოციებს ასე ღრმად?

  ვინც ღრმად გრძნობს ემოციებს, შეიძლება უბრალოდ უფრო მეტად იყოს დაკავშირებული თავის გრძნობებთან, ვიდრე სხვები, ან შეიძლება იყოთ ძალიან მგრძნობიარე ადამიანი (HSP).

  ბევრი ადამიანი თავს ცუდად გრძნობს ემოციებისა და საჭიროებების გამოხატვის გამო. შეიძლება გასწავლეს სხვების დაყენება პირველ ადგილზე და ეგოისტურად გრძნობდე თავს საკუთარი თავის გამოხატვისთვის. თქვენ ასევე შეიძლება იფიქროთ, რომ თქვენი გრძნობები არ არის მნიშვნელოვანი ან რომ სხვებს არ აინტერესებთ. ეს არის რაღაცეები ათერაპევტი დაგეხმარებათ ამაში.

გაიგე რა გჭირდება. ნეგატიური ემოციების დამალვა, როგორიცაა შიში ან სევდა, ნიშნავს, რომ სხვა ადამიანებს არ აქვთ შესაძლებლობა შემოგთავაზონ მხარდაჭერა ან დარწმუნება, რომელიც გჭირდებათ... და რისი უზრუნველყოფაც მათ სურთ.

4. თქვენი ემოციების გამოხატვა დაგეხმარებათ მათ გამკლავებაში

ყველა განსხვავებულად ამუშავებს თავის ემოციებს,[] მაგრამ თქვენ ვერ გაუმკლავდებით იმას, რაც არ იცით, რომ არსებობს. თქვენი ემოციების გამოხატვის გზების პოვნა, თუნდაც მხოლოდ საკუთარ თავთან, არის პირველი ნაბიჯი მათზე მუშაობისთვის.[]

როგორ გამოავლინოთ თქვენი ემოციები ჯანსაღად

არსებობს სამი ეტაპი, რათა შეძლოთ თქვენი ემოციების ჯანსაღი კომუნიკაცია, როგორც თქვენთვის, ასევე იმ ადამიანისთვის, ვისთანაც მათ უზიარებთ. პირველი ნაბიჯი არის გაიგოთ რას რეალურად გრძნობთ. მეორე ნაბიჯი არის ისწავლოთ მიიღოთ თქვენი ემოციები. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გეცოდინებათ, რას გრძნობთ და მიიღებთ ამ გრძნობებს, როგორც რეალურს და მართებულს, შეგიძლიათ გააგზავნოთ მათ სხვას ისე, რომ იყოს გულწრფელი და კონსტრუქციული.

აქ არის 3 ნაბიჯი სხვებისთვის თქვენი ემოციების ჯანსაღად გამოხატვისთვის:

1. აღიარეთ რას გრძნობთ

გააზრება, რას გრძნობთ სინამდვილეში შეიძლება ჟღერდეს ადვილი, მაგრამ გასაოცრად რთული.[] შესაძლოა არსებობდეს ემოციები, რომლებსაც ჩვენ ვგრძნობთ, რომ „მიუღებელია“ და ამიტომ ვცდილობთ მათ დამალვას საკუთარი თავისგან.იბრძვით მათი იდენტიფიცირება, როდესაც ისინი გაივლიან.[] აქ არის ჩვენი მთავარი რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი ემოციების ამოცნობაში.

1.1 დაუთმეთ დრო

რაც არ უნდა იყოს იმედგაცრუებული, თქვენი ემოციების გაგებას შეიძლება დრო დასჭირდეს. .[]

მოველით საკუთარ თავს, რომ „უბრალოდ ვიცოდეთ“, რას ვგრძნობთ, არ დაგვეხმარება. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ გაატაროთ გარკვეული დრო მარტომ და იფიქროთ იმაზე, თუ რას გრძნობთ ან განიხილოთ ეს სანდო მეგობართან.

1.2 იყავით ცნობისმოყვარე

თუ ყოველთვის არ ხართ დარწმუნებული რას გრძნობთ, გახდით საკუთარი დეტექტივი. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ნამდვილად გსურთ გაიგოთ თქვენი ემოციური მდგომარეობა და დაუთმოთ გარკვეული ენერგია პროცესს.

ეცადეთ არ მიიღოთ მუხლმოდრეკილი პასუხები. ხშირად თქვენს ემოციებს მრავალი ფენა აქვს და გსურთ რაც შეიძლება მეტი გაიგოთ. სცადეთ ჰკითხოთ საკუთარ თავს, „მაინტერესებს რა იწვევს ამას?“ , რათა მიაღწიოთ ძირითად გრძნობებს.

მაგალითად, თუ ხვდებით, რომ გაბრაზდებით, როცა თქვენი პარტნიორი სხვას ესაუბრება, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რამ შეიძლება გამოიწვიოს ეს გაბრაზება. შეიძლება გააცნობიეროთ, რომ თქვენი ბრაზი ფარავს დაუცველობის ან უკმაყოფილების გრძნობას დროისა და ყურადღების ნაკლებობის გამო.

1.3 შეინახეთ ჟურნალი

Journaling დაგეხმარებათ დაუკავშირდეთთქვენი გრძნობები და განწყობები.[][] ყოველდღიურად გარკვეული დროის დახარჯვა თქვენი აზრებისა და გრძნობების წერაზე გაიძულებს იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, მაშინაც კი, როცა აქტიურად არ წერთ. თქვენ გამოგიმუშავებთ საკუთარი ემოციების შესწავლისა და მათი სიტყვებით გადმოცემის ჩვევას.

ჟურნალის წერა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ემოციების ან განწყობის ძირითადი მიზეზების იდენტიფიცირებაში. მაგალითად, შეიძლება მიხვდეთ, რომ კონკრეტული მეგობრის დანახვამ რამდენიმე დღის განმავლობაში დაუცველობის შეგრძნებას გიტოვებთ, ხოლო საყვარელ ადგილას წასვლამ შეიძლება თავდაჯერებულობის ან სიმშვიდის შეგრძნება დაგიტოვოთ.

1.4 ყურადღება მიაქციეთ „ნათურის მომენტებს“

თერაპევტები მოიხსენიებენ „ნათურის მომენტებს“, როგორც მომენტებს, როდესაც თქვენ მოულოდნელად აცნობიერებთ.[] SD-მ შეიძლება შეამჩნიოს, რომ ისინი არ არიან ჰიპერმგრძნობიარე, როდესაც კონკრეტულ ადამიანთან არიან. ამ ადამიანთან ყოფნა უცნაურად იგრძნობა, რადგან ის, როგორც წესი, მუდმივად ფხიზლადაა. ნათურის მომენტი დგება, როდესაც ისინი აცნობიერებენ, რომ ეს „უცნაური“ დასვენება რეალურად არის ის, რასაც ყველა სხვა ნორმალურად თვლის.

თუ თქვენ გაქვთ ნათურის მომენტი, როდესაც რაღაცას ხვდებით საკუთარ თავზე და თქვენს გრძნობებზე, შეეცადეთ გამოყოთ გარკვეული დრო, რომ ღრმად იფიქროთ იმაზე, რაც ისწავლეთ.[][] რას გეტყვით თქვენს შესახებ?

1.5 არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ როგორი "უნდა" იყოთგრძნობა

თქვენ ვერ გაიგებთ რას რეალურად გრძნობთ, თუ ზედმეტად გაინტერესებთ რას უნდა გრძნობდეთ.[] ეცადეთ, თქვენი რწმენა მისაღები ემოციების შესახებ ხელი არ შეგიშალოთ იმის გაგებაში, თუ რა ხდება სინამდვილეში.

სცადეთ წარმოიდგინოთ თქვენი თავი ექიმად. თქვენი პირველი სამუშაო, სანამ დაიწყებთ მკურნალობის შეთავაზებას, არის დიაგნოსტიკა, თუ რა ხდება სინამდვილეში. თუ ნერვიულობთ იმის გამო, რასაც გრძნობთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეახსენეთ საკუთარ თავს, „ნებისმიერ პრობლემას მოგვიანებით მოვაგვარებ. ახლა, მე უბრალოდ ვცდილობ გავიგო, რა ხდება.”

1.6 ივარჯიშეთ გონებამახვილობის პრაქტიკაში

თქვენ ალბათ გიგრძვნიათ გონებამახვილობის ეფექტი, მაშინაც კი, თუ ამას ასე არ დაარქმევდით. Mindfulness არის რეალურად ყურადღების მიქცევა, თუ როგორ გრძნობთ თავს ამ მომენტში. ეს შეიძლება იყოს მედიტაციის, იოგის, სუნთქვის ვარჯიშების ან თუნდაც უბრალოდ პარკში ტელეფონის გარეშე გასეირნების გზით. ეცადეთ, ყოველდღე გამოყოთ ცოტა დრო რაიმე სახის გონებისთვის.

2. მიიღეთ თქვენი ემოციები

ზოგიერთი ემოციის მიღება უფრო ადვილია, ვიდრე სხვები, მაგრამ ისინი ყველა მართებული და მნიშვნელოვანია.[] თქვენი გრძნობების მიღების სწავლა მნიშვნელოვანია, თუ მათი გამოხატვა გსურთ. აი, როგორ შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი ემოციების მიღება:

Იხილეთ ასევე: როგორ ავაშენოთ სოციალური წრე ნულიდან

2.1 შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ემოციები არ არის ქმედებები

ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ჩვენ თავს ცუდად ვგრძნობთ კონკრეტულ ემოციებზე, არის ის, რომ ჩვენ ყოველთვის არ ვარჩევთ განსხვავებასრას ვგრძნობთ და როგორ ვიქცევით. მაგალითად, შეიძლება ვიფიქროთ, რომ ეჭვიანობა ცუდია, რადგან ეჭვიანი ადამიანები აჩერებენ პარტნიორებს მეგობრების ნახვაში.

თქვენი გრძნობები არასოდეს არის სწორი ან არასწორი. ისინი უბრალოდ ფაქტია. იმის ნაცვლად, რომ იბრძოდეთ იმაზე, თუ რას უნდა გრძნობდეთ, ფოკუსირდით თქვენს უნარზე, აირჩიოთ რას აკეთებთ ამ გრძნობებთან დაკავშირებით.[]

მაგალითად, თუ ეჭვიანობთ, შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს პარტნიორს, არ ნახოს მათი მეგობრები. ეს ალბათ არ არის კარგი გამოსავალი სტაბილური ურთიერთობისთვის. ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ ისაუბროთ თქვენს პარტნიორთან იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს და სთხოვოთ მას დამატებითი დამშვიდება, ან შეგიძლიათ ესაუბროთ თერაპევტს იმის შესახებ, თუ რატომ გრძნობთ ეჭვიანობას და შეიმუშავეთ დაძლევის სტრატეგიები.

2.2 გვესმოდეს, რომ ჩვენ გვჭირდება მთელი რიგი ემოციები

ბევრი ჩვენგანი განასხვავებს პოზიტიურ და უარყოფით ემოციებს, მაგრამ რეალურად გვჭირდება ემოციების სრული დიაპაზონი.[] ზოგიერთი რამ სიხარულს მოგვიტანს, ხოლო სხვა რამ გაგვაწუხებს. შეიძლება ზოგიერთ ემოციას სხვებთან შედარებით უფრო კომფორტულად ვგრძნობდეთ, მაგრამ საბოლოო ჯამში ისინი ყველა ნორმალურია.

ნებისმიერი ემოციების ჩახშობა, თუნდაც მხოლოდ „უარყოფითი“, ცუდია ჩვენთვის.[] ჩვენ სულ უფრო მეტად ვაცნობიერებთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მნიშვნელობას და დეპრესიისა და განწყობის სხვა დარღვევების მკურნალობას, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ მივიჩნიოთ გარკვეული ემოციების დახურვა, როგორც სამედიცინო პირობები.[0]დაამცირეთ კონკრეტული ემოციები, შეეცადეთ უბრალოდ დაჯდეთ და განიცადოთ ის, რასაც ისინი გრძნობენ. უთხარით საკუთარ თავს, „მე ვგრძნობ… ახლავე. თავს არაკომფორტულად გრძნობს, მაგრამ ეს კარგია. მე ვსწავლობ, როგორია ეს.”

ეს არ არის მხოლოდ ემოციური ტკივილი, რომლის მიღებასაც ადამიანებს უჭირთ. შეიძლება გაგიჭირდეთ ძლიერების ან თავდაჯერებულობის გრძნობის მიღება. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე უნარები, რათა მიეჩვიოთ რაიმე ემოციის შეგრძნებას.

2.3 ნუ დაადანაშაულებთ საკუთარ თავს ბრძოლაში

ველნესი ინდუსტრიის ზრდასთან ერთად, ზოგიერთმა ადამიანმა დაიწყო საკუთარი თავის ცემა იმის გამო, რომ ემოციები „დალაგებული“ არ არის. თითქმის ყველა ჩვენგანი ებრძვის გარკვეულ ემოციურ დისტრესს, იმედგაცრუებული ვართ, რომ უბრალოდ არ შეგვიძლია „გადალახვა“.

იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, რაც გიჭირთ, შეეცადეთ იყოთ კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ. წარმოიდგინეთ, რომ გყავთ ახლო მეგობარი, რომელიც ებრძვის ემოციურ გამოხატვას და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რას ეტყოდით მათ.

3. მიაწოდეთ თქვენი ემოციები სხვებს

როგორ უზიარებთ თქვენს ემოციებს სხვა ადამიანებს, შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ როგორ რეაგირებენ ისინი თქვენს სათქმელზე. ეს განსაკუთრებით ეხება მაშინ, როდესაც თქვენ აზიარებთ გრძნობებს, რომლებიც პირდაპირ კავშირშია სხვა ადამიანთან, მაგალითად, რომ თქვენ აღმოაჩინეთ რაღაც, რაც მათ თქვეს საწყენი. მაშინაც კი, თუ თქვენ უფრო მეტს გამოხატავთზოგადი ემოციები, როგორიცაა: „ამ წუთში ძალიან სევდიანი ვარ“, როგორი ურთიერთობა გეხმარებათ სხვას უპასუხოს ისე, როგორც თქვენ გჭირდებათ.

აი, როგორ გადაამოწმოთ თქვენი ემოციები სხვებს:

3.1 დაეუფლეთ თქვენს ემოციებს

როდესაც თქვენს ემოციებზე საუბრობთ, აღიარეთ, რომ ეს არის თქვენი „სტუ“. ის, რაც გაბრაზების გრძნობას გიტოვებთ, შესაძლოა სხვებსაც არ აგრძნობინოთ იგივე გრძნობა. თქვენი ემოციები მართებულია, მაგრამ ეს არის თქვენი პირადი ისტორიის ერთობლიობა და რასაც მოჰყვა თქვენი ემოციური რეაქცია.

ეცადეთ მოერიდოთ თქვათ „შენ გამაბრაზე“ ან მსგავსი განცხადებები. იმის თქმა, „გაბრაზებული ვიგრძენი, როცა X მოხდა“ აჩვენებს, რომ თქვენ მზად ხართ დაეუფლოთ თქვენს ემოციებს. სხვა ადამიანისთვის საუბარში ჩართვა უფრო ადვილია, თუ თავს პირადად თავს დადანაშაულებულად არ გრძნობს.

თუმცა, ეს რჩევა არ არის უტყუარი. ჩვენ ხშირად ვართ კულტურულად განპირობებული, ვივარაუდოთ, რომ დაგვადანაშაულებენ, რაც არ უნდა ფრთხილად იყოს სხვა ადამიანი თავის ენაზე.[] თუ თქვენთვის მნიშვნელოვანია, რომ სხვამ გაიგოს თქვენი ემოციები, შეგიძლიათ ხაზი გაუსვათ, რომ თქვენ არ ადანაშაულებთ მათ.

სცადეთ თქვათ, „მესმის, რომ ეს არ იყო თქვენი განზრახვა> ბოდიშის მოხდა, საკუთარი თავის დაკნინება ან იუმორის გამოყენება ყველა გზაა თქვენი ემოციების მნიშვნელოვნების მინიმუმამდე შემცირებაში. შეიძლება თავი დაცულად იგრძნო,მაგრამ იმის დამალვა, თუ რამდენად ძლიერად გრძნობთ თავს, არ არის სრულიად გულწრფელი.

შეიძლება მაცდური იყოს თქვენი გრძნობების დაკნინება, რათა სხვებს გაუადვილოთ მოსმენა, მაგრამ ეს ხშირად შეიძლება იყოს შეცდომა. როდესაც მინიმუმამდე ამცირებთ თქვენს ემოციებს, თქვენ ართმევთ შესაძლებლობას რეალურად დაუკავშირდეთ. ამან მათ შეიძლება გაუჩინოს განცდა, თითქოს ყველაფერი მოგვარებულია, და თქვენ შეიძლება იგრძნოთ წყენა იმის გამო, რომ ნამდვილად არ გსმენიათ.

Იხილეთ ასევე: როგორ შევიძინოთ ბევრი მეგობარი (ახლო მეგობრებთან შედარებით)

თქვენს ემოციებზე საუბარი თითქმის ყოველთვის იქნება ოდნავ უხერხული, მაგრამ ალბათ იმაზე ნაკლები, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩვენ ვვარაუდობთ, რომ ადამიანები უფრო უარყოფითად უპასუხებენ ჩვენს პატიოსნებას, ვიდრე სინამდვილეში. შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ სხვა ადამიანი ყურადღებას ამახვილებს იმ პერიფერიულ ასპექტზე, რასაც თქვენ ეუბნებით, არასწორად გაიგებს რაღაცას ან შეგაწყვეტინებთ, სანამ ამ ყველაფერს გამოასწორებთ. შესაძლოა, გაჭირვებული ან სტრესი დაგევიწყოთ, რისი თქმაც გინდოდათ.

თქვენი გრძნობების ჩაწერა დაგეხმარებათ თქვენი რთული ემოციების სიტყვებით გადმოცემაში. შეგიძლიათ დაუთმოთ დრო, იფიქროთ ენაზე, რომელსაც იყენებთ და დარწმუნდეთ, რომ მნიშვნელოვანი დეტალები ნათლად და პოზიტიურად არის გააზრებული.

თქვენი გრძნობების ჩამოწერა დაგეხმარებათ, მიუხედავად იმისა, გადაწყვეტთ სხვას წერილი გაუგზავნოთ თუ პირადი საუბარი. თქვენი გრძნობების შესახებ წერილის დაწერა შეიძლება იყოს