Taula de continguts
Ser capaços d'expressar les nostres emocions d'una manera saludable i constructiva és essencial per a totes les nostres relacions. També pot ser un factor important a l'hora de tenir cura de nosaltres mateixos.
Anem a veure per què és important expressar les nostres emocions, com expressar-les als altres i altres maneres de deixar sortir els vostres sentiments.
Per què és important expressar les nostres emocions?
Hi ha moltes raons per les quals és important poder expressar les nostres emocions.
1. Expressar les teves emocions ajuda a la teva salut física
Suprimir o amagar les emocions perjudica la teva salut. Les emocions suprimides poden provocar un augment de la pressió arterial,[][][] un augment del risc de càncer[][][] i malalties cardiovasculars,[][][] i una major vulnerabilitat al dolor.[][][]
Trobar una manera d'expressar les emocions que se senti segura i natural pot ajudar a millorar la vostra salut en totes aquestes àrees.
2. Expressar les teves emocions és honest
Potser no ho has pensat mai d'aquesta manera, però amagar les teves emocions està limitant l'honestedat de la teva comunicació. Si no estàs disposat a parlar de les teves emocions, o només estàs disposat a mostrar emocions "acceptables", no estàs mostrant a la gent qui ets realment. Això perjudica les nostres relacions romàntiques, les nostres amistats i la nostra imatge pròpia.[][]
3. Expressar emocions t'ajuda a aconseguir el que necessites
Si no estàs disposat a transmetre el que estàs sentint, pot ser difícil que els altreseficaç, però és important donar-li l'oportunitat a l'altra persona de respondre al que has dit (tot i que vegeu més avall sobre quan no heu d'escoltar).
3.4 Deixa que l'altra persona pensi
Obrir-se sobre els teus sentiments, ja siguin positius o negatius, pot ser una sorpresa per als altres, sobretot si no és una cosa que fas sovint. És possible que hagis dedicat molt de temps i esforços a preparar-te per a la conversa, cosa que fa que sigui difícil donar temps a l'altra persona per pensar en el que has dit.
Esperar que l'altra persona ens respongui immediatament pot ser un problema. Podrien dir alguna cosa que realment no volen dir perquè s'han sentit posats en el moment. Alternativament, ens podem sentir vulnerables o rebutjats si demanen espai per pensar-hi. Fins i tot poden reaccionar amb ràbia si se senten emboscats.
Si et preocupa com pot reaccionar l'altra persona, planeja donar-li espai per pensar en les coses. Podríeu dir: "Vull parlar amb vosaltres sobre com em sento, però no espero que rebeu una resposta immediatament. Està bé si dic la meva peça i després t'ho deixo per pensar-ho i en podrem tornar a parlar d'aquí a uns dies?”
3.5 Prepara't per escoltar
Comunicar les teves emocions no és només dir a algú com et sents. Es tracta de crear un diàleg i donar l'oportunitat a l'altra persona de respondre.
Intenta no suposar que tusaber què està pensant o sent l'altra persona. En comptes d'això, feu preguntes i confirmeu que també us importa el que han de dir.
Estar disposat a escoltar quan compartiu les vostres emocions és un consell que només s'aplica en situacions segures i respectuoses. Si algú ha actuat de mala fe, ha violat el vostre consentiment o ha estat abusiu, no esteu obligats a donar-li espai per parlar.
3.6 Eviteu que la conversa es descarrili
La gent sovint respondrà que expresseu les vostres emocions, especialment les incòmodes, intentant canviar el focus de la conversa passada. Si manifestes dolor perquè el teu amic se'n va anar a casa després d'un esdeveniment sense dir-te'l, pot ser que et digui que encara està enfadat perquè has trencat la tetera fa uns mesos.
Intenta resistir-te amb respecte a aquest canvi en el focus de la conversa. Accepteu que caldrà abordar els seus problemes, però manteniu les vostres emocions com a tema principal. Expliqueu dient: "Reconec que hem de parlar d'això, però no ara mateix. Ara mateix, necessito que intenteu entendre com em sento, però us prometo que tornarem a aquest tema més tard."
3.7 Trieu un bon moment per compartir les vostres emocions
Expressar les vostres emocions no sempre ha de ser una conversa enorme, però sovint pot arribar a ser-ne una. Penseu en quan obriuaquest tipus de converses.
De vegades pot ser útil avisar amb antelació a l'altra persona que vols tenir una conversa difícil, però això pot fer que altres persones estiguin bastant ansioses. Intenta equilibrar les seves necessitats i les teves.
Pot ser difícil posposar una conversa un cop hagis reunit el coratge per tenir-la. Recordeu-vos que voleu que l'altra persona estigui en condicions d'escoltar i entendre. Aquí hi ha algunes vegades que potser voldreu posposar una conversa:
- Si un de vosaltres ha de marxar aviat
- Enmig d'una discussió
- Si l'altra persona té alguna cosa important a la seva vida (això no vol dir que posposeu la conversa indefinidament, però podeu ajornar per permetre crisis a curt termini). 0>Començar una conversa en profunditat sobre els teus sentiments pot ser estressant, però pots subestimar l'important que és que la conversa acabi bé.[] Pregunteu-vos què voleu aconseguir amb la conversa i com sabreu quan ho tingueu.
Parlar dels vostres sentiments amb una parella o un ésser estimat sovint pot acabar amb una abraçada o d'una altra manera que encara us sentiu molt propers. És més probable que les converses sobre sentir-se infravalorats a la feina acabin amb un pla d'acció i un somriure.
Si no rebeu el que necessiteu de l'altra persona per acabarconversa, proveu de demanar-ho explícitament. Podríeu dir: "Sento que he dit tot el que necessitava dir, però encara em sento ansiós. Podria tenir una abraçada, si us plau?”
3.9 Recordeu que compartir és per enfortir vincles
Molta gent se sent culpable per tenir una conversa sencera centrada en les seves emocions. És possible que us sentiu incòmode sent el centre d'atenció, o potser us preocupa que no feu prou espai per als sentiments d'altres persones. Aquestes són preocupacions comprensibles, però intenta no deixar que t'aturin.
Recorda't que estàs compartint les teves emocions per ajudar a construir una relació més forta amb l'altra persona.[][] Li estàs donant una idea de qui ets realment i com et sents realment. Això no és una imposició. És un regal.
7 mètodes per expressar les teves emocions sense parlar amb algú
Parlar amb els altres no és l'única manera que pots expressar les teves emocions. De vegades només pots estar sentint emocions fortes i vols alguna manera d'expressar-les fora de tu mateix.40] Aquestes són algunes de les millors maneres d'expressar les teves emocions sense parlar amb algú.
1. Fes art
No cal que siguis un gran artista per expressar les teves emocions a través de l'art.
Utilitzar l'art com a sortida emocional pot ser especialment útil si t'esforça per expressar amb paraules com et sents. Podeu triar pintar amb colors que reflecteixin els vostres sentiments o crearuna escultura amb materials que ressonen amb el teu estat d'ànim.[][]
Si no et consideres una persona creativa, prova de començar petit creant un collage o un tauler d'ànim.
Fes servir l'art per evitar la sobrecàrrega emocional
Algunes persones, esdeveniments o situacions evoquen emocions fortes. La gran magnitud dels nostres sentiments pot impedir la nostra capacitat d'entendre'ls o expressar-los. Sovint, aquest pot ser el cas si pateixes TEPT o ansietat.
L'ús d'art o colors (com ara mandales) pot ajudar-te a gestionar les emocions aclaparadores i donar-te l'espai que necessites per poder expressar-te.[]
2. Verbalitzeu els vostres sentiments
És possible que no sempre us sentiu capaç de parlar amb els altres dels vostres sentiments, però això no vol dir que no pugueu parlar-ne.
Rumiar (quan us asseu i penseu en alguna cosa una i altra vegada) pot reforçar l'ansietat i les emocions negatives. Verbalitzar (on dius els teus sentiments en veu alta) alenteix aquest procés mental i expressa aquesta emoció.[]
Potser has experimentat això quan t'has sentit enfadat per alguna cosa. Quan t'asseus allà i penses com d'injust va ser, cada cop t'enfades més. La propera vegada que us trobeu en aquesta situació, proveu de dir algunes de les coses que esteu pensant en veu alta, ja sigui a vosaltres mateixos o a una mascota.
3. Escriu sobre els teus sentiments
Escriure pot ser una altra activitat que pots utilitzar per expressar les teves emocions.[] Pots provar de fer un diari,on passes una mica de temps cada dia escrivint els teus pensaments i sentiments. Podríeu escriure una carta a algú, sense mai voler enviar-la. Algunes persones troben la catarsi escrivint sobre personatges de ficció que experimenten les mateixes emocions que ells.
4. Utilitzeu l'autoconversació positiva
La manera com ens parlem a nosaltres mateixos a la nostra ment, el nostre monòleg intern, té una gran influència en com ens veiem a nosaltres mateixos.[] Si el vostre monòleg interior és massa crític, pot dir-vos que els vostres sentiments no són importants i que hauríeu de centrar-vos en com se senten tots els altres.
Intentar tenir un benefici mental més positiu i emocional per a un monòleg més positiu i emocional. inclòs reconèixer la importància de les teves pròpies emocions i sentir-te mentalment empoderat per expressar-les.
La propera vegada que et trobis fent autocrítica en el teu monòleg interior, intenta aturar-te i dir: “No va ser amable. Què diria si un amic estigués passant per això?”
5. No t'obliguis a perdonar
El perdó pot oferir un alliberament emocional, però només si és profund, genuí i et sents segur de perdonar. Si ens sentim pressionats per perdonar algú, intentar forçar-nos pot significar que suprimim emocions importants i sentim encara més ressentiment i ferides.[]
En lloc d'intentar perdonar algú que t'ha fet mal, intenta preguntar-ho.tu mateix, "Els perdono?" Sovint, la resposta serà "No n'estic segur" o "una mica". Està bé. Estar còmode amb el fet que el perdó requereix temps (i pot ser que mai no passi) pot facilitar-te el perdó.
Si et sents pressionat per perdonar, recorda't que ets la part perjudicada i que et demanen un regal. Si algú t'acusa de guardar rancor, prova de dir: "Jo no ho diria tenir rancor. M'han demostrat que no es pot confiar, i d'això n'he après. És important que em cuidi abans de pensar en perdonar.”
Si estàs disposat a perdonar, recorda que no és un procés senzill. És possible que avanci una mica i després retrocedeix una mica abans de tornar a avançar.[] Trobar una persona que et doni suport pot ser útil.
6. Practica compartir les teves emocions
Ser capaç d'expressar les teves emocions pot fer por i difícil, sobretot al principi. Intenta sortir una mica de la teva zona de confort cada dia per fer-ho sentir més normal. Podríeu plantejar-vos un repte per expressar les vostres emocions mitjançant l'art o l'escriptura cada dia durant un mes, o podeu provar d'utilitzar un mètode diferent per expressar les vostres emocions cada dia. Intenta trobar alguna cosa que et sembli desafiant però que també sigui possible per a tu.
Fins i tot una cosa tan senzilla com acabar la frase “AvuiHe sentit sobretot...” cada dia us pot ajudar a acostumar-vos a expressar les vostres emocions. Si us sentiu molt valents, podeu provar de publicar-los a les xarxes socials, però només si esteu segurs que us mantindreu completament honestos. Si creieu que podríeu tenir la temptació de canviar el que dieu si ho publiqueu en línia, potser és millor practicar en privat primer.
7. Treballa la teva empatia
Aprendre a identificar, entendre i acceptar les emocions dels altres pot ajudar-te a fer el mateix per les teves pròpies.
Vegeu també: 195 Inicis i temes de conversa alegresDesenvolupa la teva empatia fent preguntes dissenyades per ajudar-te a entendre com se senten els altres. Sigues curiós per les seves opinions i experiències i intenta posar-te a la seva pell.
També s'ha demostrat que la lectura de ficció t'ajuda a ser més empàtic.[] És possible que llegir sobre personatges amb emocions similars a les teves també et pot ajudar a alliberar alguns dels teus propis sentiments.[]
Preguntes habituals
Per què no puc expressar els meus sentiments veritables.
Els homes tenen por? Els preocupa que puguin ser rebutjats o se'n riguin. Altres es preocupen que les seves emocions s'imposaran als altres. També és possible que no entengueu realment què sentiu o per què. Això fa que sigui difícil expressar les teves emocions als altres.
Quins trastorns causen la manca d'emocions?
Un nivell baix d'emoció s'anomena afecte reduït. La depressió és un trastorn comú que condueix a una reducció afectiva.[]L'alexitímia és quan t'esforça per reconèixer i descriure les emocions a més de no sentir-les.[] Ambdós trastorns es poden tractar eficaçment amb psicoteràpia.
Per què no puc expressar les meves emocions amb paraules?
Les emocions fortes o complexes poden ser difícils d'escriure amb paraules. Les emocions que lliguen a alguna cosa profunda poden relacionar-se amb experiències quan eres un nen petit, abans d'haver après les paraules per tractar-les. Això fa que sigui difícil analitzar-los conscientment.
És normal no sentir emocions?
No sentir emocions és inusual. És un senyal que alguna cosa no funciona. És possible que pateixis un trastorn que limita la teva capacitat de sentir. O pots suprimir les teves emocions perquè no saps com afrontar-les. Un terapeuta us pot ajudar a esbrinar el problema i resoldre'l.
Per què sento emocions tan profundament?
Algú que sent les emocions profundament pot estar més en contacte amb els seus sentiments que els altres, o pot ser que siguis una persona altament sensible (HSP).[] Si només sents emocions negatives profundament, pot ser que estiguis patint una sensació de malestar o depressió. s?
Moltes persones se senten malament per expressar les seves emocions i necessitats. Potser t'han ensenyat a posar els altres en primer lloc i a sentir-te egoista per expressar-te. També podeu pensar que els vostres sentiments no són importants o que als altres no els importarà. Aquestes són coses ael terapeuta us pot ajudar amb>
entendre el que necessites. Amagar emocions negatives, com ara la por o la tristesa, significa que altres persones no tenen l'oportunitat d'oferir-te el suport o la tranquil·litat que necessites... i que volen oferir-te.4. Expressar les vostres emocions us pot ajudar a gestionar-les
Tothom processa les seves emocions de manera diferent,[] però no podeu fer front a alguna cosa que no sabeu que hi ha. Trobar una manera d'expressar les teves emocions, encara que només sigui per a tu mateix, és el primer pas per poder-les superar.[]
Com expressar les teves emocions d'una manera saludable
Hi ha tres etapes per poder comunicar les teves emocions d'una manera saludable, tant per a tu com per a la persona amb qui les comparteixes. El primer pas és entendre què estàs sentint realment. El segon pas és aprendre a acceptar les vostres emocions. Només un cop saps el que estàs sentint i acceptes aquests sentiments com a reals i vàlids, pots comunicar-los a algú altre d'una manera honesta i constructiva.
Aquí teniu 3 passos per expressar les vostres emocions als altres d'una manera saludable:
1. Reconeix el que estàs sentint
Entendre el que estàs sentint realment pot semblar fàcil, però pot ser sorprenentment difícil.[] Pot ser que hi hagi emocions que considerem "inacceptables" i, per tant, intentem amagar-les a nosaltres mateixos.[] Alternativament, pots estar tan acostumat a suprimir els teus sentiments que noLluiteu per identificar-los quan surten.[] Aquests són els nostres millors consells per ajudar-vos a reconèixer les vostres emocions.
1.1 Preneu-vos el vostre temps
Per molt frustrant que sembli, comprendre les vostres emocions pot portar temps.[] És possible que estigueu familiaritzat amb la idea que podem pensar que tenim gana quan realment necessitem una beguda (tot i que les emocions també ens poden confondre [en lloc de fer-ho biològic]). []
Esperar que "només sabem" el que sentim no ajuda. En comptes d'això, intenta passar una estona sol per pensar què estàs sentint o parlar-ne amb un amic de confiança.
1.2 Sigues curiós
Si no sempre estàs segur del que sents, fes-te el teu propi detectiu. Recorda a tu mateix que realment vol entendre el teu estat emocional i dedicar una mica d'energia al procés.
Intenta no acceptar respostes improvisades. Sovint hi ha diverses capes de les teves emocions i vols entendre-ne tantes com puguis. Prova de preguntar-te: “Em pregunto què és el que l'impulsa?” per arribar als sentiments subjacents.
Per exemple, si t'adones que t'enfades quan la teva parella parla amb una altra persona, pregunta't què pot estar motivant aquesta ira. Potser us adoneu que la vostra ira està emmascarant sentiments d'inseguretat o ressentiment per falta de temps i atenció.
1.3 Mantingueu un diari
El diari us pot ajudar a posar-vos en contacteels teus sentiments i estats d'ànim.[][] Passar una estona cada dia escrivint sobre els teus pensaments i sentiments t'anima a pensar en com et sents, fins i tot quan no estàs escrivint activament. Desenvolupeu l'hàbit d'examinar les vostres pròpies emocions i intentar expressar-les amb paraules.
El diari també us pot ajudar a identificar les causes arrels de les vostres emocions o estats d'ànim. Per exemple, podríeu adonar-vos que veure un amic en concret et fa sentir insegur durant uns quants dies després d'anar a un lloc preferit pot fer-te sentir segur o relaxat.
1.4 Compte amb els "moments de bombeta"
Els terapeutes es refereixen a "moments de bombeta" com a moments en què t'adones sobtadament. El TEPT pot notar que no estan hiperalerta quan estan amb una persona específica. Estar amb aquesta persona se sentirà estrany perquè normalment està constantment en guàrdia. El moment de la bombeta arriba quan s'adonen que aquesta relaxació "estranya" és realment el que tothom pensaria com a normal.
Si tens un moment de bombeta en què t'adones d'alguna cosa sobre tu mateix i els teus sentiments, intenta reservar una estona per pensar profundament en el que has après.[][] Què et diu de tu mateix?
1.5 No et preocupis pel que "hauries" de sersentiment
No pots entendre què sents en realitat si estàs massa preocupat pel que hauria de sentir.[] Intenta no deixar que les teves creences sobre les emocions acceptables t'impedeixin entendre què està passant realment.
Prova d'imaginar-te com a metge. El vostre primer treball, abans de començar a suggerir tractaments, és diagnosticar què està passant realment. Si et sents ansiós pel que estàs sentint, respira profundament i recorda-te: "M'enfrontaré a qualsevol problema més tard. Ara mateix, només estic intentant entendre què està passant."
1.6 Practica la consciència
Probablement hagis sentit els efectes de la consciència, fins i tot si no ho haguéssiu dit així. Mindfulness consisteix a parar realment atenció a com et sents en aquest moment. Això pot ser mitjançant la meditació, el ioga, els exercicis de respiració o fins i tot simplement fent un passeig pel parc sense el telèfon. Intenta reservar una mica de temps cada dia per a algun tipus de mindfulness.
2. Accepta les teves emocions
Algunes emocions són més fàcils d'acceptar que d'altres, però totes són vàlides i importants.[] Aprendre a acceptar els teus sentiments és important si vols expressar-los. Heus aquí com podeu aprendre a acceptar les vostres emocions:
2.1 Recordeu-vos que les emocions no són accions
Una de les raons per les quals ens sentim malament amb emocions específiques és que no sempre fem una distinció entrequè sentim i com actuem. Per exemple, podríem pensar que ser gelós és dolent perquè les persones geloses impedeixen que les seves parelles vegin amics.
Els teus sentiments no són mai correctes o equivocats. Simplement són un fet. En lloc de lluitar amb el que hauries de sentir, centra't en la teva capacitat per triar què fas amb aquests sentiments.[]
Per exemple, si et sents gelós, pots demanar a la teva parella que no vegi els seus amics. Probablement no sigui una bona solució per a una relació estable. En lloc d'això, podríeu decidir parlar amb la vostra parella sobre com us sentiu i demanar-li més tranquil·litat, o podríeu parlar amb un terapeuta sobre per què us sentiu gelós i idear algunes estratègies d'afrontament.
2.2 Entendre que necessitem un ventall d'emocions
Molts de nosaltres distingim entre emocions positives i negatives, però en realitat necessitem tota la gamma d'emocions.[] Algunes coses ens portaran alegria i altres ens posaran tristos. És possible que ens sentim més còmodes amb algunes emocions que amb d'altres, però en última instància, totes són normals.
Suprimir qualsevol emoció, fins i tot només les "negatives", és dolent per a nosaltres.[] Som cada cop més conscients de la importància de la salut mental i d'obtenir tractament per a la depressió i altres trastorns de l'estat d'ànim, però també és important que no pensem en determinades emocions que requereixen un tractament si et trobes amb un tractament mèdic
.Reduïu emocions específiques, intenteu seure i experimentar com se senten. Digues-te a tu mateix: "Em sento... ara mateix. Se sent incòmode, però està bé. Estic aprenent com és."
No és només el dolor emocional que la gent pot lluitar per acceptar. Potser et costa acceptar sentir-te poderós o confiat. Podeu utilitzar les mateixes habilitats per acostumar-vos a sentir qualsevol emoció.
2.3 No us culpeu per la lluita.
Amb el creixement de la indústria del benestar, algunes persones han començat a pegar-se per no tenir les seves emocions "ordenades".[]
Qualsevol terapeuta us dirà que les persones que estan totalment en contacte amb les seves emocions estan molt en conflicte i accepten molt poc les seves emocions. Gairebé tots lluitem amb una certa angoixa emocional, ens sentim frustrats perquè no podem "superar-ho".
En lloc de centrar-nos en allò que trobeu difícil, intenta ser amable amb tu mateix. Imagina que tens un amic proper que lluita amb l'expressió emocional i pregunta't què li diries.
3. Comunica les teves emocions als altres
Com comuniques les teves emocions a altres persones pot tenir una gran influència en com responen al que has de dir. Això és especialment cert quan esteu comunicant sentiments que estan directament relacionats amb l'altra persona, per exemple, que heu trobat ferint alguna cosa que va dir. Encara que estigueu expressant mésemocions generals, com ara "Estic molt trist en aquest moment", com et comuniques ajuda a l'altra persona a respondre de la manera que necessites.
Vegeu també: Aspergers & Sense amics: raons per les quals i què fer-hiA continuació t'expliquem com comunicar les teves emocions als altres:
3.1 Apropa't de les teves emocions
Quan parles de les teves emocions, reconeix que aquestes són les teves "coses". Alguna cosa que et fa sentir enfadat pot no fer que algú se senti de la mateixa manera. Les teves emocions són vàlides, però són una combinació de la teva història personal i del que va provocar la teva resposta emocional.
Intenta evitar dir "M'has fet enfadar" o afirmacions semblants. Dir: "Em vaig sentir enfadat quan va passar X" demostra que estàs disposat a apropar-te de les teves emocions. És més fàcil que l'altra persona participi en la conversa si no se sent personalment atacada o culpada.
Aquest consell, però, no és infal·lible. Sovint estem condicionats culturalment per assumir que serem culpables, per molt curosa que tingui l'altra persona amb el seu llenguatge.[] Si és important per a tu que l'altra persona entengui les teves emocions, pots destacar que no l'estàs culpant.
Prova de dir: “Entenc que aquesta no era la teva intenció, però és important per a mi que ho entenguis que siguis sincer. El gòtic, l'autocrisió o l'ús de l'humor són maneres d'intentar minimitzar la importància de les vostres emocions. Pots sentir-te més segur,però amagar la força que et sents no és del tot honest.
Pot ser temptador minimitzar els teus sentiments per facilitar que els altres els escoltin, però sovint pot ser un error. Quan minimitzes les teves emocions, estàs eliminant l'oportunitat de connectar-te realment. Això els pot fer sentir com si les coses s'haguessin resolt, i pots sentir ressentiment perquè no t'hagin escoltat realment.
Les converses sobre les teves emocions gairebé sempre seran almenys una mica incòmodes, però probablement menys del que penses. Els estudis mostren que suposem que les persones responen més negativament a la nostra honestedat del que realment ho fan.[]
3.3 Escriu les teves emocions
Les converses amb altres persones poques vegades surten exactament com esperem. És possible que trobis que l'altra persona se centra en un aspecte perifèric del que li estàs dient, que no entén alguna cosa o que t'interromp abans que puguis treure-ho tot. També pot ser que et sentis avergonyit o estressat i oblidis algunes de les coses que volies dir.
Escriure els teus sentiments pot ajudar-te a expressar les teves emocions complexes amb paraules. Pots prendre el teu temps, pensar en l'idioma que fas servir i assegurar-te que els detalls importants apareixen clarament i d'una manera positiva.
Escriure els teus sentiments pot ajudar, tant si decideixes enviar una carta a l'altra persona com si tens una conversa en persona. Escriure una carta sobre els teus sentiments pot ser
