Táboa de contidos
Ser capaces de expresar as nosas emocións dun xeito saudable e construtivo é esencial para todas as nosas relacións. Tamén pode ser un factor importante na forma en que nos coidamos.
Imos ver por que é importante expresar as nosas emocións, como expresalas aos demais e outras formas de deixar saír os teus sentimentos.
Por que é importante expresar as nosas emocións?
Hai moitas razóns polas que é importante poder expresar as nosas emocións.
1. Expresar as túas emocións axuda á túa saúde física
Suprimir ou ocultar emocións prexudica a túa saúde. As emocións suprimidas poden levar a un aumento da presión arterial,[][][] aumento do risco de cancro[][][] e enfermidades cardiovasculares,[][][] e unha maior vulnerabilidade á dor.[][][]
Atopar unha forma de expresar as súas emocións que se sinta segura e natural pode axudar a mellorar a súa saúde en todas estas áreas.
2. Expresar as túas emocións é honesto
É posible que nunca o pensaras deste xeito, pero ocultar as túas emocións está limitando a honestidade da túa comunicación. Se non estás disposto a falar das túas emocións, ou só estás disposto a mostrar emocións "aceptables", non estás mostrando á xente quen es realmente. Isto prexudica as nosas relacións románticas, as nosas amizades e a nosa propia imaxe.[][]
3. Expresar emocións axúdache a conseguir o que necesitas
Se non estás disposto a transmitir o que estás sentindo, pode ser difícil para os demaiseficaz, pero é importante darlle á outra persoa a oportunidade de responder ao que dixeches (aínda que mira a continuación sobre cando non tes que escoitar).
3.4 Permite que a outra persoa pense.
Abrir os teus sentimentos, sexan positivos ou negativos, pode ser unha sorpresa para os demais, especialmente se non é algo que adoitas facer. É posible que dediques moito tempo e esforzo a preparar a conversación, o que dificulta darlle tempo á outra persoa para pensar no que dixeches.
Esperar que a outra persoa teña unha resposta de inmediato pode ser un problema. Poden dicir algo que realmente non queren dicir porque se sentiron postos no lugar. Alternativamente, podemos sentirnos vulnerables ou rexeitados se piden espazo para pensalo. Incluso poden reaccionar con ira se senten unha emboscada.
Se che preocupa como pode reaccionar a outra persoa, planea darlle espazo para pensar. Poderías dicir: "Quero falar contigo sobre como me sinto, pero non espero que teñas unha resposta de inmediato. ¿Está ben se digo a miña peza e despois déixoa contigo para que o penses, e podemos falar de novo nuns días?"
3.5 Prepárate para escoitar
Comunicar as túas emocións non é só dicirlle a alguén como te sentes. Trátase de crear un diálogo e darlle á outra persoa a oportunidade de responder.
Ver tamén: "Non teño amigos próximos" - SOLUCIONADOIntente non asumir que vostedesaber o que a outra persoa está pensando ou sentindo. En vez diso, fai preguntas e confirma que tamén che importa o que eles teñen que dicir.
Estar disposto a escoitar cando compartes as túas emocións é un consello que só se aplica en situacións seguras e respectuosas. Se alguén estivo actuando de mala fe, violando o teu consentimento ou foi abusivo, non estás obrigado a darlle espazo para falar.
3.6 Evite que a conversa se descarrile
As persoas moitas veces responderán para expresar as súas emocións, especialmente as incómodas, tentando cambiar o foco da conversación.[] Se expresas dano porque o teu amigo volveu a casa dun evento sen dicircho, pode dicir que aínda está enfadado porque hai uns meses rompeches a tetera.
Tenta resistir con respecto a este cambio no foco da conversa. Acepta que os seus problemas terán que ser abordados, pero mantén as túas emocións como o tema principal. Explícao dicindo: "Recoñezo que é algo do que debemos falar, pero non agora. Nestes momentos, necesito que intentes comprender como me sinto, pero prometo que volveremos sobre ese tema máis tarde."
3.7 Escolle un bo momento para compartir as túas emocións
Expresar as túas emocións non sempre ten que ser unha gran conversación, pero moitas veces pode converterse nun. Pensa cando abraseste tipo de conversacións.
Ás veces pode ser útil avisar con antelación á outra persoa de que queres ter unha conversación difícil, pero isto pode provocar que outras persoas se sientan bastante ansiosas. Tenta equilibrar as súas necesidades e as túas.
Pode ser difícil aprazar unha conversa unha vez que tes a coraxe para telo. Lembra que queres que a outra persoa estea en condicións de escoitar e comprender. Aquí tes algunhas ocasións nas que podes querer aprazar unha conversación:
- Se un de vós ten que marchar en breve
- No medio dunha discusión
- Se a outra persoa ten algo importante na súa vida (isto non quere dicir que desactives a conversación indefinidamente, pero podes aprazar para permitir crises a curto prazo)<143>
<149>Pensa como rematar a conversa. 0>Empezar unha conversación en profundidade sobre os teus sentimentos pode ser estresante, pero podes subestimar o importante que é que a conversación remate ben.[] Pregúntate que queres conseguir coa conversación e como saberás cando a teñas.
Falar sobre os teus sentimentos cunha parella ou un ser querido adoita terminar cun abrazo que aínda sentes de preto ou doutro xeito. As conversas sobre sentirse infravalorado no traballo teñen máis probabilidades de rematar cun plan de acción e un sorriso.
Se non estás recibindo o que necesitas da outra persoa para finalizarconversa, proba a preguntar explícitamente. Poderías dicir: "Sinto que dixen todo o que necesitaba, pero aínda estou ansioso. Poderíame abrazar, por favor?"
3.9 Lembra que compartir trata de fortalecer vínculos
Moita xente séntese culpable por ter toda unha conversación centrada nas súas emocións. Podes sentirte incómodo ao ser o centro de atención ou podes preocuparte de non facer espazo suficiente para os sentimentos doutras persoas. Estas son preocupacións comprensibles, pero trata de non deixar que te deteñan.
Recuerda que estás compartindo as túas emocións para axudar a construír unha relación máis forte coa outra persoa.[][] Estás a darlle unha idea de quen es realmente e como te sentes realmente. Iso non é unha imposición. É un agasallo.
7 métodos para expresar as túas emocións sen falar con alguén
Falar con outros non é a única forma de expresar as túas emocións. Ás veces só podes sentir emocións fortes e queres algún xeito de expresalas fóra de ti mesmo.40] Aquí tes algunhas das mellores formas de expresar as túas emocións sen falar con alguén.
1. Fai arte
Non necesitas ser un gran artista para expresar as túas emocións a través da arte.
Usar a arte como unha saída emocional pode ser especialmente útil se tes dificultades para expresar con palabras como te sentes. Podes escoller pintar con cores que reflictan os teus sentimentos ou crearunha escultura con materiais que resonan co teu estado de ánimo.[][]
Se non te consideras unha persoa creativa, proba a comezar desde pequeno creando un collage ou un taboleiro de humor.
Usa a arte para evitar a sobrecarga emocional
Algunhas persoas, eventos ou situacións evocan fortes emocións. A gran magnitude dos nosos sentimentos pode obstaculizar a nosa capacidade para entendelos ou expresalos. Este pode ser frecuentemente o caso se padeces TEPT ou ansiedade.
Usar arte ou colorear (como mandalas) pode axudarche a xestionar as emocións abafadoras e darche o espazo que necesitas para poder expresarte.[]
2. Verbaliza os teus sentimentos
É posible que non sempre te sintas capaz de falar cos demais dos teus sentimentos, pero iso non significa que non poidas falar deles.
Rumiar (cando te sentes e pensas en algo unha e outra vez) pode reforzar a ansiedade e as emocións negativas. Verbalizar (onde dis os teus sentimentos en voz alta) retarda ese proceso mental e expresa esa emoción.[]
É posible que teñas experimentado isto cando te sentiches enfadado por algo. Mentres te sentes alí e pensas no inxusto que foi, enfádaste cada vez máis. A próxima vez que esteas nesa situación, tenta dicir en voz alta algunhas das cousas que estás a pensar, para ti ou para unha mascota.
3. Escribe sobre os teus sentimentos
Escribir pode ser outra actividade que podes utilizar para expresar as túas emocións.[] Podes probar a escribir un diario,onde pasas un pouco de tempo todos os días escribindo os teus pensamentos e sentimentos. Poderías escribir unha carta a alguén, sen querer enviala nunca. Algunhas persoas atopan a catarse ao escribir sobre personaxes de ficción que están experimentando as mesmas emocións que eles.
4. Emprega a conversación positiva
A forma en que nos falamos a nós mesmos na nosa mente, o noso monólogo interno, ten unha gran influencia na forma en que nos vemos a nós mesmos.[] Se o teu monólogo interior é demasiado crítico, pode estar dicindo que os teus sentimentos non son importantes e que debes centrarte en como se senten todos os demais.
Tentando que teñas un monólogo mental máis positivo e máis positivo. incluíndo recoñecer a importancia das túas propias emocións e sentirte mentalmente capacitado para expresalas.
A próxima vez que te descubras sendo autocrítico no teu monólogo interior, intenta parar e dicir: “Non foi amable. Que diría eu se un amigo pasase por isto?”
5. Non te obligues a perdoar
O perdón pode ofrecer unha liberación emocional, pero só se é profundo, xenuíno e te sentes seguro para perdoar. Se nos sentimos presionados a perdoar a alguén, tentar forzarnos pode significar que suprimimos emocións importantes e sentimos aínda máis resentimento e ferido.[]
En lugar de tentar perdoar a alguén que che fixo mal, intenta preguntarlle.ti mesmo, "Perdoolles?" A miúdo, a resposta será "Non estou seguro" ou "un pouco". Está ben. Estar cómodo co feito de que o perdón leva tempo (e pode que nunca ocorra) pode facer que perdoes en absoluto.
Se te sentes presionado para que o perdones, recorda que es a parte agraviada e que che están a pedir un agasallo. Se alguén te acusa de gardar rencor, tenta dicir: "Eu non lle chamaría rencor. Demostraronme que non se pode confiar, e diso aprendín. É importante que coide de min mesmo antes de pensar en perdoar."
Se estás preparado para perdoar, lembra que non é un proceso sinxelo. Podes facer un pouco de progreso e despois retroceder un pouco antes de avanzar de novo.[] Pode ser útil atopar unha persoa que che apode.
6. Practica a compartir as túas emocións
Ser capaz de expresar as túas emocións pode ser asustado e difícil, especialmente ao principio. Proba a saír un pouco da túa zona de confort todos os días para que se sinta máis normal. Podes poñerte un reto para expresar as túas emocións a través da arte ou escribindo todos os días durante un mes, ou podes probar a usar un método diferente para expresar as túas emocións cada día. Tenta atopar algo que che pareza desafiante pero que tamén se poida conseguir.
Ata algo tan sinxelo como rematar a frase “Hoxesentin sobre todo...” todos os días pode axudarche a acostumarche a expresar as túas emocións. Se te sentes realmente valente, podes tentar publicalas nas redes sociais, pero só se estás seguro de que permanecerás completamente honesto. Se pensas que podes ter a tentación de cambiar o que dis se o publicas en liña, quizais sexa mellor practicar en privado primeiro.
7. Traballa a túa empatía
Aprender a identificar, comprender e aceptar as emocións doutras persoas pode axudarche a facer o mesmo pola túa propia.
Ver tamén: Como ser máis amable como persoa (aínda que sexas ti)Fomenta a túa empatía facendo preguntas deseñadas para axudarche a comprender como se senten os demais. Ten curiosidade polas súas opinións e experiencias e tenta poñerte na súa pel.
Tamén se demostrou que ler ficción che axuda a ser máis empático.[] Podes descubrir que ler sobre personaxes con emocións similares ás túas tamén pode axudarche a liberar algúns dos teus propios sentimentos.[]
Preguntas comúns
Por que non podo expresar os meus sentimentos de medo. Preocúpalles que poidan ser rexeitados ou ríanse. Outros preocúpanse de que as súas emocións impoñan aos demais. Tamén pode non entender realmente o que está a sentir ou por que. Isto dificulta expresar as túas emocións aos demais.
Que trastornos provocan a falta de emocións?
Un nivel baixo de emoción chámase afecto reducido. A depresión é un trastorno común que leva a un afecto reducido.[]A alexitimia é cando loitas por recoñecer e describir as emocións ademais de non sentilas.[] Ambos os dous trastornos pódense tratar de forma eficaz coa psicoterapia.
Por que non podo poñer as miñas emocións en palabras?
As emocións fortes ou complexas poden ser difíciles de expresar con palabras. As emocións que se relacionan con algo profundo poden relacionarse con experiencias cando eras un neno pequeno, antes de aprender as palabras para tratar con elas. Isto dificulta analizalos conscientemente.
É normal non sentir emocións?
Non sentir emocións é inusual. É un sinal de que algo está mal. Podes estar sufrindo un trastorno que limita a túa capacidade de sentir. Ou pode suprimir as súas emocións porque non sabe como tratar con elas. Un terapeuta pode axudarche a descubrir o problema e a solucionarlo.
Por que sinto emocións tan profundamente?
Alguén que sente emocións profundamente pode estar máis en contacto cos seus sentimentos que outros, ou podes ser unha persoa altamente sensible (HSP).[] Se só sentes emocións negativas profundamente, podes estar a sufrir o meu sentimento de depresión. s?
Moitas persoas séntense mal por expresar as súas emocións e necesidades. Pode que che ensinaron a poñer aos demais en primeiro lugar e a sentirse egoísta por expresarse. Tamén podes pensar que os teus sentimentos non son importantes ou que aos demais non lles importará. Estas son cousas ao terapeuta pode axudarche con.
4. Expresar as túas emocións pode axudarche a manexalas
Todo o mundo procesa as súas emocións de forma diferente,[] pero non podes tratar con algo que non sabes que hai. Atopar un xeito de expresar as túas emocións, aínda que só sexa para ti, é o primeiro paso para poder superalas.[]
Como expresar as túas emocións dun xeito saudable
Hai tres etapas para poder comunicar as túas emocións dun xeito saudable, tanto para ti como para a persoa coa que as estás compartindo. O primeiro paso é comprender o que estás sentindo realmente. O segundo paso é aprender a aceptar as túas emocións. Só unha vez que sabes o que estás a sentir e aceptas eses sentimentos como reais e válidos podes comunicalos a outra persoa dunha forma honesta e construtiva.
Aquí tes 3 pasos para expresar as túas emocións aos demais dunha forma saudable:
1. Recoñece o que estás a sentir
Comprender o que estás a sentir en realidade pode parecer sinxelo, pero pode ser sorprendentemente difícil.[] Pode haber emocións que consideremos "inaceptables", polo que tratamos de ocultalas a nós mesmos.[] Como alternativa, podes estar tan afeito a suprimir os teus sentimentos que esteasloita por identificalos cando se filtran.[] Estes son os nosos principais consellos para axudarche a recoñecer as túas emocións.
1.1 Tómate o teu tempo
Por moi frustrante que poida parecer, comprender as túas emocións pode levar tempo.[] Quizais esteas familiarizado coa idea de que podemos pensar que temos fame cando realmente necesitamos unha bebida (aínda que as emocións biolóxicas tamén poden ser confusas). []
Esperar que "só saibamos" o que sentimos non axuda. En vez diso, tenta pasar un tempo só para pensar sobre o que estás sentindo ou comentalo cun amigo de confianza.
1.2 Sexa curioso
Se non sempre estás seguro do que estás sentindo, convértete no teu propio detective. Lembra que realmente queres comprender o teu estado emocional e dedicar algo de enerxía ao proceso.
Tenta non aceptar respostas bruscas. Moitas veces hai varias capas nas túas emocións e queres entender tantas como poidas. Proba a preguntarte: "Pregúntome que é o que impulsa iso?" para chegar aos sentimentos subxacentes.
Por exemplo, se tes conta de que te enfadas cando a túa parella fala con outra persoa, pregúntase que pode estar a provocar esa ira. Podes entender que a túa rabia está enmascarando sentimentos de inseguridade ou resentimento pola falta de tempo e atención.
1.3 Leva un diario
A publicación de diarios pode axudarche a poñerte en contactoos teus sentimentos e estados de ánimo.[][] Pasar un tempo cada día escribindo sobre os teus pensamentos e sentimentos anímate a pensar como te sentes, aínda que non esteas escribindo activamente. Desenvolves o hábito de examinar as túas propias emocións e tentar expresalas con palabras.
O xornal tamén pode axudarche a identificar as causas que están detrás das túas emocións ou estados de ánimo. Por exemplo, podes darte conta de que ver a un amigo en particular deixache sentirte inseguro durante uns días despois de ir a un lugar favorito pode deixarte sentirte seguro ou relaxado.
1.4 Busca "momentos de bombilla"
Os terapeutas fan referencia a "momentos de bombilla" como momentos nos que te das conta súbita.[] Estes poden axudarnos moitas veces a comprender algo sobre o noso mundo. O TEPT pode notar que non están hiperalertas cando están cunha persoa específica. Estar con esa persoa sentirache estraño porque adoita estar constantemente en garda. O momento da lámpada chega cando se dan conta de que esta relaxación "estraña" é o que todos os demais considerarían normal.
Se tes un momento da lámpada no que te das conta de algo sobre ti mesmo e sobre os teus sentimentos, trata de reservar un tempo para pensar profundamente no que aprendeches.[][] Que che di sobre ti?
1.5 Non te preocupes polo que "deberías" sersentimento
Non podes entender o que estás realmente sentindo se estás demasiado preocupado polo que deberías sentir.[] Procura que as túas crenzas sobre emocións aceptables impidan comprender o que realmente está pasando.
Proba imaxinarte como médico. O seu primeiro traballo, antes de que poida comezar a suxerir tratamentos, é diagnosticar o que realmente está a suceder. Se te atopas ansioso polo que estás sentindo, respira profundamente e recórdase: "Tratarei os problemas máis tarde. Agora mesmo, só intento comprender o que está a suceder."
1.6 Practica a atención plena
Probablemente sentiches os efectos da atención plena, aínda que non o chamaras así. Mindfulness consiste en prestar atención a como te sentes no momento. Pode ser a través da meditación, do ioga, de exercicios de respiración ou mesmo dando un paseo polo parque sen o teu teléfono. Tenta reservar un pouco de tempo todos os días para algún tipo de atención plena.
2. Acepta as túas emocións
Algunhas emocións son máis fáciles de aceptar que outras, pero todas son válidas e importantes.[] Aprender a aceptar os teus sentimentos é importante se queres expresalos. Aquí é como podes aprender a aceptar as túas emocións:
2.1 Recorda que as emocións non son accións
Unha das razóns polas que nos sentimos mal con emocións específicas é que non sempre distinguimos entreo que sentimos e como actuamos. Por exemplo, podemos pensar que ser celoso é malo porque as persoas celosas impiden que as súas parellas vexan amigos.
Os teus sentimentos nunca están ben ou mal. Son simplemente un feito. En lugar de loitar co que deberías sentir, céntrate na túa capacidade para escoller o que fas con eses sentimentos.[]
Por exemplo, se tes celos, podes pedirlle á túa parella que non vexa aos seus amigos. Esa probablemente non sexa unha gran solución para unha relación estable. Pola contra, podes decidir falar coa túa parella sobre como te sentes e pedirlle tranquilidade adicional, ou podes falar cun terapeuta sobre por que te sentes celoso e idear algunhas estratexias de afrontamento.
2.2 Comprender que necesitamos unha serie de emocións.
Moitos de nós distinguimos entre emocións positivas e negativas, pero en realidade necesitamos toda a gama de emocións.[] Algunhas cousas daránnos alegría e outras poñeranos tristes. É posible que nos sintamos máis cómodos con algunhas emocións que con outras, pero, en última instancia, son todas normais.
Suprimir calquera emoción, aínda que só as "negativas", é malo para nós.[] Somos cada vez máis conscientes da importancia da saúde mental e de obter tratamento para a depresión e outros trastornos do estado de ánimo, pero tamén é importante que non pensemos en certas emocións, xa que se atopan condicións médicas que requiren tratamento
abaixo emocións específicas, intente simplemente sentarse e experimentar como se senten. Diga a si mesmo: "Síntome... agora mesmo. Séntese incómodo, pero está ben. Estou aprendendo como é."
Non é só a dor emocional que a xente pode loitar por aceptar. Pode que che resulte difícil aceptar sentirse poderoso ou seguro. Podes usar as mesmas habilidades para que te acostumes a sentir calquera emoción.
2.3 Non te culpes da loita
Co crecemento da industria do benestar, algunhas persoas comezaron a pegarse por non ter as súas emocións "ordenadas".[]
Calquera terapeuta diráche que as persoas que están totalmente en contacto coas súas emocións están moi afectadas e aceptan as súas emocións. Case todos loitamos con algunha angustia emocional, frustrando que non poidamos "superalo".
En lugar de centrarnos no que che resulta difícil, intenta ser amable contigo mesmo. Imaxina que tes un amigo íntimo que loita coa expresión emocional e pregúntase que lle dirías.
3. Comunica as túas emocións aos demais
Como comunicas as túas emocións a outras persoas pode ter unha gran influencia na forma en que responden ao que tes que dicir. Isto é especialmente certo cando estás a comunicar sentimentos que están directamente relacionados coa outra persoa, por exemplo que atopaches algo que dixeron ferinte. Aínda que expreses máisemocións xerais, como "Estou moi triste neste momento", a forma en que te comunicas axuda á outra persoa a responder do xeito que necesitas.
Aquí tes como comunicar as túas emocións aos demais:
3.1 Asumir as túas emocións
Cando fales das túas emocións, recoñece que estas son as túas "cousas". Algo que che faga sentir enfadado pode non facer que outra persoa se sinta igual. As túas emocións son válidas, pero son unha combinación da túa historia persoal e de todo o que levou á túa resposta emocional.
Proba a evitar dicir "Enfadachesme" ou afirmacións similares. Dicir: "Sinteime enfadado cando pasou X" demostra que estás disposto a asumir as túas emocións. É máis fácil que a outra persoa participe na conversación se non se sente atacada ou culpada persoalmente.
Non obstante, este consello non é infalible. Moitas veces estamos condicionados culturalmente para asumir que nos van a culpar, por moi coidadoso que teña a outra persoa coa súa lingua.[] Se para ti é importante que a outra persoa comprenda as túas emocións, podes destacar que non as culpas.
Tenta dicir: “Entendo que esta non foi a túa intención, pero é importante para min que sexas sincero. géticos, autocríticos ou usar o humor son todos xeitos de intentar minimizar a importancia das túas emocións. Podes sentirte máis seguro,pero ocultar a forza que sentes non é completamente honesto.
Pode ser tentador restar importancia aos teus sentimentos para que os demais o escoiten máis facilmente, pero moitas veces isto pode ser un erro. Cando minimizas as túas emocións, estás eliminando a oportunidade de conectarte de verdade. Isto pode deixarlles a sensación de que as cousas estivesen resoltas e podes sentir resentimento porque non te escoitaron realmente.
As conversas sobre as túas emocións case sempre serán un pouco incómodas, pero probablemente menos do que pensas. Os estudos demostran que asumimos que a xente responderá máis negativamente á nosa honestidade do que realmente o fan.[]
3.3 Escribe as túas emocións
As conversas con outras persoas raramente funcionan exactamente como esperamos. Podes descubrir que a outra persoa se centra nun aspecto periférico do que lle estás dicindo, que non entende algo ou que te interrompe antes de que poidas sacalo todo. Tamén podes sentirte avergoñado ou estresado e esquecer algunhas das cousas que querías dicir.
Escribir os teus sentimentos pode axudarche a expresar con palabras as túas emocións complexas. Podes dedicarte o teu tempo, pensar no idioma que usas e asegurarte de que os detalles importantes aparecen de forma clara e positiva.
Escribir os teus sentimentos pode axudar, tanto se decides enviarlle unha carta á outra persoa como ter unha conversación en persoa. Escribir unha carta sobre os teus sentimentos pode ser
