Tabloya naverokê
Em hilberên ku em difikirin ku ji bo xwendevanên me bikêr in vedihewînin. Ger hûn bi riya girêdanên me kirrînek bikin, dibe ku em komîsyonek qezenc bikin.
“Gava ku tişt eşkere nerehet in ez çima dikenim? An jî di demên neguncan de bişirîn? Şerm û aciz e. Mîna ku ez nikarim bisekinim. Wusa dixuye ku ew qas bixweber diqewime, û ez hest dikim ku ez nikarim alîkariya wê bikim. Divê ez çi bikim?”
Ev gotar wê we li ser kenê demarî û sedemên wê yên hevpar fêrî we bike. Em ê her weha li ser hin stratejiyên ku hûn dikarin bikar bînin ji bo ku hûn di demên neguncaw de bişirîn an jî nekenin biaxivin.
Ji bo şîretan li ser ka meriv çawa di rewşên civakî de bi rêkûpêk tevdigere, li rêbernameya me binêre ka meriv çawa hişmendiya xweya civakî çêtir dike.
Keniya demarî çi ye?
Keniya nervê dema ku hûn di rewşek neguncayî de dest bi ken an bişirîn bikin çêdibe. Mînakî, dibe ku kesek digirî dema ku ji we re behsa yekî ku mir dike. An jî, dibe ku ew biaxivin ka ew çiqas ditirsin ji projeyek pêşeroj. Di van meselan de, diyar e ku ken ne awayê rast e ku meriv bi yekî re têkilî daynin.
Kenîna nervous hema hema ji her kesî re carinan çêdibe. Lê eger ew xwe bêkontrol hîs bike yan jî bandorê li têkiliyên we bike, dibe ku ev nîşana pirsgirêkek kûrtir be.
Sedemên kenê demarî
Gelek sedemên ken û kenên demarî hene. Li vir hinek ji yên herî gelemperî hene.
Sedemên Psîkolojîk
Pirî caran, demarîdanûstendinên îroyîn.
Bînin bîra xwe ku mantra nayê wê wateyê ku we "şerme" bike ku hûn bi rengekî diyar tevbigerin. Di şûna wê de, ew dikare wekî bîranînek nerm tevbigere ku hûn dikarin guheztin û mezinbûnê bikin.
Dema ku hûn berê dikenin bi kenê demarî re mijûl dibin
Carinan, tevî hîleyên derûnî yên çêtirîn, dibe ku hûn dîsa jî di demên neguncaw de dest bi kenê bikin. Li vir hinek tişt hene ku hûn dikarin bikin eger ev yek biqewime.
Tiştek bêkêmasî ya tirsnak bifikirin
Ev fêlbaziya derûnî dikare di hin rewşan de bixebite. Gava ku hûn hîs dikin ku qijik tên, rawestin û li ser tiştek tirsnak bifikirin. Dê "dîmennasiya tirsnak" a her kesî cûda xuya bike, lê şans hene, tiştek tê bîra we.
Cara din ku hûn bala xwe bidin ku dikenin (an jî dixwazin bikenin), xeyal bikin ku ew tiştê hovane diqewime. Ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hişmendiya xwe biguhezînin.
Li ser rastiyên bêzar bifikirin
Heke dîtbariya "tiştekî tirsnak" nexebite, hûn dikarin nêzîkatiya berevajî biceribînin. Bi vê stratejiyê, hûn ê balê bikişînin ser bêbandorkirina hestên xwe. Li şûna ku hûn li ser hestên xwe bifikirin, hûn ê bala xwe bidin ser rastiyan.
Destpêkirina rastiyên ku hûn dizanin: bilindahiya xwe, nav, tarîx, rengê dîwarên odeyê. Bi îdeal, divê ev rastiyên ku we heyecan nakin an aciz nakin bin.Dema ku hûn dest bi kenê dikin li ser van rastiyan bisekinin. Dibe ku tu bikaribî xwe vegerînî dema niha.
Ji aliyê fizîkî ve bala xwe bidiyê
Kenîn dikare bibe derxistina enerjiya laşî. Di şûna wê de, hewl bidin ku balê bikişînin ser hestên laşî yên cûda. Mînakî, hûn dikarin biceribînin ku bandek lastîkî li ser milê xwe bixin. Di heman demê de hûn dikarin bi rastî jî girtina zimanê xwe bikin.
Bê guman, ev balkişandin divê ne çalakiyek cezakirinê bin. Ew bêtir balkêş in. Ger hûn bi dîroka xwe-zerarkirinê ya mîna birrîn an şewitandinê re têdikoşin, ev teknîk nayê pêşniyar kirin.
Xwe biborînin ku hûn dikenin
Heke hûn di nav kenê de asê mane, hewldana rawestandinê carinan dikare tiştan xirabtir bike. Di şûna wê de, zû ji odeyê derkeve. Hemî derxin. Heger şerm be jî, ji kenê bêkontrol di rewşek cidî de çêtir e.
Tenê gava ku hûn xwe li erdê hîs bikin û amade bin ku bala xwe bidinê, vegerin jûreyê. Ger kesek bipirse çima hûn derketin, hûn dikarin tenê bibêjin ku we xwest ku hûn rêz ji axaftvan re bigirin û dev jê bernedin.
Dema ku hûn bi neheqî dikenin lêborînê bixwazin
Heke hûn di demek neguncaw de dikenin, vê tevgerê qebûl bikin. Ger hûn guh nedin wê ji her kesî re pir nerehettir e. Dibe ku kesek bawer bike ku hûn bi wan dikenin. Dibe ku kesên din bifikirin ku hûn nehesas an jî bêrûmet tevdigerin.
Ne hewce ye ku lêborîna we zêde be. Hûn dikarin bêjin, "Ezzanibin ku ew ne xweş e. Carinan, gava ku ez xwe aciz dikim ez dikenim. Ez lêborînê dixwazim.”
Lêborîna xwe nîşan dide ku hûn hurmeta kesê din dikin. Di heman demê de ew dilxwaziya we ya ku hûn ji kirinên xwe berpirsiyar bin jî nîşan dide.
Heke hûn nikaribin kenê demarî rawestînin?
Di hin rewşan de, dibe ku ev stratejiyên xwe-alîkariyê ne bes bin. Li vir hinek pêşniyarên din hene ku hêjayî fikirînê ne.
Bi doktorê xwe re bipeyivin
Wek ku hate gotin, kenê nervous dikare nîşanek rewşek bijîjkî be. Ramanek baş e ku meriv her sal fizîkî bigire. Bi doktorê xwe re bipeyivin ka çi diqewime. Ew dikarin we ji ceribandin û ceribandinên rast re bişînin.
Bijîjk jî dikarin we bişînin cem psîkiyatrîst. Carinan, derman dikare ji kenê demarî re bibe alîkar, nemaze ger ken ji ber xemgîniyê be.
Terapiyê biceribînin
Tedrapî dikare bi jêhatîbûna civakî û xwebaweriyê re bibe alîkar. Pirî caran, kenê demarî ji hesta nerehetî an fikaran tê. Girîng e ku meriv fêr bibe ka meriv çawa meriv bi van hestan bi hilberî mijûl dibe.
Em BetterHelp-ê ji bo terapiya serhêl pêşniyar dikin, ji ber ku ew mesajên bêsînor û danişîna heftane pêşkêş dikin, û ji çûyîna ofîsa dermanvanekî erzantir in.
Planên wan her hefte ji 64$ dest pê dikin. Ger hûn vê lînkê bikar bînin, hûn 20% ji meha xweya yekem li BetterHelp + 50 $ kuponek derbasdar e ji bo her qursek SocialSelf: Li vir bikirtînin ku hûn di derbarê BetterHelp de bêtir fêr bibin.
(Ji bo wergirtina kupona xweya 50 $ SocialSelf, îmze bikinbi girêdana me re. Dûv re, pejirandina fermana BetterHelp ji me re bi e-nameyê e-nameyê bişînin ku koda weya kesane bistînin. Hûn dikarin vê kodê ji bo her qursên me bikar bînin.)
Terapîstek cognitive-behavioral dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hestên xwe bişopînin û teknîkên lihevhatinê yên saxlem pêşve bibin. 9>
ken ji sedemên hestyarî an jî psîkolojîk tê.Xemgîniya me
Dema ku em xwe bi fikar hîs dikin, fikir û kirinên me her gav li hev nakin. Ji ber vê yekê em carinan di demên neguncaw de dikenin an dikenin. Ew awayê laş e ku bi rewşê re mijûl dibe an zû ji nerehetiyê diçe. Carinan, ew jî rêyek e ku em xwe "îqna bikin" ku pirsgirêk ne ew çend xirab e.
Axaftina li ser trawmayê
Kenîn carinan dikare bibe mekanîzmayek parastinê. Gava ku hûn dikenin, ew dikare bibe rêyek ku hûn xwe ji hesta nerehetiyê dûr bixin. Ger we tiştên ku berê bi we re qewimîne bi tevahî pêvajo nekiribe, maqûl e ku hûn xwe ji wan dûr bixin.
Di van rewşan de, kenê demarî bi gelemperî otomatîk e. Hûn xwe aciz dikin, ji ber vê yekê ken tansiyonê belav dike. Ev diyarde dikare rave bike ka çima hin kes di rewşên pir giran de henekan dikin. Ew nizanin ka meriv çawa bi nerehetiyê re mijûl dibe, ji ber vê yekê ew serî li mîzahiyê didin.
Hesta nerehetiyê
Di rewşên nerehet de dibe ku hûn hest bi ken bikin, mîna dema ku mirov bêdeng in an dema ku hûn nû yekî nas dikin. Wekî ku hate gotin, ken rêyek e ku meriv hewl dide ku nerehetiyê belav bike. Ji ber vê yekê gava ku hûn xwe aciz dikin, dibe ku ken însiyateyek xwezayî be.
Mirovên din bi tirs dikenin
Kenîn dikare vegirtinê be, her çend negunca be jî. Ger kesek di komê de di demek nerehet de dest bi kenê bike,dibe ku hûn tevlî bibin, her çend hûn nexwazin jî. Dibe ku ev hewldanek binhişmendî be ku hûn hewl bidin ku bi kesek din re têkilî daynin.
Şahidiya êşa kesek din
Çima em dikenin dema ku kesên din dikevin û dikevin? An jî gava ku ew eşkere bi tiştek re têkoşîn dikin? Ew zalim xuya dike, lê ew tiştek e ku gelek ji me bi xwezayî dikin.
Hin lêkolîn destnîşan dikin ku em wekî mekanîzmayek parastinê dikenin. Ew rêyek binhişmendî ye ku em êşa xwe kêm bikin û êşa yekî din kêm bikin.
Di ceribandinên navdar ên Milgram de, ji beşdaran re hat ferman kirin ku biyaniyan heta 450 volt bi elektrîkê bişokê. Her çend kesên xerîb bi rastî şok nebûne jî, beşdaran di voltaja bilind de zêdetir dikeniyan. Di şûna wê de, wan xwe pir nerehet hîs kir, û kenê wan bi vî rengî bû ku wan ev diyar kir.
Adetên demdirêj
Heke hûn her gav bi bişirîn an jî dikenin bersivê bidin nerehetiyê, ew dê bibe adet. Piştî demekê, dibe ku hûn nezanin ku ew diqewime.
Li ser nîşana her tengahiyê, laşê we dikare bi vî rengî bertek nîşan bide. Lêbelê, bi demê re, hema hema tiştek dikare bi vî rengî reaksiyonê, ku dibe ku pirsgirêk be.
Sedemên bijîjkî an psîkolojîk
Di hin rewşan de, kenê demarî dikare nîşaneya rewşek tenduristiyê ya bingehîn be. Bi gelemperî, ev ne tenê nîşanek e. Ew tenê yek eNîşanek di komek ji gelek nîşanên din de ye.
Bandora seudobulbar
Efekta seudobulbar (PBA) ji beşên kenê an giriyê bê kontrol pêk tê. Ev rewş bi gelemperî ji pirsgirêkên neurolojîkî yên mîna derbe, birînên trawmatîk ên mêjî, nexweşiya Alzheimer, an nexweşiya Parkison derdikeve.
PBA pir caran nayê naskirin. Carinan, mirov wê ji bo pirsgirêkek tenduristiya derûnî ya mîna depresiyon an fikar xelet dikin. Heke hûn difikirin ku hûn bi vê rewşê re têkoşîn dikin, girîng e ku hûn bi doktorê xwe re şêwir bikin. Ew ê we bişînin cem neurologek ku dikare we bişopîne. Ger PBA we hebe, dermanên bi reçete dikare bibe alîkar.[]
Kuru (nexweşiya prion)
Kuru rewşek pir kêm kêm e ku gava proteîn, prion, mêjî diqulipîne çê dibe. Ew ji nêzîk ve bi cannibalîzmê re têkildar e, ji ber vê yekê ew pir kêm e.
Bi demê re, prîon çêdibe, û bandorê li mêjî dike ku karê xwe bi bandor pêk bîne.[] Ev pêvajo dikare zirarê bide rêziknameya movik û hestên we, ku dikare bibe sedema kenê nervê.
Hîpertîroîdîzm
Hîpertîroîdîzm dema ku laş gelek hormonên tîroîdê hilberîne çêdibe. Van hormonan bandor dike ka laş çawa enerjiyê bikar tîne. Ew dikarin her tiştî ji nefes û rêjeya dilê we bigire heya hest û hestên we kontrol bikin.[]
Di hin rewşan de, kenê demarî dikare bibe nîşaneya hîpertîroîdîzmê. Di derbarê ceribandina tîrîdê de bi doktorê xwe re şêwir bikin. Derman û derman hene ku dikarin bibin alîkarbi nîşanên xwe.
Nexweşiya Graves
Nexweşiya Graves diqewime dema ku pergala berevaniya laş pir antîbodên girêdayî şaneyên tîroîdê çêdike. Ev pêvajo dikare rijêna tîroîdê zêde teşwîq bike, ku dibe sedem ku ew gelek hormonên tîroîdê çêbike.[]
Wek ku hate gotin, hebûna pir hormonên tîroîdê dibe sedema kenê demarî.
Otîzm an Nexweşiya Asperger
Kesên bi otîzm an bi Nexweşiya Asperger re di xwendina nîşanên civakî de pirsgirêkan dibînin. Dibe ku ew di demên neguncaw de dikenin bêyî ku zanibin ku ew negunca ye. Her weha dibe ku ew tiştek bikêr bihizirin, her çend kesên din razî nebin jî.
Psîkoz
Psîkoz dibe ku gava kesek tiştek ku ne li wir bibîne, hîs bike an bibihîze çêbibe. Di encamê de dibe ku ew bi tirs an jî neguncayî bikenin. Psîkoz nîşanek e ku bi şert û mercên mîna şîzofreniya û nexweşiya bipolar a giran ve girêdayî ye. Di heman demê de ew dikare ji ber bikaranîna narkotîk an alkolê jî derkeve.
Derketina kenê demarî
Tu sedemê bingehîn ferq nake, girîng e ku meriv fêr bibe ka meriv çawa di demên neguncayî de dev ji bişirîn û kenê berde. Li vir çend stratejiyên ku hûn biceribînin hene.
Li ser kesê ku hûn pê re diaxivin bisekinin
Dema ku em bala xwe didin ser kesek an tiştek ne li ser xwe, em kêm xwe dihizirin û aciz dibin. Du sedemên vê yekê hene. Ya yekem, em bêtir di axaftinê de an jî tiştên ku li dora me diqewimin re mijûl dibin. Ya duyemîn, em ji bîr dikinxwe ji bo demekê.
Ev dikare me kêm bike ku em dest bi bişirîn an dikenin dema ku ew ne guncaw be.
Li rêbernameya me li ser şîretên bêtir binihêrin ka meriv çawa dev ji axaftina bi mirovan re natirse.
Li ser demên ku hûn bi tirs dikenin bifikirin
Ger hûn dixwazin adetên xwe biguherînin girîng e ku hûn şêwazên xwe bizanibin. Bi fikirîna li ser rewşên ku kenê weya nervê çêdikin dest pê bikin. Tu bi kê re yî? Hûn çi dikin? Çi raman û hestên te yên din hene?
Her gava ku hûn bi tirs dikenin mehekê bişopînin. Rojnameyek an sepanek têlefonê bikar bînin. Bersiva van pirsan bide:
- Çi bû sedema kenê min ê demarî?
- Min çi kir ku ez xwe bisekinim?
Di vê qonaxê de, hûn mîna lêkolîneran tevdigerin û daneyan berhev dikin. Hûn di qalibên xwe de têgihiştinê digirin. Ger hûn dixwazin guheztinên rast bikin hûn hewceyê vê têgihiştinê ne.
Di jiyana xwe de bêtir hişyariyê bidin pêşiyê
Dema ku hûn hişyar bin, hûn di dema niha de ne. Hûn bala xwe nadin tiştên ku di paşerojê de qewimîne an li pêşerojê çi ne. Heke hûn dikarin heyî bimînin, hûn ê bikaribin bi hêsanî bala xwe bidin hestên xwe. Ew ê hêsantir bike ku hûn wan kontrol bikin, ne ku ew we kontrol bikin.
Rêyên ku hûn hişyariyê bikin hene. Li vir çend teknîk hene ku hûn biceribînin:
- Karek an peywirek bêyî baldarîyên din pêk bînin.
- Rojê deh deqeyan derbas bikin da ku hişê xwebi serbestî bigerin.
- Dema ku hûn li rêzê disekinin, çavdêrîkirin û temaşekirina mirovên li dora xwe bikin.
Hûn dikarin bifikirin ku bêtir medîtasyona fermî li jiyana xwe zêde bikin. Meditation dikare bibe alîkar ku başbûna weya giştî baştir bike. Ew stresê kêm dike û rêziknameya hestyarî baştir zêde dike.
Binêre_jî: "Ez hevalan winda dikim" - ÇARESERÎHeke hûn dixwazin fêrî medîtasyonê bibin, vê rêberê destpêkek ji hêla Headspace ve bişopînin.
Berî danûstendinên civakî nefesên kûr bistînin
Nefesên kûr yek ji awayên çêtirîn û hêsan e ku hûn hişyariyê biceribînin.
Destpêk bi girtina çend nefesên kûr berî her tiştî bikin. Destê xwe li zikê xwe bigire da ku vê jêhatîbûnê pêk bîne. Bi pozê xwe re nefesê bikişîne û nefesa xwe ji bo pênc hejmaran bigire. Dûv re, ji bo pênc hejmartinê derxînin. Bi kêmanî pênc caran biceribînin.
Heta ku hûn dikarin bi vî rengî nefesê bistînin. Ew dibe alîkar ku hişê we hêdî bibe, ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kêmtir xemgîn û nerehet bibin.
Binêre_jî: Meriv Çawa Axaftina Zehmet (Kesî & Pîşeyî)Zêdetir empatiyê bikin
Hin kes bi xwezayî empatî ne. Ger hûn bi empatiyê re têkoşîn bikin, hûn hîn jî dikarin li ser çandina vê jêhatîbûnê bixebitin. Dem, pratîk û dilxwazî hewce dike.
Dema ku dipeyivin, hewl bidin ku xwe li cihê yekî din xeyal bikin. Ger hevalek ji we re çîrokek di derbarê têkçûna ceribandinê de vedibêje, demek dirêj bifikirin ku ew divê çawa hîs bikin.
Empatî bi guhdarkirina çalak dest pê dike. Dema ku yekî din dipeyive xwe nekeve nav tu bala. Bala xwe bidin zimanê laşê wan. Gerhûn vê mijarê baş fam nakin, rêberê me li ser pirtûkên zimanê laş ên çêtirîn bibînin.
Hewl bidin ku xwe ji texmîn û dadbaran dûr bixin. Çiqas hûn dikarin bifikirin ku kesek çawa dikare hîs bike, ew qas kêm dibe ku hûn bişirîn an jî bikenin dema ku ne guncaw e ku hûn wiya bikin.
Zêdetir bi hev re tevbigerin
Heke hûn pir wextê xwe bi mirovan re derbas nekin, dibe ku hûn di dema danûstendinên civakî de xwe aciz bikin an jî aciz bibin. Ev nerehetî dikare bibe sedem ku hûn bersivek neguncaw bidin.
Hewl bidin ku hûn li cîhanê derkevin. Ji vexwendinên civakî re bêjin erê. Hevdîtinek nû biceribîne. Heke hûn ne bawer in ku hûn ji ku dest pê bikin, rêberiya meya sereke li ser hobiyên civakî yên çêtirîn bibînin ku mirovên nû nas bikin û rêberiya me ya li ser çawaniya civakîbûna civakîtir bibînin.
Her çend tişt her gav baş neçin jî, hûn çiqasî civakîbûnê bikin, ew hêsantir dibe. Bi civakîbûnê, hûn ê di derbarê zimanê laş û axaftinên piçûk de bêtir fêr bibin. Her ku hûn haydar dibin ka mirov çawa çawa pêwendiyê dimeşînin, ew bêtir xwerû dibe.
Tevahiya rojê xwe-lênihêrînê bikin
Xweparêzî her tevgerek bi qestî ya dilovaniya xwe ye. Gava ku hûn wê bi domdarî pratîk bikin, lênihêrîna xwe dikare bi rêziknameya hestyarî re bibe alîkar.
Biçûk dest pê bikin. Bifikirin ku 30 hûrdeman xwe-lênihêrînê li roja xwe zêde bikin. Ger hûn pir mijûl in, van 30 hûrdeman bikin perçeyên 10-hûrî. Biceribînin ku xwe-lênihêrîna xwe bikin parçeyek roja xwe ya ne-negotî. Her ku hûn pêşî lê bidin, hûn ê wê bêtir fam bikingirîng e.
Li vir hin temrînên xwe-lênihêrînê yên hêsan hene ku hûn dikarin li her deverê bikin:
- Li ser hestên xwe an roja xwe rojnameyek derxînin.
- Pêşvegerin.
- Li muzîka xweya bijare guhdarî bikin.
- Telîfonê bikin an jî bi yekî ku hûn jê hez dikin re binivîsin.
- Bi heywanekî xwe re tevbigerin.
- Li ser dilovaniya xwe binivisînin. Li ser spasiya xwe binivîsin. ke serşok an serşokek germ.
Xweserî bi xwe wê kenê demarî negire. Lê heke kenê weya demarî ji fikar an nerehetiyê derdikeve, lênihêrîna xwe parçeyek bingehîn a birêvebirina van hestan e. Çiqas hûn ji xwe re dilşewat bin, îhtîmal e ku hûn li dora kesên din xwe ewle hîs bikin.
Ji hevalekî xwe bipirsin ku we berpirsiyar bigire
Hûn dikarin bi hevalek nêzîk re qala têkoşînên xwe bikin. Bila wan zanibin ku hûn dixwazin jêhatîbûnên xwe yên civakî baştir bikin û ku hûn dixwazin di demên neguncayî de dev ji kenê berdin.
Ji wan bipirsin ka ew amade ne ku gazî we bikin dema ku ew kenê xwe bibînin. Dibe ku "bangkirin" bibe kodek an jî destek li ser milê.
Hewl bidin ku aciz nebin dema ku ew li ser sozê xwe dimînin. Tewra ku hûn xwe şerm bikin jî, hevalê we li wir e ku piştgirîya we bike.
Bi mantrekek erênî rabin
Mantrayên erênî dikarin ji we re bibin alîkar gava ku hûn hest bi ken dikin. Mantrayên çêtirîn kurt in, bi hêsanî têne bîranîn û pêbawer in. Li vir çend mînakên ku hûn dikarin biceribînin hene:
- Ez dikarim bi hestên xwe bi bandor mijûl bibim.
- Ez ê bibim erênî
