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"社交不安症が悪化しています。 以前は人と話すことができたのですが、学校を卒業してからは孤独と孤立から抜け出せなくなっています。 会社ではやるべきことだけやって帰ります。 年を重ねるごとに悪化しているようです。 ちょっとしたやりとりでもパニックになります。 どうしたらいいでしょうか。"
多くの若者は、年月が経つにつれて、社会的交流がより複雑になっていくように感じる。 不安は、自分自身を孤立させる自滅的なサイクルを引き起こす可能性がある。 友達がいないから外出しないが、外出しないから友達もできない。
関連項目: 外的検証なしに内的自信を得る方法時間が経つにつれて、新しい友人を作るのは不可能だと感じるかもしれない。 あなたの頭の中には否定的なシナリオが渦巻いている。 週末に何をしたかと聞かれて、何もしていないと認めなければならなかったら何と言うだろう？
年齢を重ねるにつれて、社交的な場面で汗をかくなどの身体的な症状が現れたり、パニック発作を起こすようになったりする人もいる。 また、社交不安がより多くの場面に波及し、より極端になるという人もいる。 たとえば、学生時代は孤独からの逃避としてネット生活を送っていたが、年月が経つにつれて、コメントを投稿することにさえ不安を感じるようになったという人もいる。オンライン
もしあなたが、社交不安症が年々悪化している状況に共感しているなら、このガイドはあなたのためのものだ。
社交不安が悪化した場合の対処法
1.挑戦し続ける
社交的な筋肉」を鍛え続けることが不可欠なのだ。 なお、社交的な不安を無視してはいけない。 身体の怪我のようなものだと考えてほしい。 体型が崩れていて、膝に問題を抱えている人が、身体の健康を改善しようと思っても、一度にマラソンを始めるのは賢明ではない。 難しすぎて敗北感を味わうだろうし、さらに膝を痛めてしまうだろう。社交不安は膝の怪我と同じだ。
人と話すのが難しいと感じているのなら、無理をして一度にパーティーやグループと話すことを始めないでください。 そうではなく、小さなことから始めて、徐々に慣れていくようにしましょう。
2.エクササイズ
運動と社交不安は何の関係もないように思われるかもしれない。 しかし、運動を心がけることは、いくつかの点で社交不安を改善することができる。 第一に、自分の体に自信を持ち、快適に過ごすことができるようになる。 健康になることで、達成感を得ることができ、それが他人との接し方にも反映される。
十分な運動は、神経系を整え、エンドルフィンのような不安と闘う化学物質を放出するのにも役立つ。
3.ポジティブな感情のはけ口を見つける
私たちの感情は、私たちに何かを伝えようとしているメッセンジャーです。 怒り、恐れ、悲しみは「ネガティブ」な感情なので、私たちは通常避けようとしますが、これらの感情も他のすべての感情と同じように感じたいと思っています。 自分の感情を処理するためのポジティブな出口を見つけてみてください。 サポートグループ、トークセラピー、日記などの言語的な出口でもかまいません。 ダンス、ドローイング、コラージュなどの非言語的な出口でもかまいません。役に立つ。
4.アルコールや薬物を松葉づえのように使うのをやめる
薬物やタバコは、その場では気持ちを落ち着かせることができる。 テレビゲーム、買い物、食べ物など、他のものをこのように利用することもできる。 この種の自己治療法は、一時的な幸福感や安心感をもたらしてくれる。 しかし、その後、私たちは再び不安を感じるようになり、多くの場合、以前よりもさらに悪化してしまう。
セルフメディケーションは、無意識のうちに自分自身について有害な教訓を与えてしまうこともある。 たとえば、他人と接する前に毎回一杯飲んでいると、「自分はアルコールなしでは接することができない」と思い込んでしまうかもしれない。
5.認知行動療法を試す
CBTは、あなたのネガティブな思考パターンを直接認識し、それに対処するのに役立ちます。 たとえば、人前で話すことを考えたときにどんな考えが浮かんでくるかに気づくよう取り組むかもしれません。 私はいつも失敗してしまう」というようなことかもしれません。CBTセラピストは、あなたの考えのどれがそれほど現実的でないかを考え、より生産的なものに作り変える手助けをしてくれます。
ある研究によると、CBTの社会的不安に対する効果は、自己申告による気持ちの改善だけではなかった。 血液サンプルは、わずか9週間のセラピーで細胞レベル［］の変化を示した。
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6.マインドフルネスの実践
マインドフルネスとは、私たちの思考、感情、感覚を含む今この瞬間の気づきを、ジャッジメントをしない方法で発達させることを意味する。 マインドフルネスは、CBTやその他の認知療法の手頃で利用しやすい代替療法となりうる[]。
また、マインドフルネスとCBTの両方を同時に実践することもできます。 マインドフルネスは、何が不安の引き金になるのか、どんな考えが浮かんでくるのか、どうすればその感覚に圧倒されずに対処できるのかを認識するのに役立ちます。
マインドフルネスの練習を始めるには、8週間のマインドフルネス・ストレス軽減コースに申し込むなど、いろいろな方法がある。 また、Calm、Insight Timer、Waking Up With Sam Harrisなど、無料のYoutubeビデオやアプリを試してみるのもいい。 サム・ハリスは、自分のアプリをすべて無料で提供しているので、値段が障壁になることはない。 また、以下の方法でもマインドフルネスを練習できる。太極拳や気功、より優しいヨガのようなマインドフルな動きの練習。
7.グラウンディング・テクニックを学ぶ
不安はあなたの生活の中で定期的に訪問者となっている場合は、瞬間に自分自身を落ち着かせる方法を学ぶのに役立ちます。 ストレスや不安を誘発する状況が表示されたときに、あなたの呼吸と周囲に注意を払う練習。 4-7-8呼吸のように、あなたに最適なものを見つけるためにさまざまなテクニックを試してみてください。
8.有害な人を排除する
社交的な交流が少ないと、誰かを切り捨てることにためらいを感じるかもしれない。 しかし、あなたを批判したり貶めたりすることで、自分を嫌な気分にさせるような人が身近にいるとしたら、その人が社交不安を悪化させる原因になっているかもしれない。 つまり、より豊かな人脈を新たに築くことに抵抗を感じるようになるのだ。
9.カフェインをやめてみる
カフェインの使用は、ほとんどの人が問題視しないほど常態化しているが、気づかないうちに不安を増大させている可能性がある。 最初は「禁断症状」が出るかもしれない。 それでも、コーヒーや、ソーダやチョコレートなどのカフェインを断つと、多くの人が不安レベルに大きな効果があったと報告している。 代わりに、ハーブティーを飲んでみよう。ハーブティーには、不安を軽減する効果がある。不安だ。
10.ソーシャルメディアの使用を控える
ソーシャルメディアの利用が増えることは、不安と関連している。 ソーシャルメディアにログインすると、私たちは誰かの人生の最高の瞬間のスナップショットを見ることができる。 私たちは、人々が友人と笑っている写真、素晴らしい景色のそばで立っている写真、冒険をしている写真、結婚式の写真、赤ちゃんのお知らせを見る。 私たちのフィードをスクロールすると、これらの人々は皆、素晴らしい人生を送っていると信じるのは簡単だ。たとえ論理的には、人々が最高の瞬間を共有しているのだとわかっていても、自分のアカウントをスクロールしているうちに、そうでないように感じてしまうのだ。
ソーシャルメディアの利用を制限してみたり、自分を嫌な気分にさせるアカウントのフォローを外したりする。 代わりに、もっとポジティブなアカウントをフォローすることを考えよう。
社交不安が悪化した理由
1.あなたは長い間孤立していた。
人付き合いというのはどんな技術にも似ているもので、本当に上手になるには練習が必要だ。 他者から孤立すればするほど、その怖さは変わっていく。 孤立すればするほど、コンフォートゾーン（自分が心地よくいられる「領域」）は狭くなっていく。
時には、神経系を整え、リラックスするために、自分自身のための空間が必要だ。 一人の時間が必要なのは普通のことだ。 しかし、不快に感じることをすべて避けていると、逆説的に、不快に感じることがどんどん増えてしまう。
関連：人前で不快感を感じなくなる方法をご覧ください。
2.体調が悪くなった
身体的健康と精神的健康は密接に絡み合っている。 精神的健康が身体的問題を引き起こすことは確かにあるが、逆もまた然りである[]。いくつかのビタミンやミネラルの欠乏は、うつ病や、疲労のような不安やうつ病に似た症状を引き起こすことがある[]。
運動は天然の抗うつ剤であり、ストレス解消剤でもある。 太りすぎや高血圧などの健康上の懸念は、精神衛生やストレスフルな状況への反応に悪影響を及ぼすこともある。
3.社交行事がうまくいかなかった
否定的な社会体験は、私たちの心に長く残ることがある。
人間というのは、ポジティブな経験よりも嫌な経験の方をより鮮明に記憶するようにできている。 それは私たちのせいではなく、ネガティブな経験とポジティブな経験を脳の異なる部分で処理しているのだ。
つまり、5回挨拶して相手が笑顔で挨拶を返してくれたとしても、1回挨拶しただけで顔をしかめられたら、反芻してしまう可能性が高いということだ。
この効果は、うつ病や不安神経症の人のように、反芻する傾向がある場合はさらに顕著である［］。
関連項目: 頭でっかちになっているときに）静かにするのをやめる方法よくある質問
自分が社交不安症かどうか、どうすればわかるのか？
社会不安の現れ方は人それぞれだが、一般的な症状としては、ある種の社会的状況を避ける、人前で何か悪いことをするのではないかと常に心配する、批判されることを恐れる、などがある。 心拍数の増加や吐き気などの身体的症状もよく見られる。
なぜ、私たちは人のそばで不安を感じるのだろうか？
不安は逃避か闘争かの反応だと考えてください。 私たちは脅威を認識すると、闘争、逃走、凍結、子鹿反応として知られる状態に体がなります。 この反応は、私たちの体が危険に反応する準備をするものです。 捕食者が興味を示さないようにするために「死んだふり」をしている動物を想像してみてください。 動物は完全にじっとしていますが、体の中ではストレスホルモンが駆け巡っています。捕食者が立ち去り、自分たちが逃げられる瞬間を待っているのだ。
社交不安症になると、私たちの身体は他人と一緒にいるのは安全ではないと学習してしまう。 誰かが友好的な意図を持っているかもしれないが、私たちの身体は逃げたり凍りつく準備をしているのだ。 この反応は、いじめや非協力的な家族のもとで育ったことで無意識に学習されたのかもしれない。
神経系の調節不全は、脅威的な状況により激しく反応する。 食事、運動、健康全般はすべて、神経系の調節に重要な役割を果たす。
社会不安はよくあることで、それはまさに人間が社会的な動物だからである。 矛盾して聞こえるかもしれないが、こう考えてほしい。 私たちにとって、他人が自分のことをどう思っているかは本当に重要なことなのだ。 他人が何を言おうと気にしなければいい」と何度も耳にするが、私たちはそのようにはできていない。 社会的な交流がうまくいかないと考える理由があれば、不安に感じるのは自然なことである。それだ。
関連：人前で緊張するのをやめる方法。
なぜ突然社交不安になったのか？
突発的な社交不安は、否定的またはトラウマ的な社交体験の後に発症することがある。 また、社交不安は、一度孤立した人が発症することもよくある。 誰とも話さない期間が長く続くと、それが不可能なことのように思えることがある。
運動と同じで、コンスタントに練習していれば体は強くなるが、長い間トレーニングをしないと体は弱くなる。
社交不安は消えるのか？
社交不安症から「脱却」する人もいるが、変化がなかったり、年齢とともに社交不安症が悪化したりする人もいる。 多くの場合、社交不安症はそれだけでは治らない。 社交不安症を改善する治療法には多くの種類がある。
