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他人の目を気にすることが多い、あるいは常に気にしている人は、思い通りの人生を送ることが難しいかもしれない。 例えば、新しい趣味に挑戦するとき、他人から馬鹿にされるのではないかと不安になったり、拒絶されることを極度に恐れてデートに誘えなかったりするかもしれない。
この記事では、他人の評価を気にしない方法を学ぶ。
人の目を気にしない方法
良い印象を与えたり、他人を喜ばせたりすることに過度に気を取られていると、リラックスしたり、本物の人間関係を築いたり、自分らしくいたりすることは難しい。 これらのヒントやエクササイズは、考え方を転換し、他の人からの評価を気にするのをやめるのに役立つ。
1.自分の価値観で生きる
自分の価値観があれば、他人の意見や判断はそれほど重要ではないかもしれない。 価値観は、どう行動すべきか迷ったときの内なる羅針盤となる。
例えば、あなたが忠誠と親切を重んじ、その価値観に従って生きるよう最善を尽くしているとしよう。 ある日、あなたは友人たちとおしゃべりしていた。 誰かが、その場にいない別の人について心ないことを言い始めた。 あなたは、その友人に嫌な噂話を広めるのをやめるよう声を上げたいが、他の人たちから、あなたが堅苦しすぎると思われるのが怖い。
このような状況では、何もしないのが一番簡単だ。 しかし、忠誠心と優しさを大切にするあなたは、自分の価値観に忠実であり続けたいのであれば、ゴシップに踏み込み、それを封じようとする必要があることに気づく。 自分の価値観にコミットすることで、他人の目を気にするのをやめる自信がつくかもしれない。
自分自身の価値観に確信が持てない場合は、次のような質問を自分に投げかけてみるとよいだろう：
- あなたにはロールモデルがいますか？ もしいるのなら、その人のどこを最も尊敬していますか？ その人の価値観は何ですか？
- どのような慈善活動や政治活動を支援していますか？
- もしあなたが宗教的あるいはスピリチュアルな人間だと自覚しているなら、あなたの信念体系は特定の価値観を重視していますか？
2.自分にとって重要な目標を追求する
自分の目標が自分にとって意味のあるものであれば、自分の選択、優先順位、ライフスタイルについて他人がどう思うかを気にするのをやめるのは簡単かもしれない。
例えば、専業主婦として家庭を築くことが人生の最優先事項だと決めたとする。 キャリアを優先し、多くの収入を得たいと考えている人は、あなたの決断を理解できないかもしれない。 あなたのことを（その人から見て）野心的ではないと判断するかもしれない。 しかし、あなたの目標があなたの価値観と一致しているのであれば、その意見を無視する方が簡単かもしれない。
関連項目: 他人に興味を持つ方法（生まれつき好奇心がない場合）3.他人はあなたの行動など気にしていないと自分に言い聞かせる
あなたを批判する人がいるのは事実です。 しかし、一般的なルールとして、他人はあなたのことをあまり考えていません。 この事実を覚えておくと、自意識過剰を感じることが少なくなります。 研究によると、私たちは他人が自分の失敗をどれだけ気にしているかを過大評価しています[1]。
人前で誰かがミスをしたり、口を滑らせたりするのを最後に見たときのことを思い出してみるのもよいだろう。 そうすることで、その人の行動が自分に重大な影響を与えない限り、ほとんどの人は他の人が何をしていようと気にしないのだということに気づくことができる。
例えば、誰かが食料品の袋を落とすのを見たり、単語の発音を間違えたりするのを聞いたとする。 あなたは相手を厳しく批判しただろうか？ 今から数日後、あるいは数週間後に、その人のミスを思い出すだろうか？ おそらくそんなことはないだろう！ 周囲の人があなたやあなたのミスについて考えることに多くの時間を費やすことはまずないことを覚えておこう。
4.判断は常に個人的なものではないことを忘れない
誰かがあなたのことを悪く思っている、あるいは悪く言っているのではないかと心配しているのなら、誰もが自分のレンズを通して世界（そしてそこにいる他の人々）を見ていることを理解する助けになるかもしれない。
判断は不安なところから生まれるものであり、受け手よりも判断を下している人についてより多くのことを明らかにしてしまうことがある。
研究によると、人は自分の人生の選択に不満や不安を感じると、他のライフスタイルに批判的になる傾向があるという。
例えば、ある研究によると、人は自分の恋愛状態を理想的なものとして持ち上げる傾向があり、特にそれが当分の間変わらないと考えている場合はなおさらである[2]。そのため、不幸な結婚に囚われていると感じている人は、たとえ自分たちの関係が不幸であることが明らかであったとしても、結婚している方が独身であるよりも何らかの点で優れていると主張するかもしれない。
5.否定的な思考に挑戦する
ネガティブな考え方に挑戦してみると、自意識過剰が解消されるかもしれません。
例えば、あなたが職場の会議に出席しているとしよう。 あなたの周りには、あなたよりも自信に満ち、有能だと思われる人たちがいる。 あなたは、"きっと他の人たちは、私のことをこの場にはふさわしくないと思っているに違いない。 きっと私のことを嫌っているに違いない "と考え始める。
このような考えが浮かんだら、次のような質問を自分に投げかけてみるといい：
- この考えが本当に正しいという根拠はあるのだろうか？
- この状況をもっと楽観的に（それでも現実的に）見る方法はないだろうか？
上の例で言えば、こう自分に言い聞かせてみるのだ。 「私はみんなの頭の中を見ることはできないから、彼らが私のことをどう思っているかなんてわかるはずがない。 この考えが本当だという確かな証拠もない。 実際、彼らは他のことをたくさん考えていて忙しいだろう。 現実には、私は今不安を感じている。だからといって、私がここにいるべきでないということにはならないし、他の人が私のことをこう思っているということでもない」。無能"
6.最悪のシナリオを想定した対応策の準備
もしあなたが特定のシナリオに不安を感じているのなら、気まずい状況に対処する方法を精神的に準備しておくとよい。
例えば、パーティに行くことになり、何を着ようか迷っているとしよう。 最近買った新しいシャツが気に入ったけれど、いつもの自分のスタイルとは違う。 パーティに参加する他の人たちから悪目立ちしないか心配だ。
このようなシナリオでは、自問自答してみるのがよいだろう：
- 最悪の事態とは？
- もし恐れていたことが現実になったら、私はどう対処すればいいのだろう？
- もし恐れていたことが現実になったら、数週間後、数ヵ月後に影響が出るだろうか？
この場合、現実的な最悪のシナリオは、誰かがあなたのシャツをじっと見て笑い、その後に心ないコメントをすることかもしれない。
おそらく気まずく、恥ずかしいと感じるだろうが、その状況に対処する方法はいくつかある。 何も言えないと感じたら、ただその場を立ち去ることもできるし、もっと自己主張が強いと感じたら、"それは失礼で、まったく必要のないことだ "と言うこともできる。
「他人の意見を気にしない能力は、幸福への唯一の入り口である」 - ゲイリー・ヴェイナチャック
7.他人を批判するのをやめてみる
批判的な考えを意図的に封じ込めると、他の人たちも自分に好意を持ってくれていると信じやすくなる。
次に誰かを厳しく批判し始めたら、一旦立ち止まって、批判を中立的または肯定的な考えに置き換えてみてほしい。 たとえば、同僚がとても見栄えの悪い服を着ていたとしよう。 あなたは、"うわ、あの体型には本当に合わない！"と思ってしまう。
例えば、"彼らの好みが変わっていても、好きな服を着る自信があるのはいいことだ "と。
8.批判に対処する方法を学ぶ
他人の評価を深く気にする人は、建設的な批判を大きな脅威のように感じるかもしれません。 しかし、批判に対処する方法を知っていれば、批判をそれほど恐ろしいものとは感じないかもしれません。 ここでは、批判に対処する方法をいくつか紹介します：
- 保身に走らず、自分のミスを認める（例：「おっしゃるとおり、パンフレットのレイアウトを再確認するのをすっかり忘れていました。 うっかりしていました」）。
- 批評家に提案や助言を求める（例：「プレゼンをするときに、もっと自信に満ちた印象を与える必要があることに同意します。 どうすれば改善できるか、何かアドバイスはありますか？）
- 漠然とした批判であれば、具体的な例を挙げてもらう（例えば、「前回のプロジェクトで、自分の強みを発揮すべきだったと言われた意味がよくわかりません。 具体的にどのようなことだったのか、例を挙げていただけますか」）。
- 失敗をくよくよ考えるのではなく、改善するために何ができるかを考えるようにしましょう。 変えられることをリストアップするのもよいでしょう。 圧倒されそうになったり、どこに力を注げばよいかわからなくなったりしたら、信頼できる友人や同僚、メンターに助けを求めましょう。
- 批判や否定的な判断に耐えてきたことを思い出してください。 その時は傷ついたとしても、それに対処できることをあなたはすでに自分で証明しているのです。
批判に対処するためのヒントについては、Centre for Clinical Interventionsのガイドをご覧ください。
9.自分の最高の資質と業績に焦点を当てる
自分のことを好きになれば、他人の評価など気にならなくなるかもしれない。 自分の長所や業績に集中することができる。
また、自分の特技を積極的に活かせる機会を探すのもいい。 例えば、思いやりがあり、人の話を聞くのが得意な人なら、ヘルプラインのボランティアに登録するのもいいだろう。
重要な仕事や難しい仕事をやり終えたら、自分を褒めたり、小さなご褒美をあげたりする。 励ましを他人に頼らない。
10.自己受容の実践
自分を認め、受け入れることができれば、他人からどう思われるかをあまり気にしなくなるかもしれない。 自己受容することで、誰かに好かれようと好かれまいと、自分は価値のある人間なのだと自覚できる。
自己受容の方法をいくつか紹介しよう：
- 自己認識を深める： 自覚的な人は、自分の長所と短所を知り、それを受け入れています。 日記をつけたり、評判の性格テストを受けたり、自分の信念や意見を評価したりすることから始めてみてはいかがでしょうか。 アイデアについては、自覚的である方法についてのガイドをご覧ください。
- ミスを手放す練習をする： 自己受容とは、恥ずかしい瞬間や失敗を含め、過去に自分がしてきたことを受け入れること。 過去の失敗を手放すためのガイドが、あなたの役に立つかもしれない。
- 他人と自分を比べるのをやめてみる： 他人と比べて劣等感を感じるのをやめるにはどうすればいいかという記事には、比べるのをやめるためのヒントがいくつかある。
- 自分のボディ・イメージに取り組む： 自分の外見に満足していない人は、他人の目を気にすることに多くの時間を費やしているかもしれません。 自分のボディ・イメージに取り組むことが助けになるかもしれません。 ボディ・ニュートラル・ガイドには、自分の外見と和解する方法についてのアドバイスが掲載されています。
11.協力的な人々に囲まれる
好きな人や尊敬する人に受け入れられていると感じれば、他の人がどう思うかはあまり気にならなくなるかもしれない。 自分を認めてくれる人と出会い、親しくなることに時間とエネルギーを投資しよう。
より協力的で健康的な人間関係を築くには、次のような方法がある：
- 同じ価値観を持つ仲間との出会い
- 友人があなたを尊重していないことを示す最も一般的な兆候を学ぶことで、あなたの最善の利益を考えない人への投資をやめる時期を知ることができる。
- 人間関係における境界線の設定方法を学び、他人からの粗末な扱いを許さないことを明確にする。
もし誰かがあなたのことを嫌っていると知っている、あるいは疑っているのなら、相手の考えを変える必要があると思い違いをしないことだ。 友人やパートナーの好みは人それぞれ違うのだから、万人にアピールすることはできない。 万人受けを狙っても、時間とエネルギーを無駄にするだけだ。
12.より良い意思決定の方法を学ぶ
自分の決断力に自信が持てれば、周りの目を気にすることなく、より簡単に選択できるようになるかもしれない。 常に素晴らしい決断ができる人はいないが、意図的に練習することで、より良い選択をする術を身につけることは可能だ。
例えば、MindToolsの7ステッププロセスでは、さまざまな選択肢を比較検討し、賢明な選択をする方法が示されている。
13.専門家の助けを借りることを検討する
他人の目を気にしすぎるのをやめるのがとても難しいと感じるなら、専門家の助けを求めるのがよいかもしれない。 セラピストは、セルフイメージを改善し、自分自身に対する否定的な考えに挑戦し、誰にどう思われようと自分を大切にすることを学ぶ手助けをしてくれる。
社会不安障害（SAD）のような、異常に自意識過剰になるような精神衛生上の問題が根底にある（あるいはその可能性がある）場合は、セラピストと一緒に仕事をすることが特に役に立つかもしれない。
オンライン・セラピーのBetterHelpは、無制限のメッセージングと週1回のセッションがあり、セラピストのオフィスに行くより安いのでお勧めだ。
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よくある質問
他人の目を気にしないことのメリットは？
人からどう思われるかをあまり気にしなくなれば、社交的な場面でも自信を持ち、リラックスできるようになるかもしれない。 また、自分の選択について人からどう言われるかを気にしなければ、決断を下すときも安心できるかもしれない。
人の評価を気にする必要があるのか？
例えば、パートナーがあなたの行動に腹を立てている場合、関係を改善したいのであれば、パートナーがどう思うかを気にするべきだ。 しかし、一般的には、受け入れや承認を他人ではなく自分自身に求めるのがベストだ。
関連項目: 自己妨害：隠されたサイン、なぜ私たちはそれをするのか？年を取るにつれて、人の目を気にしなくなる？
研究によると、自尊心は年齢とともに高まり、60歳前後でピークに達する[3]。 この結果は、年を取ると自分自身をより大切にし、受け入れるようになることを意味しているのかもしれない。 その結果、他人の目を気にしなくなるのかもしれない。
なぜ他人の目を気にするのだろう？
私たちが承認を求めるように進化したのは、それが帰属意識と安全感を与えてくれるからである。 初期の人類は、集団の一員であれば生き残る可能性が高かったので、排除されたり疎外されたりすることを心配するのは理にかなっていた[1][4]。
他人からの評価を恐れることを何と呼ぶか？
他人の意見を恐れる人はアロドックス恐怖症である。"Allo "はギリシャ語の "other "に由来し、"Doxa "はギリシャ語の "belief "や "opinion "に由来する。
参考文献
- 他人は私たちが考えているほど私たちを厳しく評価するのか？ 私たちの失敗、欠点、災難の影響を過大評価すること。 ジャーナル・オブ・パーソナリティ・アンド・ソーシャル・サイコロジー , 81 (1), 44-56. //doi.org/10.1037/0022-3514.81.1.44
- Laurin, K., Kille, D. R., & Eibach, R. P. (2013). "The Way I Am Is the Way You Ought to Be.". 心理科学 , 24 (8), 1523-1532. //doi.org/10.1177/0956797612475095
- Orth, U., Erol, R. Y., & Luciano, E. C. (2018). Development of self-esteem from age 4 to 94 years: A meta-analysis of longitudinal studies. サイコロジカル・ブレティン , 144 (10), 1045-1080. //doi.org/10.1037/bul0000161
- 所属動機：社会的行動の源泉 J. Y. Shah & W. L. Gardner (Eds.)、 モチベーション科学ハンドブック (ギルフォードプレス。
