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人生を通じて、人はさまざまな困難に直面する。 ある人は他の人よりも苦しむことは避けられないが、誰もが自分の生き方を選択することができる。 応える 逆境に打ち負かされることを許すか、それとも逆境が成長の機会を与えてくれるかどうかを見極めるかだ。
だからといって、困難な状況から立ち直るのは簡単なことではない。 しかし、精神的な回復力に悩む人々にとって朗報なのは、次のようなことだ。 缶 ただ、正しい意志と決意と努力が必要なだけだ。
この記事では、精神的にタフであることの意味と、感情的な強さを身につけるための実践的なヒントを紹介する。
メンタル・タフネスとは何か？
今のところ、メンタルタフネスの定義はひとつではない[]が、一般的なコンセンサスとしては、メンタルタフネスとは、ある種の人々が持っているポジティブな精神的資質の集合を指すとされている。 この資質を持っている人は、逆境にポジティブに対応することができる[][]。
メンタル・タフネスとレジリエンスは同じなのか？
メンタル・タフネス」という言葉は、しばしばレジリエンスの対義語として間違って使われることがある。 しかし、メンタル・タフネスとレジリエンスは同じものではない。
精神的にタフな人はレジリエンスが高いが、レジリエンスが高い人すべてが精神的にタフになるわけではない。 それは、精神的タフネスとレジリエンスには2つの重要な違いがあるからだ。
メンタル・レジリエンスとは、不利な状況にうまく対処することを指すが、メンタル・タフネスはこれをさらに一歩進めたものである。 メンタル・タフネスを持つ人は、困難にうまく対処できるだけでなく、実際に困難を肯定的にとらえている[]。 また、困難を克服し、自分がやろうとしたことを達成する能力に自信を持っている[]。 メンタル・タフネスを伴わないレジリエンスとは、人々が以下のようなことを意味する。度重なる挫折の悪影響に対して、より脆弱になっている。
回復力はメンタル・タフネスの一部であるため、次のセクションでは特にメンタル・タフネスの構築に焦点を当てる。
精神的に強くなるには
メンタルタフネスの素晴らしいところは、それが学べるということだ。メンタルタフネスを鍛えるために習得すべき主なスキルは4つある。1つ目は、ストレスに対処する効果的な方法を見つけること。2つ目は、困難に直面しても耐え抜くことを約束すること。3つ目は、脅威をチャンスととらえること。そして4つ目は、自分自身を信じることである。
メンタル・タフネスを鍛える19の方法を紹介しよう：
1.柔軟な考え方を試す
柔軟な考え方は、困難に直面したときに精神的に地に足をつけていられるのに役立つ[][]一方、硬直した考え方は、感じているかもしれないストレスを高めてしまう[][]。
もしあなたの思考が硬直的だとしたら、「なぜ私が選ばれたのだろう！ 失敗して仕事を失うことになる」と考えるかもしれない。
柔軟な思考は、より大きな視点から考える。 例えば、「私はこの仕事をしたことがないが、私が選ばれたのは、私が有能だと信じられているからだ。 私はベストを尽くし、できる限り多くのことを学ぼうと思う」。否定的な考えを再フレーミングし、別の角度から考えることで、自信を持ってチャレンジすることができる[]。
2.自分の強みを認める
そんなときは、過去に同じような問題を克服したときのことを思い出してみるといい。
長年連れ添ったパートナーと別れたばかりだとする。 別れを乗り越えられず、二度と幸せになれないような気がするかもしれない。 過去に同じような思いをしながらも前に進めた経験はないだろうか。 そうするのに役立った強みは何だろうか。
若いころに引っ越しをして、親友と離れ離れになった。 最初は落ち込んだが、自分の好きな活動に参加することで気を紛らわすことができた。 それが喜びとなり、やがて新しい友人ができた！
3.感情を管理する
感情を抑えることは、ストレスの多い状況にうまく対処するのに役立ちます。 感情を管理するための第一歩は、感情に気づくことです。感情にラベルを貼ることで、その力が弱まり、気持ちが落ち着くという研究結果が出ています。強い感情が収まったら、その感情をより客観的に探ることができます。
関連項目: 独占欲の強い友人（多くを要求する）との付き合い方次に強い感情を感じたときは、こうしてみてほしい：
- 感情に名前をつける：例："屈辱"
- 例えば、"上司に批判された "など。
- 例えば、"実際、私のマネージャーはあまり厳しくなかった"。
- 例えば、"私のマネージャーは私の成長を気にかけてくれているので、私の仕事について率直なフィードバックをくれました"。
もし他に解釈のしようがないのであれば、例えばあなたのマネージャーはこう言うだろう。 は 次のヒントでは、その方法をご紹介します。
4.解決策を重視する
精神的な強さに欠けている人は、自分ではどうにもならないことに圧倒されてしまうことがある。 過度の心配は不安を煽るだけで、状況を改善することにはならない。 問題に対する解決策が存在するのであれば、問題解決の方がはるかに効果的なアプローチである。
次に問題が発生したら、それが重要かどうか、自分のコントロールできる範囲にあるかどうかを自問してみよう。 答えが両方とも「イエス」なら、次のステップに従って解決策を考えよう：[]。
- 問題を書き出す。
- 少なくとも3つの解決策の候補を書き出す。
- それぞれの解決策の長所と短所を考えてください。
- 最良の解決策、あるいは「最も悪い」解決策を選ぶ。
- 解決策を実行するための計画を立てる。
5.自分の価値観に根ざす
確固たる価値観と原則を確立することは、精神的な強さが求められる状況でどう行動すべきかの指針となる。
些細なことでストレスを感じやすい人は、自分の価値観を知ることで、重要なことにエネルギーを集中できるようになる。 家族と休暇を過ごすために、金曜日に仕事を休みたいと言ったとしよう。 仕事を休むことによる影響を心配し始めるかもしれない。 家族生活が自分の中核的価値観のひとつであれば、それを思い出すことで、内的葛藤を和らげることができるだろう。
また、価値観は、それが難しい場合に境界線を設定するのにも役立ちます。 余分な仕事を頼まれたが、ワークライフバランスが重要だとしたら、この価値観から力を引き出して断ることができます。
6.変化を受け入れる
変化は人生において避けられないものであり、精神的に強い人はそれを認識している。 変化に抵抗したり避けたりするのではなく、変化を受け入れることで精神的な強さを身につけることができる。 変化を脅威と捉えるのではなく、チャンスと捉えるようにするのだ。 そうすることで、学びや成長の分野に気づくことができる。
会社の規模縮小の知らせを受けたとしよう。 新しい部署に異動になり、これまでとは少し違った役割を担うことになると言われた。 未知の世界」なので最初は怖く感じるかもしれない。 しかし、自分の既存のスキルセットを拡大するチャンスだと捉えることもできる。 多様なスキルセットを持つことは、将来の競争力を高めることにつながるからだ。雇用市場である！
7.コンフォートゾーンを離れる
恐怖と正面から向き合うことも、精神的な強さを養う方法のひとつだ。 研究によれば、不安にさせるものが何であれ、それに直接向き合うことが、それを克服するひとつの方法である[]。 重要なのは、恐怖にゆっくりと、一歩ずつ近づくことから始めることだ[]。
例えば、自己主張をするのが苦手だとする。 人に「ノー」と言ったり、自分の本音を言ったりするのが難しいのだ。 最初は、親しい家族や友人に「ノー」と言うことから始めてみる。 それに慣れてきたら、職場の人にも試してみる。 常に、一番苦手なことから始め、それができるようになったら、さらにプッシュしていくのだ。次のレベルに進むために。
8.達成可能な目標を設定する
精神的にタフな人は、自分がやろうとしたことをやり遂げる自信がある。達成可能な小さな目標を設定し、それをやり遂げることは、このような自己信頼を築く一つの方法である。
例えば、「健康状態を改善したい」という目標があったとします。この目標を小さな目標に細分化することで、進歩が早くわかり、成功へのモチベーションを維持しやすくなります。 健康状態を改善するために、週ごとに新しい健康的な習慣を生活に取り入れることにしてもよいでしょう。 1週目は毎日1リットルの水を飲むようにする、2週目は職場で階段を使うようにする、といった具合です。3週目からは、不健康な食品をより健康的な食品に変えていく、というように。
9.視覚化を利用する
スポーツにおいて、視覚化は世界トップクラスのアスリートが使用するメンタルタフネスツールである[]。 視覚化は、エリートアスリートが新しいスキルを把握し、パフォーマンスを向上させ、不安を管理するのに役立つ[]。
ビジュアライゼーションは、スポーツ以外でもメンタル・タフネスを鍛えるために使うことができる。 次に困難に直面したときは、ビジュアライゼーションを試してみよう。
スピーチを控えていて、人前で話すのが怖いとします。 うまくいかないことを想像するのではなく、うまくいっていることを想像し、それがどのように感じられ、どのように見えるかを想像してください。 スピーチがスムーズに進んでいる様子を想像してください。 興味深く、魅力的なスピーチをする自分を想像してください。 最後に聴衆が拍手をしてくれる様子を想像し、誇らしい気持ちになっている自分を想像してください。
10.健康的な習慣を身につける
身体の健康に気を配っていれば、精神的にベストな状態で機能するのはずっと簡単なことだ。
ここでは、身体の健康に気を配る方法を紹介しよう：
- 毎晩、少なくとも7～9時間の睡眠をとる。
- 健康的でバランスの取れた食事をする。
- 週に少なくとも150～300分の適度な運動をすること。
- 1日に少なくとも2.7～3.7リットルの水を飲むこと。
不健康なライフスタイルを送ることは、不安やうつ病のようなメンタルヘルスの問題と関連している。 精神と身体の健康は密接に関係しているため、メンタルタフネスを身につけたいのであれば、身体の健康を優先する必要がある。
11.セルフケアを優先する
個人的な欲求を大切にすれば、精神的にタフになりやすくなる。 個人的な欲求が満たされれば、全体的に気分がよくなる。 [][] そして、全体的に気分がよければ、困難に遭遇したときにも、よりうまく対応できるようになる。[][]
セルフケア活動は、身体的、感情的、精神的、実用的、精神的、社会的なニーズを満たすことができます。 ここでは、それぞれを満たすためにできることの例をいくつか紹介します：
- 身体的：運動、健康的な食事、十分な睡眠。
- 感情：日記を書く、アートを創作する、...。
- スピリチュアル：自然の中で過ごす、礼拝所に行く、瞑想する。
- 現実的なこと：クローゼットを片付け、家をきれいにする。
- メンタル：本を読む、ブログを書く。
- 社交的：友人を呼ぶ、デートに行く。
12.注意力を鍛える
精神的に強い人は、過去にとらわれたり、未来のことを考えすぎたりしません。 今、ここに集中することで、エネルギーをより生産的に使うことができるのです。 今に集中する訓練は、思っているより簡単です。 1つの方法は、マインドフルネスを実践することです。マインドフルネスとは、一瞬一瞬に意識を向けることです。
マインドフルネスの素晴らしいところは、いつでもどこでも実践できることだ。 ここでは、マインドフル・ウォーキングの実践方法を紹介しよう：
- 歩きながら、一歩一歩に集中する。
- ひとつひとつの動きや筋肉を感じる。
- 周囲に気を配り、何が見え、何が聞こえ、何が匂うか。
- 心が漂い始めたら、呼吸に集中する。
- そして、また始める。
13.前向きな姿勢を実践する
ポジティブな考え方を養うことは、あらゆる種類の障害に直面したときに、あなたをあきらめから守ってくれる。 ポジティブさこそが、すぐにあきらめてしまう人と忍耐強い人を分けるのだ。
関連項目: 彼らは陰で私をからかっていたのだろうか？前向きな姿勢を身につけるには、一日一日、良いことに気づく習慣をつけましょう。 日記を書き始め、一日の終わりに、その日に誇りに思ったことや感謝したことを3つ書き出します。 このような習慣を身につけることで、脳がより前向きに考えるように訓練され、前向きな心はストレスに対処しやすくなります[]。
物事のポジティブな面を見るのに苦労しているなら、もっとポジティブになる方法についてのこの記事が気に入るかもしれない。
14.自分に優しく話しかける
精神的にタフであるということは、批判や失敗、拒絶などの事態に直面しても、それを個人的に受け止めることなく対処できるということです。 精神的に強い人は、揺るぎない自信を築いているため、こうした事態に耐えることができるのです。 自分に優しく語りかけることで、自信を高めることができます[]。
自分のことを否定的に話し始めるたびに、否定的な思考を肯定的な思考に置き換えてみるのだ。 たとえば、不採用になったとき、"私は不器用だから、不採用になるのも無理はない "と思ったとする。"初めての面接だったから、ちょっとさびしかったけど、次回の練習にはなった！"というように、肯定的な思考に置き換えてみるのだ。
ネガティブなセルフトークを止める方法については、こちらの記事が参考になるかもしれない。
15.成長分野の特定
人が精神的に強くなるのは、何らかの形で自分を成長させてくれる新しい経験に直面したときです。 課題が生じるのを待つのではなく、率先して自分の生活の中で改善できる分野に取り組んでみてはいかがでしょうか。
いくつかアイデアを挙げてみよう：
- 気になるトピックがあれば、それに関する本を見つけて読む。
- 感銘を受けた技術があれば、それを学ぼうとする。
新しい技術を学んだり、新しい知識を得たりすることは、将来いつ役に立つかわからない。
16.失敗を許す
失敗すると思って、ある状況を避けていたら、精神的な強さは身につかない。 人は、何度も何度も失敗して、自分を奮い立たせることで、精神的に強くなる。
失敗するかもしれない新しいことに挑戦する機会が次にあったら、とにかくやってみる。 失敗したら、失敗に対する見方を変えてみる。 精神的に強い人のマインドセットを採用する。つまり、失敗を学習曲線ととらえ、次はもっとうまくやるためのフィードバックととらえるのだ。
17.精神面を鍛える
宗教的あるいは精神的なつながりを持つことは、人のストレス耐性を高めるという研究結果が出ている［］。 つまり、あなたにとってそれがどのような意味を持つにせよ、精神的な側面にもっと触れることは、あなたの回復力を高める可能性がある。
スピリチュアリティとは、教会に行くことである人もいれば、ヨガや瞑想をすることであったり、自然の中で過ごすことであったりする。
18.サポートシステムを活用する
精神的に強いということは、一人ですべての戦いに立ち向かわなければならないということではありません。 精神的に強い人は、いつ他の人に助けを求めるべきかを知っています。
助けが必要なときは、実用的な助けを求めるにせよ、助言を求めるにせよ、ただ耳を貸してくれる人を求めるにせよ、恐れずに助けを求めよう。 助けを求めることは人を弱くするのではなく、臨機応変に対応できるようにすることであり、精神的に強い人が持っている資質である。
19.治療を受ける
この記事のヒントを実践してみたが、何も効果がなかったというのであれば、セラピストに診てもらうことを検討してみてはいかがだろうか。 精神的な問題を根本的に抱えている場合、精神的に強くなることは難しいと感じるかもしれない[]。
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