Hogyan lehet leküzdeni a szociális bizonytalanságot

Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha a linkjeinken keresztül vásárol, jutalékot kaphatunk.

"Miért vagyok ennyire bizonytalan más emberek közelében? Úgy érzem, ez a legnagyobb akadály, ami a kapcsolatok útjába áll. Hogyan birkózzak meg vele? Elegem van abból, hogy bizonytalannak érzem magam, és ettől olyan magányosnak érzem magam."

A szociális bizonytalanság gyakori jelenség. Ebben a cikkben megtudhatod, hogyan birkózhatsz meg vele, ha küzdesz vele. Végigveszek néhányat a legjobb stratégiák közül, amelyek segítségével magabiztosabbnak és kényelmesebbnek érezheted magad mások körében.

Mi a szociális bizonytalanság?

A szociális bizonytalanság a bizonytalanság és a társadalmi értéktelenség érzése. Gyakran okoz szorongást a barátságok, a párkapcsolati célok és a társas helyzetek kezeléséhez szükséges önbizalom miatt. Ezt mindenki érezheti bizonyos fokig.

Ha szociálisan bizonytalannak érzi magát, akkor lehet:

• Legyél zavarban, amikor mások közelében vagy.
• Idegenek közelében rendkívül idegesnek érzi magát.
• Játszd le többször is, amit mondani akarsz, mielőtt kimondanád.
• Meggyőződésed, hogy mások nem kedvelnek téged.
• Higgye el, hogy a maga hibái vagy hibái hangsúlyosabbak, mint bárki másé.
• Nehezen talál barátokat vagy értelmes kapcsolatokat.

A bizonytalanság érzése normális emberi tapasztalat. Mindenki szeretne egy csoporthoz tartozni, ezért normális, ha fél az elutasítástól. De ha a bizonytalanságod kihat a kapcsolataidra, az iskolára, a munkádra vagy az általános jólétedre, akkor lehet, hogy el kell kezdened szándékosan dolgozni ezen a problémán. Például, ha a szociális bizonytalanságod megakadályoz abban, hogy részt vegyél fontos társadalmi eseményeken.

Hogyan kezeljük a társadalmi bizonytalanságot

Most, hogy ismered a szorongás és a bizonytalanság fő okait, most kibontunk néhányat a legjobb javaslatok közül, amelyekkel megbirkózhatsz ezzel a problémával. Ne feledd, hogy a javaslatok nem gyógymódok.

Ráadásul csak annyira hatékonyak, amennyire a A bizonytalanságodon való munka azt jelenti, hogy időt, erőfeszítést és türelmet kell szentelned a folyamatnak.

Előre azonosítsa a kiváltó okokat

Gondolja végig azokat a helyzeteket, amelyekben a leginkább bizonytalannak érzi magát. Vegyen elő egy naplót, és kezdje el leírni ezeket a helyzeteket. Ha nehezen tudja azonosítani ezeket a kiváltó okokat, tegye fel magának a következő kérdéseket:

• Ki az, aki miatt rosszul érzem magam?
• Hol érzem magam a leginkább szorongónak?
• Mikor vagyok a legvalószínűbb, hogy önpusztító viselkedésformákba bocsátkozom?

Ha ismered a kiváltó okokat, akkor felkészülhetsz rájuk. Ha tudod, hogy stresszes helyzetbe kerülsz, akkor előre tudsz számítani rá. Azt is megtervezheted, hogyan szeretnél reagálni.

Kezdetnek néhány gyakori társadalmi bizonytalanságot kiváltó tényező:

• Olyan rendezvényen való részvétel, ahol nem ismer senkit.
• A családja körében lenni.
• Randizni vagy beszélgetni valakivel, akit romantikusan kedvelsz.
• Találkozó a főnökével.
• Hogy ki kell állnod magadért a tömeg előtt.
• Visszajelzést kapni valaki mástól.

Tanulj meg úgy beszélni magaddal, mintha egy jó barátoddal beszélnél.

Milyen üzeneteket mondasz magadnak? Mondanád-e ezeket az üzeneteket valakinek, akit szeretsz? Valószínűleg nem!

Legtöbbünknek vannak túlságosan kemény belső kritikusai, akik minden adandó alkalommal le akarják rombolni az önbizalmunkat. Ezek a kritikusok motiválónak tűnhetnek, de általában önpusztítóak. Ahelyett, hogy megerősödnénk, gyakran kicsinek és értéktelennek érezzük magunkat tőlük.

Amikor a belső kritikusod elkezd támadni téged, szánj rá egy pillanatot, és kérdezd meg magadtól, mit mondanék most a legjobb barátomnak?

Koncentrálj a szociális készségeid fejlesztésére

Ha szociálisan ügyesebbé válhatsz, magabiztosabb lehetsz mások körében.

A szociális készségek elsajátítása időbe telik, de ez az egyik legfontosabb módja annak, hogy kapcsolatot érezzünk az emberekkel. Végül is, ha mindig kínosan érzed magad, vagy nem tudod, mit mondj, a kellemetlen érzésed miatt bizonytalannak fogod érezni magad. A bizonytalanság pedig téged fog kényelmetlenül érezni. Ez egy legyőző és frusztráló körforgás lehet.

Hasznos lehet, ha elkezdesz többet olvasni a szociális készségekről. Nézd meg a témában legjobb könyveket tartalmazó mesterajánlónkat.

Ne feledje, hogy az elkerülés inkább ront a helyzeten.

Természetes, hogy el akarod kerülni azokat a kiváltó okokat, amelyek miatt bizonytalannak érzed magad. Rövid távon az elkerülés némi megkönnyebbülést nyújthat. Ez a megközelítés azonban nem fenntartható megoldás, ha valóban a szociális készségeiden akarsz dolgozni.

Ehelyett hasznos, ha emlékezteted magad az expozíció előnyeire. Mondogasd magadnak, hogy szükség van gyakorolni a társas helyzetekben való jelenlétet, hogy jobban érezzék magukat mások közelében.

Tekintse meg útmutatónkat arról, hogyan legyen szociálisabb.

Tanuld meg, hogyan helyezd a saját igényeidet előtérbe

Sok bizonytalan ember nem hiszi, hogy az ő igényei számítanak. Ehelyett arra koncentrálhatnak, hogy mindenki másnak segítsenek körülöttük. Bár az együttérzés fontos, nem hanyagolhatja el önmagát, ha magabiztosabbnak akarja érezni magát.

Az öngondoskodás prioritásként kezelhető:

• Aludjon eleget, és engedje meg magának, hogy pihenjen, ha fáradtnak érzi magát.
• Rendszeres testmozgás.
• Az egészséges táplálkozás fenntartása és következetes étkezés.
• A hála gyakorlása.
• Meditálj, amikor stresszesnek vagy idegesnek érzed magad.
• Olyan hobbik és tevékenységek végzése, amelyek boldoggá teszik Önt.

Tölts több időt pozitív emberekkel, akik támogatnak téged.

Ápold a szeretteiddel való kapcsolataidat azáltal, hogy prioritásként kezeled a velük töltött időt. A barátságok kétirányúak. Erőfeszítéseket kell tenned azáltal, hogy bejelentkezel és terveket készítesz, ha azt akarod, hogy érezzék, hogy kapcsolatban állnak veled.

Ha küzdesz a kapcsolataiddal, nézd meg útmutatónkat arról, hogyan legyél őszinte barát másokkal.

Gyakorolja a negatív gondolatok megkérdőjelezését

Ha hiba elkövetése után ostorozod magad, a szégyen és az önutálat végtelen körforgásában találhatod magad. Ehelyett próbáld meg megkérdőjelezni a negatív gondolatokat azzal, hogy megkérdezed magadtól:

• Mi a másik módja annak, ahogyan ezt a helyzetet nézhetem?
• Hogyan nyerhetek ebből némi perspektívát?
• Mi a legrosszabb és mi a legjobb forgatókönyv?
• Mit mondana valaki más erről a helyzetről?
• Hogyan gyakorolhatom most az önsajnálatot?

Csinálj olyan dolgokat, amiket élvezel

Hajlamosak vagyunk magabiztosabbnak érezni magunkat, ha "elveszünk" egy tevékenységben. Nem számít, hogy milyen tevékenységről van szó, de olyan legyen, amely boldoggá és ösztönzővé teszi Önt. Próbáljon meg minél gyakrabban időt szakítani ezekre a kellemes tevékenységekre.

Ha nincs semmilyen hobbija, tűzzön ki személyes célul egyet! Ha szeretné elkezdeni, nézze meg a The Muse alábbi hasznos tippjeit.

Korlátozza a közösségi média használatát

A kutatások azt mutatják, hogy a közösségi média negatívan befolyásolhatja a jólétet.[] A legtöbb ember arra használja a közösségi médiát, hogy bemutassa sikereit, és a platformok úgy működnek, mint egy "kiemelt filmtekercs", amely mindenki látszólag rendkívüli életét mutatja be.

A közösségi média miatt rosszul érezheted magad, mert természetesen elkezded magadat másokhoz hasonlítani. Ez a társadalmi összehasonlítás általában egy vesztes-vesztes helyzet. Még ha "jól nézel ki" online, az sem jelent sokat, ha bizonytalannak érzed magad. Ráadásul elkezdhetsz függni az online megerősítéstől (kedvelések, kommentek és követések), hogy biztosítsd az értékedet.

A közösségi média használatának korlátozásához fontolja meg:

• A közösségi médiaértesítések letiltása a telefonon.
• Időbeli korlátok megállapítása arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig foglalkozol a közösségi médiával.
• Próbálja ki a digitális méregtelenítést, vagy vállalja, hogy hetente néhány órát internet nélkül tölt.

Gyakorolja az önsajnálatot

Az önsajnálat arról szól, hogy elfogadjuk önmagunkat, és aztán kedvesek is vagyunk önmagunkkal szemben. Alapvetően olyan, mintha úgy bánnánk magunkkal, mint egy jó baráttal.

Az ön együttérző gondolkodásmód segít nekünk, mert segít szembenézni a félelmeinkkel ahelyett, hogy elkerülnénk őket. Az ön együttérzés segíthet az önkritika csökkentésében is. A PositivePsychology itt ír bővebben arról, hogyan gyakoroljuk az ön együttérzést.

Kapd el a saját ítéleteidet

A szociális bizonytalanság leküzdése azt jelenti, hogy felismered a saját ítéleteidet, és megpróbálsz változtatni azon, ahogyan azok hatással vannak rád. Ha például azt gondolod, hogy kínos vagy, próbálj meg elgondolkodni azokon a bizonyítékokon, amelyek megkérdőjelezhetik ezt az ítéletet. Ez azt jelentheti, hogy gondolj azokra az alkalmakra, amikor nem érezted magad kínosnak, vagy gondolj azokra a barátokra, akik kedvelnek téged.

Fake it 'til you make it

Tegyél úgy, mintha magabiztos lennél. Amikor besétálsz egy társasági eseményre, mondd magadnak, az emberek szeretni fognak engem. Jó ember vagyok.

Ha új emberrel beszélgetsz, mondd magadnak, Ez a személy már a barátom. Ez segíthet abban, hogy nyugodtabbnak és jelenlévőnek érezze magát a beszélgetés során.

Emlékeztesse magát ezekre a mantrákra olyan gyakran, amilyen gyakran csak szüksége van rá. Még ha "megjátssza is", ez a javaslat nem arról szól, hogy pimasz vagy álságos legyen. Ehelyett arról szól, hogy magabiztos mentalitást vegyen fel.

Emlékeztesd magad, hogy a legtöbb ember bizonytalannak érzi magát...

Hasznos lehet, ha nem felejted el, hogy nem vagy egyedül a küzdelmeiddel. A legtöbb ember azt szeretné, hogy szeressék, és aggódnak a hibáik vagy a hibáik miatt.

Még azok az emberek is, akik kívülről hihetetlenül magabiztosnak tűnnek, küzdhetnek saját bizonytalansági démonaikkal. Amikor legközelebb másokkal vagy, emlékeztesd magad arra, hogy a legtöbb ember szintén ideges, hogy mennyire illeszkedik be.

Fontolja meg, hogy terápiára megy

Néha az önsegítő stratégiák nem elegendőek a szociális bizonytalanság leküzdéséhez. Ez különösen igaz, ha a bizonytalanságod olyan mentális egészségügyi problémából ered, mint a depresszió vagy a szorongás.

Ha küzd, fontolja meg, hogy szakember segítségét kéri-e. Egy terapeuta segíthet megérteni a kiváltó okokat, és hasznos stratégiákat taníthat a tünetek kezelésére. Támogathatja Önt érzelmei és félelmei feldolgozásában is.

Az online terápiához a BetterHelp-t ajánljuk, mivel korlátlan üzenetküldést és heti egy ülést kínál, és olcsóbb, mintha egy terapeuta irodájába mennénk.

A tervek kezdődik $64 hetente. Ha használja ezt a linket, kapsz 20% kedvezményt az első hónapban a BetterHelp + egy $50 kupon érvényes bármely SocialSelf tanfolyam: Kattintson ide, hogy többet megtudjon a BetterHelp.

(Ahhoz, hogy megkapja az 50 $-os SocialSelf kupont, regisztráljon a linkünkön. Ezután küldje el nekünk a BetterHelp megrendelés visszaigazolását, hogy megkapja a személyes kódját. Ezt a kódot bármelyik tanfolyamunkon felhasználhatja.)

Melyek a szociális bizonytalanság fő okai?

Ennek a problémának nincs egyetlen oka. Néhány jól ismert kockázati tényező azonban kiválthatja a szociális bizonytalanságot.

Szociális szorongás

Ha Ön szociális szorongásban szenved, akkor azzal küzdhet, hogy azzal van elfoglalva, hogy mások mit gondolnak Önről. Lehet, hogy bizonyos társadalmi események megszállottja lesz, és egyeseket teljesen elkerül. Fizikai tüneteket is tapasztalhat, például elpirulást, izzadó tenyereket vagy pánikrohamot, amikor szembesül ezekkel a társadalmi eseményekkel.

Fontos tudni, hogy mi a különbség a szociális szorongás és a bizonytalanság között. A szociális szorongás inkább a szorongásos tünetek megnyilvánulását jelenti társas környezetben. Ezzel szemben a bizonytalanság inkább a szégyenérzetet, a méltatlanságot vagy az alsóbbrendűséget jelenti mások körében.

Itt van a szociális szorongásról szóló ajánlott olvasmányunk.

Depresszió

A depresszió miatt kemény és negatív gondolatokat gondolhatsz magadról. Például értéktelennek vagy ostobának tarthatod magad. Ezek a gondolatok elhomályosíthatják az ítélőképességedet, és bizonytalanná tehetnek, amikor más emberek közelében vagy.

Sajnos ez önbeteljesítő jóslattá válhat. A negatív gondolatok hajlamosak negatív viselkedést kiváltani. Ha rosszul gondolkodsz magadról, akkor olyan önpusztító viselkedésformákba kezdhetsz, mint a másoktól való elszigetelődés vagy a veszekedés. Ez a minta aztán még inkább elbizonytalaníthat.

Tudjon meg többet a Verywell Mind áttekintésében a depresszióról.

Trauma

Ha Ön traumát élt át, előfordulhat, hogy habozik bízni másokban. A trauma eltúlozhatja a harc-vagy-menekülés reflexet, ami azt jelenti, hogy másokkal szemben túlságosan óvatos és érzékenyebb lehet.[].

A trauma magában foglalhatja a fizikai, érzelmi vagy szexuális bántalmazást, de olyan problémákat is, mint az elhanyagolás, a mások általi fenyegetettség érzése vagy a krónikus és tartós stressz.

A trauma különböző típusainak jobb megértéséhez olvassa el a HelpGuide átfogó traumás cikkét.

Mérgező barátságok vagy partnerek

Ha olyan barátai vagy partnerei vannak, akik továbbra is gúnyolódnak vagy sértegetik Önt, tetteik miatt szociálisan bizonytalannak érezheti magát. Más emberek olyan fontos szerepet játszanak abban, hogy érvényesítsenek minket. Ha úgy érzi, hogy nem érdemli meg az elismerésüket, kétségbe vonhatja önértékelését.

Íme, mire kell figyelni egy mérgező barátságban.

Stressz

A krónikus stressz pusztítást végezhet az érzelmeinkben és a közérzetünkben. Amikor stressz alatt állunk, felfokozott félelem, düh, szomorúság vagy neheztelés érzését érezhetjük. Ezek az érzések fizikai reakciókat is okozhatnak, például alvászavarokat, ami még rosszabbá teszi a közérzetünket.[]

A WebMD egy listát tartalmaz tippeket a stressz kezelésére.

Perfekcionizmus

Ha perfekcionizmussal küzdesz, irreális elvárásaid lehetnek magaddal és a teljesítményeddel kapcsolatban. A perfekcionizmus motiválhat a siker elérésére, de szorongást és elégtelenséget is okozhat.

Sokszor a perfekcionizmus a bizonytalanság leplezése. Lehet, hogy az alapján méri az értékét, amit elér, ahelyett, hogy azon alapulna, hogy ki maga. Ha nem biztos benne, hogy perfekcionista, nézze meg ezeket az árulkodó jeleket a Forbes.

Korábbi elutasítás

Ha valaki visszautasította Önt a múltban, az maradandó nyomot hagyhat az önbizalmában. Pánikba eshet a gondolattól, hogy ez újra megtörténhet. Ez különösen igaz, ha az elutasítás váratlanul történt, vagy ha drámai, nyilvános módon történt.

Rossz testkép

Ha nem tetszik a külsőd, a belső ítéleteid miatt bizonytalannak érezheted magad más emberek közelében. Ha például meg vagy győződve arról, hogy csúnya vagy, azt hiheted, hogy mások is így gondolkodnak majd. Azt gondolhatod, hogy nem fognak kedvelni a külsőd miatt.