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आपके जीवन में अच्छी चीजों पर ध्यान केंद्रित करने के कई सकारात्मक दुष्प्रभाव होते हैं। उदाहरण के लिए, यह आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और आपके रिश्तों को मजबूत कर सकता है। इस लेख में, आप कृतज्ञता के लाभों और अधिक आभारी महसूस करने के तरीके के बारे में और जानेंगे। हम कृतज्ञता में आने वाली सामान्य बाधाओं और उन्हें दूर करने के तरीकों पर भी गौर करेंगे।
कृतज्ञता क्या है?
आभार प्रशंसा की एक सकारात्मक स्थिति है। कृतज्ञता विशेषज्ञ प्रोफेसर रॉबर्ट एम्मन्स के अनुसार, कृतज्ञता दो भागों से बनी है: किसी सकारात्मक चीज़ की पहचान और यह अहसास कि यह अच्छाई बाहरी स्रोतों से आती है।
1. एक आभार पत्रिका शुरू करें
एक नोटबुक में, उन चीज़ों का रिकॉर्ड रखें जिनके लिए आप आभारी हैं। प्रत्येक दिन 3-5 चीजें नोट करने का प्रयास करें। आप कृतज्ञता जर्नल ऐप भी आज़मा सकते हैं, जैसे कृतज्ञता।
यदि आप अटके हुए महसूस करते हैं, तो निम्नलिखित के बारे में सोचें:
- ऐसी चीज़ें जो आपको अर्थ और उद्देश्य का एहसास कराती हैं, जैसे, आपका काम, आपके निकटतम रिश्ते, या आपका विश्वास।
- जो सबक आपने हाल ही में सीखा है, उदाहरण के लिए, स्कूल या काम में गलतियों से।
- छोटी-छोटी चीज़ें जो आपको मुस्कुराती हैं, जैसे, आपकी पसंदीदा टीम एक गेम जीतती है।
आप लाभ देखने के लिए आपको प्रतिदिन अपनी पत्रिका का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। मनोविज्ञान की प्रोफेसर सोनजा ल्यूबोमिरस्की के अनुसार, आपके आभार में लिख रहा हूंप्रति सप्ताह एक बार जर्नल आपकी खुशी के स्तर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।[]
2. किसी और को अपना आभार व्यक्त करने के लिए कहें
यदि आपका कोई मित्र है जो कृतज्ञता का अभ्यास करना चाहता है, तो आप अपने जीवन में अच्छी चीजों के बारे में बात करने के लिए एक साथ मिल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप बारी-बारी से किसी ऐसी चीज के बारे में बात कर सकते हैं जिसके लिए आप आभारी हैं, जब तक कि आपने प्रत्येक में पांच चीजें सूचीबद्ध नहीं कर ली हों, या हर सप्ताहांत एक-दूसरे को उस सबसे अच्छी चीज के बारे में बताने के लिए सहमत हों जो सप्ताह के दौरान आपके साथ हुई थी।
यह व्यायाम बच्चों के साथ-साथ वयस्कों पर भी अच्छा काम करता है। यदि आपके बच्चे हैं, तो आप उन्हें यह साझा करने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं कि वे किसके लिए आभारी हैं, शायद प्रति सप्ताह कई बार खाने की मेज पर।
3. एक आभार जार बनाएं
एक खाली जार को सजाएं और इसे आसान पहुंच के भीतर रखें। उदाहरण के लिए, आप इसे अपनी रसोई की खिड़की पर या कार्यस्थल पर अपने डेस्क पर रख सकते हैं। जब कुछ अच्छा होता है, तो इसे कागज के एक छोटे टुकड़े पर नोट करें, इसे मोड़ें और जार में डाल दें। जब जार भर जाए, तो नोट्स पढ़ें और अपने जीवन की सकारात्मक चीजों को याद दिलाएं।
4. एक धन्यवाद पत्र या ईमेल लिखें
2011 में जर्नल ऑफ हैप्पीनेस स्टडीज में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 3-सप्ताह की अवधि में धन्यवाद के तीन पत्र लिखने और भेजने से अवसादग्रस्तता के लक्षणों में सुधार हो सकता है, जीवन की संतुष्टि में सुधार हो सकता है और खुशी बढ़ सकती है।[]
अध्ययन में, प्रतिभागियों को अपने पत्र सुनिश्चित करने के लिए कहा गया थासार्थक थे और भौतिक उपहारों पर ध्यान केंद्रित करने से बचें। उदाहरण के लिए, चल रहे भावनात्मक समर्थन के लिए परिवार के किसी सदस्य को धन्यवाद देने वाला पत्र उपयुक्त होगा, लेकिन किसी मित्र को जन्मदिन के उपहार के लिए धन्यवाद देने वाला पत्र उपयुक्त नहीं होगा।
आप किसी ऐसे व्यक्ति को लिख सकते हैं जिसे आप नियमित रूप से देखते हैं, जैसे कि एक दोस्त या सहकर्मी, या कोई ऐसा व्यक्ति जिसने अतीत में आपकी मदद की है, जैसे कि एक कॉलेज ट्यूटर जिसने आपको एक विशेष कैरियर पथ पर आगे बढ़ने के लिए प्रेरित किया है। यदि आपको कुछ प्रेरणा की आवश्यकता है, तो मित्रों के लिए धन्यवाद संदेशों की हमारी सूची देखें।
5. निर्देशित कृतज्ञता ध्यान सुनें
निर्देशित ध्यान आपके मन को भटकने से रोक सकता है और आपको उन चीज़ों पर केंद्रित रख सकता है जिनके लिए आप आभारी हैं। वे आपको अपने जीवन में सकारात्मक लोगों और चीजों के बारे में सोचने और उनकी सराहना करने और उन लोगों को धन्यवाद देने के लिए प्रोत्साहित करते हैं जिन्होंने आपकी मदद की है। आरंभ करने के लिए, तारा ब्राच के निर्देशित कृतज्ञता ध्यान का प्रयास करें।
6। एक दृश्य कृतज्ञता पत्रिका रखें
यदि आपको कृतज्ञता पत्रिका रखने का विचार पसंद है लेकिन लिखने में आनंद नहीं आता है, तो इसके बजाय उन चीज़ों की तस्वीरें या वीडियो लेने का प्रयास करें जिनके लिए आप आभारी हैं। आप कृतज्ञता स्क्रैपबुक या कोलाज भी बना सकते हैं।
यह सभी देखें: ओपनएंडेड बनाम क्लोजएंडेड प्रश्नों के 183 उदाहरण7. सार्थक धन्यवाद दें
जब आप अगली बार किसी को "धन्यवाद" कहें, तो शब्दों पर कुछ विचार करें। उन्हें यह बताने में कि आप क्यों आभारी हैं, कुछ सेकंड लेने से आप उनकी और भी अधिक सराहना कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, जब आपका साथी आपको धन्यवाद देता है तो "धन्यवाद" कहने के बजायरात का खाना बनाता है, तो आप कह सकते हैं, “रात का खाना बनाने के लिए धन्यवाद। मुझे आपका खाना बनाना बहुत पसंद है!"
यदि आप "धन्यवाद" से आगे बढ़कर अन्य तरीकों से अपनी प्रशंसा दिखाना चाहते हैं, तो प्रशंसा दिखाने के तरीकों पर हमारा लेख देखें।
8. अपने जीवन के कठिन समय को याद रखें
न केवल उन चीजों के लिए आभारी होने का प्रयास करें जो आज आपके पास हैं बल्कि आपने जो प्रगति की है या जिस तरह से आपकी स्थिति में सुधार हुआ है उसके लिए भी आभारी होने का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, आप आभारी महसूस कर सकते हैं कि आपके पास एक कार है, भले ही वह पुरानी हो और कभी-कभी खराब हो जाती हो। लेकिन अगर आप उन दिनों के बारे में सोचें जब आपके पास बिल्कुल भी कार नहीं थी और आपको अविश्वसनीय सार्वजनिक परिवहन पर निर्भर रहना पड़ता था, तो आप अतिरिक्त आभारी महसूस कर सकते हैं।
9। दृश्य अनुस्मारक का उपयोग करें
दृश्य संकेत आपको पूरे दिन कृतज्ञता का अभ्यास करने की याद दिला सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप "आभार!" लिख सकते हैं। एक चिपचिपे नोट पर रखें और इसे अपने कंप्यूटर मॉनिटर पर छोड़ दें या अपने फोन पर एक अधिसूचना सेट करें ताकि आपको याद दिलाया जा सके कि यह कृतज्ञता अभ्यास का समय है।
10। अप्रत्याशित सकारात्मक परिणामों के लिए कृतज्ञता महसूस करें
आप न केवल उन चीजों के लिए कृतज्ञ महसूस कर सकते हैं जो बिल्कुल आपकी आशा के अनुरूप हुईं, बल्कि उन सकारात्मक परिणामों के लिए भी कृतज्ञ महसूस कर सकते हैं जिनकी आपने अपेक्षा नहीं की थी। उन असफलताओं पर विचार करने का प्रयास करें जो बाद में छुपे आशीर्वाद के रूप में सामने आईं।
उदाहरण के लिए, शायद आपको वह नौकरी नहीं मिली जो आप चाहते थे, लेकिन बाद में आपने एक विश्वसनीय स्रोत से सुना कि कंपनी वैसे भी काम करने के लिए बहुत अच्छी जगह नहीं थी। भले ही आपउस समय बहुत परेशान थे, अब आप कंपनी द्वारा आपको अस्वीकार करने के फैसले के लिए आभारी महसूस कर सकते हैं।
11. ठीक-ठीक पहचानें कि आप किस चीज़ के लिए आभारी हैं
जब आप उन चीज़ों को लिख रहे हैं या उन पर विचार कर रहे हैं जिनके लिए आप आभारी हैं तो विशिष्ट होने का प्रयास करें। यह तकनीक आपके कृतज्ञता अभ्यास को ताजा और सार्थक बनाए रखने में मदद करती है। उदाहरण के लिए, "मैं अपने भाई के लिए आभारी हूं" एक सामान्य कथन है जिसे यदि आप बार-बार दोहराते हैं तो इसका अर्थ खो सकता है। "मैं आभारी हूं कि मेरा भाई सप्ताहांत में मेरी बाइक ठीक करने में मदद करने के लिए आया" अधिक विशिष्ट है।
12. कृतज्ञतापूर्वक सैर करें
अकेले सैर पर जाएं। अपने आस-पास की चीज़ों का आनंद लेने और उनके प्रति आभारी महसूस करने का अवसर लें। उदाहरण के लिए, आप अच्छे मौसम, सुंदर पौधों, हरी-भरी जगह या सिर्फ इस तथ्य के लिए आभारी महसूस कर सकते हैं कि आपके पास बाहर जाने और घूमने की क्षमता है।
यदि आप किसी परिचित मार्ग पर चल रहे हैं, तो उन चीज़ों पर ध्यान देने का प्रयास करें जिन्हें आप आमतौर पर नज़रअंदाज कर देते हैं, जैसे कि किसी पुरानी इमारत या असामान्य पौधे पर कोई दिलचस्प विवरण।
13। एक कृतज्ञता अनुष्ठान बनाएं
आभार अनुष्ठान आपको अपने दिन में कृतज्ञता का निर्माण करने में मदद कर सकता है। यहां प्रयास करने योग्य कृतज्ञता अनुष्ठानों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- खाना खाने से ठीक पहले अपने भोजन के लिए कृतज्ञता महसूस करने के लिए कुछ सेकंड लें। उन सभी लोगों के बारे में सोचें जिन्होंने आपका भोजन उगाया, निर्मित किया, तैयार किया या पकाया।
- सोने से ठीक पहले, अपने साथ हुई सबसे अच्छी चीज़ के बारे में सोचेंदिन।
- जब आप शाम को घर जाते हैं, तो उन चीजों के लिए कृतज्ञता महसूस करने का प्रयास करें जो काम पर आपके लिए अच्छी रहीं। उदाहरण के लिए, शायद आपकी अपनी टीम के साथ सार्थक बैठक हुई हो या आपको पता चला हो कि आप अधिक आरामदायक कार्यालय में जा रहे हैं।
14. इसकी अधिक सराहना करने के लिए कुछ त्याग करें
कभी-कभी, हम अपने जीवन में सकारात्मक चीजों को हल्के में ले सकते हैं। किसी नियमित दावत या आनंद को त्यागने से आपको इसकी सराहना करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, बिना कैंडी के एक सप्ताह के बाद चॉकलेट का एक बार सामान्य से भी बेहतर स्वाद ले सकता है।
15. अपनी नकारात्मक भावनाओं को कम करने से बचें
जब आप कृतज्ञता गतिविधियों का अभ्यास करते हैं तो आपको अपने नकारात्मक विचारों और भावनाओं को दबाने की ज़रूरत नहीं है। अनुसंधान से पता चलता है कि उन्हें दूर धकेलने की कोशिश करना प्रतिकूल हो सकता है और आपको बुरा महसूस करा सकता है। उदाहरण के लिए, अपने आप से ऐसी बातें कहने से बचने का प्रयास करें, "ठीक है, मुझे अपनी समस्याओं के बावजूद आभारी महसूस करना चाहिए क्योंकि बहुत से लोग बदतर स्थिति में हैं।"
यदि आप भावनाओं से जूझते हैं, तो आपको अपनी भावनाओं को स्वस्थ तरीके से व्यक्त करने का यह लेख पसंद आ सकता है।
कृतज्ञता का अभ्यास करने के लाभ
कृतज्ञता के कई लाभ हैं, और आपको इसे लंबे समय तक अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है।परिणाम देखने में लंबा समय. यहां कुछ शोध निष्कर्ष दिए गए हैं जो कृतज्ञता की शक्ति को दर्शाते हैं:
यह सभी देखें: 15 सर्वश्रेष्ठ सेल्फएस्टीम पुस्तकें (सेल्फवर्थ और एक्सेप्टेंस)1. मूड में सुधार
कृतज्ञता हस्तक्षेप (उदाहरण के लिए, आभार पत्रिका रखना या किसी ऐसे व्यक्ति को धन्यवाद पत्र लिखना जिसने आपकी मदद की है) आपको खुश कर सकता है, आपका मूड सुधार सकता है और आपके समग्र जीवन की संतुष्टि को बढ़ा सकता है।[]
2015 के एक अध्ययन में, जिसका शीर्षक है, दो नए कृतज्ञता और दिमागीपन हस्तक्षेपों का भलाई पर प्रभाव, 65 प्रतिभागियों को चार सप्ताह तक प्रति सप्ताह तीन बार उन चीजों को लिखने और प्रतिबिंबित करने के लिए कहा गया जिनके लिए वे आभारी थे। एक नियंत्रण समूह की तुलना में, प्रयोग के अंत में प्रतिभागी काफी कम तनावग्रस्त, कम उदास और अधिक खुश थे।[]
2. बेहतर रिश्ते
शोध से पता चलता है कि आभारी लोगों के रिश्ते बेहतर गुणवत्ता वाले हो सकते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आभारी लोग अपने सहयोगियों के साथ समस्याएं उठाने में सहज महसूस करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे समस्याएं सामने आने पर उनसे निपट सकते हैं।[]
3. कम अवसादग्रस्तता के लक्षण
जर्नल में प्रकाशित 8 अध्ययनों के परिणामों के अनुसार कॉग्निशन एंड amp; भावना 2012 में, कृतज्ञता अवसाद के निम्न स्तर से जुड़ी हुई है।[] अध्ययन के पीछे शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि कृतज्ञता सकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करती है और हमें घटनाओं और स्थितियों को और अधिक सकारात्मक तरीके से फिर से परिभाषित करने के लिए प्रोत्साहित करती है।
4. शैक्षणिक प्रेरणा में वृद्धि
यदि आप हैंएक छात्र, कृतज्ञता अभ्यास अध्ययन के लिए आपकी प्रेरणा बढ़ा सकता है। 2021 में ओसाका विश्वविद्यालय और रित्सुमीकन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक परीक्षण में, कॉलेज के छात्रों को सप्ताह के सात दिनों में से छह दिनों में एक ऑनलाइन प्लेटफ़ॉर्म पर लॉग इन करने और पांच चीजें दर्ज करने के लिए कहा गया जिससे उन्हें आभारी महसूस हुआ। दो सप्ताह के बाद, उन्होंने नियंत्रण समूह की तुलना में शैक्षणिक प्रेरणा के उच्च स्तर की सूचना दी।[]
कृतज्ञता में बाधाएं
कृतज्ञता प्रथाओं के बारे में निंदक महसूस करना सामान्य है। बर्कले विश्वविद्यालय के ग्रेटर गुड साइंस सेंटर के अनुसार, कृतज्ञता में कई बाधाएं हैं, जिनमें शामिल हैं: आप अक्सर अपनी तुलना दूसरे लोगों से करते हैं जो किसी न किसी तरह से आपसे बेहतर या अधिक सफल दिखते हैं। अनुकूलन एक और बाधा हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने जीवन में अच्छी चीजों को हल्के में लेना शुरू कर देते हैं, तो हो सकता है कि कुछ समय बाद आप उनके लिए आभारी महसूस न करें।
अच्छी खबर यह है कि भले ही आप स्वाभाविक रूप से आभारी नहीं हैं, आप अपने जीवन में सकारात्मक चीजों की सराहना करने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं। भले ही आपको ऐसा महसूस होइस लेख में दिए गए अभ्यास आपके लिए काम नहीं करेंगे, तो क्यों न उन्हें कुछ हफ्तों तक आज़माया जाए? लक्ष्य कैसे निर्धारित करें और उनके साथ कैसे बने रहें, इस पर यह लेख मददगार हो सकता है।
2017 में आभार के माध्यम से शुद्ध परोपकारिता की खेती: कृतज्ञता अभ्यास के साथ परिवर्तन का एक कार्यात्मक एमआरआई अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि दैनिक 10 मिनट के कृतज्ञता जर्नलिंग सत्र ने कृतज्ञता की भावनाओं से जुड़े मस्तिष्क के हिस्से में गतिविधि में वृद्धि की। दोहराव के साथ, आपका अभ्यास एक आदत बन सकता है। उदाहरण के लिए, आप अपने दिन के पहले कुछ मिनट उन चीज़ों के बारे में सोचने में बिता सकते हैं जिनके लिए आप आभारी हैं या रात के खाने के तुरंत बाद आभार पत्रिका में लिखने की आदत बना सकते हैं।
