Τι να κάνετε αν το κοινωνικό σας άγχος επιδεινώνεται

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που θεωρούμε χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν κάνετε μια αγορά μέσω των συνδέσμων μας, ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια.

"Το κοινωνικό μου άγχος χειροτερεύει. Παλιά μπορούσα να μιλάω με τους ανθρώπους, αλλά από τότε που τελείωσα το σχολείο, έχω βρεθεί κολλημένη στη μοναξιά και την απομόνωση. Στη δουλειά, κάνω απλώς αυτό που πρέπει να κάνω και πάω σπίτι. Όσο μεγαλώνω, φαίνεται να χειροτερεύει. Πανικοβάλλομαι ακόμη και με μικρές αλληλεπιδράσεις. Τι μπορώ να κάνω;"

Πολλοί νέοι ενήλικες αισθάνονται ότι καθώς περνούν τα χρόνια, οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις φαίνεται να γίνονται πιο περίπλοκες. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει έναν αυτοκαταστροφικό κύκλο στον οποίο απομονώνεστε. Δεν βγαίνετε έξω επειδή δεν έχετε φίλους, αλλά δεν κάνετε φίλους επειδή δεν βγαίνετε έξω.

Όσο περνάει ο καιρός, μπορεί να σας φαίνεται αδύνατο να κάνετε νέους φίλους. Αρνητικά σενάρια στριφογυρίζουν στο μυαλό σας. Τι θα πείτε αν σας ρωτήσουν τι κάνατε το Σαββατοκύριακο και πρέπει να παραδεχτείτε ότι δεν κάνατε τίποτα;

Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι αναπτύσσουν σωματικά συμπτώματα όπως εφίδρωση σε κοινωνικές καταστάσεις καθώς μεγαλώνουν ή αρχίζουν να παθαίνουν κρίσεις πανικού. Άλλοι λένε ότι το κοινωνικό τους άγχος επεκτείνεται σε περισσότερες καταστάσεις και γίνεται πιο ακραίο. Για παράδειγμα, η διαδικτυακή τους ζωή ήταν μια διέξοδος από τη μοναξιά στο σχολείο, αλλά καθώς περνούσαν τα χρόνια, βρέθηκαν να αισθάνονται άγχος ακόμη και για την ανάρτηση σχολίωνonline.

Αν ταυτίζεστε με αυτές τις καταστάσεις κοινωνικού άγχους που χειροτερεύουν με τα χρόνια, αυτός ο οδηγός είναι για εσάς.

Τι να κάνετε αν το κοινωνικό σας άγχος επιδεινώνεται

1. Συνεχίστε να προκαλείτε τον εαυτό σας

Είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να δουλεύετε τους "κοινωνικούς σας μύες". Σημειώστε ότι δεν πρέπει να αγνοείτε το κοινωνικό σας άγχος. Σκεφτείτε το σαν έναν σωματικό τραυματισμό. Αν κάποιος που είναι εκτός φόρμας και έχει προβλήματα στο γόνατο θέλει να βελτιώσει τη σωματική του υγεία, δεν θα ήταν σοφό να αρχίσει να τρέχει μαραθώνιους με τη μία. Θα το έβρισκε πολύ δύσκολο και θα ένιωθε ηττημένος. Εκτός αυτού, θα τραυματίσει το γόνατό του ακόμα και ανΤο κοινωνικό σου άγχος είναι σαν τον τραυματισμό στο γόνατο.

Αν το βρίσκετε δύσκολο να μιλάτε σε ανθρώπους, μην πιέζετε τον εαυτό σας να αρχίσει να βγαίνει σε πάρτι και να μιλάει σε παρέες με τη μία. Αντ' αυτού, ξεκινήστε από μικρό βήμα και αυξήστε σιγά-σιγά το επίπεδο άνεσής σας.

2. Άσκηση

Μπορεί να φαίνεται ότι δεν υπάρχει καμία σχέση μεταξύ της άσκησης και του κοινωνικού άγχους. Αλλά το να φροντίζετε να γυμνάζεστε μπορεί να βοηθήσει το κοινωνικό σας άγχος με διάφορους τρόπους. Πρώτον, κάνοντάς σας πιο σίγουρους και άνετους στο σώμα σας. Καθώς γίνεστε πιο γυμνασμένοι, αποκτάτε μια αίσθηση ολοκλήρωσης που μπορεί να μεταφραστεί στον τρόπο με τον οποίο αλληλεπιδράτε με τους άλλους.

Η επαρκής άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίσει το νευρικό σας σύστημα και να απελευθερώσει χημικές ουσίες που καταπολεμούν το άγχος, όπως οι ενδορφίνες.

3. Βρείτε κάποιες θετικές διεξόδους για τα συναισθήματά σας

Τα συναισθήματά μας είναι αγγελιοφόροι που προσπαθούν να μας πουν κάτι. Συνήθως προσπαθούμε να αποφεύγουμε το θυμό, το φόβο και τη θλίψη επειδή τα νιώθουμε "αρνητικά", αλλά αυτά τα συναισθήματα θέλουν να τα νιώσουμε όπως όλα τα άλλα. Προσπαθήστε να βρείτε θετικές διεξόδους για να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας. Μπορεί να είναι λεκτικές διεξόδους, όπως οι ομάδες υποστήριξης, η θεραπεία συζήτησης και η τήρηση ημερολογίου. Μη λεκτικές διεξόδους, όπως ο χορός, η ζωγραφική και το κολάζ, μπορούν επίσης να είναιχρήσιμο.

4. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά ως δεκανίκι

Τα ναρκωτικά και τα τσιγάρα μπορούν να μας ηρεμήσουν στη στιγμή. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και άλλα πράγματα με αυτόν τον τρόπο, όπως τα βιντεοπαιχνίδια, τα ψώνια και το φαγητό. Αυτού του είδους η αυτοθεραπεία μας φέρνει προσωρινή ευτυχία και ανακούφιση. Αλλά μετά, καταλήγουμε να αισθανόμαστε ξανά αγχωμένοι - και συχνά, ακόμη χειρότερα από ό,τι πριν.

Η αυτοθεραπεία μπορεί επίσης να μας διδάξει υποσυνείδητα επιβλαβή μαθήματα για τον εαυτό μας. Για παράδειγμα, αν πίνουμε ένα ποτό πριν από κάθε αλληλεπίδραση με άλλους ανθρώπους, μπορεί να καταλήξουμε να πιστεύουμε ότι δεν είμαστε σε θέση να αλληλεπιδράσουμε χωρίς αλκοόλ.

5. Δοκιμάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

Η CBT μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να καταπολεμήσετε άμεσα ορισμένα από τα αρνητικά μοτίβα σκέψης σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να δουλέψετε για να παρατηρήσετε ποιες σκέψεις σας έρχονται στο μυαλό όταν σκέφτεστε τη δημόσια ομιλία. Μπορεί να είναι κάτι σαν: "Πάντα τα κάνω θάλασσα." Ένας θεραπευτής CBT θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε ποιες από τις σκέψεις σας δεν είναι τόσο ρεαλιστικές και να τις αναδιαμορφώσετε ώστε να είναι πιο παραγωγικές.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι επιδράσεις της CBT σε άτομα με κοινωνικό άγχος δεν ήταν απλώς μια αυτοαναφερόμενη βελτίωση των συναισθημάτων τους. Τα δείγματα αίματος έδειξαν αλλαγή σε κυτταρικό επίπεδο[] μετά από μόλις εννέα εβδομάδες θεραπείας.

Συνιστούμε το BetterHelp για διαδικτυακή θεραπεία, καθώς προσφέρει απεριόριστη ανταλλαγή μηνυμάτων και εβδομαδιαία συνεδρία και είναι φθηνότερο από το να πηγαίνετε στο γραφείο ενός θεραπευτή.

Τα προγράμματά τους ξεκινούν από 64 δολάρια την εβδομάδα. Αν χρησιμοποιήσετε αυτόν τον σύνδεσμο, θα λάβετε 20% έκπτωση στον πρώτο σας μήνα στο BetterHelp + ένα κουπόνι 50 δολαρίων που ισχύει για οποιοδήποτε μάθημα SocialSelf: Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα για το BetterHelp.

(Για να λάβετε το κουπόνι σας $50 SocialSelf, εγγραφείτε μέσω του συνδέσμου μας. Στη συνέχεια, στείλτε μας με email την επιβεβαίωση της παραγγελίας της BetterHelp για να λάβετε τον προσωπικό σας κωδικό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον κωδικό για οποιοδήποτε από τα μαθήματά μας.)

6. Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα

Mindfulness σημαίνει την ανάπτυξη της επίγνωσης της παρούσας στιγμής - συμπεριλαμβανομένων των σκέψεων, των συναισθημάτων και των αισθήσεών μας - με έναν μη επικριτικό τρόπο. Η Mindfulness μπορεί να αποτελέσει μια προσιτή και προσιτή εναλλακτική λύση για τη CBT και άλλες γνωστικές θεραπείες.[]

Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε ταυτόχρονα τόσο στην ενσυνειδητότητα όσο και στη CBT - μπορούν να αλληλοσυμπληρώνονται αρκετά καλά. Η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τι πυροδοτεί το άγχος σας, τις σκέψεις που εμφανίζονται και πώς να αντιμετωπίζετε τις αισθήσεις χωρίς να τις αφήνετε να σας καταβάλλουν.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεκινήσετε να εξασκείτε την ενσυνειδητότητα, όπως η εγγραφή σε ένα μάθημα οκτώ εβδομάδων Mindfulness-Based Stress Reduction για να αποκτήσετε κάποια δομή. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε δωρεάν βίντεο στο Youtube ή εφαρμογές, όπως το Calm, το Insight Timer ή το Waking Up With Sam Harris. Ο Sam Harris προσφέρει δωρεάν ολόκληρη την εφαρμογή του σε όποιον το ζητήσει, οπότε μην αφήσετε την τιμή να αποτελέσει εμπόδιο. Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα μέσω τουπρακτικές κίνησης με επίγνωση, όπως το tai chi, το qi gong ή πιο ήπιες μορφές γιόγκα.

7. Μάθετε τεχνικές γείωσης

Αν το άγχος έχει γίνει τακτικός επισκέπτης στη ζωή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τρόπους να ηρεμείτε τη στιγμή που σας απασχολεί. Καθώς προκύπτουν αγχωτικές και αγχωτικές καταστάσεις, εξασκηθείτε στο να δίνετε προσοχή στην αναπνοή σας και στο περιβάλλον σας. Πειραματιστείτε με διάφορες τεχνικές, όπως η αναπνοή 4-7-8, για να βρείτε αυτή που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

8. Κόψτε τους τοξικούς ανθρώπους

Όταν δεν έχετε πολλές κοινωνικές συναναστροφές, μπορεί να διστάζετε να αποκόψετε κάποιον από τη ζωή σας. Αλλά αν έχετε κάποιον στη ζωή σας που σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας κρίνοντάς σας ή υποτιμώντας σας, μπορεί να προκαλεί επιδείνωση του κοινωνικού σας άγχους. Αυτό σημαίνει ότι θα είναι λιγότερο πιθανό να αισθάνεστε άνετα να κάνετε νέες, πιο εμπλουτιστικές επαφές.

9. Δοκιμάστε να κόψετε την καφεΐνη

Αν και η χρήση καφεΐνης είναι τόσο εξομαλυσμένη που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τη θεωρούν πρόβλημα, μπορεί να αυξήσει το άγχος χωρίς καν να το καταλάβουμε. Μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια συμπτώματα "στέρησης" στην αρχή. Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν σημαντικό όφελος στα επίπεδα άγχους τους μετά την εγκατάλειψη του καφέ και άλλων μορφών καφεΐνης, όπως η σόδα και η σοκολάτα. Αντ' αυτού, δοκιμάστε να πιείτε τσάι από βότανα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τηςάγχος.[]

10. Περιορίστε τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης

Η αυξημένη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης έχει συνδεθεί με το άγχος.[] Όταν συνδεόμαστε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, βλέπουμε στιγμιότυπα από τις καλύτερες στιγμές της ζωής κάποιου. Βλέπουμε φωτογραφίες ανθρώπων που γελάνε με τους φίλους τους, στέκονται δίπλα σε καταπληκτική θέα και έχουν περιπέτειες, φωτογραφίες γάμων και ανακοινώσεις μωρών. Ξεφυλλίζοντας το feed μας, είναι εύκολο να πιστέψουμε ότι όλοι αυτοί οι άνθρωποι είναι εκεί έξω και ζουν καταπληκτικέςζωές, ενώ τίποτα σημαντικό δεν μας συμβαίνει. Ακόμα κι αν λογικά γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι μοιράζονται μόνο τις καλύτερες και πιο λαμπρές στιγμές τους, αισθανόμαστε διαφορετικά καθώς ξεφυλλίζουμε τους λογαριασμούς μας.

Προσπαθήστε να περιορίσετε τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης ή ίσως να μην ακολουθείτε λογαριασμούς που σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας. Αντ' αυτού, σκεφτείτε να ακολουθήσετε πιο θετικούς λογαριασμούς.

Λόγοι για τους οποίους το κοινωνικό σας άγχος μπορεί να έχει επιδεινωθεί

1. Απομονώσατε τον εαυτό σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η κοινωνική αλληλεπίδραση είναι όπως κάθε δεξιότητα: πρέπει να την εξασκήσουμε για να γίνουμε πραγματικά καλοί σε αυτήν. Όσο περισσότερο απομονωνόμαστε από τους άλλους, τόσο πιο εκφοβιστικό θα φαίνεται να αλλάζει. Καθώς απομονωνόμαστε, η ζώνη άνεσής μας - η "περιοχή" των πραγμάτων με τα οποία νιώθουμε άνετα - μικραίνει.

Μερικές φορές, χρειάζεται να πάρουμε χώρο για τον εαυτό μας για να ρυθμίσουμε το νευρικό μας σύστημα και να χαλαρώσουμε. Είναι φυσιολογικό να χρειαζόμαστε λίγο χρόνο μόνοι μας. Αλλά αν αποφεύγουμε οτιδήποτε μας κάνει να νιώθουμε άβολα, παραδόξως, ο αριθμός των πραγμάτων που μας κάνουν να νιώθουμε άβολα μπορεί να αυξάνεται και να αυξάνεται.

Σχετικά: Δείτε τον οδηγό μας για το πώς να σταματήσετε να αισθάνεστε άβολα γύρω από ανθρώπους.

2. Η σωματική σας υγεία έχει χειροτερέψει

Η σωματική υγεία και η ψυχική υγεία είναι στενά συνυφασμένες. Η ψυχική σας υγεία μπορεί πράγματι να προκαλέσει σωματικά προβλήματα, αλλά ισχύει και το αντίστροφο.[] Αρκετές ελλείψεις βιταμινών και ανόργανων συστατικών μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη ή συμπτώματα που μοιάζουν με άγχος και κατάθλιψη, όπως η κόπωση.[]

Η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό αντικαταθλιπτικό και αγχολυτικό. Το υπερβολικό βάρος, η υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα προβλήματα υγείας μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά την ψυχική σας υγεία και τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε σε στρεσογόνες καταστάσεις.

3. Είχατε μια κοινωνική εκδήλωση που πήγε άσχημα

Μια αρνητική κοινωνική εμπειρία μπορεί να μείνει μαζί μας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ως άνθρωποι, είμαστε εκ φύσεως προσανατολισμένοι στο να θυμόμαστε τις κακές εμπειρίες πιο έντονα από τις θετικές εμπειρίες. Αυτό δεν είναι δικό μας λάθος - επεξεργαζόμαστε τις αρνητικές και τις θετικές εμπειρίες σε διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου μας[].

Αυτό σημαίνει ότι δεν έχει σημασία αν είχατε πέντε φορές που είπατε ένα γεια σε κάποιον και αυτός χαμογέλασε και σας απάντησε με ένα γεια. Αν κάποιος συνοφρυώθηκε όταν είπατε ένα γεια μόνο μία φορά, είναι πιθανό να το σκεφτείτε.

Αυτή η επίδραση είναι ακόμη πιο σημαντική αν έχετε την τάση να αναπολείτε, όπως κάνουν οι άνθρωποι με κατάθλιψη και άγχος.[]

Συνήθεις ερωτήσεις

Πώς ξέρετε αν έχετε κοινωνικό άγχος;

Το κοινωνικό άγχος μπορεί να εκδηλώνεται με διαφορετικό τρόπο στους ανθρώπους. Συνήθη συμπτώματα είναι: η αποφυγή ορισμένων τύπων κοινωνικών καταστάσεων, η συνεχής ανησυχία μήπως κάνει κάτι λάθος μπροστά στους άλλους και ο φόβος της κριτικής. Σωματικά συμπτώματα όπως η αύξηση των καρδιακών παλμών ή η ναυτία είναι επίσης συνηθισμένα.

Γιατί νιώθουμε άγχος γύρω από τους ανθρώπους;

Σκεφτείτε το άγχος ως μια αντίδραση φυγής ή μάχης. Όταν αναγνωρίζουμε μια απειλή, το σώμα μας μπαίνει σε αυτό που είναι γνωστό ως αντίδραση μάχης, φυγής, πάγωμα ή ελαφιού. Αυτή η αντίδραση προετοιμάζει το σώμα μας να αντιδράσει στον κίνδυνο. Φανταστείτε ένα ζώο που "παριστάνει το νεκρό" σε μια προσπάθεια να κάνει ένα αρπακτικό να αδιαφορήσει. Το ζώο είναι εντελώς ακίνητο, αλλά μέσα του, οι ορμόνες του στρες τρέχουν μέσα στο σώμα του.Βρίσκονται σε κατάσταση συναγερμού, περιμένοντας τη στιγμή που ο θηρευτής θα απομακρυνθεί, ώστε να μπορέσουν να διαφύγουν.

Με το κοινωνικό άγχος, το σώμα μας έχει μάθει ότι το να είμαστε κοντά σε άλλους ανθρώπους δεν είναι ασφαλές. Κάποιος μπορεί να έχει φιλικές προθέσεις, αλλά το σώμα μας μας προετοιμάζει για να φύγουμε τρέχοντας ή να παγώσουμε. Αυτή η αντίδραση μπορεί να έχει μάθει ασυνείδητα μέσω του εκφοβισμού ή του να μεγαλώνουμε με οικογένειες που δεν μας υποστηρίζουν.

Μερικές φορές, δεν φαίνεται να υπάρχει ακριβής αιτία. Ένα δυσρυθμισμένο νευρικό σύστημα αντιδρά πιο έντονα σε απειλητικές καταστάσεις. Η διατροφή, η άσκηση και η γενική υγεία παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο ρυθμισμένο είναι το νευρικό μας σύστημα.

Το κοινωνικό άγχος είναι αρκετά συνηθισμένο, ακριβώς επειδή οι άνθρωποι είναι τόσο κοινωνικά ζώα. Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά σκεφτείτε το ως εξής. Είναι πολύ σημαντικό για εμάς το τι σκέφτονται οι άλλοι άνθρωποι για εμάς. Όσες φορές και αν ακούσετε, "απλά δεν μας ενδιαφέρει τι λένε οι άλλοι", δεν είμαστε έτσι καλωδιωμένοι. Αν έχουμε λόγο να πιστεύουμε ότι οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις δεν θα πάνε καλά, είναι φυσικό να αισθανόμαστε άγχος για τοαυτό.

Σχετικό: Πώς να σταματήσετε να αισθάνεστε νευρικοί γύρω από τους ανθρώπους.

Γιατί απέκτησα ξαφνικά κοινωνικό άγχος;

Το ξαφνικό κοινωνικό άγχος μπορεί να αναπτυχθεί μετά από μια αρνητική ή τραυματική κοινωνική εμπειρία. Είναι επίσης σύνηθες το κοινωνικό άγχος να αναπτυχθεί όταν κάποιος έχει απομονωθεί. Αφού περάσει μια παρατεταμένη περίοδο χωρίς να μιλήσει σε κανέναν, μπορεί να φαίνεται αδύνατο έργο.

Δείτε το σαν άσκηση: όταν εξασκείστε συστηματικά, γίνεστε πιο δυνατοί. Αλλά μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς προπόνηση, το σώμα σας αποδυναμώνεται.

Το κοινωνικό άγχος εξαφανίζεται;

Ορισμένοι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι "ξεπερνούν" το κοινωνικό άγχος. Ωστόσο, άλλοι δεν αναφέρουν καμία αλλαγή ή διαπιστώνουν ότι το κοινωνικό τους άγχος χειροτερεύει με την ηλικία. Συχνά, το κοινωνικό άγχος δεν εξαφανίζεται από μόνο του. Υπάρχουν πολλά είδη θεραπειών που μπορούν να βοηθήσουν το κοινωνικό άγχος.