如何停止忧虑：图解示例及练习

担心是一种焦虑的习惯，即想象可能或可能发生的坏事，即使这些坏事不太可能发生。 虽然每个人偶尔都会担心一些事情，但过于担心会降低你的生活质量。

随着时间的推移，忧虑会产生负面影响，如增加压力和焦虑，甚至会导致健康问题。 大多数过于忧虑的人不知道如何停止忧虑，但有一些技能和策略可以帮助您改变这种坏习惯。

本文将概述什么是忧虑，忧虑会如何影响你，以及你能做些什么来打断这种不良的思维习惯，以免它影响你的生活质量。

什么是担忧？

担心是一种心理习惯，即对某些消极想法付出过多的时间、精力和关注。 这些消极想法通常是基于恐惧，可能包括对已经发生的事情或尚未发生的事情的过度思考。 例如，有人可能会担心伴侣出轨、搞砸工作中的重要项目或亲人去世。

这些恐惧是正常的，每个人有时都会有，但忧虑者不能让这些恐惧来得快去得也快。 相反，他们会痴迷地想着这些恐惧，即使没有任何证据证明它们可能会发生。 有些人被这样的忧虑想法所吞噬，当它们出现时，他们就无法专注于其他事情。

如何停止忧虑：15 条行之有效的建议

训练大脑停止忧虑是可能的，但需要时间、练习和耐心。 由于忧虑往往是多年养成的坏习惯，因此指望一夜之间就能改变这种习惯是不现实的。 同样重要的是要明白，这些技巧不会消除你的恐惧或停止你头脑中的负面自我对话，但它们可以使它们不那么嘈杂。

以下是 15 个行之有效的技巧和策略，帮助你打断忧虑的想法，改掉这种不良的心理习惯。

1. 说出你的恐惧

很多担忧通过匿名或神秘的方式来获得力量，因此说出你的恐惧会让这种力量消失一些。 说出恐惧可以把一个小小的担忧或顾虑放到背景中，帮助你认识到你所担心的事情并不是什么大不了的事情。 例如，如果你对第一次约会感到紧张，这可能真的是因为害怕被拒绝。

如果把这种恐惧命名为 "害怕被拒绝"，你也许就能打断十个看似不同的场景，而这些场景都是这种恐惧的不同版本。 其他常见的恐惧根源包括害怕失败、害怕死亡和害怕被困住。 知道你害怕什么可以帮助你理解，你的大多数恐惧和担忧都是重复出现的，只是在环境上稍作改变而已。

2. 了解你害怕的原因

在说出你的恐惧之后，下一步就是要努力理解它们。 记住 "你害怕的地方就是你在乎的地方"，每一种恐惧都代表着你需要、想要或在乎的东西。 如果没有什么重要的利害关系，你就不会担心或害怕。 这意味着你可以利用你的恐惧来更好地理解你的价值观。

下面举例说明一些逆向分析恐惧的方法，以便进一步了解自己的核心价值观：

• 填空："我之所以害怕 __________，是因为我非常关心 ____________"。

例如："我之所以害怕工作失败，是因为我太在乎我的事业了"。

• 说出你恐惧的反义词或对立面，直到你找到一个能代表对你来说非常重要的东西的词。

示例："卡住 "的反义词包括自由、成长、自主、独立、进步、目标、方向和目的。

• 在让你担心或害怕的情况下，弄清楚你真正需要或想要的是什么。

例如："我很害怕与我的朋友进行一次艰难的谈话，因为我真的很希望能够通过努力解决这个问题，并继续做朋友。

3.停止喂养流浪的忧虑

当你用大量可能出错的事情或可能发生的糟糕事情的例子来喂养你的恐惧时，它们就会变得越来越大。 这些可怕的故事就像是你流浪恐惧的食物--它们让恐惧变得越来越大，并让它们存在得更久。

如果你不想让你的恐惧持续太久，就尽量不要给它们太多的食物。 以下是一些想法和故事的例子，它们就像是你恐惧的 "食物"：

• 在度假前，在头脑中列出所有最坏的情况。
• 出疹子时研究罕见的健康状况。
• 把发生在别人身上的恐怖故事个人化。
• 在脑海中制造假想的僵尸末日、战争和饥荒。
• 发挥想象力，为新邻居写一份变态连环杀手的简介。

4.将 "如果 "改为 "即使"

你的许多担忧可能始于对未来的 "如果...... "设想。 当存在未知数时，你的大脑很自然地想要填补空白，而当你害怕时，想到最坏的可能结果也是正常的。 一种打断这种担忧循环的方法是将你的 "如果 "想法转变为 "即使 "想法。

这个简单的技巧借鉴了认知行为疗法（CBT），它是最行之有效的焦虑症治疗方法之一。 通过将焦虑的 "如果 "想法重构为 "即使 "想法，你可以引导大脑以更有效的方式工作。 与其只是罗列可能发生的负面事情，你可以确定如果真的发生了，你会怎么做。

5. 感受你的感受

感觉（包括恐惧）是要用身体去感受的，而不是在头脑中进行逻辑处理。 大多数焦虑的人都会犯一个错误，那就是试图通过思考来摆脱感觉，这只会让他们更加陷入困境。 处理情绪的更好、更快的方法是：[...... 感觉到它们 在你的身体里。

如果你不确定如何感受自己的感受，可以尝试以下步骤：

• 当你忧虑时，调整你的身体，试着找出你感到恐惧的部位（如胃部、胸部、喉咙等）。
• 做几次大口深呼吸，想象每一次吸气都在为这种情绪打开和创造更多空间，每一次呼气都在释放紧张。
• 跟踪你的身体感觉，并将注意力集中在这些感觉上，直到它们消失（例如，想象恐惧的 "波浪 "从上升到波峰，最后消退）。

6.积极主动，努力实现你想要的结果

当你担心时，你会花费大量的时间和精力去思考你不想要的结果。 更好地利用这些时间和精力的方法是努力实现你想要的结果。 通过采取积极主动的措施来实现你想要的结果，你实际上是在努力使这种结果更有可能发生，而你不想要的结果则更不可能发生。

例如，您可以利用这段时间养成更健康的生活习惯，而不是花时间担心癌症或其他可能被诊断出的内科疾病。 例如，多锻炼身体、保证充足睡眠、吃能滋养身体的食物（而不是只吃垃圾食品和空热量），这些都能改善您的健康状况，甚至能延长您的寿命。

7.放大查看全景图

过于专注于一个小问题或担忧确实很容易，但过于放大会让人觉得这些问题比实际情况要大得多。 让问题回归正轨的一个好方法就是放大，从大局出发。 这是另一种 CBT 重构技能，可以帮助你将担忧放在背景中。

这里有一些方法，当你过于专注于小事时，可以将视野放大，看到全局：

• 问问自己，这个问题或议题在 1 年、5 年或 10 年后是否仍然重要。
• 将这个问题与你一生中必须克服的其他更大的问题进行比较，以提醒自己是多么强大和有能力。
• 列出你生活中一些更大、更重要、更积极的事情，以获得更多的背景信息。

8.与你信任的人倾诉你的恐惧

另一种消除忧虑的方法是与你信任的人公开谈论这些忧虑。 这样做，你就能把你的恐惧从心灵的回音室中解脱出来，并从了解你、爱你的人那里获得一些理性的意见。

有时，当我们大声说出自己的恐惧时，它听起来是如此荒谬，以至于我们可以一笑置之。 有时，与我们信任的人交谈可以帮助我们以更冷静的方式克服恐惧，同时还能获得一些情感支持。

如果您在谈论情绪方面有困难，您可能会喜欢这篇关于如何更善于表达的文章。

9.鼓起勇气做一件勇敢的事

勇气是恐惧的最佳解药，它总是让人感到恐惧，但还是要去做一些事情。 勇敢不会缩小你的恐惧，但它会让你变得更大更强，这意味着你的恐惧 感觉 较小。

即使是很小的勇气举动，也能让你感觉更勇敢、更坚强、更自信。 对你帮助最大的具体勇气举动取决于你的恐惧。 以下是一些面对常见恐惧时勇敢的方法：

• 面对被拒绝的恐惧，多开口说话、介绍自己、与陌生人交谈、约人约会或在朋友应用程序上给人发消息。
• 面对失败的恐惧，多拍几下，犯了错没关系，一笑而过，失误了就爬起来再试一次。
• 面对承诺的恐惧，你要信守诺言，履行对自己和他人的承诺，并告诉亲近的人你的真实感受。

10.关注你能控制的事情

导致忧虑的最大错误之一就是把注意力集中在自己无法控制的事情上，无法停止、改变或修复。 在任何糟糕的情况下，总有一些方面是在你的控制范围之内的，而把注意力集中在这些方面可以帮助你避免陷入忧虑的陷阱。

下面举例说明如何重新专注于自己可以控制的事情：

• 使用 "如果-那么 "公式制定计划

例如："如果我因为某种原因失业了，那么我会联系以前公司的人，看看他们是否有空缺职位"。

• 关注你对情况的反应，而不是情况本身

例如："我无法控制油价，但我可以努力紧缩预算，以便在需要时有更多的回旋余地"。

• 专注于你想说的话，而不是别人会如何回应你

例如："我不知道我的老板会作何反应，但我需要明确表示，我真的感到力不从心，我的团队中需要另一个人"。

11. 控制压力水平

压力和焦虑通常是成对出现的。 压力和焦虑会相互影响，这就是为什么如果你想控制自己的担忧和焦虑，就必须控制自己的压力水平。 保持低压力水平，你会发现自己不那么焦虑，也更能控制自己的担忧想法。

以下是一些行之有效的管理和减轻压力的小窍门：[][][][]

• 加强体育锻炼 体育活动和锻炼：事实证明，体育活动和锻炼可以降低压力荷尔蒙水平，减轻压力和焦虑。
• 抽出时间冥想 冥想：冥想是另一项被证明可以消除压力和焦虑的活动，即使每天抽出 15 分钟进行引导式冥想也能帮你减压。
• 坚持睡眠时间表 睡眠：每晚 7-8 小时的睡眠时间对身心健康至关重要，事实证明这有助于减轻压力和调节情绪。
• 避免吸毒和酗酒 精神和改变情绪的物质（包括酒精）：精神和改变情绪的物质（包括酒精）可以立即缓解忧虑，但从长远来看会使焦虑更加严重。
• 与他人联系 鼓励自己多参加社交活动，花更多的时间与你关心的人在一起--这有助于你的情绪，减轻你的压力。

12.积极主动，努力实现你想要的结果

焦虑通常发生在你感觉无法控制或不确定的时候，这就是为什么积极主动有助于打断忧虑的想法和感觉。

即使事情没有完全按计划进行，制定计划和积极主动仍会让你感觉更有掌控力。

13.善待自己（言行一致）

有些过于担心的人也非常自我批评，总是过多地关注自己的弱点、缺点和错误。 自我批评是另一种坏习惯，会增加你的自我怀疑、压力和焦虑，这些都会让你更容易担心。

[]他们也更健康。[]如果你不确定从哪里或如何开始对自己好一点，这里有一些想法：

• 记下你为自己感到骄傲或欣赏的事情。
• 练习对自己说积极的话，就像对朋友或爱人说话一样。
• 每天优先考虑自己的身体和情感需求。
• 与人建立更好的界限，避免被人利用。

14.放下无法控制的烦恼

并不是每一个担忧的想法都需要占用你的时间和注意力，尤其是当它是你无法阻止、改变甚至预测的事情时。 放弃那些让你担忧但又不在你控制范围内的事情可以是一种非常自由的体验。 它可以帮助你更好地控制脑海中的想法，而不是感觉被你的想法挟持。

以下是一些在你胡思乱想时如何放下忧虑想法的小贴士：[]

• 当担心的念头出现时，问问自己："这是我能控制的吗？
• 当答案是 "不 "时，想象这个想法是一个气球，然后想象自己松开了绳子。
• 每当气球回到你的脑海中时，就把注意力转移到其他事情上（如另一个想法、正在做的事情）。

15. 更有意识地利用时间和精力

时间和精力是一种货币。 你投入时间和精力的每一项任务、思考或经历都像是一种投资。 与你用钱进行的实际投资类似，有些明智的投资会给你带来回报，而有些不明智的投资则几乎没有回报。

把烦恼想象成一种不明智的投资--它们会耗费大量的时间和精力，却很少有回报。

当你浪费时间和精力时，你就是在 浪费生命 当你开始从这些角度思考问题时，你就会发现，忧虑是对生命的巨大浪费。 问题是，你会 颇为 对大多数人来说，最明智的时间和精力投资包括：[] [......]。

• 与你所爱和关心的人共度更多美好时光
• 多参加能给你带来快乐的活动
• 进行更多冒险（如旅行、尝试新事物等）
• 制定并努力实现重要目标
• 为世界做好事或帮助他人
• 交流想法或发挥创意
• 有意义的活动或与你的信仰和价值观相关的活动

为什么停止担忧如此困难？

担心很难停止，因为它是大脑试图帮助我们减少恐惧感的一种方式。 担心发生在大脑中解决问题、制定计划和帮助决策的相同区域。

这部分大脑善于处理事实，但不善于处理感觉。 这部分大脑更难处理忧虑的想法和感觉，因为往往没有一个可识别的 "问题 "需要解决。 这导致大脑陷入反思，重复负面想法，从而滋生压力和焦虑。

例如，很多忧虑的想法都是关于以下事情的 会 由于未知的变数太多，头脑中的批判性思维就会被各种不同的情景所占据，而几乎所有的情景都是糟糕的。

这可能会成为一个无休止的担忧循环，使人们陷入困境。 它还会产生更多的压力和焦虑，从而进一步加剧担忧循环。 担忧通常是大脑逻辑部分在没有足够数据或事实的情况下想要给出具体答案或解决方案的结果[]。

为什么忧虑对人体有害

经常忧心忡忡，对身心健康都不利。 忧虑的想法会激活神经系统，将皮质醇和肾上腺素等压力荷尔蒙泵入血液。 这会导致战斗或逃跑反应，使心率和呼吸发生变化，让你在害怕时更加警觉和紧张。

如果这种情况只是偶尔发生，通常不会有什么问题。 但是，过于频繁地启动 "战斗 "或 "逃跑 "反应会让你的身体和大脑长期处于紧张状态。 担心会让你长期处于这种 "战斗 "或 "逃跑 "状态。

长期的压力、焦虑和担忧会导致焦虑症等心理健康问题。 它们甚至会让你更容易生病或患上慢性健康问题。 担忧还会影响你的生活质量，因为它会让你在互动和经历中（即使是积极的互动和经历）很难集中精力或全身心投入。

最后的想法

如果您过于担心，您可能会经常陷入沉思，沉浸在会导致压力和焦虑的想法中。 [][][][]担心的想法会干扰您的人际关系，影响您的选择，并降低您的生活质量。 [][][]好消息是，您可以通过本文中的提示来改掉这种习惯。 虽然您无法消除担心，但您可以选择不给它们那么多的担心。这样，你就可以开始少些担忧，多些生活。

常见问题

如何训练我的大脑停止担忧？

您可以通过改变对忧虑想法的反应来训练大脑停止忧虑。 当忧虑的想法出现在您的脑海中时，试着将注意力重新集中到当下的事物上--例如，您在哪里，您在做什么，或者您能看到或听到什么。

治疗焦虑症的 333 法则是什么？

3-3-3法则是一种接地气的技巧，通过列举3件你能看到、听到和触摸到的事物，可以帮助你将注意力集中在当下。 这种技巧通过训练你的大脑将注意力向外而不是向内集中来发挥作用，这涉及到正念的练习[][]。

我为什么总是在担心？

忧虑是大脑通过想象和准备可能发生的坏事来帮助自己远离危险的一种方式。 不幸的是，这可能成为一种过度忧虑的坏习惯，尤其是在应对压力或恐惧时。