څنګه د اندیښنې مخه ونیسو: انځور شوي مثالونه & تمرینونه

اندیښنه د بدو شیانو تصور کولو اندیښمن عادت دی چې ممکن یا پیښ شي ، حتی کله چې د پیښیدو احتمال شتون نلري. پداسې حال کې چې هرڅوک کله ناکله د شیانو په اړه اندیښنه لري، ډیره اندیښنه کولی شي ستاسو د ژوند کیفیت کم کړي.

د وخت په تیریدو سره، اندیښنه کولی شي ناوړه اغیزې ولري لکه د فشار او اضطراب زیاتوالی، او دا حتی روغتیایی ستونزې رامینځته کولی شي. ډیری خلک چې ډیر اندیښمن دي نه پوهیږي چې څنګه ودریږي، مګر داسې مهارتونه او تګلارې شتون لري چې تاسو سره د دې بد عادت په بدلولو کې مرسته کولی شي.[][]

دا مقاله به په ګوته کړي چې اندیښنه څه شی دی، دا څنګه تاسو اغیزه کولی شي، او تاسو څه کولی شئ د دې ناوړه فکر کولو عادت مخه ونیسئ مخکې له دې چې دا ستاسو د ژوند کیفیت اغیزه وکړي. اندیښنه څه شی دی؟

اندیښنه هغه ذهني عادت دی چې ځینې منفي افکارو ته ډیر وخت، انرژي او پام ورکوي. دا منفي فکرونه معمولا د ډار پر بنسټ وي او کېدای شي د هغه څه په اړه ډیر فکر کول شامل وي چې دمخه پیښ شوي یا هغه شیان چې تراوسه ندي پیښ شوي.[][] د مثال په توګه، یو څوک ممکن د خپل ملګري د درغلۍ، په کار کې د یوې مهمې پروژې د ګډوډۍ، یا د یو عزیز د مړینې په اړه اندیښنه ولري.

دا ډول ویره عادي خبره ده، او هرڅوک یې کله ناکله لري، مګر اندیښنه نشي کولی چې دوی ته لاړ شي. پرځای یې، دوی به د دوی په اړه په جنونی ډول فکر وکړي، حتی کله چې داسې کوم ثبوت شتون نلري چې دوی واقع کیږي.فعال، تاسو ډیری وختونه هغه بدې پایلې رامینځته کولی شئ چې تاسو یې د لږ احتمال په اړه اندیښنه لرئ، او هغه پایلې چې تاسو یې ډیر احتمال غواړئ. حتی کله چې شیان په سمه توګه د پلان شوي پلان سره سم پرمخ نه ځي، د پلان درلودل او فعال پاتې کیدل بیا هم تاسو سره مرسته کوي چې په کنټرول کې ډیر احساس وکړئ.

13. له ځان سره مهربانه اوسئ (په الفاظو او عملونو کې)

ځینې خلک چې ډیر اندیښمن وي هم ډیر په ځان نیوکه کوي او تل په خپلو کمزوریو، نیمګړتیاوو او غلطیو ډیر تمرکز کوي. په ځان نیوکه یو بل بد عادت دی چې کولی شي ستاسو په ځان شک، فشار او اضطراب زیات کړي، چې دا ټول تاسو د اندیښنو احتمال ډیروي.

څیړنې ښیي چې هغه خلک چې ځان مهربانه وي لږ اندیښمن، فشار او خپګان لري.[] دوی هم صحي دي. د خپل ځان لپاره یا ستاینه وکړئ.

14. هغه اندیښنې پریږدئ چې تاسو یې نشي کنټرولولی

هر اندیښمن فکر ته اړتیا نلري چې ستاسو وخت او پاملرنه راجلب کړي ، په ځانګړي توګه که دا هغه څه وي چې تاسو یې د مخنیوي ، بدلون یا حتی وړاندوینې لپاره هیڅ نشئ کولی. د هغه شیانو پریښودل چې تاسو اندیښمن کوي ​​مګر ستاسو په کنټرول کې ندي کیدی شي خورا وړیا تجربه وي.دا تاسو سره مرسته کوي چې ستاسو په ذهن کې د هغه څه په کنټرول کې پاتې شئ چې ستاسو د افکارو لخوا یرغمل شوي احساس کولو پرځای ستاسو په ذهن کې تیریږي.

دلته ځینې لارښوونې دي چې څنګه د اندیښنو افکارو څخه د خلاصون لپاره کله چې تاسو د دوی په اړه فکر کوئ: .

15. د خپل وخت او انرژي سره ډیر اراده اوسئ

وخت او انرژي د اسعارو یوه بڼه ده. هر کار، فکر، یا تجربه چې تاسو یې وخت او انرژي وقف کړئ د پانګې اچونې په څیر دی. د حقیقي پانګونې په څیر چې تاسو په خپلو پیسو ترسره کوئ، داسې عاقل پانګه اچونه شتون لري چې تاسو ته بیرته تادیه کوي او بیا ناپوهه پانګه اچونه چې لږ یا هیڅ شی بیرته نه ورکوي.

د یوې ناپوهې پانګونې په څیر د اندیښنې په اړه فکر وکړئ - دوی کولی شي ډیر وخت او انرژي واخلي، او دوی په ندرت سره دا بیرته تادیه کوي.

کله چې تاسو وخت او انرژي ضایع کوئ، تاسو په حقیقت کې ستاسو پیسې بیرته نه ګټلی شئ (د ژوند په بدل کې ستاسو پیسې بیرته نه شي ترلاسه کیدی). کله چې تاسو په دې شرایطو کې فکر کول پیل کړئ، تاسو وګورئ چې اندیښنه ستاسو د ژوند لوی ضایع دی. پوښتنه دا ده چې تاسو به په څه کې بلکې هغه وخت او انرژي پانګونه کوئ؟ د ډیری خلکو لپاره، د وخت او انرژۍ ترټولو هوښیار پانګه اچونهپه دې کې شامل دي:[]

• د هغو خلکو سره ډیر کیفیت لرونکي وخت تیرول چې تاسو یې مینه لرئ او پاملرنه یې کوئ
• ډیر هغه فعالیتونه ترسره کول چې تاسو ته خوښي راوړي
• ډیر سفرونه (لکه سفر کول، نوي شیان هڅه کول، او داسې نور)
• د مهمو اهدافو په لور کار کول او کار کول
• په نړۍ کې ښه کول یا د نورو خلکو سره مرسته کول چې ستاسو مفکورې یا تخلیقي دي
• تاسو سره د اړیکو یا تخلیقي کیدو معنی لري
• ستاسو عقیدې او ارزښتونه

ولې د اندیښنې مخه نیول دومره سخت دي؟

اندیښنه ودرول سخت دي ځکه چې دا د دماغ لاره ده چې هڅه کوي موږ سره د لږ ویره احساس کولو کې مرسته وکړي. اندیښنه د مغز په ورته برخو کې پیښیږي چې ستونزې حل کوي ، پلانونه جوړوي او په پریکړه کولو کې مرسته کوي.

د دماغ دا برخه د حقایقو سره کار کولو کې عالي ده مګر د احساساتو سره کار کولو کې دومره عالي ندي. د مغز د دې برخې لپاره د اندیښنو فکرونو او احساساتو سره معامله کول خورا ستونزمن دي ځکه چې ډیری وختونه د حل کولو لپاره د پیژندلو وړ "ستونزه" شتون نلري. دا د دې لامل کیږي چې ذهن د منفي افکارو تکرار او تکرارولو لامل شي چې د فشار او اضطراب لامل کیږي.[][]

د مثال په توګه، ډیری اندیښمن فکرونه د هغه شیانو په اړه دي چې شاید یا پیښ شي په راتلونکي کې د هغه شیانو پرځای چې پیښ شوي وي. ځکه چې ډیری نامعلوم تغیرات شتون لري، د ذهن دا نازک فکر برخه د مختلفو سناریوګانو سره په خالي ځایونو کې ډکیږي، نږدې ټول یې خراب دي.

دا کولی شيد اندیښنې یو نه ختمیدونکی دوره شي چې خلک یې په سرونو کې بندوي. دا نور فشار او اضطراب هم رامینځته کوي ، کوم چې د اندیښنې دورې ته وده ورکوي. اندیښنه اکثرا ستاسو د مغزو د منطقي برخې پایله ده چې تاسو ته د دې کولو لپاره کافي معلوماتو یا حقایقو پرته یو قوي ځواب یا حل درکوي.[]

ولې اندیښنه ستاسو لپاره بده ده

کله چې تاسو ډیری وختونه دا کار کوئ ، اندیښنه ستاسو د فزیکي او رواني روغتیا دواړو لپاره بده ده. اندیښمن فکرونه کولی شي ستاسو عصبي سیسټم فعال کړي او د فشار هورمونونه لکه کورټیسول او اډرینالین ستاسو د وینې جریان ته پمپ کړي. دا د جګړې یا الوتنې غبرګون لامل کیږي، کوم چې ستاسو د زړه ضربان او تنفس بدلوي، تاسو ډیر هوښیار او د هغه وخت په جریان کې چې تاسو ویره لرئ. په هرصورت، ستاسو د مبارزې یا د الوتنې غبرګون فعالول ډیری وختونه ستاسو بدن او دماغ د اوږدمهاله فشار په حالت کې ساتي. اندیښنه کولی شي تاسو د اوږدې مودې لپاره پدې مبارزه یا د الوتنې حالت کې وساتي.[][]

مزمنه فشار، اضطراب او اندیښنه کولی شي رواني روغتیا ستونزې رامینځته کړي لکه د اضطراب اختلالات. دوی حتی کولی شي تاسو د ناروغ کیدو یا د اوږدې روغتیا ستونزې رامینځته کولو لپاره ډیر حساس کړي. اندیښنه هم کولی شي ستاسو د ژوند کیفیت اغیزه وکړي چې ستاسو د متقابل عمل او تجربو په جریان کې تمرکز یا شتون ستونزمن کوي، حتی مثبت هم.شاید ستاسو په سر کې ډیر پړسیدل، د فکرونو په اړه فکر کول چې د فشار او اضطراب لامل کیږي.[] اندیښمن فکرونه کولی شي ستاسو په اړیکو کې مداخله وکړي، ستاسو انتخابونه اغیزمن کړي، او ستاسو د ژوند کیفیت ټیټ کړي. پداسې حال کې چې تاسو نشئ کولی خپلې اندیښنې له منځه یوسي، تاسو کولی شئ دا غوره نه کړئ چې دوی ته ستاسو او ستاسو په ژوند کې دومره ځواک ورکړئ. په دې توګه، تاسو کولی شئ لږ اندیښنه پیل کړئ او ډیر ژوند وکړئ.[]

عام پوښتنې

زه څنګه خپل مغز وروزم ترڅو اندیښنه پریږدي؟

تاسو کولی شئ خپل مغز وروزو ترڅو د اندیښنې وړ فکرونو ته د خپل ځواب په بدلولو سره اندیښنه ودروي. کله چې یو اندیښمن فکر ستاسو په ذهن کې راڅرګند شي، هڅه وکړئ خپل پام په اوسني وخت کې یو څه ته واړوئ - د بیلګې په توګه، تاسو چیرته یاست، تاسو څه کوئ، یا تاسو څه لیدل یا اوریدلی شئ. دا تخنیک ستاسو د مغز د روزنې له لارې کار کوي ترڅو د دننه پرځای بهر ته تمرکز وکړي، چې د ذهن کولو تمرین پکې شامل دی.[][][]

زه ولې هر وخت اندیښمن یم؟

اندیښنه ستاسو د ذهن لاره ده چې هڅه کوي تاسو سره د ناوړه شیانو تصور کولو او چمتو کولو له لارې له خطر څخه لرې پاتې کیدو کې مرسته وکړي. له بده مرغه، دا یو بد عادت کیدی شي چې ډیر اندیښنه پکې شامله وي، په ځانګړې توګهد فشار او ډار په وړاندې غبرګون[][]

څنګه د اندیښنې مخه ونیسو: 15 ثابت شوي لارښوونې

دا ممکنه ده چې خپل دماغ وروزو ترڅو اندیښنه ودروي، مګر دا وخت، تمرین او صبر غواړي. ځکه چې اندیښنه کول ډیری وختونه د جوړولو په کلونو کې یو بد عادت دی، دا غیر واقعیت دی چې تمه کیږي چې دا عادت په شپه کې بدل شي. دا هم مهمه ده چې پوه شئ چې دا مهارتونه به ستاسو ویره له مینځه یوسي یا ستاسو په ذهن کې د منفي ځان خبرو مخه ونیسي، مګر دوی کولی شي دوی لږ شور وکړي. خپلو وېرو ته نوم ورکړئ

ډیری اندیښنې د نامعلوم یا پراسرار پاتې کیدو سره ځواک ترلاسه کوي ، نو ستاسو ویره نومول د دې ځواک یو څه لرې کوي. د ویرې نوم ورکول کولی شي یوه کوچنۍ اندیښنه یا اندیښنه په شرایطو کې واچوي، تاسو سره مرسته کوي په دې پوه شي چې هغه شی چې تاسو یې په اړه اندیښنه لرئ دومره لوی معامله نه ده. د مثال په توګه، که تاسو د لومړۍ نیټې په اړه ټینګار کوئ، دا شاید واقعیا د رد کولو ویره وي.

د رد کولو ویره په نوم نومولو سره، تاسو کولی شئ په لس ګونو مختلف سناریوګانو کې مداخله وکړئ چې ټول د ورته ډار مختلف نسخې دي. نور عام ریښې ډارونه د ناکامۍ، مړینې، او د بندیدو ویره شامل دي. د هغه څه په اړه پوهیدل چې تاسو یې ویره لرئ تاسو سره مرسته کولی شي پدې پوه شي چې ستاسو ډیری ویره او اندیښنې پخپله تکراروي، یوازې په شرایطو کې لږ بدلون راولي.

2. پوهیږئ چې تاسو ولې ویره لرئ

وروستهتاسو خپل ډار نوم کړئ، بل ګام د دوی په پوهیدو کار کول دي. په یاد ولرئ چې "تاسو ویره لرئ چیرې چې تاسو پاملرنه کوئ،" او هر ویره د هغه څه استازیتوب کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ، غواړئ یا پاملرنه وکړئ. که چیرې په خطر کې هیڅ مهم نه وي، تاسو به اندیښنه یا ویره ونه کړئ. دا پدې مانا ده چې تاسو کولی شئ د خپلو ارزښتونو د ښه پوهیدو لپاره خپل ویره وکاروئ.

دلته د خپلو اصلي ارزښتونو په اړه د نورو معلوماتو موندلو لپاره ستاسو ویره د انجینرۍ کولو لپاره د لارو چارو ځینې مثالونه دي:

• د دې جملې خالي ځایونه ډک کړئ: "زه یوازې د __________ څخه ویره لرم ځکه چې زه د ____________ په اړه ډیره پاملرنه کوم"

زه یوازې د پاملرنې په اړه ډیر ویره لرم.

• د خپلې ویرې متضادې یا مخالفې کلمې ولیکئ تر هغه چې تاسو داسې کلمه ومومئ چې د هغه څه استازیتوب کوي چې ستاسو لپاره واقعیا مهم احساس کوي.

مثال: د ودریدلو مترادفاتو کې آزادي ، وده ، خپلواکي ، خپلواکي ، پرمختګ ، اهداف ، سمت او هدف شامل دي.

• په حقیقت کې هغه څه ته اړتیا لرئ چې تاسو یې ویره یا ویره لرئ
په کوم حالت کې چې تاسو ورته اړتیا لرئ فکر وکړئ. le: "زه د خپل ملګري سره د ستونزمن خبرو اترو په اړه ویره لرم ځکه چې زه واقعیا غواړم د دې له لارې کار وکړم او ملګري پاتې شم."

3. د بې لارې اندیښنو تغذیه کول بند کړئ

کله چې تاسو خپل ویره د ډیری شیانو مثالونو سره تغذیه کړئ چې ممکن غلط یا بد شیان پیښ شي ، دوی به لوی شي. دا ډول ډارونکي کیسې ستاسو د ګمراهۍ لپاره خواړه ديویره - دوی لوی کوي او د اوږدې مودې لپاره یې ساتي.[][]

که تاسو نه غواړئ ستاسو ویره د اوږدې مودې لپاره په شاوخوا کې پاتې شي، هڅه وکړئ دومره خواړه مه ورکوئ. دلته د افکارو او کیسې ځینې مثالونه دي چې ستاسو د ویرې لپاره د "خواړه" په څیر دي:

• د رخصتۍ دمخه د ټولو بدترین حالتونو سناریوګانو یو ذهني لیست جوړول.
• کله چې تاسو خارښت ولرئ د نادر روغتیا شرایطو څیړنه.
• د بدو شیانو ویره کیسې شخصي کول چې نورو خلکو ته پیښ شوي. .
• خپل تصور ته اجازه ورکړئ چې د نوي ګاونډي لپاره د رواني سیریل قاتل پروفایل ولیکئ.

4. خپل "څه که دی" ته "حتی که دی" بدل کړئ

ستاسو ډیری اندیښنې ممکن د راتلونکي په اړه د "څه شي که…" سناریو سره پیل شي. کله چې نامعلوم وي، دا ستاسو د ذهن لپاره طبیعي ده چې غواړي خالي ځایونه ډک کړي، او کله چې تاسو ویره لرئ، دا عادي خبره ده چې د بدترین احتمالي پایلو په اړه فکر وکړئ. د اندیښنې د دې دورې د مینځلو یوه لاره دا ده چې خپل "څه که" فکرونه په "حتی که" فکرونو ته بدل کړئ.

دا ساده تخنیک د ادراکي چلند درملنې (CBT) څخه پور اخیستل شوی ، کوم چې د اضطراب لپاره ترټولو ثابت درمل دی. د خپل اندیښمن "څه که" فکرونو ته "حتی که" فکرونو ته د بیا ورکولو سره، تاسو خپل ذهن ته اشاره کوئ چې په ډیر ګټور ډول کار وکړي. یوازې د منفي شیانو لیست کولو پرځای چې پیښیږي ، تاسو کولی شئ د دې پرځای وپیژنئ چې تاسو به څه وکړئ که دا پیښ شيپیښیږي.[]

5. خپل احساسات احساس کړئ

احساسات (د ویرې په شمول) ستاسو په بدن کې د احساس کولو لپاره دي ، نه په منطقي ډول په ذهن کې پروسس شوي. ډیری خلک چې ډیری اضطراب تجربه کوي د خپلو احساساتو څخه د وتلو په لاره کې د فکر کولو هڅه کوي، چې یوازې دوی نور په ټپه ودروي. [] د احساساتو د پروسس کولو یوه غوره، چټکه لاره دا ده چې تاسو په خپل بدن کې د دوی احساس کړئ

که تاسو ډاډه نه یاست چې څنګه خپل احساسات احساس کړئ، لاندې ګامونه وڅیړئ:

یا د خپل بدن د احساس کولو په وخت کې هڅه وکړئ (د ویرې احساس وکړئ) د مثال په توګه، ستاسو معده، سینه، ستوني، او نور).
• یو څو لویې، ژورې ساه واخلئ او تصور وکړئ چې هره ساه خلاصیږي او د دې احساساتو لپاره ډیر ځای رامینځته کوي، او هره تنفس د فشار احساس کوي.
• هغه احساسات تعقیب کړئ چې تاسو یې په خپل بدن کې احساس کوئ او خپل پام د دې احساساتو په اړه روزل شوي تر هغه پورې چې دوی تیریږي (د بیلګې په توګه، د ویره او ډار څخه تیریږي) ).

6. د هغه پایلو په لور د کار کولو لپاره فعال اوسئ چې تاسو یې غواړئ

کله چې تاسو اندیښنه کوئ ، تاسو ډیر وخت او انرژي د هغه پایلو په اړه فکر کوئ چې تاسو یې نه غواړئ. د دې وخت او انرژی څخه ښه ګټه اخیستل به د یوې پایلې په لور کار وکړي چې تاسو یې غواړئ. د هغه پایلو په لور د فعال ګامونو په اخیستلو سره چې تاسو یې غواړئ، تاسو واقعیا کار کوئ چې دا پایلې ډیر احتمال ولرئ، او هغه چې تاسو نه غواړئ چې لږ احتمال یې واقع شي.سرطان یا نورې طبي ناروغۍ چې تاسو یې تشخیص کوئ، تاسو کولی شئ دا وخت د صحي ژوند کولو عادتونو رامینځته کولو لپاره وکاروئ. د مثال په توګه، ډیر کار کول، کافي خوب کول، او هغه خواړه خوړل چې ستاسو بدن تغذیه کوي (په مقابل کې یوازې جنک خواړه او خالي کالوري) دا ټول ستاسو روغتیا ته وده ورکوي او حتی کولی شي ستاسو په ژوند کې کلونه اضافه کړي.

7. د لوی عکس لید لیدو لپاره زوم کم کړئ

دا واقعیا اسانه ده چې په کوچنۍ ستونزه یا اندیښنه باندې ډیر تمرکز وکړئ ، مګر ډیر زوم کول کولی شي دا ستونزې د دوی په پرتله خورا لوی احساس کړي. ستاسو د ستونزو بیرته پیمانه کولو لپاره یوه ښه لار د زوم کولو او لوی عکس لید اخیستل دي. دا د CBT د اصلاح کولو یو بل مهارت دی چې کولی شي تاسو سره ستاسو اندیښنې په شرایطو کې ځای په ځای کولو کې مرسته وکړي. او تاسو وړ یاست.

8. د خپلې وېرې په اړه له هغه چا سره خبرې وکړئ چې تاسو پرې باور لرئ

د خپلو اندېښنو څخه د یو څه ځواک لرې کولو بله لاره دا ده چې د هغو خلکو سره چې تاسو باور لرئ د دوی په اړه په ښکاره ډول خبرې وکړئ. په دې کولو سره، تاسو خپله ویره لرې کړئستاسو د ذهن د گونج خونه او کولی شي د هغو خلکو څخه یو څه منطقي معلومات ترلاسه کړي چې تاسو پیژني او تاسو سره مینه لري.

کله ناکله، یو ویره به دومره مسخره وي کله چې موږ یې په لوړ غږ ووایو چې دا یوازې یو څه مسخره کیږي چې موږ یې خندولی شو. ځینې ​​​​وختونه، د هغه چا سره خبرې کول چې موږ یې باور لرو کولی شي زموږ سره مرسته وکړي چې زموږ د ویرې په وړاندې په لوړه کچه کار وکړو پداسې حال کې چې په ورته وخت کې یو څه احساساتي ملاتړ هم ترلاسه کړو. خپل زړورتیا راوبلئ او یو څه زړورتیا وکړئ

زړورتیا د ویره لپاره غوره درمل دی او تل په ویره کې شامل دي مګر په هرصورت یو څه کول. زړورتیا ستاسو ویره نه کموي، مګر دا تاسو لوی او پیاوړي کوي، پدې معنی چې ستاسو ویره احساس کوچنی.[][]

حتی د زړورتیا کوچني عملونه کولی شي تاسو سره د زړورتیا، پیاوړي او ډیر باور احساس کولو کې مرسته وکړي. د زړورتیا ځانګړي عملونه چې تاسو سره به ډیره مرسته وکړي په هغه ویره پورې اړه لري چې تاسو یې لرئ. دلته د عامو ډارونو په وړاندې د زړورتیا لپاره د لارو چارو ځینې مثالونه دي:

• د زیاتې خبرې کولو، خپل ځان معرفي کولو، د اجنبیانو سره خبرې کولو، د نیټې په اړه د خلکو څخه پوښتنه کول، یا د ملګري په اپلیکیشن کې د پیغام رسولو له لارې د رد کولو ویره سره مخ شئ.
• د ناکامۍ له ویرې سره مخ شئ د ډیرو شاټونو په اخیستلو سره، د غلطۍ سره سم اوسئ، د خندا کولو په وخت کې، او کله چې تاسو بیرته خندل او بیا هڅه وکړئ.
• د خپلې خبرې په ساتلو سره د ژمنتیا له ویرې سره مخ شئهغه ژمنې چې تاسو له ځان او نورو سره کوئ، او تاسو ته نږدې خلکو ته ووایاست چې تاسو واقعیا څنګه احساس کوئ.

10. په هغه څه تمرکز وکړئ چې تاسو یې کنټرولولی شئ

یوه له لویو غلطیو څخه چې د اندیښنې لامل کیدی شي د هغه شیانو تمرکز دی چې ستاسو له کنټرول څخه بهر دي چې ودروي، بدل کړي، یا حل کړي. په هر بد حالت کې، تل ځینې اړخونه شتون لري چې ستاسو په کنټرول کې دي، او په دې تمرکز کولی شي تاسو سره د اندیښنې جال څخه مخنیوي کې مرسته وکړي. دوی خلاصې لري”

• یو حالت ته د خپل ځواب پر ځای د وضعیت په اړه تمرکز وکړئ

مثال: "زه نشم کولی د ګاز بیه کنټرول کړم، مګر زه کولی شم د خپلې بودیجې په ټینګولو کې کار وکړم ترڅو د اړتیا په صورت کې نور ډیر خوځنده خونه ولرم."

• د دې پرځای تمرکز وکړئ چې تاسو څه ویل غواړئ څه ډول ځواب ووایاست>> زه پوهیږم چې زما مالک به څنګه ځواب ووايي، مګر زه باید دا روښانه کړم چې زه واقعیا د ستړیا احساس کوم او کولی شم په خپل ټیم ​​​​کې بل کس وکاروم."

  11. د خپل فشار کچه اداره کړئ

  فشار او اضطراب اکثرا په جوړه کې راځي. دواړه فشار او اضطراب یو بل ته تغذیه کوي ، له همدې امله دا مهمه ده چې ستاسو د فشار کچه اداره کړئ که تاسو هڅه کوئ خپله اندیښنه او اضطراب کنټرول کړئ. ستاسو په ساتلو سرهد فشار کچه ټيټه ده، تاسو به ومومئ چې تاسو لږ اندیښمن یاست او د خپل اندیښمن فکرونو کنټرول کولو توان لرئ.[][][][]

  د خپل فشار اداره کولو او کمولو لپاره ځینې ثابت لارښوونې دي: مراقبت یو بل ثابت شوی فشار او اضطراب له مینځه وړونکی فعالیت دی او حتی د لارښود مراقبت لپاره هره ورځ 15 دقیقې وخت نیول تاسو سره د فشار په کمولو کې مرسته کولی شي.

• د خوب مهال ویش ته غاړه کیږدئ : د شپې له 7-8 ساعتونو خوب کول ستاسو د فزیکي او رواني روغتیا لپاره خورا مهم دي او ثابت شوی چې ستاسو د فشار کمولو او د الکول د کمولو او د معیوباتو کمولو کې مرسته کوي. - د موادو بدلول (د الکول په شمول) کولی شي د اندیښنې څخه سمدستي راحت ورکړي مګر کولی شي په اوږد مهال کې اضطراب لا پسې خراب کړي.
• له نورو سره اړیکه ونیسئ : خپل ځان ډیر ټولنیز اوسئ او د هغه خلکو سره ډیر وخت تیر کړئ چې تاسو ورته پام کوئ - دا ستاسو مزاج سره مرسته کوي او ستاسو فشار کموي.

12. فعال اوسئ او د هغه پایلې لپاره کار وکړئ چې تاسو یې غواړئ

اضطراب معمولا هغه وخت رامینځته کیږي کله چې تاسو داسې احساس نه کوئ چې تاسو کنټرول یا ډاډ لرئ، له همدې امله فعال کیدل کولی شي د اندیښنو افکارو او احساساتو په مینځلو کې مرسته وکړي.[][][] د پلان سره مخ کیدل او فعال کیدل ستاسو اندیښنه کموي او د اندیښنې په پرتله خورا ګټور وي.