Как перестать беспокоиться: иллюстрированные примеры и упражнения

Беспокойство - это тревожная привычка представлять себе плохие события, которые могут или могли бы произойти, даже если они маловероятны. Хотя каждый человек время от времени беспокоится о чем-то, чрезмерное беспокойство может снизить качество жизни.

Со временем беспокойство может привести к таким негативным последствиям, как усиление стресса и тревоги, и даже вызвать проблемы со здоровьем. Большинство людей, которые слишком много беспокоятся, не знают, как от этого избавиться, но существуют навыки и стратегии, которые помогут вам изменить эту вредную привычку.[][][]

В этой статье мы расскажем о том, что такое беспокойство, как оно может повлиять на вас и что вы можете сделать, чтобы прервать эту вредную привычку мышления до того, как она повлияет на качество вашей жизни.

Что такое беспокойство?

Беспокойство - это привычка уделять слишком много времени, энергии и внимания определенным негативным мыслям. Эти негативные мысли обычно основаны на страхе и могут включать в себя переосмысление уже произошедших или еще не произошедших событий.[][] Например, человек может беспокоиться об измене партнера, о провале важного проекта на работе или о смерти близкого человека.

Подобные страхи нормальны, и все иногда их испытывают, но тревожные люди не могут позволить им просто прийти и уйти. Вместо этого они навязчиво думают о них, даже если нет никаких доказательств того, что они могут произойти.[] Некоторые люди поглощены подобными тревожными мыслями и не могут сосредоточиться ни на чем другом, когда они возникают.

Как перестать беспокоиться: 15 проверенных советов

Перестать беспокоиться можно, но для этого требуется время, практика и терпение. Поскольку беспокойство - это вредная привычка, формирующаяся годами, нереально ожидать, что удастся изменить ее в одночасье. Важно также понимать, что эти навыки не избавят вас от страхов и не остановят негативные разговоры с самим собой, но они могут сделать их менее шумными.[][][][][].

Ниже приведены 15 проверенных советов и стратегий, которые помогут вам прервать тревожные мысли и избавиться от этой вредной ментальной привычки.

1. Назовите свои страхи

Многие тревоги приобретают силу, оставаясь анонимными или загадочными, поэтому называние своих страхов лишает их этой силы. Называя страх, можно перевести небольшое беспокойство или тревогу в контекст, помогая понять, что то, о чем вы беспокоитесь, не так уж и важно. Например, если вы переживаете по поводу первого свидания, то, скорее всего, это страх быть отвергнутым.

Назвав это страхом отказа, вы сможете прервать десять, казалось бы, разных сценариев, которые являются разными версиями одного и того же страха. Другие распространенные корневые страхи - страх неудачи, смерти и ловушки. Знание того, чего вы боитесь, поможет вам понять, что большинство ваших страхов и тревог повторяются, лишь слегка меняя обстоятельства.

2. Понять, почему вы боитесь

После того как вы назвали свои страхи, следующий шаг - работа над их пониманием. Помните, что "вы боитесь там, где вам не все равно", и каждый страх представляет собой нечто, что вам нужно, чего вы хотите или о чем заботитесь. Если бы на кону не было ничего важного, вы бы не беспокоились и не боялись. Это означает, что вы можете использовать свои страхи для лучшего понимания своих ценностей.

Приведем несколько примеров того, как можно перепроверить свои страхи, чтобы узнать больше о своих основных ценностях:

• Заполните пробелы в этом предложении: "Я боюсь __________ только потому, что мне очень дорог ____________".

Пример: "Я боюсь потерпеть неудачу на работе только потому, что очень забочусь о своей карьере".

• Называйте антонимы или противоположности вашего страха до тех пор, пока не найдете слово, обозначающее то, что кажется вам действительно важным.

Пример: Антонимы понятия "застрял" - свобода, рост, автономия, независимость, прогресс, цели, направление, предназначение.

• Выясните, что вам действительно нужно или хочется в ситуации, которая вас беспокоит или пугает.

Пример: "Я волнуюсь из-за сложного разговора с моим другом, потому что очень хочу, чтобы мы смогли справиться с этим и остались друзьями".

3. перестать кормить бездомных животных

Когда вы подпитываете свои страхи множеством примеров того, что может пойти не так или случиться что-то плохое, они становятся еще больше. Подобные страшные истории - это как пища для ваших бродячих страхов: они делают их больше и держат дольше.[][][]

Если вы не хотите, чтобы ваши страхи оставались надолго, постарайтесь не кормить их так часто. Вот несколько примеров мыслей и историй, которые являются "пищей" для ваших страхов:

• Составление мысленного списка всех наихудших сценариев перед отпуском.
• Исследование редких состояний здоровья при появлении сыпи.
• Персонализация страшных историй о том, что плохого произошло с другими людьми.
• Придумывать в своем воображении гипотетические зомби-апокалипсисы, войны и голод.
• Позволить своему воображению написать характеристику серийного убийцы-психопата для нового соседа.

4. поменяйте "что если" на "даже если".

Многие ваши тревоги могут начинаться со сценариев будущего "что, если...". Когда есть неизвестность, естественно, что ваш разум хочет заполнить пробелы, а когда вы боитесь, то нормально думать о худшем возможном исходе. Один из способов прервать этот цикл беспокойства - изменить мысли "что, если" на мысли "даже если".

Эта простая техника заимствована из когнитивно-поведенческой терапии (КПП), которая является одним из наиболее проверенных методов лечения тревоги. Рефреймируя свои тревожные мысли "что если" на мысли "даже если", вы побуждаете свой разум к более продуктивной работе. Вместо того чтобы просто перечислять негативные вещи, которые могут произойти, вы можете определить, что бы вы сделали, если бы это произошло.[].

5. ощущать свои чувства

Чувства (включая страхи) должны ощущаться телом, а не логически обрабатываться в уме. Большинство людей, испытывающих сильную тревогу, совершают ошибку, пытаясь думать о том, как избавиться от своих чувств, что приводит к еще большему застреванию.[] Более эффективный и быстрый способ обработки эмоций заключается в следующем чувствовать их в организме.

Если Вы не уверены в том, что умеете испытывать свои чувства, попробуйте выполнить следующие действия:

• Когда вы испытываете беспокойство, настройтесь на свое тело и постарайтесь определить, где именно вы чувствуете страх (например, в животе, груди, горле и т.д.).
• Сделайте несколько больших, глубоких вдохов и представьте, что каждый вдох открывает и создает больше пространства для этой эмоции, а каждый выдох снимает напряжение.
• Отслеживайте ощущения, возникающие в теле, и удерживайте внимание на них до тех пор, пока они не пройдут (например, представьте, как "волна" страха поднимается, достигает вершины и, наконец, стихает).

6. проявляйте инициативу в работе над достижением желаемого результата

Когда вы беспокоитесь, вы тратите много времени и энергии на размышления о том, какого результата вы не хотите. Лучше использовать это время и энергию для работы над тем результатом, которого вы хотите. Предпринимая активные шаги для достижения желаемого результата, вы фактически работаете над тем, чтобы сделать этот результат более вероятным, а тот, которого вы не хотите, - менее вероятным.[]

Например, вместо того чтобы часами беспокоиться о раке или других заболеваниях, которые могут быть диагностированы, можно использовать это время для формирования привычек здорового образа жизни. Например, больше заниматься спортом, высыпаться, есть продукты, которые питают организм (а не просто вредную пищу и пустые калории) - все это улучшает здоровье и может даже добавить несколько лет жизни.

7. уменьшите масштаб, чтобы увидеть общую картину

Очень легко сосредоточиться на небольшой проблеме или заботе, но слишком сильное увеличение масштаба может привести к тому, что эти проблемы будут казаться намного больше, чем они есть на самом деле. Хороший способ вернуть своим проблемам масштаб - это уменьшить масштаб и посмотреть на них с большой точки зрения. Это еще один навык рефрейминга в ТОС, который поможет вам представить свои заботы в контексте.[]

Вот несколько способов уменьшить масштаб и увидеть общую картину, когда вы слишком сосредоточены на чем-то маленьком:

• Спросите себя, будет ли эта проблема или вопрос по-прежнему актуальны через год, пять или десять лет.
• Сравните эту проблему с другими, более серьезными проблемами, которые вам приходилось преодолевать в своей жизни, чтобы напомнить себе, насколько вы сильны и способны.
• Составьте список более значимых, важных и позитивных событий, которые происходят в вашей жизни, чтобы получить больше контекста.

8. поговорите о своих страхах с человеком, которому вы доверяете

Другой способ отнять у своих тревог часть власти - открыто поговорить о них с людьми, которым вы доверяете. Таким образом, вы выводите свои страхи из эхо-камеры своего сознания и можете получить рациональную помощь от людей, которые вас знают и любят.

Иногда страх звучит настолько нелепо, что, произнося его вслух, мы просто смеемся над ним. В других случаях разговор с человеком, которому мы доверяем, может помочь нам проработать свои страхи более взвешенно, получив при этом эмоциональную поддержку.[]

Если вам трудно говорить об эмоциях, вам может понравиться эта статья о том, как стать более выразительным.

9. набраться смелости и совершить смелый поступок

Смелость - это лучшее противоядие от страха, и она всегда предполагает, что вы боитесь, но все равно что-то делаете. Смелость не уменьшает ваши страхи, но она делает вас больше и сильнее, а значит, ваши страхи чувствовать себя меньше.[][]

Даже небольшие акты мужества помогут вам почувствовать себя смелее, сильнее и увереннее. Конкретные акты мужества, которые помогут вам больше всего, зависят от того, какие страхи вы испытываете. Вот несколько примеров того, как можно проявить мужество перед лицом обычных страхов:

• Чтобы справиться со страхом отказа, больше говорите, представляйтесь, разговаривайте с незнакомыми людьми, приглашайте их на свидания или обменивайтесь сообщениями в приложении для друзей.
• Справиться со страхом неудачи можно, делая больше выстрелов, не боясь ошибиться, смеясь над этим, и всегда поднимаясь и пробуя снова, когда промахнулся.
• Чтобы справиться со страхом обязательств, держите свое слово, выполняйте обещания, данные себе и другим, и говорите близким людям о своих чувствах.

10. сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Одна из самых больших ошибок, которая может привести к беспокойству, - это концентрация на вещах, которые невозможно остановить, изменить или исправить. В любой плохой ситуации всегда есть аспекты, которые находятся под Вашим контролем, и концентрация на них поможет Вам избежать ловушки беспокойства.[]

Вот несколько примеров того, как можно переключить внимание на то, что находится под вашим контролем:

• Используйте формулу "Если - то" для составления плана

Пример: "Если я по какой-то причине потеряю работу, то свяжусь с людьми из своей старой компании и узнаю, есть ли у них вакансии".

• Сосредоточьтесь на своей реакции на ситуацию, а не на самой ситуации

Пример: "Я не могу контролировать цену на бензин, но я могу работать над ужесточением своего бюджета, чтобы иметь больше возможностей для маневра, если мне это понадобится".

• Сосредоточьтесь на том, что вы хотите сказать, а не на том, как на это отреагируют окружающие

Пример: "Я не знаю, как отреагирует мой начальник, но мне нужно дать понять, что я чувствую себя очень перегруженным и мне не помешал бы еще один человек в моей команде".

11. управлять уровнем стресса

Стресс и тревога часто идут парами. И стресс, и тревога подпитывают друг друга, поэтому важно управлять уровнем стресса, если вы пытаетесь контролировать свое беспокойство и тревогу. Поддерживая низкий уровень стресса, вы обнаружите, что меньше тревожитесь и лучше контролируете свои тревожные мысли.[][][][][]

Вот несколько проверенных советов по управлению стрессом и его снижению:[][][][][]

• Быть более физически активным : Доказано, что физическая активность и физические упражнения снижают уровень гормонов стресса и уменьшают стресс и тревогу.
• Найдите время для медитации Медитация - еще одно доказанное средство борьбы со стрессом и тревогой, и даже выделение 15 минут в день на медитацию с руководством может помочь вам снять стресс.
• Придерживайтесь графика сна : Сон продолжительностью 7-8 часов в сутки имеет решающее значение для физического и психического здоровья человека и, как доказано, помогает снизить уровень стресса и регулировать настроение.
• Избегать наркотиков и алкоголя Ум и вещества, изменяющие настроение (в том числе алкоголь), могут дать немедленное облегчение от беспокойства, но в долгосрочной перспективе могут усугубить тревогу.
• Связь с другими : Побуждайте себя быть более общительными и проводить больше времени с теми, кто вам дорог, - это улучшает настроение и снижает стресс.

12. проявлять инициативу и добиваться желаемого результата

Тревога обычно возникает, когда вы не чувствуете контроля или уверенности, поэтому активные действия могут помочь прервать тревожные мысли и чувства.[][][][][] Разработка плана и активные действия могут снизить уровень тревоги и являются гораздо более продуктивными, чем беспокойство.

Даже если все идет не совсем так, как запланировано, наличие плана и проактивность все равно помогают чувствовать себя более уверенно.

13. быть добрее к себе (в словах и поступках)

Некоторые люди, которые слишком много беспокоятся, также очень самокритичны и постоянно концентрируют внимание на своих слабостях, недостатках и ошибках. Самокритика - это еще одна вредная привычка, которая может усилить неуверенность в себе, стресс и тревогу, а значит, повышает вероятность беспокойства.

Исследования показывают, что люди, испытывающие сострадание к себе, менее тревожны, подвержены стрессу и депрессии.[] Они также более здоровы.[] Если вы не знаете, где и как начать быть добрее к себе, вот несколько идей:

• Напишите в дневнике о том, чем вы гордитесь или что цените в себе.
• Практикуйте позитивное отношение к себе, как вы говорили бы с другом или любимым человеком.
• Ежедневно расставляйте приоритеты в удовлетворении своих физических и эмоциональных потребностей.
• Установите более четкие границы в отношениях с людьми, чтобы избежать использования их в своих интересах.

14. Отпустите заботы, которые вы не можете контролировать

Не всякая тревожная мысль должна занимать все ваше время и внимание, особенно если это что-то, что вы не можете остановить, изменить или даже предсказать. Отказ от того, что вас беспокоит, но не зависит от вас, может быть очень полезным. Это поможет вам в большей степени контролировать то, что происходит в вашем сознании, а не чувствовать себя заложником своих мыслей.

Вот несколько советов о том, как отпустить тревожные мысли, когда вы их муссируете:[]

• Когда появляется тревожная мысль, спросите себя: "Могу ли я это контролировать?".
• Если ответ отрицательный, представьте, что эта мысль - воздушный шарик, и визуализируйте себя отпускающим нить.
• Перенаправляйте свое внимание на что-то другое (например, на другую мысль, на задачу, которой вы занимаетесь) каждый раз, когда шарик снова появляется в вашем сознании.

15. более целенаправленно использовать свое время и энергию

Время и энергия - это своеобразная валюта. Каждая задача, мысль или опыт, на которые вы тратите время и энергию, - это как инвестиция. Подобно тому, как вы вкладываете деньги, есть разумные инвестиции, которые окупаются, а есть неразумные, которые практически ничего не дают.

Подумайте о беспокойстве как о неразумной инвестиции - оно может отнять много времени и сил и редко окупается.

Когда вы тратите время и энергию впустую, вы буквально тратить свою жизнь впустую Когда вы начинаете думать в этих терминах, вы начинаете видеть, что беспокойство - это огромная трата вашей жизни. Вопрос в том, что бы вы сделали. скорее Для большинства людей наиболее разумные инвестиции времени и энергии включают в себя:[]

• Проводить больше времени с любимыми и близкими людьми
• Делать больше тех дел, которые приносят вам радость
• Отправляться в новые приключения (например, путешествовать, пробовать новые вещи и т.д.)
• Постановка и достижение важных целей
• Делать добро в мире или помогать другим людям
• Делиться своими идеями или проявлять креативность
• Деятельность, которая имеет смысл или связана с вашими убеждениями и ценностями

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Беспокойство трудно остановить, потому что таким образом мозг пытается помочь нам чувствовать себя менее запуганными. Беспокойство происходит в тех же областях мозга, которые решают проблемы, строят планы и помогают принимать решения.

Эта часть мозга отлично работает с фактами, но не очень хорошо - с чувствами. Этому отделу мозга еще труднее справляться с тревожными мыслями и чувствами, потому что часто не существует идентифицируемой "проблемы", которую нужно решить. Это приводит к тому, что мозг застревает в размышлениях и повторяет негативные мысли, которые подпитывают стресс и тревогу.[][][]

Например, многие тревожные мысли связаны с тем, что может или может произойти Поскольку существует так много неизвестных переменных, эта часть критического мышления застревает, заполняя пробелы различными сценариями, почти все из которых плохие.

Это может превратиться в бесконечный цикл беспокойства, который затягивает человека, порождает стресс и тревогу, что еще больше усиливает цикл беспокойства. Беспокойство часто является результатом того, что логическая часть мозга хочет дать конкретный ответ или решение, не имея для этого достаточно данных или фактов.[]

Почему беспокоиться вредно для здоровья

Если беспокоиться слишком часто, это вредно как для физического, так и для психического здоровья. Тревожные мысли могут активизировать нервную систему и накачивать кровь гормонами стресса, такими как кортизол и адреналин. Это вызывает реакцию борьбы или бегства, которая заставляет сердцебиение и дыхание меняться, делая Вас более бдительным и нервным в моменты, когда Вы боитесь.[]

Если это происходит лишь изредка, то обычно это не представляет проблемы. Однако слишком частое включение реакции "бой или бегство" приводит организм и мозг в состояние хронического стресса. Беспокойство может поддерживать состояние "бой или бегство" в течение длительного времени.[][][][]

Хронический стресс, тревога и беспокойство могут привести к таким психическим расстройствам, как тревожные расстройства, и даже сделать вас более восприимчивым к болезням или хроническим заболеваниям. Беспокойство также может повлиять на качество вашей жизни, поскольку оно мешает сосредоточиться или присутствовать при общении и переживаниях, даже положительных.[][][][][][]

Заключительные мысли

Если вы слишком много беспокоитесь, то, вероятно, часто зацикливаетесь на мыслях, которые вызывают стресс и тревогу.[] Беспокойные мысли могут мешать вашим отношениям, влиять на выбор и снижать качество жизни.[][][][][][] Хорошая новость заключается в том, что от этой привычки можно избавиться, воспользовавшись советами, приведенными в этой статье. Хотя вы не можете избавиться от беспокойства, вы можете сделать выбор в пользу того, чтобы не уделять ему так много внимания.Таким образом, вы сможете начать меньше беспокоиться и больше жить.[]

Общие вопросы

Как научить свой мозг перестать беспокоиться?

Вы можете приучить свой мозг перестать беспокоиться, изменив свою реакцию на тревожные мысли. Когда в голове появляется тревожная мысль, постарайтесь переключить свое внимание на что-то в настоящем - например, на то, где вы находитесь, что делаете, что видите или слышите.[][][]

Каково правило 333 для тревоги?

Правило 3-3-3 - это техника заземления, которая помогает сосредоточить внимание на настоящем моменте, перечислив три вещи, которые можно увидеть, услышать и потрогать. Эта техника работает за счет обучения мозга фокусироваться не внутри, а снаружи, что включает в себя практику осознанности.[][][]

Почему я все время беспокоюсь?

Беспокойство - это попытка вашего разума помочь вам избежать опасности, представляя и готовясь к плохому, что может произойти. К сожалению, это может стать вредной привычкой, которая включает в себя чрезмерное беспокойство, особенно в ответ на стресс или страх.[][][]