Kako prestati brinuti: ilustrovani primjeri & Vježbe

Zabrinutost je tjeskobna navika zamišljanja loših stvari koje bi se mogle ili bi mogle dogoditi, čak i kada je malo vjerovatno da će se dogoditi. Dok se svi povremeno brinu o stvarima, previše brige može umanjiti kvalitetu vašeg života.

Briga s vremenom može imati štetne posljedice kao što su povećani stres i anksioznost, a može čak uzrokovati i zdravstvene probleme. Većina ljudi koji se previše brinu ne znaju kako da prestanu, ali postoje vještine i strategije koje vam mogu pomoći da promijenite ovu lošu naviku.[][]

Ovaj članak će opisati šta je zabrinjavajuće, kako može uticati na vas i šta možete učiniti da prekinete ovu lošu naviku razmišljanja prije nego što utječe na kvalitetu vašeg života.

Šta je briga?

Briga je mentalna navika davanja previše vremena, energije i pažnje određenim negativnim mislima. Ove negativne misli su obično zasnovane na strahu i mogu uključivati ​​preterano razmišljanje o stvarima koje su se već dogodile ili stvarima koje se još nisu dogodile.[][] Na primjer, neko se može brinuti da li će njihov partner prevariti, zabrljati važan projekat na poslu ili smrt voljene osobe.

Ove vrste strahova su normalne, i svi ih ponekad imaju, ali brige ne mogu jednostavno da dođu i odu. Umjesto toga, razmišljat će o njima na opsesivan način, čak i kada nema dokaza da će se vjerovatno dogoditi.proaktivni, često možete učiniti da loši ishodi o kojima brinete budu manje vjerovatni, a ishodi koje želite vjerovatnijim. Čak i kada stvari ne idu baš onako kako ste planirali, planiranje i proaktivnost i dalje vam pomažu da osjećate više kontrole.

13. Budite ljubazniji prema sebi (u riječima i djelima)

Neki ljudi koji se previše brinu su također vrlo samokritični i uvijek se previše fokusiraju na svoje slabosti, mane i greške. Samokritika je još jedna loša navika koja može povećati vašu sumnju u sebe, stres i anksioznost, što vas sve čini vjerojatnijim da se brinete.

Vidi_takođe: Aspergers & Bez prijatelja: Razlozi zašto i šta učiniti u vezi s tim

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji su samilosni manje anksiozni, pod stresom i depresivni.[] Oni su i zdraviji.[] Ako niste sigurni gdje ili kako da počnete, ovdje je nekoliko ljubaznih ideja o sebi

o stvarima koje su ljubaznije prema sebi. Udjite na sebe ili cijenite sebe.

Vježbajte da govorite pozitivno sami sa sobom, kao što biste razgovarali sa prijateljem ili voljenom osobom.

Dajte prioritet svojim fizičkim i emocionalnim potrebama na dnevnoj bazi.

Postavite bolje granice s ljudima kako biste izbjegli iskorištavanje.

14. Oslobodite se briga koje ne možete kontrolisati

Ne treba svaka zabrinuta misao da zaokupi vaše vrijeme i pažnju, posebno ako je to nešto što ne možete učiniti da zaustavite, promijenite ili čak predvidite. Otpuštanje stvari koje vas brinu, ali nisu pod vašom kontrolom može biti vrlo oslobađajuće iskustvo.Pomaže vam da bolje kontrolišete ono što se događa u vašem umu umjesto da se osjećate kao talac svojih misli.

Evo nekoliko savjeta o tome kako se osloboditi zabrinjavajućih misli kada razmišljate o njima:[]

• Kada se pojavi zabrinjavajuća misao, zapitajte se: "Je li ovo nešto što mogu kontrolirati?"
• Kada je odgovor ne, zamislite da se misao pusti. 12>Preusmjerite pažnju na nešto drugo (npr. na drugu misao, zadatak koji radite) svaki put kada vam balon uđe u um.

15. Budite namjerniji sa svojim vremenom i energijom

Vrijeme i energija su oblik valute. Svaki zadatak, misao ili iskustvo kojem posvetite vrijeme i energiju su kao investicija. Slično stvarnim investicijama koje napravite sa svojim novcem, postoje mudre investicije koje vam se vraćaju, a zatim one koje ne vraćaju ništa ili malo.

Zamislite brige kao nerazumnu investiciju – one mogu oduzeti PUNO vremena i energije, a rijetko se nešto od toga vraćaju.

Kada gubite vrijeme i energiju, bukvalno se vraćate i ich10. Kada počnete da razmišljate u ovim terminima, počinjete da uviđate da je briga ogroman gubitak vašeg života. Pitanje je u šta biste radije uložili to vrijeme i energiju? Za većinu ljudi, najmudrije ulaganje vremena i energijeuključuju:[]

• Provodite više kvalitetnog vremena s ljudima koje volite i do kojih vam je stalo
• Radite više aktivnosti koje vam donose radost
• Idite u više avantura (npr. putovanja, isprobavanje novih stvari, itd.)
• Postavljanje i rad na važnim ciljevima
• Činite dobro u svijetu ili pomažete drugim ljudima
• Dijeljenje kreativnih vrijednosti koje znače vaše ideje
• Dijeljenje vaših ideja i kreativnih stvari
• >

Zašto je tako teško prestati brinuti?

Brigu je teško zaustaviti jer je to način na koji nam mozak pokušava pomoći da se manje bojimo. Briga se događa u istim područjima mozga koji rješavaju probleme, prave planove i pomažu u donošenju odluka.

Ovaj dio mozga je odličan u radu sa činjenicama, ali nije tako dobar u radu s osjećajima. Ovom dijelu mozga još je teže nositi se sa zabrinjavajućim mislima i osjećajima jer često ne postoji prepoznatljiv "problem" koji treba riješiti. To uzrokuje da se um zaglavi u razmišljanju i ponavljanju negativnih misli koje potiču stres i anksioznost.[][]

Na primjer, mnoge zabrinute misli odnose se na stvari koje bi se mogle ili mogle dogoditi u budućnosti umjesto stvari koje su se već dogodile. Budući da postoji toliko mnogo nepoznatih varijabli, ovaj dio uma koji razmišlja o kritičkom razmišljanju zaglavi ispunjavajući praznine različitim scenarijima, gotovo svi su loši.

Ovo možepostati beskonačan krug brige koji ljude zaglavljuje u glavama. Takođe stvara više stresa i anksioznosti, što dodatno podstiče ciklus briga. Briga je često rezultat toga što logički dio vašeg mozga želi da vam da konkretan odgovor ili rješenje bez dovoljno podataka ili činjenica da to učini.[]

Zašto je briga loša za vas

Kada to činite prečesto, briga je loša i za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Zabrinute misli mogu aktivirati vaš nervni sistem i pumpati hormone stresa poput kortizola i adrenalina u krvotok. To uzrokuje reakciju borbe ili bijega, zbog čega se vaš otkucaj srca i disanje mijenjaju, čineći vas budnijima i na ivici u trenucima kada se bojite.[]

Kada se to dešava samo povremeno, obično nije problem. Međutim, prečesto aktiviranje vašeg odgovora na borbu ili bijeg dovodi vaše tijelo i mozak u stanje kroničnog stresa. Briga vas može zadržati u ovom stanju borbe ili bijega na duži vremenski period.[][]

Hronični stres, anksioznost i zabrinutost mogu stvoriti probleme mentalnog zdravlja poput anksioznih poremećaja. Oni vas čak mogu učiniti podložnijim oboljevanju ili razvoju hroničnog zdravstvenog problema. Briga takođe može uticati na kvalitet vašeg života tako što otežava fokusiranje ili prisustvo tokom vaših interakcija i iskustava, čak i onih pozitivnih.[][][]

Završne misli

Ako se previše brinete, vi ćetevjerovatno vam se često zaglavi u glavi, fiksirajući se na misli koje izazivaju stres i anksioznost.[] Zabrinutost može ometati vaše odnose, utjecati na vaše izbore i smanjiti kvalitetu vašeg života.[][][] Dobra vijest je da se ova navika može odviknuti korištenjem savjeta u ovom članku. Iako ne možete eliminirati svoje brige, možete odlučiti da im ne date toliko moći nad vama i vašim životom. Na ovaj način možete početi manje brinuti i živjeti više.[]

Uobičajena pitanja

Kako da treniram svoj mozak da prestane brinuti?

Možete trenirati svoj mozak da prestane brinuti mijenjajući svoj odgovor na zabrinjavajuće misli. Kada vam se u glavi pojavi zabrinjavajuća misao, pokušajte da preusmjerite pažnju na nešto u sadašnjosti – na primjer, gdje ste, šta radite ili šta možete vidjeti ili čuti.[][]

Koje je pravilo 333 za anksioznost?

Pravilo 3-3-3 je tehnika uzemljenja liste pažnje koja vam može pomoći da vidite i čujete stvari koje dodirnete na sadašnjost i da vam pomogne da usredsredite svoje stvari na sadašnjost i 3. Ova tehnika radi tako što trenira vaš mozak da se fokusira prema van umjesto prema unutra, što uključuje praksu svjesnosti.[][]

Zašto se brinem cijelo vrijeme?

Briga je način na koji vaš um pokušava pomoći da ostanete podalje od opasnosti zamišljajući i pripremajući se za loše stvari koje bi se mogle dogoditi. Nažalost, ovo može postati loša navika koja uključuje pretjeranu brigu, posebno uodgovor na stres ili strah. 1>

inače kada se pojave.

Kako prestati brinuti: 15 dokazanih savjeta

Mozak je moguće trenirati da prestane brinuti, ali za to je potrebno vrijeme, vježba i strpljenje. Budući da je briga često loša navika koja se godinama stvara, nerealno je očekivati ​​da ćete ovu naviku moći promijeniti preko noći. Također je važno shvatiti da ove vještine neće eliminirati vaše strahove ili zaustaviti negativan govor o sebi u vašem umu, ali ga mogu učiniti manje bučnim.[][][]

U nastavku je 15 dokazanih savjeta i strategija koje će vam pomoći da prekinete zabrinute misli i razbijete ovu lošu mentalnu naviku.

1. Imenujte svoje strahove

Mnoge brige dobijaju na snazi ​​ako ostanu anonimne ili misteriozne, tako da imenovanje svojih strahova oduzima dio ove moći. Imenovanje straha može staviti malu brigu ili zabrinutost u kontekst, pomažući vam da prepoznate da stvar o kojoj brinete nije tako velika stvar. Na primjer, ako ste pod stresom zbog prvog sastanka, vjerovatno se radi o strahu od odbijanja.

Nazivanjem ovoga kao strah od odbijanja, možda ćete moći prekinuti deset naizgled različitih scenarija koji su sve različite verzije istog straha. Drugi uobičajeni korijenski strahovi uključuju strah od neuspjeha, umiranja i zarobljavanja. Poznavanje čega se bojite može vam pomoći da shvatite da se većina vaših strahova i briga ponavlja, samo neznatno mijenjajući okolnosti.

2. Shvatite zašto se bojite

Nakonako navedete svoje strahove, sljedeći korak je rad na njihovom razumijevanju. Zapamtite da „plašite se tamo gdje vam je stalo“, a svaki strah predstavlja nešto što vam je potrebno, želite ili vam je stalo. Da ništa važno nije u pitanju, ne biste bili zabrinuti ili uplašeni. To znači da možete koristiti svoje strahove kako biste bolje razumjeli svoje vrijednosti.

Vidi_takođe: Kako prestati da se previše trudiš (da ti se sviđa, cool ili smiješno)

Evo nekoliko primjera načina da obrnuti inženjering svoje strahove kako biste saznali više o vašim osnovnim vrijednostima:

• Popunite prazna polja u ovoj rečenici: "Bojim se samo __________ jer mi je toliko stalo do ____________"

Primjer da se ne brinem samo o svom poslu

• Primjer: "><5'11 se bojim samo za sebe.">Imenujte antonime ili suprotnosti svog straha dok ne pronađete riječ koja predstavlja nešto što vam se čini jako važnim.

Primjer: Antonimi zaglavljeni uključuju slobodu, rast, autonomiju, neovisnost, napredak, ciljeve, smjer i svrhu.

• Odlučite što vam je zaista potrebno ili želite u situaciji koja vas brine: ili <7’>>>>>> Izluđujem se zbog teškog razgovora sa svojim prijateljem jer zaista želim da budem u mogućnosti da ovo prođem i ostanem prijatelji.”

3. Prestanite hraniti zalutale brige

Kada hranite svoje strahove s mnogo primjera stvari koje bi mogle poći po zlu ili loših stvari koje bi se mogle dogoditi, oni će postati veći. Ovakve strašne priče su kao hrana za vašu lutalicustrahovi—oni ih povećavaju i zadržavaju ih duže.[][]

Ako ne želite da se vaši strahovi zadržavaju tako dugo, pokušajte ih ne hraniti toliko. Evo nekoliko primjera misli i priča koje su poput “hrane” za vaše strahove:

• Pravljenje mentalne liste svih najgorih scenarija prije godišnjeg odmora.
• Istraživanje rijetkih zdravstvenih stanja kad god imate osip.
• Personaliziranje horor priča o lošim stvarima koje su se dogodile drugim ljudima, hipotetičnim hipotezama i hipotezama u vašem umu i ratovanju.
• C
• Pustite mašti da napiše profil psiho serijskog ubice za novog susjeda.

4. Promijenite svoje "šta ako je" na "čak i ako je"

Mnoge vaše brige mogu početi sa scenarijima "šta ako..." o budućnosti. Kada postoji nepoznato, prirodno je da vaš um želi da popuni praznine, a kada se plašite, normalno je da mislite na najgori mogući ishod. Jedan od načina da prekinete ovaj ciklus briga je da promijenite svoje misli "šta ako" u misli "čak i ako".

Ova jednostavna tehnika je posuđena iz kognitivno bihejvioralne terapije (CBT), koja je jedan od najdokazanijih tretmana za anksioznost. Preoblikovanjem svojih tjeskobnih misli „šta ako“ u misli „čak i ako“, nagovještavate svoj um da radi na produktivniji način. Umjesto samo nabrajanja negativnih stvari koje bi se mogle dogoditi, umjesto toga možete identificirati šta biste učinili da se to dogodidesiti.[]

5. Osjetite svoja osjećanja

Osjećaji (uključujući strahove) su namijenjeni da se osjećaju u svom tijelu, a ne da se logički obrađuju u umu. Većina ljudi koji doživljavaju mnogo anksioznosti griješe pokušavajući da smisle izlaz iz svojih osjećaja, što ih samo još više zaglavi.[] Bolji, brži način za obradu emocija je da ih osjete u svom tijelu.

Ako niste sigurni kako osjećati svoja osjećanja, pokušajte sljedeće korake:

• Kada ste upali u svoje tijelo i uperite u svoje tijelo strah npr. stomak, grudi, grlo, itd.).
• Udahnite nekoliko velikih, dubokih udisaja i zamislite da se svaki udah otvara i stvara više prostora za ovu emociju, a svaki izdah oslobađa napetost.
• Pratite senzacije koje osjećate u svom tijelu i držite svoju pažnju uvježbanu na ove osjećaje dok ne prođu, zamislite da se konačno podignu (npr. 'siwa<). 7>

6. Budite proaktivni da radite na ishodu koji želite

Kada brinete, trošite mnogo vremena i energije razmišljajući o ishodima koje ne želite. Bolje iskoristiti ovo vrijeme i energiju bilo bi raditi na ostvarenju željenog rezultata. Preduzimajući proaktivne korake ka ishodima koje želite, vi zapravo radite na tome da ovaj ishod bude vjerovatniji, a onaj za koji ne želite da se dogodi manje.[]

Na primjer, umjesto da provodite sate brinući o tome o čemu se radi.raka ili drugih medicinskih bolesti koje vam mogu biti dijagnosticirane, umjesto toga možete iskoristiti ovo vrijeme za razvoj zdravije životne navike. Na primjer, više vježbajte, dovoljno spavate i jedete hranu koja njeguje vaše tijelo (u odnosu na samo nezdravu hranu i prazne kalorije) sve to poboljšava vaše zdravlje, a može čak i dodati godine vašem životu.

7. Umanjite prikaz da biste vidjeli širu sliku

Zaista je lako biti previše fokusiran na mali problem ili brigu, ali previše zumiranja može učiniti da se ovi problemi osjećaju mnogo većim nego što zapravo jesu. Dobar način da svoje probleme vratite na razmjere je da umanjite prikaz i napravite veliku sliku. Ovo je još jedna vještina preoblikovanja CBT-a koja vam može pomoći da svoje brige stavite u kontekst.[]

Evo nekoliko načina da smanjite prikaz i vidite širu sliku kada ste previše fokusirani na nešto malo:

• Zapitajte se hoće li ovaj problem ili problem i dalje biti važan za godinu, 5 ili 10 godina od sada.
• Uporedite kako su vas drugi, 5 godina ili 10 godina od sada, podsjetili na to kako su vas drugi problemi i podsjećali na veći problem s većim problemom. su.
• Napravite listu nekih većih, važnijih i pozitivnijih stvari koje se dešavaju u svom životu da biste dobili više konteksta.

8. Razgovarajte o svojim strahovima s nekim kome vjerujete

Još jedan način da odvojite malo snage od svojih briga je da otvoreno razgovarate o njima s ljudima u koje vjerujete. Na taj način uklanjate svoje strahoveeho komore vašeg uma i možete dobiti neke racionalne informacije od ljudi koji vas poznaju i vole.

Ponekad će strah zvučati tako smiješno kada ga izgovorimo naglas da jednostavno postane nešto smiješno čemu se možemo smijati. U drugim slučajevima, razgovor s nekim kome vjerujemo može nam pomoći da riješimo svoje strahove na uravnoteženiji način, a da u isto vrijeme dobijemo emocionalnu podršku.[]

Ako vam se teško govori o emocijama, možda će vam se svidjeti ovaj članak o tome kako biti izražajniji.

9. Sakupite svoju hrabrost i učinite nešto hrabro

Hrabrost je najbolji lijek za strah i uvijek uključuje strah, ali ipak nešto učiniti. Biti hrabar ne smanjuje vaše strahove, ali vas čini većim i jačim, što znači da se vaši strahovi osjećaju manjim.[][]

Čak i mala djela hrabrosti mogu vam pomoći da se osjećate hrabriji, jači i sigurniji. Konkretna djela hrabrosti koja će vam najviše pomoći zavise od strahova koje imate. Evo nekoliko primjera načina da budete hrabri u suočavanju sa uobičajenim strahovima:

• Soočite se sa strahom od odbijanja tako što ćete više govoriti, predstavljati se, razgovarati sa strancima, pitati ljude na sastancima ili slati poruke ljudima u aplikaciji za prijatelje.
• Suočite se sa strahom od neuspjeha tako što ćete napraviti više udaraca, biti u redu s greškom, i uvijek se nasmijte kada se vratite na grešku.
• Suočite se sa strahom od predanosti tako što ćete održati svoju riječ i slijediti jeobećanja koja dajete sebi i drugima i govorite ljudima koji su vam bliski kako se zaista osjećate.

10. Usredotočite se na ono što možete kontrolirati

Jedna od najvećih grešaka koje mogu dovesti do brige je fokusiranje na stvari koje su izvan vaše kontrole da ih zaustavite, promijenite ili popravite. U svakoj lošoj situaciji uvijek postoje neki aspekti koji su pod vašom kontrolom, a zadržavanje fokusa na njih može vam pomoći da izbjegnete zamku brige.[]

Evo nekoliko primjera načina da se ponovno fokusirate na stvari koje su pod vašom kontrolom:

• Koristite formulu „Ako-onda” da smislite plan

Ja ću vidjeti razlog zbog čega ću izgubiti svoju kompaniju, na primjer, izgubit ću neke ljude iz svog starog posla, onda ću vidjeti razlog da izgubim svoj stari posao. imam otvore"

• Fokusirajte se na svoj odgovor na situaciju, a ne na samu situaciju

Primjer: "Ne mogu kontrolirati cijenu plina, ali mogu raditi na pooštravanju svog budžeta kako bih imao više prostora za pomicanje ako mi zatreba."

• Fokusirajte se na ono što želite da kažete, umjesto na ono što želite da kažete, umjesto na to što mi ljudi ne znaju kako: ss će odgovoriti, ali moram jasno dati do znanja da se osjećam stvarno preopterećeno i da bi mi dobro došla druga osoba u mom timu.”

  11. Upravljajte svojim nivoima stresa

  Stres i anksioznost često dolaze u paru. I stres i anksioznost se napajaju jedni drugima, zbog čega je važno da upravljate svojim nivoima stresa ako pokušavate da kontrolišete svoju brigu i anksioznost. Tako što ćete zadržati svojeNizak nivo stresa, otkrit ćete da ste manje anksiozni i da ste sposobniji kontrolirati svoje zabrinjavajuće misli.[][][]

  Evo nekoliko dokazanih savjeta za upravljanje i smanjenje stresa:[][][]

  • Budite fizički aktivniji : Fizička aktivnost i vježbanje dokazano smanjuju nivoe hormona stresa i hormona stresa

  i smanjuju stres. Meditacija je još jedna dokazana aktivnost za otklanjanje stresa i anksioznosti, a čak i izdvajanje 15 minuta dnevno za vođenu meditaciju može vam pomoći da se oslobodite stresa.
• Držite se rasporeda spavanja : Spavanje 7-8 sati noću ključno je za vaše fizičko i mentalno zdravlje i dokazano pomaže u smanjenju stresa i alkohola<611

  regulacije alkohola. i supstance koje mijenjaju raspoloženje (uključujući alkohol) mogu pružiti trenutno olakšanje od brige, ali mogu dugoročno pogoršati anksioznost.

  Povežite se s drugima : Potaknite se da budete društveniji i provodite više vremena s ljudima do kojih vam je stalo—to pomaže vašem raspoloženju i snižava stres.

<87> Budite proaktivni i radite za rezultat koji želite

Anksioznost se obično javlja kada nemate osjećaj da imate kontrolu ili sigurnost, zbog čega proaktivnost može pomoći da se prekinu zabrinute misli i osjećaje.[][][] Smišljanje plana i proaktivnost mogu smanjiti vašu anksioznost i mnogo je produktivnije od brige.

Bi