Kaip nustoti nerimauti: iliustruoti pavyzdžiai ir pratimai

Nerimavimas - tai nerimastingas įprotis įsivaizduoti blogus dalykus, kurie gali arba gali nutikti, net jei jie yra mažai tikėtini. Nors kiekvienas kartais dėl ko nors nerimauja, per didelis nerimas gali pabloginti jūsų gyvenimo kokybę.

Ilgainiui nerimas gali turėti neigiamų padarinių, pavyzdžiui, padidinti stresą ir nerimą, ir netgi sukelti sveikatos problemų. Dauguma žmonių, kurie per daug nerimauja, nežino, kaip sustoti, tačiau yra įgūdžių ir strategijų, kurios gali padėti pakeisti šį blogą įprotį.[][][]

Šiame straipsnyje aprašoma, kas yra nerimas, kaip jis gali jus paveikti ir ką galite padaryti, kad nutrauktumėte šį blogą mąstymo įprotį, kol jis nepaveikė jūsų gyvenimo kokybės.

Kas yra nerimas?

Nerimavimas - tai psichinis įprotis skirti per daug laiko, energijos ir dėmesio tam tikroms neigiamoms mintims. Šios neigiamos mintys paprastai yra pagrįstos baime ir gali būti susijusios su jau įvykusių arba dar neįvykusių dalykų pervertinimu.[][][] Pavyzdžiui, žmogus gali nerimauti dėl partnerio neištikimybės, dėl to, kad sugadins svarbų projektą darbe, arba dėl mylimo žmogaus mirties.

Tokios baimės yra normalu, ir kiekvienas kartais jas patiria, tačiau nerimaujantys žmonės negali leisti joms tiesiog ateiti ir praeiti. Vietoj to jie įkyriai apie jas galvoja, net jei nėra jokių įrodymų, kad jos gali nutikti.[] Kai kuriuos žmones užvaldo tokios nerimą keliančios mintys ir jie negali susitelkti į nieką kitą, kai jos kyla.

Kaip nustoti nerimauti: 15 patikrintų patarimų

Galima išmokyti smegenis nustoti nerimauti, tačiau tam reikia laiko, praktikos ir kantrybės. Kadangi nerimavimas dažnai yra daugelį metų besiformuojantis blogas įprotis, nerealu tikėtis, kad šį įprotį pavyks pakeisti per vieną naktį. Taip pat svarbu suprasti, kad šie įgūdžiai nepanaikins jūsų baimių ir nesustabdys negatyvaus kalbėjimo su savimi, tačiau gali sumažinti jų triukšmingumą.[][][][][]

Toliau pateikiame 15 patikrintų patarimų ir strategijų, padėsiančių nutraukti nerimą keliančias mintis ir atsikratyti šio blogo psichologinio įpročio.

1. Įvardykite savo baimes

Daugybė rūpesčių įgyja galios išlikdami anonimiški arba paslaptingi, todėl baimių įvardijimas atima dalį šios galios. Baimės įvardijimas gali padėti suprasti nedidelį rūpestį ar nerimą, kad tai, dėl ko nerimaujate, nėra toks jau didelis dalykas. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl pirmojo pasimatymo, greičiausiai iš tikrųjų tai yra baimė būti atstumtam.

Įvardydami tai kaip atmetimo baimę, galite nutraukti dešimt iš pažiūros skirtingų scenarijų, kurie visi yra skirtingos tos pačios baimės versijos. Kitos dažnai pasitaikančios šakninės baimės yra baimė patirti nesėkmę, mirti ir pakliūti į spąstus. Žinodami, ko bijote, galite suprasti, kad dauguma jūsų baimių ir rūpesčių kartojasi, tik šiek tiek keičiasi aplinkybės.

2. Supraskite, kodėl bijote

Įvardijus savo baimes, kitas žingsnis - stengtis jas suprasti. Atminkite, kad "bijote ten, kur jums rūpi", ir kiekviena baimė reiškia kažką, ko jums reikia, ko norite arba kas jums rūpi. Jei ant kortos nebūtų pastatyta nieko svarbaus, nesijaudintumėte ir nebijotumėte. Tai reiškia, kad savo baimes galite panaudoti tam, kad geriau suprastumėte savo vertybes.

Pateikiame keletą pavyzdžių, kaip ištirti savo baimes, kad sužinotumėte daugiau apie savo pagrindines vertybes:

• Užpildykite šio sakinio tuščias vietas: "Aš bijau __________ tik todėl, kad man labai rūpi ____________".

Pavyzdys: "Bijau nesėkmės darbe tik todėl, kad man labai rūpi mano karjera."

• Įvardykite savo baimės antonimus arba priešingybes, kol rasite žodį, reiškiantį kažką, kas jums tikrai svarbu.

Pavyzdys: Įstrigimo antonimai yra laisvė, augimas, savarankiškumas, nepriklausomybė, pažanga, tikslai, kryptis ir tikslas.

• Išsiaiškinkite, ko jums iš tikrųjų reikia arba ko norite situacijoje, kuri jums kelia nerimą arba gąsdina.

Pavyzdys: "Aš jaudinuosi dėl sudėtingo pokalbio su savo draugu, nes labai noriu, kad galėtume tai išspręsti ir likti draugais."

3. Nustokite maitinti benamius rūpesčius

Kai savo baimes maitinate daugybe pavyzdžių apie dalykus, kurie gali nutikti ne taip, kaip reikia, arba apie blogus dalykus, kurie gali nutikti, jos didėja. Tokios bauginančios istorijos yra tarsi maistas jūsų paklydusioms baimėms - jos didėja ir ilgiau išlieka.[][][]

Jei nenorite, kad jūsų baimės taip ilgai išliktų, pasistenkite jų taip dažnai nemaitinti. Štai keletas minčių ir istorijų, kurios yra tarsi "maistas" jūsų baimėms, pavyzdžių:

• Prieš atostogas mintyse sudaryti visų blogiausių scenarijų sąrašą.
• tyrinėkite retas sveikatos sąlygas, kai tik atsiranda bėrimas.
• Siaubo istorijų apie blogus dalykus, kurie nutiko kitiems žmonėms, asmeninis pritaikymas.
• Mintyse kurkite hipotetines zombių apokalipses, karus ir badą.
• Leiskite savo vaizduotei parašyti psichopatinio serijinio žudiko profilį naujam kaimynui.

4. Pakeiskite "kas būtų, jeigu būtų" į "net jeigu būtų".

Daugelis jūsų rūpesčių gali prasidėti nuo "kas, jei..." scenarijų apie ateitį. Kai yra nežinomybė, natūralu, kad jūsų protas nori užpildyti tuščias vietas, o kai bijote, normalu galvoti apie blogiausią įmanomą rezultatą. Vienas iš būdų nutraukti šį nerimo ratą - pakeisti mintis "kas, jei" į mintis "net jei".

Šis paprastas metodas pasiskolintas iš kognityvinės elgesio terapijos (KET), kuri yra vienas iš labiausiai pasiteisinusių nerimo gydymo metodų. Pakeisdami savo nerimą keliančias mintis "kas būtų, jeigu būtų" į mintis "net jeigu būtų", paskatinsite savo protą dirbti produktyviau. Užuot vardiję neigiamus dalykus, kurie gali nutikti, galite nustatyti, ką darytumėte, jeigu taip nutiktų.[]

5. Pajuskite savo jausmus

Jausmai (įskaitant baimes) turi būti jaučiami kūnu, o ne logiškai apdorojami protu. Dauguma žmonių, kurie patiria daug nerimo, daro klaidą bandydami mąstyti, kaip išsivaduoti iš savo jausmų, o tai tik dar labiau juos įstrigo.[] Geresnis ir greitesnis būdas apdoroti emocijas yra jausti juos jūsų kūne.

Jei nežinote, kaip jausti savo jausmus, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:

• Kai nerimaujate, įsijauskite į savo kūną ir pabandykite nustatyti, kurioje vietoje jaučiate baimę (pvz., skrandyje, krūtinėje, gerklėje ir pan.).
• Keletą kartų giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite, kad kiekvienas įkvėpimas atveria ir sukuria daugiau erdvės šiai emocijai, o kiekvienas iškvėpimas atpalaiduoja įtampą.
• Stebėkite, kokius pojūčius jaučiate savo kūne, ir sutelkite į juos dėmesį, kol jie praeis (pvz., įsivaizduokite, kad baimės "banga" kyla, kyla ir galiausiai nurimsta).

6. Būkite aktyvūs, kad pasiektumėte norimą rezultatą

Kai nerimaujate, daug laiko ir energijos praleidžiate galvodami apie rezultatus, kurių nenorite. Geriau būtų šį laiką ir energiją panaudoti siekiant rezultatų, kurių norite. Imdamiesi aktyvių veiksmų, kad pasiektumėte norimų rezultatų, iš tikrųjų dirbate tam, kad šie rezultatai būtų labiau tikėtini, o tie, kurių nenorite, mažiau tikėtini.[]

Pavyzdžiui, užuot valandų valandas nerimavę dėl vėžio ar kitų medicininių ligų, kurios gali būti diagnozuotos, galite šį laiką skirti sveikesnio gyvenimo būdo įpročiams ugdyti. Pavyzdžiui, daugiau sportuoti, pakankamai miegoti ir valgyti maistą, kuris maitina jūsų organizmą (o ne tik nesveiką maistą ir tuščias kalorijas), - visa tai gerina jūsų sveikatą ir netgi gali pailginti jūsų gyvenimą.

7. Padidinkite vaizdą, kad pamatytumėte bendrą vaizdą

Labai lengva pernelyg susikoncentruoti į mažą problemą ar rūpestį, tačiau per daug priartinus dėmesį, šios problemos gali atrodyti daug didesnės, nei yra iš tikrųjų. Geras būdas sugrąžinti problemų mastą - sumažinti mastelį ir pažvelgti į jas plačiau. Tai dar vienas CBT pertvarkymo įgūdis, kuris gali padėti jums įvertinti savo rūpesčius.[]

Štai keli būdai, kaip sumažinti vaizdą ir pamatyti bendrą vaizdą, kai esate pernelyg susitelkę į kažką mažo:

• Paklauskite savęs, ar ši problema ar klausimas vis dar bus svarbus po metų, penkerių ar dešimties.
• Palyginkite šią problemą su kitomis, didesnėmis problemomis, kurias teko įveikti gyvenime, kad primintumėte sau, koks stiprus ir pajėgus esate.
• Sudarykite svarbesnių, svarbesnių ir pozityvesnių dalykų, kurie vyksta jūsų gyvenime, sąrašą, kad gautumėte daugiau konteksto.

8. Pasikalbėkite apie savo baimes su žmogumi, kuriuo pasitikite

Dar vienas būdas atimti iš savo rūpesčių dalį galios - atvirai apie juos pasikalbėti su žmonėmis, kuriais pasitikite. Tokiu būdu savo baimes ištrauksite iš savo proto aido ir galėsite gauti racionalią informaciją iš jus pažįstančių ir mylinčių žmonių.

Kartais baimė skamba taip juokingai, kad ją išsakius garsiai, ji tampa tiesiog juokinga, iš kurios galime pasijuokti. Kitais atvejais pokalbis su žmogumi, kuriuo pasitikime, gali padėti mums ramiau išgyventi savo baimes ir kartu gauti emocinę paramą.[]

Jei jums sunku kalbėti apie emocijas, jums gali patikti šis straipsnis apie tai, kaip būti išraiškingesniems.

9. Pasitelkite drąsą ir padarykite ką nors drąsaus

Drąsa yra geriausias priešnuodis prieš baimę ir visada reiškia, kad reikia bijoti, bet vis tiek kažką daryti. Drąsa nesumažina jūsų baimių, bet padaro jus didesnius ir stipresnius, o tai reiškia, kad jūsų baimės jaustis mažesnis.[][][]

Net ir nedideli drąsos veiksmai gali padėti jaustis drąsiau, stipriau ir labiau pasitikėti savimi. Konkretūs drąsos veiksmai, kurie jums labiausiai padės, priklauso nuo jūsų baimių. Štai keletas pavyzdžių, kaip drąsiai elgtis susidūrus su įprastomis baimėmis:

• Įveikite atmetimo baimę daugiau kalbėdami, prisistatydami, bendraudami su nepažįstamaisiais, kviesdami žmones į pasimatymus ar rašydami žinutes draugų programėlėje.
• Susidorokite su nesėkmės baime, darydami daugiau šūvių, nebijokite suklysti, juokitės iš to, o nepavykus šūviui visada atsistokite ir bandykite dar kartą.
• Įveikite įsipareigojimų baimę laikydamiesi duoto žodžio, vykdydami sau ir kitiems duotus pažadus ir pasakydami artimiems žmonėms, ką iš tikrųjų jaučiate.

10. Sutelkite dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti

Viena iš didžiausių klaidų, dėl kurių galite nerimauti, yra susitelkimas į dalykus, kurių negalite sustabdyti, pakeisti ar ištaisyti. Bet kokioje blogoje situacijoje visada yra tam tikrų aspektų, kuriuos galite kontroliuoti, ir susitelkimas į juos gali padėti išvengti nerimo spąstų.[]

Pateikiame keletą pavyzdžių, kaip persiorientuoti į dalykus, kuriuos galite kontroliuoti:

• Naudokite formulę "Jei - tada", kad sukurtumėte planą

Pavyzdys: "Jei dėl kokių nors priežasčių neteksiu darbo, susisieksiu su žmonėmis iš savo senosios įmonės ir pažiūrėsiu, ar jie turi laisvų darbo vietų."

• sutelkite dėmesį į savo reakciją į situaciją, o ne į pačią situaciją.

Pavyzdys: "Negaliu kontroliuoti degalų kainos, bet galiu sugriežtinti savo biudžetą, kad prireikus turėčiau daugiau laisvės."

• Susitelkite į tai, ką norite pasakyti, o ne į tai, kaip žmonės reaguos.

Pavyzdys: "Nežinau, kaip sureaguos mano viršininkas, bet turiu aiškiai pasakyti, kad jaučiuosi labai prislėgtas ir man praverstų dar vienas žmogus komandoje."

11. Valdykite savo streso lygį

Stresas ir nerimas dažnai būna poromis. Tiek stresas, tiek nerimas maitina vienas kitą, todėl svarbu valdyti savo streso lygį, jei bandote kontroliuoti nerimą ir nerimą. Išlaikydami žemą streso lygį, pastebėsite, kad mažiau nerimaujate ir lengviau kontroliuojate nerimą keliančias mintis.[][][][][][]

Štai keletas patikrintų patarimų, kaip valdyti ir mažinti stresą:[][][][][]

• Būkite fiziškai aktyvesni : Įrodyta, kad fizinis aktyvumas ir mankšta mažina streso hormonų kiekį, stresą ir nerimą.
• Raskite laiko meditacijai : Meditacija - dar viena įrodyta stresą ir nerimą mažinanti veikla, todėl net 15 minučių per dieną, skirtų meditacijai su vadovu, gali padėti sumažinti stresą.
• Laikykitės miego grafiko : 7-8 valandos miego per naktį yra labai svarbios tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai ir, kaip įrodyta, padeda sumažinti stresą ir reguliuoti nuotaiką.
• Venkite narkotikų ir alkoholio : Protas ir nuotaiką keičiančios medžiagos (įskaitant alkoholį) gali iš karto palengvinti nerimą, tačiau ilgainiui gali dar labiau sustiprinti nerimą.
• Bendraukite su kitais : Stenkitės daugiau bendrauti ir praleisti daugiau laiko su žmonėmis, kurie jums rūpi - tai padeda pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą.

12. Būkite aktyvūs ir siekite norimo rezultato

Nerimas paprastai kyla tada, kai nesijaučiate turįs kontrolės ar tikrumo, todėl iniciatyvumas gali padėti nutraukti nerimą keliančias mintis ir jausmus.[][][][][] Sudarydami planą ir būdami iniciatyvūs galite sumažinti nerimą ir tai yra daug produktyviau nei nerimauti.

Būdami aktyvūs, dažnai galite sumažinti blogų rezultatų, dėl kurių nerimaujate, tikimybę ir padidinti norimų rezultatų tikimybę. Net jei viskas vyksta ne visai taip, kaip planuota, turėdami planą ir būdami aktyvūs, vis tiek galite jaustis labiau kontroliuojami.

13. Būkite malonesni sau (žodžiais ir veiksmais)

Kai kurie žmonės, kurie per daug nerimauja, taip pat yra labai savikritiški ir visada per daug dėmesio skiria savo silpnybėms, trūkumams ir klaidoms. Savikritiškumas yra dar vienas blogas įprotis, dėl kurio gali padidėti abejonės savimi, stresas ir nerimas, o tai skatina labiau nerimauti.

Tyrimai rodo, kad užuojautą sau jaučiantys žmonės mažiau nerimauja, patiria mažiau streso ir depresijos.[] Jie taip pat yra sveikesni.[] Jei nežinote, kur ir kaip pradėti būti geranoriškesniam sau, štai keletas idėjų:

• Rašykite dienoraštį apie dalykus, kuriais didžiuojatės arba kuriuos vertinate.
• Praktikuokitės kalbėti su savimi pozityviai, kaip kalbėtumėte su draugu ar mylimu žmogumi.
• Kasdien teikite pirmenybę savo fiziniams ir emociniams poreikiams.
• Nustatykite geresnes ribas su žmonėmis, kad jais nebūtų pasinaudota.

14. Atleiskite rūpesčius, kurių negalite kontroliuoti

Ne kiekviena nerimą kelianti mintis turi užvaldyti jūsų laiką ir dėmesį, ypač jei tai yra kažkas, ko negalite sustabdyti, pakeisti ar net nuspėti. Atleisti dalykus, kurie kelia nerimą, bet kurių negalite kontroliuoti, gali būti labai išlaisvinanti patirtis. Tai padeda geriau kontroliuoti tai, kas vyksta jūsų galvoje, o ne jaustis minčių įkaitais.

Štai keletas patarimų, kaip paleisti nerimą keliančias mintis, kai apie jas galvojate:[]

• Kai kyla nerimą kelianti mintis, paklauskite savęs: "Ar tai galiu kontroliuoti?"
• Kai atsakymas bus neigiamas, įsivaizduokite, kad mintis yra balionas, ir įsivaizduokite, kaip paleidžiate virvutę.
• Kiekvieną kartą, kai balionas grįžta į jūsų mintis, nukreipkite dėmesį į ką nors kitą (pvz., kitą mintį, atliekamą užduotį).

15. Tikslingiau skirkite savo laiką ir energiją

Kiekviena užduotis, mintis ar patirtis, kuriai skiriate laiko ir energijos, yra tarsi investicija. Panašiai kaip ir investuojant pinigus, yra protingų investicijų, kurios atsiperka, ir neprotingų, kurios atsiperka mažai arba visai neatsiperka.

Apie rūpesčius galvokite kaip apie neprotingą investiciją - jie gali pareikalauti daug laiko ir energijos, tačiau retai kada atsiperka.

Kai švaistote laiką ir energiją, jūs tiesiogine prasme švaistote savo gyvenimą. , o ne tik savo pinigus (kuriuos galima atgauti). Kai pradedate mąstyti šiais terminais, pradedate suprasti, kad nerimavimas yra didžiulis jūsų gyvenimo švaistymas. o į ką investuoti laiką ir energiją? Dauguma žmonių mano, kad išmintingiausia investuoti laiką ir energiją yra į:[]

• Daugiau laiko praleidžiate su žmonėmis, kuriuos mylite ir kurie jums rūpi.
• Daugiau užsiimkite veikla, kuri jums teikia džiaugsmo.
• daugiau nuotykių (pvz., keliauti, išbandyti naujus dalykus ir pan.)
• Svarbių tikslų nustatymas ir jų siekimas
• Daryti gera pasaulyje arba padėti kitiems žmonėms
• Dalijimasis idėjomis arba kūrybiškumas
• veikla, kuri yra prasminga arba susijusi su jūsų įsitikinimais ir vertybėmis.

Kodėl taip sunku nustoti nerimauti?

Nerimauti sunku liautis, nes taip smegenys bando padėti mums jaustis mažiau išsigandusiems. Nerimaujama tose pačiose smegenų srityse, kuriose sprendžiamos problemos, kuriami planai ir padedama priimti sprendimus.

Šiai smegenų daliai puikiai sekasi dirbti su faktais, bet ne taip gerai su jausmais. Šiai smegenų daliai dar sunkiau susidoroti su nerimą keliančiomis mintimis ir jausmais, nes dažnai nėra identifikuojamos "problemos", kurią reikėtų išspręsti. Dėl to protas užstringa ir kartoja neigiamas mintis, kurios skatina stresą ir nerimą.[][][]

Pavyzdžiui, daugelis nerimą keliančių minčių yra apie dalykus, kurie gali arba gali nutikti. Kadangi yra tiek daug nežinomų kintamųjų, ši kritinio mąstymo proto dalis užstringa ir užpildo tuščias vietas įvairiais scenarijais, iš kurių beveik visi yra blogi.

Tai gali tapti nesibaigiančiu rūpesčių ratu, dėl kurio žmonės užsisklendžia savo galvose. Be to, tai sukelia dar daugiau streso ir nerimo, kurie dar labiau paskatina rūpesčių ratą. Nerimas dažnai kyla dėl to, kad loginė smegenų dalis nori pateikti konkretų atsakymą ar sprendimą, neturėdama tam pakankamai duomenų ar faktų.[]

Kodėl nerimauti yra žalinga

Jei nerimaujate per dažnai, tai kenkia tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Nerimą keliančios mintys gali suaktyvinti nervų sistemą ir į kraują išstumti streso hormonus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas. Tai sukelia kovos arba bėgimo reakciją, dėl kurios pakinta širdies ritmas ir kvėpavimas, todėl baimės metu esate budresni ir labiau įsitempę.[]

Kai tai nutinka tik retkarčiais, paprastai tai nėra problema. Tačiau per dažnai įsijungusi kovos arba bėgimo reakcija sukelia organizmui ir smegenims nuolatinį stresą. Nerimaudami galite ilgą laiką palaikyti kovos arba bėgimo būseną.[][][]

Lėtinis stresas, nerimas ir susirūpinimas gali sukelti psichikos sveikatos problemų, pavyzdžiui, nerimo sutrikimų. Dėl jų netgi galite tapti labiau linkę susirgti ar susirgti lėtinėmis sveikatos problemomis. Nerimas taip pat gali turėti įtakos jūsų gyvenimo kokybei, nes trukdo susikaupti ar būti šalia bendraujant ir patiriant teigiamus išgyvenimus.[][][][][]

Galutinės mintys

Jei per daug nerimaujate, tikriausiai dažnai užsisklendžiate savo galvoje, fiksuodami mintis, kurios sukelia stresą ir nerimą.[] Nerimą keliančios mintys gali trukdyti jūsų santykiams, daryti įtaką jūsų pasirinkimams ir gali pabloginti jūsų gyvenimo kokybę.[][][][] Gera žinia ta, kad šio įpročio galima išmokti, pasinaudojus šiame straipsnyje pateiktais patarimais. Nors negalite pašalinti savo rūpesčių, galite pasirinkti nesuteikti jiems tiek daug reikšmės.Taip galėsite pradėti mažiau nerimauti ir daugiau gyventi.[]

Dažniausi klausimai

Kaip išmokyti savo smegenis nustoti nerimauti?

Galite išmokyti savo smegenis nustoti nerimauti pakeisdami savo reakciją į nerimą keliančias mintis. Kai į galvą ateina nerimą kelianti mintis, pasistenkite sutelkti dėmesį į ką nors dabartyje, pavyzdžiui, į tai, kur esate, ką darote, ką matote ar girdite.[][][]

Kokia yra 333 nerimo taisyklė?

3-3-3 taisyklė - tai įžeminimo technika, kuri gali padėti sutelkti dėmesį į dabarties akimirką išvardijant 3 dalykus, kuriuos galite matyti, girdėti ir paliesti. Ši technika veikia mokant smegenis sutelkti dėmesį į išorę, o ne į vidų, todėl reikia praktikuoti sąmoningumą.[][][]

Kodėl aš visą laiką nerimauju?

Nerimavimas - tai būdas, kuriuo jūsų protas bando padėti jums išvengti pavojaus, įsivaizduodamas ir ruošdamasis blogiems dalykams, kurie gali nutikti. Deja, tai gali tapti blogu įpročiu, kuris apima pernelyg didelį nerimą, ypač reaguojant į stresą ar baimę.[][]