Jak se přestat obávat: názorné příklady a cvičení

Dělání si starostí je úzkostný zvyk představovat si špatné věci, které by se mohly nebo mohly stát, i když je nepravděpodobné, že se stanou. I když si každý občas dělá starosti, přílišné obavy mohou snížit kvalitu vašeho života.

Časem může mít strach nepříznivé účinky, jako je zvýšený stres a úzkost, a může dokonce způsobit zdravotní problémy. Většina lidí, kteří si dělají příliš mnoho starostí, neví, jak s tím přestat, ale existují dovednosti a strategie, které vám mohou pomoci tento zlozvyk změnit.[][]

V tomto článku se dozvíte, co je to strach, jak vás může ovlivnit a co můžete udělat pro to, abyste tento zlozvyk přerušili dříve, než ovlivní kvalitu vašeho života.

Co je to starost?

Znepokojování je mentální návyk věnovat příliš mnoho času, energie a pozornosti určitým negativním myšlenkám. Tyto negativní myšlenky jsou obvykle založeny na strachu a mohou zahrnovat přemýšlení o věcech, které se již staly, nebo o věcech, které se ještě nestaly.[][] Například se někdo může obávat, že ho partner podvede, že pokazí důležitý projekt v práci nebo že mu zemře blízká osoba.

Tyto obavy jsou normální a každý je někdy má, ale lidé, kteří mají obavy, nejsou schopni je nechat jen tak přijít a odejít. Místo toho na ně budou obsedantně myslet, i když neexistuje žádný důkaz, že se pravděpodobně stanou.[] Někteří lidé jsou takovými obavami pohlceni a nejsou schopni se soustředit na nic jiného, když se objeví.

Jak se přestat bát: 15 osvědčených tipů

Je možné vycvičit mozek, aby se přestal obávat, ale vyžaduje to čas, cvik a trpělivost. Protože obavy jsou často léta vytvářený zlozvyk, je nereálné očekávat, že se vám podaří změnit tento návyk přes noc. Je také důležité si uvědomit, že tyto dovednosti neodstraní vaše obavy ani nezastaví negativní samomluvu ve vaší mysli, ale mohou je učinit méně hlučnými.[][][][]

Níže uvádíme 15 osvědčených tipů a strategií, které vám pomohou přerušit znepokojivé myšlenky a zbavit se tohoto zlozvyku.

1. Pojmenujte své obavy

Mnoho obav získává sílu tím, že zůstávají anonymní nebo tajemné, takže pojmenování obav vás o část této síly připraví. Pojmenování obav může dát malou starost nebo obavu do souvislostí, což vám pomůže poznat, že věc, které se obáváte, není tak velká. Například pokud se stresujete kvůli prvnímu rande, pravděpodobně jde ve skutečnosti o strach z odmítnutí.

Když to pojmenujete jako strach z odmítnutí, možná budete schopni přerušit deset zdánlivě různých scénářů, které jsou různými verzemi téhož strachu. Mezi další běžné kořenové strachy patří strach z neúspěchu, ze smrti a z pasti. Když budete vědět, čeho se bojíte, pomůže vám to pochopit, že většina vašich strachů a obav se opakuje, jen se mírně mění okolnosti.

2. Pochopte, proč se bojíte.

Poté, co své obavy pojmenujete, je dalším krokem práce na jejich pochopení. Pamatujte, že "strach máte tam, kde vám na něm záleží", a každý strach představuje něco, co potřebujete, chcete nebo na čem vám záleží. Kdyby nebylo v sázce nic důležitého, neměli byste obavy ani strach. To znamená, že své obavy můžete využít k lepšímu pochopení svých hodnot.

Zde je několik příkladů způsobů, jak zpětně analyzovat své obavy, abyste zjistili více o svých základních hodnotách:

• Doplňte prázdná místa v této větě: "Bojím se __________ jen proto, že mi na ____________ tolik záleží."

Příklad: "Bojím se neúspěchu v práci jen proto, že mi na mé kariéře tolik záleží."

• Vyjmenovávejte antonyma nebo protiklady svého strachu, dokud nenajdete slovo, které představuje něco, co je pro vás opravdu důležité.

Příklad: Mezi antonyma k slovu zaseknutý patří svoboda, růst, samostatnost, nezávislost, pokrok, cíle, směr a účel.

• Zjistěte, co skutečně potřebujete nebo chcete v situaci, která vás znepokojuje nebo děsí.

Příklad: "Děsím se obtížného rozhovoru se svým přítelem, protože opravdu chci, abychom to dokázali vyřešit a zůstali přáteli".

3. Přestaňte živit zbloudilé starosti

Když budete své strachy krmit spoustou příkladů věcí, které by se mohly pokazit, nebo špatných věcí, které by se mohly stát, budou se zvětšovat. Takové děsivé příběhy jsou jako potrava pro vaše zbloudilé strachy - zvětšují je a udržují je déle.[][]

Pokud nechcete, aby se vaše strachy držely tak dlouho, snažte se je tolik nekrmit. Zde je několik příkladů myšlenek a příběhů, které jsou pro vaše strachy jako "potrava":

• Před dovolenou si v duchu napište seznam všech nejhorších scénářů.
• Zkoumání vzácných zdravotních stavů, kdykoli se objeví vyrážka.
• Osobní hororové příběhy o špatných věcech, které se staly jiným lidem.
• Vytváření hypotetických zombie apokalyps, válek a hladomorů ve vaší mysli.
• Nechat svou fantazii, aby napsala profil psychopatického sériového vraha pro nového souseda.

4. Změňte své "co by, kdyby" na "i kdyby".

Mnoho vašich obav může začínat scénáři "co když..." o budoucnosti. Když existuje neznámá, je přirozené, že vaše mysl chce vyplnit prázdná místa, a když máte strach, je normální myslet na nejhorší možný výsledek. Jedním ze způsobů, jak přerušit tento cyklus obav, je změnit myšlenky "co když" na myšlenky "i kdyby".

Tato jednoduchá technika je převzata z kognitivně-behaviorální terapie (KBT), která je jednou z nejosvědčenějších metod léčby úzkosti. Tím, že přetvoříte své úzkostné myšlenky "co kdyby" na myšlenky "i kdyby", přimějete svou mysl, aby pracovala produktivnějším způsobem. Místo pouhého vyjmenovávání negativních věcí, které by se mohly stát, můžete místo toho určit, co byste dělali, kdyby se to skutečně stalo.[]

5. Vnímejte své pocity

Pocity (včetně obav) mají být procítěny v těle, nikoli logicky zpracovány v mysli. Většina lidí, kteří zažívají velké úzkosti, dělá chybu, že se snaží ze svých pocitů vymyslet cestu ven, což je jen ještě více zasekne.[] Lepším a rychlejším způsobem, jak zpracovat emoce, je cítit je ve vašem těle.

Pokud si nejste jisti, jak své pocity vnímat, zkuste následující kroky:

• Když máte obavy, naladěte se na své tělo a pokuste se určit, kde cítíte strach (např. v žaludku, na hrudi, v krku atd.).
• Několikrát se zhluboka nadechněte a představte si, že každý nádech otevírá a vytváří větší prostor pro danou emoci a každý výdech uvolňuje napětí.
• Sledujte pocity, které cítíte ve svém těle, a věnujte jim pozornost, dokud nepominou (např. si představte, jak se "vlna" strachu zvedá, stoupá a nakonec opadá).

6. Buďte aktivní a snažte se dosáhnout požadovaného výsledku.

Když si děláte starosti, trávíte spoustu času a energie přemýšlením o výsledcích, které nechcete. Lepší využití tohoto času a energie by bylo pracovat na výsledku, který chcete. Tím, že podnikáte aktivní kroky směrem k výsledkům, které chcete, vlastně pracujete na tom, aby tento výsledek byl pravděpodobnější a aby ten, který nechcete, nastal s menší pravděpodobností.[]

Například místo toho, abyste trávili hodiny obavami z rakoviny nebo jiných onemocnění, která vám mohou být diagnostikována, můžete tento čas využít k rozvoji zdravějších životních návyků. Například více cvičení, dostatek spánku a konzumace potravin, které vyživují vaše tělo (oproti nezdravému jídlu a prázdným kaloriím), to vše zlepšuje vaše zdraví a může vám dokonce přidat roky života.

7. Zmenšete zobrazení, abyste viděli celkový obraz

Je velmi snadné se příliš soustředit na malý problém nebo obavu, ale přílišné přiblížení může způsobit, že se tyto problémy budou zdát mnohem větší, než ve skutečnosti jsou. Dobrým způsobem, jak vrátit problémy do správného měřítka, je oddálit je a podívat se na ně z širší perspektivy. To je další dovednost CBT reframingu, která vám může pomoci dát vaše starosti do souvislostí.[]

Zde je několik způsobů, jak se oddálit a vidět celkový pohled, když se příliš soustředíte na něco malého:

• Zeptejte se sami sebe, zda bude tento problém nebo otázka důležitá i za rok, za pět nebo za deset let.
• Porovnejte tento problém s jinými, většími problémy, které jste museli v životě překonat, abyste si připomněli, jak jste silní a schopní.
• Udělejte si seznam větších, důležitějších a pozitivnějších věcí, které se vám v životě dějí, abyste získali více souvislostí.

8. Promluvte si o svých obavách s někým, komu důvěřujete.

Dalším způsobem, jak zbavit své obavy určité moci, je otevřeně o nich mluvit s lidmi, kterým důvěřujete. Tímto způsobem se dostanete ze své ozvěny mysli a můžete získat racionální podněty od lidí, kteří vás znají a mají rádi.

Někdy zní strach tak směšně, když ho vyslovíme nahlas, že se stane něčím zábavným, čemu se můžeme zasmát. Jindy nám rozhovor s někým, komu důvěřujeme, může pomoci vyrovnaněji se s našimi obavami vyrovnat a zároveň získat emocionální podporu.[]

Pokud se vám nedaří mluvit o emocích, mohl by se vám líbit tento článek o tom, jak být expresivnější.

9. Sebrat odvahu a udělat něco odvážného

Odvaha je nejlepším lékem na strach a vždy zahrnuje to, že se bojíte, ale přesto něco uděláte. Odvaha nezmenšuje váš strach, ale dělá vás většími a silnějšími, což znamená, že váš strach. cítit menší.[][]

I drobné projevy odvahy vám mohou pomoci cítit se statečněji, silněji a sebevědoměji. Konkrétní projevy odvahy, které vám nejvíce pomohou, závisí na tom, jakých obav se obáváte. Zde je několik příkladů, jak být odvážný tváří v tvář běžným obavám:

• Bojte se obav z odmítnutí tím, že budete více mluvit, představovat se, mluvit s cizími lidmi, zvát lidi na rande nebo si s nimi psát přes aplikaci pro přátele.
• Obavám z neúspěchu se postavte tak, že budete více střílet, nebudete se muset smát chybám, zasmějete se jim a vždy se zvednete a zkusíte to znovu, když se vám nepodaří vystřelit.
• Obavám ze závazků se postavte tak, že dodržíte své slovo, splníte sliby, které jste dali sobě i ostatním, a řeknete blízkým lidem, co skutečně cítíte.

10. Zaměřte se na to, co můžete ovlivnit

Jednou z největších chyb, které mohou vést k obavám, je soustředění se na věci, které nemůžete zastavit, změnit nebo napravit. V každé špatné situaci vždy existují aspekty, které můžete ovlivnit, a soustředění se na ně vám pomůže vyhnout se pasti obav.[]

Zde je několik příkladů, jak se znovu zaměřit na věci, které máte pod kontrolou:

• K vytvoření plánu použijte vzorec "jestliže - potom".

Příklad: "Pokud z nějakého důvodu přijdu o práci, budu kontaktovat lidi ze své bývalé firmy a zjistím, zda mají volná místa."

• Zaměřte se na svou reakci na situaci, nikoli na situaci samotnou.

Příklad: "Nemohu ovlivnit cenu benzínu, ale mohu pracovat na tom, abych svůj rozpočet zpřísnil a měl větší prostor pro případ, že ho budu potřebovat."

• Soustřeďte se na to, co chcete říct, a ne na to, jak budou lidé reagovat.

Příklad: "Nevím, jak zareaguje můj šéf, ale potřebuji dát jasně najevo, že se cítím opravdu přetížený a že by se mi hodil další člověk v týmu."

11. Řiďte svou hladinu stresu

Stres a úzkost se často vyskytují v páru. Stres i úzkost se navzájem podporují, a proto je důležité řídit hladinu stresu, pokud se snažíte kontrolovat své obavy a úzkost. Udržováním nízké hladiny stresu zjistíte, že jste méně úzkostní a lépe kontrolujete své znepokojivé myšlenky.[][][][][]

Zde je několik osvědčených tipů, jak zvládat a snižovat stres:[][][][]

• Buďte fyzicky aktivnější : Fyzická aktivita a cvičení prokazatelně snižují hladinu stresových hormonů a snižují stres a úzkost.
• Najděte si čas na meditaci : Meditace je další osvědčenou činností, která snižuje stres a úzkost, a i když si vyhradíte 15 minut denně na řízenou meditaci, může vám to pomoci zbavit se stresu.
• Dodržujte spánkový režim : Spánek 7-8 hodin denně je zásadní pro vaše fyzické i duševní zdraví a prokazatelně pomáhá snižovat stres a regulovat náladu.
• Vyhýbejte se drogám a alkoholu : Mysl a látky měnící náladu (včetně alkoholu) mohou přinést okamžitou úlevu od obav, ale z dlouhodobého hlediska mohou úzkost ještě zhoršit.
• Spojte se s ostatními : Snažte se být více ve společnosti a trávit více času s lidmi, na kterých vám záleží - pomáhá to vaší náladě a snižuje stres.

12. Buďte aktivní a pracujte na výsledku, který chcete.

Úzkost se obvykle objevuje, když nemáte pocit, že máte kontrolu nebo jistotu, a proto vám proaktivní přístup může pomoci přerušit znepokojivé myšlenky a pocity.[][][] Vymýšlení plánu a proaktivní přístup mohou snížit vaši úzkost a jsou mnohem produktivnější než obavy.

Aktivním přístupem můžete často snížit pravděpodobnost špatných výsledků, kterých se obáváte, a zvýšit pravděpodobnost výsledků, které chcete. I když věci nejdou přesně podle plánu, plán a aktivní přístup vám pomáhají mít větší kontrolu nad situací.

13. Buďte k sobě laskavější (slovy i činy)

Někteří lidé, kteří si dělají příliš velké starosti, jsou také velmi sebekritičtí a vždy se příliš soustředí na své slabiny, nedostatky a chyby. Sebekritika je dalším zlozvykem, který může zvýšit vaše pochybnosti o sobě, stres a úzkost, což vše zvyšuje pravděpodobnost, že si budete dělat starosti.

Výzkumy ukazují, že lidé, kteří mají soucit sami se sebou, jsou méně úzkostní, vystresovaní a depresivní[] a jsou také zdravější[].[] Pokud si nejste jisti, kde nebo jak začít být k sobě laskavější, zde je několik nápadů:

• Pište si o věcech, za které jste na sebe pyšní nebo kterých si na sobě vážíte.
• Cvičte se v pozitivní komunikaci se sebou samým, jako byste mluvili s přítelem nebo milovanou osobou.
• Denně dávejte přednost svým fyzickým a emocionálním potřebám.
• Nastavte si lepší hranice s lidmi, abyste se vyhnuli zneužívání.

14. Zbavte se starostí, které nemůžete ovlivnit

Ne každá znepokojivá myšlenka musí upoutat váš čas a pozornost, zejména pokud jde o něco, co nemůžete nijak zastavit, změnit nebo dokonce předvídat. Nechat odejít věci, které vás znepokojují, ale nemáte je pod kontrolou, může být velmi osvobozující zkušenost. Pomůže vám to mít větší kontrolu nad tím, co se děje ve vaší mysli, místo toho, abyste se cítili jako rukojmí svých myšlenek.

Zde je několik tipů, jak se zbavit znepokojivých myšlenek, když o nich přemýšlíte:[]

• Když se objeví znepokojující myšlenka, zeptejte se sami sebe: "Mohu to ovlivnit?"
• Když je odpověď ne, představte si, že myšlenka je balónek, a vizualizujte si, jak pouštíte provázek.
• Přesměrujte pozornost na něco jiného (např. na jinou myšlenku, na úkol, který právě děláte) pokaždé, když se balónek vrátí do vaší mysli.

15. Cílevědoměji nakládejte se svým časem a energií

Každý úkol, myšlenka nebo zážitek, kterému věnujete čas a energii, je jako investice. Podobně jako u skutečných investic, které děláte se svými penězi, existují rozumné investice, které se vám vrátí, a pak nerozumné, které vám vrátí jen málo nebo vůbec nic.

Přemýšlejte o starostech jako o nerozumné investici - mohou vám zabrat spoustu času a energie a málokdy se vám vrátí.

Když plýtváte časem a energií, jste doslova plýtváte svým životem , a nejen vaše peníze (které se dají vydělat zpět). Když začnete uvažovat v těchto souvislostech, začnete chápat, že starosti jsou obrovským plýtváním vaším životem. Otázkou je, co byste chtěli. spíše do čeho investovat čas a energii? Pro většinu lidí jsou nejmoudřejšími investicemi času a energie:[]

• Trávit více času s lidmi, které máte rádi a na kterých vám záleží.
• Dělejte více činností, které vám přinášejí radost.
• Více dobrodružství (např. cestování, zkoušení nových věcí atd.).
• Stanovení důležitých cílů a práce na nich
• konání dobra ve světě nebo pomoc druhým lidem
• Sdílení nápadů nebo kreativita
• Činnosti, které jsou smysluplné nebo vás spojují s vaším přesvědčením a hodnotami.

Proč je tak těžké přestat si dělat starosti?

Je těžké přestat se obávat, protože se nám mozek snaží pomoci, abychom se méně báli. Obavy vznikají ve stejných oblastech mozku, které řeší problémy, vytvářejí plány a pomáhají při rozhodování.

Tato část mozku umí skvěle pracovat s fakty, ale neumí pracovat s pocity. Ještě obtížnější je pro tuto část mozku vypořádat se se znepokojivými myšlenkami a pocity, protože často neexistuje žádný identifikovatelný "problém", který by bylo třeba vyřešit. To způsobuje, že mysl se zasekne na přežívání a opakování negativních myšlenek, které podporují stres a úzkost.[][]

Například mnoho znepokojivých myšlenek se týká věcí. by se mohlo nebo mohlo stát. Protože existuje tolik neznámých proměnných, tato část mysli, která se zabývá kritickým myšlením, se zasekne na vyplňování prázdných míst různými scénáři, z nichž téměř všechny jsou špatné.

Může se z toho stát nekonečný koloběh obav, který lidem uvízne v hlavě. Vytváří také další stres a úzkost, které koloběh obav dále podněcují. Obavy jsou často důsledkem toho, že logická část mozku vám chce dát konkrétní odpověď nebo řešení, aniž by k tomu měla dostatek údajů nebo faktů.[]

Proč vám starosti škodí

Pokud se obáváte příliš často, škodí to vašemu fyzickému i duševnímu zdraví. Myšlenky na obavy mohou aktivovat váš nervový systém a napumpovat do krve stresové hormony, jako je kortizol a adrenalin. To způsobuje reakci "bojuj nebo uteč", která způsobuje změnu srdečního tepu a dýchání, takže jste ve chvílích, kdy se bojíte, ostražitější a nervóznější.[]

Pokud se to stává jen občas, obvykle to nepředstavuje problém. Pokud se však vaše reakce "bojuj nebo uteč" aktivuje příliš často, dostává se vaše tělo a mozek do stavu chronického stresu. Obavy vás mohou v tomto stavu "bojuj nebo uteč" udržet po dlouhou dobu.[][]

Chronický stres, úzkost a obavy mohou způsobit problémy s duševním zdravím, jako jsou úzkostné poruchy. Mohou dokonce zvýšit náchylnost k onemocnění nebo k rozvoji chronických zdravotních problémů. Obavy mohou také ovlivnit kvalitu vašeho života, protože vám ztěžují soustředění nebo přítomnost během interakcí a zážitků, a to i těch pozitivních.[][][][]

Závěrečné myšlenky

Pokud si děláte příliš mnoho starostí, pravděpodobně se vám často honí hlavou myšlenky, které způsobují stres a úzkost.[] Myšlenky plné obav mohou narušovat vaše vztahy, ovlivňovat vaše rozhodnutí a mohou snižovat kvalitu vašeho života.[][][] Dobrou zprávou je, že se tomuto zlozvyku můžete odnaučit pomocí tipů v tomto článku. I když nemůžete své starosti odstranit, můžete se rozhodnout, že jim nebudete věnovat tolik času.Tímto způsobem si můžete začít dělat méně starostí a více žít.[]

Nejčastější otázky

Jak mohu naučit svůj mozek, aby se přestal bát?

Mozek můžete naučit přestat se znepokojovat tím, že změníte svou reakci na znepokojivé myšlenky. Když se vám v mysli objeví znepokojivá myšlenka, zkuste znovu zaměřit svou pozornost na něco v přítomnosti - například na to, kde jste, co děláte nebo co vidíte či slyšíte.[][]

Jaké je pravidlo 333 pro úzkost?

Pravidlo 3-3-3 je uzemňovací technika, která vám pomůže zaměřit pozornost na přítomný okamžik tím, že vyjmenujete tři věci, které můžete vidět, slyšet a kterých se můžete dotknout. Tato technika funguje tak, že trénuje váš mozek, aby se soustředil ven, a ne dovnitř, což zahrnuje praxi všímavosti.[][]

Proč si pořád dělám starosti?

Obavy jsou způsob, jakým se vám mysl snaží pomoci vyhnout se nebezpečí tím, že si představuje a připravuje se na špatné věci, které by se mohly stát. Bohužel se z toho může stát zlozvyk, který zahrnuje nadměrné obavy, zejména v reakci na stres nebo strach.[][]