Kiel Ĉesi Zorgi: Ilustrita Ekzemploj & Ekzercoj

Maltrankvilo estas la maltrankvila kutimo imagi malbonaĵojn, kiuj povus aŭ povus okazi, eĉ kiam ili estas neprobablaj. Kvankam ĉiuj foje zorgas pri aferoj, tro multe zorgi povas malpliigi vian vivkvaliton.

Kun la tempo, maltrankvilo povas havi malfavorajn efikojn kiel pliigita streso kaj angoro, kaj ĝi eĉ povas kaŭzi sanproblemojn. Plej multaj homoj, kiuj tro zorgas, ne scias kiel ĉesi, sed estas kapabloj kaj strategioj, kiuj povas helpi vin ŝanĝi ĉi tiun malbonan kutimon.[][]

Ĉi tiu artikolo skizos kio estas maltrankvilo, kiel ĝi povas influi vin, kaj kion vi povas fari por interrompi ĉi tiun malbonan pensan kutimon antaŭ ol ĝi influos vian kvaliton de vivo.

Kio estas maltrankvilo?

Maltrankvilo estas la mensa kutimo doni tro da tempo, energio kaj atento al certaj negativaj pensoj. Ĉi tiuj negativaj pensoj estas kutime bazitaj sur timo kaj povas inkluzivi tropensadon de aferoj, kiuj jam okazis aŭ aferoj, kiuj ankoraŭ ne okazis.[][] Ekzemple, iu povus zorgi pri sia partnero trompado, fuŝado de grava projekto en la laboro aŭ la morto de amato.

Tiaj timoj estas normalaj, kaj ĉiuj foje havas ilin, sed maltrankvilintoj nur iras kaj ne iras. Anstataŭe, ili pensos pri ili obsedante, eĉ kiam ne ekzistas pruvo, ke ili verŝajne okazos.[] Kelkaj homoj estas konsumitaj de maltrankvilaj pensoj kiel ĉi tio kaj ne kapablas koncentriĝi pri io ajn.proaktiva, vi ofte povas fari la malbonajn rezultojn, pri kiuj vi zorgas, malpli verŝajnaj, kaj la rezultojn, kiujn vi volas, pli verŝajnaj. Eĉ kiam aferoj ne iras ĝuste kiel planite, havi planon kaj esti iniciatema ankoraŭ helpas vin senti pli en kontrolo.

13. Estu pli afabla al vi mem (en vortoj kaj agoj)

Kelkaj homoj, kiuj tro zorgas, estas ankaŭ tre memkritikaj kaj ĉiam tro fokusiĝas al siaj malfortoj, mankoj kaj eraroj. Memkritiko estas alia malbona kutimo, kiu povas pliigi vian memdubon, streson kaj angoron, kiuj ĉiuj igas vin pli verŝajna maltrankviliĝi.

Esploro montras, ke homoj memkompataj estas malpli maltrankvilaj, streĉitaj kaj deprimitaj.[] Ili ankaŭ estas pli sanaj.[] Se vi ne certas, kie aŭ kiel komenci, ĉi tie estas pli ĝentilaj pri vi mem:

>

>

><1 vi mem por aŭ estimi pri vi mem.

Ekzercu paroli pozitive al vi mem, kiel vi parolus al amiko aŭ amato.

Prioritatigu viajn fizikajn kaj emociajn bezonojn ĉiutage.

Fiksu pli bonajn limojn kun homoj por eviti profitadon.

14. Forlasu zorgojn, kiujn vi ne povas kontroli

Ne ĉiu maltrankvila penso devas allogi vian tempon kaj atenton, precipe se ĝi estas io, kion vi nenion povas fari por halti, ŝanĝi aŭ eĉ antaŭdiri. Forlasi aferojn, kiuj maltrankviligas vin sed ne estas en via kontrolo, povas esti tre liberiga sperto.Ĝi helpas vin esti pli reganta pri tio, kio okazas en via menso anstataŭ senti vin ostaĝita de viaj pensoj.

Jen kelkaj konsiletoj pri kiel ellasi maltrankvilajn pensojn kiam vi remamas pri ili:[]

• Kiam maltrankviliga penso aperas, demandu vin: "Ĉu ĉi tio estas io, kion mi povas kontroli?"
• Kiam la penso ne estas balonado, la penso ne estas vidata.
• Redirektu vian atenton al io alia (ekz., alia penso, tasko kiun vi faras) ĉiufoje kiam la balono reeniras en vian menson.

15. Estu pli intenca kun via tempo kaj energio

Tempo kaj energio estas formo de valuto. Ĉiu tasko, penso aŭ sperto, al kiu vi dediĉas tempon kaj energion, estas kiel investo. Simile al realaj investoj, kiujn vi faras per via mono, ekzistas saĝaj investoj, kiuj repagos vin, kaj poste malprudentaj, kiuj redonas malmulte aŭ nenion.

Pensu pri zorgoj kiel malprudenta investo—ili povas preni MULTAN tempon kaj energion, kaj ili malofte repagos ion ajn.

Kiam vi malŝparas tempon kaj energion, vi laŭvorte malŝparas vian vivon kaj ne nur malŝparas vian vivon. Kiam vi komencas pensi en ĉi tiuj terminoj, vi komencas vidi, ke zorgi estas grandega malŝparo de via vivo. La demando estas, en kio vi prefere investus tiun tempon kaj energion? Por plej multaj homoj, la plej saĝaj investoj de tempo kaj energioinkluzivi:[]

• Pasigi pli da kvalita tempo kun homoj, kiujn vi amas kaj pri kiuj vi zorgas
• Pli multe da agadoj, kiuj ĝojigas vin
• Iri pliajn aventurojn (ekz., vojaĝi, provi novajn aferojn, ktp.)
• Fiksi kaj labori por gravaj celoj
• Fari bonon en la mondo aŭ helpi aliajn homojn
• kundividi viajn ideojn aŭ kredajn valorojn
• agadoj, kiuj estas signifaj viaj kredoj kaj kredoj,
• konekti viajn ideojn aŭ kredajn valorojn
• 7>

Kial estas tiel malfacile ĉesi zorgi?

Maltrankviliĝi estas malfacile ĉesebla ĉar ĝi estas la maniero de la cerbo provi helpi nin senti malpli da timo. Maltrankviliĝo okazas en la samaj areoj de la cerbo, kiuj solvas problemojn, faras planojn kaj helpas pri decidofarado.

Ĉi tiu parto de la cerbo estas bonega pri laboro kun faktoj sed ne tiel bonega pri laboro kun sentoj. Estas eĉ pli malfacile por ĉi tiu parto de la cerbo trakti maltrankviligajn pensojn kaj sentojn ĉar ofte ne estas identigebla "problemo" solvi. Ĉi tio igas la menson blokiĝi remaĉante kaj ripetantajn negativajn pensojn kiuj nutras streson kaj angoron.[][]

Ekzemple, multaj maltrankvilaj pensoj temas pri aferoj kiuj povas aŭ povus okazi en la estonteco anstataŭ aferojn kiuj jam okazis. Ĉar estas tiom da nekonataj variabloj, ĉi tiu maltrankviliga pensanta parto de la menso blokiĝas plenigante la vakojn kun malsamaj scenaroj, preskaŭ ĉiuj malbonaj.

Ĉi tio povas.fariĝi senfina ciklo de maltrankvilo, kiu blokas homojn en iliaj kapoj. Ĝi ankaŭ kreas pli da streso kaj angoro, kiuj plue nutras la ciklon de maltrankvilo. Zorgo ofte estas la rezulto de la logika parto de via cerbo volas doni al vi konkretan respondon aŭ solvon sen sufiĉaj datumoj aŭ faktoj por fari tion.[]

Kial zorgi estas malbona por vi

Kiam vi faras tion tro ofte, zorgi estas malbona kaj por via fizika kaj mensa sano. Maltrankvilaj pensoj povas aktivigi vian nervan sistemon kaj pumpi streĉajn hormonojn kiel kortizolon kaj adrenalinon en vian sangon. Ĉi tio kaŭzas batalon aŭ flugan respondon, kio ŝanĝas vian korfrekvencon kaj spiradon, igante vin pli vigla kaj embarasa dum tempoj, kiam vi timas.[]

Kiam tio okazas nur foje, ĝi kutime ne estas problemo. Tamen, havi vian batalon aŭ flugan respondon aktivigita tro ofte metas vian korpon kaj vian cerbon en stato de kronika streso. Maltrankvilo povas teni vin en ĉi tiu batala aŭ fluga stato dum longaj tempoj.[][]

Kronika streso, angoro kaj maltrankvilo povas krei mensajn sanproblemojn kiel angoro-malordoj. Ili eĉ povas igi vin pli susceptible al malsaniĝo aŭ disvolvi kronikan sanproblemon. Zorgi ankaŭ povas influi vian vivokvaliton malfaciligante koncentriĝi aŭ ĉeesti dum viaj interagoj kaj spertoj, eĉ la pozitivaj.[][][]

Finaj pensoj

Se vi tro zorgas, viverŝajne multe blokiĝas en via kapo, fiksante pensojn, kiuj kaŭzas streson kaj angoron.[] Maltrankvilaj pensoj povas malhelpi viajn rilatojn, influi viajn elektojn kaj malpliigi vian vivkvaliton.[][][] La bona novaĵo estas, ke ĉi tiu kutimo povas esti mallernita uzante la konsiletojn en ĉi tiu artikolo. Dum vi ne povas forigi viajn zorgojn, vi povas elekti ne doni al ili tiom da potenco super vi kaj via vivo. Tiel vi povas komenci zorgi malpli kaj vivi pli.[]

Oftaj demandoj

Kiel mi trejnas mian cerbon por ĉesi zorgi?

Vi povas trejni vian cerbon por ĉesi zorgi ŝanĝante vian respondon al maltrankvilaj pensoj. Kiam maltrankvila penso aperas en vian menson, provu refokusigi vian atenton al io en la nuntempo—ekzemple, kie vi estas, kion vi faras, aŭ kion vi povas vidi aŭ aŭdi.[][]

Vidu ankaŭ: Kiel Paroli En Grupoj (Kaj Partopreni En Grupaj Konversacioj)

Kio estas la 333-regulo por angoro?

La 3-3-3-regulo estas 3-3-3-3-regulo estas fokuso, kion vi povas helpi al vi enfokusigi vian atenton, kiu povas helpi vin en la momento, ke vi atentigas kaj atentigas. tuŝi. Ĉi tiu tekniko funkcias trejnante vian cerbon por koncentriĝi eksteren anstataŭ enen, kio implikas la praktikon de atenteco.[][]

Kial mi maltrankviliĝas la tutan tempon?

Maltrankviligi estas la maniero de via menso provi helpi vin resti ekster danĝero imagante kaj preparante por malbonaj aferoj, kiuj povus okazi. Bedaŭrinde, ĉi tio povas fariĝi malbona kutimo, kiu implikas troan zorgojn, precipe enrespondo al streso aŭ timo.[][]

11> 11> 11> 11> 11> 11> 11> 11> 11> 11> 11> 11> 11> 11> 11> 11>alie kiam ili ekestas.

Kiel ĉesi zorgi: 15 pruvitaj konsiletoj

Eblas trejni vian cerbon por ĉesi zorgi, sed necesas tempo, praktiko kaj pacienco. Ĉar zorgi ofte estas malbona kutimo jaroj en kreado, estas nereale atendi povi ŝanĝi ĉi tiun kutimon subite. Ankaŭ gravas kompreni, ke ĉi tiuj kapabloj ne forigos viajn timojn aŭ ĉesos la negativan memparoladon en via menso, sed ili povas malpli brui ilin.[][][]

Malsupre estas 15 pruvitaj konsiloj kaj strategioj por helpi vin interrompi maltrankvilajn pensojn kaj rompi ĉi tiun malbonan mensan kutimon.

1. Nomu viajn timojn

Multaj zorgoj akiras potencon restante anonimaj aŭ misteraj, do nomi viajn timojn forprenas iom da ĉi tiu potenco. Nomi timon povas meti malgrandan zorgon aŭ zorgon en kuntekston, helpante vin rekoni, ke la afero, pri kiu vi zorgas, ne estas tiom grava. Ekzemple, se vi emfazas pri unua rendevuo, verŝajne vere temas pri timo de malakcepto.

Nomante ĉi tion kiel timo de malakcepto, vi eble povos interrompi dek ŝajne malsamajn scenarojn, kiuj ĉiuj estas malsamaj versioj de ĉi tiu sama timo. Aliaj komunaj radikaj timoj inkluzivas timon malsukcesi, morti kaj esti kaptita. Scii, kion vi timas, povas helpi vin kompreni, ke la plej multaj el viaj timoj kaj zorgoj ripetas sin, nur farante malgrandajn ŝanĝojn al la cirkonstancoj.

2. Komprenu kial vi timas

Postvi nomas viajn timojn, la sekva paŝo estas labori por kompreni ilin. Memoru, ke "vi timigas, kie vi zorgas", kaj ĉiu timo reprezentas ion, pri kio vi bezonas, volas aŭ zorgas. Se estus nenio grava en ludo, vi ne maltrankviliĝus aŭ timus. Ĉi tio signifas, ke vi povas uzi viajn timojn por pli bone kompreni viajn valorojn.

Jen kelkaj ekzemploj de manieroj inversigi viajn timojn por ekscii pli pri viaj kernaj valoroj:

• Plenigu la spacojn de ĉi tiu frazo: "Mi nur timas __________ ĉar mi tiom zorgas pri ____________"

Mi zorgas pri mia laboro nur pro malsukceso: "Mi zorgas pri mia laboro nur pri malsukceso: er.”

• Nomu antonimojn aŭ kontraŭojn de via timo ĝis vi trovas vorton, kiu reprezentas ion, kio sentas vere grava por vi.

Ekzemplo: Antonimoj de blokita inkluzivas liberecon, kreskon, aŭtonomion, sendependecon, progreson, celojn, direkton kaj celon.

• Eltrovi en kio vi vere bezonas aŭ deziri en kio vi timigas aŭ vi bezonas

mple: "Mi timiĝas pri malfacila konversacio kun mia amiko ĉar mi vere volas povi travivi ĉi tion kaj resti amikoj."

3. Ĉesu nutri vagantajn zorgojn

Kiam vi nutras viajn timojn per multaj ekzemploj de aferoj, kiuj povus misfunkcii aŭ malbonaj aferoj, kiuj povus okazi, ili fariĝos pli grandaj. Ĉi tiuj specoj de timigaj rakontoj estas kiel manĝaĵo por via vagantotimoj—ili pligrandigas ilin kaj tenas ilin ĉirkaŭe pli longe.[][]

Se vi ne volas, ke viaj timoj restu tiel longe, provu ne tiom nutri ilin. Jen kelkaj ekzemploj de pensoj kaj rakontoj, kiuj estas kiel "manĝaĵo" por viaj timoj:

• Farante mensan liston de ĉiuj plej malbonaj scenaroj antaŭ feriado.
• Esplori maloftajn sanajn kondiĉojn kiam ajn vi havas erupcion.
• Personigi terurajn rakontojn pri malbonaĵoj kiuj okazis al aliaj homoj.
• Kreante viajn famojn, hipotezajn mensojn kaj zombiojn. Krei vian imagon skribu profilon de psikoseriala murdisto por nova najbaro.

4. Ŝanĝu vian "eĉ se" al "eĉ se"

Multaj viaj zorgoj povas komenciĝi per scenaroj pri la estonteco. Kiam estas nekonataĵo, estas nature por via menso voli plenigi la malplenajn spacojn, kaj kiam vi timas, estas normale pensi pri la plej malbona ebla rezulto. Unu maniero por interrompi ĉi tiun ciklon de zorgo estas ŝanĝi viajn "eĉ se" pensojn en "eĉ se" pensoj.

Ĉi tiu simpla tekniko estas pruntita de Kognitiva Konduta Terapio (CBT), kiu estas unu el la plej pruvitaj traktadoj por angoro. Rekadrante viajn maltrankvilajn "eĉ se" pensojn al "eĉ se" pensoj, vi instruas vian menson labori en pli produktiva maniero. Anstataŭ nur listigi la negativajn aferojn, kiuj povus okazi, vi povas anstataŭe identigi, kion vi farus se tio farusokazi.[]

5. Sentu viajn sentojn

Sentoj (inkluzive de timoj) estas sentataj en via korpo, ne logike prilaboritaj en la menso. Plej multaj homoj, kiuj spertas multan angoron, faras la eraron provi elpensi siajn sentojn, kio nur plifortigas ilin.[] Pli bona, pli rapida maniero por prilabori emociojn estas senti ilin en via korpo.

Se vi ne certas kiel senti viajn sentojn, provu la sekvajn paŝojn, kie vi zorgas pri via korpo:

• Kiam vi konscias, kie vi ne konscias:
  • re sentas la timon (ekz., via stomako, brusto, gorĝo, ktp.).
  • Prenu kelkajn grandajn, profundajn spirojn kaj imagu, ke ĉiu enspiro malfermiĝas kaj kreas pli da spaco por ĉi tiu emocio, kaj ĉiu elspiro liberigas streĉiĝon.
  • Spuru la sentojn, kiujn vi sentas en via korpo kaj konservu vian atenton trejnita pri ĉi tiuj sentoj ĝis ili pasas (ekz>

6. Estu iniciatema labori al la rezulto, kiun vi volas.

Kiam vi maltrankviliĝas, vi pasigas multan tempon kaj energion pensante pri la rezultoj, kiujn vi ne volas. Pli bona uzo de ĉi tiu tempo kaj energio estus labori al rezulto, kiun vi ja volas. Farante proaktivajn paŝojn al la rezultoj, kiujn vi volas, vi efektive laboras por ke ĉi tiu rezulto estas pli verŝajna, kaj tiu, kiun vi ne volas, malpli verŝajna.[]

Ekzemple, anstataŭ pasigi horojn por zorgi pri tio.kancero aŭ aliaj medicinaj malsanoj, kun kiuj vi povus esti diagnozitaj, vi povus anstataŭe uzi ĉi tiun tempon por disvolvi pli sanajn vivstilojn. Ekzemple, labori pli, dormi sufiĉe kaj manĝi nutraĵojn kiuj nutras vian korpon (kontraŭ nur rubaĵo kaj malplenaj kalorioj) ĉiuj plibonigas vian sanon kaj eĉ povas aldoni jarojn al via vivo.

7. Malproksimigi por vidi la grandan bildon

Estas vere facile tro koncentriĝi pri malgranda problemo aŭ zorgo, sed tro multe zomi povas sentigi ĉi tiujn problemojn multe pli grandaj ol ili fakte estas. Bona maniero por revenigi viajn problemojn al skalo estas zomi kaj fari grandan bildon. Ĉi tio estas alia CBT-reframa kapablo, kiu povas helpi vin meti viajn zorgojn en kuntekston.[]

Jen kelkaj manieroj malproksimigi kaj vidi la grandan bildon kiam vi tro koncentriĝas pri io malgranda:

• Demandu vin, ĉu ĉi tiu problemo aŭ problemo ankoraŭ gravos post 1 jaro, 5 jaroj aŭ 10 jaroj post nun.
• Komparu ĉi tiun problemon por rememorigi vian alian vivon, kiel vi povus rememorigi vian vivon pli fortan kaj rememorigi vin. vi estas.
• Faru liston de iuj el la pli grandaj, pli gravaj kaj pli pozitivaj aferoj, kiujn vi okazas en via vivo, por akiri pli da kunteksto.

8. Parolu pri viaj timoj kun iu, al kiu vi fidas

Alia maniero forigi iom da potenco de viaj zorgoj estas paroli malkaŝe pri ili kun homoj, kiujn vi fidas. Farante tion, vi forigas viajn timojnla eĥa ĉambro de via menso kaj povas ricevi iun racian kontribuon de homoj, kiuj konas kaj amas vin.

Vidu ankaŭ: Kiel Ĉesi Ĉadi Homojn (Kaj Kial Ni Faras ĝin)

Foje, timo sonos tiel ridinde kiam ni diras ĝin laŭte, ke ĝi nur fariĝas io amuza pri kio ni povas ridi. Alifoje, paroli kun iu, kiun ni fidas, povas helpi nin ellabori niajn timojn en pli prudenta maniero kaj samtempe ricevante iom da emocia subteno.[]

Se vi luktas por paroli pri emocioj, vi eble ŝatos ĉi tiun artikolon pri kiel esti pli esprimplena.

9. Alvoku vian kuraĝon kaj faru ion kuraĝan

Kuraĝo estas la plej bona kontraŭveneno por timo kaj ĉiam implicas timi sed fari ion ĉiukaze. Esti kuraĝa ne ŝrumpas viajn timojn, sed ĝi faras vin pli granda kaj pli forta, tio signifas, ke viaj timoj sentas pli malgrandaj.[][]

Eĉ malgrandaj agoj de kuraĝo povas helpi vin senti vin pli kuraĝa, pli forta kaj pli memfida. La specifaj agoj de kuraĝo, kiuj plej helpos vin, dependas de la timoj, kiujn vi havas. Jen kelkaj ekzemploj de manieroj esti kuraĝa antaŭ oftaj timoj:

• Alfrontu timojn de malakcepto per pli parolado, prezentante vin, parolante kun fremduloj, demandante homojn pri rendevuoj aŭ mesaĝante homojn per amika aplikaĵo.
• Alfrontu timojn pri malsukceso prenante pli da pafoj, farante eraron, ridante kaj denove ridante kiam vi maltrafas.
• Alfrontu timojn de engaĝiĝo plenumante vian vorton, sekvantepromesoj, kiujn vi faras al vi mem kaj al aliaj, kaj diri al homoj proksimaj, kiel vi vere sentas.

10. Fokusu pri tio, kion vi povas kontroli

Unu el la plej grandaj eraroj, kiuj povas konduki al maltrankvilo, estas koncentriĝi pri aferoj, kiuj estas ekster via kontrolo, por ĉesi, ŝanĝi aŭ ripari. En ajna malbona situacio, ĉiam estas iuj aspektoj, kiuj estas en via kontrolo, kaj resti koncentrita pri ĉi tiuj povas helpi vin eviti la maltrankviligan kaptilon.[]

Jen kelkaj ekzemploj de manieroj refokusigi aferojn laŭ via kontrolo:

• Uzu "Se-tiam" formulon por elpensi planon

Mi tiam kontaktos miajn malnovajn kaŭzojn de mia kompanio: "Ekz. e se ili havas malfermojn"

• Koncentru vian respondon al situacio prefere ol la situacio mem

Ekzemplo: "Mi ne povas kontroli la prezon de gaso, sed mi povas labori por pligrandigi mian buĝeton por havi pli da ŝanceliĝo, se mi bezonas ĝin."

• Faktu sur kion vi volas diri "Anstataŭ kiel vi volas diri:

  >

  >

  >

  sciu kiel mia estro respondos, sed mi devas klarigi, ke mi sentas min vere superfortita kaj povus uzi alian personon en mia teamo."

  11. Administru viajn stresnivelojn

  Streso kaj angoro ofte venas duope. Ambaŭ streso kaj angoro nutras unu la alian, tial gravas administri viajn streĉajn nivelojn se vi provas kontroli vian zorgon kaj angoron. Tenante vianstreso-niveloj malaltaj, vi trovos, ke vi estas malpli maltrankvila kaj pli kapabla regi viajn maltrankvilajn pensojn.[][][]

  Jen kelkaj elprovitaj konsiletoj por administri kaj redukti vian streson:[][][]

  • Estu pli fizike aktiva : Fizika aktiveco kaj ekzercado estas pruvitaj malpliigi nivelojn de stresaj hormonoj kaj reduktas streson kaj mediti tempon por streso kaj meditado. alia pruvita streso kaj angoro-rompanta agado, kaj eĉ eltranĉi 15 minutojn tage por gvidita meditado povas helpi vin malstresiĝi.
  • Respektu dorman horaron : Dormi 7-8 horojn nokte estas decida por via fizika kaj mensa sano kaj estas pruvita helpi malpliigi streson kaj reguligi vian humoron
  • (inkluzive de alkoholo kaj drogo). alkoholo) povas doni tujan maltrankvilon de zorgo sed povas plimalbonigi angoron longtempe.
  • Konekti kun aliaj : Premu vin esti pli socia kaj pasigi pli da tempo kun homoj, pri kiuj vi zorgas—ĝi helpas vian humoron kaj malaltigas vian streson.

12. Estu iniciatema kaj laboru por la rezulto, kiun vi volas

Maltrankvilo kutime okazas kiam vi ne sentas, ke vi ne havas kontrolon aŭ certecon, tial esti iniciatema povas helpi interrompi maltrankvilajn pensojn kaj sentojn.[][][] Elpensi planon kaj esti iniciatema povas redukti vian angoron kaj estas multe pli produktiva ol zorgi.

By.