Jak przestać się martwić: ilustrowane przykłady i ćwiczenia

Martwienie się to niepokojący nawyk wyobrażania sobie złych rzeczy, które mogą lub mogą się wydarzyć, nawet jeśli ich wystąpienie jest mało prawdopodobne. Chociaż każdy od czasu do czasu martwi się o różne rzeczy, nadmierne martwienie się może obniżyć jakość życia.

Z czasem zamartwianie się może mieć niekorzystne skutki, takie jak zwiększony stres i niepokój, a nawet może powodować problemy zdrowotne. Większość osób, które martwią się zbyt dużo, nie wie, jak przestać, ale istnieją umiejętności i strategie, które mogą pomóc zmienić ten zły nawyk.[][]

W tym artykule dowiesz się, czym jest zamartwianie się, jak może na ciebie wpływać i co możesz zrobić, aby przerwać ten zły nawyk myślenia, zanim wpłynie on na jakość twojego życia.

Czym jest zmartwienie?

Martwienie się to mentalny nawyk poświęcania zbyt dużej ilości czasu, energii i uwagi pewnym negatywnym myślom. Te negatywne myśli są zwykle oparte na strachu i mogą obejmować nadmierne myślenie o rzeczach, które już się wydarzyły lub o rzeczach, które jeszcze się nie wydarzyły.[][] Na przykład ktoś może martwić się, że jego partner zdradzi, zepsuje ważny projekt w pracy lub śmierć ukochanej osoby.

Tego rodzaju lęki są normalne i każdy czasem je miewa, ale osoby zamartwiające się nie są w stanie pozwolić im po prostu przyjść i odejść. Zamiast tego będą o nich myśleć w obsesyjny sposób, nawet jeśli nie ma żadnego dowodu na to, że mogą się wydarzyć. Niektórzy ludzie są pochłonięci takimi niepokojącymi myślami i nie są w stanie skupić się na niczym innym, gdy się pojawią.

Jak przestać się martwić: 15 sprawdzonych wskazówek

Możliwe jest wytrenowanie swojego mózgu, aby przestał się martwić, ale wymaga to czasu, praktyki i cierpliwości. Ponieważ martwienie się jest często złym nawykiem, który powstaje latami, nierealistyczne jest oczekiwanie, że uda się go zmienić z dnia na dzień. Ważne jest również, aby zrozumieć, że te umiejętności nie wyeliminują twoich obaw ani nie powstrzymają negatywnego mówienia o sobie w twoim umyśle, ale mogą sprawić, że będą one mniej hałaśliwe.[][][]

Poniżej znajduje się 15 sprawdzonych wskazówek i strategii, które pomogą ci przerwać zmartwione myśli i przełamać ten zły nawyk.

1. nazwij swoje obawy

Wiele zmartwień zyskuje na sile, pozostając anonimowymi lub tajemniczymi, więc nazwanie swoich obaw odbiera im część tej mocy. Nazwanie strachu może umieścić małe zmartwienie lub obawę w kontekście, pomagając ci rozpoznać, że rzecz, o którą się martwisz, nie jest tak wielka. Na przykład, jeśli stresujesz się pierwszą randką, prawdopodobnie tak naprawdę chodzi o strach przed odrzuceniem.

Nazywając to strachem przed odrzuceniem, możesz być w stanie przerwać dziesięć pozornie różnych scenariuszy, które są różnymi wersjami tego samego strachu. Inne powszechne lęki pierwotne obejmują strach przed porażką, śmiercią i uwięzieniem. Wiedza o tym, czego się boisz, może pomóc ci zrozumieć, że większość twoich lęków i zmartwień powtarza się, zmieniając tylko nieznacznie okoliczności.

2. zrozumieć, dlaczego się boisz

Po nazwaniu swoich lęków, następnym krokiem jest praca nad ich zrozumieniem. Pamiętaj, że "boisz się tam, gdzie ci zależy", a każdy lęk reprezentuje coś, czego potrzebujesz, pragniesz lub na czym ci zależy. Gdyby w grę nie wchodziło nic ważnego, nie martwiłbyś się ani nie bał. Oznacza to, że możesz wykorzystać swoje lęki, aby lepiej zrozumieć swoje wartości.

Oto kilka przykładów sposobów na odwrócenie swoich lęków, aby dowiedzieć się więcej o swoich podstawowych wartościach:

• Uzupełnij puste miejsca w tym zdaniu: "Boję się __________ tylko dlatego, że tak bardzo zależy mi na ____________".

Przykład: "Boję się porażki w pracy tylko dlatego, że tak bardzo zależy mi na mojej karierze".

• Wymieniaj antonimy lub przeciwieństwa swojego strachu, aż znajdziesz słowo, które reprezentuje coś, co jest dla ciebie naprawdę ważne.

Przykład: Antonimy utknięcia obejmują wolność, wzrost, autonomię, niezależność, postęp, cele, kierunek i cel.

• Dowiedz się, czego naprawdę potrzebujesz lub chcesz w sytuacji, która Cię martwi lub przeraża.

Przykład: "Boję się trudnej rozmowy z moim przyjacielem, ponieważ naprawdę chcę móc przez to przejść i pozostać przyjaciółmi".

3. przestać karmić bezpańskie zmartwienia

Kiedy karmisz swoje lęki mnóstwem przykładów rzeczy, które mogą pójść źle lub złych rzeczy, które mogą się wydarzyć, będą się one nasilać. Tego rodzaju przerażające historie są jak pokarm dla zbłąkanych lęków - powiększają je i utrzymują w pobliżu na dłużej.[][]

Jeśli nie chcesz, aby twoje lęki utrzymywały się tak długo, staraj się nie karmić ich tak często. Oto kilka przykładów myśli i historii, które są jak "jedzenie" dla twoich lęków:

• Sporządzenie mentalnej listy wszystkich najgorszych scenariuszy przed wakacjami.
• Badanie rzadkich schorzeń w przypadku wystąpienia wysypki.
• Personalizowanie przerażających historii o złych rzeczach, które przytrafiły się innym ludziom.
• Tworzenie w myślach hipotetycznych apokalips zombie, wojen i klęsk głodu.
• Pozwolenie wyobraźni na napisanie profilu psychopatycznego seryjnego mordercy dla nowego sąsiada.

4. zamień "co jeśli" na "nawet jeśli".

Wiele z twoich zmartwień może zaczynać się od scenariuszy "co jeśli..." dotyczących przyszłości. Kiedy pojawia się niewiadoma, naturalnym jest, że twój umysł chce wypełnić puste miejsca, a kiedy się boisz, normalne jest myślenie o najgorszym możliwym wyniku. Jednym ze sposobów na przerwanie tego cyklu zmartwień jest zamiana myśli "co jeśli" na myśli "nawet jeśli".

Ta prosta technika została zapożyczona z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która jest jedną z najbardziej sprawdzonych metod leczenia lęku. Zmieniając swoje niespokojne myśli "co jeśli" na myśli "nawet jeśli", zachęcasz swój umysł do pracy w bardziej produktywny sposób. Zamiast wymieniać negatywne rzeczy, które mogą się wydarzyć, możesz zamiast tego określić, co byś zrobił, gdyby tak się stało.

5) Poczuj swoje uczucia

Uczucia (w tym lęki) powinny być odczuwane w ciele, a nie logicznie przetwarzane w umyśle. Większość ludzi, którzy doświadczają dużego niepokoju, popełnia błąd, próbując myśleć o swoich uczuciach, co tylko powoduje, że utkną w martwym punkcie. czuć je w organizmie.

Jeśli nie jesteś pewien, jak odczuwać swoje uczucia, spróbuj wykonać następujące kroki:

• Kiedy się martwisz, dostrój się do swojego ciała i spróbuj określić, gdzie odczuwasz strach (np. żołądek, klatka piersiowa, gardło itp.).
• Weź kilka dużych, głębokich oddechów i wyobraź sobie, że każdy wdech otwiera i tworzy więcej przestrzeni dla tej emocji, a każdy wydech uwalnia napięcie.
• Śledź doznania, które odczuwasz w swoim ciele i skupiaj na nich swoją uwagę, aż miną (np. wyobraź sobie "falę" strachu, która wznosi się, osiąga szczyt i w końcu opada).

6) Bądź proaktywny, aby dążyć do osiągnięcia pożądanego rezultatu.

Kiedy się martwisz, poświęcasz dużo czasu i energii na myślenie o rezultatach, których nie chcesz. Lepszym wykorzystaniem tego czasu i energii byłaby praca nad rezultatem, którego chcesz. Podejmując proaktywne kroki w kierunku pożądanych rezultatów, w rzeczywistości pracujesz nad tym, aby ten rezultat był bardziej prawdopodobny, a ten, którego nie chcesz, mniej prawdopodobny.

Na przykład, zamiast spędzać godziny na zamartwianiu się rakiem lub innymi chorobami, które mogą zostać zdiagnozowane, można zamiast tego wykorzystać ten czas na rozwijanie zdrowszych nawyków związanych ze stylem życia. Na przykład, więcej ćwiczeń, wystarczająca ilość snu i spożywanie pokarmów, które odżywiają twoje ciało (w przeciwieństwie do śmieciowego jedzenia i pustych kalorii) poprawiają twoje zdrowie i mogą nawet dodać lat do twojego życia.

7. pomniejsz, aby zobaczyć większy widok

Naprawdę łatwo jest zbytnio skupić się na małym problemie lub zmartwieniu, ale zbytnie powiększanie może sprawić, że problemy te będą wydawać się znacznie większe niż są w rzeczywistości. Dobrym sposobem na przywrócenie skali problemów jest ich pomniejszenie i spojrzenie na nie z szerszej perspektywy. Jest to kolejna umiejętność CBT, która może pomóc w umieszczeniu zmartwień w odpowiednim kontekście[].

Oto kilka sposobów na powiększenie i zobaczenie szerszej perspektywy, gdy jesteś zbyt skupiony na czymś małym:

• Zadaj sobie pytanie, czy ten problem lub kwestia będą nadal miały znaczenie za rok, 5 lat lub 10 lat.
• Porównaj ten problem z innymi, większymi problemami, które musiałeś przezwyciężyć w swoim życiu, aby przypomnieć sobie, jak silny i zdolny jesteś.
• Sporządź listę kilku większych, ważniejszych i bardziej pozytywnych rzeczy, które dzieją się w twoim życiu, aby uzyskać więcej kontekstu.

8. porozmawiaj o swoich obawach z kimś, komu ufasz

Innym sposobem na odebranie mocy swoim obawom jest otwarta rozmowa na ich temat z zaufanymi osobami. W ten sposób możesz usunąć swoje obawy z komory echa swojego umysłu i uzyskać racjonalne informacje od osób, które cię znają i kochają.

Czasami strach brzmi tak niedorzecznie, gdy wypowiadamy go na głos, że staje się po prostu czymś zabawnym, z czego możemy się śmiać. Innym razem rozmowa z kimś, komu ufamy, może pomóc nam przepracować nasze obawy w bardziej zrównoważony sposób, jednocześnie uzyskując wsparcie emocjonalne [].

Jeśli masz trudności z mówieniem o emocjach, być może spodoba Ci się ten artykuł o tym, jak być bardziej ekspresyjnym.

9. zebrać się na odwagę i zrobić coś odważnego

Odwaga jest najlepszym antidotum na strach i zawsze wiąże się z byciem przestraszonym, ale robieniem czegoś mimo wszystko. Bycie odważnym nie zmniejsza twoich lęków, ale sprawia, że stajesz się większy i silniejszy, co oznacza, że twoje lęki są silniejsze. odczucie mniejszy[][]

Nawet małe akty odwagi mogą pomóc ci poczuć się odważniejszym, silniejszym i bardziej pewnym siebie. Konkretne akty odwagi, które pomogą ci najbardziej, zależą od twoich obaw. Oto kilka przykładów sposobów na bycie odważnym w obliczu typowych obaw:

• Staw czoła obawom przed odrzuceniem, mówiąc więcej, przedstawiając się, rozmawiając z nieznajomymi, zapraszając ludzi na randki lub wysyłając wiadomości do znajomych.
• Zmierz się z obawami przed porażką, wykonując więcej strzałów, nie przejmując się błędami, śmiejąc się z nich i zawsze podnosząc się i próbując ponownie, gdy nie trafisz.
• Zmierz się z lękiem przed zaangażowaniem, dotrzymując słowa, dotrzymując obietnic składanych sobie i innym oraz mówiąc bliskim osobom, co naprawdę czujesz.

10 Skup się na tym, co możesz kontrolować

Jednym z największych błędów, które mogą prowadzić do zmartwień, jest skupianie się na rzeczach, które są poza twoją kontrolą, aby je zatrzymać, zmienić lub naprawić. W każdej złej sytuacji zawsze istnieją pewne aspekty, które są pod twoją kontrolą, a skupienie się na nich może pomóc ci uniknąć pułapki zmartwień.[]

Oto kilka przykładów sposobów na skupienie się na rzeczach, na które masz wpływ:

• Użyj formuły "Jeśli - to", aby opracować plan.

Przykład: "Jeśli z jakiegoś powodu stracę pracę, skontaktuję się z ludźmi z mojej starej firmy i sprawdzę, czy mają wolne stanowiska".

• Skup się na swojej reakcji na sytuację, a nie na samej sytuacji.

Przykład: "Nie mogę kontrolować ceny benzyny, ale mogę popracować nad zacieśnieniem mojego budżetu, aby mieć więcej swobody w razie potrzeby".

• Skup się na tym, co chcesz powiedzieć, zamiast na tym, jak zareagują inni.

Przykład: "Nie wiem, jak zareaguje mój szef, ale muszę jasno powiedzieć, że czuję się naprawdę przytłoczony i przydałaby mi się dodatkowa osoba w moim zespole".

11) Zarządzanie poziomem stresu

Stres i niepokój często występują w parach. Zarówno stres, jak i niepokój wzajemnie się napędzają, dlatego ważne jest, aby zarządzać poziomem stresu, jeśli próbujesz kontrolować swoje zmartwienia i niepokój. Utrzymując niski poziom stresu, zauważysz, że jesteś mniej niespokojny i bardziej zdolny do kontrolowania swoich niepokojących myśli.[][][]

Oto kilka sprawdzonych wskazówek dotyczących zarządzania stresem i jego redukcji:[][][]

• Być bardziej aktywnym fizycznie Udowodniono, że aktywność fizyczna i ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu oraz zmniejszają stres i niepokój.
• Znajdź czas na medytację Medytacja to kolejna sprawdzona aktywność zmniejszająca stres i niepokój, a nawet poświęcenie 15 minut dziennie na medytację z przewodnikiem może pomóc ci się odstresować.
• Trzymaj się harmonogramu snu 7-8 godzin snu na dobę ma kluczowe znaczenie zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, a także pomaga obniżyć poziom stresu i regulować nastrój.
• Unikaj narkotyków i alkoholu Umysł i substancje zmieniające nastrój (w tym alkohol) mogą zapewnić natychmiastową ulgę od zmartwień, ale mogą pogorszyć niepokój w dłuższej perspektywie.
• Łączenie się z innymi Staraj się być bardziej towarzyski i spędzaj więcej czasu z ludźmi, na których ci zależy - to poprawia nastrój i obniża poziom stresu.

12) Bądź proaktywny i pracuj nad pożądanym rezultatem.

Niepokój zwykle pojawia się, gdy nie masz poczucia kontroli lub pewności, dlatego też bycie proaktywnym może pomóc przerwać niepokojące myśli i uczucia.[][][] Wymyślenie planu i bycie proaktywnym może zmniejszyć niepokój i jest znacznie bardziej produktywne niż martwienie się.

Będąc proaktywnym, często możesz sprawić, że złe wyniki, o które się martwisz, będą mniej prawdopodobne, a wyniki, których pragniesz, bardziej prawdopodobne. Nawet jeśli sprawy nie pójdą dokładnie tak, jak zaplanowałeś, posiadanie planu i bycie proaktywnym nadal pomaga ci poczuć większą kontrolę.

13) Bądź dla siebie milszy (w słowach i czynach).

Niektórzy ludzie, którzy zbytnio się martwią, są również bardzo samokrytyczni i zawsze zbytnio skupiają się na swoich słabościach, wadach i błędach. Samokrytyka to kolejny zły nawyk, który może zwiększać zwątpienie w siebie, stres i niepokój, co zwiększa prawdopodobieństwo zamartwiania się.

Badania pokazują, że ludzie, którzy są pełni współczucia dla siebie, są mniej niespokojni, zestresowani i przygnębieni.[] Są również zdrowsi.[] Jeśli nie jesteś pewien, gdzie lub jak zacząć być dla siebie milszym, oto kilka pomysłów:

• Pisz o rzeczach, z których jesteś dumny lub które w sobie doceniasz.
• Ćwicz mówienie do siebie w pozytywny sposób, tak jak mówiłbyś do przyjaciela lub ukochanej osoby.
• Codziennie nadawaj priorytet swoim potrzebom fizycznym i emocjonalnym.
• Wyznaczaj lepsze granice z ludźmi, aby uniknąć bycia wykorzystywanym.

14. porzuć zmartwienia, których nie możesz kontrolować

Nie każda niepokojąca myśl musi pochłaniać twój czas i uwagę, zwłaszcza jeśli jest to coś, czego nie możesz powstrzymać, zmienić lub nawet przewidzieć. Odpuszczenie rzeczy, które cię martwią, ale nie są pod twoją kontrolą, może być bardzo wyzwalającym doświadczeniem. Pomaga ci to mieć większą kontrolę nad tym, co dzieje się w twoim umyśle, zamiast czuć się zakładnikiem swoich myśli.

Oto kilka wskazówek, jak uwolnić się od niepokojących myśli, gdy je przeżywasz:[]

• Kiedy pojawia się niepokojąca myśl, zadaj sobie pytanie: "Czy jest to coś, co mogę kontrolować?".
• Gdy odpowiedź brzmi "nie", wyobraź sobie, że myśl jest balonem i wizualizuj siebie puszczającego sznurek.
• Przekieruj swoją uwagę na coś innego (np. inną myśl, zadanie, które wykonujesz) za każdym razem, gdy balon ponownie pojawi się w twoim umyśle.

15. bardziej świadomie wykorzystywać swój czas i energię

Czas i energia są formą waluty. Każde zadanie, myśl lub doświadczenie, na które poświęcasz czas i energię, jest jak inwestycja. Podobnie jak w przypadku inwestycji dokonywanych za pomocą pieniędzy, istnieją mądre inwestycje, które się zwracają, a także nierozsądne, które dają niewiele lub nic.

Pomyśl o zmartwieniach jak o nierozsądnej inwestycji - mogą pochłaniać DUŻO czasu i energii, a rzadko kiedy się zwracają.

Kiedy marnujesz czas i energię, dosłownie marnowanie życia Kiedy zaczynasz myśleć w tych kategoriach, zaczynasz dostrzegać, że zamartwianie się jest ogromnym marnotrawstwem twojego życia. Pytanie brzmi: co byś zrobił, gdybyś zaczął się martwić? raczej Dla większości ludzi najmądrzejsze inwestycje czasu i energii obejmują:[]

• Spędzanie więcej czasu z ludźmi, których kochasz i na których ci zależy.
• Wykonywanie większej liczby czynności, które przynoszą ci radość
• Więcej przygód (np. podróże, próbowanie nowych rzeczy itp.).
• Wyznaczanie ważnych celów i praca nad nimi
• Czynienie dobra na świecie lub pomaganie innym ludziom
• Dzielenie się pomysłami lub bycie kreatywnym
• Działania, które mają znaczenie lub łączą cię z twoimi przekonaniami i wartościami.

Dlaczego tak trudno jest przestać się martwić?

Trudno jest przestać się martwić, ponieważ jest to sposób, w jaki mózg próbuje pomóc nam czuć się mniej bojaźliwie. Martwienie się dzieje się w tych samych obszarach mózgu, które rozwiązują problemy, planują i pomagają w podejmowaniu decyzji.

Ta część mózgu jest świetna w pracy z faktami, ale nie tak świetna w pracy z uczuciami. Jeszcze trudniej jest tej części mózgu radzić sobie z niepokojącymi myślami i uczuciami, ponieważ często nie ma możliwego do zidentyfikowania "problemu" do rozwiązania. Powoduje to, że umysł utknie w ruminacji i powtarzaniu negatywnych myśli, które przyczyniają się do stresu i niepokoju.[][]

Na przykład, wiele zmartwionych myśli dotyczy rzeczy, które może lub może się zdarzyć Ponieważ istnieje tak wiele nieznanych zmiennych, ta krytyczna część umysłu utknęła w wypełnianiu pustych miejsc różnymi scenariuszami, z których prawie wszystkie są złe.

Może to stać się niekończącym się cyklem zmartwień, który sprawia, że ludzie tkwią w swoich głowach. Powoduje to również większy stres i niepokój, które dodatkowo napędzają cykl zmartwień. Zmartwienie jest często wynikiem logicznej części mózgu, która chce dać ci konkretną odpowiedź lub rozwiązanie bez wystarczającej ilości danych lub faktów, aby to zrobić.

Dlaczego zamartwianie się jest szkodliwe

Kiedy robisz to zbyt często, zamartwianie się jest szkodliwe zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Martwiące myśli mogą aktywować układ nerwowy i pompować hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina, do krwiobiegu. Powoduje to reakcję walki lub ucieczki, która zmienia tętno i oddech, czyniąc cię bardziej czujnym i nerwowym w chwilach, gdy się boisz [].

Jednak zbyt częste aktywowanie reakcji walki lub ucieczki wprowadza ciało i mózg w stan chronicznego stresu. Martwienie się może utrzymywać cię w tym stanie walki lub ucieczki przez długi czas.[][]

Przewlekły stres, niepokój i zamartwianie się mogą powodować problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak zaburzenia lękowe. Mogą nawet sprawić, że będziesz bardziej podatny na zachorowanie lub rozwinięcie się przewlekłego problemu zdrowotnego. Zamartwianie się może również wpływać na jakość życia, utrudniając skupienie się lub bycie obecnym podczas interakcji i doświadczeń, nawet tych pozytywnych.[][][]

Końcowe przemyślenia

Jeśli martwisz się zbyt często, prawdopodobnie często tkwisz w swojej głowie, fiksując się na myślach, które powodują stres i niepokój.[] Martwiące myśli mogą zakłócać twoje relacje, wpływać na twoje wybory i obniżać jakość twojego życia.[][][] Dobrą wiadomością jest to, że tego nawyku można się oduczyć, korzystając ze wskazówek zawartych w tym artykule. Chociaż nie możesz wyeliminować swoich zmartwień, możesz zdecydować, że nie będziesz im poświęcać tak dużo czasu.W ten sposób możesz zacząć mniej się martwić, a więcej żyć.[]

Najczęstsze pytania

Jak wytrenować mózg, by przestał się martwić?

Możesz wytrenować swój mózg, aby przestał się martwić, zmieniając swoją reakcję na niepokojące myśli. Kiedy niepokojąca myśl pojawia się w twoim umyśle, spróbuj ponownie skupić swoją uwagę na czymś w teraźniejszości - na przykład na tym, gdzie jesteś, co robisz lub co widzisz lub słyszysz.[][]

Jaka jest zasada 333 dla niepokoju?

Zasada 3-3-3 to technika uziemienia, która może pomóc ci skupić uwagę na chwili obecnej poprzez wymienienie 3 rzeczy, które możesz zobaczyć, usłyszeć i dotknąć. Technika ta działa poprzez trenowanie mózgu, aby skupiał się na zewnątrz zamiast do wewnątrz, co wiąże się z praktyką uważności.[][]

Dlaczego cały czas się martwię?

Martwienie się to sposób, w jaki twój umysł próbuje pomóc ci uniknąć niebezpieczeństwa, wyobrażając sobie i przygotowując się na złe rzeczy, które mogą się wydarzyć. Niestety, może to stać się złym nawykiem, który obejmuje nadmierne martwienie się, szczególnie w odpowiedzi na stres lub strach.[][]