心配事をやめる方法：図解とエクササイズ

心配性とは、たとえ起こりそうもないことでも、「起こるかもしれない」「起こるかもしれない」と悪いことを想像してしまう不安な習慣のことだ。 誰もが時折心配になることはあるが、心配しすぎると生活の質が低下してしまう。

心配しすぎると、ストレスや不安の増大といった悪影響が生じ、健康上の問題を引き起こすことさえある。 心配しすぎる人のほとんどは、どうやってやめればいいのかわからないが、この悪い習慣を変えるのに役立つスキルや戦略がある。

この記事では、心配性とは何か、心配性があなたにどのような影響を与えるのか、そしてこの悪い思考習慣があなたの生活の質に影響を与える前に、それを中断させるために何ができるのかについて概説する。

心配とは何か？

心配性とは、特定の否定的な考えに多くの時間、エネルギー、注意を向ける精神的な習慣のことである。 これらの否定的な考えは通常、恐怖に基づくもので、すでに起こったことやまだ起こっていないことを考えすぎることも含まれる[][]。 たとえば、パートナーの浮気や、仕事での重要なプロジェクトの失敗、愛する人の死などを心配する人がいるかもしれない。

この種の恐怖は普通のことであり、誰にでもときどきあるものだが、心配性な人はそれをそのまま放っておくことができない。 それどころか、それが起こりそうだという確証がないときでさえ、強迫観念のようにそれについて考えてしまう。 このような心配性の思考で頭がいっぱいになり、それが生じると他のことに集中できなくなる人もいる。

心配事をやめる方法：15の実証済みのヒント

心配事をやめるように脳を訓練することは可能だが、それには時間と練習と忍耐が必要である。 心配事は多くの場合、何年もかけて作られた悪い習慣であるため、一晩でこの習慣を変えられると期待するのは非現実的である。 また、これらのスキルによって恐怖がなくなったり、心の中の否定的なセルフトークが止まったりすることはないが、うるさくなくすることはできるということを理解しておくことも重要である。

以下は、心配性の思考を中断し、この悪い精神的習慣を断ち切るのに役立つ、実績のある15のヒントと戦略である。

1.恐怖に名前をつける

心配事の多くは、匿名であったり謎めいていたりすることで力を得ているため、恐怖に名前をつけることで、その力の一部を奪うことができる。 恐怖に名前をつけることで、小さな心配事や懸念に文脈を持たせることができ、心配していることがそれほど大したことではないと認識することができる。 たとえば、初デートのことでストレスを感じているのなら、それはおそらく本当は拒絶されることへの恐怖なのだ。

これを拒絶される恐怖と名づけることで、一見異なる10のシナリオが、すべてこの同じ恐怖の異なるバージョンであることを中断することができるかもしれない。 他の一般的な根源的な恐怖には、失敗する恐怖、死ぬ恐怖、閉じ込められる恐怖などがある。 自分が何を恐れているかを知ることは、あなたの恐怖や心配のほとんどが、状況を少し変えるだけで繰り返されることを理解するのに役立つ。

2.なぜ怖いのかを理解する

恐怖に名前をつけたら、次のステップは恐怖を理解することだ。 あなたが怖がるのは、あなたが気にかけているところ」であり、それぞれの恐怖は、あなたが必要としているもの、望んでいるもの、気にかけているものを表していることを思い出してほしい。 重要なことが何もなければ、心配したり怖がったりすることはないだろう。 つまり、恐怖を利用することで、自分の価値観をよりよく理解することができるのだ。

ここでは、あなたの恐怖心を逆手にとって、あなたのコア・バリューを探る方法をいくつか紹介します：

• この文章の空欄を埋めなさい："私が○○を恐れているのは、私が○○をとても気にかけているからに他ならない"

例："仕事で失敗するのが怖いのは、自分のキャリアをとても大切にしているから"

• 自分にとって本当に大切なものを表す言葉が見つかるまで、恐怖の反意語や反対語を挙げてみよう。

例：行き詰まりの反意語には、自由、成長、自律、独立、進歩、目標、方向性、目的などがある。

• 不安や恐怖を感じている状況において、本当に必要なものや欲しいものは何かを見極める。

例：「友人と難しい話をするのが怖くてたまらない。

3.迷える心配事への餌付けをやめる

うまくいかないことや悪いことが起こる可能性のある例をたくさん挙げて恐怖に餌を与えると、恐怖は大きくなる。 この種の怖い話は、迷子の恐怖の餌のようなもので、恐怖を大きくし、長く引き留めておくのだ。

恐れを長く引きずっていたくなければ、恐れにあまり餌を与えないようにしよう。 恐れの「餌」のような考えや話の例をいくつか挙げてみよう：

• 休暇の前に、最悪のシナリオのリストを作ること。
• 発疹が出るたびに、珍しい健康状態を調べる。
• 他の人に起こった悪いことを、個人的なホラーストーリーにする。
• ゾンビの黙示録、戦争、飢饉を頭の中で仮想する。
• あなたの想像力に任せて、新しい隣人のためにサイコな連続殺人犯のプロフィールを書かせる。

4. "もしも "を "もしも "に切り替える

心配事の多くは、将来についての「もしも...」というシナリオから始まるかもしれない。 未知のことがあると、心が空白を埋めたくなるのは自然なことだし、恐怖を感じているときは、起こりうる最悪の結果を考えるのが普通だ。 この心配のサイクルを中断するひとつの方法は、「もしも」の思考を「たとえそうだとしても」の思考に変えることだ。

このシンプルなテクニックは、不安に対する最も実績のある治療法の1つである認知行動療法（CBT）から借用したものだ。 不安な「もしも」の思考を「もしそうだとしても」の思考にリフレーミングすることで、より生産的な方法で働くように心を誘導する。 起こるかもしれないネガティブなことをただ列挙するのではなく、その代わりに、もしそうなったらどうするかを特定することができる[]。

5.自分の気持ちを感じる

感情（恐怖を含む）は身体で感じるものであり、頭で論理的に処理するものではない。 多くの不安を経験する人のほとんどは、感情から抜け出す方法を考えようとする間違いを犯す。 感じる あなたの体の中に。

自分の気持ちをどう感じたらいいのかわからない場合は、次のステップを試してみてください：

• 不安なときは、自分の体に意識を向け、恐怖を感じている場所（胃、胸、喉など）を特定するようにする。
• 大きく深呼吸を数回し、息を吸うたびにその感情が開放されてスペースが生まれ、息を吐くたびに緊張が解けていくのをイメージする。
• 身体で感じる感覚を追跡し、その感覚が過ぎ去るまで注意を向け続ける（例えば、恐怖の「波」が立ち上がり、頂点に達し、最後に収まるのを想像する）。

6.望む結果に向かって積極的に行動する

心配すると、望まない結果について考えることに多くの時間とエネルギーを費やすことになる。 この時間とエネルギーをもっと有効に使うには、望む結果に向かって努力することだ。 望む結果に向かって積極的に行動することで、実際にこの結果の可能性が高くなり、望まない結果の可能性が低くなるのである[]。

例えば、がんなどと診断されるかもしれない病気の心配に何時間も費やす代わりに、この時間をより健康的な生活習慣を身につけるために使うことができる。 例えば、もっと体を鍛え、十分な睡眠をとり、体に栄養を与える食べ物（ジャンクフードや空っぽのカロリーではなく）を食べることは、すべて健康を改善し、人生を何年も延ばすことができる。

7.ズームアウトして全体像を見る

小さな問題や心配事に集中しすぎるのは本当に簡単だが、ズームインしすぎると、これらの問題を実際よりもずっと大きく感じさせてしまう。 問題をスケールに戻す良い方法は、ズームアウトして大局的な見方をすることだ。 これもCBTのリフレーミングのスキルで、心配事の文脈を整理するのに役立つ[]。

小さなことに集中しすぎているときに、ズームアウトして全体像を見る方法をいくつか紹介しよう：

• この問題や課題が、1年後、5年後、10年後も重要かどうかを自問する。
• この問題を、これまでの人生で乗り越えなければならなかった他のもっと大きな問題と比較することで、自分がいかに強く有能であるかを思い起こさせるのだ。
• もっと大きなこと、もっと重要なこと、もっとポジティブなことをリストアップして、自分の人生にもっと脈絡を持たせよう。

8.信頼できる人に不安を打ち明ける

心配事からパワーを奪うもうひとつの方法は、信頼できる人と率直に話し合うことだ。 そうすることで、恐怖を心の反響室から追い出し、あなたを知り、愛してくれる人たちから理性的な意見をもらうことができる。

また、信頼できる人と話すことで、より冷静に恐怖を乗り越えることができ、同時に精神的な支えを得ることもできる。

感情について話すのに苦労しているなら、もっと表現豊かになる方法についてのこの記事が気に入るかもしれない。

9.勇気を振り絞り、勇敢に行動する

勇気は恐怖に対する最良の解毒剤であり、常に恐怖を感じながらも、とにかく何かをすることを伴う。 勇気を持つことは恐怖を縮小させることはないが、あなたをより大きく、より強くする。 感じる より小さい。

小さな勇気を出すことでも、勇気が湧いてきて、強くなり、自信が持てるようになります。 勇気を出す具体的な方法は、あなたが抱いている恐れによって異なります。 ここでは、一般的な恐れに直面したときの勇気の出し方の例をいくつか紹介します：

• もっと積極的に話しかけ、自己紹介をし、見知らぬ人に話しかけ、デートに誘い、友達アプリでメッセージを送るなどして、拒絶される恐怖に立ち向かいましょう。
• 失敗を恐れずにもっとショットを打ち、失敗しても笑い飛ばし、失敗しても立ち上がって再挑戦する。
• 約束を守り、自分自身や他人と交わした約束を実行し、親しい人に自分の本当の気持ちを伝えることで、コミットメントへの恐れに立ち向かう。

10.コントロールできることに集中する

心配につながる最大の間違いのひとつは、自分の力では止められない、変えられない、直せないことに目を向けることだ。 どんな悪い状況でも、自分の力でコントロールできる面は必ずあり、それらに集中し続けることが、心配の罠を避けるのに役立つ[]。

ここでは、自分でコントロールできることに集中し直す方法の例をいくつか紹介しよう：

• If-then "式を使ってプランを考える

例：「もし何らかの理由で職を失ったら、以前の会社の人に連絡して、空きがあるかどうか確認する。

• 状況そのものよりも、状況に対する自分の反応に集中する

例：「ガソリンの値段をコントロールすることはできないが、必要なときに余裕を持てるように予算を引き締める努力はできる」。

• 人々がどう反応するかではなく、自分が何を言いたいかに集中する。

例：「上司がどう反応するかわからないが、私は本当に負担を感じており、チームにもう一人欲しいと感じていることをはっきり伝える必要がある。

11.ストレスレベルを管理する

ストレスと不安はしばしばペアでやってきます。 ストレスも不安も互いに影響し合っているため、心配や不安をコントロールしようとするなら、ストレスレベルを管理することが重要です。 ストレスレベルを低く保つことで、不安が減り、心配な考えをコントロールできるようになります。

ストレスを管理し、軽減するための実証済みのヒントをいくつか紹介しよう。

• もっと身体を動かす 身体活動や運動は、ストレスホルモンのレベルを下げ、ストレスや不安を軽減することが証明されています。
• 瞑想する時間を作る 瞑想も、ストレスや不安を解消する活動として証明されている。1日15分、ガイド付き瞑想をする時間を確保するだけでも、ストレス解消に役立つ。
• 睡眠スケジュールを守る 夜7～8時間の睡眠をとることは、肉体的にも精神的にも健康であるために重要であり、ストレスを軽減し、気分を調整するのに役立つことが証明されている。
• 薬物とアルコールを避ける 心や気分を変える物質（アルコールを含む）は、心配をすぐに和らげてくれるが、長期的には不安を悪化させる可能性がある。
• 他者とつながる もっと社交的になり、大切な人たちと過ごす時間を増やしましょう。

12.積極的に、望む結果のために働く

不安は通常、自分がコントロールできていると感じられなかったり、確信が持てなかったりするときに起こる。だからこそ、積極的に行動することが、不安な考えや感情を中断させるのに役立つのだ。[][] 計画を立てて積極的に行動することで、不安を減らすことができるし、心配するよりもずっと生産的だ。

積極的に行動することで、心配するような悪い結果は起こりにくくなり、望む結果は起こりやすくなることが多い。 たとえ物事が計画通りに進まなかったとしても、計画を立て積極的に行動することで、自分をコントロールできていると感じることができる。

13.自分に優しくなる（言葉でも行動でも）

心配性な人の中には、自己批判が強く、自分の弱点や欠点、ミスにばかり目を向けてしまう人もいる。 自己批判もまた、自信喪失やストレス、不安を増大させる悪習慣のひとつである。

セルフ・コンパッションができる人は、不安やストレス、抑うつが少ないという研究結果が出ている［］。 彼らはまた、より健康的でもある［］。 どこに、どのように自分に優しくすることから始めればいいのかわからない人は、ここにいくつかのアイデアを挙げてみよう：

• 自分自身を誇りに思うことや、自分自身について感謝していることについて日記を書く。
• 友人や愛する人に話しかけるように、自分自身にポジティブな言葉をかける練習をしよう。
• 日々、身体的、精神的な欲求を優先させる。
• 利用されないように、人との境界線をうまく設定する。

14.自分でコントロールできない心配事は手放す

特に、止めることも、変えることも、予測することもできないことならなおさらだ。 心配事は手放すが、自分でコントロールできないことは、とても自由な体験になる。 思考に人質に取られていると感じる代わりに、心の中で起こっていることをもっとコントロールできるようになる。

心配ごとを反芻しているときに、心配ごとを手放すためのヒントをいくつか紹介しよう。

• 心配事が浮かんだら、"これは自分でコントロールできることなのか？"と自問してみよう。
• 答えがノーだったら、その思考を風船に見立てて、糸を手放す自分をイメージする。
• 風船が頭の中に戻ってくるたびに、注意を別のこと（別の考えや今やっている仕事など）に向ける。

15.時間とエネルギーをより意図的に使う

時間やエネルギーは一種の通貨であり、あなたが時間やエネルギーを費やす仕事、思考、経験は、投資のようなものである。 あなたがお金で行う実際の投資と同様に、あなたに利益をもたらす賢明な投資もあれば、ほとんど何ももたらさない賢明でない投資もある。

悩みは賢明でない投資のようなものだと考えてほしい。悩みには多くの時間とエネルギーがかかるが、その見返りはめったにない。

時間とエネルギーを浪費しているとき、あなたは文字通り 人生を無駄にする このように考え始めると、心配することが人生の莫大な浪費であることが見えてくる。 問題は、あなたならどうするかということだ。 むしろ 多くの人にとって、時間とエネルギーの最も賢明な投資は次のようなものだ。

• 愛する人たちや大切な人たちと、より充実した時間を過ごす。
• 喜びを感じる活動を増やす
• より多くの冒険をする（例：旅行、新しいことへの挑戦など）
• 重要な目標を設定し、それに向かって努力する
• 世のため人のためになること
• アイデアを共有したり、創造性を発揮する
• 有意義な活動、あるいは自分の信念や価値観につながる活動

心配するのをやめるのはなぜそんなに難しいのか？

心配事を止めるのは難しい。 心配事は、問題を解決し、計画を立て、意思決定を助ける脳の同じ領域で起こるからだ。

脳のこの部分は、事実を扱うのは得意だが、感情を扱うのはあまり得意ではない。 解決すべき「問題」が特定できないことが多いため、脳のこの部分が心配な考えや感情に対処するのはさらに難しい。 そのため、ストレスや不安につながる否定的な考えを反芻したり繰り返したりして、心が身動きが取れなくなる。

例えば、多くの心配事は、次のようなことである。 かもしれない 未知の変数が多すぎるため、このクリティカル・シンキングの部分は、さまざまなシナリオの空白を埋めるのに詰まってしまう。

そして、さらにストレスや不安を生み、それがさらに心配の連鎖を助長する。 心配は、脳の論理的な部分が、十分なデータや事実がないのに、具体的な答えや解決策を出したがる結果であることが多い[]。

心配事が体に悪い理由

心配事を頻繁にすると、身体的にも精神的にもよくありません。 心配事は神経系を活性化させ、コルチゾールやアドレナリンのようなストレスホルモンを血流に送り込みます。 これが闘争・逃走反応を引き起こし、心拍数や呼吸を変化させ、恐怖を感じている時に警戒心を強め、イライラさせるのです[]。

しかし、闘争・逃走反応が頻繁に起こりすぎると、体も脳も慢性的なストレス状態に陥ってしまう。 心配事は、この闘争・逃走状態を長時間維持することになる。

慢性的なストレス、不安、心配は、不安障害のような精神衛生上の問題を引き起こす可能性があります。 病気にかかりやすくなったり、慢性的な健康上の問題を発症しやすくなったりする可能性もあります。 また、心配することは、たとえ肯定的なものであっても、人との交流や経験の間に集中したり、存在したりすることを困難にし、生活の質に影響を与える可能性があります。

最終的な感想

心配性な人は、ストレスや不安の原因となる考えに固執して、頭の中に閉じこもってしまうことが多いだろう。 心配性の思考は人間関係を妨げ、選択に影響を与え、生活の質を低下させる。そうすれば、心配を減らし、よりよく生きることができる。

よくある質問

心配するのをやめるように脳を鍛えるには？

心配事に対する反応を変えることで、心配事をやめるように脳を訓練することができる。 心配事が頭に浮かんだら、今いる場所、していること、見えたり聞こえたりするものなど、現在の何かに意識を集中し直してみよう。

不安に対する333のルールとは？

3-3-3ルールは、見えるもの、聞こえるもの、触れるものの3つをリストアップすることで、今この瞬間に注意を集中させることができるグラウンディング・テクニックである。 このテクニックは、マインドフルネスの実践を伴う、内側にではなく外側に集中するように脳を訓練することで機能する[][]。

どうして心配ばかりしているんだろう？

心配性とは、起こるかもしれない悪いことを想像したり準備したりすることで、危険から逃れようとする心の働きである。 残念ながら、これは特にストレスや恐怖に反応して、過剰な心配をする悪い習慣になる可能性がある。