सामग्री तालिका
चिन्तित हुनु भनेको नराम्रो कुराको कल्पना गर्ने चिन्तित बानी हो जुन हुनसक्छ वा हुन सक्छ, ती हुन नसक्ने अवस्थामा पनि। सबैजना कहिलेकाहीं चीजहरूको बारेमा चिन्तित हुँदा, धेरै चिन्ताले तपाईंको जीवनको गुणस्तर घटाउन सक्छ।
समयको साथ, चिन्ताले बढ्दो तनाव र चिन्ता जस्ता प्रतिकूल प्रभाव पार्न सक्छ, र यसले स्वास्थ्य समस्याहरू पनि निम्त्याउन सक्छ। धेरै चिन्ता गर्ने अधिकांश मानिसहरूलाई कसरी रोक्ने भन्ने थाहा हुँदैन, तर त्यहाँ यस्ता सीप र रणनीतिहरू छन् जसले तपाईंलाई यो नराम्रो बानी परिवर्तन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।[][]
यस लेखले चिन्ताको विषय के हो, यसले तपाईंलाई कसरी असर गर्न सक्छ, र यसले तपाईंको जीवनको गुणस्तरलाई असर गर्नु अघि यो नराम्रो सोच्ने बानीलाई रोक्न के गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा यस लेखले वर्णन गर्नेछ। चिन्ता भनेको के हो?
चिन्ता भनेको निश्चित नकारात्मक विचारहरूमा धेरै समय, ऊर्जा र ध्यान दिने मानसिक बानी हो। यी नकारात्मक विचारहरू सामान्यतया डरमा आधारित हुन्छन् र त्यसमा पहिले नै भइसकेका वा अहिलेसम्म भएका कुराहरू समावेश हुन सक्छन्।[][] उदाहरणका लागि, कसैले आफ्नो पार्टनरलाई धोका दिने, काममा महत्त्वपूर्ण परियोजनामा गडबडी वा आफ्नो प्रियजनको मृत्युको बारेमा चिन्ता गर्न सक्छ।
यस्ता प्रकारका डरहरू सामान्य हुन्, र कहिलेकाहीँ सबैसँग हुन्छन्, तर चिन्ता गर्नेहरूले तिनीहरूलाई जान दिन सक्दैनन्। यसको सट्टा, तिनीहरूले तिनीहरूको बारेमा जुनसुकै तरिकाले सोच्नेछन्, तिनीहरू हुने सम्भावना छ भन्ने कुनै प्रमाण नभए पनि।सक्रिय, तपाईले प्रायः नराम्रो नतिजाहरू बनाउन सक्नुहुन्छ जुन तपाई कम सम्भावनाको बारेमा चिन्ता गर्नुहुन्छ, र तपाईले चाहानुहुने नतिजाहरू बढी सम्भव छ। जब चीजहरू योजना अनुसार ठीक नहुँदा पनि, योजना बनाएर र सक्रिय हुनुले तपाईंलाई अझै नियन्त्रणमा महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।
13। आफूप्रति दयालु हुनुहोस् (शब्द र कार्यमा)
धेरै चिन्ता गर्ने केही व्यक्तिहरू पनि धेरै आत्म-आलोचनात्मक हुन्छन् र सधैं आफ्नो कमजोरी, त्रुटिहरू र गल्तीहरूमा धेरै ध्यान केन्द्रित गर्छन्। आत्म-आलोचना अर्को खराब बानी हो जसले तपाईंको आत्म-शङ्का, तनाव, र चिन्ता बढाउन सक्छ, जसले तपाईंलाई चिन्ताको सम्भावना बढाउँछ।
अनुसन्धानले देखाउँछ कि आत्म-अनुकम्पापूर्ण व्यक्तिहरू कम चिन्तित, तनाव र निराश हुन्छन्।[] तिनीहरू पनि स्वस्थ हुन्छन्। आफ्नो बारेमा वा प्रशंसा गर्नुहोस्।
14। तपाईंले नियन्त्रण गर्न नसक्ने चिन्ताहरूलाई छोड्नुहोस्
प्रत्येक चिन्तित विचारले तपाईंको समय र ध्यान आकर्षित गर्न आवश्यक छैन, विशेष गरी यदि तपाईंले रोक्न, परिवर्तन गर्न वा भविष्यवाणी गर्न पनि केही गर्न सक्नुहुन्न भने। तपाईंलाई चिन्ता गर्ने तर तपाईंको नियन्त्रणमा नभएका कुराहरूलाई छोड्नु एकदमै स्वतन्त्र अनुभव हुन सक्छ।यसले तपाईंलाई आफ्ना विचारहरूद्वारा बन्धक बनाएको महसुस गर्नुको सट्टा तपाईंको दिमागमा के भइरहेको छ त्यसलाई नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्दछ।
तपाईले चिन्ताजनक विचारहरूलाई कसरी त्याग्ने भन्ने बारे यहाँ केही सुझावहरू छन्:[]
- जब चिन्ताजनक विचार आउँछ, आफैलाई सोध्नुहोस्, "के यो त्यस्तो चीज हो जुन मैले नियन्त्रण गर्न सक्छु?"
- जब सोच्न दिनुहोस् र सोच्न दिनुहोस् भन्ने सोचाइ हो। .
- तपाईंको ध्यान अरू कुनै कुरामा रिडिरेक्ट गर्नुहोस् (जस्तै, अर्को विचार, तपाईंले गरिरहनुभएको काम) प्रत्येक पटक बेलुन तपाईंको दिमागमा फर्कन्छ।
15। आफ्नो समय र शक्ति संग अधिक जानबूझकर हुनुहोस्
समय र ऊर्जा मुद्रा को रूप हो। प्रत्येक कार्य, विचार, वा अनुभव तपाईले समय र ऊर्जा खर्च गर्नु भनेको लगानी जस्तै हो। तपाईंले आफ्नो पैसाबाट गर्नुभएका वास्तविक लगानीहरू जस्तै, त्यहाँ बुद्धिमानी लगानीहरू छन् जसले तपाईंलाई फिर्ता दिन्छ र त्यसपछि मूर्खहरू जसले थोरै वा केही पनि फिर्ता दिँदैनन्।
अबुद्धिपूर्ण लगानी जस्तै चिन्ताको बारेमा सोच्नुहोस् - तिनीहरूले धेरै समय र ऊर्जा लिन सक्छन्, र तिनीहरूले त्यो फिर्ता विरलै तिर्न सक्छन्।
जब तपाईंले समय र ऊर्जा बर्बाद गर्नुहुन्छ, तपाईं शाब्दिक रूपमा आफ्नो पैसा कमाउँदै हुनुहुन्छ, आफ्नो जीवन मात्र होइन hi was// जब तपाईं यी सर्तहरूमा सोच्न थाल्नुहुन्छ, तपाईंले चिन्ता गर्नु भनेको तपाईंको जीवनको ठूलो बर्बादी हो भनेर देख्न थाल्नुहुन्छ। प्रश्न यो हो, तपाईले त्यो समय र ऊर्जा केमा लगानी गर्नुहुन्छ बरु ? धेरै मानिसहरूको लागि, समय र ऊर्जा को बुद्धिमानी लगानीसमावेश गर्नुहोस्:[]
- आफूले मन पराउने र ख्याल गर्ने मान्छेहरूसँग बढी गुणस्तरीय समय बिताउने
- तपाईलाई आनन्द दिने गतिविधिहरू गर्ने थप
- थप साहसिक कार्यहरूमा जानु (जस्तै, यात्रा, नयाँ चीजहरू प्रयास गर्ने, आदि।)
- महत्वपूर्ण लक्ष्यहरू सेट गर्ने र काम गर्ने
- संसारमा राम्रो गर्ने वा अरू मानिसहरूलाई मद्दत गर्ने जुन तपाईंको सृजनात्मक वा सृजनशील विचारहरू हुन्
- तपाईंको विश्वास र मूल्यहरू
चिन्ता रोक्न किन यति गाह्रो छ?
चिन्ता रोक्न गाह्रो छ किनभने यो मस्तिष्कको तरिका हो जसले हामीलाई कम डराउन मद्दत गर्ने प्रयास गर्दछ। चिन्ता मस्तिष्कको उही क्षेत्रहरूमा हुन्छ जसले समस्याहरू समाधान गर्छ, योजनाहरू बनाउँछ र निर्णय गर्न मद्दत गर्दछ।
मस्तिष्कको यो भाग तथ्यहरूसँग काम गर्नमा उत्कृष्ट छ तर भावनाहरूसँग काम गर्न त्यति ठूलो छैन। मस्तिष्कको यस भागलाई चिन्ताजनक विचार र भावनाहरूसँग व्यवहार गर्न अझ गाह्रो छ किनभने त्यहाँ प्राय: पहिचान गर्न योग्य "समस्या" समाधान हुँदैन। यसले दिमागलाई तनाव र चिन्तामा डोर्याउने नकारात्मक विचारहरू दोहोर्याउने र दोहोर्याएर अड्किन्छ।[][]
उदाहरणका लागि, धेरै चिन्तित विचारहरू पहिले नै भइसकेका कुराहरूको सट्टा भविष्यमा हुन सक्छ वा हुन सक्छ का बारेमा हुन्छन्। किनभने त्यहाँ धेरै अज्ञात चरहरू छन्, दिमागको यो महत्वपूर्ण सोच भाग विभिन्न परिदृश्यहरूका साथ खाली ठाउँहरू भर्दै अड्किन्छ, ती सबै खराब छन्।
यसले गर्न सक्छ।चिन्ताको अन्तहीन चक्र बन्नुहोस् जसले मानिसहरूलाई उनीहरूको टाउकोमा अड्काउँछ। यसले थप तनाव र चिन्ता पनि सिर्जना गर्छ, जसले चिन्ताको चक्रलाई थप उर्जा दिन्छ। चिन्ता प्रायः तपाईको मस्तिष्कको तार्किक भागले तपाईलाई पर्याप्त डेटा वा तथ्यहरू बिना ठोस जवाफ वा समाधान दिन चाहने परिणाम हो। चिन्तित विचारहरूले तपाईंको स्नायु प्रणाली सक्रिय गर्न सक्छ र कोर्टिसोल र एड्रेनालाईन जस्ता तनाव हार्मोनहरू तपाईंको रक्तप्रवाहमा पम्प गर्न सक्छ। यसले झगडा वा उडान प्रतिक्रिया निम्त्याउँछ, जसले तपाईंको हृदयको गति र सास फेर्न परिवर्तन गराउँछ, जसले तपाईंलाई डराएको समयमा थप सतर्क र किनारा बनाउँछ।[]
यो कहिलेकाहीं मात्र हुन्छ, यो सामान्यतया समस्या होइन। जे होस्, तपाईंको लडाई वा उडान प्रतिक्रिया सक्रिय हुनुले प्रायः तपाईंको शरीर र तपाईंको दिमागलाई पुरानो तनावको अवस्थामा राख्छ। चिन्ताले तपाईंलाई लामो समयसम्म यो लडाइँ वा उडान अवस्थामा राख्न सक्छ।[][]
यो पनि हेर्नुहोस्: कसरी कुराकानी जारी राख्ने (उदाहरणका साथ)दीर्घकालीन तनाव, चिन्ता र चिन्ताले चिन्ता विकारहरू जस्ता मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू सिर्जना गर्न सक्छ। तिनीहरूले तपाईंलाई बिरामी हुन वा दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याको विकास गर्न थप संवेदनशील बनाउन सक्छन्। चिन्ताले तपाईंको जीवनको गुणस्तरलाई पनि असर गर्न सक्छ र यसलाई फोकस गर्न वा तपाईंको अन्तरक्रिया र अनुभवहरूको समयमा उपस्थित हुन गाह्रो बनाउन सक्छ, सकारात्मक पनि।[][][]
अन्तिम विचारहरू
यदि तपाईं धेरै चिन्ता गर्नुहुन्छ भने, तपाईंसायद तपाईको टाउकोमा धेरै अड्किएको छ, तनाव र चिन्ता उत्पन्न गर्ने विचारहरूमा फिक्सिङ। जब तपाइँ तपाइँको चिन्ता हटाउन सक्नुहुन्न, तपाइँ तिनीहरूलाई तपाइँ र तपाइँको जीवनमा धेरै शक्ति नदिने छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। यस तरिकाले, तपाईं चिन्ता कम र धेरै बाँच्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईंको दिमागमा चिन्ताजनक विचार आउँछ, आफ्नो ध्यान वर्तमानमा कुनै कुरामा केन्द्रित गर्ने प्रयास गर्नुहोस् - उदाहरणका लागि, तपाईं कहाँ हुनुहुन्छ, तपाईं के गर्दै हुनुहुन्छ, वा तपाईंले के देख्न वा सुन्न सक्नुहुन्छ। यो प्रविधिले तपाईंको मस्तिष्कलाई भित्रको सट्टा बाहिर ध्यान केन्द्रित गर्न तालिम दिएर काम गर्दछ, जसमा माइन्डफुलनेसको अभ्यास समावेश छ।[][]
म किन सधैं चिन्ता गरिरहन्छु?
चिन्ता भनेको तपाईंको दिमागले तपाईंलाई खतराबाट टाढा रहन मद्दत गर्ने प्रयास गर्ने तरिका हो जुन नराम्रो चीजहरू हुन सक्छ। दुर्भाग्यवश, यो एक खराब बानी हुन सक्छ जसमा अत्यधिक चिन्ता समावेश छ, विशेष गरी मातनाव वा डरको प्रतिक्रिया।>
अन्यथा जब तिनीहरू उठ्छन्।चिंता रोक्न कसरी: 15 सिद्ध सुझावहरू
तपाईको दिमागलाई चिन्ता रोक्न तालिम दिन सम्भव छ, तर यसले समय, अभ्यास र धैर्य चाहिन्छ। किनकी चिन्ता गर्नु प्राय वर्षको नराम्रो बानी हो, यो बानी रातारात परिवर्तन गर्न सक्षम हुने आशा गर्नु अवास्तविक हो। यो बुझ्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ कि यी सीपहरूले तपाईंको डरलाई हटाउन वा तपाईंको दिमागमा नकारात्मक आत्म-वार्तालाई रोक्न सक्दैन, तर तिनीहरूले तिनीहरूलाई कम शोर बनाउन सक्छन्।[][][]
तपाईलाई चिन्तित विचारहरू रोक्न र यो खराब मानसिक बानी तोड्न मद्दतको लागि तल 15 सिद्ध सुझावहरू र रणनीतिहरू छन्।
1। तपाईंको डरलाई नाम दिनुहोस्
धेरै चिन्ताहरूले गुमनाम वा रहस्यमय रहन शक्ति प्राप्त गर्दछ, त्यसैले तपाईंको डरलाई नाम दिँदा यो शक्तिबाट केही टाढा हुन्छ। डरको नामकरण गर्दा एउटा सानो चिन्ता वा चिन्तालाई सन्दर्भमा राख्न सक्छ, तपाईंले चिन्तित हुनु भएको कुरा त्यो ठूलो सम्झौता होइन भनेर चिन्न मद्दत गर्दछ। उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ पहिलो मितिको बारेमा तनावमा हुनुहुन्छ भने, यो सम्भवतः अस्वीकारको डरको बारेमा हो।
यसलाई अस्वीकारको डरको रूपमा नाम दिएर, तपाइँ दस देखिने फरक परिदृश्यहरूलाई अवरोध गर्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ जुन सबै एउटै डरका विभिन्न संस्करणहरू हुन्। अन्य सामान्य जरा डरहरूमा असफल हुने, मर्ने र फसाउने डर समावेश छ। तपाई केसँग डराउनुहुन्छ भन्ने कुरा थाहा पाउँदा तपाईका धेरैजसो डर र चिन्ताहरू आफैं दोहोरिन्छन्, केवल परिस्थितिहरूमा थोरै परिवर्तनहरू गर्दै हुनुहुन्छ भनेर बुझ्न मद्दत गर्न सक्छ।
2। तपाईं किन डराउनुहुन्छ बुझ्नुहोस्
पछितपाईंले आफ्नो डरलाई नाम दिनुहुन्छ, अर्को चरण तिनीहरूलाई बुझ्नको लागि काम गर्नु हो। याद गर्नुहोस् कि "तपाईले आफ्नो ख्याल गरेको ठाउँमा डराउनुहुन्छ" र प्रत्येक डरले तपाईलाई चाहिने, चाहिने वा ख्याल गर्ने कुरालाई प्रतिनिधित्व गर्दछ। यदि त्यहाँ कुनै महत्त्वपूर्ण कुरा खतरामा थिएन भने, तपाईं चिन्तित वा डराउनुहुने छैन। यसको मतलब तपाईंले आफ्नो मानहरूलाई अझ राम्ररी बुझ्नको लागि आफ्नो डरहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईंको मूल मानहरूको बारेमा थप जान्नको लागि तपाईंको डरलाई उल्टाउने तरिकाहरूका केही उदाहरणहरू यहाँ छन्:
- यस वाक्यको खाली ठाउँहरू भर्नुहोस्: "म ____________ लाई मात्र डराउँछु किनभने म ____________ को बारेमा धेरै ख्याल गर्छु"
मलाई धेरै हेरचाहको कारणले गर्दा डराउँछु।
- आफ्नो डरको विपरितार्थी वा विपरितार्थी शब्दहरू नाम दिनुहोस् जबसम्म तपाईंले तपाईंलाई महत्त्वपूर्ण महसुस गर्ने कुनै कुरालाई प्रतिनिधित्व गर्ने शब्द फेला पार्नुहुन्न।
उदाहरण: अड्किएको विपरितार्थी शब्दहरूमा स्वतन्त्रता, वृद्धि, स्वायत्तता, स्वतन्त्रता, प्रगति, लक्ष्य, दिशा र उद्देश्य समावेश छ।
- तपाईंलाई वास्तवमा के चाहिन्छ भनेर चिन्ता गर्नुहोस् वा चिन्ता गर्नुहोस् >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> le: "म मेरो साथीसँग गाह्रो कुराकानीको बारेमा डराएको छु किनभने म वास्तवमै यसबाट काम गर्न र साथीहरू रहन सक्षम हुन चाहन्छु।"
3. आवारा चिन्ताहरू खुवाउन रोक्नुहोस्
जब तपाईंले आफ्नो डरलाई गलत हुन सक्ने वा नराम्रो कुराहरू हुन सक्ने धेरै उदाहरणहरू दिएर खुवाउनु भयो भने, ती ठूला हुनेछन्। यस प्रकारका डरलाग्दा कथाहरू तपाईंको आवाराको लागि खाना जस्तै हुन्डरहरू—तिनीहरूलाई ठूला बनाउँछन् र तिनीहरूलाई लामो समयसम्म राख्छन्।[][]
यदि तपाईं आफ्नो डर लामो समयसम्म रहन चाहनुहुन्न भने, तिनीहरूलाई धेरै खुवाउने प्रयास नगर्नुहोस्। यहाँ केही विचार र कथाहरूको उदाहरणहरू छन् जुन तपाईंको डरको लागि "खाना" जस्तै छन्:
- विदा अघि सबै खराब अवस्थाहरूको मानसिक सूची बनाउँदै।
- जब तपाईलाई दाग लाग्छ दुर्लभ स्वास्थ्य अवस्थाहरू अनुसन्धान गर्दै।
- अन्य मानिसहरूलाई भएका खराब चीजहरूको डरलाग्दो कथाहरू निजीकृत गर्दै। .
- तपाईंको कल्पनालाई नयाँ छिमेकीका लागि साइको सिरियल किलर प्रोफाइल लेख्न दिनुहोस्।
4। तपाईंको "के हो भने" लाई "यदि भए पनि" मा बदल्नुहोस्
तपाईंका धेरै चिन्ताहरू भविष्यको बारेमा "के भए..." परिदृश्यहरूबाट सुरु हुन सक्छन्। जब त्यहाँ अज्ञात छ, तपाईंको दिमाग खाली ठाउँहरू भर्न चाहनु स्वाभाविक हो, र जब तपाईं डराउनुहुन्छ, सबैभन्दा खराब सम्भावित परिणामको बारेमा सोच्नु सामान्य हो। चिन्ताको यस चक्रलाई रोक्ने एउटा तरिका भनेको आफ्नो "के भए" विचारहरूलाई "यदि पनि" विचारहरूमा परिवर्तन गर्नु हो।
यो सरल प्रविधि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT) बाट लिइएको हो, जुन चिन्ताको लागि सबैभन्दा प्रमाणित उपचार मध्ये एक हो। आफ्नो चिन्तित "के भए" विचारहरूलाई "यदि पनि" विचारहरूमा पुन: ढाँचा गरेर, तपाइँ आफ्नो दिमागलाई अझ उत्पादक तरिकामा काम गर्न संकेत गर्नुहुन्छ। हुन सक्ने नकारात्मक चीजहरू मात्र सूचीबद्ध गर्नुको सट्टा, तपाईंले त्यसो गरेमा के गर्ने भनेर पहिचान गर्न सक्नुहुन्छहुन्छ।[]
५। आफ्ना भावनाहरू महसुस गर्नुहोस्
भावनाहरू (डर सहित) तपाईंको शरीरमा महसुस गर्नका लागि हुन्, तार्किक रूपमा दिमागमा प्रशोधन गरिएका छैनन्। धेरै चिन्ता अनुभव गर्ने अधिकांश व्यक्तिहरूले आफ्ना भावनाहरूबाट बाहिर निस्कने बाटो सोच्ने प्रयास गर्ने गल्ती गर्छन्, जसले उनीहरूलाई थप अड्काउँछ।[] भावनाहरू प्रशोधन गर्ने एउटा राम्रो, छिटो तरिका हो तिनीहरूलाई आफ्नो शरीरमा महसुस गर्नु ।
यदि तपाईं आफ्ना भावनाहरू कसरी महसुस गर्ने भनेर निश्चित हुनुहुन्न भने, निम्न चरणहरू प्रयास गर्नुहोस्:<5'>
6। आफूले चाहेको नतिजातर्फ काम गर्न सक्रिय हुनुहोस्
जब तपाईं चिन्ता गर्नुहुन्छ, तपाईंले नचाहेको नतिजाहरूको बारेमा सोचेर धेरै समय र ऊर्जा खर्च गर्नुहुन्छ। यो समय र ऊर्जाको राम्रो सदुपयोग तपाईले चाहानु भएको नतिजातर्फ काम गर्नु हो। आफूले चाहेको नतिजातर्फ सक्रिय कदमहरू चालेर, तपाईंले वास्तवमा यो नतिजालाई अझ बढी सम्भावित बनाउन काम गरिरहनुभएको छ, र तपाईंले कम हुने सम्भावना नचाहेको बनाउनु भएको छ।[]
उदाहरणका लागि, घण्टौं चिन्तामा बिताउनुको सट्टाक्यान्सर वा अन्य चिकित्सा रोगहरू तपाईलाई निदान हुन सक्छ, तपाईले यो समयलाई स्वस्थ जीवनशैली बानीहरू विकास गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, धेरै काम गर्ने, पर्याप्त निन्द्रा लिने, र तपाईंको शरीरलाई पोषण गर्ने खानेकुराहरू (बरु जंक फूड र खाली क्यालोरीहरू) सबैले तपाईंको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ र तपाईंको जीवनमा वर्षहरू पनि थप्न सक्छ।
7। ठूलो तस्वीर दृश्य हेर्न जुम आउट गर्नुहोस्
सानो समस्या वा चिन्तामा धेरै ध्यान केन्द्रित गर्न यो साँच्चै सजिलो छ, तर धेरै जूम इन गर्नाले यी समस्याहरू वास्तवमा भन्दा धेरै ठूलो महसुस गराउन सक्छ। तपाईंका समस्याहरूलाई मापनमा फिर्ता ल्याउने एउटा राम्रो तरिका भनेको जुम आउट गर्नु र ठूलो तस्विर हेर्नु हो। यो अर्को CBT रिफ्रेमिङ सीप हो जसले तपाईंलाई आफ्नो चिन्तालाई सन्दर्भमा राख्न मद्दत गर्न सक्छ।[]
तपाईं सानो कुरामा धेरै केन्द्रित हुँदा जुम आउट गर्ने र ठूलो तस्विर दृश्य हेर्नका लागि यहाँ केही तरिकाहरू छन्:
- आफैलाई सोध्नुहोस् कि यो समस्या वा मुद्दा अहिले देखि 1 वर्ष, 5 वर्ष, वा 10 वर्षमा महत्त्वपूर्ण छ भने। र तपाईं सक्षम हुनुहुन्छ।
- थप सन्दर्भ प्राप्त गर्नका लागि तपाईंले आफ्नो जीवनमा गरिरहनुभएको केही ठूला, थप महत्त्वपूर्ण र थप सकारात्मक कुराहरूको सूची बनाउनुहोस्।
8। आफूले विश्वास गर्ने व्यक्तिसँग आफ्नो डरको बारेमा कुरा गर्नुहोस्
आफ्नो चिन्ताबाट केही शक्ति हटाउने अर्को तरिका भनेको आफूले विश्वास गर्ने व्यक्तिहरूसँग खुलेर कुरा गर्नु हो। यसो गरेर, तपाईं आफ्नो डर हटाउनुहुनेछतपाईंको दिमागको प्रतिध्वनि कक्ष र तपाईंलाई चिन्ने र माया गर्ने मानिसहरूबाट केही तर्कसंगत इनपुट प्राप्त गर्न सक्छ।
यो पनि हेर्नुहोस्: हताशको रूपमा कसरी बाहिर नआउनेकहिलेकाहीँ, जब हामीले यसलाई ठूलो स्वरले भन्यौं भने डरले यति हास्यास्पद लाग्दछ कि हामी हाँस्न सक्छौं। अन्य समयमा, हामीले विश्वास गर्ने कसैसँग कुरा गर्दा हामीलाई एकै समयमा केही भावनात्मक समर्थन प्राप्त गर्दा हाम्रो डरलाई थप स्तर-हेडिङ तरिकामा काम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। आफ्नो साहसलाई बोलाउनुहोस् र केहि साहसी गर्नुहोस्
साहस डरको लागि उत्तम औषधी हो र सधैं डराउनु समावेश छ तर जे भए पनि केहि गर्नु पर्छ। साहसी हुनुले तपाईंको डरलाई कम गर्दैन, तर यसले तपाईंलाई ठूलो र बलियो बनाउँछ, यसको मतलब तपाईंको डर महसुस सानो हुन्छ।[][]
साहसका साना कार्यहरूले पनि तपाईंलाई साहसी, बलियो र थप आत्मविश्वास महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ। साहसका विशिष्ट कार्यहरू जसले तपाईंलाई मद्दत गर्ने डरहरूमा निर्भर गर्दछ। यहाँ सामान्य डरहरूको सामना गर्न साहसी हुने तरिकाहरूका केही उदाहरणहरू छन्:
- अस्वीकारको डरको सामना गर्नुहोस् धेरै बोलेर, आफ्नो परिचय दिएर, अपरिचितहरूसँग कुरा गरेर, मानिसहरूलाई डेटमा सोधेर, वा साथी एपमा सन्देश पठाएर।
- असफलताको डरको सामना गर्नुहोस् धेरै शटहरू लिएर, गल्ती गर्दा ठीक भएको, हाँस्ने प्रयास गर्दा र फेरि प्रयास गर्दा।
- आफ्नो वचन राखेर, अगाडि बढ्दै प्रतिबद्धताको डरको सामना गर्नुहोस्तपाईंले आफू र अरूलाई गर्ने वाचाहरू, र तपाईंका नजिकका मानिसहरूलाई तपाईं वास्तवमै कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भनी बताउनुहुन्छ।
10। तपाईंले के नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरामा फोकस गर्नुहोस्
चिन्ता निम्त्याउन सक्ने सबैभन्दा ठूलो गल्ती भनेको रोक्न, परिवर्तन गर्न वा समाधान गर्न तपाईंको नियन्त्रणभन्दा बाहिरका कुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नु हो। कुनै पनि खराब परिस्थितिमा, त्यहाँ सधैं केहि पक्षहरू छन् जुन तपाइँको नियन्त्रणमा छन्, र यी मा केन्द्रित रहनले तपाइँलाई चिन्ताको जालबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ। तिनीहरूसँग खुल्ला छ”
- परिस्थितिमा भन्दा पनि परिस्थितिमा तपाईंको प्रतिक्रियामा फोकस गर्नुहोस्
उदाहरण: "म ग्यासको मूल्य नियन्त्रण गर्न सक्दिन, तर आवश्यक परेमा म मेरो बजेटलाई कडा पार्ने काम गर्न सक्छु। मेरो मालिकले कस्तो प्रतिक्रिया दिनुहुनेछ थाहा छ, तर मैले यो स्पष्ट गर्न आवश्यक छ कि म साँच्चै अभिभूत महसुस गर्दैछु र मेरो टोलीमा अर्को व्यक्ति प्रयोग गर्न सक्छु।"
11। आफ्नो तनाव स्तरहरू प्रबन्ध गर्नुहोस्
तनाव र चिन्ता प्रायः जोडीहरूमा आउँछन्। तनाव र चिन्ता दुबैले एकअर्कालाई फिड गर्दछ, त्यसैले यदि तपाइँ आफ्नो चिन्ता र चिन्तालाई नियन्त्रण गर्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाइँको तनाव स्तरहरू व्यवस्थापन गर्न महत्त्वपूर्ण छ। आफ्नो राखेरतनावको स्तर कम छ, तपाईंले आफ्नो चिन्ता कम गर्ने र आफ्नो चिन्तालाई नियन्त्रण गर्न बढी सक्षम भएको पाउनुहुनेछ।[][][]
तपाईंको तनाव व्यवस्थापन र कम गर्नका लागि यहाँ केही सिद्ध सुझावहरू छन्:[][][][]
- शारीरिक रूपमा बढी सक्रिय हुनुहोस् : शारीरिक गतिविधि र व्यायामले तनावको स्तर घटाउँछ र तनाव हर्मोनलाई कम गर्न र समय कम गर्नका लागि शारीरिक गतिविधि र व्यायाम साबित भएका छन्। ध्यान अर्को प्रमाणित तनाव र चिन्ता हटाउने गतिविधि हो, र निर्देशित ध्यानको लागि दिनको 15 मिनेटको समय निकाल्दा पनि तपाईंलाई तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
- निद्राको तालिकामा अडिग रहनुहोस् : तपाईंको शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्य दुवैको लागि रातको ७-८ घण्टा सुत्नु महत्त्वपूर्ण छ र यसले तनावलाई कम गर्न र मदिरा सेवन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। -परिवर्तन गर्ने पदार्थ (मदिरा सहित) ले चिन्ताबाट तत्काल राहत प्रदान गर्न सक्छ तर लामो समयसम्म चिन्तालाई अझ खराब बनाउन सक्छ।
- अरूसँग जोड्नुहोस् : आफूलाई धेरै सामाजिक बन्न प्रेरित गर्नुहोस् र आफूले ख्याल गर्ने व्यक्तिहरूसँग बढी समय बिताउनुहोस्—यसले तपाईंको मुडलाई मद्दत गर्छ र तपाईंको तनाव कम गर्छ।
12। सक्रिय हुनुहोस् र तपाईले चाहानु भएको नतिजाको लागि काम गर्नुहोस्
चिन्ता सामान्यतया तब हुन्छ जब तपाईलाई नियन्त्रण वा निश्चितता छैन जस्तो लाग्दैन, त्यसैले सक्रिय हुनुले चिन्तित विचार र भावनाहरूलाई बाधा पुर्याउन मद्दत गर्न सक्छ।[][][][] योजनाको साथ आउँदा र सक्रिय हुनुले तपाईंको चिन्ता कम गर्न सक्छ र चिन्ता गर्नु भन्दा धेरै उत्पादक हुन्छ। <111
