Sådan holder du op med at bekymre dig: Illustrerede eksempler og øvelser

Bekymring er den ængstelige vane med at forestille sig dårlige ting, der måske eller måske kunne ske, selv når det er usandsynligt, at de sker. Selvom alle lejlighedsvis bekymrer sig om ting, kan det at bekymre sig for meget forringe din livskvalitet.

Over tid kan bekymringer have negative virkninger som øget stress og angst, og det kan endda forårsage helbredsproblemer. De fleste mennesker, der bekymrer sig for meget, ved ikke, hvordan de skal stoppe, men der er færdigheder og strategier, der kan hjælpe dig med at ændre denne dårlige vane.

Denne artikel vil beskrive, hvad bekymring er, hvordan det kan påvirke dig, og hvad du kan gøre for at afbryde denne dårlige vane, før den påvirker din livskvalitet.

Hvad er bekymring?

Bekymring er den mentale vane at bruge for meget tid, energi og opmærksomhed på visse negative tanker. Disse negative tanker er som regel frygtbaserede og kan omfatte overtænkning af ting, der allerede er sket, eller ting, der ikke er sket endnu.[][] For eksempel kan nogen bekymre sig om, at deres partner er utro, at de ødelægger et vigtigt projekt på arbejdet, eller at en, de holder af, dør.

Den slags frygt er normal, og alle har den nogle gange, men bekymrede mennesker er ikke i stand til bare at lade dem komme og gå. I stedet vil de tænke på dem på en besættende måde, selv når der ikke er noget bevis for, at de sandsynligvis vil ske.[] Nogle mennesker bliver opslugt af bekymrende tanker som denne og er ude af stand til at fokusere på noget andet, når de opstår.

Sådan holder du op med at bekymre dig: 15 gennemprøvede tips

Det er muligt at træne din hjerne til at holde op med at bekymre sig, men det kræver tid, øvelse og tålmodighed. Fordi bekymring ofte er en dårlig vane, der er mange år undervejs, er det urealistisk at forvente at kunne ændre denne vane natten over. Det er også vigtigt at forstå, at disse færdigheder ikke vil fjerne din frygt eller stoppe den negative selvsnak i dit sind, men de kan gøre dem mindre støjende.[][][][]

Nedenfor er 15 gennemprøvede tips og strategier, der kan hjælpe dig med at afbryde bekymrede tanker og bryde denne dårlige mentale vane.

1. Sæt navn på din frygt

Mange bekymringer får magt ved at forblive anonyme eller mystiske, så at sætte navn på din frygt tager noget af denne magt fra dig. At sætte navn på en frygt kan sætte en lille bekymring i kontekst og hjælpe dig med at indse, at det, du bekymrer dig om, ikke er så vigtigt. Hvis du for eksempel stresser over en første date, handler det sandsynligvis i virkeligheden om en frygt for at blive afvist.

Ved at kalde det en frygt for afvisning, kan du måske afbryde ti tilsyneladende forskellige scenarier, som alle er forskellige versioner af den samme frygt. Andre almindelige grundfrygt inkluderer frygt for at fejle, dø og være fanget. At vide, hvad du er bange for, kan hjælpe dig med at forstå, at de fleste af dine frygter og bekymringer gentager sig selv, kun med små ændringer i omstændighederne.

2. Forstå, hvorfor du er bange

Når du har sat navn på din frygt, er det næste skridt at arbejde på at forstå den. Husk, at "du er bange, når du bekymrer dig", og hver frygt repræsenterer noget, du har brug for, ønsker eller bekymrer dig om. Hvis der ikke var noget vigtigt på spil, ville du ikke være bekymret eller bange. Det betyder, at du kan bruge din frygt til bedre at forstå dine værdier.

Her er nogle eksempler på, hvordan du kan vende din frygt på hovedet for at finde ud af mere om dine kerneværdier:

• Udfyld de tomme felter i denne sætning: "Jeg er kun bange for __________, fordi jeg holder så meget af ____________"

Eksempel: "Jeg er kun bange for at fejle på arbejdet, fordi jeg går så meget op i min karriere."

• Nævn antonymer eller modsætninger til din frygt, indtil du finder et ord, der repræsenterer noget, der føles virkelig vigtigt for dig.

Eksempel: Antonymer til fastlåst omfatter frihed, vækst, autonomi, uafhængighed, fremskridt, mål, retning og formål.

• Find ud af, hvad du virkelig har brug for eller ønsker i en situation, der bekymrer eller skræmmer dig.

Eksempel: "Jeg flipper ud over at skulle have en svær samtale med min ven, fordi jeg virkelig gerne vil være i stand til at arbejde mig igennem det og forblive venner."

3. Stop med at fodre omstrejfende bekymringer

Når du fodrer din frygt med masser af eksempler på ting, der kan gå galt, eller dårlige ting, der kan ske, bliver den større. Denne slags skræmmende historier er som mad til din vildfarne frygt - de gør den større og holder den i live længere.[][]

Hvis du ikke ønsker, at din frygt skal blive hængende så længe, så prøv at lade være med at fodre den så meget. Her er nogle eksempler på tanker og historier, der er som "mad" for din frygt:

• At lave en mental liste over alle de værst tænkelige scenarier før en ferie.
• Undersøg sjældne sundhedstilstande, når du har udslæt.
• Personliggørelse af skrækhistorier om dårlige ting, der er sket for andre mennesker.
• At skabe hypotetiske zombie-apokalypser, krige og hungersnød i dit hoved.
• At lade fantasien skrive en psykotisk seriemorderprofil til en ny nabo.

4. Skift dine "hvad nu hvis'er" ud med "selv hvis'er".

Mange af dine bekymringer kan begynde med "hvad nu hvis..."-scenarier om fremtiden. Når der er noget ukendt, er det naturligt for dit sind at ville udfylde hullerne, og når du er bange, er det normalt at tænke på det værst tænkelige udfald. En måde at afbryde denne cyklus af bekymringer på er at ændre dine "hvad nu hvis"-tanker til "selv hvis"-tanker.

Denne enkle teknik er lånt fra kognitiv adfærdsterapi (CBT), som er en af de mest gennemprøvede behandlinger for angst. Ved at omforme dine ængstelige "hvad nu hvis"-tanker til "selv hvis"-tanker, får du dit sind til at arbejde på en mere produktiv måde. I stedet for bare at opremse de negative ting, der kunne ske, kan du i stedet identificere, hvad du ville gøre, hvis det skete.

5. Mærk dine følelser

Følelser (inklusive frygt) skal mærkes i kroppen, ikke bearbejdes logisk i hovedet. De fleste mennesker, der oplever meget angst, begår den fejl at forsøge at tænke sig ud af deres følelser, hvilket kun får dem til at sidde mere fast.[] En bedre og hurtigere måde at bearbejde følelser på er at mærke dem i din krop.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal mærke dine følelser, kan du prøve følgende trin:

• Når du er bekymret, så lyt til din krop og prøv at lokalisere, hvor du føler frygten (f.eks. i maven, brystet, halsen osv.).
• Tag et par store, dybe indåndinger og forestil dig, at hver indånding åbner op og skaber mere plads til denne følelse, og at hver udånding frigør spændinger.
• Spor de fornemmelser, du mærker i kroppen, og hold din opmærksomhed rettet mod disse følelser, indtil de går over (forestil dig f.eks. en "bølge" af frygt, der stiger op, topper og til sidst aftager).

6. Vær proaktiv og arbejd hen imod det ønskede resultat

Når du bekymrer dig, bruger du en masse tid og energi på at tænke på de resultater, du ikke ønsker. En bedre brug af denne tid og energi ville være at arbejde hen imod et resultat, du ønsker. Ved at tage proaktive skridt hen imod de resultater, du ønsker, arbejder du faktisk på at gøre dette resultat mere sandsynligt, og det, du ikke ønsker, mindre sandsynligt.

I stedet for at bruge timer på at bekymre dig om kræft eller andre medicinske sygdomme, som du måske bliver diagnosticeret med, kan du i stedet bruge tiden på at udvikle sundere livsstilsvaner. Hvis du f.eks. træner mere, får nok søvn og spiser mad, der giver din krop næring (i stedet for bare junkfood og tomme kalorier), forbedrer du dit helbred og kan endda forlænge dit liv med flere år.

7. Zoom ud for at se det store billede

Det er virkelig nemt at blive for fokuseret på et lille problem eller en bekymring, men hvis du zoomer for meget ind, kan disse problemer føles meget større, end de faktisk er. En god måde at bringe dine problemer tilbage til skalaen er at zoome ud og se det store billede. Dette er en anden CBT-reframing-færdighed, der kan hjælpe dig med at sætte dine bekymringer i kontekst.

Her er nogle måder, hvorpå du kan zoome ud og se det store billede, når du er for fokuseret på noget småt:

• Spørg dig selv, om dette problem eller spørgsmål stadig vil være vigtigt om 1 år, 5 år eller 10 år fra nu.
• Sammenlign dette problem med andre, større problemer, du har været nødt til at overvinde i dit liv, for at minde dig selv om, hvor stærk og dygtig du er.
• Lav en liste over nogle af de større, vigtigere og mere positive ting, du har gang i i dit liv, for at få mere sammenhæng.

8. Tal om din frygt med en, du stoler på.

En anden måde at tage magten fra dine bekymringer på er at tale åbent om dem med folk, du stoler på. På den måde tager du din frygt ud af sindets ekkokammer og kan få nogle rationelle input fra folk, der kender og elsker dig.

Nogle gange lyder en frygt så latterlig, når vi siger den højt, at den bare bliver noget sjovt, vi kan grine af. Andre gange kan det at tale med nogen, vi stoler på, hjælpe os med at bearbejde vores frygt på en mere nøgtern måde, samtidig med at vi får noget følelsesmæssig støtte.

Hvis du har svært ved at tale om følelser, kan du måske lide denne artikel om, hvordan du bliver mere udtryksfuld.

9. Saml dit mod og gør noget modigt

Mod er den bedste modgift mod frygt og indebærer altid at være bange, men gøre noget alligevel. At være modig gør ikke din frygt mindre, men det gør dig større og stærkere, hvilket betyder, at din frygt føle mindre[][]

Selv små modige handlinger kan hjælpe dig med at føle dig modigere, stærkere og mere selvsikker. De specifikke modige handlinger, der vil hjælpe dig mest, afhænger af den frygt, du har. Her er nogle eksempler på måder at være modig på i lyset af almindelig frygt:

• Overvind frygten for afvisning ved at tale mere, præsentere dig selv, tale med fremmede, invitere folk på date eller sende beskeder til folk på en venne-app.
• Se frygten for at fejle i øjnene ved at tage flere skud, være okay med at lave en fejl, grine af det og altid rejse dig op og prøve igen, når du misser et skud.
• Overvind frygten for at forpligte dig ved at holde dit ord, følge op på de løfter, du giver dig selv og andre, og fortælle folk tæt på dig, hvordan du virkelig har det.

10. Fokuser på det, du kan kontrollere

En af de største fejl, der kan føre til bekymring, er at fokusere på ting, der er uden for din kontrol at stoppe, ændre eller løse. I enhver dårlig situation er der altid nogle aspekter, der er inden for din kontrol, og hvis du holder fokus på disse, kan du hjælpe dig med at undgå bekymringsfælden.

Her er nogle eksempler på, hvordan du kan fokusere på ting, du har kontrol over:

• Brug en "hvis-så"-formel til at finde på en plan

Eksempel: "Hvis jeg af en eller anden grund mister mit job, vil jeg kontakte folk fra min gamle virksomhed og se, om de har ledige stillinger."

• Fokuser på din reaktion på en situation snarere end på selve situationen.

Eksempel: "Jeg kan ikke kontrollere benzinprisen, men jeg kan arbejde på at stramme mit budget, så jeg har mere spillerum, hvis jeg får brug for det."

• Fokuser på, hvad du vil sige, i stedet for hvordan folk vil reagere.

Eksempel: "Jeg ved ikke, hvordan min chef vil reagere, men jeg er nødt til at gøre det klart, at jeg føler mig virkelig overvældet og godt kunne bruge en ekstra person i mit team."

11. Håndter dit stressniveau

Stress og angst kommer ofte i par. Både stress og angst nærer hinanden, og derfor er det vigtigt at styre dit stressniveau, hvis du forsøger at kontrollere din bekymring og angst. Ved at holde dit stressniveau lavt vil du opleve, at du er mindre ængstelig og bedre i stand til at kontrollere dine bekymrende tanker.

Her er nogle velafprøvede tips til at håndtere og reducere din stress:[][][]

• Vær mere fysisk aktiv Fysisk aktivitet og træning har vist sig at sænke niveauet af stresshormoner og reducere stress og angst.
• Tag dig tid til at meditere Meditation er en anden dokumenteret stress- og angstdæmpende aktivitet, og selv hvis du afsætter 15 minutter om dagen til en guidet meditation, kan det hjælpe dig med at stresse af.
• Hold dig til en søvnplan At få 7-8 timers søvn om natten er afgørende for både dit fysiske og mentale helbred, og det er bevist, at det hjælper med at sænke stress og regulere dit humør.
• Undgå stoffer og alkohol : Tanker og stemningsændrende stoffer (herunder alkohol) kan give øjeblikkelig lindring af bekymringer, men kan gøre angsten værre i det lange løb.
• Kom i kontakt med andre Pres dig selv til at være mere social og tilbringe mere tid med folk, du holder af - det hjælper på humøret og sænker stressniveauet.

12. Vær proaktiv og arbejd for det resultat, du vil have

Angst opstår som regel, når du ikke føler, at du har kontrol eller sikkerhed, og derfor kan det at være proaktiv hjælpe med at afbryde bekymrede tanker og følelser.[][][] At lægge en plan og være proaktiv kan reducere din angst og er meget mere produktivt end at bekymre sig.

Ved at være proaktiv kan du ofte gøre de dårlige resultater, du bekymrer dig om, mindre sandsynlige og de resultater, du ønsker, mere sandsynlige. Selv når tingene ikke går præcis som planlagt, hjælper det at have en plan og være proaktiv dig stadig med at føle dig mere i kontrol.

13. Vær venligere over for dig selv (i ord og handling)

Nogle mennesker, der bekymrer sig for meget, er også meget selvkritiske og fokuserer altid for meget på deres svagheder, fejl og mangler. Selvkritik er en anden dårlig vane, der kan øge din tvivl på dig selv, stress og angst, hvilket alt sammen gør dig mere tilbøjelig til at bekymre dig.

Forskning viser, at mennesker, der har medfølelse med sig selv, er mindre ængstelige, stressede og deprimerede.[] De er også sundere.[] Hvis du ikke er sikker på, hvor eller hvordan du kan begynde at være venligere over for dig selv, er her et par ideer:

• Skriv dagbog om ting, du er stolt af dig selv for, eller som du sætter pris på ved dig selv.
• Øv dig i at tale positivt til dig selv, som du ville tale til en ven eller en, du holder af.
• Prioriter dine fysiske og følelsesmæssige behov på daglig basis.
• Sæt bedre grænser over for folk for at undgå at blive udnyttet.

14. Giv slip på bekymringer, du ikke kan kontrollere

Ikke alle bekymrede tanker behøver at fange din tid og opmærksomhed, især hvis det er noget, du ikke kan gøre noget for at stoppe, ændre eller endda forudsige. At give slip på ting, der bekymrer dig, men som ikke er inden for din kontrol, kan være en meget befriende oplevelse. Det hjælper dig med at være mere i kontrol over, hvad der foregår i dit sind i stedet for at føle dig holdt som gidsel af dine tanker.

Her er nogle tips til, hvordan du kan give slip på bekymrende tanker, når du grubler over dem:[]

• Når en bekymrende tanke dukker op, så spørg dig selv: "Er det noget, jeg kan kontrollere?"
• Når svaret er nej, så forestil dig, at tanken er en ballon, og visualiser, at du giver slip på snoren.
• Ret din opmærksomhed mod noget andet (f.eks. en anden tanke, en opgave, du er i gang med), hver gang ballonen kommer tilbage i dit sind.

15. Vær mere bevidst om din tid og energi

Tid og energi er en form for valuta. Hver opgave, tanke eller oplevelse, du bruger tid og energi på, er som en investering. Ligesom de faktiske investeringer, du foretager med dine penge, er der kloge investeringer, der betaler sig tilbage, og så er der ukløgtige, der giver lidt eller intet tilbage.

Tænk på bekymringer som en uklog investering - de kan tage MASSER af tid og energi, og de betaler sjældent noget af det tilbage.

Når du spilder tid og energi, er du bogstaveligt talt Spild af dit liv Når du begynder at tænke i disse baner, begynder du at indse, at det at bekymre sig er et enormt spild af dit liv. Spørgsmålet er, hvad ville du snarere For de fleste mennesker er de klogeste investeringer af tid og energi:[]

• Tilbringe mere kvalitetstid med de mennesker, du elsker og holder af.
• Gør mere af de aktiviteter, der giver dig glæde
• Tage på flere eventyr (f.eks. rejse, prøve nye ting osv.)
• At sætte og arbejde hen imod vigtige mål
• At gøre godt i verden eller hjælpe andre mennesker
• At dele sine ideer eller være kreativ
• Aktiviteter, der er meningsfulde eller forbinder dig med dine overbevisninger og værdier.

Hvorfor er det så svært at holde op med at bekymre sig?

Bekymringer er svære at stoppe, fordi det er hjernens måde at forsøge at hjælpe os med at føle os mindre bange. Bekymringer sker i de samme områder af hjernen, som løser problemer, lægger planer og hjælper med at træffe beslutninger.

Denne del af hjernen er god til at arbejde med fakta, men ikke så god til at arbejde med følelser. Det er endnu sværere for denne del af hjernen at håndtere bekymrende tanker og følelser, fordi der ofte ikke er et identificerbart "problem" at løse. Dette får sindet til at sidde fast og gentage negative tanker, der giver næring til stress og angst.[][]

For eksempel handler mange bekymrede tanker om ting, der måske eller kunne ske Fordi der er så mange ukendte variabler, sidder den kritisk tænkende del af hjernen fast i at udfylde de tomme felter med forskellige scenarier, som næsten alle er dårlige.

Det kan blive en endeløs cyklus af bekymringer, der får folk til at sidde fast i deres hoveder. Det skaber også mere stress og angst, som yderligere giver næring til bekymringscyklussen. Bekymring er ofte resultatet af, at den logiske del af din hjerne ønsker at give dig et konkret svar eller en løsning uden nok data eller fakta til at gøre det.

Hvorfor bekymring er dårligt for dig

Når du gør det for ofte, er bekymring dårligt for både dit fysiske og mentale helbred. Bekymrede tanker kan aktivere dit nervesystem og pumpe stresshormoner som kortisol og adrenalin ind i din blodbane. Dette forårsager en kamp- eller flugtreaktion, som får din puls og vejrtrækning til at ændre sig, hvilket gør dig mere opmærksom og på vagt i tider, hvor du er bange.

Når dette kun sker lejlighedsvis, er det normalt ikke et problem. Men hvis din kamp- eller flugtrespons aktiveres for ofte, placeres din krop og din hjerne i en tilstand af kronisk stress. Bekymringer kan holde dig i denne kamp- eller flugttilstand i lange perioder.[][]

Kronisk stress, angst og bekymring kan skabe mentale helbredsproblemer som angstlidelser. De kan endda gøre dig mere modtagelig for at blive syg eller udvikle et kronisk helbredsproblem. Bekymring kan også påvirke din livskvalitet ved at gøre det vanskeligt at fokusere eller være til stede under dine interaktioner og oplevelser, selv de positive.[][][][]

Afsluttende tanker

Hvis du bekymrer dig for meget, sidder du sandsynligvis fast i dit hoved og fikserer på tanker, der forårsager stress og angst.[] Bekymrede tanker kan forstyrre dine relationer, påvirke dine valg og kan sænke din livskvalitet.[][][] Den gode nyhed er, at denne vane kan aflæres ved hjælp af tipsene i denne artikel. Selvom du ikke kan fjerne dine bekymringer, kan du vælge ikke at give dem så megetPå den måde kan du begynde at bekymre dig mindre og leve mere[].

Almindelige spørgsmål

Hvordan træner jeg min hjerne til at holde op med at bekymre sig?

Du kan træne din hjerne til at stoppe med at bekymre sig ved at ændre din reaktion på bekymrende tanker. Når en bekymrende tanke dukker op i dit sind, så prøv at fokusere din opmærksomhed på noget i nuet - for eksempel hvor du er, hvad du laver, eller hvad du kan se eller høre.[][]

Hvad er 333-reglen for angst?

3-3-3-reglen er en grounding-teknik, der kan hjælpe dig med at fokusere din opmærksomhed på nuet ved at nævne tre ting, du kan se, høre og røre ved. Denne teknik virker ved at træne din hjerne til at fokusere udad i stedet for indad, hvilket involverer mindfulness.[][]

Hvorfor bekymrer jeg mig hele tiden?

Bekymring er dit sinds måde at forsøge at hjælpe dig med at holde dig ude af fare ved at forestille dig og forberede dig på dårlige ting, der kan ske. Desværre kan dette blive en dårlig vane, der involverer overdreven bekymring, især som reaktion på stress eller frygt.