Hvernig á að hætta að hafa áhyggjur: myndskreytt dæmi & amp; Æfingar

Að hafa áhyggjur er sá áhyggjufulli vani að ímynda sér slæma hluti sem gætu eða gætu gerst, jafnvel þegar ólíklegt er að þeir eigi sér stað. Þó að allir hafi stundum áhyggjur af hlutunum, getur of miklar áhyggjur dregið úr lífsgæðum þínum.

Með tímanum geta áhyggjur haft neikvæð áhrif eins og aukna streitu og kvíða og það getur jafnvel valdið heilsufarsvandamálum. Flestir sem hafa of miklar áhyggjur vita ekki hvernig á að hætta, en það eru færni og aðferðir sem geta hjálpað þér að breyta þessum slæma vana.[][]

Þessi grein mun útlista hvað það er að hafa áhyggjur, hvernig það getur haft áhrif á þig og hvað þú getur gert til að trufla þessa slæmu hugsunarvenju áður en það hefur áhrif á lífsgæði þín.

Hvað eru áhyggjur?

Áhyggjur er sú andlega venja að gefa of miklum tíma, orku og athygli að ákveðnum neikvæðum hugsunum. Þessar neikvæðu hugsanir eru venjulega byggðar á ótta og geta falið í sér að ofhugsa hluti sem þegar hafa gerst eða hlutir sem hafa ekki gerst ennþá.[][] Til dæmis gæti einhver haft áhyggjur af því að maki sinn svindli, klúðra mikilvægu verkefni í vinnunni eða dauða ástvinar.

Svona ótti er eðlilegur og allir hafa hann stundum, en áhyggjurnar geta bara ekki komið og farið. Þess í stað munu þeir hugsa um þau á þráhyggjukenndan hátt, jafnvel þegar engar sannanir eru fyrir því að þær séu líklegar.[] Sumt fólk er upptekið af áhyggjufullum hugsunum eins og þessum og geta ekki einbeitt sér að neinu.fyrirbyggjandi geturðu oft gert slæmu niðurstöðurnar sem þú hefur áhyggjur af ólíklegri og þær niðurstöður sem þú vilt líklegri. Jafnvel þegar hlutirnir ganga ekki alveg eins og áætlað var, hjálpar þér samt að hafa meiri stjórn á því að hafa áætlun og vera fyrirbyggjandi.

13. Vertu vingjarnlegri við sjálfan þig (í orðum og athöfnum)

Sumt fólk sem hefur of miklar áhyggjur er líka mjög sjálfsgagnrýnið og einblínir alltaf of mikið á veikleika sína, galla og mistök. Sjálfsgagnrýni er annar slæmur ávani sem getur aukið sjálfstraust þitt, streitu og kvíða, sem allt gerir þig líklegri til að hafa áhyggjur.

Rannsóknir sýna að fólk sem er með samúð með sjálfum sér er minna kvíðið, stressað og þunglynt.[] Það er líka heilbrigðara.[] Ef þú ert ekki viss um hvar eða hvernig þú ættir að byrja að vera vingjarnlegri við sjálfan þig, hér eru nokkrar hugmyndir um sjálfan þig:

fyrir eða metið um sjálfan þig.

Æfðu þig í að tala jákvætt við sjálfan þig, eins og þú myndir tala við vin eða ástvin.

Forgangsraðaðu líkamlegum og tilfinningalegum þörfum þínum daglega.

Settu betri mörk við fólk til að forðast að vera nýttur.

14. Slepptu áhyggjum sem þú getur ekki stjórnað

Ekki þarf allar áhyggjur hugsanir að fanga tíma þinn og athygli, sérstaklega ef það er eitthvað sem þú getur ekki gert neitt til að stöðva, breyta eða jafnvel spá fyrir um. Að sleppa takinu á hlutum sem hafa áhyggjur af þér en eru ekki undir þínum stjórn getur verið mjög frjáls reynsla.Það hjálpar þér að hafa meiri stjórn á því sem gerist í huga þínum í stað þess að finnast þú vera í gíslingu af hugsunum þínum.

Hér eru nokkur ráð um hvernig þú getur sleppt áhyggjufullum hugsunum þegar þú ert að velta þér upp úr þeim:[]

• Þegar áhyggjufull hugsun kemur upp skaltu spyrja sjálfan þig: „Er þetta eitthvað sem ég get stjórnað?“
• Þegar svarið er nei, ímyndaðu þér. Beindu athyglinni að einhverju öðru (t.d. annarri hugsun, verkefni sem þú ert að gera) í hvert sinn sem blaðran kemur aftur inn í huga þinn.

15. Vertu viljandi með tíma þínum og orku

Tími og orka er form gjaldmiðils. Hvert verkefni, hugsun eða reynsla sem þú eyðir tíma og orku í er eins og fjárfesting. Svipað og raunverulegar fjárfestingar sem þú gerir með peningunum þínum, þá eru til skynsamlegar fjárfestingar sem borga þér til baka og svo óskynsamlegar sem gefa lítið sem ekkert til baka.

Hugsaðu um áhyggjur eins og óskynsamlega fjárfestingu - þær geta tekið MIKLAN tíma og orku og þeir borga sjaldan neitt af því til baka.

Þegar þú sóar tíma og orku, ertu bókstaflega 0 að sóa peningum þínum (og ekki bara hægt að vinna þér inn) til baka. Þegar þú byrjar að hugsa í þessum skilmálum, byrjar þú að sjá að áhyggjur eru gríðarleg sóun á lífi þínu. Spurningin er, í hvað myndir þú frekar fjárfesta þessum tíma og orku? Fyrir flesta, skynsamlegustu fjárfestingar tíma og orkufela í sér:[]

• Að eyða meiri gæðatíma með fólkinu sem þú elskar og þykir vænt um
• Að gera meira af þeim athöfnum sem veita þér gleði
• Fara í fleiri ævintýri (t.d. að ferðast, prófa nýja hluti o.s.frv.)
• Að setja og vinna að mikilvægum markmiðum
• Að gera gott í heiminum eða hjálpa öðru fólki
• Að tengja hugmyndir þínar og þínar sköpunargáfu
• eða sköpunargleði þína og 6. s

Hvers vegna er svona erfitt að hætta að hafa áhyggjur?

Það er erfitt að hætta að hafa áhyggjur vegna þess að það er leið heilans til að hjálpa okkur að vera minna hrædd. Áhyggjur eiga sér stað á sömu svæðum heilans sem leysir vandamál, gerir áætlanir og hjálpar við ákvarðanatöku.

Þessi hluti heilans er frábær í að vinna með staðreyndir en ekki svo frábær í að vinna með tilfinningar. Það er enn erfiðara fyrir þennan hluta heilans að takast á við áhyggjur hugsanir og tilfinningar vegna þess að oft er ekki auðþekkjanlegt „vandamál“ til að leysa. Þetta veldur því að hugurinn festist í því að velta sér upp úr og endurtaka neikvæðar hugsanir sem leiða til streitu og kvíða.[][]

Til dæmis snúast margar áhyggjur hugsanir um hluti sem gæti eða gætu gerst í framtíðinni í stað þess sem þegar hefur gerst. Vegna þess að það eru svo margar óþekktar breytur, festist þessi gagnrýnni hugsunarhluti hugans við að fylla í eyðurnar með mismunandi atburðarásum, næstum öllum slæmum.

Þetta geturorðið endalaus hringrás áhyggjur sem setur fólk fast í hausinn á sér. Það skapar einnig meiri streitu og kvíða, sem ýtir enn frekar undir áhyggjuhringinn. Áhyggjur eru oft afleiðing þess að rökréttur hluti heilans vill gefa þér áþreifanlegt svar eða lausn án nægjanlegra gagna eða staðreynda til þess.[]

Af hverju áhyggjur eru slæmar fyrir þig

Þegar þú gerir það of oft eru áhyggjur slæmar fyrir bæði líkamlega og andlega heilsu þína. Áhyggjur geta virkjað taugakerfið og dælt streituhormónum eins og kortisóli og adrenalíni út í blóðrásina. Þetta veldur bardaga- eða flugsvörun, sem gerir hjartsláttartíðni og öndun breytast, sem gerir þig vaknari og á vaktinni á tímum þegar þú ert hræddur.[]

Þegar þetta gerist bara stundum er það venjulega ekki vandamál. Hins vegar, ef bardaga- eða flugviðbragðið er virkjað of oft, setur líkaminn og heilinn í langvarandi streitu. Áhyggjur geta haldið þér í þessu slagsmáli eða flótta ástandi í langan tíma.[][]

Langvarandi streita, kvíði og áhyggjur geta skapað geðræn vandamál eins og kvíðaraskanir. Þeir geta jafnvel gert þig næmari fyrir að verða veikur eða þróa með sér langvarandi heilsufarsvandamál. Áhyggjur geta líka haft áhrif á lífsgæði þín með því að gera það erfitt að einbeita sér eða vera til staðar í samskiptum þínum og upplifunum, jafnvel þeim jákvæðu.[][][]

Lokahugsanir

Ef þú hefur of miklar áhyggjur, þúfestast sennilega mikið í hausnum á þér, festast við hugsanir sem valda streitu og kvíða.[] Áhyggjufullar hugsanir geta truflað sambönd þín, haft áhrif á val þitt og dregið úr lífsgæðum þínum.[][][] Góðu fréttirnar eru þær að þennan vana er hægt að aflæra með því að nota ráðin í þessari grein. Þó að þú getir ekki útrýmt áhyggjum þínum geturðu valið að gefa þeim ekki eins mikið vald yfir þér og lífi þínu. Þannig geturðu byrjað að hafa minni áhyggjur og lifa meira.[]

Algengar spurningar

Hvernig þjálfa ég heilann til að hætta að hafa áhyggjur?

Þú getur þjálfað heilann í að hætta að hafa áhyggjur með því að breyta viðbrögðum þínum við áhyggjufullum hugsunum. Þegar áhyggjufull hugsun kemur upp í huga þinn, reyndu þá að beina athyglinni aftur að einhverju í núinu – til dæmis hvar þú ert, hvað þú ert að gera eða það sem þú getur séð eða heyrt.[][]

Hver er 333 reglan fyrir kvíða?

3-3-3 reglan er jarðtengingartækni sem getur hjálpað þér að beina athyglinni, snerta og heyra, 3 hluti. Þessi tækni virkar með því að þjálfa heilann í að einbeita sér út á við í stað þess að vera inn á við, sem felur í sér að iðka núvitund.[][]

Hvers vegna er ég alltaf að hafa áhyggjur?

Áhyggjur eru leið hugans þíns til að reyna að hjálpa þér að forðast hættu með því að ímynda þér og búa þig undir slæma hluti sem gætu gerst. Því miður getur þetta orðið slæmur vani sem felur í sér of miklar áhyggjur, sérstaklega íviðbrögð við streitu eða ótta.[][]

11> annað þegar þeir koma upp.

Hvernig á að hætta að hafa áhyggjur: 15 sannað ráð

Það er hægt að þjálfa heilann í að hætta að hafa áhyggjur, en það tekur tíma, æfingu og þolinmæði. Vegna þess að áhyggjur eru oft slæmur vani ár í mótun, er óraunhæft að búast við að geta breytt þessum vana á einni nóttu. Það er líka mikilvægt að skilja að þessi færni mun ekki útrýma ótta þínum eða stöðva neikvæða sjálfsræðu í huga þínum, en þeir geta gert þá minna hávaðasama.[][][]

Hér að neðan eru 15 sannreyndar ráð og aðferðir til að hjálpa þér að trufla áhyggjur hugsanir og brjóta þessa slæmu andlegu vana.

1. Nefndu óttann þinn

Margar áhyggjur ná völdum með því að vera nafnlausar eða dularfullar, svo það að nefna óttann þinn tekur eitthvað af þessum krafti í burtu. Að nefna ótta getur sett litlar áhyggjur eða áhyggjur í samhengi, hjálpað þér að viðurkenna að það sem þú hefur áhyggjur af er ekki svo mikið mál. Til dæmis, ef þú ert að stressa þig á fyrsta stefnumóti, þá snýst það líklega í raun um ótta við höfnun.

Með því að nefna þetta sem ótta við höfnun gætirðu truflað tíu að því er virðist ólíkar aðstæður sem eru allar mismunandi útgáfur af þessum sama ótta. Aðrir algengir rótaróttir eru ótti við að mistakast, deyja og vera fastur. Að vita hvað þú ert hræddur við getur hjálpað þér að skilja að flestir ótta þinn og áhyggjur endurtaka sig, aðeins gera smávægilegar breytingar á aðstæðum.

Sjá einnig: 183 Dæmi um opnar vs lokaðar spurningar

2. Skildu hvers vegna þú ert hræddur

Eftirþú nefnir óttann þinn, næsta skref er að vinna að því að skilja hann. Mundu að „þú hræðir þar sem þér er sama,“ og hver ótti táknar eitthvað sem þú þarft, vilt eða þykir vænt um. Ef það væri ekkert mikilvægt í húfi værir þú ekki áhyggjufullur eða hræddur. Þetta þýðir að þú getur notað óttann þinn til að skilja gildin þín betur.

Hér eru nokkur dæmi um leiðir til að snúa við ótta þínum til að komast að meira um grunngildin þín:

• Fylltu út í eyðurnar í þessari setningu: "I'm only afraid of __________ because I care so much about my ____________"

Example about my failer because I'm only care of work of the: 0>

• Nefndu andheiti eða andstæður ótta þinnar þar til þú finnur orð sem táknar eitthvað sem þér finnst mjög mikilvægt fyrir þig.

Dæmi: Andheiti fastur innihalda frelsi, vöxt, sjálfstæði, sjálfstæði, framfarir, markmið, stefnu og tilgang.

• Reyndu út hvað þú raunverulega þarfnast eða vilt hafa í aðstæðum:>

  Ég er brjáluð yfir því að eiga erfitt samtal við vin minn því ég vil virkilega geta unnið í gegnum þetta og verið vinir.“

3. Hættu að fæða villandi áhyggjur

Þegar þú nærir ótta þinn með fullt af dæmum um hluti sem gætu farið úrskeiðis eða slæma hluti sem gætu gerst, þá verða þeir stærri. Þessar ógnvekjandi sögur eru eins og matur fyrir villumann þinnótta – þeir stækka þá og halda þeim lengur.[][]

Ef þú vilt ekki að ótti þinn haldist svona lengi skaltu reyna að gefa þeim ekki eins mikið mat. Hér eru nokkur dæmi um hugsanir og sögur sem eru eins og "matur" fyrir ótta þinn:

• Búa til andlegan lista yfir allar verstu aðstæður fyrir frí.
• Að rannsaka sjaldgæfar heilsufarsvandamál hvenær sem þú ert með útbrot.
• Að sérsníða hryllingssögur af slæmum hlutum sem áttu sér stað fyrir annað fólk.
• Creating your hypothetical zombine,6> ímyndunarafl skrifaðu sálrænan raðmorðingjaprófíl fyrir nýjan náunga.

4. Skiptu um „hvað ef“ yfir í „jafnvel þó“

Margar áhyggjur þínar gætu byrjað á „hvað ef...“ atburðarás um framtíðina. Þegar eitthvað er óþekkt er eðlilegt að hugur þinn vilji fylla í eyðurnar og þegar þú ert hræddur er eðlilegt að hugsa um verstu mögulegu niðurstöðuna. Ein leið til að rjúfa þessa áhyggjuhring er að breyta "hvað ef" hugsunum þínum í "jafnvel þó" hugsanir.

Þessi einfalda tækni er fengin að láni frá hugrænni atferlismeðferð (CBT), sem er ein sannaðasta meðferðin við kvíða. Með því að breyta kvíða „hvað ef“ hugsunum þínum í „jafnvel þó“ hugsanir, hvetur þú hugann til að vinna á afkastameiri hátt. Í stað þess að skrá bara neikvæða hluti sem gætu gerst geturðu í staðinn greint hvað þú myndir gera ef það gerðistgerast.[]

5. Finndu tilfinningar þínar

Tilfinningar (þar á meðal ótta) eiga að finnast í líkama þínum, ekki rökréttar úrvinnslu í huganum. Flestir sem upplifa mikinn kvíða gera þau mistök að reyna að hugsa sig út úr tilfinningum sínum, sem fær þá bara meira fastar.[] Betri og hraðari leið til að vinna úr tilfinningum er að finna þær í líkamanum.

Ef þú ert ekki viss um hvernig á að finna tilfinningar þínar skaltu prófa eftirfarandi skref:

• Þegar þú finnur fyrir áhyggjum þínum, .t.d. maga, brjóst, háls o.s.frv.).
• Taktu nokkrar stórar og djúpar andar og ímyndaðu þér að hver andardráttur opnist og skapi meira pláss fyrir þessa tilfinningu og hver andardráttur losar um spennu.
• Fylgstu með tilfinningunum sem þú finnur í líkamanum og haltu athygli þinni á þessum tilfinningum þar til þær hverfa (t.d>

6. Vertu fyrirbyggjandi til að vinna að niðurstöðunni sem þú vilt

Þegar þú hefur áhyggjur eyðirðu miklum tíma og orku í að hugsa um niðurstöðurnar sem þú vilt ekki. Betri notkun á þessum tíma og orku væri að vinna að niðurstöðu sem þú vilt. Með því að taka fyrirbyggjandi skref í átt að þeim niðurstöðum sem þú vilt, ertu í raun að vinna að því að gera þessa niðurstöðu líklegri, og þá sem þú vilt ekki að verði minni líkur á.[]

Til dæmis, í stað þess að eyða tíma í að hafa áhyggjur af því.krabbameini eða öðrum læknisfræðilegum sjúkdómum sem þú gætir greinst með, gætirðu notað þennan tíma í staðinn til að þróa heilbrigðari lífsstílsvenjur. Til dæmis að æfa meira, fá nægan svefn og borða mat sem nærir líkamann (á móti bara ruslfæði og tómum kaloríum) allt bætir heilsuna og getur jafnvel bætt árum við lífið.

7. Aðdráttur út til að sjá heildarmyndina

Það er mjög auðvelt að einbeita sér of mikið að litlu vandamáli eða áhyggjum, en of mikið aðdrátt getur valdið því að þessi vandamál verða miklu stærri en þau eru í raun og veru. Góð leið til að koma vandamálum þínum aftur í mælikvarða er að minnka aðdrátt og taka stóra mynd. Þetta er enn ein kunnátta í CBT endurrömmun sem getur hjálpað þér að setja áhyggjur þínar í samhengi.[]

Hér eru nokkrar leiðir til að minnka aðdrátt og sjá heildarmyndina þegar þú ert of einbeittur að einhverju litlu:

• Spyrðu sjálfan þig hvort þetta vandamál eða þetta mál muni enn skipta máli eftir 1 ár, 5 ár eða 10 ár frá núna.
• Berðu saman þetta vandamál við aðra, sem þú ert með í huganum þínum til að takast á við. .
• Búðu til lista yfir sumt af stærri, mikilvægari og jákvæðari hlutum sem þú hefur að gerast í lífi þínu til að fá meira samhengi.

8. Talaðu um ótta þinn við einhvern sem þú treystir

Önnur leið til að taka einhvern kraft frá áhyggjum þínum er að tala opinskátt um hann við fólk sem þú treystir. Með því að gera það, tekur þú ótta þinn út úrbergmálið í huga þínum og getur fengið skynsamlegt innlegg frá fólki sem þekkir þig og elskar þig.

Stundum hljómar ótti svo fáránlega þegar við segjum það upphátt að það verður bara eitthvað fyndið sem við getum hlegið að. Að öðru leyti getur það að tala við einhvern sem við treystum hjálpað okkur að vinna í gegnum óttann okkar á markvissari hátt á sama tíma og fá tilfinningalegan stuðning á sama tíma.[]

Ef þú átt erfitt með að tala um tilfinningar gætirðu líkað við þessa grein um hvernig þú getur tjáð þig meira.

9. Safnaðu kjark þínum og gerðu eitthvað hugrakkur

Krekkið er besta mótefnið gegn ótta og felur alltaf í sér að vera hræddur en gera eitthvað samt. Að vera hugrakkur dregur ekki úr ótta þínum, en það gerir þig stærri og sterkari, sem þýðir að óttinn þinn líður minni.[][]

Jafnvel lítil hugrekki getur hjálpað þér að líða hugrakkari, sterkari og öruggari. Sérstök hugrekki sem mun hjálpa þér mest fer eftir óttanum sem þú hefur. Hér eru nokkur dæmi um leiðir til að vera hugrakkur andspænis algengum ótta:

• Taktu frammi fyrir ótta við höfnun með því að tjá þig meira, kynna þig, tala við ókunnuga, spyrja fólk á stefnumót eða senda fólki skilaboð í vinaforriti.
• Takaðu frammi fyrir ótta við að mistakast með því að taka fleiri myndir, vera í lagi með að gera mistök, hlæja þegar þú sleppir því og reyndu alltaf aftur.
• Taktu frammi fyrir ótta við skuldbindingu með því að standa við orð þín og fylgja því eftirloforð sem þú gefur sjálfum þér og öðrum, og segir fólki nálægt þér hvernig þér líður í raun og veru.

10. Einbeittu þér að því sem þú getur stjórnað

Ein stærstu mistökin sem geta valdið áhyggjum er að einblína á hluti sem þú hefur ekki stjórn á að stöðva, breyta eða laga. Í öllum slæmum aðstæðum eru alltaf einhverjir þættir sem þú hefur stjórn á og ef þú ert einbeitt að þeim getur það hjálpað þér að forðast áhyggjugildruna.[]

Hér eru nokkur dæmi um leiðir til að einbeita þér aftur að hlutum sem þú hefur stjórn á:

Sjá einnig: Hvernig á að vera vinir með introvert

• Notaðu „Ef-þá“ formúlu til að koma með áætlun

Ef ég mun hafa samband við gamalt fólk af ástæðu, þá mun ég hafa samband við mitt fyrirtæki af ástæðu: hafa opnun“

• Einbeittu þér að viðbrögðum þínum við aðstæðum frekar en aðstæðum sjálfum

Dæmi: „Ég get ekki stjórnað bensínverðinu, en ég get unnið að því að herða kostnaðarhámarkið mitt til að hafa meira svigrúm ef ég þarf á því að halda.“

• Einbeittu þér að því hvað þú vilt svara í staðinn fyrir það sem þú ætlar að segja í stað þess að fólkið mitt vill segja: <7 stjóri mun svara, en ég þarf að taka það skýrt fram að mér líður virkilega ofviða og gæti notað annan mann í teymið mitt.“

  11. Stjórnaðu streitustiginu þínu

  Streita og kvíði koma oft í pörum. Bæði streita og kvíði nærast hvort af öðru, þess vegna er mikilvægt að stjórna streitustigi þínu ef þú ert að reyna að stjórna áhyggjum þínum og kvíða. Með því að halda þínustreitustigið er lágt, þú munt komast að því að þú ert minna kvíðinn og getur betur stjórnað áhyggjufullum hugsunum þínum.[][][]

  Hér eru nokkur sannað ráð til að stjórna og draga úr streitu:[][][]

  • Vertu líkamlega virkari : Sýnt hefur verið fram á að líkamleg virkni og hreyfing lækkar magn streituhormóna og dregur úr streitu og anxitation. önnur sannað streitu- og kvíðalyf, og jafnvel að taka út 15 mínútur á dag í hugleiðslu með leiðsögn, getur hjálpað þér að draga úr streitu.
  • Haltu þig við svefnáætlun : Að fá 7-8 tíma svefn á nóttu er mikilvægt fyrir bæði líkamlega og andlega heilsu og hefur sýnt sig að það hjálpar til við að draga úr streitu og stjórna skapi og skapi og skapi og skapi og skapi. uding alcohol) getur veitt tafarlausa léttir á áhyggjum en getur gert kvíða verri til lengri tíma litið.
  • Tengstu við aðra : Ýttu á þig til að vera félagslegri og vertu meiri tíma með fólki sem þér þykir vænt um — það hjálpar skapinu og lækkar streitu.

12. Vertu fyrirbyggjandi og vinndu að niðurstöðunni sem þú vilt

Kvíði kemur venjulega fram þegar þér finnst þú ekki hafa stjórn eða vissu, þess vegna getur það að vera fyrirbyggjandi hjálpað til við að trufla áhyggjufullar hugsanir og tilfinningar.[][][] Að koma með áætlun og vera fyrirbyggjandi getur dregið úr kvíða þínum og er miklu afkastameiri en að hafa áhyggjur.