Edukien taula
Kezkatzea gerta daitezkeen edo gerta daitezkeen gauza txarrak imajinatzeko ohitura kezkagarria da, nahiz eta gerta daitezkeen nekez. Denak noizean behin gauzez kezkatzen diren arren, gehiegi kezkatzeak zure bizi-kalitatea gutxitu dezake.
Denborarekin, kezkatzeak ondorio kaltegarriak izan ditzake, hala nola estresa eta antsietatea areagotzea, eta osasun arazoak ere sor ditzake. Gehiegi kezkatzen den jende gehienak ez daki nola gelditu, baina badira ohitura txar hori aldatzen lagun zaitzaketen trebetasunak eta estrategiak.[][]
Artikulu honetan kezkagarria zer den, nola eragin dezakeen zuri eta pentsatzeko ohitura txar hori eteteko zer egin dezakezun azalduko da zure bizi-kalitatean eragin aurretik.
Zer da kezka?
Kezkatzea pentsamendu negatibo batzuei denbora, energia eta arreta gehiegi emateko ohitura mentala da. Pentsamendu negatibo hauek normalean beldurretan oinarritzen dira eta dagoeneko gertatu diren gauzak edo oraindik gertatu ez diren gauzak gehiegi pentsatzea izan daiteke.[][] Adibidez, norbaitek kezkatu dezake bere bikotekideari iruzurra egiteaz, lanean proiektu garrantzitsu bat nahasteaz edo maite baten heriotzaz.
Mota honetako beldurrak normalak dira, eta denek izaten dituzte batzuetan, baina kezkagarriak ez dira egon. Horren ordez, modu obsesiboan pentsatuko dute, gerta litekeen frogarik ez dagoenean ere.[] Pertsona batzuk horrelako pentsamendu kezkagarriek kontsumitzen dituzte eta ezin dute ezertan zentratu.proaktiboa, askotan kezkatzen zaituzten emaitza txarrak litekeena da eta nahi dituzun emaitzak litekeena da. Gauzak aurreikusitako moduan joan ez direnean ere, plan bat edukitzeak eta proaktiboa izateak kontrol gehiago sentitzen laguntzen dizu.
13. Izan zaitez zure buruarekin atseginagoa (hitzetan eta ekintzetan)
Gehiegi kezkatzen diren pertsona batzuk ere oso autokritikoak dira eta beti gehiegi zentratzen dira beren ahulguneetan, akatsetan eta akatsetan. Autokritika zure buruarekiko zalantzak, estresa eta antsietatea areagotu ditzakeen beste ohitura txar bat da, eta horrek guztiak kezkatzeko aukera gehiago ematen dizu.
Ikerketek erakusten dute auto-errukitsua den jendea gutxiago antsietate, estresatu eta deprimituta dagoela.[] Osasuntsuagoak dira ere.[] Ez badakizu non edo nola hasi ziur non edo nola hasi, hona hemen zure buruarekiko ideia adeitsuagoak: zeure buruari buruz edo estimatu zeure buruari buruz.
14. Utzi kontrolatu ezin dituzun kezkak
Kezkatuta dagoen pentsamendu guztiek ez dute zure denbora eta arreta liluratu behar, batez ere gelditzeko, aldatzeko edo iragartzeko ezer egin ezin duzun zerbait bada. Kezkatzen zaituzten baina zure esku ez dauden gauzak alde batera uztea oso esperientzia askatzailea izan daiteke.Buruan gertatzen dena kontrolatzen laguntzen dizu, zure pentsamenduek bahituta sentitu beharrean.
Hona hemen hausnartzen ari zarenean pentsamendu kezkagarriak askatzeko aholku batzuk:[]
Ikusi ere: 50 galdera zita batean esateko gauzarik ez agortzeko- Pentsamendu kezkagarri bat agertzen denean, galdetu zeure buruari: "Kontrol dezakedan zerbait al da hau?"
- Bideratu arreta beste zerbaitetara (adibidez, beste pentsamendu batera, egiten ari zaren zeregin batera) puxika zure burura sartzen den bakoitzean.
15. Zure denbora eta energiarekin intentzionalagoa izan
Denbora eta energia moneta modu bat dira. Denbora eta energia eskaintzen diozun zeregin, pentsamendu edo esperientzia bakoitza inbertsio bat bezalakoa da. Zure diruarekin egiten dituzun benetako inbertsioen antzera, itzultzen zaituzten inbertsio jakintsuak daude, eta gero ezer gutxi edo ezer itzultzen duten zentzugabeak.
Pentsatu kezkak inbertsio zentzugabe bat bezala: denbora eta energia ASKO hartu dezakete, eta hori gutxitan itzultzen dute.
Denbora eta energia galtzen dituzunean, literalki ezin da zure bizitza alferrik galduko. Termino hauetan pentsatzen hasten zarenean, kezkatzea zure bizitzako xahuketa izugarria dela ikusten hasten zara. Galdera da, zertan nahiago inbertitzea denbora eta energia hori? Jende gehienentzat, denbora eta energia inbertsiorik zuhurrenabesteak beste:[]
- Kalitatezko denbora gehiago ematea maite eta zaintzen dituzun pertsonekin
- Poza ematen dizuten jardueretariko gehiago egitea
- Abentura gehiagotara joatea (adibidez, bidaiatzea, gauza berriak probatzea, etab.)
- Helburu garrantzitsuak ezartzea eta lantzea
- Munduan ongi egitea edo beste pertsona batzuei laguntzea
- Zure ideia edo sinesmen esanguratsuekin konektatzea
- Zure ideia edo sinesmen esanguratsuak partekatzea
- jarduerak edo zure sinesmenak konektatzea
- >
Zergatik da hain zaila kezkatzeari uztea?
Kezkatzea zaila da geldiaraztea, garunak beldur gutxiago izaten laguntzen saiatzeko modua delako. Arazoak konpontzen, planak egiten eta erabakiak hartzen laguntzen duten burmuineko eremu berdinetan gertatzen da kezka.
Garunaren atal hau oso ona da gertaerak lantzeko, baina ez hain bikaina sentimenduak lantzeko. Are zailagoa da garunaren zati honek pentsamendu eta sentimendu kezkagarriei aurre egitea, askotan ez baitago konpontzeke dagoen "arazo" identifikagarririk. Horri esker, gogoa trabatu egiten da estresa eta antsietatea elikatzen diren pentsamendu negatiboak hausnartzen eta errepikatzen.[][]
Adibidez, pentsamendu kezkatu asko etorkizunean gerta daitezkeen edo gerta litezkeen gauzei buruzkoak dira dagoeneko gertatutakoen ordez. Aldagai ezezagun asko daudenez, adimenaren pentsamendu kritikoaren zati hau hutsuneak agertoki ezberdinekin betez trabatu egiten da, ia denak txarrak.
Hau daiteke.jendea buruan itsatsi egiten dion kezka-ziklo amaigabe bihurtu. Estres eta antsietate gehiago ere sortzen ditu, eta horrek kezkaren zikloa are gehiago elikatzen du. Kezka izan ohi da zure garunaren atal logikoaren ondorioa, horretarako behar adina datu edo gertakaririk gabe erantzun edo irtenbide zehatz bat eman nahi dizula.[]
Zergatik da kaltegarria kezkatzea
Sarriegi egiten duzunean, kezkatzea txarra da zure osasun fisiko zein mentalarentzat. Pentsamendu kezkatuek nerbio-sistema aktibatu dezakete eta kortisol eta adrenalina bezalako estres hormonak odolera bota ditzakete. Horrek borrokan edo ihesean erantzuna eragiten du, eta horrek zure bihotz-taupadak eta arnasketa aldatzen ditu, beldurra duzun garaietan erne eta haserreago egoten zarenean.[]
Hau noizean behin bakarrik gertatzen denean, normalean ez da arazorik izaten. Hala ere, zure borroka edo ihesaren erantzuna aktibatzea sarriegi izateak zure gorputza eta zure garuna estres kroniko batean jartzen ditu. Kezkak borroka edo ihes egoera honetan egon zaitezke denbora luzez.[][]
Estres kronikoak, antsietateak eta kezkak buruko osasun arazoak sor ditzakete, antsietate-nahasteak, esaterako. Gaixotasuna edo osasun-arazo kroniko bat garatzeko arrisku handiagoa ere egin dezakete. Kezkatzeak zure bizi-kalitatean ere eragina izan dezake, zure interakzio eta esperientzietan arreta jartzea edo presente egotea zailduz, baita positiboetan ere.[][][]
Azken gogoetak
Gehiegi kezkatzen bazara,ziurrenik buruan asko trabatuta geratuko zara, estresa eta antsietatea eragiten duten pentsamenduetan finkatuz.[] Pentsamendu kezkatuek zure harremanak oztopatu, zure aukerak eragin ditzakete eta zure bizi-kalitatea murriztu dezakete.[][][] Berri ona da ohitura hori desikasi daitekeela artikulu honetako aholkuak erabiliz. Zure kezkak kendu ezin dituzun arren, zure eta zure bizitzan hainbeste botere ez ematea aukeratu dezakezu. Horrela, gutxiago kezkatzen eta gehiago bizitzen has zaitezke.[]
Galdera arruntak
Nola entrenatzen dut nire garuna kezkatzeari uzteko?
Gure garuna kezkatzeari uzteko entrena dezakezu pentsamendu kezkagarriei erantzuna aldatuz. Pentsamendu kezkagarri bat burura sartzen zaizunean, saiatu arreta oraingo zerbaitetan berriro bideratzen; adibidez, non zauden, zer egiten ari zaren edo zer ikusi edo entzun dezakezun.[][]
Zer da antsietatearen 333 araua?
3-3-3 araua zure unea finkatuz, arreta jartzen lagun diezazukezu, arreta jartzen lagunduko dizun teknika. ukitu. Teknika honek burmuina barrurantz egin beharrean kanporantz fokatzeko entrenatzen du, eta horrek mindfulness praktikatzea dakar.[][]
Zergatik nago kezkatzen denbora guztian?
Kezkatzea da zure adimenak arriskutik kanpo gelditzen laguntzeko modua, gerta daitezkeen gauza txarrak imajinatuz eta prestatzeko. Zoritxarrez, gehiegi kezkatzen dituen ohitura txarra bihur daiteke, batez ereestresari edo beldurrei erantzuna.[][]
11> bestela, sortzen direnean. Kezkatzeari nola utzi: 15 aholku frogatu
11> bestela, sortzen direnean. Kezkatzeari nola utzi: 15 aholku frogatu
11> bestela, sortzen direnean. Kezkatzeari nola utzi: 15 aholku frogatu
Posible da burmuina kezkatzeari uzteko entrenatzea, baina denbora, praktika eta pazientzia behar dira. Kezkatzea askotan ohitura txarra denez, urte batetik bestera ohitura hori aldatu ahal izatea espero ez da errealista. Garrantzitsua da ulertzea, gainera, trebetasun hauek ez dutela zure beldurrak ezabatuko edo zure buruko auto-hizkera negatiboa geldiaraziko, baina zarata gutxiago izan ditzaketela.[][][]
Jarraian, kezkatuta dauden pentsamenduak eteten eta ohitura txar hau apurtzen laguntzeko 15 aholku eta estrategia daude.
1. Izendatu zure beldurrei
Kezka askok boterea irabazten dute anonimo edo misteriotsu mantenduz, beraz, zure beldurrak izendatzeak indar hori kentzen du. Beldurra izendatzeak kezka edo kezka txiki bat testuinguruan jar dezake, kezkatzen ari zaren gauza hori ez dela hain handia aitortzen lagunduko dizu. Esaterako, lehen zita bati buruz azpimarratzen ari bazara, ziurrenik errefusaren beldurra izango da.
Hori arbuioaren beldur gisa izendatuz gero, baliteke itxuraz desberdinak diren hamar agertoki eten ahal izango dituzu, beldur honen bertsio desberdinak direnak. Beste erroko beldur arruntak huts egiteko, hiltzeko eta harrapatuta geratzeko beldurra dira. Beldurra duzun jakiteak zure beldur eta kezka gehienak errepikatzen direla ulertzen lagunduko dizu, zirkunstantzietan aldaketa txikiak bakarrik eginez.
2. Ulertu zergatik zauden beldurra
Ondorenzure beldurrak izendatzen dituzu, hurrengo pausoa horiek ulertzeko lan egitea da. Gogoratu "axola duzun tokian beldurtzen duzula" eta beldur bakoitzak behar, nahi edo axola duzun zerbait adierazten du. Jokoan ezer garrantzitsurik ez balego, ez zinateke kezkatu edo beldurtuko. Horrek esan nahi du zure beldurrak erabil ditzakezula zure baloreak hobeto ulertzeko.
Hona hemen zure beldurrak alderantzikatzeko moduen adibide batzuk zure balio nagusiei buruz gehiago jakiteko:
- Bete esaldi honen hutsuneak: “I’m only __________ beldurra, ____________ asko axola zaidalako”
Nire lana huts egiten dudalako. er.”
- Izen antonimoak edo zure beldurraren aurkakoak zuretzat benetan garrantzitsua iruditzen zaizun zerbait adierazten duen hitz bat aurkitu arte.
Adibidea: trabatuta dagoen antonimoen artean daude askatasuna, hazkundea, autonomia, independentzia, aurrerapena, helburuak, norabidea eta helburua. mple: "Izutzen ari naiz nire lagunarekin elkarrizketa zail bat izateak, benetan nahi dudalako hau lantzeko eta lagunak izaten jarraitzeko".
3. Utzi kezka galduak elikatzea
Zure beldurrak gaizki joan daitezkeen edo gerta daitezkeen gauza txarren adibide askorekin elikatzen dituzunean, handiagoak izango dira. Beldur-istorio mota hauek zure kaleko janaria bezalakoak dirabeldurrak—handiagoak egiten dituzte eta luzaroago mantentzen dituzte.[][]
Ez baduzu nahi beldurrak hainbeste denboran irautea, saiatu hainbeste ez elikatzen. Hona hemen zure beldurrentzako "janaria" bezalako pentsamendu eta istorioen adibide batzuk:
- Oporren aurretik kasurik okerrenen zerrenda mentala egitea.
- Osasun-egoera arraroak ikertzea erupzio bat duzun bakoitzean.
- Beste pertsonei gertatutako gauza txarren beldurrezko istorioak pertsonalizatzea. Zure irudimena landu, idatzi bizilagun berri baten psiko serial hiltzaileen profila.
4. Aldatu zure "zer gertatuko balitz" "nahiz eta bada"
Zure kezka asko etorkizunari buruzko "zer gertatuko balitz..." agertokietan has daitezke. Ezezagun bat dagoenean, berezkoa da zure gogoak hutsuneak bete nahi izatea, eta beldurra zarenean, normala da emaitza txarrena pentsatzea. Kezka-ziklo hau eteteko modu bat zure "zer gertatuko balitz" pentsamenduak "bada ere" pentsamenduetan aldatzea da.
Teknika sinple hau Terapia Kognitiboko Jokabidetik (CBT) hartzen da, hau da, antsietatearen aurkako tratamendu frogatuenetariko bat. Zure "zer gertatuko balitz" pentsamenduak "nahiz eta" pentsamenduak birformulatuz, zure gogoa modu produktiboagoan lan egitera bultzatzen duzu. Gerta daitezkeen gauza negatiboak zerrendatu beharrean, hori gertatuz gero zer egingo zenukeen identifikatu dezakezugertatu.[]
5. Sentitu zure sentimenduak
Sentimenduak (beldurrak barne) zure gorputzean sentitu behar dira, ez adimenean logikoki prozesatu. Antsietate handia jasaten duten gehienek euren sentimenduetatik irteten saiatzeko akatsa egiten dute, eta horrek gehiago trabatu egiten ditu.[] Emozioak prozesatzeko modu hobea eta azkarragoa da haiek zure gorputzean sentitzea.
Zure sentimenduak nola sentitu ziur ez bazaude, saiatu hurrengo pausoak:
- Zure gorputza zehazten duzun eta non sartzen zaren. beldurra sentitzen duzu (adibidez, zure sabela, bularra, eztarria, etab.).
- Hartu arnasa handi eta sakon batzuk eta imajinatu arnasa hartzen ari den bakoitzean emozio hori irekitzen ari dela eta espazio gehiago sortzen ari dela, eta arnasketa bakoitzak tentsioa askatzen ari dela.
- Jarraitu zure gorputzean sentitzen dituzun sentsazioak eta mantendu arreta sentimendu horietan trebatuta igaro arte (adibidez>
6. Izan proaktiboa nahi duzun emaitza lortzeko lan egiteko
Kezkatuta zaudenean, denbora eta energia asko ematen duzu nahi ez dituzun emaitzetan pentsatzen. Denbora eta energia hau hobeto erabiltzea nahi duzun emaitza lortzeko lan egitea litzateke. Nahi dituzun emaitzetarako urrats proaktiboak emanez, benetan emaitza hori litekeena izan dadin eta nahi ez duzuna gertatzea litekeena da.[]
Adibidez, orduak kezkatzen eman beharrean.minbizia edo diagnostikatu diezazkizukeen beste gaixotasun mediko batzuk, denbora hori erabil dezakezu bizi-ohitura osasungarriagoak garatzeko. Esaterako, gehiago lan egiteak, nahikoa lo egiteak eta zure gorputza elikatzen duten elikagaiak jateak (zabor janaria eta kaloria hutsak baino ez) osasuna hobetzen du eta bizitzari urteak gehi diezazkiokezu.
7. Handiagotu txikiagotu argazkiaren ikuspegia ikusteko
Benetan erraza da arazo edo kezka txiki batean gehiegi zentratzea, baina gehiegi handituz gero, arazo horiek benetan diren baino askoz ere handiagoak senti daitezke. Zure arazoak eskalara itzultzeko modu ona txikiagotzea eta irudi handiko ikuspegia hartzea da. Hau da zure kezkak testuinguruan jartzen lagunduko dizun CBT birformulatzeko beste trebetasun bat.[]
Hona hemen txikiagotu eta irudi handia ikusteko modu batzuk zerbait txiki batean arreta jarrita zaudenean:
- Galdetu zure buruari ea arazo edo arazo honek oraindik ere garrantzia izango duen hemendik urtebetera, 5 urtera edo 10 urtera.
- Konparatu zure bizitza arazo hau nolako gai izan zaren gogoratzeko. zara.
- Egin zerrenda bat zure bizitzan gertatzen ari zaren gauza handiago, garrantzitsuago eta positiboagoen artean testuinguru gehiago lortzeko.
8. Zure beldurrei buruz hitz egin konfiantzazko norbaitekin
Zure kezkei boterea kentzeko beste modu bat haietaz argi eta garbi hitz egitea konfiantzazko pertsonekin. Hori eginez gero, beldurrak kentzen dituzuzure adimenaren oihartzun-ganbera eta ezagutzen eta maite zaituen jendearen ekarpen arrazional bat jaso dezakezu.
Batzuetan, beldur bat hain barregarria izango da ozen esaten dugunean barre egin dezakegun zerbait dibertigarri bihurtzen baita. Beste batzuetan, konfiantzazko norbaitekin hitz egiteak gure beldurrak modu txukunagoan lantzen lagun diezaguke, eta, aldi berean, laguntza emozional bat lortzen dugu.[]
Emozioei buruz hitz egiteko zailtasunak badituzu, baliteke artikulu hau adierazgarriagoa izateari buruz.
9. Erakutsi zure ausardia eta egin zerbait ausarta
Ausardia beldurraren aurkako antidotorik onena da eta beti dakar beldurra izatea baina hala ere zerbait egitea. Ausarta izateak ez ditu beldurrak murrizten, baina handiagoak eta indartsuagoak egiten zaitu, hau da, zure beldurrak txikiagoak sentitzen dira .[][]
Ausardia ekintza txikiek ere ausartago, indartsuago eta seguruago sentitzen lagun zaitzake. Gehien lagunduko dizuten ausardia ekintza zehatzak dituzun beldurren araberakoak dira. Hona hemen beldur arrunten aurrean ausartak izateko moduen adibide batzuk:
- Aurre egin errefusaren beldurrei gehiago hitz eginez, zure burua aurkeztuz, ezezagunei hitz eginez, jendeari zita eskatuz edo lagunen aplikazio batean jendeari mezuak bidaliz.
- Aurreratu porrotaren beldurrei plano gehiago eginez, akatsak egitearekin ondo egon, eta beti atzera botatzen duzunean barre egiten.
- Konpromisoaren beldurrei aurre egin zure hitza betez, betezzeure buruari eta besteei egiten dizkiezun promesak, eta zure ingurukoei benetan sentitzen zarena esatea.
10. Kontrolatu dezakezun horretan zentratu
Kezka sor dezakeen akats handienetako bat zure kontroletik kanpo dauden gauzetan zentratzea da gelditzeko, aldatzeko edo konpontzeko. Edozein egoera txarretan, beti daude zure esku dauden alderdi batzuk, eta horietan zentratuta egoteak kezkaren tranpa saihesten lagunduko dizu.[]
Hona hemen zure esku dauden gauzetan berriro bideratzeko moduen adibide batzuk:
- Erabili "Bada, orduan" formula plan bat egiteko
Adibidez, nire enpresarekin harremanetan jarriko naiz, adibidez: e irekierak baldin badituzte"
- Zentratu egoera bati zure erantzunean egoerari berari baino
Adibidea: "Ezin dut gasolinaren prezioa kontrolatu, baina nire aurrekontua estutzen lan egin dezaket, behar izanez gero mugimendu gehiago izateko".
- Kontzentratu jendeak nola erantzun nahi didazun beharrean: >
Ikusi ere: Ekitaldi sozialetara joan behar al zara?badakit nire nagusiak nola erantzungo duen, baina argi utzi behar dut benetan larrituta nagoela eta nire taldean beste pertsona bat erabil dezakedala».
11. Kudeatu zure estres maila
Estresa eta antsietatea askotan binaka etortzen dira. Estresa eta antsietatea elkar elikatzen dira, horregatik garrantzitsua da zure estres maila kudeatzea zure kezka eta antsietatea kontrolatzen saiatzen bazara. Zure mantenduzestres maila baxua bada, kezkagarriagoak diren pentsamenduak kontrolatzeko gai eta kezkagarriagoak zarela ikusiko duzu.[][][]
Hona hemen zure estresa kudeatzeko eta murrizteko aholku frogatu batzuk:[][][]
- Fisikoki aktiboagoa izan : jarduera fisikoak eta ariketa fisikoak estresaren hormona maila murrizten duela frogatuta dago eta meditazio-denbora murrizten dute. Estresa eta antsietatea gainditzeko beste jarduera frogatu bat, eta egunean 15 minutu meditazio gidatu bat egiteko ere estresa kentzen lagun zaitzake.
- Eutsi lo-ordutegia : gaueko 7-8 ordu lo egitea funtsezkoa da zure osasun fisiko eta psikikorako eta estresa jaisten eta aldartea erregulatzen laguntzen duela frogatuta dago.
- Droga eta alkohola barne. alkohola) kezkak berehala arintzen ditu, baina antsietatea okerrera egin dezake epe luzera.
- Besteekin konektatu : bultzatu zeure burua sozialagoa izatera eta denbora gehiago igarotzen zaituzten jendearekin; aldartea laguntzen du eta estresa murrizten du.
12. Izan proaktiboa eta lan egin nahi duzun emaitzaren alde
Ansietatea, normalean, kontrola edo ziurtasunik ez duzula sentitzen ez duzunean gertatzen da, eta horregatik proaktiboa izateak kezkatutako pentsamenduak eta sentimenduak eteten lagun dezake.[][][] Plan bat egiteak eta proaktiboak izateak zure antsietatea murrizten du eta kezkatzea baino askoz emankorragoa da.
By.
