Kako prenehati skrbeti: ilustrirani primeri in vaje

Zaskrbljenost je tesnobna navada, da si predstavljamo slabe stvari, ki bi se lahko zgodile, čeprav je malo verjetno, da se bodo zgodile. Čeprav vsakdo občasno skrbi za stvari, lahko pretirana zaskrbljenost zmanjša kakovost vašega življenja.

Sčasoma ima lahko zaskrbljenost škodljive posledice, kot sta povečan stres in tesnoba, lahko pa povzroči celo zdravstvene težave. Večina ljudi, ki preveč skrbijo, ne ve, kako prenehati, vendar obstajajo veščine in strategije, ki vam lahko pomagajo spremeniti to slabo navado.[][]

V tem članku bo opisano, kaj je zaskrbljenost, kako lahko vpliva na vas in kaj lahko storite, da prekinete to slabo miselno navado, preden bo vplivala na kakovost vašega življenja.

Kaj je skrb?

Zaskrbljenost je duševna navada, da preveč časa, energije in pozornosti posvečamo določenim negativnim mislim. Te negativne misli običajno temeljijo na strahu in lahko vključujejo pretirano razmišljanje o stvareh, ki so se že zgodile, ali o stvareh, ki se še niso zgodile.[][] Nekdo je na primer zaskrbljen, da ga partner vara, da bo v službi pokvaril pomemben projekt ali da bo umrl njegov bližnji.

Tovrstni strahovi so normalni in jih ima včasih vsakdo, vendar pa jih zaskrbljeni ljudje ne morejo pustiti, da bi preprosto prišli in odšli. Namesto tega o njih obsedeno razmišljajo, tudi če ni nobenega dokaza, da se bodo zgodili.[] Nekatere ljudi takšne zaskrbljujoče misli povsem prevzamejo in se ob njih ne morejo osredotočiti na nič drugega.

Kako prenehati skrbeti: 15 preverjenih nasvetov

Možgane je mogoče naučiti, da prenehajo skrbeti, vendar je za to potreben čas, vaja in potrpežljivost. Ker je zaskrbljenost pogosto večletna slaba navada, je nerealno pričakovati, da jo boste spremenili čez noč. Pomembno je tudi razumeti, da te veščine ne bodo odpravile vaših strahov ali ustavile negativnega samogovora v vaših mislih, lahko pa jih naredijo manj glasne.[][][][]

Spodaj je 15 preverjenih nasvetov in strategij, ki vam bodo pomagali prekiniti zaskrbljene misli in odpraviti to slabo miselno navado.

1. Poimenujte svoje strahove

Veliko skrbi pridobi na moči tako, da ostanejo anonimne ali skrivnostne, zato jim poimenovanje strahov odvzame nekaj te moči. Poimenovanje strahu lahko majhno skrb ali skrb postavi v kontekst in vam pomaga spoznati, da stvar, ki vas skrbi, ni tako pomembna. Če ste na primer zaskrbljeni zaradi prvega zmenka, je to verjetno v resnici strah pred zavrnitvijo.

Če ga poimenujete kot strah pred zavrnitvijo, boste morda lahko prekinili deset navidezno različnih scenarijev, ki so vsi različne različice tega istega strahu. Drugi pogosti korenski strahovi vključujejo strah pred neuspehom, smrtjo in ujetostjo. Če veste, česa se bojite, lahko razumete, da se večina vaših strahov in skrbi ponavlja, le okoliščine se nekoliko spremenijo.

2. Razumite, zakaj vas je strah

Ko poimenujete svoje strahove, je naslednji korak, da jih razumete. Ne pozabite, da se "bojite tam, kjer vam je mar", in vsak strah predstavlja nekaj, kar potrebujete, želite ali za kar vam je mar. Če ne bi šlo za nič pomembnega, vas ne bi skrbelo ali bilo strah. To pomeni, da lahko svoje strahove uporabite za boljše razumevanje svojih vrednot.

Tukaj je nekaj primerov načinov, kako lahko s pomočjo obratne analize svojih strahov ugotovite več o svojih temeljnih vrednotah:

• Dopolnite prazna mesta v tem stavku: "Strah me je __________ samo zato, ker mi je tako zelo mar za ____________".

Primer: "Strah me je, da mi pri delu ne bo uspelo, samo zato, ker mi je tako zelo pomembna moja kariera."

• Poimenujte antonime ali nasprotja strahu, dokler ne najdete besede, ki predstavlja nekaj, kar se vam zdi zelo pomembno.

Primer: Antonimi za obtičanje so svoboda, rast, samostojnost, neodvisnost, napredek, cilji, smer in namen.

• Ugotovite, kaj resnično potrebujete ali želite v situaciji, ki vas skrbi ali straši.

Primer: "Strah me je, da se bom s prijateljem težko pogovarjal, ker si resnično želim, da bi to lahko rešila in ostala prijatelja."

3. Prenehajte hraniti potepuške skrbi

Če svoje strahove hranite s številnimi primeri stvari, ki bi lahko šle narobe, ali slabih stvari, ki bi se lahko zgodile, se bodo povečali. Tovrstne strašljive zgodbe so kot hrana za vaše zbegane strahove - povečajo jih in jih zadržijo dlje časa.[][]

Če ne želite, da bi se strahovi v vas zadrževali tako dolgo, jih poskušajte čim manj hraniti. Tukaj je nekaj primerov misli in zgodb, ki so kot "hrana" za vaše strahove:

• Pred dopustom naredite seznam vseh najslabših možnih scenarijev.
• Raziskovanje redkih zdravstvenih stanj, kadar imate izpuščaj.
• Prilagajanje grozljivih zgodb o slabih stvareh, ki so se zgodile drugim ljudem.
• V mislih ustvarjajte hipotetične apokalipse zombijev, vojne in lakoto.
• Pustite svoji domišljiji, da napiše profil psihičnega serijskega morilca za novega soseda.

4. Svoje "kaj če" zamenjajte z "tudi če".

Veliko vaših skrbi se lahko začne s scenariji o prihodnosti "kaj če...". Ko obstaja neznanka, je naravno, da vaš um želi zapolniti praznine, in ko vas je strah, je normalno, da razmišljate o najslabšem možnem izidu. Eden od načinov za prekinitev tega kroga skrbi je, da svoje misli "kaj če" spremenite v misli "tudi če".

Ta preprosta tehnika je izposojena iz kognitivno-vedenjske terapije (CBT), ki je ena najbolj preizkušenih metod zdravljenja tesnobe. S preoblikovanjem tesnobnih misli "kaj če" v misli "tudi če" spodbudite svoj um, da deluje bolj produktivno. Namesto da naštevate negativne stvari, ki bi se lahko zgodile, lahko namesto tega ugotovite, kaj bi storili, če bi se to res zgodilo.[]

5. Začutite svoja čustva

Občutke (vključno s strahovi) je treba čutiti v telesu, ne pa jih logično predelovati v umu. Večina ljudi, ki doživlja veliko tesnobe, dela napako, ko poskuša razmišljati, kako se rešiti svojih občutkov, zaradi česar le še bolj obtičijo.[] Boljši in hitrejši način predelovanja čustev je, da jih začutite. v vašem telesu.

Če niste prepričani, kako občutiti svoja čustva, poskusite z naslednjimi koraki:

• Ko vas skrbi, se vživite v svoje telo in poskusite natančno določiti, kje čutite strah (npr. v želodcu, prsih, grlu itd.).
• Nekajkrat globoko vdihnite in si predstavljajte, da vsak vdih odpira in ustvarja več prostora za to čustvo, vsak izdih pa sprošča napetost.
• Spremljajte občutke, ki jih čutite v telesu, in se jim posvečajte, dokler ne minejo (npr. predstavljajte si "val" strahu, ki se dviguje, se dviguje in nazadnje umiri).

6. Bodite proaktivni in si prizadevajte za želeni rezultat

Ko ste zaskrbljeni, porabite veliko časa in energije za razmišljanje o izidih, ki si jih ne želite. Bolje bi ta čas in energijo porabili za delo v smeri izida, ki si ga želite. S proaktivnimi ukrepi v smeri izida, ki si ga želite, dejansko delate na tem, da je ta izid bolj verjeten, izid, ki si ga ne želite, pa manj verjeten.[]

Namesto da ure in ure skrbite za raka ali druge bolezni, ki bi vam jih lahko diagnosticirali, lahko na primer ta čas izkoristite za razvijanje bolj zdravih življenjskih navad. Več gibanja, dovolj spanja in hrana, ki hrani vaše telo (ne le nezdrava hrana in prazne kalorije), na primer izboljšajo vaše zdravje in lahko celo podaljšajo vaše življenje.

7. Zmanjšajte povečavo, da si ogledate celotno sliko

Zelo lahko se preveč osredotočimo na majhno težavo ali skrb, vendar se lahko zaradi prevelike povečave te težave zdijo veliko večje, kot so v resnici. Dober način, da težave ponovno približate, je, da jih zmanjšate in si jih ogledate s širšega zornega kota. To je še ena veščina preoblikovanja CBT, ki vam lahko pomaga postaviti skrbi v kontekst.[]

Tukaj je nekaj načinov, kako se približati in videti širšo sliko, ko ste preveč osredotočeni na nekaj majhnega:

• Vprašajte se, ali bo ta težava ali vprašanje pomembno tudi čez eno, pet ali deset let.
• Primerjajte to težavo z drugimi, večjimi težavami, ki ste jih morali premagati v življenju, da se spomnite, kako močni in sposobni ste.
• Sestavite seznam večjih, pomembnejših in pozitivnejših stvari, ki se dogajajo v vašem življenju, da boste dobili več konteksta.

8. Pogovorite se o svojih strahovih z osebo, ki ji zaupate

Drug način, da svojim skrbem odvzamete nekaj moči, je, da se o njih odkrito pogovorite z ljudmi, ki jim zaupate. S tem svoje strahove umaknete iz odmevne komore svojega uma in lahko dobite racionalen prispevek ljudi, ki vas poznajo in imajo radi.

Včasih strah zveni tako smešno, ko ga izrečemo na glas, da postane nekaj smešnega, čemur se lahko smejimo. V drugih primerih nam lahko pogovor z osebo, ki ji zaupamo, pomaga, da svoje strahove predelamo bolj umirjeno, hkrati pa dobimo tudi nekaj čustvene podpore.[]

Če težko govorite o čustvih, vam bo morda všeč ta članek o tem, kako biti bolj izrazen.

9. Zberite pogum in naredite nekaj pogumnega

Pogum je najboljše zdravilo proti strahu in vedno vključuje strah, a vseeno nekaj storite. Pogum ne zmanjša vaših strahov, ampak vas naredi večje in močnejše, kar pomeni, da so vaši strahovi občutek manjši.[][][]

Tudi majhna pogumna dejanja vam lahko pomagajo, da se boste počutili pogumnejše, močnejše in samozavestnejše. Konkretna pogumna dejanja, ki vam bodo najbolj pomagala, so odvisna od strahov, ki jih imate. Tukaj je nekaj primerov načinov, kako biti pogumen pred običajnimi strahovi:

• Strahu pred zavrnitvijo se lahko znebite tako, da več govorite, se predstavljate, govorite z neznanci, vabite ljudi na zmenke ali jim pišete sporočila prek aplikacije za prijatelje.
• Spopadajte se s strahom pred neuspehom tako, da naredite več strelov, se sprijaznite z napako, se ji nasmejte in se vedno znova dvignite in poskusite, ko zgrešite strel.
• Strahu pred obveznostmi se znebite tako, da držite besedo, uresničite obljube, ki ste jih dali sebi in drugim, ter ljudem, ki so vam blizu, povejte, kaj v resnici čutite.

10. Osredotočite se na tisto, kar lahko nadzorujete

Ena največjih napak, ki lahko vodi v zaskrbljenost, je osredotočanje na stvari, ki jih ne morete ustaviti, spremeniti ali popraviti. V vsaki slabi situaciji vedno obstaja nekaj vidikov, na katere lahko vplivate, in osredotočanje nanje vam lahko pomaga izogniti se pasti skrbi.[]

Tukaj je nekaj primerov načinov, kako se osredotočiti na stvari, ki so pod vašim nadzorom:

• Za pripravo načrta uporabite formulo "če in potem".

Primer: "Če iz kakšnega razloga izgubim službo, bom stopil v stik z ljudmi iz starega podjetja in preveril, ali imajo prosta delovna mesta."

• Osredotočite se na svoj odziv na situacijo in ne na situacijo samo.

Primer: "Na ceno goriva ne morem vplivati, lahko pa se potrudim in poostrim svoj proračun, da bom imel več manevrskega prostora, če ga bom potreboval."

• Osredotočite se na to, kaj želite povedati, in ne na to, kako se bodo ljudje odzvali.

Primer: "Ne vem, kako se bo moj šef odzval, vendar moram jasno povedati, da se počutim zelo preobremenjenega in da bi potreboval še eno osebo v svoji ekipi."

11. Obvladajte raven stresa

Stres in tesnoba se pogosto pojavljata v paru. Stres in tesnoba se medsebojno dopolnjujeta, zato je pomembno, da obvladujete raven stresa, če poskušate nadzorovati zaskrbljenost in tesnobo. Če ohranjate nizko raven stresa, boste manj zaskrbljeni in boste lažje nadzorovali zaskrbljujoče misli.[][][][]

Tukaj je nekaj preverjenih nasvetov za obvladovanje in zmanjševanje stresa:[][][][]

• Bodite bolj telesno dejavni : Telesna dejavnost in vadba dokazano zmanjšujeta raven stresnih hormonov ter zmanjšujeta stres in tesnobo.
• Najdite si čas za meditacijo : Meditacija je še ena dokazana dejavnost, ki odpravlja stres in anksioznost, in že 15 minut na dan, ki jih namenite vodeni meditaciji, vam lahko pomaga pri odpravljanju stresa.
• Upoštevajte urnik spanja : 7-8 ur spanja na noč je ključnega pomena za vaše telesno in duševno zdravje ter dokazano pomaga zmanjšati stres in uravnavati razpoloženje.
• Izogibajte se drogam in alkoholu : Um in snovi, ki spreminjajo razpoloženje (vključno z alkoholom), lahko zagotovijo takojšnje olajšanje skrbi, vendar lahko na dolgi rok tesnobo še poslabšajo.
• Povežite se z drugimi : Spodbujajte se k bolj družabnemu življenju in preživite več časa z ljudmi, ki so vam pomembni - to izboljša vaše razpoloženje in zmanjša stres.

12. Bodite proaktivni in si prizadevajte za želeni rezultat

Anksioznost se običajno pojavi, ko se vam zdi, da nimate nadzora ali gotovosti, zato lahko proaktivnost pomaga prekiniti zaskrbljene misli in občutke.[][][][] Izdelava načrta in proaktivnost lahko zmanjšata vašo anksioznost in sta veliko bolj produktivna kot zaskrbljenost.

S proaktivnim delovanjem lahko pogosto zmanjšate verjetnost slabih izidov, ki vas skrbijo, in povečate verjetnost želenih izidov. Tudi če stvari ne gredo povsem po načrtih, vam načrt in proaktivno delovanje pomagata, da se počutite bolj obvladljivi.

13. Bodite prijaznejši do sebe (z besedami in dejanji)

Nekateri ljudje, ki jih preveč skrbi, so tudi zelo samokritični in se vedno preveč osredotočajo na svoje slabosti, pomanjkljivosti in napake. Samokritičnost je še ena slaba navada, ki lahko poveča dvom vase, stres in tesnobo, zaradi česar ste bolj nagnjeni k skrbi.

Raziskave kažejo, da so ljudje, ki so sočutni do sebe, manj zaskrbljeni, pod stresom in depresivni.[] So tudi bolj zdravi.[] Če ne veste, kje ali kako bi začeli biti prijaznejši do sebe, vam ponujamo nekaj idej:

• V dnevnik zapišite stvari, na katere ste ponosni ali jih cenite pri sebi.
• Vadite pozitivno govorjenje s seboj, kot bi govorili s prijateljem ali ljubljeno osebo.
• Vsak dan daj prednost svojim telesnim in čustvenim potrebam.
• Postavite boljše meje z ljudmi, da se izognete izkoriščanju.

14. Opustite skrbi, ki jih ne morete nadzorovati

Ni treba, da vsaka zaskrbljujoča misel prevzame vaš čas in pozornost, še posebej če gre za nekaj, česar ne morete ustaviti, spremeniti ali celo predvideti. Opustitev stvari, ki vas skrbijo, vendar nanje nimate vpliva, je lahko zelo osvobajajoča izkušnja. Pomaga vam, da bolje nadzorujete dogajanje v mislih, namesto da se počutite kot talec svojih misli.

Tukaj je nekaj nasvetov, kako se znebiti zaskrbljujočih misli, ko jih prežemaš:[]

• Ko se pojavi zaskrbljujoča misel, se vprašajte: "Ali lahko na to vplivam?"
• Ko je odgovor ne, si predstavljajte, da je misel balon, in vizualizirajte, kako spuščate vrvico.
• Vsakič, ko se balon vrne v vaše misli, preusmerite pozornost na nekaj drugega (npr. na drugo misel, opravilo, ki ga opravljate).

15. Bolj premišljeno ravnajte s svojim časom in energijo

Čas in energija sta oblika valute. Vsaka naloga, misel ali izkušnja, ki ji namenite čas in energijo, je kot naložba. Podobno kot pri naložbah z denarjem obstajajo pametne naložbe, ki se vam povrnejo, in nespametne naložbe, ki se vam vrnejo le malo ali nič.

O skrbeh razmišljajte kot o nespametni naložbi - lahko vam vzamejo veliko časa in energije, a se le redko povrnejo.

Ko zapravljate čas in energijo, dobesedno zapravljaš svoje življenje in ne le svojega denarja (ki ga je mogoče zaslužiti nazaj). Ko začnete razmišljati v tem smislu, začnete razumeti, da je zaskrbljenost ogromno zapravljanje vašega življenja. Vprašanje je, kaj bi lahko storili, če bi precej v kaj naj bi vložili ta čas in energijo? Za večino ljudi so najpametnejše naložbe časa in energije:[]

• Več kakovostnega časa preživite z ljudmi, ki jih imate radi in za katere vam je mar.
• Več dejavnosti, ki vas veselijo.
• Več pustolovščin (npr. potovanja, preizkušanje novih stvari itd.)
• Postavljanje in doseganje pomembnih ciljev
• Delati dobro v svetu ali pomagati drugim ljudem
• Deljenje idej ali ustvarjalnost
• dejavnosti, ki so smiselne ali vas povezujejo z vašimi prepričanji in vrednotami.

Zakaj je tako težko prenehati skrbeti?

Zaskrbljenost je težko ustaviti, saj nam možgani skušajo pomagati, da bi se počutili manj prestrašene. Zaskrbljenost se pojavlja v istih delih možganov, ki rešujejo težave, delajo načrte in pomagajo pri sprejemanju odločitev.

Ta del možganov se odlično spopada z dejstvi, ne pa tudi s čustvi. Ta del možganov se še težje spopada s skrb vzbujajočimi mislimi in čustvi, ker pogosto ni prepoznavnega "problema", ki bi ga bilo treba rešiti. Zaradi tega se um zatakne pri premišljevanju in ponavljanju negativnih misli, ki krepijo stres in tesnobo.[][]

Veliko zaskrbljenih misli je na primer o stvareh, ki se lahko zgodi ali se zgodi. Ker je veliko neznanih spremenljivk, se ta del uma, ki se ukvarja s kritičnim razmišljanjem, zatakne pri izpolnjevanju praznih mest z različnimi scenariji, ki so skoraj vsi slabi.

To lahko postane neskončen krog skrbi, zaradi katerega ljudje obtičijo v svoji glavi. Poleg tega povzroča še več stresa in tesnobe, ki še dodatno poganjajo krog skrbi. Skrb je pogosto posledica tega, da vam želi logični del možganov podati konkreten odgovor ali rešitev, ne da bi za to imel dovolj podatkov ali dejstev.[]

Zakaj je zaskrbljenost škodljiva za vas

Če skrbite prepogosto, to škoduje tako vašemu telesnemu kot duševnemu zdravju. Zaskrbljene misli lahko aktivirajo vaš živčni sistem in v krvni obtok spustijo stresne hormone, kot sta kortizol in adrenalin. To povzroči odziv boj ali beg, zaradi česar se spremenita srčni utrip in dihanje, zato ste v trenutkih strahu bolj pozorni in na preži.[]

Če se to dogaja le občasno, to običajno ni težava. Vendar pa prepogosto aktiviran odziv "boj ali beg" spravlja telo in možgane v stanje kroničnega stresa. Zaradi skrbi lahko v tem stanju "boj ali beg" ostanete dlje časa.[][]

Kronični stres, tesnoba in zaskrbljenost lahko povzročijo težave z duševnim zdravjem, kot so anksiozne motnje. Zaradi njih ste lahko celo bolj dovzetni za bolezen ali razvoj kroničnih zdravstvenih težav. Skrb lahko vpliva tudi na kakovost življenja, saj se težko osredotočite ali ste prisotni med interakcijami in izkušnjami, tudi pozitivnimi.[][][][]

Zaključne misli

Če preveč skrbite, se verjetno velikokrat zataknete v glavi in se ukvarjate z mislimi, ki povzročajo stres in tesnobo.[] Skrbne misli lahko ovirajo vaše odnose, vplivajo na vaše odločitve in lahko zmanjšajo kakovost vašega življenja.[][][][] Dobra novica je, da se te navade lahko naučite z nasveti v tem članku. Čeprav skrbi ne morete odpraviti, se lahko odločite, da jim ne boste namenjali toliko časa.Tako boste lahko začeli manj skrbeti in več živeti.[]

Pogosta vprašanja

Kako lahko naučim svoje možgane, da prenehajo skrbeti?

Možgane lahko naučite, da prenehajo skrbeti, tako da spremenite svoj odziv na skrb vzbujajoče misli. Ko se vam v mislih pojavi skrb vzbujajoča misel, poskusite pozornost ponovno usmeriti na nekaj v sedanjosti, na primer na to, kje ste, kaj počnete ali kaj vidite ali slišite.[][]

Kakšno je pravilo 333 za tesnobo?

Pravilo 3-3-3 je tehnika prizemljitve, ki vam lahko pomaga osredotočiti pozornost na sedanji trenutek, tako da naštejete tri stvari, ki jih lahko vidite, slišite in se jih dotaknete. Ta tehnika deluje tako, da naučite možgane, da se osredotočijo navzven in ne navznoter, kar vključuje prakso čuječnosti.[][]

Zakaj me ves čas skrbi?

Skrb je način, kako vam um pomaga, da se izognete nevarnosti, tako da si predstavljate in se pripravljate na slabe stvari, ki se lahko zgodijo. Žal lahko to postane slaba navada, ki vključuje pretirano skrb, zlasti kot odziv na stres ali strah.[][]