අන්තර්ගත වගුව
කනස්සල්ල යනු සිදුවිය හැකි හෝ සිදුවිය හැකි නරක දේවල්, ඒවා සිදු වීමට ඉඩ නොමැති විට පවා ඒවා සිතින් මවා ගැනීමේ කනස්සල්ලෙන් යුත් පුරුද්දකි. සෑම කෙනෙකුම ඉඳහිට දේවල් ගැන කනස්සල්ලට පත්වන අතර, ඕනෑවට වඩා කනස්සල්ලට පත්වීම ඔබේ ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවය අඩු කළ හැකිය.
කාලයත් සමඟම, කනස්සල්ලට පත්වීම නිසා ආතතිය හා කාංසාව වැඩි වීම වැනි අහිතකර බලපෑම් ඇති විය හැකි අතර, එය සෞඛ්ය ගැටලු පවා ඇති කළ හැකිය. ඕනෑවට වඩා කනස්සල්ලට පත්වන බොහෝ අය නවත්වන්නේ කෙසේදැයි නොදනිති, නමුත් මෙම නරක පුරුද්ද වෙනස් කිරීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි කුසලතා සහ උපාය මාර්ග තිබේ.[][]
මෙම ලිපිය මඟින් කනස්සල්ල යනු කුමක්ද, එය ඔබට බලපාන්නේ කෙසේද, සහ ඔබේ ජීවන තත්ත්වයට බලපෑම් කිරීමට පෙර මෙම නරක චින්තන පුරුද්දට බාධා කිරීමට ඔබට කළ හැකි දේ ගෙනහැර දක්වයි.
කනස්සල්ල යනු කුමක්ද?
කනස්සල්ල යනු ඇතැම් නිෂේධාත්මක සිතුවිලි සඳහා ඕනෑවට වඩා කාලය, ශක්තිය සහ අවධානය ලබා දීමේ මානසික පුරුද්දයි. මෙම නිෂේධාත්මක සිතුවිලි සාමාන්‍යයෙන් භීතිය මත පදනම් වන අතර දැනටමත් සිදුවී ඇති දේවල් හෝ තවමත් සිදු නොවූ දේවල් ගැන සිතා බැලීම ඇතුළත් විය හැකිය.[][] නිදසුනක් වශයෙන්, යමෙකු තම සහකරු වංචා කිරීම, රැකියාවේදී වැදගත් ව්‍යාපෘතියක් අවුල් කිරීම හෝ ආදරය කරන කෙනෙකුගේ මරණය ගැන කරදර විය හැකිය.
මෙවැනි බිය සාමාන්‍ය දෙයක් වන අතර සමහර විට සෑම කෙනෙකුටම ඒවා ඇත, නමුත් කනස්සල්ලට පත්වන්නන්ට ඒවාට යාමට ඉඩ නොදේ. ඒ වෙනුවට, ඒවා සිදුවීමට ඉඩ ඇති බවට කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැති විට පවා, ඔවුන් ඔවුන් ගැන උමතු ආකාරයෙන් සිතනු ඇත.[] සමහර අය මෙවැනි කනස්සල්ලට පත්වන සිතුවිලි වලින් ගිලී සිටින අතර කිසිවක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි වේ.ක්‍රියාශීලී, ඔබට බොහෝ විට නරක ප්‍රතිඵල ගැන කරදර වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු වන අතර, ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රතිඵල වැඩි විය හැක. සැලසුම් කළ පරිදි දේවල් සිදු නොවන විට පවා, සැලැස්මක් තිබීම සහ ක්‍රියාශීලී වීම ඔබට තව තවත් පාලනයක් දැනීමට උපකාරී වේ.
13. ඔබටම කාරුණික වන්න (වචනයෙන් සහ ක්‍රියාවෙන්)
ඕනෑවට වඩා කනස්සල්ලට පත්වන සමහර අය ඉතා ස්වයං විවේචනාත්මක වන අතර සෑම විටම ඔවුන්ගේ දුර්වලතා, අඩුපාඩු සහ වැරදි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි. ස්වයං-විවේචනය යනු ඔබේ ස්වයං සැකය, ආතතිය සහ කාංසාව වැඩි කළ හැකි තවත් නරක පුරුද්දකි, ඒ සියල්ල ඔබව වඩාත් කනස්සල්ලට පත් කරයි.
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ස්වයං දයානුකම්පාව ඇති පුද්ගලයින් අඩු කනස්සල්ල, ආතතිය සහ මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන බවයි.[] ඔවුන් ද සෞඛ්ය සම්පන්නයි.[] ඔබ ඔබ ගැනම කාරුණික වීම ආරම්භ කරන්නේ කොතැනින්ද හෝ කෙසේද යන්න ගැන ඔබට විශ්වාස නැත්නම්,
- ඔබ ගැන අගය කරන්න.
- ඔබ මිතුරෙකුට හෝ ප්‍රේමවන්තයෙකුට කතා කරනවාක් මෙන් ඔබට ධනාත්මකව කතා කිරීමට පුරුදු වන්න.
- දිනපතා ඔබේ කායික සහ චිත්තවේගී අවශ්‍යතා වලට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න.
- මිනිසුන්ගෙන් ප්‍රයෝජන ගැනීමෙන් වැළකීම සඳහා මිනිසුන් සමඟ වඩා හොඳ සීමාවන් සකසන්න.
14. ඔබට පාලනය කළ නොහැකි කනස්සල්ලට ඉඩ දෙන්න
සෑම කනස්සල්ලට පත් සිතිවිල්ලක්ම ඔබේ කාලය සහ අවධානය ආකර්ෂණය කර ගැනීමට අවශ්‍ය නොවේ, විශේෂයෙන් එය ඔබට නැවැත්වීමට, වෙනස් කිරීමට හෝ පුරෝකථනය කිරීමට කිසිවක් කළ නොහැකි දෙයක් නම්. ඔබව කනස්සල්ලට පත් කරන නමුත් ඔබේ පාලනයේ නොමැති දේවල් අත්හැරීම ඉතා නිදහස් අත්දැකීමක් විය හැකිය.එය ඔබේ සිතුවිලි මගින් ප්‍රාණ ඇපයට තබාගෙන සිටින බව දැනෙනවා වෙනුවට ඔබේ මනසෙහි සිදුවන දේ පාලනය කර ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ.
ඔබ ඒවා ගැන කල්පනා කරන විට කනස්සල්ලට පත්වන සිතුවිලි අත්හරින්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:[]
- කනස්සල්ලට පත්වන සිතිවිල්ලක් මතු වූ විට, ඔබෙන්ම මෙසේ අසන්න, “මෙය මට පාලනය කළ හැකි දෙයක්ද?”
- ප්‍රතිචාරය ඔබටම පාලනය කළ හැකි දෙයක්ද?>බැලූනය නැවත ඔබේ මනසට ඇතුළු වන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කරන්න (උදා., වෙනත් සිතුවිල්ලක්, ඔබ කරන කාර්යයක්).
15. ඔබේ කාලය සහ ශක්තිය සමඟ වඩා චේතනාන්විත වන්න
කාලය සහ ශක්තිය මුදල් වර්ගයකි. ඔබ කාලය හා ශක්තිය කැප කරන සෑම කාර්යයක්ම, සිතුවිල්ලක් හෝ අත්දැකීමක් ආයෝජනයක් වැනිය. ඔබ ඔබේ මුදලින් කරන සැබෑ ආයෝජනවලට සමානව, ඔබට ආපසු ගෙවන ඥානවන්ත ආයෝජනද, පසුව සුළු හෝ කිසිවක් ආපසු නොදෙන නුවණක්කාර ආයෝජනද ඇත.
අඥාන ආයෝජනයක් වැනි කරදර ගැන සිතන්න-ඒවාට බොහෝ කාලයක් හා ශක්තියක් ගත හැකි අතර, ඔවුන් ඒ කිසිවක් ආපසු ගෙවන්නේ කලාතුරකිනි.
ඔබ කාලය හා ශක්තිය නාස්ති කරන විට, ඔබට ඔබේ මුදල් ආපසු උපයා ගත නොහැක. ඔබ මෙම නියමයන් තුළ සිතීමට පටන් ගන්නා විට, කනස්සල්ලට පත්වීම ඔබේ ජීවිතයේ දැවැන්ත නාස්තියක් බව ඔබට පෙනේ. ප්‍රශ්නය නම්, ඔබ ඒ වෙනුවට එම කාලය හා ශක්තිය ආයෝජනය කරන්නේ කුමක් සඳහාද? බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, කාලය සහ ශක්තියේ ඥානවන්තම ආයෝජනඇතුලත්ව:[]
- ඔබ ආදරය කරන සහ සැලකිල්ල දක්වන පුද්ගලයින් සමඟ වඩා ගුණාත්මක කාලයක් ගත කිරීම
- ඔබට සතුට ගෙන දෙන ක්‍රියාකාරකම් වැඩි වශයෙන් කිරීම
- තවත් වික්‍රමාන්විතයන් (උදා. සංචාරය කිරීම, අලුත් දේවල් උත්සාහ කිරීම යනාදිය)
- වැදගත් ඉලක්ක තැබීම සහ ක්‍රියා කිරීම
- ඔබේ අදහස් හෝ නිර්මාණශීලීත්වයට සම්බන්ධ වීම
- ඔබේ අදහස් හෝ ඔබේ අදහස් වලට සම්බන්ධ වීම
- values
කනස්සල්ල නැවැත්වීම එතරම් අපහසු ඇයි?
කනස්සල්ල නැවැත්වීම අපහසුය මන්ද එය අපට බිය අඩු කර ගැනීමට උපකාර කිරීමට මොළයේ ක්‍රමය වන බැවිනි. කනස්සල්ල ඇති වන්නේ මොළයේ ගැටලු විසඳන, සැලසුම් සකස් කරන සහ තීරණ ගැනීමට උපකාරී වන ප්‍රදේශවලම ය.
මොළයේ මෙම කොටස කරුණු සමඟ වැඩ කිරීමට විශිෂ්ට නමුත් හැඟීම් සමඟ වැඩ කිරීමේදී එතරම් විශිෂ්ට නොවේ. කනස්සල්ලට පත්වන සිතුවිලි සහ හැඟීම් සමඟ කටයුතු කිරීම මොළයේ මෙම කොටසට වඩා දුෂ්කර වන්නේ බොහෝ විට විසඳිය හැකි හඳුනා ගත හැකි "ගැටළුවක්" නොමැති බැවිනි. මෙය මානසික ආතතියට සහ කාංසාවට පෝෂණය වන නිෂේධාත්මක සිතුවිලි නැවත නැවත සිතට ඇලී සිටීමට හේතු වේ.[][]
උදාහරණයක් ලෙස, බොහෝ කනස්සල්ලට පත් සිතුවිලි දැනටමත් සිදුවී ඇති දේවල් වෙනුවට අනාගතයේ සිදුවිය හැකි හෝ සිදුවිය හැකි දේ ගැන වේ. බොහෝ නොදන්නා විචල්‍යයන් ඇති නිසා, මනසෙහි මෙම විවේචනාත්මක චින්තන කොටස විවිධ අවස්ථා සමඟ හිස් තැන් පුරවමින්, ඒවා සියල්ලම පාහේ නරක අතට හැරේ.
මෙයට පුළුවන්.මිනිසුන්ගේ ඔළුවල හිර කරවන නිමක් නැති කනස්සල්ල චක්‍රයක් බවට පත් වේ. එය වැඩි ආතතියක් සහ කාංසාවක් ඇති කරයි, එය කනස්සල්ලේ චක්‍රය තවදුරටත් ඉන්ධන කරයි. කනස්සල්ල බොහෝ විට ඔබේ මොළයේ තාර්කික කොටස ඔබට ඒ සඳහා ප්‍රමාණවත් දත්ත හෝ කරුණු නොමැතිව නිශ්චිත පිළිතුරක් හෝ විසඳුමක් ලබා දීමට අවශ්‍ය වීමේ ප්‍රතිඵලයකි.[]
කනස්සල්ල ඔබට නරක වන්නේ ඇයි
ඔබ එය නිතර කරන විට, කනස්සල්ලට පත්වීම ඔබේ ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්‍යයට අහිතකර වේ. කනස්සල්ලට පත් සිතුවිලි ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය සක්රිය කළ හැකි අතර කෝටිසෝල් සහ ඇඩ්රිනලින් වැනි ආතති හෝමෝන ඔබේ රුධිරයට පොම්ප කරයි. මෙය රණ්ඩුවක් හෝ පියාසර ප්‍රතිචාරයක් ඇති කරයි, එමඟින් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම ගැනීමේ වෙනසක් ඇති කරයි, ඔබ බිය වන කාලවලදී ඔබව වඩාත් විමසිලිමත් සහ අන්තයටම පත් කරයි.[]
මෙය ඉඳහිට පමණක් සිදු වූ විට, සාමාන්‍යයෙන් එය ගැටළුවක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ සටන් හෝ පියාසර ප්‍රතිචාරය බොහෝ විට සක්රිය වීම නිසා ඔබේ ශරීරය සහ ඔබේ මොළය නිදන්ගත ආතතියකට පත් කරයි. කනස්සල්ලෙන් ඔබව දිගු කලක් මෙම සටනේ හෝ පියාසර කිරීමේ තත්වයේ තබා ගත හැකිය.[][]
නිදන්ගත ආතතිය, කාංසාව සහ කනස්සල්ල කාංසාව ආබාධ වැනි මානසික සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කළ හැකිය. ඔවුන් ඔබව අසනීප වීමට හෝ නිදන්ගත සෞඛ්ය ගැටලුවක් වර්ධනය කිරීමට පවා ගොදුරු විය හැකිය. ඔබේ අන්තර්ක්‍රියා සහ අත්දැකීම් අතරතුර අවධානය යොමු කිරීම හෝ සිටීම අපහසු කරවීම මගින් ඔබේ ජීවන තත්ත්වය කෙරෙහි බලපෑම් ඇති කළ හැකිය, ධනාත්මක ඒවා වුවද.[][][]
අවසාන සිතුවිලි
ඔබ ඕනෑවට වඩා කරදර වන්නේ නම්, ඔබමානසික ආතතිය සහ කාංසාව ඇති කරන සිතිවිලි මත සවි කිරීම බොහෝ විට ඔබේ හිසෙහි සිරවී ඇත.[] කනස්සල්ලට පත් වූ සිතුවිලි ඔබේ සබඳතාවලට බාධා කිරීමට, ඔබේ තේරීම්වලට බලපෑම් කිරීමට සහ ඔබේ ජීවන තත්ත්වය අඩු කිරීමට හේතු විය හැක.[][][] මෙම ලිපියේ ඇති ඉඟි භාවිතයෙන් මෙම පුරුද්ද ඉගෙන ගත හැකි බව ශුභාරංචියයි. ඔබට ඔබේ කනස්සල්ල තුරන් කළ නොහැකි වුවද, ඔබට සහ ඔබේ ජීවිතය කෙරෙහි ඔවුන්ට එතරම් බලයක් ලබා නොදීමට ඔබට තීරණය කළ හැකිය. මේ ආකාරයෙන්, ඔබට අඩුවෙන් කනස්සල්ලට පත්වීමට සහ වැඩිපුර ජීවත් වීමට පටන් ගත හැක.[]
පොදු ප්‍රශ්න
කනස්සල්ල නැවැත්වීමට මම මගේ මොළය පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?
කනස්සල්ලට පත්වන සිතුවිලි වලට ඔබේ ප්‍රතිචාරය වෙනස් කිරීමෙන් කරදර වීම නැවැත්වීමට ඔබේ මොළය පුහුණු කළ හැකිය. කනස්සල්ලට පත්වන සිතිවිල්ලක් ඔබේ මනසට නැඟෙන විට, ඔබේ අවධානය වර්තමානයෙහි යමක් වෙත යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න—උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ සිටින්නේ කොතැනද, ඔබ කරන්නේ කුමක්ද, හෝ ඔබට පෙනෙන හෝ ඇසෙන දේ වෙත ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.[][]
කාංසාව සඳහා වන 333 රීතිය කුමක්ද?
3-3-3 රීතිය යනු ඔබට වර්තමානය දෙස බැලීමට, ඇසීමට සහ මොහොතකට දේවල් ලැයිස්තුගත කිරීමෙන් ඔබට අවධානය යොමු කිරීමට උපකාර කළ හැකි භූගත තාක්ෂණයකි. මෙම ක්‍රමය ක්‍රියාත්මක වන්නේ ඔබේ මොළය අභ්‍යන්තරයට අවධානය යොමු කිරීම වෙනුවට පිටතට යොමු කිරීමට පුහුණු කිරීමෙනි, එයට සිහිය පුරුදු පුහුණු කිරීම ඇතුළත් වේ.[][]
මම නිතරම කනස්සල්ලට පත්ව සිටින්නේ ඇයි?
කනස්සල්ල යනු සිදුවිය හැකි නරක දේවල් සිතින් මවා ගනිමින් සහ සූදානම් වීමෙන් අනතුරෙන් මිදී සිටීමට ඔබට උපකාර කිරීමට උත්සාහ කරන ඔබේ මනසේ ක්‍රමයයි. අවාසනාවකට, මෙය අධික ලෙස කනස්සල්ලට පත්වන නරක පුරුද්දක් බවට පත්විය හැකිය, විශේෂයෙන්ආතතියට හෝ බියට ප්‍රතිචාර දැක්වීම.[][]
11> වෙනත් ඒවා පැනනගින විට.කනස්සල්ල නවත්වන්නේ කෙසේද: ඔප්පු කර ඇති ඉඟි 15
කනස්සල්ල නැවැත්වීමට ඔබේ මොළය පුහුණු කළ හැකි නමුත් ඒ සඳහා කාලය, පුහුණුව සහ ඉවසීම අවශ්‍ය වේ. කනස්සල්ල බොහෝ විට වසර ගණනාවක් තිස්සේ නරක පුරුද්දක් වන නිසා, මෙම පුරුද්ද එක රැයකින් වෙනස් කිරීමට හැකි වනු ඇතැයි අපේක්ෂා කිරීම යථාර්ථවාදී නොවේ. මෙම කුසලතා ඔබේ බිය දුරු නොකරන බව හෝ ඔබේ මනසෙහි ඇති ඍණාත්මක ස්වයං කතා නතර නොකරන බව තේරුම් ගැනීම වැදගත් වේ, නමුත් ඒවා අඩු ඝෝෂාවක් ඇති කළ හැකිය.[][][]
බලන්න: 99 පක්ෂපාතීත්වය පිළිබඳ මිත්‍රත්ව උපුටා දැක්වීම් (සත්‍ය සහ ව්‍යාජ යන දෙකම)පහත දැක්වෙන්නේ ඔබට කනස්සල්ලට පත් වූ සිතුවිලි වලට බාධා කිරීමට සහ මෙම නරක මානසික පුරුද්දෙන් මිදීමට උපකාරී වන ඔප්පු කර ඇති ඉඟි සහ උපාය මාර්ග 15කි.
1. ඔබේ බිය නම් කරන්න
බොහෝ කනස්සල්ලට බලය ලැබෙන්නේ නිර්නාමිකව හෝ අද්භූත ලෙස සිටීමෙනි, එබැවින් ඔබේ බිය නම් කිරීමෙන් මෙම බලයෙන් කොටසක් ඉවත් වේ. බියක් නම් කිරීම සන්දර්භය තුළට කුඩා කනස්සල්ලක් හෝ සැලකිල්ලක් දැක්විය හැක, ඔබ කනස්සල්ලට පත්වන දෙය එතරම් විශාල ගනුදෙනුවක් නොවන බව හඳුනා ගැනීමට ඔබට උපකාර කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ පළමු දිනය ගැන අවධාරණය කරන්නේ නම්, එය බොහෝ විට ප්‍රතික්ෂේප කිරීමේ බියක් ගැන විය හැකිය.
මෙය ප්‍රතික්ෂේප කිරීමේ බියක් ලෙස නම් කිරීමෙන්, ඔබට මෙම භීතියේම විවිධ අනුවාද වන පෙනෙන වෙනස් අවස්ථා දහයකට බාධා කිරීමට හැකි වනු ඇත. වෙනත් පොදු මූල භීතීන් අතර අසාර්ථක වීමට, මිය යාමට සහ කොටු වීමට ඇති බිය ඇතුළත් වේ. ඔබ බිය වන්නේ කුමක් දැයි දැන ගැනීමෙන්, ඔබේ බොහෝ බිය සහ කරදර නැවත නැවතත් සිදු වන අතර, තත්වයන්ට සුළු වෙනස්කම් පමණක් සිදු කරන බව ඔබට තේරුම් ගත හැකිය.
2. ඔබ බිය වන්නේ මන්දැයි තේරුම් ගන්න
පසුඔබ ඔබේ බිය නම් කරන්න, ඊළඟ පියවර වන්නේ ඒවා තේරුම් ගැනීමට වැඩ කිරීමයි. “ඔබ සැලකිලිමත් වන තැන ඔබ බිය ගන්වන” බව මතක තබා ගන්න, සෑම බියක්ම ඔබට අවශ්‍ය, අවශ්‍ය හෝ සැලකිලිමත් වන දෙයක් නියෝජනය කරයි. පරදුවට තබා වැදගත් කිසිවක් නොතිබුනේ නම්, ඔබ කනස්සල්ලට හෝ බියට පත් නොවනු ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට ඔබේ වටිනාකම් හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීමට ඔබේ බිය භාවිතා කළ හැකි බවයි.
ඔබේ මූලික වටිනාකම් ගැන වැඩි විස්තර දැනගැනීම සඳහා ඔබේ බිය ප්‍රතිවර්තනය කිරීමේ ක්‍රම සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:
- මෙම වාක්‍යයේ හිස් තැන් පුරවන්න: “මම ____________ ට පමණක් බිය වෙමි. 0>
- ඔබට සැබවින්ම වැදගත් යැයි හැඟෙන දෙයක් නිරූපනය කරන වචනයක් සොයා ගන්නා තෙක් ඔබේ භීතියේ ප්‍රතිවිරෝධතා හෝ ප්‍රතිවිරෝධතා නම් කරන්න.
උදාහරණ: සිරවී ඇති ප්‍රතිවිරෝධතාවලට නිදහස, වර්ධනය, ස්වාධිපත්‍යය, ස්වාධීනත්වය, ප්‍රගතිය, ඉලක්ක, දිශානතිය සහ අරමුණ ඇතුළත් වේ.
- ඔබට ඇත්තටම අවශ්‍ය හෝ කැළලක් ඇති අවස්ථාවක
- ඔබට ඇත්තටම අවශ්‍ය හෝ අවශ්‍ය වන්නේ කුමක්ද යන්න සොයා ගන්න. "මට ඇත්තටම මේ හරහා වැඩ කිරීමට සහ මිතුරන් ලෙස සිටීමට හැකි වීමට අවශ්‍ය නිසා මගේ මිතුරා සමඟ දුෂ්කර සංවාදයක් පැවැත්වීම ගැන මම කලබල වෙමි."
3. අයාලේ යන කරදර පෝෂණය කිරීම නවත්වන්න
වැරදි විය හැකි දේවල් හෝ සිදුවිය හැකි නරක දේවල් පිළිබඳ උදාහරණ රාශියක් සමඟින් ඔබේ බිය පෝෂණය කරන විට, ඒවා විශාල වනු ඇත. මේ වගේ භයානක කතා ඔබේ අයාලේ යන අයට කෑමක් වගේබිය-ඔවුන් ඒවා විශාල කර වැඩි වේලාවක් අවට තබා ගනී.[][]
ඔබේ බිය මෙතරම් කාලයක් රැඳී සිටීමට ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම්, ඒවා එතරම් පෝෂණය නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙන්න ඔබේ බිය සඳහා "ආහාර" වැනි සිතුවිලි සහ කථා සඳහා උදාහරණ කිහිපයක්:
- නිවාඩුවකට පෙර නරකම අවස්ථා සියල්ල පිළිබඳ මානසික ලැයිස්තුවක් සැකසීම.
- ඔබට කුෂ්ඨයක් ඇති සෑම විටම දුර්ලභ සෞඛ්ය තත්වයන් ගැන පර්යේෂණ කිරීම.
- අනිත් පුද්ගලයින්ට සිදු වූ නරක දේවල් පිළිබඳ ත්‍රාසජනක කථා පුද්ගලීකරණය කිරීම. .
- නව අසල්වැසියෙකු සඳහා මනෝ අනුක්‍රමික ඝාතක පැතිකඩක් ලිවීමට ඔබේ පරිකල්පනයට ඉඩ දීම.
4. ඔබගේ "what if's" " even if's" වෙත මාරු කරන්න
ඔබේ කනස්සල්ල බොහෝමයක් අනාගතය ගැන "what if..." සමඟ ආරම්භ විය හැක. නොදන්නා දෙයක් ඇති විට, ඔබේ මනස හිස් තැන් පිරවීමට අවශ්‍ය වීම ස්වාභාවික වන අතර, ඔබ බිය වූ විට, සිදුවිය හැකි නරකම ප්‍රතිඵලය ගැන සිතීම සාමාන්‍ය දෙයකි. මෙම කනස්සල්ලේ චක්‍රයට බාධා කිරීමට එක් ක්‍රමයක් නම්, ඔබේ "කුමක් වේ නම්" සිතුවිලි "එසේ වුවද" සිතුවිලි බවට වෙනස් කිරීමයි.
මෙම සරල ක්‍රමය සංජානන චර්යා චිකිත්සාව (CBT) වෙතින් ලබාගෙන ඇත, එය කාංසාව සඳහා වඩාත්ම ඔප්පු කරන ලද ප්‍රතිකාර වලින් එකකි. ඔබේ කනස්සල්ලට පත් වූ “කුමක් කළහොත්” සිතුවිලි “එසේ වුවද” සිතුවිලි බවට නැවත සැකසීමෙන්, ඔබ ඔබේ මනස වඩාත් ඵලදායී ආකාරයෙන් වැඩ කිරීමට ඉඟි කරයි. සිදු විය හැකි ඍණාත්මක දේවල් ලැයිස්තුගත කිරීම වෙනුවට, එය එසේ වුවහොත් ඔබ කරන්නේ කුමක්ද යන්න හඳුනා ගත හැකියසිදු වේ.[]
5. ඔබේ හැඟීම් දැනෙන්න
හැඟීම් (බිය ඇතුළුව) ඔබේ ශරීරයට දැනෙන්නට අදහස් කරන අතර, තාර්කිකව මනස තුළ සැකසෙන්නේ නැත. බොහෝ කනස්සල්ල අත්විඳින බොහෝ අය ඔවුන්ගේ හැඟීම්වලින් මිදීමට උත්සාහ කිරීමේ වැරැද්දක් කරයි, එය ඔවුන්ව වැඩිපුර හිර කර ගනී.[] හැඟීම් සැකසීමට වඩා හොඳ, වේගවත් ක්‍රමයක් වන්නේ ඔබේ ශරීරයට ඒවා දැනීම ය.
ඔබේ හැඟීම් දැනෙන්නේ කෙසේදැයි ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, පහත පියවරයන් උත්සාහ කරන්න:
- ඔබේ හැඟීම් දැනෙන්නේ කොතැනද යන්නයි. .උදා., ඔබේ බඩ, පපුව, උගුර, ආදිය).
- ලොකු, ගැඹුරු හුස්ම කිහිපයක් ගන්න, සෑම හුස්මක්ම විවෘත වන බවත්, මෙම චිත්තවේගය සඳහා වැඩි ඉඩක් නිර්මාණය වන බවත්, පිටවන සෑම හුස්මක්ම ආතතිය මුදා හරින බවත් සිතන්න.
- ඔබේ ශරීරයේ ඔබට දැනෙන සංවේදනයන් නිරීක්ෂණය කර, මෙම හැඟීම් පහව යන තුරු ඔබේ අවධානය යොමු කර තබා ගන්න. 8>
6. ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රතිඵලය සඳහා ක්‍රියාශීලී වන්න
ඔබ කනස්සල්ලට පත්වන විට, ඔබට අවශ්‍ය නොවන ප්‍රතිඵල ගැන සිතමින් ඔබ බොහෝ කාලයක් හා ශක්තියක් වැය කරයි. මෙම කාලය සහ ශක්තිය වඩා හොඳින් භාවිතා කිරීම වනුයේ ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රතිඵලයක් සඳහා වැඩ කිරීමයි. ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රතිඵල සඳහා ක්‍රියාශීලී පියවර ගැනීමෙන්, ඔබ ඇත්ත වශයෙන්ම මෙම ප්‍රතිඵලය වැඩි වීමට ඉඩ ඇති අතර, ඔබට අවශ්‍ය නැති දේ සිදුවීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු කිරීමට ක්‍රියා කරයි.[]
උදාහරණයක් ලෙස, පැය ගණන් කනස්සල්ලෙන් සිටීම වෙනුවටඔබට හඳුනාගත හැකි පිළිකා හෝ වෙනත් වෛද්‍ය රෝග, ඒ වෙනුවට ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටා පුරුදු වර්ධනය කිරීමට මෙම කාලය භාවිතා කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, වැඩිපුර වැඩ කිරීම, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම සහ ඔබේ ශරීරය පෝෂණය කරන ආහාර අනුභව කිරීම (එදිරිව. කුණු කෑම සහ හිස් කැලරි පමණක්) ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන අතර ඔබේ ජීවිතයට වසර ගණනාවක් එකතු කළ හැකිය.
7. විශාල පින්තූර දසුන බැලීමට විශාලනය කරන්න
කුඩා ගැටලුවක් හෝ සැලකිල්ලක් ගැන ඕනෑවට වඩා අවධානය යොමු කිරීම ඇත්තෙන්ම පහසුයි, නමුත් ඕනෑවට වඩා විශාලනය කිරීමෙන් මෙම ගැටලු ඇත්තට වඩා විශාල ලෙස දැනිය හැක. ඔබේ ගැටලු නැවත පරිමාණයට ගෙන ඒමට හොඳ ක්‍රමයක් නම් විශාලනය කර විශාල පින්තූර දසුනක් ගැනීමයි. මෙය ඔබගේ කනස්සල්ල සන්දර්භය තුළ තැබීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි තවත් CBT නැවත සකස් කිරීමේ කුසලතාවකි.[]
ඔබ කුඩා දෙයකට ඕනෑවට වඩා අවධානය යොමු කරන විට විශාල පින්තූර බැලීම සඳහා ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න:
- මෙම ගැටලුව හෝ ගැටලුව තවමත් වසර 1ක්, අවුරුදු 5ක් හෝ වසර 10කට පසුව වැදගත් වේද යන්න ඔබෙන්ම විමසා බලන්න. වේ.
- වැඩි සන්දර්භයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ජීවිතයේ සිදුවෙමින් පවතින විශාල, වඩා වැදගත් සහ වඩා ධනාත්මක දේවල් ලැයිස්තුවක් සාදන්න.
8. ඔබ විශ්වාස කරන කෙනෙකු සමඟ ඔබේ බිය ගැන කතා කරන්න
ඔබේ කනස්සල්ලෙන් යම් බලයක් ඉවත් කර ගැනීමට තවත් ක්‍රමයක් නම් ඔබ විශ්වාස කරන පුද්ගලයන් සමඟ ඒවා ගැන විවෘතව කතා කිරීමයි. එසේ කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ බිය දුරු කරයිඔබේ මනසෙහි දෝංකාර කුටිය සහ ඔබව හඳුනන සහ ආදරය කරන අයගෙන් යම් තාර්කික ආදානයක් ලබා ගත හැක.
සමහර විට, අපි එය ශබ්ද නඟා පවසන විට බියක් හාස්‍යජනක ලෙස ඇසෙනු ඇත, එය අපට සිනාසිය හැකි විහිළුවක් බවට පත් වේ. වෙනත් අවස්ථාවල දී, අප විශ්වාස කරන කෙනෙකු සමඟ කතා කිරීම අපගේ බිය වඩාත් මට්ටම් සහිත ආකාරයකින් ක්‍රියා කිරීමට අපට උපකාර කළ හැකි අතරම එම අවස්ථාවේදීම යම් චිත්තවේගීය සහයෝගයක් ද ලබා ගත හැකිය.[]
ඔබ හැඟීම් ගැන කතා කිරීමට අරගල කරන්නේ නම්, වඩාත් ප්‍රකාශිත වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ මෙම ලිපියට ඔබ කැමති විය හැකිය.
9. ඔබේ ධෛර්යය කැඳවා නිර්භීත දෙයක් කරන්න
ධෛර්යය යනු බිය සඳහා හොඳම ප්‍රතිවිරෝධය වන අතර සෑම විටම බිය වීම නමුත් කෙසේ වෙතත් යමක් කිරීම ඇතුළත් වේ. නිර්භීත වීම ඔබේ බිය අඩු නොකරයි, නමුත් එය ඔබව විශාල සහ ශක්තිමත් කරයි, එනම් ඔබේ බිය හැඟීම කුඩා වේ.[][]
කුඩා ධෛර්ය සම්පන්න ක්රියාවන් පවා ඔබට නිර්භීත, ශක්තිමත් සහ වඩා විශ්වාසදායක බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. ඔබට වඩාත්ම උපකාර වන ධෛර්යයේ නිශ්චිත ක්රියාවන් ඔබට ඇති බිය මත රඳා පවතී. සාමාන්‍ය බිය හමුවේ නිර්භීත විය හැකි ක්‍රම සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:
- ප්‍රතික්ෂේප කිරීමේ බියට මුහුණ දෙන්න, වැඩිපුර කතා කිරීමෙන්, ඔබව හඳුන්වා දීමෙන්, නාඳුනන අය සමඟ කතා කිරීමෙන්, දිනයන් ගැන මිනිසුන්ගෙන් විමසීමෙන්, හෝ මිතුරු යෙදුමකින් මිනිසුන්ට පණිවිඩ යැවීමෙන්.
- අසාර්ථක වේ යැයි බියට මුහුණ දෙන්න, වැඩිපුර වෙඩි තැබීමෙන්, වැරදීමකින් කමක් නැත, උත්සාහය අතපසු වීම, නැවත උත්සාහ කිරීම සහ නැවත ලබා ගැනීම.
- ඔබේ වචනය පිළිපැදීමෙන් කැපවීම පිළිබඳ බියට මුහුණ දෙන්නඔබ ඔබට සහ අන් අයට කරන පොරොන්දු සහ ඔබට සැබවින්ම හැඟෙන ආකාරය ඔබට සමීප පුද්ගලයින්ට පැවසීම.
10. ඔබට පාලනය කළ හැකි දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
කනස්සල්ලට හේතු විය හැකි ලොකුම අත්වැරැද්දක් නම්, නැවැත්වීමට, වෙනස් කිරීමට හෝ නිවැරදි කිරීමට ඔබට පාලනය කළ නොහැකි දේවල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි. ඕනෑම අයහපත් තත්වයක් තුළ, සෑම විටම ඔබේ පාලනයේ පවතින සමහර පැති ඇති අතර, මේවා කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබට කරදර උගුල මඟහරවා ගත හැකිය.[]
ඔබේ පාලනයේ ඇති දේවල් කෙරෙහි නැවත අවධානය යොමු කළ හැකි ක්‍රම පිළිබඳ උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:
බලන්න: වඩාත් ස්ථීර වීමට පියවර 10 (සරල උදාහරණ සමඟ)- “එවිට” සූත්‍රයක් භාවිත කර සැලසුමක් ඉදිරිපත් කිරීමට
- තත්වයටම වඩා තත්වයකට ඔබේ ප්‍රතිචාරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
උදාහරණය: “මට ගෑස් මිල පාලනය කළ නොහැක, නමුත් මට එය අවශ්‍ය නම් තවත් එහා මෙහා ගෙන යාමට මගේ අයවැය දැඩි කිරීමට මට ක්‍රියා කළ හැකිය.”
- ඔබට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට අවශ්‍ය දේ ගැන
- ඔබට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ කෙසේද?> මගේ ප්‍රධානියා ප්‍රතිචාර දක්වනු ඇත, නමුත් මම ඇත්තටම අධික ලෙස වෙහෙසට පත්ව සිටින බවත් මගේ කණ්ඩායමේ වෙනත් අයෙකු භාවිතා කළ හැකි බවත් මට පැහැදිලි කිරීමට අවශ්‍යයි.”
11. ඔබේ ආතති මට්ටම් කළමනාකරණය කරන්න
ආතතිය සහ කාංසාව බොහෝ විට යුගල වශයෙන් පැමිණේ. ආතතිය සහ කාංසාව යන දෙකම එකිනෙකා පෝෂණය කරයි, එබැවින් ඔබ ඔබේ කනස්සල්ල සහ කාංසාව පාලනය කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් ඔබේ ආතති මට්ටම් කළමනාකරණය කිරීම වැදගත් වේ. ඔබේ තබා ගැනීමෙන්ආතති මට්ටම් අඩුයි, ඔබ කනස්සල්ලෙන් අඩු සහ ඔබේ කනස්සල්ලට පත්වන සිතුවිලි පාලනය කිරීමට වැඩි හැකියාවක් ඇති බව ඔබට පෙනී යනු ඇත.[][][]
ඔබේ ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම සහ අඩු කිරීම සඳහා ඔප්පු කර ඇති ඉඟි කිහිපයක් මෙන්න:[][][]
- වඩා ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී වන්න : ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ ව්‍යායාම මගින් ආතති හෝමෝන මට්ටම අඩු කිරීම සහ භාවනා කිරීම ඔප්පු වේ. n ආතතිය සහ කාංසාව දුරුකිරීමේ ක්‍රියාකාරකම්, සහ මඟ පෙන්වන භාවනාවක් සඳහා දිනකට මිනිත්තු 15ක් කැප කිරීම පවා ඔබට මානසික ආතතිය දුරුකර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- නින්ද කාලසටහනකට ඇලී සිටින්න : රාත්‍රියකට පැය 7-8ක් නිදා ගැනීම ඔබේ කායික සහ මානසික සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත් වන අතර, මානසික ආතතිය අඩු කිරීමට සහ මත්ද්‍රව්‍ය අඩු කිරීමට සහ ඔබේ මනෝභාවය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- . (මත්පැන් ඇතුළුව) කනස්සල්ලෙන් ක්ෂණික සහනයක් ලබා දිය හැකි නමුත් දිගු කාලීනව කාංසාව නරක අතට හැරිය හැක.
- අන් අය සමඟ සම්බන්ධ වන්න : ඔබ වඩාත් සමාජශීලී වීමට සහ ඔබ සැලකිලිමත් වන පුද්ගලයින් සමඟ වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට ඔබව තල්ලු කරන්න—එය ඔබේ මනෝභාවයට සහ ඔබේ ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඔබට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ කෙසේද?> මගේ ප්‍රධානියා ප්‍රතිචාර දක්වනු ඇත, නමුත් මම ඇත්තටම අධික ලෙස වෙහෙසට පත්ව සිටින බවත් මගේ කණ්ඩායමේ වෙනත් අයෙකු භාවිතා කළ හැකි බවත් මට පැහැදිලි කිරීමට අවශ්‍යයි.”
12. ක්‍රියාශීලී වන්න සහ ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රතිඵලය සඳහා ක්‍රියා කරන්න
සාමාන්‍යයෙන් කාංසාව ඇති වන්නේ ඔබට පාලනයක් හෝ නිශ්චිත බවක් නොමැති විටයි, ඒ නිසා ක්‍රියාශීලී වීම කනස්සල්ලට පත් වූ සිතුවිලි සහ හැඟීම් වලට බාධා කිරීමට උපකාරී වේ.[][][] සැලැස්මක් ඇති කර ගෙන ක්‍රියාශීලී වීම ඔබේ කනස්සල්ල අඩු කර ගත හැකි අතර කනස්සල්ලට වඩා බොහෝ ඵලදායී වේ
By<11
