Mundarija
Xavotirlanish - bu sodir bo'lishi mumkin bo'lgan yoki sodir bo'lishi mumkin bo'lmagan yomon narsalarni tasavvur qilishning tashvishli odati. Har bir inson vaqti-vaqti bilan biror narsa haqida qayg'ursa-da, juda ko'p tashvishlanish hayot sifatini pasaytirishi mumkin.
Vaqt o'tishi bilan tashvishlanish stress va xavotirning kuchayishi kabi salbiy ta'sirlarga olib kelishi mumkin va hatto sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Ko'p tashvishlanadigan odamlar qanday qilib to'xtashni bilishmaydi, lekin bu yomon odatni o'zgartirishga yordam beradigan ko'nikmalar va strategiyalar mavjud.[][]
Ushbu maqolada tashvishlanish nima, bu sizga qanday ta'sir qilishi va bu yomon fikrlash odatini hayot sifatiga ta'sir qilmasdan oldin to'xtatish uchun nima qilish kerakligi haqida so'z boradi.
Tashvish nima?
Tashvish - bu ma'lum salbiy fikrlarga juda ko'p vaqt, kuch va e'tibor berishning aqliy odati. Bu salbiy fikrlar odatda qo‘rquvga asoslangan bo‘lib, ular allaqachon sodir bo‘lgan yoki hali sodir bo‘lmagan narsalarni o‘ylab ko‘rishni o‘z ichiga olishi mumkin.[][] Masalan, kimdir sherigining aldashidan, ishdagi muhim loyihani buzishidan yoki yaqinining o‘limidan xavotirlanishi mumkin.
Bunday qo‘rquvlar odatiy holdir va ba’zida hamma ham shunday qo‘rquvga ega bo‘ladi, lekin tashvishlar ularga yo‘l qo‘yib bo‘lmaydi. Buning o'rniga, ular sodir bo'lishi mumkinligiga hech qanday dalil bo'lmasa ham, ular haqida obsesif tarzda o'ylashadi.[] Ba'zi odamlar shu kabi tashvishli fikrlarga berilib ketadi va hech narsaga e'tibor qarata olmaydi.proaktiv bo'lsangiz, siz ko'pincha tashvishlanayotgan yomon natijalarni kamroq qilishingiz mumkin va siz xohlagan natijalarni ehtimoli ko'proq qilishingiz mumkin. Ishlar rejalashtirilganidek ketmasa ham, rejaga ega bo'lish va faol bo'lish baribir o'zingizni nazorat ostida his qilishingizga yordam beradi.
13. O'zingizga nisbatan mehribon bo'ling (so'z va harakatlarda)
Ko'p tashvishlanadigan ba'zi odamlar ham o'zini juda tanqid qiladilar va doimo o'zlarining zaif tomonlari, kamchiliklari va xatolariga juda ko'p e'tibor berishadi. O'z-o'zini tanqid qilish o'z-o'zidan shubhalanish, stress va xavotirni kuchaytirishi mumkin bo'lgan yana bir yomon odat bo'lib, bularning barchasi sizni xavotirga soladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'ziga rahmdil bo'lgan odamlar kamroq tashvish, stress va tushkunlikka tushishadi.[] Ular ham sog'lomroq.[] Agar siz qayerdan yoki qanday boshlashni bilmasangiz, o'zingiz haqida bir qancha fikrlaringiz bor:
O'zingiz bilan faxrlaning yoki o'zingiz haqingizda qadrlang.
Har bir tashvishli fikr sizning vaqtingiz va e'tiboringizni jalb qilishi shart emas, ayniqsa, agar siz to'xtatish, o'zgartirish yoki hatto taxmin qilish uchun hech narsa qila olmaydigan narsa bo'lsa. Sizni tashvishga soladigan, lekin sizning nazoratingiz ostida bo'lmagan narsalardan voz kechish juda erkin tajriba bo'lishi mumkin.Bu sizning fikrlaringiz garovida bo'lib qolganini his qilishning o'rniga, ongingizda nimalar sodir bo'layotganini ko'proq nazorat qilishingizga yordam beradi.
Bu yerda tashvishli fikrlar haqida o'ylayotganingizda ularni qanday tark etish bo'yicha ba'zi maslahatlar mavjud:[]
- Xavotirli fikr paydo bo'lganda, o'zingizdan so'rang: “Bu men boshqara olamanmi?”
- Yo'q, deb javob bersangiz, o'zingizni ingl. E'tiboringizni boshqa narsaga (masalan, boshqa fikrga, bajarayotgan vazifangizga) har safar ongingizga balon kirganida qarating.
15. Vaqtingiz va kuchingiz bilan ko'proq maqsadli bo'ling
Vaqt va energiya pul birligidir. Vaqt va kuchingizni sarflagan har bir vazifa, fikr yoki tajriba sarmoyaga o'xshaydi. Siz pulingiz bilan shug'ullanadigan haqiqiy investitsiyalarga o'xshash, sizga ozgina yoki energiya sarflaydigan aql-idrokka ega. Bu so'zlar haqida o'ylashni boshlaganingizda, tashvishlanish hayotingizning behuda sarflanishi ekanligini ko'rasiz. Savol shundaki, siz ko'proq vaqt va kuchingizni nimaga sarflagan bo'lar edingiz? Aksariyat odamlar uchun vaqt va energiyaning eng oqilona sarmoyalariquyidagilarni o'z ichiga oladi:[]
- Sevgan va qayg'uradigan odamlaringiz bilan ko'proq sifatli vaqt o'tkazish
- Sizga quvonch keltiradigan ko'proq mashg'ulotlar bilan shug'ullanish
- Ko'proq sarguzashtlarga borish (masalan, sayohat qilish, yangi narsalarni sinash va h.k.)
- Muhim maqsadlarni qo'yish va ular sari ishlash
- Dunyoda yaxshilik qilish yoki boshqa odamlarga yordam berish
- O'z g'oyalaringiz yoki ijodiy qadriyatlaringiz bilan bo'lishish
- sizga ijodiy munosabatda bo'lish
- 7>
Nega tashvishlanishni to'xtatish juda qiyin?
Xavotirlanishni to'xtatish qiyin, chunki bu miyaning qo'rquvni kamroq his qilishimizga yordam beradigan usuli. Xavotirlanish miyaning muammolarni hal qiladigan, rejalar tuzadigan va qarorlar qabul qilishda yordam beradigan bir xil sohalarida sodir bo'ladi.
Miyaning bu qismi faktlar bilan ishlashda ajoyib, ammo his-tuyg'ular bilan ishlashda unchalik yaxshi emas. Miyaning bu qismi uchun tashvishli fikrlar va his-tuyg'ular bilan shug'ullanish yanada qiyinroq, chunki ko'pincha hal qilish uchun aniqlangan "muammo" yo'q. Bu ongni stress va xavotirga olib keladigan salbiy fikrlarni o'ylash va takrorlash bilan tiqilib qoladi.[][]
Masalan, ko'p tashvishli fikrlar allaqachon sodir bo'lgan narsalar o'rniga kelajakda bo'lishi mumkin bo'lgan yoki sodir bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar haqidadir. Noma'lum o'zgaruvchilar juda ko'p bo'lgani uchun ongning bu tanqidiy fikrlash qismi bo'sh joylarni turli stsenariylar bilan to'ldirishda tiqilib qoladi, deyarli barchasi yomon.
Bu mumkin.odamlarning boshiga yopishib oladigan cheksiz tashvish tsikliga aylanadi. Bundan tashqari, u ko'proq stress va xavotirni keltirib chiqaradi, bu esa tashvishlanish davrini yanada kuchaytiradi. Xavotir ko'pincha miyangizning mantiqiy qismi sizga yetarli ma'lumot yoki faktlarsiz aniq javob yoki yechim bermoqchi bo'lishi natijasidir.[]
Nega tashvishlanish siz uchun yomon
Buni tez-tez qilsangiz, tashvishlanish ham jismoniy, ham ruhiy salomatlik uchun zararli. Xavotirli fikrlar asab tizimingizni faollashtirishi va kortizol va adrenalin kabi stress gormonlarini qon oqimiga yuborishi mumkin. Bu jang yoki parvoz javobini keltirib chiqaradi, bu yurak urish tezligi va nafas olishning o‘zgarishiga olib keladi, bu sizni qo‘rqqan paytlarda hushyorroq va charchoqqa olib keladi.[]
Bu faqat vaqti-vaqti bilan sodir bo‘lganda, odatda muammo bo‘lmaydi. Biroq, sizning jangingiz yoki parvozingiz tez-tez faollashtirilgan bo'lsa, tanangizni va miyangizni surunkali stress holatiga olib keladi. Xavotirlanish sizni uzoq vaqt davomida bu jang yoki parvoz holatida ushlab turishi mumkin.[][]
Surunkali stress, tashvish va tashvish ruhiy salomatlik bilan bog‘liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Ular hatto sizni kasal bo'lishga yoki surunkali sog'liq muammosini rivojlanishiga ko'proq moyil qilishlari mumkin. Xavotirlanish hayot sifatiga ham ta'sir qilishi mumkin, bu esa o'zaro ta'sirlar va tajribalar paytida, hatto ijobiy bo'lsa ham, diqqatni jamlashni yoki hozir bo'lishni qiyinlashtiradi.[][][]
Yakuniy fikrlar
Agar siz juda ko'p tashvishlansangiz, sizEhtimol, stress va xavotirga sabab bo‘ladigan fikrlarga qattiq bog‘lanib, boshingizga ko‘p tiqilib qolarsiz.[] Xavotirli fikrlar munosabatlaringizga xalaqit berishi, tanlovlaringizga ta’sir qilishi va hayot sifatini pasaytirishi mumkin.[][][] Yaxshi xabar shundaki, ushbu maqoladagi maslahatlar yordamida bu odatni yo‘q qilish mumkin. Siz tashvishlaringizni bartaraf eta olmasangiz ham, ularga o'zingiz va hayotingiz ustidan ko'p kuch bermaslikni tanlashingiz mumkin. Shunday qilib, siz kamroq tashvishlanishni va ko‘proq yashashni boshlashingiz mumkin.[]
Umumiy savollar
Qanday qilib men miyamni tashvishlanishni to‘xtatishga o‘rgatishim mumkin?
Siz tashvishli fikrlarga munosabatingizni o‘zgartirish orqali miyangizni tashvishlanishni to‘xtatishga o‘rgatishingiz mumkin. Xavotirli fikr miyangizga kelganda, diqqatingizni hozirgi paytdagi narsaga qaratishga harakat qiling, masalan, qayerdasiz, nima bilan shug‘ullanyapsiz yoki ko‘rayotgan yoki eshitishingiz mumkin bo‘lgan narsalar.[][]
Tashvishning 333-qoidasi nima?
3-3-3 qoidasi hozirgi paytda diqqatingizni ko‘rish, eshitish va sanab o‘tish orqali diqqatni jamlashga yordam beradigan asoslash usulidir3. Bu usul miyangizni diqqatni ichkariga emas, tashqariga qaratishga o‘rgatadi, bu ongni o‘z ichiga oladi.[][]
Nima uchun men doim tashvishlanaman?
Xavotirlanish – bu sodir bo‘lishi mumkin bo‘lgan yomon narsalarni tasavvur qilish va ularga tayyorgarlik ko‘rish orqali xatarlardan saqlanishga yordam beradigan ongingizning usuli. Afsuski, bu yomon odatga aylanishi mumkin, bu haddan tashqari tashvishlanishni o'z ichiga oladi, ayniqsastress yoki qo'rquvga javob.[][]
>
> <11 <11 <11<11 >><11 <11 <11 <1| 1> Boshqalar paydo bo'lganda. Xavotirlanishni qanday to'xtatish kerak: 15 ta isbotlangan maslahat
Miyangizni tashvishlanishni to'xtatishga o'rgatish mumkin, ammo bu vaqt, mashq va sabr-toqatni talab qiladi. Xavotirlanish ko'pincha yomon odat bo'lib qolganligi sababli, bu odatni bir kechada o'zgartirishni kutish haqiqiy emas. Shuni ham tushunish kerakki, bu ko‘nikmalar qo‘rquvingizni yo‘qotmaydi yoki ongingizdagi o‘z-o‘zidan salbiy gaplarni to‘xtata olmaydi, lekin ular shovqinni kamaytirishi mumkin.[][][]
Quyida tashvishli fikrlarni to‘xtatish va bu yomon ruhiy odatni yo‘qotishga yordam beradigan 15 ta tasdiqlangan maslahat va strategiyalar keltirilgan.
1. Qo'rquvlaringizni nomlang
Ko'p tashvishlar anonim yoki sirli bo'lib qolish orqali kuchga ega bo'ladi, shuning uchun qo'rquvlaringizni nomlash bu kuchning bir qismini oladi. Qo'rquvni nomlash kichik tashvish yoki tashvishni kontekstga kiritishi mumkin, bu sizni tashvishlantirayotgan narsa unchalik katta emasligini tushunishga yordam beradi. Misol uchun, agar siz birinchi uchrashuv haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, bu haqiqatan ham rad etish qo'rquvi haqida bo'lishi mumkin.
Shuningdek qarang: Suhbatda mavzuni qanday o'zgartirish mumkin (misollar bilan)
Buni rad etish qo'rquvi deb nomlash orqali siz xuddi shu qo'rquvning turli xil versiyalari bo'lgan o'nta ko'rinadigan stsenariyni to'xtatib qo'yishingiz mumkin. Boshqa keng tarqalgan ildiz qo'rquvlari muvaffaqiyatsizlik, o'lish va tuzoqqa tushish qo'rquvini o'z ichiga oladi. Nimadan qo'rqayotganingizni bilish sizning qo'rquvlaringiz va tashvishlaringizning aksariyati takrorlanishini tushunishga yordam beradi, faqat vaziyatni ozgina o'zgartiradi.
2. Nima uchun qo'rqayotganingizni tushuning
Keyinqo'rquvlaringizni nomlaysiz, keyingi qadam ularni tushunish ustida ishlashdir. Esingizda bo'lsin, "siz o'zingizga g'amxo'rlik qiladigan joyda qo'rqasiz" va har bir qo'rquv sizga kerak bo'lgan, xohlagan yoki g'amxo'rlik qilayotgan narsani anglatadi. Agar xavf ostida bo'lgan muhim narsa bo'lmasa, siz tashvishlanmaysiz yoki qo'rqmaysiz. Bu sizning qadriyatlaringizni yaxshiroq tushunish uchun qo'rquvingizdan foydalanishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi.
Asosiy qadriyatlaringiz haqida ko'proq bilish uchun qo'rquvingizni teskari muhandislik qilish usullariga ba'zi misollar:
- Ushbu jumlaning bo'sh joylarini to'ldiring: "Men faqat __________ dan qo'rqaman, chunki men __________ haqida juda qayg'uraman"
Masalan: "Men ishda juda g'amxo'rlik qilishimdan qo'rqaman">
Masalan: “Qoʻrqinchli” soʻzining antonimlari erkinlik, oʻsish, avtonomiya, mustaqillik, taraqqiyot, maqsadlar, yoʻnalish va maqsadni oʻz ichiga oladi.
- Sizni xavotirga solayotgan vaziyatda nimaga muhtojligingizni yoki nimani xohlayotganingizni aniqlang. Do'stim bilan qiyin suhbat qurishdan qo'rqib ketdim, chunki men buni engib, do'st bo'lib qolishni juda xohlayman.”
3. Adashgan tashvishlarni to'xtating
Qo'rquvingizni noto'g'ri ketishi yoki sodir bo'lishi mumkin bo'lgan yomon narsalar haqida ko'plab misollar bilan oziqlantirsangiz, ular kuchayadi. Bunday qo'rqinchli hikoyalar sizning adashganingiz uchun oziq-ovqatga o'xshaydiqo'rquvlar - ular ularni kattalashtiradi va uzoqroq saqlaydi.[][]
Agar qo'rquvlaringiz uzoq vaqt davomida saqlanib qolishini istamasangiz, ularni ko'p ovqatlantirmaslikka harakat qiling. Qo‘rquvingiz uchun “oziq-ovqat”ga o‘xshagan fikrlar va hikoyalardan ba’zi misollar:
- Ta’til oldidan barcha eng yomon holatlarning aqliy ro‘yxatini tuzing.
- Har doim toshma paydo bo‘lganda, kamdan-kam uchraydigan sog‘liq holatlarini o‘rganing.
- Boshqa odamlar bilan sodir bo‘lgan yomon voqealar haqidagi dahshatli hikoyalarni shaxsiylashtirish. .
- Tasavvuringizga yangi qo'shningiz uchun psixo-serial qotil profilini yozishga imkon bering.
4. “Nima bo‘lsa” ni “hatto bo‘lsa ham”ga o‘zgartiring
Ko‘p tashvishlaringiz kelajak haqidagi “nima bo‘lsa…” stsenariylaridan boshlanishi mumkin. Noma'lum narsa bo'lsa, ongingiz bo'sh joylarni to'ldirishni xohlashi tabiiydir va qo'rqsangiz, eng yomon natija haqida o'ylash odatiy holdir. Xavotirlanishning ushbu tsiklini to'xtatishning bir usuli - "agar bo'lsa ham" degan fikrlarni "agar bo'lsa ham" fikrlariga o'zgartirishdir.
Ushbu oddiy usul kognitiv xulq-atvor terapiyasidan (CBT) olingan bo'lib, bu tashvish uchun eng tasdiqlangan davolash usullaridan biridir. Tashvishli "agar bo'lsa-chi" fikrlarini "agar bo'lsa ham" fikrlariga o'zgartirish orqali siz ongingizni yanada samaraliroq ishlashga undaysiz. Faqat sodir bo'lishi mumkin bo'lgan salbiy narsalarni sanab o'tish o'rniga, agar shunday bo'lsa, nima qilish kerakligini aniqlashingiz mumkinsodir boʻladi.[]
5. O'z his-tuyg'ularingizni his eting
Tuyg'ular (jumladan, qo'rquv) ongda mantiqiy ishlov berilmagan, balki tanangizda his qilish uchun mo'ljallangan. Ko'p tashvishga tushgan odamlar o'z his-tuyg'ularidan chiqish yo'lini o'ylab xatoga yo'l qo'yishadi, bu esa ularni yanada tiqilib qoladi.[] Tuyg'ularni qayta ishlashning yaxshiroq va tezroq usuli ularni tanangizda his qilishdir .
Agar his-tuyg'ularingizni qanday his qilishni bilmasangiz, quyidagi amallarni bajarib ko'ring:
- O'z his-tuyg'ularingizni qayerda his qilganingizni va qayerda bo'lganingizni aniqlashga harakat qiling. (masalan, oshqozon, ko'krak, tomoq va h.k.).
- Bir necha katta, chuqur nafas oling va har bir nafas ochib, bu tuyg'u uchun ko'proq joy yaratayotganini va har bir nafas olish taranglikni bo'shatishini tasavvur qiling.
- Tanangizda his qilayotgan tuyg'ularingizni kuzatib boring va ular o'tib ketgunga qadar (masalan, qo'rquv va tomoq qo'zg'alguncha) diqqatingizni shu tuyg'ularga qaratib turing. siding).
6. O'zingiz xohlagan natijaga erishish uchun faol bo'ling
Xavotirga tushganingizda, siz istamagan natijalar haqida o'ylashga ko'p vaqt va kuch sarflaysiz. Bu vaqt va kuchdan yaxshiroq foydalanish siz xohlagan natijaga erishish uchun harakat qilishdir. O'zingiz xohlagan natijalarga erishish uchun faol qadamlar qo'yish orqali siz haqiqatan ham bu natija ehtimolini oshirishga harakat qilyapsiz va o'zingiz istamagan natijaning yuzaga kelishi ehtimoli kamroq.[]
Masalan, tashvishlanib soatlab vaqt sarflash o'rniga.saraton yoki sizga tashxis qo'yilgan boshqa tibbiy kasalliklar, bu vaqtdan sog'lom turmush tarzi odatlarini rivojlantirish uchun foydalanishingiz mumkin. Misol uchun, ko'proq mashq qilish, etarlicha uxlash va tanangizni oziqlantiradigan ovqatlarni iste'mol qilish (shunchaki arzimas oziq-ovqat va bo'sh kaloriyalarga nisbatan) bularning barchasi sog'lig'ingizni yaxshilaydi va hatto hayotingizga yillar qo'shishi mumkin.
7. Katta rasm ko'rinishini ko'rish uchun kichraytiring
Kichik muammo yoki tashvishga diqqatni jamlash juda oson, biroq haddan tashqari kattalashtirish bu muammolarni o'zlariga qaraganda ancha kattaroq qilib ko'rsatishi mumkin. Muammolaringizni masshtabga qaytarishning yaxshi usuli bu kichraytirish va katta rasmni olishdir. Bu sizning tashvishlaringizni kontekstga solishga yordam beradigan yana bir CBT qayta ishlash mahoratidir.[]
Mana, kichik bir narsaga e'tiboringizni qaratganingizda katta rasm ko'rinishini kichiklashtirish va katta rasmni ko'rishning ba'zi usullari:
- O'zingizdan so'rang, bu muammo yoki muammo 1 yil, 5 yil yoki 10 yildan keyin ham ahamiyatli bo'ladimi.
- So'roq qilib ko'ring, o'zingiz uchun hayotda qanchalik katta muammolar bo'lganini eslatib o'ting. .
- Ko'proq kontekstga ega bo'lish uchun hayotingizda ro'y berayotgan kattaroq, muhimroq va ijobiyroq narsalar ro'yxatini tuzing.
8. O'zingiz ishongan odam bilan qo'rquvingiz haqida gapiring
Tashvishlaringizdan kuchni olib tashlashning yana bir usuli bu ular haqida ishonchli odamlar bilan ochiq gaplashishdir. Shunday qilib, siz qo'rquvingizni olib tashlaysizongingizning aks-sado kamerasi va sizni taniydigan va sevadigan odamlardan ba'zi oqilona ma'lumotlarni olishi mumkin.
Ba'zida qo'rquv shu qadar kulgili tuyuladiki, biz buni baland ovozda aytsak, u shunchaki kulgili narsaga aylanadi. Boshqa paytlarda, biz ishonadigan odam bilan suhbatlashish qo‘rquvlarimizdan xalos bo‘lishga yordam beradi va shu bilan birga hissiy yordam oladi.[]
Agar his-tuyg‘ular haqida gapirishga qiynalayotgan bo‘lsangiz, qanday qilib ifodaliroq bo‘lish haqida ushbu maqola sizga yoqishi mumkin.
9. O'z jasoratingizni chaqiring va jasoratli ish qiling
Jasorat qo'rquvga qarshi eng yaxshi antidotdir va har doim qo'rquvni o'z ichiga oladi, lekin baribir biror narsa qilish. Jasoratli bo'lish qo'rquvlaringizni kamaytirmaydi, lekin bu sizni katta va kuchliroq qiladi, ya'ni qo'rquvlaringiz o'zini kichikroq qiladi.[][]
Hatto kichik jasorat ham o'zingizni jasurroq, kuchliroq va ishonchliroq his qilishingizga yordam beradi. Sizga eng ko'p yordam beradigan jasoratning o'ziga xos harakatlari sizdagi qo'rquvga bog'liq. Quyida keng tarqalgan qo‘rquvlarga qarshi jasoratli bo‘lish yo‘llariga misollar keltirilgan:
Shuningdek qarang: Nima uchun odamlar men bilan gaplashishni to'xtatadilar? - HELIM- Ko‘proq gapirish, o‘zingizni tanishtirish, notanishlar bilan suhbatlashish, tanishuvlar haqida so‘rash yoki do‘stingiz ilovasi orqali xabarlar yuborish orqali rad etish qo‘rquviga qarshi turing.
- Ko‘proq suratga olish, xatoga yo‘l qo‘yish, xatoga yo‘l qo‘yish, o‘zingni o‘tkazib yuborish va o‘z-o‘zidan kulish orqali muvaffaqiyatsizlikka duchor bo‘ling.
- O'z so'zingizga vafo qilib, sodiqlik qo'rquviga qarshi turingo'zingizga va boshqalarga bergan va'dalaringizni va yaqin odamlarga o'zingizni qanday his qilayotganingizni aytib berish.
10. O'zingiz nazorat qila oladigan narsalarga e'tibor qarating
Xavotirga olib kelishi mumkin bo'lgan eng katta xatolardan biri bu sizning to'xtatishingiz, o'zgartirishingiz yoki tuzatishingiz mumkin bo'lmagan narsalarga e'tibor qaratishdir. Har qanday yomon vaziyatda har doim sizning nazoratingiz ostida bo'lgan ba'zi jihatlar bor va ularga e'tibor qaratsangiz, tashvish tuzog'idan xalos bo'lishingiz mumkin.[]
Bu erda o'zingizning nazoratingizdagi narsalarga e'tiboringizni qaratishning ba'zi bir misollari keltirilgan:
- Reja tuzish uchun "Agar - keyin" formulasidan foydalaning
Masalan: eski odamlar mening ishimni yo'qotib qo'yishadi. ochilishlar”
- Vaziyatning o‘zidan ko‘ra vaziyatga munosabatingizga e’tibor qarating
Masalan: “Men gaz narxini nazorat qila olmayman, lekin agar kerak bo‘lsa, ko‘proq harakat qilish uchun byudjetimni kuchaytirish ustida ishlay olaman.”
- Odamlar qanday javob berishini bilish o‘rniga, nima demoqchi ekanligingizga e’tibor qarating. javob beraman, lekin men o‘zimni juda qattiq his qilayotganimni va jamoamdagi boshqa odamni ishlatishim mumkinligini tushuntirishim kerak.”
11. Stress darajangizni boshqaring
Stress va tashvish ko'pincha juft bo'ladi. Stress ham, tashvish ham bir-birini to'ydiradi, shuning uchun tashvish va tashvishingizni nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, stress darajasini boshqarish juda muhimdir. O'zingizni saqlash orqalistress darajasi past bo'lsa, siz kamroq tashvishlanayotganingizni va tashvishli fikrlaringizni nazorat qila olishingizni ko'rasiz.[][][]
Stressni boshqarish va kamaytirish bo'yicha ba'zi tasdiqlangan maslahatlar:[][][]
- Jismoniy faolroq bo'ling : Jismoniy faollik va jismoniy mashqlar stress gormonlari darajasini pasaytirishi va stress va stressni kamaytirishga yordam berishi isbotlangan. isbotlangan stress va bezovtalikni bartaraf etuvchi faollik va hatto kuniga 15 daqiqa meditatsiya uchun vaqt ajratish stressni engishga yordam beradi.
- Uyqu jadvaliga rioya qiling : Kechasi 7-8 soat uxlash jismoniy va ruhiy salomatligingiz uchun juda muhim va stressni kamaytirish hamda kayfiyatingizni tartibga solishda yordam berishi isbotlangan. (jumladan, alkogol) tashvishdan tezda xalos bo'lishi mumkin, ammo uzoq muddatda tashvishni kuchaytirishi mumkin.
- Boshqalar bilan aloqada bo'ling : O'zingizni ko'proq ijtimoiy bo'lishga va o'zingiz qiziqtirgan odamlar bilan ko'proq vaqt o'tkazishga harakat qiling - bu sizning kayfiyatingizga yordam beradi va stressingizni kamaytiradi.
12. Tashabbuskor bo'ling va o'zingiz xohlagan natijaga erishish uchun harakat qiling
Tashvish odatda o'zingizni nazorat yoki ishonchga ega emasdek his qilganingizda yuzaga keladi, shuning uchun faol bo'lish tashvishli fikrlar va his-tuyg'ularni to'xtatishga yordam beradi.[][][] Reja tuzish va faol bo'lish tashvishingizni kamaytiradi va tashvishlanishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi.
B.
