Cómo dejar de preocuparse: Ejemplos ilustrados y ejercicios

Preocuparse es el hábito ansioso de imaginar cosas malas que podrían ocurrir, aunque sea improbable que ocurran. Aunque todo el mundo se preocupa de vez en cuando, preocuparse demasiado puede mermar la calidad de vida.

Con el tiempo, preocuparse puede tener efectos adversos como el aumento del estrés y la ansiedad, e incluso puede causar problemas de salud. La mayoría de las personas que se preocupan demasiado no saben cómo dejar de hacerlo, pero existen habilidades y estrategias que pueden ayudarle a cambiar este mal hábito.[][]

Este artículo explicará qué es la preocupación, cómo puede afectarle y qué puede hacer para interrumpir este mal hábito de pensamiento antes de que afecte a su calidad de vida.

¿Qué es la preocupación?

Preocuparse es el hábito mental de dedicar demasiado tiempo, energía y atención a ciertos pensamientos negativos. Estos pensamientos negativos suelen estar basados en el miedo y pueden incluir pensar demasiado en cosas que ya han sucedido o en cosas que aún no han sucedido[][] Por ejemplo, alguien puede preocuparse de que su pareja le engañe, de estropear un proyecto importante en el trabajo o de la muerte de un ser querido.

Este tipo de temores son normales y todo el mundo los tiene a veces, pero los preocupones no son capaces de dejar que aparezcan y desaparezcan, sino que piensan en ellos de forma obsesiva, incluso cuando no hay ninguna prueba de que vayan a ocurrir.[] Algunas personas se ven consumidas por este tipo de pensamientos preocupantes y son incapaces de centrarse en otra cosa cuando surgen.

Cómo dejar de preocuparse: 15 consejos de eficacia probada

Es posible entrenar el cerebro para que deje de preocuparse, pero requiere tiempo, práctica y paciencia. Dado que la preocupación suele ser un mal hábito que se desarrolla durante años, no es realista esperar poder cambiar este hábito de la noche a la mañana. También es importante comprender que estas habilidades no eliminarán tus miedos ni detendrán la autoconversación negativa en tu mente, pero pueden hacer que sean menos ruidosos.[][][]

A continuación te ofrecemos 15 consejos y estrategias de eficacia probada que te ayudarán a interrumpir los pensamientos preocupantes y a acabar con este mal hábito mental.

1. Nombra tus miedos

Muchas preocupaciones adquieren poder permaneciendo en el anonimato o en el misterio, por lo que nombrar tus miedos les quita parte de ese poder. Nombrar un miedo puede poner en contexto una pequeña preocupación o inquietud, ayudándote a reconocer que lo que te preocupa no es para tanto. Por ejemplo, si te estresa una primera cita, probablemente se trate en realidad de un miedo al rechazo.

Si lo nombras como miedo al rechazo, podrías interrumpir diez escenarios aparentemente distintos que son todos versiones diferentes de este mismo miedo. Otros miedos de raíz comunes son el miedo a fracasar, a morir y a estar atrapado. Saber a qué tienes miedo puede ayudarte a comprender que la mayoría de tus miedos y preocupaciones se repiten, sólo que con ligeros cambios en las circunstancias.

2. Entender por qué tienes miedo

Después de poner nombre a tus miedos, el siguiente paso es trabajar para entenderlos. Recuerda que "uno se asusta cuando se preocupa", y cada miedo representa algo que necesitas, quieres o te importa. Si no hubiera nada importante en juego, no te preocuparías ni te asustarías. Esto significa que puedes utilizar tus miedos para entender mejor tus valores.

He aquí algunos ejemplos de formas de aplicar ingeniería inversa a tus miedos para averiguar más sobre tus valores fundamentales:

• Rellena los espacios en blanco de esta frase: "Sólo tengo miedo de __________ porque me importa mucho ____________".

Ejemplo: "Sólo tengo miedo de fracasar en el trabajo porque me importa mucho mi carrera".

• Nombra antónimos u opuestos de tu miedo hasta que encuentres una palabra que represente algo que te parezca realmente importante.

Ejemplo: los antónimos de atascado incluyen libertad, crecimiento, autonomía, independencia, progreso, objetivos, dirección y propósito.

• Averigua qué necesitas o quieres realmente en una situación que te preocupa o te asusta.

Ejemplo: "Me estoy asustando por tener una conversación difícil con mi amigo porque realmente quiero ser capaz de superar esto y seguir siendo amigos."

3. Deja de alimentar a las preocupaciones perdidas

Cuando alimentas tus miedos con montones de ejemplos de cosas que podrían salir mal o de cosas malas que podrían ocurrir, se harán más grandes. Este tipo de historias de miedo son como comida para tus miedos descarriados: los hacen más grandes y los mantienen a tu alrededor más tiempo.[][]

Si no quieres que tus miedos se queden tanto tiempo, intenta no alimentarlos tanto. Aquí tienes algunos ejemplos de pensamientos e historias que son como "comida" para tus miedos:

• Hacer una lista mental de los peores escenarios antes de las vacaciones.
• Investigar afecciones raras siempre que se tenga una erupción.
• Personalizar historias de terror de cosas malas que les han pasado a otras personas.
• Creando hipotéticos apocalipsis zombis, guerras y hambrunas en tu mente.
• Deja que tu imaginación escriba el perfil de un asesino en serie psicópata para un nuevo vecino.

4. Cambia tus "y si..." por "incluso si...".

Muchas de tus preocupaciones pueden empezar con escenarios de "qué pasaría si..." sobre el futuro. Cuando hay una incógnita, es natural que tu mente quiera rellenar los espacios en blanco, y cuando tienes miedo, es normal pensar en el peor resultado posible. Una forma de interrumpir este ciclo de preocupación es cambiar tus pensamientos de "qué pasaría si" por pensamientos de "incluso si".

Esta sencilla técnica está tomada de la terapia cognitivo-conductual (TCC), uno de los tratamientos más eficaces contra la ansiedad. Al replantear los pensamientos ansiosos del tipo "qué pasaría si..." y convertirlos en pensamientos del tipo "incluso si...", la mente trabaja de un modo más productivo. En lugar de limitarse a enumerar las cosas negativas que podrían ocurrir, puede identificar lo que haría si eso ocurriera[].

5. Siente tus sentimientos

Los sentimientos (incluidos los miedos) están hechos para sentirlos en el cuerpo, no para procesarlos lógicamente en la mente. La mayoría de las personas que experimentan mucha ansiedad cometen el error de intentar pensar para salir de sus sentimientos, lo que sólo consigue que se queden más atascadas.[] Una forma mejor y más rápida de procesar las emociones es sentirlos en tu cuerpo.

Si no estás seguro de cómo sentir tus sentimientos, prueba los siguientes pasos:

• Cuando estés preocupado, ponte en sintonía con tu cuerpo e intenta localizar dónde sientes el miedo (por ejemplo, en el estómago, el pecho, la garganta, etc.).
• Respira hondo varias veces e imagina que cada inspiración abre y crea más espacio para esta emoción, y que cada espiración libera la tensión.
• Registra las sensaciones que sientes en el cuerpo y mantén la atención en ellas hasta que desaparezcan (por ejemplo, imagina una "ola" de miedo que sube, alcanza su cresta y finalmente se calma).

6. Sé proactivo y trabaja para conseguir el resultado que deseas

Cuando te preocupas, gastas mucho tiempo y energía pensando en los resultados que no quieres. Un mejor uso de este tiempo y energía sería trabajar para conseguir un resultado que sí quieres. Al tomar medidas proactivas para conseguir los resultados que quieres, en realidad estás trabajando para que este resultado sea más probable y el que no quieres sea menos probable que ocurra[].

Por ejemplo, en lugar de pasar horas preocupándote por el cáncer u otras enfermedades que te puedan diagnosticar, podrías emplear ese tiempo en desarrollar hábitos de vida más saludables. Por ejemplo, hacer más ejercicio, dormir lo suficiente y comer alimentos que nutran tu cuerpo (frente a la comida basura y las calorías vacías) mejoran tu salud y pueden incluso añadir años a tu vida.

7. Aleja el zoom para ver el panorama general

Es muy fácil centrarse demasiado en un pequeño problema o preocupación, pero acercarse demasiado puede hacer que estos problemas parezcan mucho más grandes de lo que son en realidad. Una buena forma de volver a poner los problemas a escala es alejarse y adoptar una visión global. Ésta es otra habilidad de reencuadre de la TCC que puede ayudarte a poner tus preocupaciones en contexto[].

Aquí tienes algunas formas de alejar la vista y ver el panorama general cuando estás demasiado centrado en algo pequeño:

• Pregúntese si este problema o cuestión seguirá siendo importante dentro de 1, 5 o 10 años.
• Compara este problema con otros mayores que hayas tenido que superar en tu vida para recordarte lo fuerte y capaz que eres.
• Haz una lista de algunas de las cosas más grandes, importantes y positivas que tienes en tu vida para tener más contexto.

8. Habla de tus miedos con alguien de confianza

Otra forma de restar poder a tus preocupaciones es hablar abiertamente de ellas con personas en las que confíes. Al hacerlo, sacas tus temores de la cámara de eco de tu mente y puedes obtener alguna aportación racional de personas que te conocen y te quieren.

A veces, un miedo suena tan ridículo cuando lo decimos en voz alta que se convierte en algo gracioso de lo que nos podemos reír. Otras veces, hablar con alguien de confianza puede ayudarnos a superar nuestros miedos con más sensatez y, al mismo tiempo, recibir apoyo emocional.[]

Si te cuesta hablar de tus emociones, quizá te guste este artículo sobre cómo ser más expresivo.

9. Ármate de valor y haz algo valiente

La valentía es el mejor antídoto contra el miedo y siempre implica tener miedo pero hacer algo de todos modos. Ser valiente no reduce tus miedos, pero sí te hace más grande y más fuerte, lo que significa que tus miedos siente más pequeño.[][]

Incluso los pequeños actos de valentía pueden ayudarte a sentirte más valiente, más fuerte y más seguro de ti mismo. Los actos de valentía específicos que más te ayudarán dependen de los miedos que tengas. Aquí tienes algunos ejemplos de formas de ser valiente ante los miedos más comunes:

• Afronta el miedo al rechazo hablando más, presentándote, hablando con desconocidos, pidiendo citas o enviando mensajes a través de una aplicación para amigos.
• Afronta el miedo al fracaso haciendo más tiros, aceptando cometer un error, riéndote de él y levantándote siempre e intentándolo de nuevo cuando falles un tiro.
• Afronta el miedo al compromiso manteniendo tu palabra, cumpliendo las promesas que te hagas a ti mismo y a los demás, y diciendo a las personas cercanas cómo te sientes realmente.

10. Concéntrese en lo que puede controlar

Uno de los mayores errores que pueden conducir a la preocupación es centrarse en cosas que están fuera de tu control para detenerlas, cambiarlas o arreglarlas. En cualquier mala situación, siempre hay algunos aspectos que están dentro de tu control, y mantenerte centrado en ellos puede ayudarte a evitar la trampa de la preocupación[].

He aquí algunos ejemplos de formas de volver a centrarte en cosas que están bajo tu control:

• Utiliza una fórmula "si-entonces" para elaborar un plan

Ejemplo: "Si pierdo mi trabajo por algún motivo, me pondré en contacto con gente de mi antigua empresa para ver si tienen vacantes".

• Concéntrese en su respuesta a una situación más que en la situación en sí misma

Ejemplo: "No puedo controlar el precio de la gasolina, pero puedo trabajar en ajustar mi presupuesto para tener más margen de maniobra si lo necesito".

• Concéntrate en lo que quieres decir en lugar de en cómo responderá la gente

Ejemplo: "No sé cómo responderá mi jefe, pero necesito dejar claro que me siento muy agobiado y que me vendría bien contar con otra persona en mi equipo."

11. Controle sus niveles de estrés

El estrés y la ansiedad suelen ir de la mano. Tanto el estrés como la ansiedad se alimentan el uno del otro, por lo que es importante controlar los niveles de estrés si intentas controlar la preocupación y la ansiedad. Si mantienes bajos los niveles de estrés, descubrirás que estás menos ansioso y eres más capaz de controlar tus pensamientos preocupantes.[][][]

He aquí algunos consejos de eficacia probada para controlar y reducir el estrés:[][][]

• Ser más activo físicamente Está demostrado que la actividad física y el ejercicio disminuyen los niveles de hormonas del estrés y reducen el estrés y la ansiedad.
• Dedique tiempo a meditar La meditación es otra actividad probada contra el estrés y la ansiedad, e incluso dedicar 15 minutos al día a una meditación guiada puede ayudarte a desestresarte.
• Seguir un horario de sueño Dormir de 7 a 8 horas por noche es crucial para la salud física y mental, y está demostrado que ayuda a reducir el estrés y a regular el estado de ánimo.
• Evitar las drogas y el alcohol Mente: La mente y las sustancias que alteran el estado de ánimo (incluido el alcohol) pueden proporcionar un alivio inmediato de la preocupación, pero pueden empeorar la ansiedad a largo plazo.
• Conectar con los demás Empujarse a ser más sociable y pasar más tiempo con las personas que le importan ayuda a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés.

12. Sé proactivo y trabaja para conseguir el resultado que deseas

La ansiedad suele aparecer cuando no sientes que tienes el control o la certeza, por eso ser proactivo puede ayudar a interrumpir los pensamientos y sentimientos de preocupación[][][] Idear un plan y ser proactivo puede reducir tu ansiedad y es mucho más productivo que preocuparse.

Siendo proactivo, a menudo puedes hacer que los malos resultados que te preocupan sean menos probables y que los resultados que deseas sean más probables. Incluso cuando las cosas no salen exactamente como habías planeado, tener un plan y ser proactivo te ayuda a sentir que tienes más control.

13. Sé más amable contigo mismo (en palabras y acciones)

Algunas personas que se preocupan demasiado también son muy autocríticas y siempre se centran demasiado en sus debilidades, defectos y errores. La autocrítica es otro mal hábito que puede aumentar tus dudas sobre ti mismo, el estrés y la ansiedad, todo lo cual te hace más propenso a preocuparte.

Las investigaciones demuestran que las personas que sienten compasión por sí mismas están menos ansiosas, estresadas y deprimidas[]. También están más sanas[]. Si no estás seguro de dónde o cómo empezar a ser más amable contigo mismo, aquí tienes algunas ideas:

• Escribe en tu diario cosas de las que te sientas orgulloso o que aprecies de ti mismo.
• Practica hablarte positivamente a ti mismo, como lo harías con un amigo o un ser querido.
• Dé prioridad a sus necesidades físicas y emocionales a diario.
• Establece mejores límites con la gente para evitar que se aprovechen de ti.

14. Olvídate de las preocupaciones que no puedes controlar

No todos los pensamientos que te preocupan tienen por qué cautivar tu tiempo y tu atención, sobre todo si se trata de algo que no puedes detener, cambiar o incluso predecir. Dejar ir las cosas que te preocupan pero que no están bajo tu control puede ser una experiencia muy liberadora. Te ayuda a tener más control sobre lo que ocurre en tu mente en lugar de sentirte rehén de tus pensamientos.

He aquí algunos consejos sobre cómo dejar de lado los pensamientos preocupantes cuando los estás rumiando:[]

• Cuando surja un pensamiento preocupante, pregúntate: "¿Es algo que puedo controlar?".
• Cuando la respuesta sea negativa, imagina que el pensamiento es un globo y visualízate soltando la cuerda.
• Redirige tu atención a otra cosa (por ejemplo, otro pensamiento, una tarea que estés haciendo) cada vez que el globo vuelva a entrar en tu mente.

15. Sé más intencionado con tu tiempo y tu energía

El tiempo y la energía son una forma de moneda. Cada tarea, pensamiento o experiencia a la que dedicas tiempo y energía es como una inversión. Al igual que las inversiones reales que haces con tu dinero, hay inversiones acertadas que te reportan beneficios y otras desacertadas que te dan poco o nada a cambio.

Piense en las preocupaciones como en una inversión imprudente: pueden requerir MUCHO tiempo y energía, y rara vez se recuperan.

Cuando pierdes tiempo y energía, estás literalmente malgastando tu vida Cuando empiezas a pensar en estos términos, empiezas a ver que preocuparte es un enorme desperdicio de tu vida. La pregunta es, ¿qué harías tú para evitarlo? más bien Para la mayoría de las personas, las inversiones más sensatas de tiempo y energía son:[]

• Pasar más tiempo de calidad con las personas que quiere y le importan
• Realizar más actividades que le proporcionen alegría
• Vivir más aventuras (por ejemplo, viajar, probar cosas nuevas, etc.)
• Fijar objetivos importantes y trabajar para alcanzarlos
• Hacer el bien en el mundo o ayudar a los demás
• Compartir sus ideas o ser creativo
• Actividades significativas o que le conecten con sus creencias y valores

¿Por qué es tan difícil dejar de preocuparse?

Es difícil dejar de preocuparse porque es la forma que tiene el cerebro de ayudarnos a sentir menos miedo. La preocupación se produce en las mismas áreas del cerebro que resuelven problemas, hacen planes y ayudan a tomar decisiones.

A esta parte del cerebro se le da muy bien trabajar con los hechos, pero no tanto con los sentimientos. A esta parte del cerebro le resulta aún más difícil enfrentarse a pensamientos y sentimientos preocupantes porque a menudo no hay un "problema" identificable que resolver. Esto hace que la mente se quede atascada rumiando y repitiendo pensamientos negativos que alimentan el estrés y la ansiedad.[][]

Por ejemplo, muchos pensamientos de preocupación se refieren a cosas que puede o podría ocurrir Como hay tantas variables desconocidas, esta parte crítica de la mente se queda atascada rellenando los espacios en blanco con diferentes escenarios, casi todos ellos malos.

Esto puede convertirse en un ciclo interminable de preocupación que atasca a la gente en sus cabezas. También crea más estrés y ansiedad, que alimentan aún más el ciclo de la preocupación. La preocupación es a menudo el resultado de la parte lógica de tu cerebro que quiere darte una respuesta o solución concreta sin tener suficientes datos o hechos para hacerlo[].

Por qué preocuparse es malo

Cuando lo haces con demasiada frecuencia, preocuparte es malo tanto para tu salud física como mental. Los pensamientos preocupantes pueden activar tu sistema nervioso y bombear hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina a tu torrente sanguíneo. Esto provoca una respuesta de lucha o huida, que hace que tu ritmo cardíaco y tu respiración cambien, haciéndote estar más alerta y al límite en los momentos en los que tienes miedo[].

Cuando esto sólo ocurre ocasionalmente, no suele ser un problema. Sin embargo, tener la respuesta de lucha o huida activada con demasiada frecuencia coloca a su cuerpo y a su cerebro en un estado de estrés crónico. Preocuparse puede mantenerle en este estado de lucha o huida durante largos periodos de tiempo.[][]

El estrés crónico, la ansiedad y la preocupación pueden crear problemas de salud mental, como trastornos de ansiedad, e incluso pueden hacer que seas más propenso a enfermar o a desarrollar un problema de salud crónico. Preocuparse también puede afectar a tu calidad de vida al dificultar que te concentres o que estés presente durante tus interacciones y experiencias, incluso las positivas.[][][]

Reflexiones finales

Si te preocupas demasiado, es probable que te atasques mucho en tu cabeza, fijándote en pensamientos que te causan estrés y ansiedad.[] Los pensamientos preocupados pueden interferir en tus relaciones, afectar a tus elecciones y disminuir tu calidad de vida.[][][] La buena noticia es que este hábito se puede desaprender utilizando los consejos de este artículo. Aunque no puedes eliminar tus preocupaciones, puedes elegir no darles tantaDe este modo, podrá empezar a preocuparse menos y a vivir más.[]

Preguntas frecuentes

¿Cómo entreno a mi cerebro para que deje de preocuparse?

Puedes entrenar a tu cerebro para que deje de preocuparse cambiando tu respuesta a los pensamientos preocupantes. Cuando te venga a la mente un pensamiento preocupante, intenta volver a centrar tu atención en algo del presente, por ejemplo, dónde estás, qué estás haciendo o qué puedes ver u oír.[][]

¿Cuál es la regla 333 para la ansiedad?

La regla del 3-3-3 es una técnica de enraizamiento que puede ayudarte a centrar tu atención en el momento presente enumerando 3 cosas que puedes ver, oír y tocar. Esta técnica funciona entrenando a tu cerebro para que se centre hacia fuera en lugar de hacia dentro, lo que implica la práctica de la atención plena[][].

¿Por qué me preocupo todo el tiempo?

Preocuparse es la forma que tiene tu mente de intentar ayudarte a mantenerte fuera de peligro imaginando y preparándote para las cosas malas que podrían ocurrir. Por desgracia, esto puede convertirse en un mal hábito que implica preocuparse en exceso, especialmente en respuesta al estrés o al miedo.[][]