Come smettere di preoccuparsi: esempi ed esercizi illustrati

La preoccupazione è l'abitudine ansiosa di immaginare cose brutte che potrebbero o potrebbero accadere, anche quando è improbabile che si verifichino. Sebbene tutti si preoccupino di tanto in tanto, preoccuparsi troppo può diminuire la qualità della vita.

Con il tempo, preoccuparsi può avere effetti negativi, come un aumento dello stress e dell'ansia, e può persino causare problemi di salute. La maggior parte delle persone che si preoccupano troppo non sa come smettere, ma esistono competenze e strategie che possono aiutare a cambiare questa cattiva abitudine.[][]

Questo articolo illustra che cos'è la preoccupazione, come può influire su di voi e che cosa potete fare per interrompere questa cattiva abitudine di pensare prima che influisca sulla qualità della vostra vita.

Che cos'è la preoccupazione?

La preoccupazione è l'abitudine mentale di dedicare troppo tempo, energia e attenzione a determinati pensieri negativi. Questi pensieri negativi sono di solito basati sulla paura e possono includere pensieri eccessivi su cose già accadute o su cose che non sono ancora accadute.[][] Per esempio, qualcuno potrebbe preoccuparsi del tradimento del partner, del fallimento di un progetto importante al lavoro o della morte di una persona cara.

Questo tipo di paure è normale e a volte capita a tutti di averne, ma chi si preoccupa non è in grado di lasciarle andare e basta, anzi ci pensa in modo ossessivo, anche quando non c'è alcuna prova che possano accadere.[] Alcune persone sono consumate da pensieri preoccupanti di questo tipo e non riescono a concentrarsi su nient'altro quando si presentano.

Come smettere di preoccuparsi: 15 consigli comprovati

È possibile allenare il cervello a smettere di preoccuparsi, ma ci vogliono tempo, pratica e pazienza. Poiché la preoccupazione è spesso una cattiva abitudine che dura da anni, non è realistico aspettarsi di poterla cambiare da un giorno all'altro. È anche importante capire che queste abilità non elimineranno le paure o non fermeranno il discorso negativo nella mente, ma possono renderle meno rumorose.[][][]

Di seguito sono riportati 15 consigli e strategie di provata efficacia per aiutarvi a interrompere i pensieri preoccupati e a interrompere questa cattiva abitudine mentale.

1. Dare un nome alle proprie paure

Molte preoccupazioni acquistano potere rimanendo anonime o misteriose, quindi dare un nome alle proprie paure toglie loro un po' di potere. Dare un nome a una paura può contestualizzare una piccola preoccupazione, aiutandovi a riconoscere che ciò che vi preoccupa non è poi così importante. Per esempio, se vi stressate per un primo appuntamento, probabilmente si tratta di una paura di essere rifiutati.

Nominando questa paura come paura del rifiuto, potreste essere in grado di interrompere dieci scenari apparentemente diversi che sono tutti versioni diverse di questa stessa paura. Altre paure di base comuni sono la paura di fallire, di morire e di essere intrappolati. Sapere di cosa avete paura può aiutarvi a capire che la maggior parte delle vostre paure e preoccupazioni si ripetono, apportando solo lievi modifiche alle circostanze.

2. Capire perché si ha paura

Dopo aver dato un nome alle vostre paure, il passo successivo è quello di lavorare per comprenderle. Ricordate che "si ha paura quando si ha a cuore" e ogni paura rappresenta qualcosa di cui si ha bisogno, che si vuole o a cui si tiene. Se non ci fosse nulla di importante in gioco, non sareste preoccupati o spaventati. Questo significa che potete usare le vostre paure per capire meglio i vostri valori.

Ecco alcuni esempi di modi per fare il reverse engineering delle vostre paure per scoprire i vostri valori fondamentali:

• Riempire gli spazi vuoti di questa frase: "Ho paura di __________ solo perché tengo molto a ____________".

Esempio: "Ho paura di fallire sul lavoro solo perché tengo molto alla mia carriera".

• Nominate gli antonimi o gli opposti della vostra paura fino a trovare una parola che rappresenti qualcosa che sentite davvero importante per voi.

Esempio: gli antonimi di bloccato includono libertà, crescita, autonomia, indipendenza, progresso, obiettivi, direzione e scopo.

• Scoprite di cosa avete veramente bisogno o volete in una situazione che vi preoccupa o vi spaventa.

Esempio: "Sono terrorizzata all'idea di avere una conversazione difficile con la mia amica, perché vorrei davvero riuscire a risolvere la questione e rimanere amica".

3. Smettere di nutrire le preoccupazioni dei randagi

Quando si alimentano le proprie paure con molti esempi di cose che potrebbero andare male o di cose brutte che potrebbero accadere, queste si ingigantiscono. Questo tipo di storie spaventose sono come il cibo per le paure randagie: le ingigantiscono e le mantengono più a lungo in circolazione.[][]

Se non volete che le vostre paure rimangano a lungo, cercate di non alimentarle così tanto. Ecco alcuni esempi di pensieri e storie che sono come "cibo" per le vostre paure:

• Fare un elenco mentale di tutti gli scenari peggiori prima di una vacanza.
• Ricercare condizioni di salute rare ogni volta che si presenta un'eruzione cutanea.
• Personalizzare storie dell'orrore di cose brutte accadute ad altre persone.
• Creare ipotetiche apocalissi zombie, guerre e carestie nella propria mente.
• Lasciare che l'immaginazione scriva il profilo di un serial killer psicopatico per un nuovo vicino.

4. Passate dai "se" ai "anche se".

Molte delle vostre preoccupazioni possono iniziare con scenari del tipo "e se..." sul futuro. Quando c'è un'incognita, è naturale che la vostra mente voglia riempire gli spazi vuoti e, quando avete paura, è normale pensare al peggior risultato possibile. Un modo per interrompere questo ciclo di preoccupazioni è cambiare i vostri pensieri "e se" in pensieri "anche se".

Questa semplice tecnica è mutuata dalla terapia cognitivo-comportamentale (CBT), che è uno dei trattamenti più collaudati per l'ansia. Riformulando i pensieri ansiosi del tipo "e se" in pensieri del tipo "anche se", si stimola la mente a lavorare in modo più produttivo. Invece di limitarsi a elencare le cose negative che potrebbero accadere, si può invece identificare cosa si farebbe se ciò accadesse.[]

5. Sentire i propri sentimenti

I sentimenti (comprese le paure) devono essere percepiti nel corpo, non elaborati logicamente nella mente. La maggior parte delle persone che provano molta ansia commette l'errore di cercare di pensare per uscire dai propri sentimenti, il che non fa altro che bloccarle ancora di più.[] Un modo migliore e più veloce di elaborare le emozioni è quello di sentirli nel corpo.

Se non siete sicuri di come percepire i vostri sentimenti, provate a seguire i seguenti passi:

• Quando siete preoccupati, sintonizzatevi con il vostro corpo e cercate di individuare il punto in cui sentite la paura (ad esempio, lo stomaco, il petto, la gola, ecc.).
• Fate alcuni grandi e profondi respiri e immaginate che ogni respiro in entrata apra e crei più spazio per questa emozione e che ogni respiro in uscita rilasci la tensione.
• Seguite le sensazioni che provate nel vostro corpo e mantenete l'attenzione su queste sensazioni finché non passano (ad esempio, immaginate un'"onda" di paura che sale, sale e infine scende).

6. Siate proattivi e lavorate per raggiungere il risultato che desiderate.

Quando ci si preoccupa, si spende molto tempo ed energia a pensare agli esiti che non si vogliono. Un uso migliore di questo tempo e di questa energia sarebbe quello di lavorare per ottenere un risultato che si vuole. Prendendo iniziative proattive verso i risultati che si vogliono, si lavora in realtà per rendere più probabile questo risultato e meno probabile quello che non si vuole.[]

Per esempio, invece di passare ore a preoccuparsi del cancro o di altre malattie mediche che potrebbero esservi diagnosticate, potreste usare questo tempo per sviluppare abitudini di vita più sane. Per esempio, allenarsi di più, dormire a sufficienza e mangiare cibi che nutrono il vostro corpo (invece di cibo spazzatura e calorie vuote) sono tutti elementi che migliorano la vostra salute e possono persino aggiungere anni alla vostra vita.

7. Ridurre lo zoom per vedere il quadro d'insieme

È molto facile concentrarsi troppo su un problema o una preoccupazione di poco conto, ma un ingrandimento eccessivo può far sembrare questi problemi molto più grandi di quanto non siano in realtà. Un buon modo per riportare i problemi in scala è quello di ingrandirli e avere una visione d'insieme. Questa è un'altra abilità di reframing della CBT che può aiutare a contestualizzare le preoccupazioni.[]

Ecco alcuni modi per allargare la visuale e vedere il quadro generale quando si è troppo concentrati su qualcosa di piccolo:

• Chiedetevi se questo problema o questione sarà ancora importante tra 1 anno, 5 anni o 10 anni.
• Confrontate questo problema con altri problemi più grandi che avete dovuto superare nella vostra vita per ricordarvi quanto siete forti e capaci.
• Fate un elenco di alcune delle cose più grandi, più importanti e più positive che avete in corso nella vostra vita per avere un contesto più ampio.

8. Parlare delle proprie paure con qualcuno di cui ci si fida.

Un altro modo per togliere un po' di potere alle vostre preoccupazioni è parlarne apertamente con persone di cui vi fidate. In questo modo, uscite dalla camera d'eco della vostra mente e potete ricevere un input razionale da persone che vi conoscono e vi amano.

A volte, una paura sembra così ridicola quando la diciamo ad alta voce che diventa qualcosa di divertente su cui ridere. Altre volte, parlare con qualcuno di cui ci fidiamo può aiutarci a elaborare le nostre paure in modo più equilibrato, ottenendo allo stesso tempo un sostegno emotivo.[]

Se avete difficoltà a parlare delle emozioni, potreste apprezzare questo articolo su come essere più espressivi.

9. Raccogliete il vostro coraggio e fate qualcosa di coraggioso.

Il coraggio è il miglior antidoto contro la paura e implica sempre l'avere paura ma fare comunque qualcosa. Essere coraggiosi non riduce le proprie paure, ma le rende più grandi e più forti, il che significa che le proprie paure sono più forti. sentire più piccolo.[][]

Anche piccoli atti di coraggio possono aiutarvi a sentirvi più coraggiosi, più forti e più sicuri di voi stessi. Gli atti di coraggio specifici che vi aiuteranno di più dipendono dalle vostre paure. Ecco alcuni esempi di modi per essere coraggiosi di fronte alle paure più comuni:

• Affrontate la paura del rifiuto parlando di più, presentandovi, parlando con gli sconosciuti, chiedendo alle persone di uscire con voi o messaggiando con le persone su un'app di amicizia.
• Affrontate la paura di fallire facendo più tiri, accettando di sbagliare, ridendoci sopra e rialzandovi sempre e riprovando quando sbagliate un tiro.
• Affrontate la paura di impegnarvi mantenendo la parola data, portando a termine le promesse fatte a voi stessi e agli altri e dicendo alle persone vicine come vi sentite veramente.

10. Concentrarsi su ciò che si può controllare

Uno degli errori più grandi che possono portare alla preoccupazione è concentrarsi su cose che non si possono fermare, cambiare o risolvere. In ogni situazione negativa, ci sono sempre alcuni aspetti che sono sotto il proprio controllo e rimanere concentrati su questi può aiutare a evitare la trappola della preoccupazione.[]

Ecco alcuni esempi di come concentrarsi sulle cose che si possono controllare:

• Usare una formula "se-allora" per elaborare un piano.

Esempio: "Se per qualche motivo dovessi perdere il lavoro, allora contatterò le persone della mia vecchia azienda per vedere se ci sono posti liberi".

• Concentratevi sulla vostra risposta a una situazione piuttosto che sulla situazione stessa.

Esempio: "Non posso controllare il prezzo della benzina, ma posso lavorare per restringere il mio budget e avere più margine di manovra se ne ho bisogno".

• Concentratevi su ciò che volete dire invece di come reagiranno le persone.

Esempio: "Non so come reagirà il mio capo, ma devo far capire che mi sento davvero sopraffatto e che avrei bisogno di un'altra persona nel mio team".

11. Gestire i livelli di stress

Lo stress e l'ansia spesso si presentano in coppia. Sia lo stress che l'ansia si alimentano a vicenda, per questo è importante gestire i propri livelli di stress se si cerca di controllare le preoccupazioni e l'ansia. Mantenendo bassi i livelli di stress, ci si accorgerà di essere meno ansiosi e di essere più in grado di controllare i pensieri preoccupanti.[][][][]

Ecco alcuni consigli comprovati per gestire e ridurre lo stress:[][][][]

• Essere più attivi fisicamente È dimostrato che l'attività fisica e l'esercizio fisico diminuiscono i livelli di ormoni dello stress e riducono lo stress e l'ansia.
• Trovare il tempo per meditare La meditazione è un'altra attività comprovata per combattere lo stress e l'ansia, e anche ritagliarsi 15 minuti al giorno per una meditazione guidata può aiutare a rilassarsi.
• Rispettare un programma di sonno Dormire 7-8 ore a notte è fondamentale per la salute fisica e mentale ed è dimostrato che aiuta a ridurre lo stress e a regolare l'umore.
• Evitare droghe e alcol La mente e le sostanze che alterano l'umore (compreso l'alcol) possono fornire un sollievo immediato dalla preoccupazione, ma a lungo andare possono peggiorare l'ansia.
• Connettersi con gli altri Spingetevi a essere più socievoli e a passare più tempo con le persone a cui tenete: aiuta l'umore e abbassa lo stress.

12. Siate proattivi e lavorate per ottenere i risultati che desiderate.

L'ansia di solito si manifesta quando non si ha la sensazione di avere il controllo o la certezza, ecco perché essere proattivi può aiutare a interrompere i pensieri e i sentimenti di preoccupazione.[][][][] Elaborare un piano ed essere proattivi può ridurre l'ansia ed è molto più produttivo che preoccuparsi.

Anche quando le cose non vanno esattamente come previsto, avere un piano ed essere proattivi aiuta a sentirsi più in controllo.

13. Siate più gentili con voi stessi (con parole e azioni)

Alcune persone che si preoccupano troppo sono anche molto autocritiche e si concentrano sempre troppo sulle loro debolezze, sui loro difetti e sui loro errori. L'autocritica è un'altra cattiva abitudine che può aumentare i dubbi su se stessi, lo stress e l'ansia, che rendono più probabile la preoccupazione.

Le ricerche dimostrano che le persone che si auto-compassionano sono meno ansiose, stressate e depresse.[] Sono anche più sane.[] Se non sapete dove o come iniziare a essere più gentili con voi stessi, ecco alcune idee:

• Scrivete le cose di cui siete orgogliosi o che apprezzate di voi stessi.
• Esercitatevi a parlare positivamente a voi stessi, come fareste con un amico o una persona cara.
• Date priorità ai vostri bisogni fisici ed emotivi su base giornaliera.
• Stabilite dei limiti migliori con le persone per evitare di essere sfruttati.

14. Lasciare andare le preoccupazioni che non si possono controllare

Non è necessario che ogni pensiero preoccupante catturi il vostro tempo e la vostra attenzione, soprattutto se si tratta di qualcosa che non potete fare nulla per fermare, cambiare o persino prevedere. Lasciare andare le cose che vi preoccupano ma che non sono sotto il vostro controllo può essere un'esperienza molto liberatoria, che vi aiuta a controllare meglio ciò che accade nella vostra mente invece di sentirvi ostaggio dei vostri pensieri.

Ecco alcuni consigli su come lasciare andare i pensieri preoccupanti quando li ruminate:[]

• Quando compare un pensiero preoccupante, chiedetevi: "È qualcosa che posso controllare?".
• Quando la risposta è negativa, immaginate che il pensiero sia un palloncino e visualizzatevi mentre lasciate andare la corda.
• Riorientare l'attenzione su qualcos'altro (ad esempio, un altro pensiero, un'attività che si sta svolgendo) ogni volta che il palloncino ritorna nella mente.

15. Essere più intenzionali con il proprio tempo e la propria energia

Il tempo e l'energia sono una forma di moneta. Ogni compito, pensiero o esperienza a cui dedicate tempo ed energia è come un investimento. Come gli investimenti che fate con il vostro denaro, ci sono investimenti saggi che vi ripagano e investimenti non saggi che vi restituiscono poco o nulla.

Considerate le preoccupazioni come un investimento poco saggio: possono richiedere MOLTO tempo ed energia, e raramente vengono ripagate.

Quando si sprecano tempo ed energia, si è letteralmente sprecare la propria vita Quando si inizia a ragionare in questi termini, si comincia a capire che le preoccupazioni sono un enorme spreco di vita. La domanda è: cosa fareste voi? piuttosto Per la maggior parte delle persone, gli investimenti più saggi di tempo ed energia includono:[]

• Trascorrere più tempo di qualità con le persone che amate e a cui volete bene
• Svolgere più attività che vi danno gioia
• Avventurarsi di più (ad esempio, viaggiare, provare cose nuove, ecc.)
• Stabilire e lavorare per raggiungere obiettivi importanti
• Fare del bene nel mondo o aiutare altre persone
• Condividere le proprie idee o essere creativi
• Attività che sono significative o che vi collegano alle vostre convinzioni e ai vostri valori.

Perché è così difficile smettere di preoccuparsi?

È difficile smettere di preoccuparsi perché è il modo in cui il cervello cerca di aiutarci a sentirci meno impauriti. La preoccupazione si verifica nelle stesse aree del cervello che risolvono i problemi, fanno progetti e aiutano a prendere decisioni.

Questa parte del cervello è bravissima a lavorare con i fatti, ma non altrettanto a lavorare con i sentimenti. Per questa parte del cervello è ancora più difficile gestire i pensieri e i sentimenti di preoccupazione, perché spesso non c'è un "problema" identificabile da risolvere. Questo fa sì che la mente si blocchi a ruminare e a ripetere pensieri negativi che alimentano lo stress e l'ansia.[][]

Per esempio, molti pensieri preoccupati riguardano cose che potrebbe o potrebbe accadere Poiché ci sono così tante variabili sconosciute, questa parte critica della mente si blocca a riempire gli spazi vuoti con diversi scenari, quasi tutti negativi.

Questo può diventare un ciclo infinito di preoccupazioni che blocca le persone nella loro testa. Inoltre crea più stress e ansia, che alimentano ulteriormente il ciclo della preoccupazione. La preoccupazione è spesso il risultato della parte logica del cervello che vuole dare una risposta o una soluzione concreta senza avere abbastanza dati o fatti per farlo.[]

Perché preoccuparsi fa male

Quando lo si fa troppo spesso, preoccuparsi fa male sia alla salute fisica che a quella mentale. I pensieri preoccupati possono attivare il sistema nervoso e pompare nel sangue ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina. Questo provoca una risposta di lotta o fuga, che fa cambiare il battito cardiaco e la respirazione, rendendo più vigili e nervosi nei momenti di paura.[]

Quando questo accade solo occasionalmente, di solito non è un problema. Tuttavia, se la risposta di lotta o fuga viene attivata troppo spesso, il corpo e il cervello si trovano in uno stato di stress cronico. Preoccuparsi può far sì che si rimanga in questo stato di lotta o fuga per lunghi periodi di tempo.[][][]

Lo stress cronico, l'ansia e le preoccupazioni possono creare problemi di salute mentale, come i disturbi d'ansia, e possono persino rendere più suscettibili di ammalarsi o di sviluppare un problema di salute cronico. Le preoccupazioni possono inoltre influire sulla qualità della vita, rendendo difficile concentrarsi o essere presenti durante le interazioni e le esperienze, anche quelle positive.[][][][]

Riflessioni finali

Se vi preoccupate troppo, probabilmente vi bloccate spesso nella vostra testa, fissandovi su pensieri che causano stress e ansia.[] I pensieri preoccupati possono interferire con le vostre relazioni, influenzare le vostre scelte e abbassare la qualità della vostra vita.[][][] La buona notizia è che questa abitudine può essere disimparata utilizzando i consigli di questo articolo. Sebbene non possiate eliminare le vostre preoccupazioni, potete scegliere di non dar loro tanto peso.In questo modo potrete iniziare a preoccuparvi di meno e a vivere di più.[]

Domande comuni

Come posso allenare il mio cervello a smettere di preoccuparsi?

È possibile allenare il cervello a smettere di preoccuparsi modificando la propria risposta ai pensieri preoccupanti. Quando un pensiero preoccupante fa capolino nella mente, provare a ricentrare l'attenzione su qualcosa di presente, ad esempio dove ci si trova, cosa si sta facendo, o cosa si vede o si sente.[][][]

Qual è la regola numero 333 per l'ansia?

La regola del 3-3-3 è una tecnica di radicamento che può aiutare a focalizzare l'attenzione sul momento presente elencando 3 cose che si possono vedere, sentire e toccare. Questa tecnica funziona allenando il cervello a concentrarsi verso l'esterno invece che verso l'interno, il che implica la pratica della mindfulness.[][][]

Perché mi preoccupo sempre?

La preoccupazione è il modo in cui la mente cerca di aiutarci a stare lontani dai pericoli, immaginando e preparando le cose brutte che potrebbero accadere. Sfortunatamente, questa può diventare una cattiva abitudine che comporta una preoccupazione eccessiva, soprattutto in risposta allo stress o alla paura.[][]