Як перестати хвилюватися: ілюстровані приклади та вправи

Занепокоєння - це тривожна звичка уявляти собі погані речі, які можуть статися, навіть якщо вони малоймовірні. Хоча кожен час від часу турбується про щось, надмірне занепокоєння може погіршити якість вашого життя.

З часом хвилювання може мати негативні наслідки, такі як підвищений стрес і тривожність, і навіть викликати проблеми зі здоров'ям. Більшість людей, які занадто багато хвилюються, не знають, як зупинитися, але існують навички та стратегії, які можуть допомогти вам змінити цю шкідливу звичку [][].

У цій статті ми розповімо про те, що таке хвилювання, як воно може впливати на вас і що ви можете зробити, щоб позбутися цієї поганої звички мислення, перш ніж вона вплине на якість вашого життя.

Що таке тривога?

Хвилювання - це ментальна звичка приділяти занадто багато часу, енергії та уваги певним негативним думкам. Ці негативні думки зазвичай ґрунтуються на страхах і можуть включати переосмислення того, що вже сталося, або того, що ще не відбулося. Наприклад, хтось може хвилюватися через зраду свого партнера, провал важливого проекту на роботі або смерть близької людини.

Такі страхи є нормальними, і їх іноді відчуває кожен, але люди, які хвилюються, не можуть дозволити їм просто прийти і піти. Замість цього вони будуть думати про них нав'язливо, навіть якщо немає ніяких доказів того, що вони можуть статися. Деякі люди поглинені такими тривожними думками і не можуть зосередитися ні на чому іншому, коли вони з'являються.

Як перестати хвилюватися: 15 перевірених порад

Можна навчити мозок переставати хвилюватися, але для цього потрібен час, практика і терпіння. Оскільки хвилювання часто є поганою звичкою, яка формується роками, нереально очікувати, що ви зможете змінити цю звичку за одну ніч. Важливо також розуміти, що ці навички не усунуть ваші страхи і не зупинять негативне самонавіювання у вашій голові, але вони можуть зробити його менш гучним [] [] [] [] [].

Нижче наведено 15 перевірених порад і стратегій, які допоможуть вам перервати тривожні думки і позбутися цієї шкідливої ментальної звички.

1. назвіть свої страхи

Багато страхів набувають сили, залишаючись анонімними або таємничими, тому називаючи свої страхи, ви позбавляєте їх частини цієї сили. Називаючи страх, ви можете помістити невелику тривогу або занепокоєння в контекст, допомагаючи вам усвідомити, що те, про що ви турбуєтеся, не таке вже й важливе. Наприклад, якщо ви хвилюєтеся через перше побачення, то, ймовірно, насправді це страх бути відкинутим.

Назвавши це страхом відмови, ви зможете перервати десять, здавалося б, різних сценаріїв, які є різними версіями одного і того ж страху. Інші спільні кореневі страхи включають страх невдачі, смерті та пастки. Знання того, чого ви боїтеся, може допомогти вам зрозуміти, що більшість ваших страхів і тривог повторюються, лише з невеликими змінами в обставинах.

2. зрозуміти, чому ти боїшся

Після того, як ви назвали свої страхи, наступним кроком буде робота над їх розумінням. Пам'ятайте, що "боїшся там, де тобі не байдуже", і кожен страх - це те, що вам потрібно, чого ви хочете або про що ви дбаєте. Якби на кону не було нічого важливого, ви б не хвилювалися і не боялися. Це означає, що ви можете використовувати свої страхи, щоб краще зрозуміти свої цінності.

Ось кілька прикладів того, як можна переосмислити свої страхи, щоб дізнатися більше про свої основні цінності:

• Заповніть пропуски в цьому реченні: "Я боюся __________ тільки тому, що дуже піклуюся про ____________".

Приклад: "Я боюся провалу на роботі лише тому, що дуже піклуюся про свою кар'єру".

• Називайте антоніми або протилежності вашого страху, поки не знайдете слово, яке представляє те, що є для вас справді важливим.

Приклад: Антоніми слова "застряг" включають свободу, зростання, автономію, незалежність, прогрес, цілі, напрямок і призначення.

• З'ясуйте, що вам насправді потрібно або чого ви хочете в ситуації, яка вас турбує або лякає.

Приклад: "Я боюся важкої розмови з моїм другом, тому що я дуже хочу, щоб ми змогли пройти через це і залишитися друзями".

3. перестаньте підгодовувати блукаючі тривоги

Коли ви підживлюєте свої страхи великою кількістю прикладів того, що може піти не так, або поганих речей, які можуть статися, вони стають ще більшими. Такі страшні історії - як їжа для ваших блукаючих страхів - вони роблять їх ще більшими і утримують їх довше [] [].

Якщо ви не хочете, щоб ваші страхи затримувалися надовго, намагайтеся не підгодовувати їх. Ось кілька прикладів думок та історій, які є "їжею" для ваших страхів:

• Перед відпусткою скласти подумки список усіх найгірших сценаріїв.
• Дослідження рідкісних станів здоров'я, коли у вас з'являється висип.
• Персоналізація жахливих історій про погані речі, що сталися з іншими людьми.
• Створення гіпотетичних зомбі-апокаліпсисів, воєн і голоду в уяві.
• Дозвольте своїй уяві написати психологічний портрет серійного вбивці для нового сусіда.

4. переключіть свої "що, якщо" на "навіть якщо"

Багато ваших тривог можуть починатися зі сценаріїв "що, якщо..." про майбутнє. Коли є невідоме, природно, що ваш розум хоче заповнити прогалини, а коли ви боїтеся, нормально думати про найгірший можливий результат. Один із способів перервати цей цикл тривог - змінити свої думки "що, якщо" на думки "навіть якщо".

Ця проста техніка запозичена з когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), яка є одним з найбільш перевірених методів лікування тривоги. Перефразовуючи свої тривожні думки "що, якщо" на думки "навіть якщо", ви спонукаєте свій розум працювати більш продуктивно. Замість того, щоб просто перераховувати негативні речі, які можуть статися, ви можете визначити, що ви будете робити, якщо це станеться [].

5. відчуйте свої почуття

Почуття (включаючи страхи) призначені для того, щоб відчуватися тілом, а не логічно оброблятися розумом. Більшість людей, які відчувають сильну тривогу, роблять помилку, намагаючись знайти вихід зі своїх почуттів, що тільки ще більше затягує їх у глухий кут [] Кращий і швидший спосіб обробки емоцій - це Відчуй їх. у твоєму тілі.

Якщо ви не впевнені, як відчувати свої почуття, спробуйте виконати наступні кроки:

• Коли ви хвилюєтеся, налаштуйтеся на своє тіло і спробуйте визначити, де саме ви відчуваєте страх (наприклад, у шлунку, грудях, горлі тощо).
• Зробіть кілька великих, глибоких вдихів і уявіть, що кожен вдих відкриває і створює більше простору для цієї емоції, а кожен видих знімає напругу.
• Відстежуйте відчуття, які ви відчуваєте у своєму тілі, і утримуйте увагу на цих відчуттях, поки вони не пройдуть (наприклад, уявіть собі "хвилю" страху, яка піднімається вгору, досягає вершини і, нарешті, спадає).

6. будьте проактивними, щоб досягти бажаного результату

Коли ви хвилюєтеся, ви витрачаєте багато часу та енергії на роздуми про результати, яких не бажаєте. Кращим використанням цього часу та енергії була б робота над результатом, якого ви бажаєте. Роблячи активні кроки на шляху до бажаного результату, ви фактично працюєте над тим, щоб зробити цей результат більш імовірним, а той, якого ви не бажаєте, - менш імовірним [].

Наприклад, замість того, щоб годинами хвилюватися про рак чи інші захворювання, які можуть бути у вас діагностовані, ви можете використати цей час для розвитку звичок здорового способу життя. Наприклад, більше тренуватися, висипатися і їсти продукти, які живлять ваш організм (а не просто нездорову їжу і порожні калорії), - все це покращує ваше здоров'я і може навіть додати вам років життя.

7. зменшіть масштаб, щоб побачити повну картину

Дуже легко зосередитися на невеликій проблемі чи занепокоєнні, але надмірне збільшення масштабу може призвести до того, що ці проблеми здаватимуться набагато більшими, ніж вони є насправді. Хороший спосіб повернути свої проблеми до нормального масштабу - це зменшити масштаб і поглянути на загальну картину. Це ще одна навичка рефреймінгу, яка може допомогти вам поставити свої проблеми у відповідний контекст [].

Ось кілька способів зменшити масштаб і побачити загальну картину, коли ви занадто зосереджені на чомусь маленькому:

• Запитайте себе, чи буде ця проблема чи питання актуальною через 1 рік, 5 років чи 10 років.
• Порівняйте цю проблему з іншими, більш серйозними проблемами, які вам доводилося долати у своєму житті, щоб нагадати собі, наскільки ви сильні та здібні.
• Складіть список найбільших, найважливіших і найпозитивніших речей, які відбуваються у вашому житті, щоб отримати більше контексту.

8. поговоріть про свої страхи з кимось, кому ви довіряєте

Ще один спосіб забрати трохи влади над своїми страхами - відкрито поговорити про них з людьми, яким ви довіряєте. Таким чином, ви витягнете свої страхи з ехо-камери свого розуму і зможете отримати раціональну оцінку від людей, які вас знають і люблять.

Іноді страх звучить настільки безглуздо, коли ми вимовляємо його вголос, що він стає чимось смішним, з чого можна посміятися. В інших випадках розмова з кимось, кому ми довіряємо, може допомогти нам працювати зі своїми страхами більш тверезо, одночасно отримуючи емоційну підтримку [].

Якщо вам важко говорити про емоції, вам може сподобатися ця стаття про те, як бути більш виразним.

9. зберися з духом і зроби щось сміливе

Сміливість - найкраща протиотрута від страху і завжди передбачає, що ви боїтеся, але все одно щось робите. Сміливість не зменшує ваші страхи, але вона робить вас більшими і сильнішими, тобто ваші страхи відчувати менше.

Навіть невеликі прояви хоробрості можуть допомогти вам відчути себе сміливішими, сильнішими та впевненішими. Конкретні прояви хоробрості, які допоможуть вам найбільше, залежать від того, які страхи у вас є. Ось кілька прикладів того, як бути хоробрими перед обличчям поширених страхів:

• Подолайте страх бути відкинутим, говорячи більше, представляючись, розмовляючи з незнайомцями, запрошуючи людей на побачення або переписуючись з ними у додатку для друзів.
• Боротися зі страхом невдачі, роблячи більше пострілів, не боятися помилитися, сміятися над помилками і завжди повертатися і пробувати знову, якщо ви пропустили постріл.
• Подолайте страх перед зобов'язаннями, дотримуючись свого слова, виконуючи обіцянки, які ви даєте собі та іншим, і розповідаючи близьким людям про те, що ви насправді відчуваєте.

10. зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати

Одна з найбільших помилок, яка може призвести до занепокоєння, - це зосередження на речах, які ви не можете зупинити, змінити або виправити. У будь-якій поганій ситуації завжди є деякі аспекти, які ви можете контролювати, і зосередження на них допоможе вам уникнути пастки занепокоєння [].

Ось кілька прикладів того, як переорієнтуватися на речі, які ви можете контролювати:

• Використовуйте формулу "якщо-тоді", щоб розробити план

Приклад: "Якщо я з якихось причин втрачу роботу, то зв'яжуся з людьми зі своєї старої компанії і дізнаюся, чи є у них вакансії"

• Зосередьтеся на своїй реакції на ситуацію, а не на самій ситуації

Приклад: "Я не можу контролювати ціну на газ, але я можу попрацювати над скороченням свого бюджету, щоб мати більше можливостей для маневру, якщо мені це буде потрібно".

• Зосередьтеся на тому, що ви хочете сказати, а не на тому, як люди відреагують

Приклад: "Я не знаю, як відреагує мій бос, але мені потрібно дати зрозуміти, що я відчуваю себе дуже перевантаженим і мені потрібна ще одна людина в моїй команді".

11. контролюйте рівень стресу

Стрес і тривога часто йдуть у парі. І стрес, і тривога живлять один одного, тому важливо контролювати свій рівень стресу, якщо ви намагаєтеся контролювати тривогу і занепокоєння. Утримуючи рівень стресу на низькому рівні, ви побачите, що станете менш тривожними і більш здатними контролювати свої тривожні думки...[][][]

Ось кілька перевірених порад щодо управління та зменшення стресу:[][][]

• Будьте більш фізично активними Доведено, що фізична активність і вправи знижують рівень гормонів стресу, зменшують стрес і тривогу.
• Знайдіть час для медитації Медитація - це ще один перевірений спосіб боротьби зі стресом і тривогою, і навіть виділення 15 хвилин на день для керованої медитації може допомогти вам зняти стрес.
• Дотримуйтеся графіка сну 7-8 годин сну на добу мають вирішальне значення як для фізичного, так і для психічного здоров'я. Доведено, що вони допомагають знизити рівень стресу і регулювати настрій.
• Уникайте наркотиків та алкоголю Речовини, що змінюють свідомість і настрій (в тому числі алкоголь), можуть дати негайне полегшення від тривоги, але в довгостроковій перспективі можуть погіршити стан тривожності.
• Спілкуйтеся з іншими Підштовхуйте себе до того, щоб бути більш соціальним і проводити більше часу з людьми, які вам небайдужі - це покращує настрій і знижує рівень стресу.

12. будьте проактивними і працюйте на результат, якого ви прагнете

Тривога зазвичай виникає тоді, коли ви не відчуваєте контролю або впевненості, тому проактивність може допомогти перервати тривожні думки та почуття. [] [] [] Придумування плану та проактивність можуть зменшити вашу тривогу і є набагато продуктивнішими, ніж хвилювання.

Діючи на випередження, ви часто можете зменшити ймовірність поганих результатів, про які ви хвилюєтеся, і збільшити ймовірність бажаних результатів. Навіть коли все йде не зовсім так, як заплановано, наявність плану і активна позиція все одно допомагають вам відчувати себе більш контрольованими.

13. будьте добрішими до себе (у словах і діях)

Деякі люди, які занадто багато хвилюються, також дуже самокритичні і завжди зосереджуються на своїх слабкостях, недоліках і помилках. Самокритика - ще одна погана звичка, яка може посилити вашу невпевненість у собі, стрес і тривогу, що підвищує ймовірність того, що ви будете більше хвилюватися.

Дослідження показують, що люди, які співчувають собі, менш тривожні, схильні до стресу і депресії, а також більш здорові. Якщо ви не знаєте, з чого і як почати бути добрішими до себе, ось кілька ідей:

• Пишіть про те, чим ви пишаєтесь або цінуєте в собі.
• Практикуйтеся говорити про себе позитивно, так, як ви говорили б з другом або коханою людиною.
• Щодня визначайте пріоритети своїх фізичних та емоційних потреб.
• Встановлюйте чіткі межі у відносинах з людьми, щоб уникнути використання їх у своїх інтересах.

14. відпустити турботи, які ви не можете контролювати

Не кожна тривожна думка повинна забирати ваш час і увагу, особливо якщо це щось, що ви не можете зупинити, змінити або навіть передбачити. Відпускання речей, які вас турбують, але не піддаються вашому контролю, може бути дуже звільняючим досвідом. Це допомагає вам більше контролювати те, що відбувається у вашій голові, замість того, щоб відчувати себе заручником своїх думок.

Ось кілька порад про те, як відпустити тривожні думки, коли ви роздумуєте над ними:[]

• Коли з'являється тривожна думка, запитайте себе: "Чи можу я це контролювати?"
• Коли відповідь "ні", уявіть, що думка - це повітряна кулька, і уявіть, як ви відпускаєте нитку.
• Перенаправляйте свою увагу на щось інше (наприклад, на іншу думку, завдання, яке ви виконуєте) кожного разу, коли кулька знову з'являється у вашій свідомості.

15. більш цілеспрямовано витрачайте свій час та енергію

Час та енергія - це форма валюти. Кожне завдання, думка чи досвід, якому ви присвячуєте час та енергію, подібні до інвестицій. Як і реальні інвестиції, які ви робите зі своїми грошима, є мудрі інвестиції, які окупаються, а є нерозумні, які не дають нічого або дають мало.

Подумайте про хвилювання як про нерозумну інвестицію - вони можуть забрати БАГАТО часу та енергії, і вони рідко повертаються.

Коли ви витрачаєте час і енергію, ви буквально даремно витрачати своє життя Коли ви починаєте мислити в цих термінах, ви починаєте розуміти, що хвилювання - це величезна втрата вашого життя. Питання в тому, що б ви зробили, якби ви скоріше Для більшості людей наймудріші інвестиції часу та енергії включають:[]

• Проводити більше якісного часу з людьми, яких ви любите і про яких піклуєтесь
• Робити більше того, що приносить вам радість
• Більше пригод (наприклад, подорожувати, пробувати щось нове тощо)
• Постановка важливих цілей і робота над їх досягненням
• Творити добро у світі або допомагати іншим людям
• Ділитися своїми ідеями або бути креативним
• Діяльність, яка має сенс або пов'язана з вашими переконаннями та цінностями

Чому так важко перестати хвилюватися?

Занепокоєння важко зупинити, тому що так мозок намагається допомогти нам почуватися менш наляканими. Занепокоєння відбувається в тих самих ділянках мозку, які вирішують проблеми, будують плани і допомагають приймати рішення.

Ця частина мозку добре працює з фактами, але не дуже добре - з почуттями. Їй ще складніше справлятися з тривожними думками і почуттями, тому що часто немає чітко визначеної "проблеми", яку потрібно вирішити. Це призводить до того, що мозок застряє в обмірковуванні і повторенні негативних думок, які підживлюють стрес і тривогу []... [].

Наприклад, багато тривожних думок стосуються речей, які може або може статися. Оскільки існує так багато невідомих змінних, ця частина розуму, що відповідає за критичне мислення, застряє, заповнюючи прогалини різними сценаріями, майже всі з яких є поганими.

Це може перетворитися на нескінченний цикл занепокоєння, який застряє в голові. Це також створює більше стресу і тривоги, які ще більше підживлюють цикл занепокоєння. Занепокоєння часто є результатом того, що логічна частина вашого мозку хоче дати вам конкретну відповідь або рішення, не маючи для цього достатньої кількості даних або фактів [].

Чому хвилювання шкідливе для вас

Коли ви робите це занадто часто, хвилювання шкодить як фізичному, так і психічному здоров'ю. Тривожні думки можуть активувати вашу нервову систему і закачувати в кров гормони стресу, такі як кортизол і адреналін. Це викликає реакцію "бий або тікай", яка змушує серцебиття і дихання змінюватися, роблячи вас більш уважними і напруженими в моменти, коли ви боїтеся [].

Коли це трапляється лише зрідка, це зазвичай не є проблемою. Однак, коли реакція боротьби або втечі активується занадто часто, ваше тіло і мозок перебувають у стані хронічного стресу. Занепокоєння може тримати вас у стані боротьби або втечі протягом тривалого часу [] [].

Хронічний стрес, тривога і занепокоєння можуть спричинити проблеми з психічним здоров'ям, такі як тривожні розлади. Вони навіть можуть зробити вас більш схильними до захворювання або розвитку хронічних проблем зі здоров'ям. Занепокоєння також може вплинути на якість вашого життя, ускладнюючи зосередженість або присутність під час взаємодії та переживання, навіть позитивних подій[][][].

Заключні думки

Якщо ви занадто багато хвилюєтеся, ви, ймовірно, часто зациклюєтеся на думках, які викликають стрес і тривогу. Тривожні думки можуть заважати вашим стосункам, впливати на ваш вибір і знижувати якість вашого життя. Хороша новина полягає в тому, що цієї звички можна позбутися, скориставшись порадами, наведеними в цій статті. Хоча ви не можете позбутися своїх хвилювань, ви можете вирішити не приділяти їм стільки уваги.Таким чином, ви можете почати менше хвилюватися і більше жити [...].

Поширені запитання

Як навчити мозок перестати хвилюватися?

Ви можете навчити свій мозок переставати хвилюватися, змінивши свою реакцію на тривожні думки. Коли тривожна думка з'являється у вашій голові, спробуйте переключити свою увагу на щось у сьогоденні - наприклад, на те, де ви знаходитесь, що ви робите, або на те, що ви бачите чи чуєте...[][].

Що таке правило 333 для тривоги?

Правило 3-3-3 - це техніка заземлення, яка може допомогти вам зосередити увагу на теперішньому моменті, перерахувавши 3 речі, які ви можете бачити, чути і торкатися. Ця техніка працює, тренуючи ваш мозок фокусуватися назовні, а не всередину, що передбачає практику усвідомленості. [] [].

Чому я весь час хвилююся?

Хвилювання - це спосіб, яким ваш розум намагається допомогти вам уникнути небезпеки, уявляючи і готуючись до поганих речей, які можуть статися. На жаль, це може стати поганою звичкою, яка включає в себе надмірне хвилювання, особливо у відповідь на стрес або страх[][].