វិធីបញ្ឈប់ការព្រួយបារម្មណ៍៖ គំរូរូបភាព & លំហាត់

ការព្រួយបារម្មណ៍គឺជាទម្លាប់នៃការស្រមើស្រមៃពីរឿងអាក្រក់ដែលអាចឬអាចកើតឡើង ទោះបីជាវាមិនទំនងកើតឡើងក៏ដោយ។ ខណៈពេលដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាព្រួយបារម្ភម្តងម្កាលអំពីរឿង ការបារម្ភច្រើនពេកអាចធ្វើឲ្យគុណភាពជីវិតរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។

យូរៗទៅ ការថប់បារម្ភអាចមានផលប៉ះពាល់ដូចជាភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភកើនឡើង ហើយវាថែមទាំងអាចបង្កបញ្ហាសុខភាពទៀតផង។ មនុស្សភាគច្រើនដែលបារម្ភខ្លាំងពេកមិនដឹងពីរបៀបបញ្ឈប់នោះទេ ប៉ុន្តែមានជំនាញ និងយុទ្ធសាស្ត្រដែលអាចជួយអ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់អាក្រក់នេះ។[][]

អត្ថបទនេះនឹងរៀបរាប់ពីអ្វីដែលព្រួយបារម្ភ របៀបដែលវាអាចប៉ះពាល់ដល់អ្នក និងអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីរំខានទម្លាប់នៃការគិតមិនល្អនេះ មុនពេលវាប៉ះពាល់ដល់គុណភាពជីវិតរបស់អ្នក។

អ្វី​ទៅ​ជា​ការ​ព្រួយ​បារម្ភ?

ការ​ព្រួយ​បារម្ភ​គឺ​ជា​ទម្លាប់​នៃ​ការ​ផ្តល់​ពេល​វេលា ថាមពល និង​ការ​យក​ចិត្ត​ទុក​ដាក់​ច្រើន​ពេក​ចំពោះ​គំនិត​អវិជ្ជមាន​មួយ​ចំនួន។ គំនិតអវិជ្ជមានទាំងនេះជាធម្មតាផ្អែកលើការភ័យខ្លាច ហើយអាចរាប់បញ្ចូលទាំងការគិតហួសហេតុដែលបានកើតឡើងរួចហើយ ឬរឿងដែលមិនទាន់កើតឡើងនៅឡើយ។[][] ឧទាហរណ៍ នរណាម្នាក់អាចព្រួយបារម្ភអំពីការបោកប្រាស់ដៃគូរ រញ៉េរញ៉ៃគម្រោងសំខាន់នៅកន្លែងធ្វើការ ឬការស្លាប់របស់មនុស្សជាទីស្រឡាញ់។

ការភ័យខ្លាចប្រភេទនេះគឺជារឿងធម្មតា ហើយពេលខ្លះគ្រប់គ្នាមាន ប៉ុន្តែការព្រួយបារម្មណ៍មិនអាចទៅបានឡើយ។ ផ្ទុយទៅវិញ ពួកគេនឹងគិតអំពីពួកគេតាមរបៀបដែលឈ្លក់វង្វេង សូម្បីតែនៅពេលដែលមិនមានភស្តុតាងណាមួយដែលថាពួកគេទំនងជាកើតឡើងក៏ដោយ។សកម្ម ជាញឹកញាប់អ្នកអាចធ្វើឱ្យលទ្ធផលមិនល្អដែលអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីទំនងតិចជាង ហើយលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បានទំនងកាន់តែច្រើន។ ទោះបីជាអ្វីៗមិនដំណើរការដូចការគ្រោងទុកក៏ដោយ ការមានផែនការ និងសកម្មភាពសកម្មនៅតែជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍គ្រប់គ្រងបានកាន់តែច្រើន។

13. ត្រូវមានចិត្តល្អចំពោះខ្លួនអ្នក (តាមពាក្យសម្ដី និងសកម្មភាព)

មនុស្សមួយចំនួនដែលបារម្ភខ្លាំងពេកក៏រិះគន់ខ្លួនឯងខ្លាំងដែរ ហើយតែងតែផ្តោតខ្លាំងពេកទៅលើចំណុចខ្សោយ គុណវិបត្តិ និងកំហុសរបស់ពួកគេ។ ការរិះគន់ខ្លួនឯងគឺជាទម្លាប់អាក្រក់មួយទៀតដែលអាចបង្កើនការសង្ស័យលើខ្លួនឯង ភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ ដែលទាំងអស់នេះធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែមានការព្រួយបារម្ភ។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាមនុស្សដែលចេះអាណិតអាសូរខ្លួនឯងគឺមិនសូវខ្វល់ខ្វាយ តប់ប្រមល់ និងធ្លាក់ទឹកចិត្ត។[] ពួកគេក៏មានសុខភាពល្អជាងដែរ។[] ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាកន្លែងណា ឬរបៀបចាប់ផ្តើមធ្វើចិត្តល្អចំពោះខ្លួនអ្នកទេ <1 មោទនភាពចំពោះខ្លួនអ្នក

14. បោះបង់ការបារម្ភដែលអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន

មិនមែនរាល់ការគិតដែលព្រួយបារម្ភត្រូវតែទាក់ទាញពេលវេលា និងការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើវាជាអ្វីដែលអ្នកមិនអាចធ្វើអ្វីមួយដើម្បីបញ្ឈប់ ផ្លាស់ប្តូរ ឬសូម្បីតែទស្សន៍ទាយ។ ការ​បោះបង់​ចោល​នូវ​អ្វី​ដែល​អ្នក​បារម្ភ ប៉ុន្តែ​មិន​ស្ថិត​នៅ​ក្នុង​ការ​គ្រប់​គ្រង​របស់​អ្នក​អាច​ជា​បទ​ពិសោធ​ដែល​មាន​សេរីភាព​ខ្លាំង​ណាស់។វាជួយអ្នកឱ្យគ្រប់គ្រងអ្វីៗដែលកើតឡើងក្នុងចិត្តរបស់អ្នកបានកាន់តែច្រើន ជំនួសឱ្យអារម្មណ៍នៃការគិតរបស់អ្នកជាប់ជាចំណាប់ខ្មាំង។

នេះគឺជាគន្លឹះខ្លះៗអំពីរបៀបដោះលែងគំនិតដែលគួរឱ្យព្រួយបារម្ភ នៅពេលអ្នកកំពុងនិយាយទៅកាន់ពួកគេ៖[]

• នៅពេលដែលគំនិតដែលបារម្ភកើតឡើង សូមសួរខ្លួនឯងថា "តើនេះជាអ្វីដែលខ្ញុំអាចគ្រប់គ្រងបានឬ?"
• នៅពេលដែលចម្លើយគឺគ្មានការគិតឡើងវិញទេ ហើយការគិតរបស់អ្នកគឺ 1 ដោយផ្ទាល់។ ទៅនឹងអ្វីផ្សេងទៀត (ឧ. គំនិតមួយផ្សេងទៀត កិច្ចការដែលអ្នកកំពុងធ្វើ) រាល់ពេលដែលប៉េងប៉ោងចូលក្នុងគំនិតរបស់អ្នក។

15. មានចេតនាកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងពេលវេលា និងថាមពលរបស់អ្នក

ពេលវេលា និងថាមពលគឺជាទម្រង់រូបិយប័ណ្ណ។ កិច្ចការ ការគិត ឬបទពិសោធន៍នីមួយៗដែលអ្នកលះបង់ពេលវេលា និងថាមពលទៅក្នុងគឺដូចជាការវិនិយោគ។ ស្រដៀងនឹងការវិនិយោគពិតប្រាកដដែលអ្នកធ្វើជាមួយលុយរបស់អ្នក មានការវិនិយោគដ៏ឈ្លាសវៃដែលសងអ្នកវិញ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកមិនឆ្លាតដែលផ្តល់មកវិញតិចតួច ឬគ្មានអ្វីមកវិញ។

គិតពីការបារម្ភដូចជាការវិនិយោគដែលមិនសមហេតុផល ពួកគេអាចចំណាយពេលវេលា និងថាមពលច្រើន ហើយពួកគេកម្រនឹងសងត្រលប់មកវិញណាស់។

នៅពេលអ្នកខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា និងថាមពល អ្នកពិតជា ខ្ជះខ្ជាយ ជីវិតរបស់អ្នកមិនអាចទទួលបានមកវិញទេ)។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមគិតក្នុងលក្ខខណ្ឌទាំងនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមមើលឃើញថាការថប់បារម្ភគឺជាការខ្ជះខ្ជាយជីវិតដ៏ធំសម្បើមរបស់អ្នក។ សំណួរគឺ តើអ្នកនឹង ជាជាង វិនិយោគពេលវេលា និងថាមពលនោះទៅជាយ៉ាងណា? សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការវិនិយោគដ៏ឆ្លាតវៃបំផុតនៃពេលវេលា និងថាមពលរួមបញ្ចូល៖[]

• ចំណាយពេលវេលាប្រកបដោយគុណភាពកាន់តែច្រើនជាមួយមនុស្សដែលអ្នកស្រលាញ់ និងយកចិត្តទុកដាក់
• ធ្វើសកម្មភាពកាន់តែច្រើនដែលនាំមកជូនអ្នកនូវភាពរីករាយ
• ដំណើរផ្សងព្រេងកាន់តែច្រើន (ឧ. ការធ្វើដំណើរ ការសាកល្បងអ្វីថ្មីៗ។>

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​វា​ពិបាក​ក្នុង​ការ​បញ្ឈប់​ការ​ព្រួយ​បារម្ភ?

ការ​ព្រួយ​បារម្ភ​គឺ​ជា​ការ​ពិបាក​ក្នុង​ការ​បញ្ឈប់​ព្រោះ​វា​ជា​វិធី​របស់​ខួរក្បាល​ដែល​ជួយ​យើង​ឱ្យ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​សូវ​ខ្លាច។ ការព្រួយបារម្ភកើតឡើងនៅក្នុងផ្នែកដូចគ្នានៃខួរក្បាលដែលដោះស្រាយបញ្ហា បង្កើតផែនការ និងជួយក្នុងការសម្រេចចិត្ត។

ផ្នែកនៃខួរក្បាលនេះគឺពូកែក្នុងការធ្វើការជាមួយការពិត ប៉ុន្តែមិនសូវពូកែក្នុងការធ្វើការជាមួយអារម្មណ៍នោះទេ។ វាកាន់តែពិបាកសម្រាប់ផ្នែកនៃខួរក្បាលនេះក្នុងការដោះស្រាយជាមួយនឹងគំនិត និងអារម្មណ៍ដែលគួរឱ្យព្រួយបារម្ភ ព្រោះជារឿយៗមិនមាន "បញ្ហា" ដែលអាចកំណត់អត្តសញ្ញាណដើម្បីដោះស្រាយបានទេ។ នេះបណ្តាលឱ្យចិត្តជាប់គាំង និងគិតឡើងវិញនូវគំនិតអវិជ្ជមានដែលនាំទៅរកភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ។[][]

ឧទាហរណ៍ គំនិតព្រួយបារម្ភជាច្រើនគឺអំពីរឿងដែល អាចឬអាចកើតឡើង នាពេលអនាគត ជំនួសឱ្យអ្វីដែលបានកើតឡើងរួចហើយ។ ដោយសារតែមានអថេរដែលមិនស្គាល់ច្រើន ដូច្នេះផ្នែកនៃការគិតដ៏ត្រិះរិះនៃចិត្តនេះជាប់គាំងក្នុងការបំពេញចន្លោះប្រហោងជាមួយនឹងសេណារីយ៉ូផ្សេងៗគ្នា ដែលស្ទើរតែទាំងអស់សុទ្ធតែអាក្រក់។

នេះអាចក្លាយជាវដ្តនៃការព្រួយបារម្ភមិនចេះចប់ ដែលធ្វើឱ្យមនុស្សជាប់គាំងនៅក្នុងក្បាលរបស់ពួកគេ។ វាក៏បង្កើតភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភបន្ថែមទៀត ដែលជំរុញឱ្យវដ្តនៃការព្រួយបារម្ភកាន់តែខ្លាំង។ ការព្រួយបារម្ភជាញឹកញាប់គឺជាលទ្ធផលនៃផ្នែកឡូជីខលនៃខួរក្បាលរបស់អ្នកដែលចង់ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចម្លើយជាក់ស្តែង ឬដំណោះស្រាយដោយគ្មានទិន្នន័យ ឬការពិតគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើដូច្នេះបាន។[]

ហេតុអ្វីបានជាការព្រួយបារម្មណ៍មិនល្អសម្រាប់អ្នក

នៅពេលដែលអ្នកធ្វើវាញឹកញាប់ពេក ការព្រួយបារម្ភគឺអាក្រក់សម្រាប់ទាំងសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ គំនិតដែលព្រួយបារម្ភអាចធ្វើអោយប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកសកម្ម និងច្របាច់អរម៉ូនស្ត្រេសដូចជា cortisol និង adrenaline ចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នក។ នេះបណ្តាលឱ្យមានការប្រយុទ្ធ ឬការឆ្លើយតបតាមជើងហោះហើរ ដែលធ្វើឱ្យអត្រាបេះដូង និងការដកដង្ហើមរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ ធ្វើឱ្យអ្នកមានការប្រុងប្រយ័ត្ន និងមានភាពរហ័សរហួនក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកភ័យខ្លាច។[]

នៅពេលដែលវាកើតឡើងម្តងម្កាល ជាធម្មតាវាមិនមែនជាបញ្ហាទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការដែលការប្រយុទ្ធ ឬការឆ្លើយតបការហោះហើររបស់អ្នកត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មជាញឹកញាប់ពេកធ្វើឱ្យរាងកាយ និងខួរក្បាលរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេសរ៉ាំរ៉ៃ។ ការព្រួយបារម្ភអាចធ្វើឱ្យអ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពប្រយុទ្ធ ឬស្ថានភាពហោះហើរក្នុងរយៈពេលយូរ។[][]

ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ ការថប់បារម្ភ និងការព្រួយបារម្ភអាចបង្កើតបញ្ហាសុខភាពផ្លូវចិត្តដូចជាជំងឺថប់បារម្ភជាដើម។ ពួកគេថែមទាំងអាចធ្វើឱ្យអ្នកងាយនឹងកើតជំងឺ ឬវិវត្តទៅជាបញ្ហាសុខភាពរ៉ាំរ៉ៃទៀតផង។ ការព្រួយបារម្ភក៏អាចប៉ះពាល់ដល់គុណភាពជីវិតរបស់អ្នក ដោយធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ ឬមានវត្តមានក្នុងអំឡុងពេលអន្តរកម្ម និងបទពិសោធន៍របស់អ្នក សូម្បីតែរឿងវិជ្ជមានក៏ដោយ។[][][]

គំនិតចុងក្រោយ

ប្រសិនបើអ្នកបារម្ភច្រើនពេក អ្នកប្រហែលជាជាប់គាំងនៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នកយ៉ាងច្រើន ដោយផ្តោតលើគំនិតដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ។[] គំនិតដែលព្រួយបារម្ភអាចរំខានដល់ទំនាក់ទំនងរបស់អ្នក ប៉ះពាល់ដល់ជម្រើសរបស់អ្នក និងអាចបន្ថយគុណភាពជីវិតរបស់អ្នក។[][][] ដំណឹងល្អគឺថាទម្លាប់នេះអាចមិនត្រូវបានរៀនដោយប្រើគន្លឹះនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។ ខណៈ​ពេល​ដែល​អ្នក​មិន​អាច​លុប​បំបាត់​ការ​ព្រួយ​បារម្ភ​របស់​អ្នក​បាន អ្នក​អាច​ជ្រើសរើស​មិន​ផ្តល់​ថាមពល​ច្រើន​ដល់​អ្នក​និង​ជីវិត​របស់​អ្នក។ វិធីនេះ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមខ្វល់ខ្វាយតិច និងរស់នៅកាន់តែច្រើន។[]

សំណួរទូទៅ

តើខ្ញុំត្រូវហ្វឹកហាត់ខួរក្បាលរបស់ខ្ញុំឱ្យឈប់ព្រួយបារម្ភដោយរបៀបណា? នៅពេលដែលការគិតដែលព្រួយបារម្ភចូលមកក្នុងគំនិតរបស់អ្នក សូមព្យាយាមផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកឡើងវិញទៅលើអ្វីមួយនៅក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ន—ឧទាហរណ៍ អ្នកនៅទីណា អ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើ ឬអ្វីដែលអ្នកអាចមើលឃើញ ឬឮ។[][]

តើច្បាប់ 333 សម្រាប់ការថប់បារម្ភគឺជាអ្វី?

ច្បាប់ 3-3-3 គឺជាបច្ចេកទេសមូលដ្ឋានដែលអាចជួយអ្នកឱ្យផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកលើបញ្ជី មើលឃើញ និងស្តាប់នៅពេលបច្ចុប្បន្ន។ បច្ចេកទេសនេះដំណើរការដោយបង្ហាត់ខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យផ្តោតអារម្មណ៍ពីខាងក្រៅជំនួសឱ្យខាងក្នុង ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តសតិអារម្មណ៍។[][]

ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំព្រួយបារម្ភគ្រប់ពេលវេលា?

ការបារម្ភគឺជាវិធីនៃចិត្តរបស់អ្នកក្នុងការព្យាយាមជួយអ្នកឱ្យរួចផុតពីគ្រោះថ្នាក់ដោយការស្រមៃ និងរៀបចំសម្រាប់រឿងអាក្រក់ដែលអាចកើតឡើង។ ជាអកុសល នេះអាចក្លាយជាទម្លាប់អាក្រក់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបារម្ភហួសហេតុ ជាពិសេសនៅក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹង ឬការភ័យខ្លាច។

វិធីបញ្ឈប់ការថប់បារម្ភ៖ គន្លឹះចំនួន 15 ដែលបានបង្ហាញឱ្យឃើញ

វាអាចទៅរួចក្នុងការហ្វឹកហាត់ខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យឈប់ព្រួយបារម្ភ ប៉ុន្តែវាត្រូវការពេលវេលា ការអនុវត្ត និងការអត់ធ្មត់។ ដោយសារ​តែ​ការ​ព្រួយ​បារម្ភ​ច្រើន​តែ​ជា​ទម្លាប់​អាក្រក់​ជាច្រើន​ឆ្នាំ​ក្នុង​ការ​បង្កើត វា​ជា​រឿង​មិន​ពិត​ដែល​រំពឹង​ថា​នឹង​អាច​កែប្រែ​ទម្លាប់​នេះ​ក្នុង​មួយ​យប់។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការយល់ថាជំនាញទាំងនេះនឹងមិនបំបាត់ការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក ឬបញ្ឈប់ការនិយាយអវិជ្ជមាននៅក្នុងចិត្តរបស់អ្នកនោះទេ ប៉ុន្តែពួកគេអាចធ្វើឱ្យពួកគេមិនសូវមានសម្លេងរំខាន។[][][]

ខាងក្រោមគឺជាគន្លឹះ និងយុទ្ធសាស្ត្រចំនួន 15 ដែលបានបង្ហាញឱ្យឃើញដើម្បីជួយអ្នករំខានដល់ការគិតព្រួយបារម្ភ និងបំបែកទម្លាប់ផ្លូវចិត្តមិនល្អនេះ។

1. ដាក់ឈ្មោះការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក

ការព្រួយបារម្ភជាច្រើនទទួលបានថាមពលដោយភាពអនាមិក ឬអាថ៌កំបាំង ដូច្នេះការដាក់ឈ្មោះការភ័យខ្លាចរបស់អ្នកយកថាមពលនេះទៅឆ្ងាយ។ ការ​ដាក់​ឈ្មោះ​ការ​ភ័យ​ខ្លាច​អាច​ដាក់​ការ​ព្រួយ​បារម្ភ​តូច​មួយ​ទៅ​ក្នុង​បរិបទ ដោយ​ជួយ​អ្នក​ទទួល​ស្គាល់​ថា​រឿង​ដែល​អ្នក​បារម្ភ​គឺ​មិន​មែន​ជា​រឿង​ធំ​នោះ​ទេ។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតានតឹងអំពីកាលបរិច្ឆេទដំបូង វាពិតជានិយាយអំពីការភ័យខ្លាចនៃការបដិសេធ។

ដោយដាក់ឈ្មោះនេះថាជាការភ័យខ្លាចនៃការបដិសេធ អ្នកប្រហែលជាអាចរំខានដល់សេណារីយ៉ូដែលមើលទៅហាក់ដូចជាផ្សេងគ្នាចំនួនដប់ ដែលសុទ្ធតែជាកំណែផ្សេងគ្នានៃការភ័យខ្លាចដូចគ្នានេះ។ ការភ័យខ្លាចឫសគល់ទូទៅផ្សេងទៀតរួមមាន ការភ័យខ្លាចនៃការបរាជ័យ ការស្លាប់ និងការជាប់គាំង។ ការដឹងពីអ្វីដែលអ្នកខ្លាច អាចជួយអ្នកឱ្យយល់ថា ការភ័យខ្លាច និងការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកភាគច្រើនកើតឡើងម្តងទៀត ដោយគ្រាន់តែធ្វើការកែប្រែបន្តិចបន្តួចចំពោះកាលៈទេសៈប៉ុណ្ណោះ។

២. យល់ពីមូលហេតុដែលអ្នកខ្លាច

បន្ទាប់អ្នកដាក់ឈ្មោះការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក ជំហានបន្ទាប់គឺត្រូវធ្វើការស្វែងយល់ពីពួកគេ។ សូមចាំថា "អ្នកខ្លាចកន្លែងដែលអ្នកយកចិត្តទុកដាក់" ហើយការភ័យខ្លាចនីមួយៗតំណាងឱ្យអ្វីមួយដែលអ្នកត្រូវការ ចង់បាន ឬយកចិត្តទុកដាក់។ ប្រសិនបើ​គ្មាន​អ្វី​សំខាន់​ទេ អ្នក​នឹង​មិន​បារម្ភ ឬ​ភ័យ​ខ្លាច​ឡើយ។ នេះមានន័យថាអ្នកអាចប្រើការភ័យខ្លាចរបស់អ្នកដើម្បីយល់ពីតម្លៃរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែច្បាស់។

នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃវិធីដើម្បីបញ្ច្រាសការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក ដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមអំពីតម្លៃស្នូលរបស់អ្នក៖

• បំពេញចន្លោះទទេនៃប្រយោគនេះ៖ "ខ្ញុំខ្លាចតែ __________ ព្រោះខ្ញុំខ្វល់ច្រើនអំពី ____________"

ឧទាហរណ៍៖ "ខ្ញុំខ្លាចតែការងារខ្ញុំ 10 អត់ការងារ។" ពាក្យផ្ទុយ ឬផ្ទុយពីការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក រហូតទាល់តែអ្នករកឃើញពាក្យដែលតំណាងឱ្យអ្វីមួយដែលមានអារម្មណ៍ថាពិតជាសំខាន់សម្រាប់អ្នក។

ឧទាហរណ៍៖ ពាក្យផ្ទុយនៃការជាប់គាំងរួមមាន សេរីភាព កំណើន ស្វ័យភាព ឯករាជ្យភាព វឌ្ឍនភាព គោលដៅ ទិសដៅ និងគោលបំណង។

• ស្វែងយល់ពីអ្វីដែលអ្នកពិតជាត្រូវការ ឬចង់បានក្នុងស្ថានភាពដែលគួរឱ្យព្រួយបារម្ភអំពីការសន្ទនា ឬធ្វើឱ្យអ្នកភ័យខ្លាច៖
<ខ្ញុំនិយាយឧទាហរណ៍ 0. ជាមួយ​មិត្តភ័ក្តិ​របស់ខ្ញុំ ព្រោះ​ខ្ញុំ​ពិត​ជា​ចង់​អាច​ធ្វើ​ការ​តាម​រយៈ​បញ្ហា​នេះ ហើយ​នៅ​ជា​មិត្ត។”

3. បញ្ឈប់ការបារម្ភពីការវង្វេង

នៅពេលអ្នកផ្តល់ការភ័យខ្លាចរបស់អ្នកជាមួយនឹងឧទាហរណ៍ជាច្រើននៃរឿងដែលអាចខុស ឬរឿងអាក្រក់ដែលអាចកើតឡើង វានឹងកាន់តែធំ។ ប្រភេទនៃរឿងគួរឱ្យខ្លាចទាំងនេះគឺដូចជាអាហារសម្រាប់អ្នកវង្វេងការភ័យខ្លាច ពួកវាធ្វើឱ្យពួកវាកាន់តែធំ និងរក្សាវាឱ្យបានយូរ។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃគំនិត និងរឿងដែលប្រៀបដូចជា "អាហារ" សម្រាប់ការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក៖

• បង្កើតបញ្ជីផ្លូវចិត្តនៃស្ថានភាពអាក្រក់បំផុតទាំងអស់ មុនពេលវិស្សមកាល។
• ការស្វែងរកស្ថានភាពសុខភាពដ៏កម្រ នៅពេលដែលអ្នកមានកន្ទួល។
• កំណត់រឿងរ៉ាវភ័យរន្ធត់អំពីរឿងអាក្រក់ដែលបានកើតឡើងចំពោះអ្នកដ៏ទៃ។
• ការបង្កើតគំនិតសមគំនិត សង្គ្រាម និងខ្មោចឆៅរបស់អ្នក>6. agination សរសេរទម្រង់ឃាតករផ្លូវចិត្តសម្រាប់អ្នកជិតខាងថ្មី។

4. ប្តូរ "what if's" របស់អ្នកទៅជា " even if's"

ការបារម្ភរបស់អ្នកជាច្រើនអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសេណារីយ៉ូ "what if..." អំពីអនាគត។ ពេល​មាន​អ្វី​មិន​ស្គាល់ វា​ជា​រឿង​ធម្មតា​សម្រាប់​ចិត្ត​របស់​អ្នក​ដែល​ចង់​បំពេញ​ចន្លោះ ហើយ​ពេល​ដែល​អ្នក​ខ្លាច វា​ជា​រឿង​ធម្មតា​ក្នុង​ការ​គិត​ពី​លទ្ធផល​អាក្រក់​បំផុត។ វិធីមួយដើម្បីរំខានដល់វដ្តនៃការព្រួយបារម្ភនេះគឺដើម្បីផ្លាស់ប្តូរគំនិត "ចុះយ៉ាងណាបើ" របស់អ្នកទៅជាគំនិត "ទោះបីជា" ។

បច្ចេកទេសសាមញ្ញនេះត្រូវបានខ្ចីពីការព្យាបាលដោយការយល់ដឹង (CBT) ដែលជាវិធីព្យាបាលមួយក្នុងចំណោមវិធីព្យាបាលការថប់បារម្ភច្រើនបំផុត។ តាមរយៈការបំប្លែងគំនិត "ចុះបើ" ថប់បារម្ភរបស់អ្នកទៅជា "ទោះបីជា" គំនិត អ្នកជំរុញចិត្តរបស់អ្នកឱ្យធ្វើការតាមរបៀបដែលមានផលិតភាពជាងមុន។ ជំនួសឱ្យការគ្រាន់តែរាយបញ្ជីរឿងអវិជ្ជមានដែលអាចកើតឡើង អ្នកអាចកំណត់អត្តសញ្ញាណអ្វីដែលអ្នកនឹងធ្វើ ប្រសិនបើរឿងនោះកើតឡើងកើតឡើង។[]

5. មានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍របស់អ្នក

អារម្មណ៍ (រួមទាំងការភ័យខ្លាច) មានន័យថាមានអារម្មណ៍នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក មិនមែនដំណើរការដោយហេតុផលនៅក្នុងចិត្តនោះទេ។ មនុស្សភាគច្រើនដែលជួបប្រទះការថប់បារម្ភច្រើន ធ្វើខុសក្នុងការព្យាយាមគិតផ្លូវចេញពីអារម្មណ៍របស់ពួកគេ ដែលធ្វើឲ្យពួកគេកាន់តែជាប់គាំង។[] វិធីល្អ និងលឿនជាងមុនដើម្បីដំណើរការអារម្មណ៍គឺ មានអារម្មណ៍ នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាត្រូវមានអារម្មណ៍បែបណាទេ សូមសាកល្បងជំហានខាងក្រោម៖

• នៅពេលដែលអ្នកព្រួយបារម្ភ សូមព្យាយាមកំណត់ទីតាំងរបស់អ្នក ភាពភ័យខ្លាច និងក្រពះរបស់អ្នក។ នៅ។ល។)។
• ដកដង្ហើមធំ និងជ្រៅៗមួយចំនួន ហើយស្រមៃថាដង្ហើមចូលនីមួយៗកំពុងបើក និងបង្កើតកន្លែងបន្ថែមសម្រាប់អារម្មណ៍នេះ ហើយដង្ហើមចេញនីមួយៗកំពុងបញ្ចេញភាពតានតឹង។
• តាមដានអារម្មណ៍ដែលអ្នកមានអារម្មណ៍នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរក្សាការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកលើអារម្មណ៍ទាំងនេះរហូតទាល់តែវាឆ្លងកាត់ (ឧ. ស្រមៃថា 'រលក' នៃការភ័យខ្លាចកើនឡើង, cresting
ហើយចុងក្រោយ ។ ត្រូវសកម្មដើម្បីធ្វើការឆ្ពោះទៅរកលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន

នៅពេលអ្នកព្រួយបារម្ភ អ្នកចំណាយពេល និងថាមពលច្រើនគិតអំពីលទ្ធផលដែលអ្នកមិនចង់បាន។ ការប្រើប្រាស់ពេលវេលា និងថាមពលនេះកាន់តែប្រសើរ គឺដើម្បីធ្វើការឆ្ពោះទៅរកលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។ តាមរយៈការបោះជំហានសកម្មឆ្ពោះទៅរកលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន នោះអ្នកពិតជាកំពុងធ្វើការដើម្បីធ្វើឱ្យលទ្ធផលនេះកាន់តែទំនង ហើយអ្វីដែលអ្នកមិនចង់ឱ្យកើតមានតិចជាងនេះ។[]

ឧទាហរណ៍ ជំនួសឱ្យការចំណាយពេលច្រើនម៉ោងក្នុងការព្រួយបារម្ភ។ជំងឺមហារីក ឬជំងឺផ្សេងទៀតដែលអ្នកប្រហែលជាត្រូវបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឃើញនោះ អ្នកអាចប្រើពេលវេលានេះដើម្បីអភិវឌ្ឍទម្លាប់រស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជាង។ ជាឧទាហរណ៍ ការហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើន ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការញ៉ាំអាហារដែលចិញ្ចឹមរាងកាយរបស់អ្នក (ទល់នឹងអាហារឥតបានការ និងកាឡូរីទទេ) សុទ្ធតែធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ហើយថែមទាំងអាចបន្ថែមឆ្នាំដល់ជីវិតរបស់អ្នក។

7. ពង្រីកដើម្បីមើលទិដ្ឋភាពរូបភាពធំ

វាពិតជាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ខ្លាំងពេកទៅលើបញ្ហាតូចតាច ឬការព្រួយបារម្ភ ប៉ុន្តែការពង្រីកច្រើនពេកអាចធ្វើឱ្យបញ្ហាទាំងនេះមានអារម្មណ៍ថាធំជាងការពិត។ មធ្យោបាយដ៏ល្អក្នុងការនាំយកបញ្ហារបស់អ្នកត្រឡប់ទៅជាមាត្រដ្ឋានវិញ គឺការពង្រីក និងថតរូបភាពធំ។ នេះគឺជាជំនាញកែទម្រង់ CBT មួយផ្សេងទៀតដែលអាចជួយអ្នកដាក់កង្វល់របស់អ្នកនៅក្នុងបរិបទ។[]

នេះគឺជាវិធីមួយចំនួនដើម្បីពង្រីក និងមើលទិដ្ឋភាពរូបភាពធំ នៅពេលអ្នកផ្តោតខ្លាំងពេកលើរឿងតូចតាច៖

• សួរខ្លួនឯងថាតើបញ្ហា ឬបញ្ហានេះនឹងនៅតែជាបញ្ហាក្នុងរយៈពេល 1 ឆ្នាំ 5 ឆ្នាំ ឬ 10 ឆ្នាំចាប់ពីពេលនេះទៅ។
• ប្រៀបធៀបបញ្ហាដែលធំជាងនេះទៅអ្នកធ្លាប់មានក្នុងជីវិត។
• ធ្វើបញ្ជីនៃរឿងធំជាង សំខាន់ជាង និងវិជ្ជមានមួយចំនួនដែលអ្នកបានធ្វើនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានបរិបទកាន់តែច្រើន។

8 ។ និយាយអំពីការភ័យខ្លាចរបស់អ្នកជាមួយនរណាម្នាក់ដែលអ្នកទុកចិត្ត

វិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីដកថាមពលចេញពីការបារម្ភរបស់អ្នកគឺនិយាយដោយបើកចំហអំពីពួកគេជាមួយនឹងមនុស្សដែលអ្នកទុកចិត្ត។ តាមរយៈការធ្វើដូច្នេះ អ្នកដកការភ័យខ្លាចរបស់អ្នកចេញបន្ទប់បន្ទរនៃចិត្តរបស់អ្នក និងអាចទទួលបានការបញ្ចូលសមហេតុផលមួយចំនួនពីមនុស្សដែលស្គាល់ និងស្រលាញ់អ្នក។

ពេលខ្លះ ការភ័យខ្លាចនឹងស្តាប់ទៅគួរឱ្យអស់សំណើចណាស់ នៅពេលដែលយើងនិយាយវាខ្លាំងៗ ដែលវាគ្រាន់តែជារឿងកំប្លែងដែលយើងអាចសើចបាន។ ពេលខ្លះ ការនិយាយជាមួយនរណាម្នាក់ដែលយើងទុកចិត្តអាចជួយយើងឱ្យឆ្លងកាត់ការភ័យខ្លាចរបស់យើងក្នុងកម្រិតមួយកម្រិតបន្ថែមទៀត ខណៈពេលដែលទទួលបានការគាំទ្រផ្នែកអារម្មណ៍មួយចំនួនក្នុងពេលតែមួយ។[]

ប្រសិនបើអ្នកពិបាកនិយាយអំពីអារម្មណ៍ អ្នកប្រហែលជាចូលចិត្តអត្ថបទនេះអំពីរបៀបបញ្ចេញមតិកាន់តែច្រើន។

9. កោះហៅភាពក្លាហានរបស់អ្នក ហើយធ្វើអ្វីមួយដែលក្លាហាន

ភាពក្លាហានគឺជាថ្នាំបំបាត់ការភ័យខ្លាចដ៏ល្អបំផុត ហើយតែងតែជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការភ័យខ្លាច ប៉ុន្តែការធ្វើអ្វីមួយយ៉ាងណាក៏ដោយ។ ភាពក្លាហានមិនកាត់បន្ថយការភ័យខ្លាចរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែវាធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែធំ និងរឹងមាំ មានន័យថាការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក មានអារម្មណ៍ថា តូចជាងមុន។[][]

សូម្បីតែភាពក្លាហានតូចតាចអាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ក្លាហាន រឹងមាំ និងមានទំនុកចិត្តកាន់តែច្រើន។ សកម្មភាពជាក់លាក់នៃភាពក្លាហានដែលនឹងជួយអ្នកច្រើនបំផុតអាស្រ័យលើការភ័យខ្លាចដែលអ្នកមាន។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃវិធីដើម្បីក្លាហានប្រឈមមុខនឹងការភ័យខ្លាចទូទៅ៖

• ប្រឈមមុខនឹងការភ័យខ្លាចនៃការបដិសេធដោយការនិយាយកាន់តែច្រើន ណែនាំខ្លួនអ្នក និយាយជាមួយមនុស្សចម្លែក សួរមនុស្សអំពីកាលបរិច្ឆេទ ឬការផ្ញើសារទៅកាន់មនុស្សនៅលើកម្មវិធីមិត្តភ័ក្តិ។
• ប្រឈមមុខនឹងការភ័យខ្លាចនៃការបរាជ័យដោយការថតរូបបន្ថែមទៀត ការធ្វើខុស សើចវាចេញ ហើយតែងតែខកខានការព្យាយាមម្តងហើយម្តងទៀត។
• ប្រឈមមុខនឹងការភ័យខ្លាចនៃការប្តេជ្ញាចិត្តដោយរក្សាពាក្យរបស់អ្នក បន្តទៅមុខទៀត។សន្យា​ថា​អ្នក​នឹង​ធ្វើ​ចំពោះ​ខ្លួន​អ្នក​និង​អ្នក​ដទៃ ហើយ​ប្រាប់​មនុស្ស​ជិតស្និទ្ធ​នឹង​អ្នក​ពី​អារម្មណ៍​របស់​អ្នក។

10. ផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន

កំហុសដ៏ធំបំផុតមួយដែលអាចនាំឱ្យមានការព្រួយបារម្ភគឺការផ្តោតលើអ្វីដែលហួសពីការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកដើម្បីបញ្ឈប់ ផ្លាស់ប្តូរ ឬជួសជុល។ នៅក្នុងស្ថានភាពអាក្រក់ណាមួយ តែងតែមានទិដ្ឋភាពមួយចំនួនដែលស្ថិតនៅក្នុងការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក ហើយការផ្តោតលើចំណុចទាំងនេះអាចជួយអ្នកឱ្យជៀសផុតពីអន្ទាក់ដែលគួរឱ្យព្រួយបារម្ភ។> ផ្តោតលើការឆ្លើយតបរបស់អ្នកចំពោះស្ថានភាពមួយ ជាជាងស្ថានភាពខ្លួនឯង

ឧទាហរណ៍៖ "ខ្ញុំមិនអាចគ្រប់គ្រងតម្លៃឧស្ម័នបានទេ ប៉ុន្តែខ្ញុំអាចធ្វើការរឹតបន្តឹងថវិការដើម្បីឱ្យមានបន្ទប់កាន់តែកន្ត្រាក់ប្រសិនបើខ្ញុំត្រូវការ។ ច្បាស់​ណាស់​ថា​ខ្ញុំ​ពិត​ជា​មាន​អារម្មណ៍​ហួស​ចិត្ត ហើយ​អាច​ប្រើ​អ្នក​ផ្សេង​នៅ​ក្នុង​ក្រុម​របស់​ខ្ញុំ។"

11. គ្រប់គ្រងកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក

ភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភជាញឹកញាប់មកជាគូ។ ទាំងភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ នាំឱ្យគ្នាទៅវិញទៅមក ដែលជាមូលហេតុសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមគ្រប់គ្រងការព្រួយបារម្ភ និងការថប់បារម្ភរបស់អ្នក។ ដោយរក្សារបស់អ្នក។កម្រិតស្ត្រេសមានកម្រិតទាប អ្នកនឹងឃើញថាអ្នកមិនសូវមានការថប់បារម្ភ និងអាចគ្រប់គ្រងការគិតដែលព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកបានកាន់តែច្រើន។[][][]

នេះគឺជាគន្លឹះខ្លះៗដែលបានបង្ហាញឱ្យឃើញសម្រាប់ការគ្រប់គ្រង និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងរបស់អ្នក៖[][][]

• ធ្វើសកម្មភាពរាងកាយឲ្យបានច្រើន ៖ សកម្មភាពរាងកាយ និងលំហាត់ប្រាណត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនស្ត្រេស និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភមួយទៀត
• >>>។ និងសកម្មភាពបំបាត់ការថប់បារម្ភ និងសូម្បីតែការឆ្លាក់ 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការធ្វើសមាធិដែលណែនាំអាចជួយអ្នកបន្ថយភាពតានតឹង។
• ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគនៃការគេង ៖ ការគេងពី 7 ទៅ 8 ម៉ោងក្នុងមួយយប់មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ទាំងសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក ហើយត្រូវបានបញ្ជាក់ថាជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍របស់អ្នក។
• ជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹង និងសារធាតុញៀន (14> អាចជៀសវាងការសេពគ្រឿងស្រវឹង និងគ្រឿងញៀន)។ ផ្តល់ការធូរស្រាលភ្លាមៗពីការព្រួយបារម្ភ ប៉ុន្តែអាចធ្វើឱ្យការថប់បារម្ភកាន់តែអាក្រក់ទៅៗក្នុងរយៈពេលយូរ។
• ភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដទៃ ៖ ជំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យមានសង្គមកាន់តែច្រើន និងចំណាយពេលកាន់តែច្រើនជាមួយមនុស្សដែលអ្នកយកចិត្តទុកដាក់—វាជួយអារម្មណ៍របស់អ្នក និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងរបស់អ្នក។

12. សកម្ម និងធ្វើការដើម្បីលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន

ការថប់បារម្ភជាធម្មតាកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនមានការគ្រប់គ្រង ឬភាពប្រាកដប្រជា នោះហើយជាមូលហេតុដែលការធ្វើសកម្មអាចជួយរំខានដល់ការគិត និងអារម្មណ៍ដែលព្រួយបារម្ភ។[][][] ការរៀបចំផែនការ និងការធ្វើសកម្មអាចកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភរបស់អ្នក និងមានផលិតភាពច្រើនជាងការបារម្ភ។

ដោយ