Hur man slutar oroa sig: Illustrerade exempel och övningar

Oro är en ängslig vana att föreställa sig dåliga saker som kan eller skulle kunna hända, även om det är osannolikt att de inträffar. Även om alla ibland oroar sig för saker, kan för mycket oro försämra din livskvalitet.

Med tiden kan oro få negativa effekter som ökad stress och ångest, och det kan till och med orsaka hälsoproblem. De flesta som oroar sig för mycket vet inte hur de ska sluta, men det finns färdigheter och strategier som kan hjälpa dig att ändra denna dåliga vana.[][]

Den här artikeln beskriver vad oro är, hur det kan påverka dig och vad du kan göra för att avbryta denna dåliga tankevana innan den påverkar din livskvalitet.

Vad är oro?

Oro är en mental vana som innebär att man ägnar för mycket tid, energi och uppmärksamhet åt vissa negativa tankar. Dessa negativa tankar är vanligtvis rädslobaserade och kan innebära att man tänker för mycket på saker som redan har hänt eller saker som ännu inte har hänt.[][] Till exempel kan man oroa sig för att ens partner ska vara otrogen, att man ska misslyckas med ett viktigt projekt på jobbet eller att en nära anhörig ska dö.

Den här typen av rädslor är normala och alla har dem ibland, men orosmänniskor kan inte bara låta dem komma och gå. Istället tänker de på dem på ett tvångsmässigt sätt, även när det inte finns några bevis för att de sannolikt kommer att inträffa.[] Vissa människor uppslukas av oroande tankar som denna och kan inte fokusera på något annat när de dyker upp.

Hur man slutar oroa sig: 15 beprövade tips

Det är möjligt att träna hjärnan att sluta oroa sig, men det kräver tid, övning och tålamod. Eftersom oro ofta är en dålig vana som har funnits i flera år är det orealistiskt att förvänta sig att kunna ändra den över en natt. Det är också viktigt att förstå att dessa färdigheter inte kommer att eliminera din rädsla eller stoppa det negativa självpratet, men de kan göra dem mindre bullriga.[][][][]

Nedan följer 15 beprövade tips och strategier som hjälper dig att avbryta oroliga tankar och bryta denna dåliga mentala vana.

1. Namnge dina rädslor

Många bekymmer får kraft genom att förbli anonyma eller mystiska, så att namnge dina rädslor tar bort en del av denna kraft. Att namnge en rädsla kan sätta en liten oro eller bekymmer i sitt sammanhang, vilket hjälper dig att inse att det du oroar dig för inte är så stor sak. Om du till exempel stressar över en första dejt, handlar det förmodligen egentligen om en rädsla för att bli avvisad.

Om du kallar detta en rädsla för att bli avvisad kanske du kan avbryta tio till synes olika scenarier som alla är olika versioner av samma rädsla. Andra vanliga grundrädslor inkluderar rädsla för att misslyckas, dö och bli fångad. Att veta vad du är rädd för kan hjälpa dig att förstå att de flesta av dina rädslor och bekymmer upprepar sig, bara med små förändringar i omständigheterna.

2. Förstå varför du är rädd

När du har namngett dina rädslor är nästa steg att arbeta med att förstå dem. Kom ihåg att "du skräms där du bryr dig", och varje rädsla representerar något som du behöver, vill ha eller bryr dig om. Om inget viktigt stod på spel skulle du inte vara orolig eller rädd. Detta innebär att du kan använda dina rädslor för att bättre förstå dina värderingar.

Här är några exempel på hur du kan vända på dina rädslor för att ta reda på mer om dina kärnvärden:

• Fyll i luckorna i denna mening: "Jag är bara rädd för __________ eftersom jag bryr mig så mycket om ____________"

Exempel: "Jag är bara rädd för att misslyckas på jobbet eftersom jag bryr mig så mycket om min karriär."

• Namnge antonymer eller motsatser till din rädsla tills du hittar ett ord som representerar något som känns väldigt viktigt för dig.

Exempel: Antonymer till fast är frihet, tillväxt, autonomi, oberoende, framsteg, mål, riktning och syfte.

• Ta reda på vad du verkligen behöver eller vill ha i en situation som oroar eller skrämmer dig.

Exempel: "Jag är rädd för att ha ett svårt samtal med min vän eftersom jag verkligen vill kunna arbeta igenom detta och förbli vänner."

3. Sluta mata bortsprungna djur

När du matar dina rädslor med massor av exempel på saker som kan gå fel eller dåliga saker som kan hända kommer de att bli större. Dessa typer av skrämmande berättelser är som mat för dina vilsekomna rädslor - de gör dem större och håller dem kvar längre.[][]

Om du inte vill att dina rädslor ska hålla i sig så länge kan du försöka att inte ge dem lika mycket näring. Här är några exempel på tankar och berättelser som är som "mat" för dina rädslor:

• Gör en mental lista över alla värsta tänkbara scenarier före semestern.
• Forskning om sällsynta hälsotillstånd när du har utslag.
• Personifiera skräckhistorier om dåliga saker som hänt andra människor.
• Skapa hypotetiska zombieapokalypser, krig och hungersnöd i ditt sinne.
• Låt din fantasi skriva en psykopatisk seriemördarprofil för en ny granne.

4. Byt ut dina "vad händer om" till "även om"

Många av dina bekymmer kan börja med "tänk om..."-scenarier om framtiden. När det finns något okänt är det naturligt för ditt sinne att vilja fylla i tomrummen, och när du är rädd är det normalt att tänka på det värsta möjliga resultatet. Ett sätt att avbryta denna oroscykel är att ändra dina "tänk om"-tankar till "även om"-tankar.

Denna enkla teknik är hämtad från kognitiv beteendeterapi (KBT), som är en av de mest beprövade behandlingarna mot ångest. Genom att omformulera dina ångestfyllda "tänk om"-tankar till "även om"-tankar får du ditt sinne att arbeta på ett mer produktivt sätt. Istället för att bara lista de negativa saker som kan hända, kan du istället identifiera vad du skulle göra om det hände.

5. Känn dina känslor

Känslor (inklusive rädslor) är till för att kännas i kroppen, inte för att bearbetas logiskt i hjärnan. De flesta som upplever mycket ångest gör misstaget att försöka tänka sig ur sina känslor, vilket bara gör att de fastnar ännu mer.[] Ett bättre och snabbare sätt att bearbeta känslor är att känna dem i din kropp.

Om du inte är säker på hur du ska hantera dina känslor kan du prova följande steg:

• När du är orolig, lyssna på din kropp och försök att lokalisera var du känner rädslan (t.ex. magen, bröstet, halsen etc.).
• Ta några stora, djupa andetag och föreställ dig att varje inandning öppnar upp och skapar mer utrymme för denna känsla, och att varje utandning frigör spänningar.
• Följ de känslor du känner i kroppen och håll din uppmärksamhet riktad mot dessa känslor tills de går över (föreställ dig t.ex. en "våg" av rädsla som stiger upp, når sitt krön och slutligen avtar).

6. Var proaktiv och arbeta mot det resultat du vill uppnå

När du oroar dig ägnar du mycket tid och energi åt att tänka på de resultat du inte vill ha. En bättre användning av denna tid och energi skulle vara att arbeta mot ett resultat du vill ha. Genom att ta proaktiva steg mot de resultat du vill ha arbetar du faktiskt för att göra detta resultat mer sannolikt, och det du inte vill ha mindre sannolikt.[]

Istället för att ägna timmar åt att oroa dig för cancer eller andra medicinska sjukdomar som du kan komma att diagnostiseras med, kan du istället använda tiden till att utveckla hälsosammare livsstilsvanor. Att träna mer, sova tillräckligt och äta mat som ger din kropp näring (istället för bara skräpmat och tomma kalorier) förbättrar din hälsa och kan till och med förlänga ditt liv med flera år.

7. Zooma ut för att se helheten

Det är väldigt lätt att bli alltför fokuserad på ett litet problem eller bekymmer, men om du zoomar in för mycket kan dessa problem kännas mycket större än de faktiskt är. Ett bra sätt att återföra dina problem till skalan är att zooma ut och ta en helhetsbild. Detta är en annan KBT-färdighet som kan hjälpa dig att sätta dina bekymmer i sitt sammanhang.[]

Här är några sätt att zooma ut och se helheten när du är alltför fokuserad på något litet:

• Fråga dig själv om detta problem eller denna fråga fortfarande kommer att vara viktig om 1 år, 5 år eller 10 år.
• Jämför detta problem med andra, större problem som du har varit tvungen att övervinna i ditt liv för att påminna dig själv om hur stark och kapabel du är.
• Gör en lista över några av de större, viktigare och mer positiva saker du har på gång i ditt liv för att få mer sammanhang.

8. Prata om dina rädslor med någon du litar på

Ett annat sätt att ta lite kraft från dina bekymmer är att prata öppet om dem med människor du litar på. Genom att göra det tar du dina rädslor ur ekokammaren i ditt sinne och kan få lite rationell input från människor som känner och älskar dig.

Ibland låter en rädsla så löjlig när vi säger den högt att den bara blir något roligt som vi kan skratta bort. Andra gånger kan samtal med någon vi litar på hjälpa oss att bearbeta våra rädslor på ett mer sansat sätt samtidigt som vi får lite känslomässigt stöd.[]

Om du har svårt att prata om känslor kanske du gillar den här artikeln om hur du kan bli mer uttrycksfull.

9. Kalla på ditt mod och gör något modigt

Mod är det bästa motgiftet mot rädsla och innebär alltid att vara rädd men ändå göra något. Att vara modig gör inte dina rädslor mindre, men det gör dig större och starkare, vilket innebär att dina rädslor känna mindre.[][]

Även små modiga handlingar kan hjälpa dig att känna dig modigare, starkare och mer självsäker. De specifika modiga handlingar som hjälper dig mest beror på vilka rädslor du har. Här är några exempel på hur du kan vara modig inför vanliga rädslor:

• Bemöt rädslan för att bli avvisad genom att prata mer, presentera dig, prata med främlingar, bjuda ut folk på dejt eller skicka meddelanden till folk via en vänapp.
• Ta itu med rädslan för att misslyckas genom att ta fler skott, vara okej med att göra ett misstag, skratta åt det och alltid resa dig upp och försöka igen när du missar ett skott.
• Bemöt rädslan för att binda dig genom att hålla ditt ord, fullfölja löften du ger till dig själv och andra och berätta för människor i din närhet hur du verkligen känner.

10. Fokusera på det du kan kontrollera

Ett av de största misstagen som kan leda till oro är att fokusera på saker som ligger utanför din kontroll att stoppa, förändra eller åtgärda. I alla dåliga situationer finns det alltid några aspekter som ligger inom din kontroll, och att hålla fokus på dessa kan hjälpa dig att undvika oro.[]

Här är några exempel på hur du kan fokusera på saker som ligger inom din kontroll:

• Använd en "om-så"-formel för att ta fram en plan

Exempel: "Om jag av någon anledning förlorar mitt jobb kommer jag att kontakta personer från mitt gamla företag och se om de har några lediga jobb"

• Fokusera på din reaktion på en situation snarare än på situationen i sig

Exempel: "Jag kan inte kontrollera bensinpriset, men jag kan arbeta på att strama åt min budget så att jag har mer svängrum om jag behöver det."

• Fokusera på vad du vill säga istället för hur folk kommer att reagera

Exempel: "Jag vet inte hur min chef kommer att reagera, men jag måste göra det klart att jag känner mig överväldigad och skulle behöva en person till i mitt team."

11. Hantera dina stressnivåer

Stress och ångest kommer ofta i par. Både stress och ångest föder varandra, vilket är anledningen till att det är viktigt att hantera dina stressnivåer om du försöker kontrollera din oro och ångest. Genom att hålla dina stressnivåer låga kommer du att upptäcka att du är mindre orolig och bättre kan kontrollera dina oroande tankar.[][][][]

Här är några beprövade tips för att hantera och minska din stress:[][][][]

• Vara mer fysiskt aktiv : Fysisk aktivitet och motion har visat sig sänka nivåerna av stresshormoner och minska stress och ångest.
• Ta dig tid att meditera Meditation är en annan beprövad aktivitet för att minska stress och ångest, och även om du avsätter 15 minuter om dagen för en guidad meditation kan det hjälpa dig att stressa av.
• Håll dig till ett sömnschema : Att sova 7-8 timmar per natt är avgörande för både din fysiska och mentala hälsa och har visat sig bidra till att minska stress och reglera ditt humör.
• Undvik droger och alkohol : Sinnes- och humörförändrande substanser (inklusive alkohol) kan ge omedelbar lindring av oro men kan förvärra ångesten på lång sikt.
• Ta kontakt med andra : Pressa dig själv att vara mer social och tillbringa mer tid med människor du bryr dig om - det hjälper ditt humör och minskar din stress.

12. Var proaktiv och arbeta för det resultat du vill uppnå

Ångest uppstår vanligtvis när du inte känner att du har kontroll eller säkerhet, vilket är anledningen till att proaktivitet kan hjälpa till att avbryta oroliga tankar och känslor.[][][] Att komma på en plan och vara proaktiv kan minska din ångest och är mycket mer produktivt än att oroa sig.

Genom att vara proaktiv kan du ofta göra de dåliga resultat du oroar dig för mindre sannolika och de resultat du vill ha mer sannolika. Även när saker inte går exakt som planerat hjälper det dig att ha en plan och vara proaktiv, så att du känner att du har mer kontroll.

13. Var snällare mot dig själv (i ord och handling)

Vissa människor som oroar sig för mycket är också mycket självkritiska och fokuserar alltid för mycket på sina svagheter, brister och misstag. Självkritik är en annan dålig vana som kan öka ditt tvivel på dig själv, stress och ångest, vilket alla gör dig mer benägen att oroa dig.

Forskning visar att människor som visar medkänsla med sig själva är mindre oroliga, stressade och deprimerade.[] De är också friskare.[] Om du inte är säker på var eller hur du ska börja vara snällare mot dig själv får du några idéer här:

• Skriv om saker du är stolt över dig själv för eller uppskattar hos dig själv.
• Öva på att tala positivt till dig själv, som du skulle tala till en vän eller en närstående.
• Prioritera dina fysiska och känslomässiga behov varje dag.
• Sätt bättre gränser för att undvika att bli utnyttjad.

14. Släpp taget om bekymmer som du inte kan kontrollera

Alla oroliga tankar behöver inte fånga din tid och uppmärksamhet, särskilt om det är något du inte kan göra något för att stoppa, ändra eller ens förutsäga. Att släppa taget om saker som oroar dig men som inte ligger inom din kontroll kan vara en mycket befriande upplevelse. Det hjälper dig att ha mer kontroll över vad som händer i ditt sinne istället för att känna att du hålls gisslan av dina tankar.

Här är några tips på hur du kan släppa oroande tankar när du grubblar över dem:[]

• När en oroande tanke dyker upp, fråga dig själv: "Är det här något jag kan kontrollera?"
• När svaret är nej, föreställ dig att tanken är en ballong och visualisera att du släpper taget om snöret.
• Rikta om din uppmärksamhet till något annat (t.ex. en annan tanke, en uppgift du håller på med) varje gång ballongen kommer tillbaka till ditt sinne.

15. Var mer medveten om hur du använder din tid och energi

Tid och energi är en form av valuta. Varje uppgift, tanke eller erfarenhet som du lägger tid och energi på är som en investering. Precis som när du investerar dina pengar finns det kloka investeringar som ger dig tillbaka och oklokt kloka som ger lite eller ingenting tillbaka.

Tänk på bekymmer som en oklok investering - de kan kräva mycket tid och energi, och de ger sällan någon avkastning.

När du slösar tid och energi är du bokstavligen slösa bort ditt liv och inte bara dina pengar (som kan tjänas tillbaka). När du börjar tänka i dessa termer, börjar du se att oro är ett enormt slöseri med ditt liv. Frågan är, vad skulle du snarare investera den tiden och energin i? För de flesta människor är de klokaste investeringarna av tid och energi följande:[]

• Tillbringa mer kvalitetstid med de människor du älskar och bryr dig om
• Gör mer av de aktiviteter som ger dig glädje
• Gå på fler äventyr (t.ex. resa, prova nya saker etc.)
• Fastställa och arbeta mot viktiga mål
• Att göra gott i världen eller hjälpa andra människor
• Dela med dig av dina idéer eller vara kreativ
• Aktiviteter som är meningsfulla eller kopplar dig till dina övertygelser och värderingar

Varför är det så svårt att sluta oroa sig?

Oro är svårt att sluta med eftersom det är hjärnans sätt att försöka hjälpa oss att känna oss mindre rädda. Oro uppstår i samma områden i hjärnan som löser problem, gör upp planer och hjälper till med beslutsfattande.

Denna del av hjärnan är bra på att arbeta med fakta men inte så bra på att arbeta med känslor. Det är ännu svårare för denna del av hjärnan att hantera oroande tankar och känslor eftersom det ofta inte finns något identifierbart "problem" att lösa. Detta gör att hjärnan fastnar i grubblerier och upprepande av negativa tankar som ger näring åt stress och ångest.[][]

Många oroliga tankar handlar till exempel om saker som kan eller skulle kunna hända i framtiden istället för saker som redan har hänt. Eftersom det finns så många okända variabler fastnar den kritiskt tänkande delen av hjärnan i att fylla i luckorna med olika scenarier, nästan alla dåliga.

Detta kan bli en oändlig cykel av oro som får människor att fastna i sina huvuden. Det skapar också mer stress och ångest, vilket ytterligare driver på cykeln av oro. Oro är ofta resultatet av att den logiska delen av din hjärna vill ge dig ett konkret svar eller lösning utan tillräckliga uppgifter eller fakta för att göra det.[]

Varför oro är dåligt för dig

När du oroar dig för ofta är det dåligt för både din fysiska och mentala hälsa. Oroliga tankar kan aktivera ditt nervsystem och pumpa ut stresshormoner som kortisol och adrenalin i blodet. Detta orsakar en kamp- eller flyktreaktion, vilket gör att din hjärtfrekvens och andning förändras och gör dig mer alert och nervös under perioder när du är rädd.[]

När detta bara händer ibland är det vanligtvis inte ett problem. Men om din kamp- eller flyktrespons aktiveras för ofta försätter du din kropp och din hjärna i ett tillstånd av kronisk stress. Oro kan hålla dig i detta kamp- eller flykttillstånd under långa perioder.[][]

Kronisk stress, ångest och oro kan skapa psykiska problem som ångeststörningar. De kan även göra dig mer mottaglig för att bli sjuk eller utveckla ett kroniskt hälsoproblem. Oro kan också påverka din livskvalitet genom att göra det svårt att fokusera eller vara närvarande under dina interaktioner och upplevelser, även de positiva.[][][]

Avslutande tankar

Om du oroar dig för mycket fastnar du förmodligen ofta i huvudet och fixerar vid tankar som orsakar stress och ångest.[] Oroliga tankar kan störa dina relationer, påverka dina val och sänka din livskvalitet.[][][] Den goda nyheten är att du kan lära dig bort denna ovana med hjälp av tipsen i den här artikeln. Även om du inte kan eliminera dina bekymmer kan du välja att inte ge dem så mycketmakt över dig och ditt liv. På så sätt kan du börja oroa dig mindre och leva mer.[]

Vanliga frågor

Hur tränar jag min hjärna att sluta oroa sig?

Du kan träna din hjärna att sluta oroa sig genom att ändra din reaktion på oroande tankar. När en oroande tanke dyker upp i ditt sinne, försök att rikta om din uppmärksamhet till något i nuet - till exempel var du är, vad du gör eller vad du kan se eller höra.[][]

Vad är 333-regeln för ångest?

3-3-3-regeln är en grundteknik som kan hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet på nuet genom att lista tre saker som du kan se, höra och röra vid. Denna teknik fungerar genom att träna din hjärna att fokusera utåt istället för inåt, vilket innebär att du utövar mindfulness.[][]

Varför oroar jag mig hela tiden?

Oro är din hjärnas sätt att försöka hjälpa dig att hålla dig borta från fara genom att föreställa dig och förbereda dig för dåliga saker som kan hända. Tyvärr kan detta bli en dålig vana som innebär överdriven oro, särskilt som svar på stress eller rädsla.[][]