Comment arrêter de s'inquiéter : exemples illustrés & ; exercices

L'inquiétude est une habitude anxieuse qui consiste à imaginer de mauvaises choses qui pourraient se produire, même s'il est peu probable qu'elles se produisent. Si tout le monde s'inquiète de temps en temps, l'excès d'inquiétude peut nuire à la qualité de la vie.

Au fil du temps, l'inquiétude peut avoir des effets néfastes tels qu'une augmentation du stress et de l'anxiété, et peut même causer des problèmes de santé. La plupart des personnes qui s'inquiètent trop ne savent pas comment arrêter, mais il existe des compétences et des stratégies qui peuvent vous aider à changer cette mauvaise habitude.[][].

Cet article décrit ce qu'est l'inquiétude, comment elle peut vous affecter et ce que vous pouvez faire pour interrompre cette mauvaise habitude avant qu'elle n'affecte votre qualité de vie.

Qu'est-ce que l'inquiétude ?

L'inquiétude est une habitude mentale qui consiste à consacrer trop de temps, d'énergie et d'attention à certaines pensées négatives. Ces pensées négatives sont généralement fondées sur la peur et peuvent inclure des réflexions excessives sur des choses qui se sont déjà produites ou sur des choses qui ne se sont pas encore produites[][] Par exemple, quelqu'un peut s'inquiéter que son partenaire le trompe, qu'il rate un projet important au travail ou que l'un de ses proches décède.

Ces peurs sont normales et il arrive à tout le monde de les éprouver, mais les personnes inquiètes ne sont pas capables de les laisser disparaître. Au contraire, elles y pensent de manière obsessionnelle, même s'il n'y a aucune preuve qu'elles risquent de se produire[] Certaines personnes sont accaparées par de telles pensées inquiétantes et sont incapables de se concentrer sur autre chose lorsqu'elles surgissent.

Comment arrêter de s'inquiéter : 15 conseils éprouvés

Il est possible d'entraîner son cerveau à cesser de s'inquiéter, mais cela demande du temps, de la pratique et de la patience. Comme l'inquiétude est souvent une mauvaise habitude qui se développe depuis des années, il n'est pas réaliste de s'attendre à pouvoir changer cette habitude du jour au lendemain. Il est également important de comprendre que ces compétences n'élimineront pas vos peurs ni ne mettront fin au discours négatif que vous tenez dans votre esprit, mais qu'elles peuvent les rendre moins bruyantes.

Vous trouverez ci-dessous 15 conseils et stratégies éprouvés pour vous aider à interrompre les pensées inquiètes et à rompre avec cette mauvaise habitude mentale.

1. nommez vos peurs

Beaucoup d'inquiétudes gagnent en puissance en restant anonymes ou mystérieuses, et le fait de nommer vos peurs vous enlève une partie de cette puissance. Le fait de nommer une peur peut replacer une petite inquiétude ou préoccupation dans son contexte, en vous aidant à reconnaître que la chose qui vous inquiète n'est pas si importante. Par exemple, si vous êtes stressé par un premier rendez-vous, il s'agit probablement en réalité d'une peur d'être rejeté.

En nommant cela une peur du rejet, vous pourriez interrompre dix scénarios apparemment différents qui sont tous des versions différentes de cette même peur. D'autres peurs racines communes comprennent la peur d'échouer, de mourir et d'être piégé. Savoir de quoi vous avez peur peut vous aider à comprendre que la plupart de vos peurs et de vos inquiétudes se répètent, en ne changeant que légèrement les circonstances.

2. comprendre pourquoi vous avez peur

Après avoir nommé vos peurs, l'étape suivante consiste à les comprendre. Rappelez-vous que "vous avez peur lorsque vous vous souciez" et que chaque peur représente quelque chose dont vous avez besoin, que vous voulez ou dont vous vous souciez. Si rien d'important n'était en jeu, vous ne seriez pas inquiet ou effrayé. Cela signifie que vous pouvez utiliser vos peurs pour mieux comprendre vos valeurs.

Voici quelques exemples de façons d'inverser vos peurs pour en savoir plus sur vos valeurs fondamentales :

• Complétez les blancs de cette phrase : "Je n'ai peur de __________ que parce que je tiens beaucoup à ____________"

Exemple : "Je n'ai peur d'échouer au travail que parce que je tiens beaucoup à ma carrière".

• Nommez des antonymes ou des contraires de votre peur jusqu'à ce que vous trouviez un mot qui représente quelque chose de vraiment important pour vous.

Exemple : les antonymes de "bloqué" sont liberté, croissance, autonomie, indépendance, progrès, objectifs, direction et but.

• Déterminez ce dont vous avez réellement besoin ou ce que vous voulez dans une situation qui vous inquiète ou vous fait peur.

Exemple : "Je panique à l'idée d'avoir une conversation difficile avec mon ami parce que je veux vraiment pouvoir résoudre ce problème et rester ami".

3. cesser de nourrir les soucis errants

Lorsque vous nourrissez vos peurs avec de nombreux exemples de choses qui pourraient mal tourner ou de mauvaises choses qui pourraient se produire, elles deviennent plus importantes. Ces histoires effrayantes sont comme de la nourriture pour vos peurs errantes - elles les font grossir et les gardent plus longtemps.

Si vous ne voulez pas que vos peurs s'installent trop longtemps, essayez de ne pas les nourrir autant. Voici quelques exemples de pensées et d'histoires qui sont comme de la "nourriture" pour vos peurs :

• Faire une liste mentale de tous les pires scénarios avant les vacances.
• Recherchez des conditions de santé rares lorsque vous avez une éruption cutanée.
• Personnaliser les histoires d'horreur des mauvaises choses qui sont arrivées à d'autres personnes.
• Créer des apocalypses de zombies, des guerres et des famines hypothétiques dans votre esprit.
• Laisser son imagination écrire le profil d'un tueur en série psychopathe pour un nouveau voisin.

4. remplacer les "et si" par des "même si".

Beaucoup de vos inquiétudes peuvent commencer par des scénarios de type "et si..." concernant l'avenir. Lorsqu'il y a une inconnue, il est naturel que votre esprit veuille remplir les blancs, et lorsque vous avez peur, il est normal de penser au pire résultat possible. Une façon d'interrompre ce cycle d'inquiétude est de transformer vos pensées "et si" en pensées "même si".

Cette technique simple est empruntée à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui est l'un des traitements les plus éprouvés contre l'anxiété. En recadrant vos pensées anxieuses du type "et si" en pensées du type "même si", vous incitez votre esprit à travailler de manière plus productive. Au lieu d'énumérer les choses négatives qui pourraient se produire, vous pouvez identifier ce que vous feriez si cela se produisait[].

5. ressentir ses sentiments

Les sentiments (y compris les peurs) doivent être ressentis par le corps, et non traités logiquement par l'esprit. La plupart des personnes qui éprouvent beaucoup d'anxiété commettent l'erreur d'essayer de penser pour se débarrasser de leurs sentiments, ce qui ne fait que les bloquer davantage.[] Une meilleure façon, plus rapide, de traiter les émotions est de les sentir dans votre corps.

Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment ressentir vos émotions, essayez les étapes suivantes :

• Lorsque vous êtes inquiet, soyez à l'écoute de votre corps et essayez de localiser l'endroit où vous ressentez la peur (par exemple, l'estomac, la poitrine, la gorge, etc.).
• Prenez quelques grandes respirations profondes et imaginez que chaque inspiration s'ouvre et crée plus d'espace pour cette émotion, et que chaque expiration relâche la tension.
• Observez les sensations que vous ressentez dans votre corps et maintenez votre attention sur ces sentiments jusqu'à ce qu'ils disparaissent (par exemple, imaginez une "vague" de peur qui monte, atteint sa crête et finit par s'estomper).

6. être proactif pour travailler à l'obtention du résultat souhaité

Lorsque vous vous inquiétez, vous passez beaucoup de temps et d'énergie à penser aux résultats que vous ne voulez pas. Il serait plus judicieux d'utiliser ce temps et cette énergie à travailler pour obtenir les résultats que vous voulez. En prenant des mesures proactives pour obtenir les résultats que vous voulez, vous travaillez en fait à rendre ce résultat plus probable et celui que vous ne voulez pas moins probable [].

Par exemple, au lieu de passer des heures à vous inquiéter du cancer ou d'autres maladies qui pourraient vous être diagnostiquées, vous pourriez utiliser ce temps pour développer des habitudes de vie plus saines. Par exemple, faire plus d'exercice, dormir suffisamment et manger des aliments qui nourrissent votre corps (plutôt que de la malbouffe et des calories vides) sont autant d'éléments qui améliorent votre santé et peuvent même ajouter des années à votre vie.

7. faire un zoom arrière pour avoir une vue d'ensemble

Il est très facile de se focaliser sur un petit problème ou une petite préoccupation, mais un zoom trop important peut donner l'impression que ces problèmes sont beaucoup plus importants qu'ils ne le sont en réalité. Un bon moyen de ramener vos problèmes à l'échelle est de faire un zoom arrière et d'adopter une vue d'ensemble. Il s'agit d'une autre compétence de recadrage de la TCC qui peut vous aider à replacer vos soucis dans leur contexte[].

Voici quelques moyens de faire un zoom arrière et d'avoir une vue d'ensemble lorsque vous êtes trop concentré sur quelque chose de petit :

• Demandez-vous si ce problème ou cette question aura encore de l'importance dans un an, dans cinq ans ou dans dix ans.
• Comparez ce problème à d'autres problèmes plus importants que vous avez dû surmonter dans votre vie pour vous rappeler à quel point vous êtes fort et capable.
• Dressez une liste des choses les plus importantes et les plus positives qui se passent dans votre vie afin d'obtenir plus de contexte.

8. parler de ses craintes à une personne de confiance

Un autre moyen d'atténuer vos inquiétudes est d'en parler ouvertement avec des personnes en qui vous avez confiance. Vous sortez ainsi de la chambre d'écho de votre esprit et vous pouvez obtenir un avis rationnel de la part de personnes qui vous connaissent et vous aiment.

D'autres fois, le fait de parler à quelqu'un en qui nous avons confiance peut nous aider à surmonter nos peurs de manière plus sereine tout en bénéficiant d'un soutien émotionnel [].

Si vous avez du mal à parler de vos émotions, vous aimerez peut-être cet article sur la façon d'être plus expressif.

9. rassemblez votre courage et faites quelque chose de courageux

Le courage est le meilleur antidote contre la peur et implique toujours d'avoir peur mais de faire quelque chose quand même. Être courageux ne réduit pas vos peurs, mais vous rend plus grand et plus fort, c'est-à-dire que vos peurs sentir plus petit[][]

Même de petits actes de courage peuvent vous aider à vous sentir plus courageux, plus fort et plus confiant. Les actes de courage spécifiques qui vous aideront le plus dépendent des peurs que vous avez. Voici quelques exemples de façons d'être courageux face à des peurs courantes :

• Faites face à la peur du rejet en parlant plus fort, en vous présentant, en parlant à des inconnus, en invitant des gens à des rendez-vous ou en envoyant des messages à des personnes sur une application d'amis.
• Affrontez la peur de l'échec en tirant plus souvent, en acceptant de faire une erreur, en en riant et en vous relevant toujours pour essayer à nouveau lorsque vous ratez un tir.
• Faites face à la peur de l'engagement en tenant votre parole, en respectant les promesses que vous faites à vous-même et aux autres, et en disant à vos proches ce que vous ressentez vraiment.

10. se concentrer sur ce que l'on peut contrôler

L'une des plus grandes erreurs qui peut conduire à l'inquiétude est de se concentrer sur des choses que l'on ne peut pas arrêter, changer ou réparer. Dans toute mauvaise situation, il y a toujours des aspects que l'on peut contrôler, et rester concentré sur ceux-ci peut vous aider à éviter le piège de l'inquiétude. []

Voici quelques exemples de moyens de se recentrer sur les choses que l'on peut contrôler :

• Utiliser une formule "si-alors" pour élaborer un plan

Exemple : "Si je perds mon emploi pour une raison quelconque, je contacterai les personnes de mon ancienne entreprise pour voir si elles ont des postes à pourvoir"

• Se concentrer sur sa réponse à une situation plutôt que sur la situation elle-même

Exemple : "Je ne peux pas contrôler le prix de l'essence, mais je peux m'efforcer de resserrer mon budget afin de disposer d'une plus grande marge de manœuvre si j'en ai besoin".

• Se concentrer sur ce que l'on veut dire plutôt que sur la réaction des gens

Exemple : "Je ne sais pas comment mon patron va réagir, mais je dois lui dire clairement que je me sens vraiment débordé et que j'aurais besoin d'une autre personne dans mon équipe".

11. gérer son stress

Le stress et l'anxiété vont souvent de pair. Le stress et l'anxiété se nourrissent l'un l'autre, c'est pourquoi il est important de gérer votre niveau de stress si vous essayez de contrôler votre inquiétude et votre anxiété. En maintenant votre niveau de stress à un niveau bas, vous constaterez que vous êtes moins anxieux et que vous êtes plus à même de contrôler vos pensées inquiétantes.

Voici quelques conseils éprouvés pour gérer et réduire votre stress :[][][][].

• Être plus actif physiquement L'activité physique et l'exercice ont prouvé qu'ils réduisaient les niveaux d'hormones de stress et qu'ils diminuaient le stress et l'anxiété.
• Prendre le temps de méditer La méditation est une autre activité qui a fait ses preuves pour lutter contre le stress et l'anxiété, et le simple fait de consacrer 15 minutes par jour à une méditation guidée peut vous aider à déstresser.
• Respecter un horaire de sommeil Le sommeil : Dormir 7 à 8 heures par nuit est essentiel pour votre santé physique et mentale. Il est prouvé que le sommeil contribue à réduire le stress et à réguler l'humeur.
• Éviter les drogues et l'alcool L'esprit et les substances psychotropes (y compris l'alcool) peuvent apporter un soulagement immédiat à l'inquiétude, mais peuvent l'aggraver à long terme.
• Se connecter aux autres Les personnes qui se sentent concernées par les questions de santé et de sécurité sont celles qui ont le plus besoin d'aide pour se sentir à l'aise.

12. être proactif et travailler pour obtenir le résultat souhaité

L'anxiété survient généralement lorsque vous avez l'impression de ne pas avoir de contrôle ou de certitude, c'est pourquoi le fait d'être proactif peut aider à interrompre les pensées et les sentiments inquiets.[][][] Élaborer un plan et être proactif peut réduire votre anxiété et est beaucoup plus productif que de s'inquiéter.

En étant proactif, vous pouvez souvent rendre les mauvais résultats que vous craignez moins probables et les résultats que vous souhaitez plus probables. Même lorsque les choses ne se déroulent pas exactement comme prévu, le fait d'avoir un plan et d'être proactif vous donne le sentiment de mieux contrôler la situation.

13. être plus gentil avec soi-même (en paroles et en actes)

Certaines personnes qui s'inquiètent trop sont également très critiques envers elles-mêmes et se concentrent toujours trop sur leurs faiblesses, leurs défauts et leurs erreurs. L'autocritique est une autre mauvaise habitude qui peut accroître le doute, le stress et l'anxiété, ce qui vous rend plus enclin à vous inquiéter.

La recherche montre que les personnes qui font preuve d'autocompassion sont moins anxieuses, stressées et déprimées[]. Elles sont également en meilleure santé[]. Si vous ne savez pas où ou comment commencer à être plus gentil avec vous-même, voici quelques idées :

• Tenez un journal sur les choses dont vous êtes fier ou que vous appréciez chez vous.
• Entraînez-vous à vous parler de manière positive, comme vous le feriez avec un ami ou un proche.
• Donnez la priorité à vos besoins physiques et émotionnels au quotidien.
• Fixer de meilleures limites avec les gens pour éviter qu'on ne profite d'eux.

14. se débarrasser des soucis que l'on ne peut pas contrôler

Il n'est pas nécessaire que toutes les pensées inquiétantes captivent votre temps et votre attention, surtout s'il s'agit de quelque chose que vous ne pouvez ni arrêter, ni changer, ni même prévoir. Le fait de laisser tomber les choses qui vous inquiètent mais qui ne sont pas sous votre contrôle peut être une expérience très libératrice. Cela vous aide à mieux contrôler ce qui se passe dans votre esprit au lieu de vous sentir pris en otage par vos pensées.

Voici quelques conseils sur la façon de se débarrasser des pensées inquiétantes lorsque vous les ruminez :[]

• Lorsqu'une pensée inquiétante surgit, posez-vous la question suivante : "Est-ce quelque chose que je peux contrôler ?"
• Si la réponse est négative, imaginez que la pensée est un ballon et visualisez-vous en train de lâcher la ficelle.
• Redirigez votre attention vers autre chose (par exemple, une autre pensée, une tâche en cours) chaque fois que le ballon revient dans votre esprit.

15. être plus attentif à son temps et à son énergie

Le temps et l'énergie sont une forme de monnaie. Chaque tâche, pensée ou expérience à laquelle vous consacrez du temps et de l'énergie est comme un investissement. Tout comme les investissements que vous faites avec votre argent, il y a des investissements judicieux qui vous rapportent et d'autres qui ne vous rapportent rien ou presque.

Considérez les soucis comme un investissement peu judicieux - ils peuvent prendre BEAUCOUP de temps et d'énergie, et ils sont rarement rentables.

Lorsque vous perdez du temps et de l'énergie, vous êtes littéralement gâcher sa vie Lorsque vous commencez à penser en ces termes, vous commencez à voir que vous gaspillez énormément votre vie en vous faisant du souci. La question est de savoir ce que vous feriez si vous vous faisiez du souci. plutôt Pour la plupart des gens, les investissements les plus judicieux en termes de temps et d'énergie sont les suivants :[]

• Passer plus de temps de qualité avec les personnes que vous aimez et qui vous sont chères
• Faire plus d'activités qui vous apportent de la joie
• Partir à l'aventure (voyager, essayer de nouvelles choses, etc.)
• Fixer des objectifs importants et s'efforcer de les atteindre
• Faire le bien dans le monde ou aider les autres
• Partager ses idées ou être créatif
• Des activités qui ont un sens ou qui vous relient à vos croyances et à vos valeurs

Pourquoi est-il si difficile d'arrêter de s'inquiéter ?

Il est difficile d'arrêter de s'inquiéter, car c'est la façon dont le cerveau essaie de nous aider à nous sentir moins effrayés. L'inquiétude se produit dans les mêmes zones du cerveau que celles qui permettent de résoudre les problèmes, d'élaborer des plans et de prendre des décisions.

Cette partie du cerveau est très douée pour traiter les faits, mais moins pour les sentiments. Il est encore plus difficile pour cette partie du cerveau de traiter les pensées et les sentiments inquiétants parce qu'il n'y a souvent pas de "problème" identifiable à résoudre. L'esprit se retrouve alors à ruminer et à répéter des pensées négatives qui alimentent le stress et l'anxiété.[][]

Par exemple, de nombreuses pensées inquiètes concernent des choses qui pourrait ou pourrait se produire En raison du grand nombre de variables inconnues, cette partie de l'esprit critique se retrouve à remplir les blancs avec différents scénarios, presque tous mauvais.

Cela peut devenir un cycle sans fin d'inquiétude qui enferme les gens dans leur tête. Cela crée également plus de stress et d'anxiété, ce qui alimente encore plus le cycle de l'inquiétude. L'inquiétude est souvent le résultat de la partie logique de votre cerveau qui veut vous donner une réponse ou une solution concrète sans avoir suffisamment de données ou de faits pour le faire [].

Pourquoi l'inquiétude est mauvaise pour la santé

Si vous le faites trop souvent, l'inquiétude est mauvaise pour votre santé physique et mentale. Les pensées inquiètes peuvent activer votre système nerveux et pomper des hormones de stress comme le cortisol et l'adrénaline dans votre circulation sanguine. Cela provoque une réaction de lutte ou de fuite, qui fait varier votre rythme cardiaque et votre respiration, vous rendant plus alerte et plus nerveux dans les moments où vous avez peur[].

Lorsque cela ne se produit qu'occasionnellement, ce n'est généralement pas un problème. Cependant, le fait d'activer trop souvent votre réaction de lutte ou de fuite place votre corps et votre cerveau dans un état de stress chronique. Les soucis peuvent vous maintenir dans cet état de lutte ou de fuite pendant de longues périodes de temps.

Le stress chronique, l'anxiété et l'inquiétude peuvent engendrer des problèmes de santé mentale tels que des troubles anxieux. Ils peuvent même vous rendre plus susceptible de tomber malade ou de développer un problème de santé chronique. L'inquiétude peut également avoir un impact sur votre qualité de vie en vous empêchant de vous concentrer ou d'être présent lors de vos interactions et de vos expériences, même les plus positives.

Dernières réflexions

Si vous vous inquiétez trop, il est probable que vous restiez bloqué dans votre tête et que vous vous fixiez sur des pensées qui provoquent du stress et de l'anxiété. Les pensées inquiètes peuvent interférer avec vos relations, affecter vos choix et diminuer votre qualité de vie. La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de désapprendre cette habitude à l'aide des conseils de cet article.Ainsi, vous pourrez commencer à vous inquiéter moins et à vivre plus[].

Questions courantes

Comment entraîner mon cerveau à cesser de s'inquiéter ?

Vous pouvez entraîner votre cerveau à cesser de s'inquiéter en modifiant votre réaction aux pensées inquiétantes. Lorsqu'une pensée inquiétante surgit dans votre esprit, essayez de recentrer votre attention sur quelque chose de présent - par exemple, l'endroit où vous vous trouvez, ce que vous faites, ou ce que vous pouvez voir ou entendre.

Quelle est la règle des 333 pour l'anxiété ?

La règle des 3-3-3 est une technique d'ancrage qui peut vous aider à concentrer votre attention sur le moment présent en énumérant trois choses que vous pouvez voir, entendre et toucher. Cette technique fonctionne en entraînant votre cerveau à se concentrer vers l'extérieur plutôt que vers l'intérieur, ce qui implique la pratique de la pleine conscience[][].

Pourquoi est-ce que je m'inquiète tout le temps ?

L'inquiétude est la façon dont votre esprit essaie de vous aider à rester hors de danger en imaginant et en préparant les mauvaises choses qui pourraient arriver. Malheureusement, cela peut devenir une mauvaise habitude qui implique une inquiétude excessive, en particulier en réponse au stress ou à la peur[][].