Stoppen met piekeren: Geïllustreerde voorbeelden & oefeningen

Piekeren is de angstige gewoonte om je slechte dingen voor te stellen die zouden kunnen gebeuren, zelfs als het onwaarschijnlijk is dat ze gebeuren. Hoewel iedereen zich wel eens zorgen maakt over dingen, kan te veel piekeren de kwaliteit van je leven verminderen.

Na verloop van tijd kan piekeren nadelige gevolgen hebben, zoals meer stress en angst, en het kan zelfs gezondheidsproblemen veroorzaken. De meeste mensen die zich te veel zorgen maken weten niet hoe ze moeten stoppen, maar er zijn vaardigheden en strategieën die je kunnen helpen om deze slechte gewoonte te veranderen.[][]

Dit artikel beschrijft wat piekeren is, hoe het je kan beïnvloeden en wat je kunt doen om deze slechte gewoonte te onderbreken voordat het je levenskwaliteit aantast.

Wat is zorg?

Piekeren is de mentale gewoonte om te veel tijd, energie en aandacht te besteden aan bepaalde negatieve gedachten. Deze negatieve gedachten zijn meestal gebaseerd op angst en kunnen bestaan uit het overdenken van dingen die al gebeurd zijn of dingen die nog niet gebeurd zijn.[][] Iemand kan zich bijvoorbeeld zorgen maken over zijn partner die vreemdgaat, het verknoeien van een belangrijk project op het werk of de dood van een dierbare.

Dit soort angsten zijn normaal en iedereen heeft ze wel eens, maar piekeraars zijn niet in staat om ze gewoon te laten komen en gaan. In plaats daarvan zullen ze er op een obsessieve manier aan denken, zelfs als er geen enkel bewijs is dat ze waarschijnlijk zullen gebeuren.[] Sommige mensen worden verteerd door dit soort piekergedachten en zijn niet in staat om zich op iets anders te concentreren als ze opkomen.

Stoppen met piekeren: 15 bewezen tips

Het is mogelijk om je hersenen te trainen om te stoppen met piekeren, maar het kost tijd, oefening en geduld. Omdat piekeren vaak een slechte gewoonte is die al jaren aan het ontstaan is, is het onrealistisch om te verwachten dat je deze gewoonte van de ene op de andere dag kunt veranderen. Het is ook belangrijk om te begrijpen dat deze vaardigheden je angsten niet zullen wegnemen of de negatieve zelfpraat in je hoofd zullen stoppen, maar ze kunnen ze wel minder luidruchtig maken.[][][]

Hieronder staan 15 bewezen tips en strategieën om je te helpen piekergedachten te onderbreken en deze slechte mentale gewoonte te doorbreken.

1. Benoem je angsten

Veel zorgen winnen aan kracht door anoniem of mysterieus te blijven, dus het benoemen van je angsten neemt een deel van deze kracht weg. Het benoemen van een angst kan een kleine zorg of bezorgdheid in context plaatsen, waardoor je herkent dat het ding waarover je je zorgen maakt niet zo belangrijk is. Als je bijvoorbeeld stress hebt over een eerste afspraakje, gaat het waarschijnlijk echt over een angst voor afwijzing.

Door dit te benoemen als angst voor afwijzing, kun je misschien tien ogenschijnlijk verschillende scenario's onderbreken die allemaal verschillende versies van dezelfde angst zijn. Andere veel voorkomende basisangsten zijn angst om te falen, dood te gaan en opgesloten te zitten. Weten waar je bang voor bent, kan je helpen begrijpen dat de meeste van je angsten en zorgen zichzelf herhalen, waarbij de omstandigheden alleen licht veranderen.

2. Begrijp waarom je bang bent

Nadat je je angsten benoemd hebt, is de volgende stap om ze te begrijpen. Onthoud dat "je bang bent waar je om geeft" en dat elke angst iets vertegenwoordigt wat je nodig hebt, wilt of waar je om geeft. Als er niets belangrijks op het spel stond, zou je niet bezorgd of bang zijn. Dit betekent dat je je angsten kunt gebruiken om je waarden beter te begrijpen.

Hier zijn enkele voorbeelden van manieren om je angsten om te keren om meer te weten te komen over je kernwaarden:

• Vul de lege plekken van deze zin in: "Ik ben alleen bang voor __________ omdat ik zoveel geef om ____________"

Voorbeeld: "Ik ben alleen bang om te falen op mijn werk omdat ik zoveel geef om mijn carrière."

• Noem antoniemen of tegenstellingen van je angst totdat je een woord vindt dat staat voor iets dat echt belangrijk voor je voelt.

Voorbeeld: Antoniemen van vastzitten zijn vrijheid, groei, autonomie, onafhankelijkheid, vooruitgang, doelen, richting en doel.

• Zoek uit wat je echt nodig hebt of wilt in een situatie die je zorgen baart of angst aanjaagt.

Voorbeeld: "Ik word gek van een moeilijk gesprek met mijn vriend, want ik wil hier echt doorheen en vrienden blijven."

3. Stop met het voeden van verdwaalde zorgen

Als je je angsten voedt met veel voorbeelden van dingen die verkeerd kunnen gaan of slechte dingen die kunnen gebeuren, worden ze groter. Dit soort enge verhalen zijn als voedsel voor je verdwaalde angsten - ze maken ze groter en houden ze langer in stand.[][]

Als je niet wilt dat je angsten zo lang blijven hangen, probeer ze dan niet zoveel te voeden. Hier zijn enkele voorbeelden van gedachten en verhalen die als "voedsel" voor je angsten zijn:

• Een mentale lijst maken van alle worst-case scenario's voor een vakantie.
• Onderzoek zeldzame gezondheidsaandoeningen wanneer je uitslag hebt.
• Het verpersoonlijken van horrorverhalen over slechte dingen die andere mensen zijn overkomen.
• Hypothetische zombie-apocalyps, oorlogen en hongersnoden in je hoofd creëren.
• Je verbeelding een profiel laten schrijven van een psycho seriemoordenaar voor een nieuwe buurman.

4. Verander je "wat als's" in "zelfs als's".

Veel van je zorgen kunnen beginnen met "wat als..."-scenario's over de toekomst. Als er iets onbekends is, is het normaal dat je geest de lege plekken wil invullen en als je bang bent, is het normaal om aan de slechtst mogelijke uitkomst te denken. Eén manier om deze cyclus van zorgen te onderbreken is om je "wat als"-gedachten te veranderen in "zelfs als"-gedachten.

Deze eenvoudige techniek is ontleend aan Cognitieve Gedragstherapie (CGT), een van de meest bewezen behandelingen voor angst. Door je angstige "wat als" gedachten te herkaderen naar "zelfs als" gedachten, zet je je geest aan om op een productievere manier te werken. In plaats van alleen maar de negatieve dingen op te sommen die zouden kunnen gebeuren, kun je in plaats daarvan identificeren wat je zou doen als dat wel zou gebeuren.[]

5. Voel je gevoelens

Gevoelens (inclusief angsten) zijn bedoeld om te worden gevoeld in je lichaam, niet om logisch te worden verwerkt in je hoofd. De meeste mensen die veel last hebben van angsten maken de fout om te proberen hun weg uit hun gevoelens te denken, waardoor ze alleen maar meer vast komen te zitten.[] Een betere, snellere manier om emoties te verwerken is om voel ze in je lichaam.

Als je niet zeker weet hoe je je gevoelens moet voelen, probeer dan de volgende stappen:

• Als je je zorgen maakt, stem je dan af op je lichaam en probeer te bepalen waar je de angst voelt (bijvoorbeeld je maag, borst, keel, enz.).
• Haal een paar keer flink diep adem en stel je voor dat elke inademing zich opent en meer ruimte creëert voor deze emotie, en dat elke uitademing spanning loslaat.
• Volg de sensaties die je voelt in je lichaam en houd je aandacht gericht op deze gevoelens totdat ze voorbij zijn (stel je bijvoorbeeld een 'golf' van angst voor die opkomt, zijn hoogtepunt bereikt en uiteindelijk weer afneemt).

6. Wees proactief en werk naar het gewenste resultaat toe

Als je je zorgen maakt, besteed je veel tijd en energie aan het denken over de uitkomsten die je niet wilt. Deze tijd en energie kun je beter gebruiken om te werken aan een uitkomst die je wel wilt. Door proactieve stappen te nemen in de richting van de uitkomst die je wilt, maak je deze uitkomst waarschijnlijker en de uitkomst die je niet wilt minder waarschijnlijk.[]

In plaats van je bijvoorbeeld urenlang zorgen te maken over kanker of andere medische aandoeningen die bij je gediagnosticeerd zouden kunnen worden, zou je deze tijd kunnen gebruiken om gezondere leefgewoonten te ontwikkelen. Meer sporten, voldoende slapen en voedsel eten dat je lichaam voedt (in plaats van alleen maar junkfood en lege calorieën) verbeteren allemaal je gezondheid en kunnen zelfs jaren aan je leven toevoegen.

7. Zoom uit om het grote geheel te zien

Het is heel gemakkelijk om te gefocust te raken op een klein probleem of zorg, maar door te veel in te zoomen kunnen deze problemen veel groter lijken dan ze in werkelijkheid zijn. Een goede manier om je problemen weer op schaal te brengen is door uit te zoomen en het grote geheel te bekijken. Dit is een andere CBT-vaardigheid die je kan helpen om je zorgen in de juiste context te plaatsen.[]

Hier zijn enkele manieren om uit te zoomen en het grote geheel te zien wanneer je te gefocust bent op iets kleins:

• Vraag jezelf af of dit probleem of deze kwestie er over 1 jaar, 5 jaar of 10 jaar nog toe doet.
• Vergelijk dit probleem met andere, grotere problemen die je in je leven hebt moeten overwinnen om jezelf eraan te herinneren hoe sterk en bekwaam je bent.
• Maak een lijst van de grotere, belangrijkere en positievere dingen in je leven om meer context te krijgen.

8. Praat over je angsten met iemand die je vertrouwt

Een andere manier om wat macht weg te nemen van je zorgen is om er openlijk over te praten met mensen die je vertrouwt. Door dit te doen haal je je angsten uit de echokamer van je geest en kun je wat rationele input krijgen van mensen die je kennen en van je houden.

Soms klinkt een angst zo belachelijk als we hem hardop uitspreken dat het gewoon iets grappigs wordt waar we om kunnen lachen. Andere keren kan praten met iemand die we vertrouwen ons helpen om onze angsten op een meer nuchtere manier te verwerken en tegelijkertijd wat emotionele steun te krijgen.[]

Als je moeite hebt om over emoties te praten, vind je dit artikel over hoe je expressiever kunt zijn misschien leuk.

9. Put je moed en doe iets dappers

Moed is het beste tegengif voor angst en houdt altijd in dat je bang bent maar toch iets doet. Moedig zijn doet je angsten niet afnemen, maar het maakt je wel groter en sterker, wat betekent dat je angsten voel kleiner.[][]

Zelfs kleine daden van moed kunnen je helpen om je dapperder, sterker en zelfverzekerder te voelen. De specifieke daden van moed die je het meest zullen helpen, hangen af van de angsten die je hebt. Hier zijn enkele voorbeelden van manieren om dapper te zijn bij veelvoorkomende angsten:

• Ga je angst voor afwijzing te lijf door meer te praten, jezelf voor te stellen, met vreemden te praten, mensen mee uit te vragen of mensen te berichten op een vriendenapp.
• Ga je faalangst te lijf door meer schoten te wagen, het niet erg te vinden om een fout te maken, het weg te lachen en altijd weer op te staan en het opnieuw te proberen als je een schot mist.
• Ga je bindingsangst te lijf door je aan je woord te houden, je beloften aan jezelf en anderen na te komen en mensen in je omgeving te vertellen hoe je je echt voelt.

10. Focus op wat je kunt controleren

Een van de grootste fouten die kan leiden tot zorgen, is je richten op dingen die je niet in de hand hebt om te stoppen, te veranderen of op te lossen. In elke slechte situatie zijn er altijd een aantal aspecten die je wel in de hand hebt, en als je je daarop blijft richten, kun je de zorgenval vermijden.[]

Hier zijn enkele voorbeelden van manieren om je opnieuw te richten op dingen waar je controle over hebt:

• Gebruik een "Als-dan"-formule om een plan te bedenken

Voorbeeld: "Als ik om wat voor reden dan ook mijn baan kwijtraak, dan neem ik contact op met mensen van mijn oude bedrijf om te kijken of zij vacatures hebben".

• Richt je op je reactie op een situatie in plaats van op de situatie zelf

Voorbeeld: "Ik heb geen invloed op de benzineprijs, maar ik kan mijn budget aanscherpen zodat ik meer speelruimte heb als ik het nodig heb."

• Concentreer je op wat je wilt zeggen in plaats van hoe mensen zullen reageren

Voorbeeld: "Ik weet niet hoe mijn baas zal reageren, maar ik moet duidelijk maken dat ik me erg overweldigd voel en nog iemand in mijn team kan gebruiken."

11. Je stressniveaus beheren

Stress en angst komen vaak in paren voor. Zowel stress als angst voeden elkaar, en daarom is het belangrijk om je stressniveaus onder controle te houden als je je zorgen en angst probeert te beheersen. Door je stressniveaus laag te houden, zul je merken dat je minder angstig bent en beter in staat bent om je piekergedachten onder controle te houden.[][][]

Hier zijn enkele bewezen tips om je stress te beheersen en te verminderen:[][][]

• Lichamelijk actiever zijn Lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging verlagen aantoonbaar het niveau van stresshormonen en verminderen stress en angst.
• Maak tijd om te mediteren Meditatie is een andere bewezen stress- en angstbestrijdende activiteit en zelfs 15 minuten per dag uittrekken voor een geleide meditatie kan je helpen te ontstressen.
• Houd je aan een slaapschema : 7-8 uur slaap per nacht is cruciaal voor zowel je fysieke als mentale gezondheid en het is bewezen dat het helpt om stress te verminderen en je stemming te reguleren.
• Vermijd drugs en alcohol Verstandsveranderende en stemmingsveranderende middelen (waaronder alcohol) kunnen een onmiddellijke verlichting van zorgen geven, maar kunnen de angst op de lange termijn verergeren.
• Maak contact met anderen Stimuleer jezelf om socialer te zijn en meer tijd door te brengen met mensen om wie je geeft - dat helpt je humeur en verlaagt je stress.

12. Wees proactief en werk voor het gewenste resultaat

Angst treedt meestal op als je niet het gevoel hebt dat je controle of zekerheid hebt, daarom kan proactief zijn helpen om bezorgde gedachten en gevoelens te onderbreken.[][] Een plan bedenken en proactief zijn kan je angst verminderen en is veel productiever dan je zorgen maken.

Door proactief te zijn, kun je de slechte uitkomsten waar je je zorgen over maakt vaak minder waarschijnlijk maken en de uitkomsten die je wilt waarschijnlijker maken. Zelfs als dingen niet precies gaan zoals gepland, helpt het hebben van een plan en proactief zijn je nog steeds om je meer in controle te voelen.

13. Wees vriendelijker voor jezelf (in woorden en daden)

Sommige mensen die zich te veel zorgen maken, zijn ook erg zelfkritisch en richten zich altijd te veel op hun zwakheden, gebreken en fouten. Zelfkritiek is een andere slechte gewoonte die je zelftwijfel, stress en angst kan vergroten, waardoor je meer geneigd bent om je zorgen te maken.

Onderzoek toont aan dat mensen die zelfcompassie hebben minder angstig, gestrest en depressief zijn.[] Ze zijn ook gezonder.[] Als je niet zeker weet waar of hoe je kunt beginnen vriendelijker voor jezelf te zijn, zijn hier een paar ideeën:

• Journaliseer over dingen waar je trots op bent of die je aan jezelf waardeert.
• Oefen om positief tegen jezelf te praten, zoals je tegen een vriend of geliefde zou praten.
• Geef dagelijks prioriteit aan je fysieke en emotionele behoeften.
• Stel betere grenzen met mensen om te voorkomen dat er misbruik van je wordt gemaakt.

14. Laat zorgen los waar je geen controle over hebt

Niet elke bezorgde gedachte hoeft je tijd en aandacht in beslag te nemen, vooral niet als het iets is waar je niets aan kunt doen om het te stoppen, te veranderen of zelfs maar te voorspellen. Dingen loslaten waarover je je zorgen maakt, maar waar je geen controle over hebt, kan een heel bevrijdende ervaring zijn. Het helpt je om meer controle te hebben over wat er in je hoofd omgaat in plaats van het gevoel te hebben gegijzeld te worden door je gedachten.

Hier zijn wat tips over hoe je piekergedachten kunt loslaten als je ze herkauwt:[]

• Als er een zorgwekkende gedachte opkomt, vraag jezelf dan af: "Is dit iets waar ik controle over heb?"
• Als het antwoord nee is, stel je dan voor dat de gedachte een ballon is en visualiseer dat je het touwtje loslaat.
• Richt je aandacht op iets anders (bijvoorbeeld een andere gedachte, een taak waar je mee bezig bent) telkens als de ballon weer in je gedachten komt.

15. Ga bewuster om met je tijd en energie

Tijd en energie zijn een vorm van valuta. Elke taak, gedachte of ervaring waar je tijd en energie in steekt, is als een investering. Net als de investeringen die je met je geld doet, zijn er verstandige investeringen die je terugbetalen en onverstandige investeringen die weinig of niets opleveren.

Zie zorgen als een onverstandige investering - ze kunnen veel tijd en energie kosten en ze betalen zich zelden terug.

Als je tijd en energie verspilt, ben je letterlijk je leven verspillen en niet alleen je geld (dat kan worden terugverdiend). Als je in deze termen begint te denken, begin je in te zien dat je zorgen maken een enorme verspilling van je leven is. De vraag is, wat zou je willen doen om je zorgen te maken? eerder Voor de meeste mensen zijn de verstandigste investeringen van tijd en energie:[]

• Meer tijd doorbrengen met de mensen van wie je houdt en om wie je geeft
• Meer activiteiten doen die je plezier geven
• Meer avonturen beleven (bv. reizen, nieuwe dingen proberen, enz.)
• Belangrijke doelen stellen en eraan werken
• Goed doen in de wereld of andere mensen helpen
• Je ideeën delen of creatief zijn
• Activiteiten die zinvol zijn of je verbinden met je overtuigingen en waarden

Waarom is het zo moeilijk om te stoppen met piekeren?

Piekeren is moeilijk te stoppen omdat het een manier van de hersenen is om ons te helpen ons minder bang te voelen. Piekeren gebeurt in dezelfde gebieden van de hersenen die problemen oplossen, plannen maken en helpen bij het nemen van beslissingen.

Dit deel van de hersenen is goed in het werken met feiten, maar niet zo goed in het werken met gevoelens. Het is nog moeilijker voor dit deel van de hersenen om met zorgwekkende gedachten en gevoelens om te gaan, omdat er vaak geen identificeerbaar "probleem" is om op te lossen. Hierdoor blijft de geest hangen in herkauwen en het herhalen van negatieve gedachten die stress en angst voeden.[][]

Veel bezorgde gedachten gaan bijvoorbeeld over dingen die zou kunnen gebeuren Omdat er zoveel onbekende variabelen zijn, blijft dit kritisch denkende deel van de geest steken in het invullen van de lege plekken met verschillende scenario's, die bijna allemaal slecht zijn.

Dit kan een eindeloze cyclus van zorgen worden waardoor mensen vast komen te zitten in hun hoofd. Het zorgt ook voor meer stress en angst, die de cyclus van zorgen verder aanwakkeren. Zorgen zijn vaak het resultaat van het logische deel van je hersenen dat je een concreet antwoord of oplossing wil geven zonder dat daar voldoende gegevens of feiten voor zijn.[]

Waarom piekeren slecht voor je is

Als je het te vaak doet, is piekeren slecht voor zowel je lichamelijke als je geestelijke gezondheid. Piekergedachten kunnen je zenuwstelsel activeren en stresshormonen zoals cortisol en adrenaline in je bloedbaan pompen. Dit veroorzaakt een vecht- of vluchtreactie, waardoor je hartslag en ademhaling veranderen, waardoor je alerter bent en op scherp staat op momenten dat je bang bent.[]

Als dit slechts af en toe gebeurt, is het meestal geen probleem. Als je vecht- of vluchtreactie echter te vaak wordt geactiveerd, komen je lichaam en je hersenen in een staat van chronische stress terecht. Piekeren kan je voor langere tijd in deze vecht- of vluchtstaat houden.[][]

Chronische stress, angst en zorgen kunnen leiden tot geestelijke gezondheidsproblemen zoals angststoornissen. Ze kunnen je zelfs vatbaarder maken om ziek te worden of een chronisch gezondheidsprobleem te ontwikkelen. Piekeren kan ook de kwaliteit van je leven beïnvloeden doordat het moeilijk wordt om je te concentreren of aanwezig te zijn tijdens je interacties en ervaringen, zelfs de positieve.[][][]

Laatste gedachten

Als je je te veel zorgen maakt, zit je waarschijnlijk vaak vast in je hoofd, gefixeerd op gedachten die stress en angst veroorzaken.[] Bezorgde gedachten kunnen je relaties verstoren, je keuzes beïnvloeden en de kwaliteit van je leven verlagen.[][] Het goede nieuws is dat je deze gewoonte kunt afleren met behulp van de tips in dit artikel. Hoewel je je zorgen niet kunt uitbannen, kun je er wel voor kiezen om ze niet meer zoveel aandacht te geven als je zou willen.Zo kun je beginnen met je minder zorgen te maken en meer te leven.[]

Veelgestelde vragen

Hoe train ik mijn hersenen om te stoppen met piekeren?

Je kunt je hersenen trainen om te stoppen met piekeren door je reactie op piekergedachten te veranderen. Wanneer een piekergedachte in je opkomt, probeer dan je aandacht te richten op iets in het heden - bijvoorbeeld waar je bent, wat je doet, of wat je kunt zien of horen.[][]

Wat is de 333 regel voor angst?

De 3-3-3 regel is een aardingstechniek die je kan helpen je aandacht te richten op het huidige moment door 3 dingen op te noemen die je kunt zien, horen en aanraken. Deze techniek werkt door je hersenen te trainen om zich naar buiten te richten in plaats van naar binnen, wat de beoefening van mindfulness met zich meebrengt.[][]

Waarom maak ik me de hele tijd zorgen?

Piekeren is de manier van je geest om je te helpen buiten gevaar te blijven door je slechte dingen die zouden kunnen gebeuren voor te stellen en je erop voor te bereiden. Helaas kan dit een slechte gewoonte worden waarbij je je overmatig zorgen maakt, vooral als reactie op stress of angst.[][]