Hoe om op te hou om bekommerd te wees: geïllustreerde voorbeelde & Oefeninge

Om bekommerd te wees is die angstige gewoonte om slegte dinge voor te stel wat kan of kan gebeur, selfs wanneer dit onwaarskynlik is dat dit sal plaasvind. Terwyl almal soms oor dinge bekommer, kan te veel bekommernis jou lewensgehalte verminder.

Met verloop van tyd kan bekommernis nadelige gevolge hê soos verhoogde stres en angs, en dit kan selfs gesondheidsprobleme veroorsaak. Die meeste mense wat te veel bekommer, weet nie hoe om op te hou nie, maar daar is vaardighede en strategieë wat jou kan help om hierdie slegte gewoonte te verander.[][]

Hierdie artikel sal uiteensit wat bekommernis is, hoe dit jou kan raak en wat jy kan doen om hierdie slegte denkgewoonte te onderbreek voordat dit jou lewenskwaliteit beïnvloed.

Wat is bekommernis?

Bekommernis is die geestelike gewoonte om te veel tyd, energie en aandag aan sekere negatiewe gedagtes te gee. Hierdie negatiewe gedagtes is gewoonlik vreesgebaseer en kan oordink oor dinge wat reeds gebeur het of dinge wat nog nie gebeur het nie insluit.[][] Iemand kan byvoorbeeld bekommerd wees oor hul maat wat bedrieg, 'n belangrike projek by die werk deurmekaar krap, of die dood van 'n geliefde.

Hierdie soort vrese is normaal, en almal het dit soms, maar bekommernisse kan hulle net nie laat kom en gaan nie. In plaas daarvan sal hulle op 'n obsessiewe manier oor hulle dink, selfs wanneer daar geen bewyse is dat dit waarskynlik sal gebeur nie.[] Sommige mense word verteer deur kommerwekkende gedagtes soos hierdie en is nie in staat om op enigiets te fokus nie.proaktief, kan jy dikwels die slegte uitkomste waaroor jy jou bekommer minder waarskynlik maak, en die uitkomste wat jy wil hê meer waarskynlik. Selfs wanneer dinge nie presies verloop soos beplan nie, help om 'n plan en proaktief te wees jou steeds meer in beheer te voel.

Sien ook: Wat om te doen as 'n vriend verskillende oortuigings of opinies het

13. Wees vriendeliker met jouself (in woorde en dade)

Sommige mense wat te veel bekommer is ook baie selfkrities en fokus altyd te veel op hul swakhede, foute en foute. Selfkritiek is nog 'n slegte gewoonte wat jou selftwyfel, stres en angs kan verhoog, wat alles jou meer geneig maak om bekommerd te wees.

Navorsing toon dat mense wat selfdeernisvol is minder angstig, gestres en depressief is.[] Hulle is ook gesonder.[] As jy nie seker is waar of hoe om te begin om vriendeliker vir jouself te wees nie, hier is 'n paar dinge vir jouself:<> vir of waardeer oor jouself.

Oefen om positief met jouself te praat, soos jy met 'n vriend of geliefde sal praat.

Prioriteer jou fisiese en emosionele behoeftes op 'n daaglikse basis.

Stel beter grense met mense om te verhoed dat jy daarvan gebruik gemaak word.

14. Laat gaan bekommernisse wat jy nie kan beheer nie

Nie elke bekommerde gedagte hoef jou tyd en aandag te boei nie, veral as dit iets is wat jy niks kan doen om te stop, te verander of selfs te voorspel nie. Om dinge los te laat wat jou bekommer, maar nie binne jou beheer is nie, kan 'n baie bevrydende ervaring wees.Dit help jou om meer in beheer te wees van wat in jou gedagtes aangaan in plaas daarvan om gyselaar deur jou gedagtes te voel.

Hier is 'n paar wenke oor hoe om bekommernisgedagtes te laat gaan wanneer jy daaroor herkou:[]

• Wanneer 'n kommerwekkende gedagte opduik, vra jouself af: "Is dit iets wat ek kan beheer?"
• Wanneer die antwoord is nee, 'n snaar is 'n snaar.
• Herlei jou aandag na iets anders (bv. 'n ander gedagte, 'n taak wat jy doen) elke keer as die ballon weer in jou gedagtes ingaan.

15. Wees meer opsetlik met jou tyd en energie

Tyd en energie is 'n vorm van geldeenheid. Elke taak, gedagte of ervaring waaraan jy tyd en energie bestee, is soos 'n belegging. Soortgelyk aan werklike beleggings wat jy met jou geld maak, is daar wyse beleggings wat jou terugbetaal en dan onverstandiges wat min of niks teruggee nie.

Dink aan bekommernisse soos 'n onverstandige belegging—hulle kan BAIE tyd en energie neem, en hulle betaal selde enige daarvan terug.

Wanneer jy tyd en energie mors, mors jy letterlik jou geld, en<1 kan net jou lewe teruggemors word nie. Wanneer jy in hierdie terme begin dink, begin jy sien dat bekommernis 'n enorme vermorsing van jou lewe is. Die vraag is, waarin sal jy liewer daardie tyd en energie belê? Vir die meeste mense, die verstandigste beleggings van tyd en energiesluit in:[]

• Spandeer meer kwaliteittyd saam met die mense vir wie jy lief is en vir wie jy omgee
• Doen meer van die aktiwiteite wat jou vreugde bring
• Gaan op meer avonture (bv. reis, probeer nuwe dinge, ens.)
• Stel en werk aan belangrike doelwitte
• Om goed te doen in die wêreld of om ander mense te help
• om jou idees en waardes te deel wat jou waarde of 6 is wat jou waardevol is. s

Hoekom is dit so moeilik om op te hou om bekommerd te wees?

Om te bekommer is moeilik om te stop, want dit is die brein se manier om ons te probeer help om minder bang te voel. Bekommernis gebeur in dieselfde areas van die brein wat probleme oplos, planne maak en help met besluitneming.

Sien ook: 126 ongemaklike aanhalings (waarmee enigiemand kan verband hou)

Hierdie deel van die brein is wonderlik om met feite te werk, maar nie so goed om met gevoelens te werk nie. Dit is selfs moeiliker vir hierdie deel van die brein om kommerwekkende gedagtes en gevoelens te hanteer omdat daar dikwels nie 'n identifiseerbare "probleem" is om op te los nie. Dit veroorsaak dat die verstand vashaak terwyl hulle herkou en negatiewe gedagtes herhaal wat stres en angs veroorsaak.[][]

Byvoorbeeld, baie bekommerde gedagtes gaan oor dinge wat kan of kan gebeur in die toekoms in plaas van dinge wat reeds gebeur het. Omdat daar soveel onbekende veranderlikes is, raak hierdie kritiese denkende deel van die verstand vas om die spasies in te vul met verskillende scenario's, amper almal sleg.

Dit kanword 'n eindelose siklus van bekommernis wat mense in hul koppe laat vassit. Dit skep ook meer stres en angs, wat die siklus van bekommernis verder aanwakker. Bekommernis is dikwels die gevolg van die logiese deel van jou brein wat vir jou 'n konkrete antwoord of oplossing wil gee sonder genoeg data of feite om dit te doen.[]

Waarom bekommernis sleg is vir jou

Wanneer jy dit te dikwels doen, is bekommernis sleg vir beide jou fisiese en geestelike gesondheid. Bekommerde gedagtes kan jou senuweestelsel aktiveer en streshormone soos kortisol en adrenalien in jou bloedstroom pomp. Dit veroorsaak 'n veg- of vlugreaksie, wat jou hartklop en asemhaling laat verander, wat jou meer waaksaam en op die hoogte maak gedurende tye wanneer jy bang is.[]

Wanneer dit net af en toe gebeur, is dit gewoonlik nie 'n probleem nie. As jou veg- of vlugreaksie egter te dikwels geaktiveer word, plaas jou liggaam en jou brein in 'n toestand van chroniese stres. Bekommernis kan jou vir lang tye in hierdie veg- of vlugtoestand hou.[][]

Chroniese stres, angs en bekommernis kan geestesgesondheidsprobleme soos angsversteurings skep. Hulle kan jou selfs meer vatbaar maak om siek te word of 'n chroniese gesondheidsprobleem te ontwikkel. Bekommernis kan ook jou lewenskwaliteit beïnvloed deur dit moeilik te maak om te fokus of teenwoordig te wees tydens jou interaksies en ervarings, selfs die positiewes.[][][]

Finale gedagtes

As jy jou te veel bekommer, sal jysit waarskynlik baie in jou kop vas en fikseer op gedagtes wat stres en angs veroorsaak.[] Bekommerde gedagtes kan inmeng met jou verhoudings, jou keuses beïnvloed en kan jou lewenskwaliteit verlaag.[][][] Die goeie nuus is dat hierdie gewoonte afgelei kan word deur die wenke in hierdie artikel te gebruik. Alhoewel jy nie jou bekommernisse kan uitskakel nie, kan jy kies om hulle nie soveel mag oor jou en jou lewe te gee nie. Op hierdie manier kan jy minder begin bekommer en meer leef.[]

Algemene vrae

Hoe oefen ek my brein om op te hou bekommer?

Jy kan jou brein oplei om op te hou bekommer deur jou reaksie op kommerwekkende gedagtes te verander. Wanneer 'n kommerwekkende gedagte by jou opkom, probeer om jou aandag te hervestig op iets in die hede—byvoorbeeld waar jy is, wat jy doen, of wat jy kan sien of hoor.[][]

Wat is die 333-reël vir angs?

Die 3-3-3-reël is 'n grondtegniek wat jou kan help om jou aandag te lys, 3 te sien en te hoor. Hierdie tegniek werk deur jou brein te oefen om na buite te fokus in plaas van na binne, wat die beoefening van bewustheid behels.[][]

Hoekom is ek die heeltyd bekommerd?

Bekommerd is jou verstand se manier om jou te probeer help om buite gevaar te bly deur te dink en voor te berei vir slegte dinge wat kan gebeur. Ongelukkig kan dit 'n slegte gewoonte word wat oormatige bekommernis behels, veral inreaksie op stres of vrees.[][]

11> anders wanneer hulle opduik.

Hoe om op te hou om bekommerd te wees: 15 bewese wenke

Dit is moontlik om jou brein op te lei om op te hou bekommer, maar dit verg tyd, oefening en geduld. Omdat bekommernis dikwels 'n slegte gewoonte is wat jare in wording is, is dit onrealisties om te verwag om hierdie gewoonte oornag te kan verander. Dit is ook belangrik om te verstaan ​​dat hierdie vaardighede nie jou vrese sal uitskakel of die negatiewe selfgesprek in jou gedagtes sal stop nie, maar dit kan hulle minder raserig maak.[][][]

Hieronder is 15 bewese wenke en strategieë om jou te help om bekommerde gedagtes te onderbreek en hierdie slegte geestelike gewoonte te verbreek.

1. Noem jou vrese

Baie bekommernisse kry krag deur anoniem of geheimsinnig te bly, so om jou vrese te noem neem van hierdie krag weg. Om 'n vrees te noem, kan 'n klein bekommernis of bekommernis in konteks plaas, wat jou help om te besef dat die ding waaroor jy jou bekommer nie so groot van 'n saak is nie. Byvoorbeeld, as jy stres oor 'n eerste afspraak, gaan dit waarskynlik regtig oor 'n vrees vir verwerping.

Deur dit as 'n vrees vir verwerping te noem, kan jy dalk tien oënskynlik verskillende scenario's onderbreek wat almal verskillende weergawes van dieselfde vrees is. Ander algemene wortelvrese sluit in vrees om te misluk, dood te gaan en vasgevang te word. Om te weet waarvoor jy bang is, kan jou help om te verstaan ​​dat die meeste van jou vrese en bekommernisse hulself herhaal, net geringe veranderinge aan die omstandighede maak.

2. Verstaan ​​hoekom jy bang is

Najy noem jou vrese, die volgende stap is om daaraan te werk om dit te verstaan. Onthou dat "jy skrik waar jy omgee," en elke vrees verteenwoordig iets wat jy nodig het, wil hê of omgee. As daar niks belangrik op die spel was nie, sou jy nie bekommerd of bang gewees het nie. Dit beteken dat jy jou vrese kan gebruik om jou waardes beter te verstaan.

Hier is 'n paar voorbeelde van maniere om jou vrese om te keer om meer oor jou kernwaardes uit te vind:

• Vul die spasies van hierdie sin in: "Ek is net bang vir __________ omdat ek so baie omgee vir my ____________"

Ek gee net om by die werk, want ek gee so baie om." 0>

• Noem antonieme of teenoorgesteldes van jou vrees totdat jy 'n woord kry wat iets verteenwoordig wat vir jou regtig belangrik voel.

Voorbeeld: Antonieme van vas sluit in vryheid, groei, outonomie, onafhanklikheid, vordering, doelwitte, rigting en doel.

• Stel uit wat jy regtig nodig het of wat jy bekommer in 'n situasie wat jy regtig nodig het of wil hê. Ek is mal daaroor om 'n moeilike gesprek met my vriend te hê, want ek wil regtig hierdeur werk en vriende bly.”

3. Hou op om verdwaalde bekommernisse te voed

Wanneer jy jou vrese voed met baie voorbeelde van dinge wat verkeerd kan loop of slegte dinge wat kan gebeur, sal dit groter word. Hierdie soort skrikwekkende stories is soos kos vir jou verdwaaldevrese—hulle maak hulle groter en hou hulle langer rond.[][]

As jy nie wil hê dat jou vrese so lank moet bly nie, probeer om hulle nie soveel te voed nie. Hier is 'n paar voorbeelde van gedagtes en stories wat soos "kos" vir jou vrese is:

• Maak 'n verstandelike lys van al die ergste scenario's voor 'n vakansie.
• Navorsing van seldsame gesondheidstoestande wanneer jy ook al 'n uitslag het.
• Personalisering van gruwelverhale van slegte dinge wat met ander mense gebeur het.
• Skep van hipotetiese, fabelagtige en denkbeelde. verbeelding skryf 'n psigo-reeksmoordenaarprofiel vir 'n nuwe buurman.

4. Verander jou "wat as's" na "selfs as's"

Baie van jou bekommernisse begin dalk met "wat as ..."-scenario's oor die toekoms. Wanneer daar 'n onbekende is, is dit natuurlik dat jou verstand die spasies wil invul, en wanneer jy bang is, is dit normaal om aan die slegste moontlike uitkoms te dink. Een manier om hierdie siklus van bekommernis te onderbreek, is om jou "wat as"-gedagtes in "selfs al"-gedagtes te verander.

Hierdie eenvoudige tegniek is geleen by Kognitiewe Gedragsterapie (CBT), wat een van die mees bewese behandelings vir angs is. Deur jou angstige "wat as"-gedagtes na "selfs al"-gedagtes te verander, laat jy jou gedagtes op 'n meer produktiewe manier werk. In plaas daarvan om net die negatiewe dinge te lys wat kan gebeur, kan jy eerder identifiseer wat jy sou doen as dit sou gebeurgebeur.[]

5. Voel jou gevoelens

Gevoelens (insluitend vrese) is bedoel om in jou liggaam gevoel te word, nie logies in die verstand verwerk nie. Die meeste mense wat baie angs ervaar, maak die fout om te probeer om hul weg uit hul gevoelens te dink, wat hulle net meer laat vashaak.[] 'n Beter, vinniger manier om emosies te verwerk, is om dit voel in jou liggaam.

As jy nie seker is hoe om jou gevoelens te voel nie, probeer die volgende stappe:

• Wanneer jy jou bekommerd voel en waar jy bang is. bv. jou maag, bors, keel, ens.).
• Haal 'n paar groot, diep asem en stel jou voor dat elke asemteug oopmaak en meer ruimte skep vir hierdie emosie, en elke asem uitblaas spanning vry.
• Spoor die sensasies wat jy in jou liggaam voel, en hou jou aandag geoefen op hierdie gevoelens totdat hulle verbygaan (bv>

6. Wees proaktief om te werk na die uitkoms wat jy wil hê

Wanneer jy bekommerd is, spandeer jy baie tyd en energie om te dink oor die uitkomste wat jy nie wil hê nie. 'n Beter gebruik van hierdie tyd en energie sal wees om te werk na 'n uitkoms wat jy wel wil hê. Deur proaktiewe stappe te neem in die rigting van die uitkomste wat jy wil hê, werk jy eintlik daaraan om hierdie uitkoms meer waarskynlik te maak, en die een wat jy nie wil hê minder waarskynlik sal plaasvind nie.[]

Byvoorbeeld, in plaas daarvan om ure te spandeer om bekommerd te wees oorkanker of ander mediese siektes waarmee jy dalk gediagnoseer word, kan jy eerder hierdie tyd gebruik om gesonder leefstylgewoontes te ontwikkel. Om byvoorbeeld meer te oefen, genoeg slaap te kry en kos te eet wat jou liggaam voed (teenoor net gemorskos en leë kalorieë) verbeter alles jou gesondheid en kan selfs jare by jou lewe voeg.

7. Zoem uit om die groot prentjie te sien

Dit is regtig maklik om te gefokus te raak op 'n klein probleem of bekommernis, maar om te veel in te zoem, kan hierdie probleme baie groter laat voel as wat hulle werklik is. 'n Goeie manier om jou probleme weer op skaal te bring, is om uit te zoem en 'n groot prentjie te neem. Hierdie is nog 'n CBT-herraamvaardigheid wat jou kan help om jou bekommernisse in konteks te plaas.[]

Hier is 'n paar maniere om uit te zoem en die groot prentjie te sien wanneer jy te gefokus is op iets kleins:

• Vra jouself af of hierdie probleem of kwessie nog saak sal maak oor 1 jaar, 5 jaar of 10 jaar van nou af.
• Vergelyk hierdie kwessie met ander, wat jy in die lewe gehad het en hoe jy jouself kan oorkom. .
• Maak 'n lys van sommige van die groter, belangriker en meer positiewe dinge wat jy in jou lewe aan die gang het om meer konteks te kry.

8. Praat oor jou vrese met iemand wat jy vertrou

Nog 'n manier om 'n bietjie krag van jou bekommernisse weg te neem, is om openlik daaroor te praat met mense wat jy vertrou. Deur dit te doen, haal jy jou vrese uitdie eggokamer van jou gedagtes en kan 'n paar rasionele insette kry van mense wat jou ken en liefhet.

Soms sal 'n vrees so belaglik klink as ons dit hardop sê dat dit net iets snaaks word wat ons kan aflag. Ander kere kan om met iemand te praat wat ons vertrou, ons help om ons vrese op 'n meer gelyke manier deur te werk terwyl ons terselfdertyd ook 'n bietjie emosionele ondersteuning kry.[]

As jy sukkel om oor emosies te praat, sal jy dalk van hierdie artikel hou oor hoe om meer ekspressief te wees.

9. Skep jou moed en doen iets dapper

Moed is die beste teenmiddel vir vrees en behels altyd om bang te wees, maar in elk geval iets te doen. Om dapper te wees, krimp nie jou vrese nie, maar dit maak jou groter en sterker, wat beteken jou vrese voel kleiner.[][]

Selfs klein dade van moed kan jou help om dapper, sterker en meer selfversekerd te voel. Die spesifieke dade van moed wat jou die meeste sal help, hang af van die vrese wat jy het. Hier is 'n paar voorbeelde van maniere om dapper te wees in die aangesig van algemene vrese:

• Vrees van verwerping in die gesig staar deur meer te praat, jouself voor te stel, met vreemdelinge te praat, mense op afsprake te vra, of om mense op 'n vriend-app te stuur.
• Vrees vir mislukking in die gesig staar deur meer foto's te neem, om reg te wees met 'n fout te maak, om dit weer te maak en 'n skoot te probeer mis.
• Hou vrese van toewyding in die gesig deur jou woord te hou, deur te volgbeloftes wat jy aan jouself en ander maak, en vir mense na aan jou vertel hoe jy regtig voel.

10. Fokus op wat jy kan beheer

Een van die grootste foute wat tot bekommernis kan lei, is om te fokus op dinge wat buite jou beheer is om te stop, te verander of reg te stel. In enige slegte situasie is daar altyd sekere aspekte wat binne jou beheer is, en om hierop gefokus te bly, kan jou help om die bekommernisstrik te vermy.[]

Hier is 'n paar voorbeelde van maniere om te herfokus op dinge binne jou beheer:

• Gebruik 'n "As-dan"-formule om met 'n plan vorendag te kom
<8 “>

Ek sal my werk verloor en dan sal ek vir 'n paar redes van my kontak maak: openinge hê"

• Fokuseer op jou reaksie op 'n situasie eerder as op die situasie self

Voorbeeld: "Ek kan nie die prys van gas beheer nie, maar ek kan daaraan werk om my begroting op te skerp om meer wikkelruimte te hê as ek dit nodig het."

• Fokus op wat jy wil sê in plaas van hoe jy wil sê, in plaas van my'><7 ek wil sê: baas sal reageer, maar ek moet dit duidelik maak dat ek regtig oorweldig voel en 'n ander persoon in my span kan gebruik.”

  11. Bestuur jou stresvlakke

  Stres en angs kom dikwels in pare voor. Beide stres en angs voed mekaar, en daarom is dit belangrik om jou stresvlakke te bestuur as jy jou bekommernis en angs probeer beheer. Deur joustresvlakke laag is, sal jy agterkom dat jy minder angstig is en meer in staat is om jou kommerwekkende gedagtes te beheer.[][][]

  Hier is 'n paar bewese wenke om jou stres te bestuur en te verminder:[][][]

  • Wees meer fisies aktief : Fisiese aktiwiteit en oefening is bewys om vlakke van streshormone te verlaag en stres en anxite te verminder.<6 is tyd en anxite: nog 'n bewese stres- en angsbeperkende aktiwiteit, en selfs om 15 minute per dag vir 'n begeleide meditasie uit te kerf, kan jou help om stres te verminder.
  • Bly by 'n slaapskedule : Om 7-8 uur slaap per nag te kry, is van kardinale belang vir beide jou fisiese en geestelike gesondheid en dit is bewys dat dit help om stres te verlaag en jou bui en alkohol te reguleer. alkohol) kan onmiddellike verligting van bekommernis bied, maar kan angs op die lang duur vererger.
  • Kom in verbinding met ander : Druk jouself om meer sosiaal te wees en spandeer meer tyd saam met mense vir wie jy omgee—dit help jou bui en verlaag jou stres.

12. Wees proaktief en werk vir die uitkoms wat jy wil hê

Angs kom gewoonlik voor wanneer jy nie voel dat jy beheer of sekerheid het nie, en daarom kan dit help om bekommerde gedagtes en gevoelens te onderbreek.[][][] Om 'n plan te beraam en proaktief te wees, kan jou angs verminder en is baie meer produktief as om bekommerd te wees.