Táboa de contidos
Preocuparse é o hábito ansioso de imaxinar cousas malas que poden ocorrer ou poden ocorrer, mesmo cando é pouco probable que ocorran. Aínda que todo o mundo se preocupa ocasionalmente polas cousas, preocuparse demasiado pode diminuír a súa calidade de vida.
Co paso do tempo, a preocupación pode ter efectos adversos como o aumento do estrés e a ansiedade, e incluso pode causar problemas de saúde. A maioría das persoas que se preocupan demasiado non saben como parar, pero hai habilidades e estratexias que poden axudarche a cambiar este mal hábito.[][]
Neste artigo explicarase o que é preocuparse, como pode afectarche e que podes facer para interromper este mal hábito antes de que afecte a túa calidade de vida.
Que é a preocupación?
Preocuparse é o hábito mental de dedicar demasiado tempo, enerxía e atención a certos pensamentos negativos. Estes pensamentos negativos adoitan estar baseados no medo e poden incluír pensar demasiado en cousas que xa pasaron ou cousas que aínda non sucederon.[][] Por exemplo, alguén pode preocuparse de que a súa parella faga trampas, estropee un proxecto importante no traballo ou a morte dun ser querido.
Este tipo de medos son normais e, ás veces, todos os teñen, pero as preocupacións son sen dúbida. Pola contra, pensarán neles dunha forma obsesiva, mesmo cando non haxa ningunha proba de que poidan ocorrer.[] Algunhas persoas están consumidas por pensamentos preocupantes coma este e non poden centrarse en nada.proactivo, moitas veces pode facer que os malos resultados que lle preocupan sexan menos probables e os resultados que quere máis probables. Aínda que as cousas non saen exactamente como estaba previsto, ter un plan e ser proactivo aínda che axuda a sentirte máis controlado.
13. Sexa máis amable contigo mesmo (en palabras e accións)
Algunhas persoas que se preocupan demasiado tamén son moi autocríticas e sempre se centran demasiado nas súas debilidades, defectos e erros. A autocrítica é outro mal hábito que pode aumentar as túas dúbidas, estrés e ansiedade, o que fai que te preocupes máis.
As investigacións demostran que as persoas que son compasivas por si mesmas están menos ansiosas, estresadas e deprimidas.[] Tamén son máis saudables.[] Se non estás seguro de onde ou como comezar a ser máis amable contigo mesmo, aquí tes algunhas ideas:
14. Deixa as preocupacións que non podes controlar
Non todos os pensamentos preocupados necesitan cativar o teu tempo e atención, especialmente se é algo que non podes facer nada para deter, cambiar ou mesmo prever. Deixar as cousas que che preocupan pero que non están baixo o teu control pode ser unha experiencia moi liberadora.Axúdache a controlar máis o que pasa na túa mente en lugar de sentirte refén dos teus pensamentos.
Aquí tes algúns consellos sobre como deixar os pensamentos preocupantes cando estás a rumiar sobre eles:[]
- Cando aparece un pensamento preocupante, pregúntase: "É algo que podo controlar?"
- Redirixe a túa atención a outra cousa (por exemplo, outro pensamento, unha tarefa que estás a realizar) cada vez que o globo volve entrar na túa mente.
15. Sexa máis intencionado co teu tempo e enerxía
O tempo e a enerxía son unha forma de moeda de cambio. Cada tarefa, pensamento ou experiencia á que dedicas tempo e enerxía é como un investimento. Semellante aos investimentos reais que realizas co teu diñeiro, hai investimentos sensatos que che devolven e outros pouco sabios que devolven pouco ou nada.
Pensa nas preocupacións como un investimento imprudente: poden levar moito tempo e enerxía, e raramente pagan iso.
Cando perdas tempo e enerxía, literalmente desperdicias a túa vida e non só estás a perder o teu diñeiro e non só estás a perder a túa vida. Cando comezas a pensar nestes termos, comezas a ver que preocuparse é un enorme desperdicio da túa vida. A pregunta é, en que preferirías invertir ese tempo e enerxía? Para a maioría da xente, os investimentos máis sabios de tempo e enerxíainclúen:[]
- Pasar máis tempo de calidade coas persoas que queres e que che importan
- Facer máis actividades que che dan alegría
- Ir a máis aventuras (por exemplo, viaxar, probar cousas novas, etc.)
- Establecer e traballar para acadar obxectivos importantes
- Facer ben no mundo ou axudar a outras persoas
- Compartir as túas ideas ou crenzas creativas
- Actividades creativas que teñan valor
- as túas ideas ou crenzas>
Por que é tan difícil deixar de preocuparse?
A preocupación é difícil de deixar porque é a forma do cerebro de tentar axudarnos a sentir menos medo. A preocupación ocorre nas mesmas áreas do cerebro que resolve problemas, fai plans e axuda na toma de decisións.
Esta parte do cerebro é excelente para traballar con feitos pero non para traballar cos sentimentos. É aínda máis difícil para esta parte do cerebro tratar con pensamentos e sentimentos preocupantes porque moitas veces non hai un "problema" identificable que resolver. Isto fai que a mente quede atascada a rumiar e repetir pensamentos negativos que se alimentan de estrés e ansiedade.[][]
Por exemplo, moitos pensamentos preocupados son sobre cousas que poden ocorrer ou poderían ocorrer no futuro en lugar de cousas que xa sucederon. Debido a que hai tantas variables descoñecidas, esta parte do pensamento crítico da mente quédase atascada enchendo os espazos en branco con diferentes escenarios, case todos malos.
Isto podeconvértese nun ciclo interminable de preocupacións que atrapa ás persoas nas súas cabezas. Tamén crea máis estrés e ansiedade, que alimentan aínda máis o ciclo da preocupación. A preocupación adoita ser o resultado de que a parte lóxica do teu cerebro quere darche unha resposta ou solución concreta sen datos ou feitos suficientes para facelo.[]
Por que preocuparse é malo para ti
Cando o fas con demasiada frecuencia, a preocupación é perjudicial tanto para a túa saúde física como para a túa saúde mental. Os pensamentos preocupados poden activar o teu sistema nervioso e bombear hormonas do estrés como o cortisol e a adrenalina ao teu torrente sanguíneo. Isto provoca unha resposta de loita ou fuxida, o que fai que o ritmo cardíaco e a respiración cambien, polo que estás máis alerta e nervioso nos momentos nos que tes medo.[]
Cando isto só ocorre ocasionalmente, normalmente non é un problema. Non obstante, ter activada a túa resposta de loita ou fuga con demasiada frecuencia coloca o teu corpo e o teu cerebro nun estado de estrés crónico. A preocupación pode manterte neste estado de loita ou fuga durante longos períodos de tempo.[][]
O estrés, a ansiedade e a preocupación crónicas poden crear problemas de saúde mental como trastornos de ansiedade. Incluso poden facelo máis susceptible a enfermarse ou desenvolver un problema de saúde crónico. Preocuparse tamén pode afectar a túa calidade de vida ao dificultar a concentración ou estar presente durante as túas interaccións e experiencias, incluso as positivas.[][][]
Pensamentos finais
Se te preocupas demasiado,probablemente se quede moito na cabeza, fixándose en pensamentos que causan estrés e ansiedade.[] Os pensamentos preocupados poden interferir nas túas relacións, afectar ás túas eleccións e poden baixar a túa calidade de vida.[][][] A boa noticia é que este hábito pódese desaprender usando os consellos deste artigo. Aínda que non podes eliminar as túas preocupacións, podes optar por non darlles tanto poder sobre ti e a túa vida. Deste xeito, podes comezar a preocuparte menos e a vivir máis.[]
Preguntas comúns
Como adestro o meu cerebro para que deixe de preocuparse?
Podes adestrar o teu cerebro para que deixe de preocuparse cambiando a túa resposta aos pensamentos preocupantes. Cando aparece un pensamento preocupante á túa mente, intenta centrar de novo a túa atención en algo do presente, por exemplo, onde estás, o que estás a facer ou o que podes ver ou escoitar.[][]
Cal é a regra 333 para a ansiedade?
A regra do 3-3-3 é unha técnica de 3-3-3 que pode axudarche a centrar a túa atención e a enfocar a túa atención no momento. tocar. Esta técnica funciona adestrando o teu cerebro para que se concentre cara a fóra en lugar de cara a dentro, o que implica a práctica da atención plena.[][]
Por que me preocupo todo o tempo?
Preocuparse é a forma na que a túa mente intenta axudarche a manterte fóra de perigo imaxinando e preparándote para as cousas malas que poidan ocorrer. Desafortunadamente, isto pode converterse nun mal hábito que implica unha preocupación excesiva, especialmente enresposta ao estrés ou ao medo.[][][]
<19> 11> noutro cando xurdan. Como deixar de preocuparse: 15 consellos comprobados
11> noutro cando xurdan. Como deixar de preocuparse: 15 consellos comprobados
11> noutro cando xurdan. Como deixar de preocuparse: 15 consellos comprobados
11> noutro cando xurdan. Como deixar de preocuparse: 15 consellos comprobados
Como deixar de preocuparse: 15 consellos comprobados
É posible adestrar o seu cerebro para que deixe de preocuparse, pero leva tempo, práctica e paciencia. Debido a que a preocupación adoita ser un mal hábito durante anos, non é realista esperar poder cambiar este hábito durante a noite. Tamén é importante entender que estas habilidades non eliminarán os teus medos nin deterán as conversas negativas na túa mente, pero poden facelos menos ruidosos.[][][]
A continuación móstranse 15 consellos e estratexias comprobadas para axudarche a interromper os pensamentos preocupados e romper este mal hábito mental.
1. Nomea os teus medos
Moitas preocupacións gañan poder ao permanecer anónimas ou misteriosas, polo que poñerlle un nome aos teus medos quita parte deste poder. Poñer un nome a un medo pode poñer unha pequena preocupación ou preocupación en contexto, axudándoche a recoñecer que o que te preocupa non é tan importante. Por exemplo, se estás estresado por unha primeira cita, probablemente se trate realmente dun medo ao rexeitamento.
Ao nomear isto como un medo ao rexeitamento, quizais poidas interromper dez escenarios aparentemente diferentes que son todas versións diferentes deste mesmo medo. Outros medos raíz comúns inclúen o medo a fracasar, morrer e quedar atrapado. Saber o que tes medo pode axudarche a comprender que a maioría dos teus medos e preocupacións repítense, só facendo lixeiros cambios nas circunstancias.
2. Comprende por que tes medo
Despoisnomeas os teus medos, o seguinte paso é traballar para entendelos. Lembra que "asustas onde che importa", e cada medo representa algo que necesitas, queres ou che importa. Se non houbese nada importante en xogo, non estarías preocupado nin asustado. Isto significa que podes usar os teus medos para comprender mellor os teus valores.
Aquí tes algúns exemplos de formas de facer enxeñaría inversa dos teus medos para saber máis sobre os teus valores fundamentais:
- Enche os espazos en branco desta frase: "Só teño medo de __________ porque me importa tanto ____________"
er.”
Ver tamén: "Non teño vida social": razóns e que facer con iso- Nome antónimos ou opostos do teu medo ata que atopes unha palabra que represente algo que che pareza realmente importante.
Exemplo: os antónimos de atascado inclúen liberdade, crecemento, autonomía, independencia, progreso, obxectivos, dirección e propósito.
- Descubre o que realmente te preocupa
- Descubre o que te preocupa ou queres <97>
. mple: "Estou asustado por ter unha conversación difícil co meu amigo porque realmente quero poder superar isto e seguir sendo amigo."
3. Deixa de alimentar as preocupacións erradas
Cando alimentas os teus medos con moitos exemplos de cousas que poden saír mal ou cousas malas que poden ocorrer, aumentarán. Este tipo de historias de medo son como comida para os teus vagabundosmedos: fanos máis grandes e mantéñenos máis tempo.[][]
Se non queres que os teus medos perduren tanto tempo, intenta non alimentalos tanto. Aquí tes algúns exemplos de pensamentos e historias que son como "comida" para os teus medos:
- Facer unha lista mental de todos os peores escenarios antes dunhas vacacións.
- Investigar condicións de saúde raras sempre que teñas unha erupción cutánea.
- Personalización de historias de terror sobre cousas malas que lle sucederon a outras persoas.
- Creando as túas mentes hipotéticas e zombies, de guerra e de zombis66. Escribe un perfil de psicoserial killer para un novo veciño.
- Descubre o que te preocupa ou queres <97>
4. Cambia o teu "e se" a "aínda que"
Moitas das túas preocupacións poden comezar con escenarios de "e se..." sobre o futuro. Cando hai unha incógnita, é natural que a túa mente queira encher os ocos, e cando tes medo, é normal pensar no peor resultado posible. Unha forma de interromper este ciclo de preocupación é cambiar os teus pensamentos "que pasaría se" en pensamentos "aínda que".
Esta técnica sinxela está tomada da Terapia Cognitivo Conductual (TCC), que é un dos tratamentos máis probados para a ansiedade. Ao reformular os teus pensamentos ansiosos de "que pasaría se" en pensamentos de "aínda que", fai que a túa mente traballe dun xeito máis produtivo. En lugar de só enumerar as cousas negativas que poden ocorrer, podes identificar o que farías se iso ocorreseocorrer.[]
5. Sente os teus sentimentos
Os sentimentos (incluídos os medos) están destinados a ser sentidos no teu corpo, non procesados loxicamente na mente. A maioría das persoas que experimentan moita ansiedade cometen o erro de tentar saír dos seus sentimentos, o que só os fai máis atrapados.[] Unha forma mellor e máis rápida de procesar as emocións é sentilas no teu corpo.
Se non estás seguro de como sentir os teus sentimentos, proba os seguintes pasos:
- cando te atopas no teu corpo:
- estás a sentir o medo (por exemplo, o teu estómago, o teu peito, a gorxa, etc.).
- Respira profundamente e imaxina que cada inspiración se abre e crea máis espazo para esta emoción, e cada respiración está liberando a tensión.
- Rastrexa as sensacións que sentes no teu corpo e mantén a túa atención adestrada nestes sentimentos ata que pasen (p. ex>
6. Sexa proactivo para traballar cara ao resultado que queres
Cando te preocupas, gastas moito tempo e enerxía pensando nos resultados que non queres. Un mellor uso deste tempo e enerxía sería traballar para conseguir un resultado que queres. Ao tomar medidas proactivas para conseguir os resultados que queres, en realidade estás a traballar para que este resultado sexa máis probable e o que non queres que ocorra menos.[]
Por exemplo, en lugar de pasar horas preocupándote.cancro ou outras enfermidades médicas que che poidan diagnosticar, podes empregar este tempo para desenvolver hábitos de vida máis saudables. Por exemplo, facer máis exercicio, durmir o suficiente e comer alimentos que nutren o teu corpo (en comparación coa comida lixo e as calorías baleiras) melloran a túa saúde e incluso poden engadir anos á túa vida.
7. Reducir o zoom para ver a imaxe grande
É moi sinxelo centrarse demasiado nun pequeno problema ou preocupación, pero aumentar demasiado pode facer que estes problemas parezan moito máis grandes do que realmente son. Unha boa forma de volver a escalar os teus problemas é diminuír o zoom e facer unha vista grande. Esta é outra habilidade de reformulación de CBT que pode axudarche a poñer as túas preocupacións en contexto.[]
Aquí tes algunhas formas de reducir o zoom e ver a vista xeral cando estás demasiado concentrado en algo pequeno:
- Pregúntate se este problema ou problema aínda vai importar dentro de 1 ano, 5 anos ou 10 anos.
- Para comparar este problema coa túa vida, terías que lembrarte de que é capaz de comparar este problema noutro caso e lembrarche máis a túa vida. es.
- Fai unha lista dalgunhas das cousas máis importantes, máis importantes e positivas que teñas na túa vida para obter máis contexto.
8. Fala dos teus medos con alguén de confianza
Outra forma de quitarlle algo de poder ás túas preocupacións é falar abertamente sobre eles con persoas na que confías. Ao facelo, eliminas os teus medosa cámara de eco da túa mente e pode obter información racional de persoas que te coñecen e te queren.
Ás veces, un medo soará tan ridículo cando o dicimos en voz alta que se converte en algo divertido do que podemos rirnos. Outras veces, falar con alguén de confianza pode axudarnos a superar os nosos medos dun xeito máis equilibrado e ao mesmo tempo obter algún apoio emocional.[]
Se tes problemas para falar das emocións, quizais che guste este artigo sobre como ser máis expresivo.
9. Reúne a túa valentía e fai algo valente
A valentía é o mellor antídoto para o medo e sempre implica ter medo pero facer algo igualmente. Ser valente non reduce os teus medos, pero faite máis grande e máis forte, é dicir, os teus medos séntense máis pequenos.[][]
Ata os pequenos actos de coraxe poden axudarche a sentirte máis valente, máis forte e máis seguro. Os actos concretos de coraxe que máis che axudarán dependen dos medos que teñas. Aquí tes algúns exemplos de formas de ser valente ante os medos comúns:
- Enfróntate aos medos ao rexeitamento falando máis, presentándose, falando con estraños, preguntando á xente por citas ou enviando mensaxes á xente nunha aplicación de amigos.
- Enfróntate aos medos ao fracaso tomando máis fotos, equivocando, tentando sempre rir de novo e recuperarse.
- Afronta os medos ao compromiso cumprindo a túa palabra e cumprindopromesas que che fas a ti mesmo e aos demais, e dicirlle ás persoas próximas como te sentes de verdade.
10. Céntrate no que podes controlar
Un dos maiores erros que poden provocar preocupación é centrarte en cousas que están fóra do teu control para deter, cambiar ou corrixir. En calquera mala situación, sempre hai algúns aspectos que están baixo o teu control, e manterte concentrado neles pode axudarche a evitar a trampa da preocupación.[]
Aquí tes algúns exemplos de formas de reenfocar as cousas que estás baixo o teu control:
- Utiliza unha fórmula "Se, entón" para elaborar un plan
Por exemplo, por algún motivo, porrei en contacto coa miña empresa: e se teñen prazas libres"
- Céntrate na túa resposta a unha situación en lugar de na propia situación
Exemplo: "Non podo controlar o prezo da gasolina, pero podo traballar para endurecer o meu orzamento para ter máis marxe de maniobra se o preciso".
- Céntrate no que queres dicir a xente: "Exemplo:
sei como responderá o meu xefe, pero teño que deixar claro que me sinto realmente abrumada e que podería usar outra persoa no meu equipo."
11. Xestiona os teus niveis de estrés
O estrés e a ansiedade adoitan vir en parella. Tanto o estrés como a ansiedade aliméntanse mutuamente, polo que é importante xestionar os seus niveis de estrés se intenta controlar a súa preocupación e ansiedade. Ao manter o teuniveis de estrés baixos, verás que estás menos ansioso e máis capaz de controlar os teus pensamentos preocupantes.[][][]
Aquí tes algúns consellos comprobados para xestionar e reducir o teu estrés:[][][]
Ver tamén: Como aumentar a confianza (aínda que sexas tímido ou incerto)- Ser máis activo fisicamente : está comprobado que a actividade física e o exercicio reducen os niveis de hormonas do estrés e reducen a meditación:
o tempo de meditación. outra actividade comprobada para combater o estrés e a ansiedade, e mesmo dedicar 15 minutos ao día a unha meditación guiada pode axudarche a desestresarse.
- Ceita un horario de sono : durmir entre 7 e 8 horas á noite é crucial para a túa saúde física e mental e está demostrado que axuda a reducir o estrés e a regular o teu estado de ánimo. alcohol) pode proporcionar un alivio inmediato da preocupación, pero pode empeorar a ansiedade a longo prazo.
- Conéctate con outras persoas : empúxate a ser máis social e pasa máis tempo coas persoas que che importan: axuda o teu estado de ánimo e reduce o estrés.
- Ser máis activo fisicamente : está comprobado que a actividade física e o exercicio reducen os niveis de hormonas do estrés e reducen a meditación:
12. Sexa proactivo e traballa para conseguir o resultado que queres
A ansiedade adoita producirse cando non tes control ou certeza, polo que ser proactivo pode axudar a interromper os pensamentos e sentimentos preocupados.[][][] Crear un plan e ser proactivo pode reducir a túa ansiedade e é moito máis produtivo que preocuparte.
By.
