วิธีหยุดกังวล: ตัวอย่างภาพประกอบ & การออกกำลังกาย

ความกังวลคือนิสัยวิตกกังวลในการจินตนาการถึงสิ่งเลวร้ายที่อาจเกิดขึ้นหรืออาจเกิดขึ้น แม้ว่าจะไม่เกิดขึ้นก็ตาม ในขณะที่ทุกคนกังวลเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ ในบางครั้ง การกังวลมากเกินไปอาจทำให้คุณภาพชีวิตของคุณลดลง

เมื่อเวลาผ่านไป ความกังวลอาจส่งผลเสีย เช่น ความเครียดและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น และอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ คนส่วนใหญ่ที่กังวลมากเกินไปไม่รู้ว่าจะหยุดอย่างไร แต่มีทักษะและกลยุทธ์ที่สามารถช่วยคุณเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดีนี้ได้[][]

บทความนี้จะสรุปว่าความกังวลคืออะไร ส่งผลต่อคุณอย่างไร และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อขัดขวางนิสัยการคิดที่ไม่ดีนี้ก่อนที่มันจะส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณ

ความกังวลคืออะไร

ความกังวลคือพฤติกรรมทางจิตของการให้เวลา พลังงาน และความสนใจมากเกินไปกับความคิดเชิงลบบางอย่าง ความคิดเชิงลบเหล่านี้มักมีพื้นฐานมาจากความกลัวและอาจรวมถึงการคิดมากเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นแล้วหรือสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น[][] ตัวอย่างเช่น บางคนอาจกังวลเกี่ยวกับการที่คนรักนอกใจ ทำโครงการสำคัญในที่ทำงานให้ยุ่ง หรือการตายของคนที่คุณรัก

ความกลัวประเภทนี้เป็นเรื่องปกติ และทุกคนมีบางครั้ง แต่คนขี้กังวลไม่สามารถปล่อยให้มันเกิดขึ้นและจากไป พวกเขาจะคิดเกี่ยวกับสิ่งเหล่านั้นอย่างหมกมุ่น แม้ว่าจะไม่มีข้อพิสูจน์ว่าสิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นก็ตาม[] บางคนหมกมุ่นอยู่กับความคิดที่เป็นกังวลเช่นนี้และไม่สามารถมีสมาธิกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ในเชิงรุก คุณมักจะทำให้ผลลัพธ์ที่ไม่ดีที่คุณกังวลเกี่ยวกับโอกาสน้อยลง และผลลัพธ์ที่คุณต้องการให้มีโอกาสมากขึ้น แม้ว่าสิ่งต่าง ๆ จะไม่เป็นไปตามแผนที่วางไว้ แต่การมีแผนและการทำงานเชิงรุกยังช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมได้มากขึ้น

13. เมตตาตัวเองมากขึ้น (ทั้งคำพูดและการกระทำ)

บางคนที่กังวลมากเกินไปก็เป็นคนที่วิจารณ์ตนเองมากเกินไป และมักให้ความสำคัญกับจุดอ่อน จุดบกพร่อง และข้อผิดพลาดของตนมากเกินไป การวิจารณ์ตนเองเป็นนิสัยที่ไม่ดีอีกประการหนึ่งที่สามารถเพิ่มความสงสัยในตนเอง ความเครียด และความวิตกกังวล ซึ่งทำให้คุณมีความวิตกกังวลมากขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีความเห็นอกเห็นใจตนเองจะวิตกกังวล เครียด และหดหู่น้อยลง[] พวกเขายังมีสุขภาพดีขึ้นด้วย[] หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มมีเมตตาต่อตนเองที่จุดใดหรืออย่างไร ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการ:

• บันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่คุณภูมิใจในตัวเองหรือชื่นชมเกี่ยวกับตนเอง
• ฝึกฝน พูดเชิงบวกกับตัวเอง เช่น พูดกับเพื่อนหรือคนที่คุณรัก
• จัดลำดับความสำคัญทางร่างกายและอารมณ์ในแต่ละวัน
• กำหนดขอบเขตที่ดีขึ้นกับผู้อื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกเอาเปรียบ

14. ปล่อยวางความกังวลที่คุณไม่สามารถควบคุมได้

ไม่ใช่ทุกความคิดที่เป็นกังวลจะต้องดึงดูดเวลาและความสนใจของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นสิ่งที่คุณไม่สามารถหยุด เปลี่ยนแปลง หรือแม้แต่ทำนายได้ การปล่อยวางสิ่งที่ทำให้คุณกังวลแต่ไม่ได้อยู่ในการควบคุมอาจเป็นประสบการณ์ที่ปลดปล่อยได้มากช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นในใจได้มากขึ้นแทนที่จะรู้สึกว่าตัวเองถูกจับเป็นตัวประกันโดยความคิด

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีปล่อยความคิดที่เป็นกังวลเมื่อคุณครุ่นคิดถึงเรื่องเหล่านั้น:[]

• เมื่อความคิดกังวลปรากฏขึ้น ให้ถามตัวเองว่า “ฉันสามารถควบคุมสิ่งนี้ได้หรือไม่”
• เมื่อคำตอบคือ ไม่ ให้จินตนาการว่าความคิดคือลูกโป่งและนึกภาพตัวเองว่ากำลังปล่อยสิ่งที่ถูกพันธนาการไว้
• หันเหความสนใจของคุณไปยังสิ่งอื่น (เช่น ความคิดอื่น งานที่คุณกำลังทำอยู่) ทุกครั้งที่ลูกโป่งกลับเข้ามาในความคิดของคุณ

15. ใช้เวลาและพลังงานอย่างตั้งใจมากขึ้น

เวลาและพลังงานเป็นสกุลเงินรูปแบบหนึ่ง งาน ความคิด หรือประสบการณ์แต่ละอย่างที่คุณทุ่มเทเวลาและพลังงานไปนั้นเปรียบเสมือนการลงทุน เช่นเดียวกับการลงทุนจริงที่คุณทำด้วยเงินของคุณ มีการลงทุนที่ชาญฉลาดที่ให้ผลตอบแทนแก่คุณ และการลงทุนที่ไม่ฉลาดซึ่งให้ผลตอบแทนเพียงน้อยนิดหรือไม่ได้เลย

ให้นึกถึงความกังวลว่าเป็นการลงทุนที่ไม่ฉลาด—พวกเขาสามารถใช้เวลาและพลังงานมาก และแทบไม่ได้จ่ายคืนเลย

เมื่อคุณเสียเวลาและพลังงาน คุณกำลัง สูญเสียชีวิตของคุณ อย่างแท้จริง ไม่ใช่แค่เงินของคุณเท่านั้น (ซึ่งสามารถได้รับกลับคืนมา) เมื่อคุณเริ่มคิดในแง่เหล่านี้ คุณเริ่มเห็นว่าความกังวลเป็นการเสียเวลาครั้งใหญ่ในชีวิตของคุณ คำถามคือ คุณ ค่อนข้าง จะลงทุนเวลาและพลังงานไปกับอะไร สำหรับคนส่วนใหญ่ การลงทุนเวลาและพลังงานอย่างชาญฉลาดที่สุดรวมถึง:[]

• ใช้เวลาที่มีคุณภาพมากขึ้นกับคนที่คุณรักและห่วงใย
• ทำกิจกรรมที่ทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น
• ออกไปผจญภัยให้มากขึ้น (เช่น ท่องเที่ยว ลองทำสิ่งใหม่ๆ ฯลฯ)
• ตั้งเป้าหมายและทำงานให้บรรลุเป้าหมายที่สำคัญ
• ทำดีในโลกหรือช่วยเหลือผู้อื่น
• แบ่งปันความคิดหรือสร้างสรรค์
• กิจกรรมที่มีความหมายหรือเชื่อมโยงคุณกับความเชื่อและค่านิยมของคุณ

ทำไมการหยุดกังวลจึงยากนัก

การหยุดกังวลเป็นเรื่องยากเพราะเป็นวิธีของสมองในการพยายามช่วยให้เรารู้สึกกลัวน้อยลง ความกังวลเกิดขึ้นในสมองส่วนเดียวกับที่ใช้แก้ปัญหา วางแผน และช่วยในการตัดสินใจ

สมองส่วนนี้ทำงานได้ดีกับข้อเท็จจริง แต่ไม่ค่อยดีนักในการทำงานกับความรู้สึก สมองส่วนนี้ยากยิ่งกว่าที่จะจัดการกับความคิดและความรู้สึกกังวล เพราะมักไม่มี "ปัญหา" ที่ระบุตัวได้ให้แก้ไข สิ่งนี้ทำให้จิตใจติดอยู่กับการคร่ำครวญและคิดเชิงลบซ้ำๆ ซึ่งนำไปสู่ความเครียดและความวิตกกังวล[][]

ตัวอย่างเช่น ความคิดกังวลมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่ อาจเกิดขึ้นหรืออาจเกิดขึ้น ในอนาคตแทนที่จะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นแล้ว เนื่องจากมีตัวแปรที่ไม่รู้จักจำนวนมาก สมองส่วนการคิดเชิงวิพากษ์นี้จะติดขัดในการเติมสถานการณ์ต่างๆ ในช่องว่าง สถานการณ์เกือบทั้งหมดเลวร้าย

ดูสิ่งนี้ด้วย: 118 คำพูดของคนเก็บตัว (ดี เลว และน่าเกลียด)

สิ่งนี้สามารถกลายเป็นวงจรแห่งความกังวลไม่รู้จบที่ทำให้ผู้คนติดอยู่ในหัว นอกจากนี้ยังสร้างความเครียดและความวิตกกังวลมากขึ้น ซึ่งกระตุ้นให้เกิดวงจรแห่งความกังวลมากขึ้น ความกังวลมักเป็นผลมาจากสมองส่วนตรรกะที่ต้องการให้คำตอบหรือวิธีแก้ปัญหาที่ชัดเจนโดยไม่มีข้อมูลหรือข้อเท็จจริงเพียงพอ[]

ทำไมความกังวลถึงไม่ดีสำหรับคุณ

เมื่อคุณกังวลบ่อยเกินไป ความกังวลจะไม่ดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ ความคิดกังวลสามารถกระตุ้นระบบประสาทและสูบฉีดฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอลและอะดรีนาลีนเข้าสู่กระแสเลือด สิ่งนี้ทำให้เกิดการตอบสนองแบบสู้หรือหนี ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณเปลี่ยนไป ทำให้คุณตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกกลัว[]

เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นเป็นครั้งคราว โดยปกติแล้วจะไม่เป็นปัญหา อย่างไรก็ตาม การเปิดการตอบสนองการต่อสู้หรือหนีบ่อยเกินไปจะทำให้ร่างกายและสมองของคุณอยู่ในสภาวะเครียดเรื้อรัง ความกังวลอาจทำให้คุณอยู่ในสถานะสู้หรือหนีเป็นระยะเวลานาน[][]

ความเครียดเรื้อรัง ความวิตกกังวล และความกังวลสามารถสร้างปัญหาสุขภาพจิต เช่น โรควิตกกังวล นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณป่วยหรือมีปัญหาสุขภาพเรื้อรังได้ง่ายขึ้น ความกังวลยังส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณด้วยการทำให้ยากต่อการมีสมาธิหรืออยู่ในระหว่างการโต้ตอบและประสบการณ์ของคุณ แม้กระทั่งสิ่งที่เป็นบวก[][][]

ข้อคิดสุดท้าย

หากคุณกังวลมากเกินไปอาจติดอยู่ในหัวของคุณมาก จมอยู่กับความคิดที่ทำให้เกิดความเครียดและวิตกกังวล[] ความคิดกังวลอาจรบกวนความสัมพันธ์ของคุณ ส่งผลต่อตัวเลือกของคุณ และทำให้คุณภาพชีวิตของคุณลดลง[][][] ข่าวดีก็คือ นิสัยนี้สามารถเลิกเรียนรู้ได้โดยใช้เคล็ดลับในบทความนี้ แม้ว่าคุณจะขจัดความกังวลออกไปไม่ได้ แต่คุณเลือกที่จะไม่ให้ความกังวลเหล่านั้นมาครอบงำคุณและชีวิตของคุณได้ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเริ่มกังวลน้อยลงและใช้ชีวิตได้มากขึ้น[]

คำถามที่พบบ่อย

ฉันจะฝึกสมองให้หยุดกังวลได้อย่างไร

คุณสามารถฝึกสมองให้หยุดกังวลได้โดยเปลี่ยนการตอบสนองต่อความคิดที่เป็นกังวล เมื่อความคิดกังวลผุดขึ้นในใจ ให้พยายามหันความสนใจไปที่บางสิ่งในปัจจุบัน เช่น คุณอยู่ที่ไหน กำลังทำอะไร หรือมองเห็นหรือได้ยินอะไร[][]

กฎ 333 สำหรับความวิตกกังวลคืออะไร

กฎ 3-3-3 เป็นเทคนิคพื้นฐานที่สามารถช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันโดยระบุ 3 สิ่งที่คุณสามารถเห็น ได้ยิน และสัมผัสได้ เทคนิคนี้ทำงานโดยการฝึกสมองของคุณให้มุ่งความสนใจไปที่ภายนอกแทนที่จะสนใจภายใน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกสติ[][]

ทำไมฉันถึงกังวลอยู่ตลอดเวลา

ความกังวลเป็นวิธีของจิตใจในการพยายามช่วยให้คุณพ้นจากอันตรายโดยการจินตนาการและเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งเลวร้ายที่อาจเกิดขึ้น น่าเสียดายที่สิ่งนี้อาจกลายเป็นนิสัยที่ไม่ดีที่เกี่ยวข้องกับความกังวลมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการตอบสนองต่อความเครียดหรือความกลัว[][]

<1 1>อย่างอื่นเมื่อมันเกิดขึ้น

วิธีเลิกกังวล: 15 เคล็ดลับที่พิสูจน์แล้ว

การฝึกสมองของคุณให้เลิกกังวลนั้นเป็นไปได้ แต่ต้องใช้เวลา ฝึกฝน และอดทน เนื่องจากความกังวลมักเป็นการสร้างนิสัยที่ไม่ดีมาหลายปี จึงเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคาดหวังว่าจะสามารถเปลี่ยนนิสัยนี้ได้ในชั่วข้ามคืน นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าทักษะเหล่านี้ไม่ได้ขจัดความกลัวหรือหยุดความคิดด้านลบของตัวเอง แต่สามารถช่วยลดเสียงรบกวนได้[][][]

ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับและกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว 15 ข้อที่จะช่วยคุณขัดจังหวะความคิดที่เป็นกังวลและทำลายนิสัยทางจิตที่ไม่ดีนี้

1. ตั้งชื่อความกลัวของคุณ

ความกังวลมากมายได้รับพลังจากการไม่เปิดเผยตัวตนหรือลึกลับ ดังนั้นการตั้งชื่อความกลัวของคุณจะกำจัดพลังบางอย่างออกไป การตั้งชื่อความกลัวสามารถใส่ความกังวลหรือข้อกังวลเล็กๆ น้อยๆ ในบริบท ช่วยให้คุณรับรู้ว่าสิ่งที่คุณกังวลนั้นไม่ใช่เรื่องใหญ่ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังเครียดเกี่ยวกับการออกเดทครั้งแรก มันอาจจะเกี่ยวกับความกลัวการถูกปฏิเสธ

การตั้งชื่อสิ่งนี้ว่าความกลัวการถูกปฏิเสธ คุณอาจสามารถขัดจังหวะสถานการณ์ที่ดูเหมือนต่างกันสิบแบบที่ล้วนเป็นความกลัวแบบเดียวกันนี้ในเวอร์ชันต่างๆ กัน ความกลัวอื่นๆ ที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ ความกลัวที่จะล้มเหลว ตาย และถูกขังอยู่ การรู้ว่าคุณกลัวอะไรสามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าความกลัวและความกังวลส่วนใหญ่ของคุณนั้นเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า มีเพียงการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยกับสถานการณ์เท่านั้น

2. เข้าใจว่าทำไมคุณถึงกลัว

หลังจากนั้นคุณตั้งชื่อความกลัวของคุณ ขั้นตอนต่อไปคือการทำความเข้าใจกับความกลัวเหล่านั้น จำไว้ว่า “คุณกลัวในจุดที่คุณสนใจ” และความกลัวแต่ละอย่างก็แสดงถึงสิ่งที่คุณต้องการ ต้องการ หรือสนใจ ถ้าไม่มีอะไรสำคัญเป็นเดิมพัน คุณจะไม่ต้องกังวลหรือกลัว ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถใช้ความกลัวเพื่อทำความเข้าใจคุณค่าของตนเองได้ดีขึ้น

ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของวิธีแก้ไขความกลัวของคุณเพื่อค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับค่านิยมหลักของคุณ:

• เติมคำในช่องว่างของประโยคนี้: “ฉันแค่กลัว __________ เพราะฉันสนใจมากเกี่ยวกับ ____________”

ตัวอย่าง: “ฉันแค่กลัวที่จะล้มเหลวในการทำงานเพราะฉันสนใจอาชีพของฉันมาก”

• N ame เป็นคำตรงข้ามหรือตรงกันข้ามกับความกลัวของคุณ จนกว่าคุณจะพบคำที่แสดงถึงสิ่งที่รู้สึกว่าสำคัญจริงๆ สำหรับคุณ

ตัวอย่าง: คำตรงข้ามของ stick ได้แก่ อิสรภาพ การเติบโต เอกราช ความเป็นอิสระ ความก้าวหน้า เป้าหมาย ทิศทาง และจุดมุ่งหมาย

• ค้นหาสิ่งที่คุณต้องการหรือต้องการจริงๆ ในสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวลหรือหวาดกลัว

ตัวอย่าง: “ฉันคลั่งไคล้เรื่องที่คุยกับเพื่อนลำบากเพราะฉันจริงๆ ต้องการทำงานผ่านสิ่งนี้และเป็นเพื่อนกัน”

3. หยุดให้อาหารความกังวล

เมื่อคุณป้อนความกลัวด้วยตัวอย่างมากมายของสิ่งที่อาจผิดพลาดหรือสิ่งเลวร้ายที่อาจเกิดขึ้น สิ่งเหล่านี้จะขยายใหญ่ขึ้น เรื่องราวที่น่ากลัวเหล่านี้เป็นเหมือนอาหารสำหรับจรจัดของคุณความกลัว—ทำให้ตัวใหญ่ขึ้นและอยู่ได้นานขึ้น[][]

หากคุณไม่ต้องการให้ความกลัวติดอยู่นานๆ พยายามอย่าป้อนมันมากจนเกินไป ต่อไปนี้คือตัวอย่างความคิดและเรื่องราวที่เป็นเหมือน "อาหาร" สำหรับความกลัวของคุณ:

• สร้างรายการสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดทั้งหมดก่อนไปเที่ยวพักผ่อน
• ค้นคว้าสภาวะสุขภาพที่หายากทุกครั้งที่คุณมีอาการผื่นคัน
• ปรับแต่งเรื่องราวสยองขวัญเกี่ยวกับสิ่งเลวร้ายที่เกิดขึ้นกับคนอื่นๆ
• สร้างสมมุติฐานเกี่ยวกับคติซอมบี้ สงคราม และความอดอยากในใจของคุณ
• ปล่อยให้จินตนาการของคุณเขียนโปรไฟล์ฆาตกรโรคจิตต่อเนื่องสำหรับเพื่อนบ้านใหม่

4. เปลี่ยน “จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเป็น” ของคุณเป็น “แม้ว่าจะเป็นก็ตาม”

ความกังวลมากมายของคุณอาจเริ่มต้นจากสถานการณ์ “จะเกิดอะไรขึ้นถ้า…” เกี่ยวกับอนาคต เมื่อมีสิ่งที่ไม่คุ้นเคย เป็นเรื่องปกติที่จิตใจของคุณจะต้องการเติมเต็มในช่องว่าง และเมื่อคุณกลัว เป็นเรื่องปกติที่จะนึกถึงผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุด วิธีหนึ่งในการหยุดวงจรของความกังวลนี้คือการเปลี่ยนความคิด "จะเกิดอะไรขึ้นถ้า" ของคุณเป็นความคิด "แม้ว่า"

เทคนิคง่ายๆ นี้ยืมมาจากการบำบัดด้วยความคิดและพฤติกรรม (CBT) ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีการรักษาความวิตกกังวลที่ได้รับการพิสูจน์แล้วมากที่สุด ด้วยการเปลี่ยนความคิดที่วิตกกังวลของคุณว่า "ถ้า" เป็นความคิด "แม้ว่า" ความคิดของคุณจะทำงานอย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น แทนที่จะเขียนรายการสิ่งที่เป็นลบที่อาจเกิดขึ้น คุณสามารถระบุว่าคุณจะทำอย่างไรหากเป็นเช่นนั้นเกิดขึ้น[]

5. รู้สึกถึงความรู้สึกของคุณ

ความรู้สึก (รวมถึงความกลัว) มีไว้เพื่อให้รู้สึกในร่างกายของคุณ ไม่ใช่การประมวลผลทางเหตุผลในจิตใจ คนส่วนใหญ่ที่มีอาการวิตกกังวลมากๆ ทำผิดพลาดในการพยายามคิดหาทางออกจากความรู้สึก ซึ่งมีแต่จะทำให้ติดมากขึ้น[] วิธีที่ดีกว่าและเร็วกว่าในการประมวลผลอารมณ์คือ รู้สึกถึงมัน ที่ร่างกายของคุณ

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะรู้สึกอย่างไร ให้ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• เมื่อคุณกังวล ให้ปรับตัวเข้ากับร่างกายและพยายามระบุตำแหน่งที่คุณรู้สึกกลัว (เช่น ท้อง หน้าอก ลำคอ ฯลฯ)
• หายใจเข้าลึกๆ 2-3 ครั้งและจินตนาการว่าการหายใจเข้าแต่ละครั้งกำลังเปิดออกและสร้างพื้นที่มากขึ้นสำหรับอารมณ์นี้ และหายใจออกแต่ละครั้งเป็นการปลดปล่อยความตึงเครียด
• ติดตามความรู้สึกที่คุณรู้สึกในร่างกายของคุณและให้ความสนใจกับความรู้สึกเหล่านี้จนกว่าจะผ่านไป (เช่น จินตนาการถึง 'คลื่น' ของความกลัวที่พุ่งสูงขึ้น ยอด และสงบลงในที่สุด)

6. ทำงานเชิงรุกเพื่อมุ่งสู่ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

เมื่อคุณกังวล คุณใช้เวลาและพลังงานไปกับการคิดเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่คุณไม่ต้องการ การใช้เวลาและพลังงานให้ดียิ่งขึ้นคือการทำงานเพื่อผลลัพธ์ที่คุณต้องการ การดำเนินการเชิงรุกไปสู่ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ คุณกำลังพยายามทำให้ผลลัพธ์นี้มีโอกาสเกิดขึ้นจริงมากขึ้น และผลลัพธ์ที่คุณไม่ต้องการให้มีโอกาสเกิดขึ้นน้อยลง[]

ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใช้เวลาหลายชั่วโมงกังวลเกี่ยวกับมะเร็งหรือโรคทางการแพทย์อื่น ๆ ที่คุณอาจได้รับการวินิจฉัย คุณอาจใช้เวลานี้เพื่อพัฒนาพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพแทน ตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายให้มากขึ้น นอนหลับให้เพียงพอ และรับประทานอาหารที่บำรุงร่างกายของคุณ (เทียบกับอาหารขยะและแคลอรี่เปล่าๆ) ล้วนทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและยังสามารถเพิ่มอายุขัยของคุณได้อีกหลายปี

7. ซูมออกเพื่อดูภาพรวม

เป็นเรื่องง่ายจริงๆ ที่จะโฟกัสไปที่ปัญหาหรือข้อกังวลเล็กๆ น้อยๆ มากเกินไป แต่การซูมเข้ามากเกินไปอาจทำให้รู้สึกว่าปัญหาเหล่านี้ใหญ่ขึ้นกว่าที่เป็นจริงมาก วิธีที่ดีในการทำให้ปัญหาของคุณกลับมาเป็นสเกลคือการซูมออกและดูภาพใหญ่ นี่เป็นอีกทักษะในการปรับกรอบ CBT ที่สามารถช่วยให้คุณคลายความกังวลในบริบทได้[]

ต่อไปนี้คือวิธีบางส่วนในการย่อและดูภาพใหญ่เมื่อคุณจดจ่ออยู่กับสิ่งเล็กๆ มากเกินไป:

• ถามตัวเองว่าปัญหาหรือปัญหานี้จะยังคงมีความสำคัญหรือไม่ในอีก 1 ปี 5 ปี หรือ 10 ปีนับจากนี้
• เปรียบเทียบปัญหานี้กับปัญหาอื่นๆ ที่ใหญ่กว่าที่คุณต้องเอาชนะในชีวิตของคุณ เพื่อย้ำเตือนตัวคุณเองว่าคุณแข็งแกร่งและมีความสามารถเพียงใด
• เขียนรายการ บางสิ่งที่ยิ่งใหญ่กว่า สำคัญกว่า และเป็นแง่บวกมากขึ้นที่คุณทำในชีวิตเพื่อให้เข้าใจบริบทมากขึ้น

8. พูดคุยเกี่ยวกับความกลัวของคุณกับคนที่คุณไว้ใจ

อีกวิธีหนึ่งในการขจัดความกังวลของคุณคือการพูดคุยอย่างเปิดเผยกับคนที่คุณไว้วางใจ การทำเช่นนั้น คุณได้กำจัดความกลัวของคุณออกไปห้องสะท้อนในใจของคุณและรับข้อมูลเชิงเหตุผลจากคนที่รู้จักและรักคุณ

ดูสิ่งนี้ด้วย: วิธีหยุดการไล่ตามผู้คน (และทำไมเราถึงทำเช่นนั้น)

บางครั้ง ความกลัวอาจฟังดูไร้สาระมากเมื่อเราพูดออกมาดัง ๆ จนกลายเป็นเรื่องตลกที่เราหัวเราะได้ ในบางครั้ง การพูดคุยกับคนที่เราไว้ใจสามารถช่วยให้เราก้าวข้ามความกลัวด้วยวิธีที่ใจเย็นขึ้น ในขณะเดียวกันก็ได้รับการสนับสนุนทางอารมณ์ไปด้วยในเวลาเดียวกัน[]

หากคุณมีปัญหาในการพูดคุยเกี่ยวกับอารมณ์ คุณอาจชอบบทความนี้เกี่ยวกับวิธีแสดงออกมากขึ้น

9 เรียกความกล้าหาญของคุณออกมาและทำสิ่งที่กล้าหาญ

ความกล้าหาญเป็นยาแก้ความกลัวที่ดีที่สุด และมักจะเกี่ยวข้องกับการกลัวแต่ก็ยังทำบางสิ่งอยู่ดี ความกล้าหาญไม่ได้ทำให้ความกลัวของคุณลดลง แต่มันทำให้คุณยิ่งใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น ซึ่งหมายความว่าความกลัวของคุณ รู้สึก เล็กลง[][]

ความกล้าหาญแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกกล้าหาญ แข็งแกร่งขึ้น และมั่นใจมากขึ้น การกระทำที่กล้าหาญเฉพาะเจาะจงที่จะช่วยคุณได้มากที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับความกลัวที่คุณมี ต่อไปนี้คือตัวอย่างของวิธีกล้าหาญเมื่อเผชิญกับความกลัวทั่วไป:

• เผชิญกับความกลัวการถูกปฏิเสธด้วยการพูดให้มากขึ้น แนะนำตัวเอง พูดคุยกับคนแปลกหน้า ถามคนออกเดท หรือส่งข้อความหาเพื่อนในแอป
• เผชิญกับความกลัวที่จะล้มเหลวด้วยการถ่ายภาพให้มากขึ้น ตกลงกับความผิดพลาด หัวเราะเยาะ และลุกขึ้นมาพยายามอีกครั้งเมื่อคุณพลาดโอกาส
• เผชิญกับความกลัวของการผูกมัดด้วยการรักษาคำพูดของคุณ ปฏิบัติตามต่อไปสัญญาที่คุณให้ไว้กับตนเองและผู้อื่น และบอกคนใกล้ชิดว่าคุณรู้สึกอย่างไร

10. จดจ่อกับสิ่งที่คุณควบคุมได้

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่อาจนำไปสู่ความกังวลคือการจดจ่อกับสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณเพื่อหยุด เปลี่ยนแปลง หรือแก้ไข ในสถานการณ์ที่เลวร้ายใดๆ ก็ตาม มีบางแง่มุมที่คุณควบคุมได้เสมอ และการจดจ่ออยู่กับสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงกับดักกังวลได้[]

ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของวิธีที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งต่างๆ ที่อยู่ในการควบคุมของคุณ:

• ใช้สูตร "ถ้า-แล้ว" เพื่อวางแผน

ตัวอย่าง: "ถ้าฉันตกงานด้วยเหตุผลบางอย่าง ฉันจะติดต่อคนจากบริษัทเก่าของฉันและดูว่าพวกเขามีตำแหน่งงานว่างหรือไม่"

• สำหรับ ให้ความสำคัญกับการตอบสนองต่อสถานการณ์มากกว่าสถานการณ์

ตัวอย่าง: "ฉันไม่สามารถควบคุมราคาน้ำมันได้ แต่ฉันสามารถพยายามเพิ่มงบประมาณให้มากขึ้นเพื่อให้มีช่องว่างมากขึ้นหากต้องการ"

• มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณต้องการพูดแทนการตอบสนองของผู้คน

ตัวอย่าง: "ฉันไม่รู้ว่าเจ้านายจะตอบสนองอย่างไร แต่ฉันต้องบอกให้ชัดเจนว่าฉันรู้สึกหนักใจจริงๆ และ สามารถใช้บุคคลอื่นในทีมของฉันได้”

11. จัดการระดับความเครียดของคุณ

ความเครียดและความวิตกกังวลมักมาคู่กัน ทั้งความเครียดและความวิตกกังวลต่างส่งสารซึ่งกันและกัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการจัดการระดับความเครียดจึงเป็นเรื่องสำคัญ หากคุณกำลังพยายามควบคุมความกังวลและความวิตกกังวล โดยการรักษาของคุณระดับความเครียดต่ำ คุณจะพบว่าคุณวิตกกังวลน้อยลงและสามารถควบคุมความคิดกังวลได้มากขึ้น[][][]

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วในการจัดการและลดความเครียดของคุณ:[][][]

• เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น : การออกกำลังกายและการออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด และลดความเครียดและความวิตกกังวลได้
• หาเวลาทำสมาธิ : การทำสมาธิเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยคลายความเครียดและวิตกกังวลได้ และแม้กระทั่งลดความเครียดลง 15 นาทีต่อวันสำหรับ การทำสมาธิจะช่วยให้คุณคลายความเครียดได้
• นอนให้ตรงเวลา : การนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเครียดและควบคุมอารมณ์ของคุณ
• หลีกเลี่ยงสารเสพติดและแอลกอฮอล์ : สารที่ส่งผลต่อจิตใจและอารมณ์ (รวมถึงแอลกอฮอล์) สามารถช่วยบรรเทาความกังวลได้ทันที แต่อาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงในระยะยาว
• ติดต่อกับผู้อื่น : กดดันตัวเอง เข้าสังคมมากขึ้นและใช้เวลากับคนที่คุณห่วงใยมากขึ้น ซึ่งช่วยให้อารมณ์ดีและลดความเครียด

12. ทำงานเชิงรุกและทำงานเพื่อผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

ความวิตกกังวลมักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่รู้สึกว่าตัวเองมีอำนาจควบคุมหรือไม่มั่นใจ ซึ่งเป็นสาเหตุที่การทำงานเชิงรุกสามารถช่วยขัดขวางความคิดและความรู้สึกกังวลได้[][][] การวางแผนและการทำงานเชิงรุกสามารถลดความวิตกกังวลของคุณและมีประสิทธิผลมากกว่าการวิตกกังวล

การเป็น