Как да спрем да се тревожим: илюстрирани примери и упражнения

Притеснението е тревожният навик да си представяте лоши неща, които биха могли да се случат, дори когато е малко вероятно да се случат. Въпреки че всеки понякога се притеснява за някои неща, прекаленото притеснение може да влоши качеството на живота ви.

С течение на времето притесненията могат да имат неблагоприятни последици като повишен стрес и тревожност и дори да причинят здравословни проблеми. Повечето хора, които се притесняват твърде много, не знаят как да спрат, но има умения и стратегии, които могат да ви помогнат да промените този лош навик.[][]

В тази статия ще опишем какво представлява тревожността, как може да ви повлияе и какво можете да направите, за да прекъснете този лош мисловен навик, преди да е засегнал качеството ви на живот.

Какво е притеснение?

Притеснението е психически навик, при който отделяме твърде много време, енергия и внимание на определени негативни мисли. Тези негативни мисли обикновено се основават на страх и могат да включват прекомерно мислене за неща, които вече са се случили, или за неща, които все още не са се случили.[][] Например някой може да се притеснява, че партньорът му ще му изневери, че ще обърка важен проект в работата или че ще умре любим човек.

Тези страхове са нормални и всеки понякога ги изпитва, но тревожните хора не са в състояние да ги оставят просто да дойдат и да си отидат. Вместо това те мислят за тях по натрапчив начин, дори когато няма никакви доказателства, че те могат да се случат.[] Някои хора са погълнати от подобни тревожни мисли и не могат да се съсредоточат върху нищо друго, когато те се появят.

Как да спрем да се тревожим: 15 доказани съвета

Възможно е да тренирате мозъка си да спре да се тревожи, но това изисква време, практика и търпение. Тъй като тревогите често са лош навик, който се изгражда с години, не е реалистично да очаквате, че ще успеете да промените този навик за една нощ. Важно е също така да разберете, че тези умения няма да премахнат страховете ви или да спрат негативните саморазговори в ума ви, но могат да ги направят по-малко шумни.[][][][]

По-долу са представени 15 доказани съвета и стратегии, които ще ви помогнат да прекъснете тревожните мисли и да се откажете от този лош умствен навик.

1. Назовете страховете си

Много притеснения придобиват сила, като остават анонимни или загадъчни, така че назоваването на страховете ви отнема част от тази сила. Назоваването на страха може да постави малко притеснение или загриженост в контекст, като ви помогне да осъзнаете, че нещото, за което се притеснявате, не е толкова голямо. Например, ако се притеснявате за първа среща, вероятно това наистина е страх от отхвърляне.

Като назовете този страх като страх от отхвърляне, може да успеете да прекъснете десет привидно различни сценария, които са различни версии на един и същ страх. Други често срещани коренни страхове включват страх от провал, смърт и попадане в капан. Знанието за това от какво се страхувате може да ви помогне да разберете, че повечето от вашите страхове и притеснения се повтарят, като само леко се променят обстоятелствата.

2. Разберете защо се страхувате

След като назовете страховете си, следващата стъпка е да работите върху разбирането им. Не забравяйте, че "се страхувате там, където ви е грижа", и всеки страх представлява нещо, от което се нуждаете, което искате или за което ви е грижа. Ако нямаше нищо важно на карта, нямаше да се притеснявате или страхувате. Това означава, че можете да използвате страховете си, за да разберете по-добре ценностите си.

Ето няколко примера за начини за обратна проверка на страховете ви, за да разберете повече за основните си ценности:

• Попълнете празните места в това изречение: "Страхувам се от __________ само защото много ме е грижа за ____________"

Пример: "Страхувам се да не се проваля в работата само защото много държа на кариерата си."

• Назовете антоними или противоположности на страха си, докато не намерите дума, която представлява нещо, което е наистина важно за вас.

Пример: Антонимите на "заседнал" включват свобода, растеж, автономност, независимост, напредък, цели, посока и цел.

• Разберете от какво наистина се нуждаете или какво искате в ситуацията, която ви тревожи или плаши.

Пример: "Притеснявам се да проведа труден разговор с приятеля си, защото наистина искам да успея да преодолея този проблем и да остана приятел."

3. Спрете да храните бездомни тревоги

Когато подхранвате страховете си с много примери за неща, които биха могли да се объркат, или за лоши неща, които биха могли да се случат, те се увеличават. Тези видове страшни истории са като храна за вашите заблудени страхове - те ги увеличават и ги задържат по-дълго.[][]

Ако не искате страховете ви да се задържат толкова дълго, опитайте се да не ги подхранвате толкова много. Ето няколко примера за мисли и истории, които са като "храна" за вашите страхове:

• Съставяне на мислен списък с всички най-лоши сценарии преди ваканцията.
• Проучване на редки здравословни състояния, когато имате обрив.
• Персонализиране на ужасяващи истории за лоши неща, които са се случили на други хора.
• Създаване на хипотетични зомби апокалипсиси, войни и глад в съзнанието ви.
• Да оставиш въображението си да напише профил на психопат и сериен убиец за нов съсед.

4. Променете "какво ще стане, ако" с "дори ако"

Голяма част от притесненията ви може да започват със сценарии за бъдещето "какво ще стане, ако..." Когато има неизвестност, естествено е умът ви да иска да попълни празните места, а когато се страхувате, е нормално да мислите за най-лошия възможен изход. Един от начините да прекъснете този цикъл на притеснения е да промените мислите "какво ще стане, ако" в мисли "дори ако".

Тази проста техника е заимствана от когнитивно-поведенческата терапия (КПТ), която е едно от най-доказаните лечения на тревожността. Като преформулирате тревожните си мисли "какво ще стане, ако" в мисли "дори ако", вие карате ума си да работи по-продуктивно. Вместо да изброявате само негативните неща, които могат да се случат, можете да определите какво бихте направили, ако това се случи.

5. Усетете чувствата си

Чувствата (включително страховете) трябва да се усещат в тялото, а не да се обработват логически в ума. Повечето хора, които изпитват силна тревожност, правят грешката да се опитват да мислят как да се измъкнат от чувствата си, което само ги кара да затъват още повече.[] По-добрият и по-бърз начин за обработка на емоциите е да да ги усещате в тялото ви.

Ако не сте сигурни как да усетите чувствата си, опитайте следните стъпки:

• Когато се притеснявате, вслушайте се в тялото си и се опитайте да определите мястото, където изпитвате страх (напр. в стомаха, гърдите, гърлото и т.н.).
• Направете няколко силни, дълбоки вдишвания и си представете, че всяко вдишване отваря и създава повече пространство за тази емоция, а всяко издишване освобождава напрежението.
• Проследявайте усещанията, които изпитвате в тялото си, и съсредоточете вниманието си върху тях, докато отминат (например представете си "вълна" на страха, която се надига, надига се и накрая отшумява).

6. Бъдете проактивни, за да работите за постигане на желания резултат

Когато се притеснявате, изразходвате много време и енергия, за да мислите за резултатите, които не искате. По-добре би било да работите за постигане на резултатите, които искате. Като предприемате активни стъпки за постигане на резултатите, които искате, вие всъщност работите за това този резултат да стане по-вероятен, а този, който не искате, да се случи по-рядко.

Например, вместо да прекарвате часове в притеснения за рак или други медицински заболявания, които може да ви бъдат диагностицирани, можете да използвате това време, за да развиете по-здравословни навици. Например, повече тренировки, достатъчно сън и храна, която подхранва тялото ви (а не само нездравословна храна и празни калории), подобряват здравето ви и дори могат да добавят години към живота ви.

7. Увеличете мащаба, за да видите общата картина

Много е лесно да се съсредоточите върху малък проблем или грижа, но прекаленото приближаване може да направи тези проблеми много по-големи, отколкото са в действителност. Добър начин да върнете мащаба на проблемите си е да ги отдалечите и да погледнете на тях от по-голям ъгъл. Това е друго умение за преформулиране на CBT, което може да ви помогне да поставите тревогите си в контекст.

Ето няколко начина да намалите мащаба и да видите голямата картина, когато сте прекалено фокусирани върху нещо малко:

• Запитайте се дали този проблем или въпрос ще има значение и след 1, 5 или 10 години.
• Сравнете този проблем с други, по-големи проблеми, които ви се е налагало да преодолявате в живота си, за да си припомните колко сте силни и способни.
• Направете списък на някои от по-големите, по-важните и по-положителните неща, които се случват в живота ви, за да получите повече информация.

8. Говорете за страховете си с човек, на когото имате доверие

Друг начин да отнемете част от властта на притесненията си е да говорите открито за тях с хора, на които имате доверие. По този начин изваждате страховете си от ехото на съзнанието си и можете да получите рационална информация от хора, които ви познават и обичат.

Понякога страхът звучи толкова нелепо, когато го изкажем на глас, че се превръща в нещо смешно, на което можем да се изсмеем. В други случаи разговорът с човек, на когото имаме доверие, може да ни помогне да преодолеем страховете си по по-уравновесен начин, като същевременно получим и емоционална подкрепа.

Ако ви е трудно да говорите за емоциите си, може би ще харесате тази статия за това как да бъдете по-изразителни.

9. Съберете смелост и направете нещо смело

Смелостта е най-добрият антидот срещу страха и винаги предполага да се страхуваш, но въпреки това да направиш нещо. Смелостта не намалява страховете ти, но те прави по-голям и по-силен, което означава, че страховете ти усещане по-малки.[][]

Дори малки прояви на смелост могат да ви помогнат да се почувствате по-смели, по-силни и по-уверени. Конкретните прояви на смелост, които ще ви помогнат най-много, зависят от страховете, които изпитвате. Ето няколко примера за начини да бъдете смели пред лицето на често срещани страхове:

• Изправете се пред страховете от отхвърляне, като говорите повече, представяте се, говорите с непознати, каните хора на среща или изпращате съобщения на хора от приложение за приятели.
• Посрещнете страха от неуспех, като правите повече изстрели, не се притеснявате да сгрешите, да се смеете и винаги да се изправяте и да опитвате отново, когато пропуснете изстрел.
• Изправете се пред страха от обвързване, като държите на думата си, изпълнявате обещанията, които давате на себе си и на другите, и казвате на близките си хора какво наистина чувствате.

10. Съсредоточете се върху това, което можете да контролирате

Една от най-големите грешки, които могат да доведат до тревога, е да се фокусирате върху неща, които не зависят от вас, за да ги спрете, промените или поправите. Във всяка лоша ситуация винаги има някои аспекти, които са под ваш контрол, и фокусирането върху тях може да ви помогне да избегнете капана на тревогата.

Ето няколко примера за начини да се съсредоточите върху неща, които са под ваш контрол:

• Използване на формулата "ако - тогава" за изготвяне на план

Пример: "Ако по някаква причина загубя работата си, ще се свържа с хора от старата си компания и ще видя дали имат свободни работни места."

• Съсредоточете се върху реакцията си в дадена ситуация, а не върху самата ситуация.

Пример: "Не мога да контролирам цената на бензина, но мога да работя върху затягането на бюджета си, за да имам повече свобода на действие, ако ми е необходима."

• Съсредоточете се върху това, което искате да кажете, вместо върху това как ще реагират хората

Пример: "Не знам как ще реагира шефът ми, но трябва ясно да заявя, че се чувствам наистина претоварен и бих могъл да използвам още един човек в екипа си."

11. Управлявайте нивата си на стрес

Стресът и тревожността често се срещат по двойки. И стресът, и тревожността се подхранват взаимно, поради което е важно да управлявате нивата на стрес, ако се опитвате да контролирате тревожността и безпокойството си. Ако поддържате ниски нива на стрес, ще откриете, че сте по-малко тревожни и по-способни да контролирате тревожните си мисли.

Ето няколко доказани съвета за управление и намаляване на стреса:[][][][]

• Бъдете по-активни физически : Доказано е, че физическата активност и упражненията понижават нивата на хормоните на стреса и намаляват стреса и тревожността.
• Отделете време за медитация : Медитацията е друга доказана дейност, която намалява стреса и тревожността, и дори отделянето на 15 минути на ден за медитация под ръководство може да ви помогне да се освободите от стреса.
• Придържайте се към график за сън : 7-8 часа сън на нощ е от решаващо значение както за физическото, така и за психическото ви здраве и доказано спомага за намаляване на стреса и регулиране на настроението ви.
• Избягване на наркотици и алкохол : Умът и веществата, променящи настроението (включително алкохолът), могат да осигурят незабавно облекчение на тревогите, но в дългосрочен план могат да влошат тревожността.
• Свържете се с други хора : Накарайте се да бъдете по-общителни и да прекарвате повече време с хората, на които държите - това помага на настроението ви и намалява стреса.

12. Бъдете проактивни и работете за желания резултат

Обикновено тревожността се появява, когато нямате усещането, че имате контрол или сигурност, ето защо проактивността може да ви помогне да прекъснете тревожните мисли и чувства.[][][][] Изготвянето на план и проактивността могат да намалят тревожността ви и са много по-продуктивни от тревогите.

Като действате проактивно, често можете да намалите вероятността от лоши резултати, за които се притеснявате, и да увеличите вероятността за желаните резултати. Дори когато нещата не вървят точно по план, наличието на план и проактивността ви помагат да се чувствате по-контролирани.

13. Бъдете по-мили към себе си (с думи и действия)

Някои хора, които се притесняват твърде много, са също така много самокритични и винаги се фокусират твърде много върху своите слабости, недостатъци и грешки. Самокритичността е друг лош навик, който може да увеличи съмненията в себе си, стреса и тревожността ви, което увеличава вероятността да се притеснявате.

Изследванията показват, че хората, които изпитват състрадание към себе си, са по-малко тревожни, стресирани и депресирани.[] Те са и по-здрави.[] Ако не сте сигурни къде или как да започнете да бъдете по-мили към себе си, ето няколко идеи:

• Пишете дневник за нещата, за които се гордеете със себе си или които цените в себе си.
• Упражнявайте се да говорите положително на себе си, както бихте говорили на приятел или любим човек.
• Ежедневно давайте приоритет на физическите и емоционалните си нужди.
• Поставете по-добри граници на отношенията си с хората, за да избегнете да се възползвате от тях.

14. Откажете се от притесненията, които не можете да контролирате

Не е необходимо всяка тревожна мисъл да завладява времето и вниманието ви, особено ако става въпрос за нещо, което не можете да спрете, промените или дори да предвидите. Да се откажете от нещата, които ви тревожат, но не са под ваш контрол, може да бъде много освобождаващо преживяване. Това ви помага да контролирате по-добре случващото се в ума ви, вместо да се чувствате заложник на мислите си.

Ето няколко съвета за това как да се освободите от тревожните мисли, когато ги обмисляте:[]

• Когато се появи тревожна мисъл, попитайте се: "Мога ли да контролирам това?"
• Когато отговорът е "не", представете си, че мисълта е балон, и визуализирайте как пускате връвчицата.
• Пренасочвайте вниманието си към нещо друго (например друга мисъл, задача, която вършите) всеки път, когато балонът се върне в съзнанието ви.

15. Използвайте по-целенасочено времето и енергията си

Времето и енергията са вид валута. Всяка задача, мисъл или преживяване, на които посвещавате време и енергия, са като инвестиция. Подобно на инвестициите, които правите с парите си, има разумни инвестиции, които се възвръщат, и неразумни, които не дават нищо или почти нищо.

Помислете за притесненията като за неразумна инвестиция - те могат да отнемат много време и енергия и рядко се възвръщат.

Когато губите време и енергия, вие буквално губиш живота си Когато започнете да мислите по този начин, започвате да разбирате, че притесненията са огромна загуба на време. по-скоро за какво да инвестирате това време и енергия? За повечето хора най-разумните инвестиции на време и енергия включват: []

• Прекарване на повече време с хората, които обичате и за които ви е грижа.
• Извършване на повече дейности, които ви носят радост
• повече приключения (напр. пътуване, опитване на нови неща и др.)
• Поставяне и постигане на важни цели
• Правене на добро в света или помагане на други хора
• Споделяне на идеи или творчество
• Дейности, които са смислени или ви свързват с вашите убеждения и ценности.

Защо е толкова трудно да спрем да се тревожим?

Трудно е да спрем да се притесняваме, защото това е начинът, по който мозъкът се опитва да ни помогне да се чувстваме по-малко уплашени. Притесненията се случват в същите области на мозъка, които решават проблеми, правят планове и помагат при вземането на решения.

Тази част на мозъка умее отлично да работи с факти, но не толкова добре с чувства. За тази част на мозъка е още по-трудно да се справя с тревожни мисли и чувства, защото често няма идентифицируем "проблем", който да се реши. Това кара ума да зацикля и да повтаря негативни мисли, които подхранват стреса и тревожността.[][]

Например много тревожни мисли са свързани с неща, които може да се случи Тъй като има толкова много неизвестни променливи, тази част от ума, която се занимава с критично мислене, запълва празните полета с различни сценарии, почти всички от които са лоши.

Това може да се превърне в безкраен цикъл на тревоги, който забива хората в главите им. Освен това създава повече стрес и тревожност, които допълнително подхранват цикъла на тревогите. Тревогите често са резултат от желанието на логичната част на мозъка да ви даде конкретен отговор или решение, без да има достатъчно данни или факти за това.[]

Защо тревогите са вредни за вас

Притесненията са вредни както за физическото, така и за психическото ви здраве. Притеснителните мисли могат да активират нервната ви система и да изпомпват в кръвта ви хормони на стреса като кортизол и адреналин. Това предизвиква реакция на борба или бягство, която променя сърдечния ритъм и дишането ви, като ви прави по-бдителни и напрегнати по време на страха.[]

Когато това се случва само от време на време, обикновено не е проблем. Ако обаче реакцията "борба или бягство" се активира твърде често, тялото и мозъкът ви се намират в състояние на хроничен стрес. Притесненията могат да ви задържат в това състояние на борба или бягство за дълги периоди от време.[][]

Хроничният стрес, тревожността и безпокойството могат да доведат до проблеми с психичното здраве, като например тревожни разстройства. Те дори могат да ви направят по-податливи на заболяване или развитие на хроничен здравословен проблем. Безпокойството също така може да повлияе на качеството ви на живот, като ви затруднява да се съсредоточите или да присъствате по време на общуването и преживяванията си, дори и положителните.[][][][]

Заключителни мисли

Ако се притеснявате твърде много, вероятно често се застоявате в главата си, като се фиксирате върху мисли, които предизвикват стрес и тревожност.[] Притеснителните мисли могат да попречат на взаимоотношенията ви, да повлияят на избора ви и да понижат качеството ви на живот.[][][] Добрата новина е, че този навик може да бъде разбран с помощта на съветите в тази статия. Въпреки че не можете да премахнете притесненията си, можете да изберете да не им давате толкова много.По този начин можете да започнете да се тревожите по-малко и да живеете повече.[]

Често срещани въпроси

Как да тренирам мозъка си да спре да се тревожи?

Можете да тренирате мозъка си да спре да се тревожи, като промените реакцията си към тревожните мисли. Когато в ума ви се появи тревожна мисъл, опитайте се да пренасочите вниманието си към нещо в настоящето - например къде се намирате, какво правите или какво виждате или чувате.[][]

Кое е правилото 333 за тревожност?

Правилото 3-3-3 е техника за заземяване, която може да ви помогне да съсредоточите вниманието си върху настоящия момент, като изброите 3 неща, които можете да видите, чуете и докоснете. Тази техника работи, като обучава мозъка ви да се фокусира навън, а не навътре, което включва практикуването на осъзнатост.[][]

Защо се тревожа през цялото време?

Притеснението е начинът, по който умът ви се опитва да ви помогне да се предпазите от опасност, като си представяте и се подготвяте за лоши неща, които могат да се случат. За съжаление това може да се превърне в лош навик, който включва прекомерно притеснение, особено в отговор на стрес или страх.[][]