Endişelenmeyi Nasıl Bırakırsınız: Resimli Örnekler ve Alıştırmalar

Endişelenmek, gerçekleşme olasılığı düşük olsa bile, olabilecek veya gerçekleşebilecek kötü şeyleri hayal etme alışkanlığıdır. Herkes zaman zaman bir şeyler hakkında endişelenirken, çok fazla endişelenmek yaşam kalitenizi düşürebilir.

Endişelenmenin zamanla artan stres ve kaygı gibi olumsuz etkileri olabilir ve hatta sağlık sorunlarına bile neden olabilir. Çok fazla endişelenen çoğu insan nasıl duracağını bilmez, ancak bu kötü alışkanlığı değiştirmenize yardımcı olabilecek beceriler ve stratejiler vardır[][]

Bu makale endişenin ne olduğunu, sizi nasıl etkileyebileceğini ve yaşam kalitenizi etkilemeden önce bu kötü düşünme alışkanlığını durdurmak için neler yapabileceğinizi özetleyecektir.

Endişe nedir?

Endişe, belirli olumsuz düşüncelere çok fazla zaman, enerji ve dikkat verme zihinsel alışkanlığıdır. Bu olumsuz düşünceler genellikle korkuya dayalıdır ve daha önce olmuş veya henüz olmamış şeyleri aşırı düşünmeyi içerebilir.[][] Örneğin, bir kişi partnerinin aldatmasından, iş yerinde önemli bir projeyi batırmasından veya sevdiği birinin ölümünden endişe edebilir.

Bu tür korkular normaldir ve bazen herkeste bulunur, ancak endişeli kişiler bunların gelip geçmesine izin veremezler. Bunun yerine, gerçekleşme olasılığına dair herhangi bir kanıt olmasa bile, takıntılı bir şekilde bunları düşünürler.[] Bazı insanlar bu tür endişeli düşünceler tarafından tüketilir ve ortaya çıktıklarında başka hiçbir şeye odaklanamazlar.

Endişelenmeyi nasıl bırakırsınız: Kanıtlanmış 15 ipucu

Endişelenmeyi durdurmak için beyninizi eğitmek mümkündür, ancak zaman, pratik ve sabır gerektirir. Endişelenmek genellikle yıllar süren kötü bir alışkanlık olduğundan, bu alışkanlığı bir gecede değiştirebilmeyi beklemek gerçekçi değildir. Bu becerilerin korkularınızı ortadan kaldırmayacağını veya zihninizdeki olumsuz kendi kendine konuşmayı durdurmayacağını, ancak onları daha az gürültülü hale getirebileceğini anlamak da önemlidir[][][]

Aşağıda, endişeli düşünceleri kesintiye uğratmanıza ve bu kötü zihinsel alışkanlığı kırmanıza yardımcı olacak 15 kanıtlanmış ipucu ve strateji bulunmaktadır.

1. Korkularınızı adlandırın

Pek çok endişe anonim veya gizemli kalarak güç kazanır, bu nedenle korkularınızı adlandırmak bu gücün bir kısmını ortadan kaldırır. Bir korkuyu adlandırmak, küçük bir endişeyi veya kaygıyı bir bağlama oturtabilir ve endişelendiğiniz şeyin o kadar da önemli olmadığını fark etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, ilk buluşma hakkında stres yapıyorsanız, bu muhtemelen gerçekten reddedilme korkusuyla ilgilidir.

Bunu reddedilme korkusu olarak adlandırarak, hepsi aynı korkunun farklı versiyonları olan görünüşte farklı on senaryoyu kesintiye uğratabilirsiniz. Diğer yaygın kök korkular arasında başarısız olma, ölme ve kapana kısılma korkusu yer alır. Neden korktuğunuzu bilmek, korkularınızın ve endişelerinizin çoğunun, koşullarda yalnızca küçük değişiklikler yaparak kendilerini tekrarladığını anlamanıza yardımcı olabilir.

2. Neden korktuğunuzu anlayın

Korkularınızı adlandırdıktan sonra, bir sonraki adım onları anlamaya çalışmaktır. Unutmayın ki "önemsediğiniz yerde korkarsınız" ve her korku ihtiyaç duyduğunuz, istediğiniz veya önemsediğiniz bir şeyi temsil eder. Söz konusu olan önemli bir şey olmasaydı, endişelenmez veya korkmazdınız. Bu, korkularınızı değerlerinizi daha iyi anlamak için kullanabileceğiniz anlamına gelir.

İşte temel değerleriniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için korkularınız üzerinde tersine mühendislik yapmanın bazı yolları:

• Bu cümledeki boşlukları doldurun: "Sadece __________'dan korkuyorum çünkü ____________'u çok önemsiyorum"

Örnek: "İşimde başarısız olmaktan korkuyorum çünkü kariyerimi çok önemsiyorum."

• Sizin için gerçekten önemli hissettiren bir şeyi temsil eden bir kelime bulana kadar korkunuzun zıt anlamlılarını veya karşıtlarını söyleyin.

Örnek: Sıkışmışlığın zıt anlamlıları arasında özgürlük, büyüme, özerklik, bağımsızlık, ilerleme, hedefler, yön ve amaç yer alır.

• Sizi endişelendiren veya korkutan bir durumda gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu veya ne istediğinizi belirleyin.

Örnek: "Arkadaşımla zor bir konuşma yapmaktan korkuyorum çünkü bunu aşabilmeyi ve arkadaş kalabilmeyi gerçekten istiyorum."

3. Başıboş endişeleri beslemeyi bırakın

Korkularınızı yanlış gidebilecek veya kötü şeyler olabilecek çok sayıda örnekle beslediğinizde, daha da büyüyeceklerdir. Bu tür korkutucu hikayeler başıboş korkularınız için yiyecek gibidir - onları büyütür ve daha uzun süre etrafta kalmalarını sağlarlar[][]

Korkularınızın uzun süre etrafınızda dolaşmasını istemiyorsanız, onları çok fazla beslememeye çalışın. İşte korkularınız için "yiyecek" gibi olan bazı düşünce ve hikaye örnekleri:

• Tatile çıkmadan önce en kötü durum senaryolarının zihinsel bir listesini yapmak.
• Kızarıklığınız olduğunda nadir görülen sağlık durumlarını araştırın.
• Diğer insanların başına gelen kötü şeylerin korku hikayelerini kişiselleştirmek.
• Zihninizde varsayımsal zombi kıyametleri, savaşlar ve kıtlıklar yaratmak.
• Hayal gücünüzün yeni bir komşu için psikopat bir seri katil profili yazmasına izin vermek.

4. "Ya olursa "larınızı "olsa bile "lere dönüştürün

Endişelerinizin çoğu gelecekle ilgili "ya olursa..." senaryolarıyla başlayabilir. Bir bilinmeyen olduğunda, zihninizin boşlukları doldurmak istemesi doğaldır ve korktuğunuzda, olası en kötü sonucu düşünmek normaldir. Bu endişe döngüsünü kesmenin bir yolu, "ya olursa" düşüncelerinizi "olsa bile" düşüncelerine dönüştürmektir.

Bu basit teknik, anksiyete için en kanıtlanmış tedavilerden biri olan Bilişsel Davranışçı Terapiden (BDT) ödünç alınmıştır. Endişeli "ya olursa" düşüncelerinizi "olsa bile" düşüncelerine dönüştürerek, zihninizi daha üretken bir şekilde çalışmaya yönlendirirsiniz. Olabilecek olumsuz şeyleri listelemek yerine, bunlar gerçekleşirse ne yapacağınızı belirleyebilirsiniz[].

5. Duygularınızı hissedin

Duyguların (korkular dahil) zihinde mantıksal olarak işlenmesi değil, bedeninizde hissedilmesi gerekir. Çok fazla endişe yaşayan çoğu insan, duygularından kurtulmanın yolunu düşünmeye çalışmak gibi bir hata yapar, bu da onları daha da sıkışmış hale getirir.[] Duyguları işlemenin daha iyi ve daha hızlı bir yolu onları hisset Vücudunda.

Duygularınızı nasıl hissedeceğinizden emin değilseniz, aşağıdaki adımları deneyin:

• Endişelendiğinizde, vücudunuzu dinleyin ve korkuyu nerede hissettiğinizi belirlemeye çalışın (örneğin, mideniz, göğsünüz, boğazınız, vb.).
• Birkaç büyük, derin nefes alın ve her nefesin bu duyguyu açtığını ve daha fazla alan yarattığını ve her nefesin gerginliği serbest bıraktığını hayal edin.
• Vücudunuzda hissettiğiniz duyguları takip edin ve geçene kadar dikkatinizi bu duygular üzerinde tutun (örneğin, bir korku 'dalgasının' yükseldiğini, zirveye ulaştığını ve sonunda azaldığını hayal edin).

6. İstediğiniz sonuca ulaşmak için proaktif olun

Endişelendiğinizde, istemediğiniz sonuçları düşünerek çok fazla zaman ve enerji harcarsınız. Bu zaman ve enerjinin daha iyi bir kullanımı, istediğiniz bir sonuç için çalışmak olacaktır. İstediğiniz sonuçlara doğru proaktif adımlar atarak, aslında bu sonucu daha olası hale getirmek ve istemediğiniz sonucun gerçekleşme olasılığını azaltmak için çalışıyorsunuz[].

Örneğin, kanser veya teşhis edilebileceğiniz diğer tıbbi hastalıklar hakkında endişelenerek saatler geçirmek yerine, bu zamanı daha sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirmek için kullanabilirsiniz. Örneğin, daha fazla egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve vücudunuzu besleyen yiyecekler yemek (sadece abur cubur ve boş kaloriler yerine) sağlığınızı iyileştirir ve hatta ömrünüze yıllar ekleyebilir.

7. Büyük resim görünümünü görmek için uzaklaştırın

Küçük bir soruna veya endişeye çok fazla odaklanmak gerçekten kolaydır, ancak çok fazla yakınlaştırmak bu sorunları gerçekte olduğundan çok daha büyük hissettirebilir. Sorunlarınızı ölçeğe geri getirmenin iyi bir yolu, uzaklaştırmak ve büyük resme bakmaktır. Bu, endişelerinizi bağlama yerleştirmenize yardımcı olabilecek başka bir CBT yeniden çerçeveleme becerisidir.

İşte küçük bir şeye çok fazla odaklandığınızda uzaklaşmanın ve büyük resmi görmenin bazı yolları:

• Kendinize bu sorun veya konunun bundan 1 yıl, 5 yıl veya 10 yıl sonra hala önemli olup olmayacağını sorun.
• Kendinize ne kadar güçlü ve yetenekli olduğunuzu hatırlatmak için bu sorunu hayatınızda üstesinden gelmek zorunda kaldığınız diğer daha büyük sorunlarla karşılaştırın.
• Daha fazla bağlam elde etmek için hayatınızda devam eden daha büyük, daha önemli ve daha olumlu şeylerin bir listesini yapın.

8. Güvendiğiniz biriyle korkularınız hakkında konuşun

Endişelerinizden biraz güç almanın bir başka yolu da güvendiğiniz insanlarla bunlar hakkında açıkça konuşmaktır. Bunu yaparak, korkularınızı zihninizin yankı odasından çıkarır ve sizi tanıyan ve seven insanlardan bazı rasyonel girdiler alabilirsiniz.

Bazen bir korkuyu yüksek sesle söylediğimizde kulağa o kadar saçma gelir ki, gülüp geçebileceğimiz komik bir şeye dönüşür. Bazen de güvendiğimiz biriyle konuşmak, korkularımızı daha aklı başında bir şekilde ele almamıza ve aynı zamanda duygusal destek almamıza yardımcı olabilir.

Duygularınız hakkında konuşmakta zorlanıyorsanız, nasıl daha etkileyici olabileceğinize dair bu makale hoşunuza gidebilir.

9. Cesaretinizi toplayın ve cesur bir şey yapın

Cesaret, korkunun en iyi panzehiridir ve her zaman korkmayı ama yine de bir şeyler yapmayı içerir. Cesur olmak korkularınızı küçültmez, ama sizi daha büyük ve daha güçlü yapar, yani korkularınızı hissetmek daha küçük.[][]

Küçük cesaret eylemleri bile daha cesur, daha güçlü ve daha özgüvenli hissetmenize yardımcı olabilir. Size en çok yardımcı olacak belirli cesaret eylemleri, sahip olduğunuz korkulara bağlıdır. İşte yaygın korkular karşısında cesur olmanın bazı yolları:

• Daha fazla konuşarak, kendinizi tanıtarak, yabancılarla konuşarak, insanlara çıkma teklif ederek veya bir arkadaş uygulamasından mesajlaşarak reddedilme korkularıyla yüzleşin.
• Daha fazla atış yaparak, hata yapmayı kabullenerek, gülüp geçerek ve bir atışı kaçırdığınızda her zaman ayağa kalkıp tekrar deneyerek başarısızlık korkusuyla yüzleşin.
• Sözünüzü tutarak, kendinize ve başkalarına verdiğiniz sözleri yerine getirerek ve size yakın insanlara gerçekten nasıl hissettiğinizi söyleyerek bağlılık korkularıyla yüzleşin.

10. Kontrol edebildiğiniz şeylere odaklanın

Endişeye yol açabilecek en büyük hatalardan biri, durdurulması, değiştirilmesi veya düzeltilmesi sizin kontrolünüz dışında olan şeylere odaklanmaktır. Her kötü durumda, her zaman kontrolünüz dahilinde olan bazı hususlar vardır ve bunlara odaklanmak endişe tuzağından kaçınmanıza yardımcı olabilir.

İşte kontrolünüz altındaki şeylere yeniden odaklanmanın bazı yolları:

• Bir plan oluşturmak için "Eğer-o zaman" formülünü kullanın

Örnek: "Herhangi bir nedenle işimi kaybedersem, eski şirketimden insanlarla iletişime geçeceğim ve açık pozisyonları olup olmadığına bakacağım"

• Durumun kendisinden ziyade duruma verdiğiniz tepkiye odaklanın

Örnek: "Benzin fiyatını kontrol edemem, ancak ihtiyacım olduğunda daha fazla hareket alanına sahip olmak için bütçemi sıkılaştırmaya çalışabilirim."

• İnsanların nasıl tepki vereceği yerine ne söylemek istediğinize odaklanın

Örnek: "Patronumun nasıl tepki vereceğini bilmiyorum, ancak gerçekten bunalmış hissettiğimi ve ekibimde bir kişiye daha ihtiyacım olduğunu açıkça belirtmem gerekiyor."

11. Stres seviyenizi yönetin

Stres ve kaygı genellikle çiftler halinde gelir. Hem stres hem de kaygı birbirini besler, bu nedenle endişe ve kaygınızı kontrol etmeye çalışıyorsanız stres seviyenizi yönetmeniz önemlidir. Stres seviyenizi düşük tuttuğunuzda, daha az endişeli olduğunuzu ve endişe verici düşüncelerinizi daha fazla kontrol edebildiğinizi göreceksiniz[][][]

İşte stresinizi yönetmek ve azaltmak için kanıtlanmış bazı ipuçları:[][][]

• Fiziksel olarak daha aktif olun : Fiziksel aktivite ve egzersizin stres hormonlarının seviyesini düşürdüğü, stres ve kaygıyı azalttığı kanıtlanmıştır.
• Meditasyon yapmak için zaman ayırın : Meditasyon, stres ve kaygıyı azalttığı kanıtlanmış bir başka aktivitedir ve rehberli bir meditasyon için günde 15 dakika ayırmak bile stresten arınmanıza yardımcı olabilir.
• Bir uyku programına bağlı kalın : Gecede 7-8 saat uyumak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için çok önemlidir ve stresi azaltmaya ve ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
• Uyuşturucu ve alkolden kaçının : Zihin ve ruh halini değiştiren maddeler (alkol dahil) endişeden anında kurtulmayı sağlayabilir ancak uzun vadede kaygıyı daha da kötüleştirebilir.
• Başkalarıyla bağlantı kurun : Kendinizi daha sosyal olmaya ve değer verdiğiniz insanlarla daha fazla zaman geçirmeye zorlayın; bu ruh halinize yardımcı olur ve stresinizi azaltır.

12. Proaktif olun ve istediğiniz sonuç için çalışın

Anksiyete genellikle kontrol veya kesinlik hissine sahip olmadığınızda ortaya çıkar, bu nedenle proaktif olmak endişeli düşünce ve duyguları kesintiye uğratmaya yardımcı olabilir.[][][] Bir plan yapmak ve proaktif olmak anksiyetenizi azaltabilir ve endişelenmekten çok daha üretkendir.

Proaktif davranarak, genellikle endişelendiğiniz kötü sonuçların olasılığını azaltabilir ve istediğiniz sonuçları daha olası hale getirebilirsiniz. İşler tam olarak planlandığı gibi gitmediğinde bile, bir plana sahip olmak ve proaktif davranmak yine de kontrolün sizde olduğunu hissetmenize yardımcı olur.

13. Kendinize karşı daha nazik olun (sözlerle ve eylemlerle)

Çok fazla endişelenen bazı insanlar aynı zamanda çok fazla özeleştiri yapar ve her zaman zayıflıklarına, kusurlarına ve hatalarına çok fazla odaklanırlar. Özeleştiri, kendinizden şüphe duymanızı, stresinizi ve endişenizi artırabilecek bir başka kötü alışkanlıktır ve bunların tümü sizi endişelenmeye daha yatkın hale getirir.

Araştırmalar, öz-şefkatli insanların daha az endişeli, stresli ve depresif olduğunu göstermektedir.[] Ayrıca daha sağlıklıdırlar.[] Kendinize karşı daha nazik olmaya nereden veya nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, işte birkaç fikir:

• Kendinizle gurur duyduğunuz veya kendiniz hakkında takdir ettiğiniz şeyler hakkında günlük tutun.
• Bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle konuştuğunuz gibi kendinizle olumlu konuşmaya çalışın.
• Günlük olarak fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarınıza öncelik verin.
• İstismar edilmekten kaçınmak için insanlarla daha iyi sınırlar belirleyin.

14. Kontrol edemediğiniz endişelerinizden kurtulun

Her endişeli düşüncenin zamanınızı ve dikkatinizi ele geçirmesi gerekmez, özellikle de durdurmak, değiştirmek ve hatta tahmin etmek için hiçbir şey yapamayacağınız bir şeyse. Sizi endişelendiren ancak kontrolünüzde olmayan şeyleri bırakmak çok özgürleştirici bir deneyim olabilir. Düşünceleriniz tarafından rehin alınmış hissetmek yerine zihninizde olup bitenler üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza yardımcı olur.

Endişe verici düşünceler üzerine kafa yorduğunuzda bunlardan nasıl kurtulacağınıza dair bazı ipuçları:[]

• Endişe verici bir düşünce ortaya çıktığında kendinize "Bu kontrol edebileceğim bir şey mi?" diye sorun.
• Cevap hayır olduğunda, düşüncenin bir balon olduğunu hayal edin ve ipi bıraktığınızı imgeleyin.
• Balon zihninize her geri geldiğinde dikkatinizi başka bir şeye (örneğin, başka bir düşünceye, yaptığınız bir işe) yönlendirin.

15. Zamanınız ve enerjiniz konusunda daha bilinçli olun

Zaman ve enerji bir tür para birimidir. Zaman ve enerji ayırdığınız her görev, düşünce veya deneyim bir yatırım gibidir. Paranızla yaptığınız gerçek yatırımlara benzer şekilde, size geri ödeme yapan akıllıca yatırımlar ve çok az geri ödeme yapan veya hiç geri ödeme yapmayan akılsızca yatırımlar vardır.

Endişeleri akılsızca yapılan bir yatırım gibi düşünün - ÇOK fazla zaman ve enerji gerektirebilirler ve nadiren geri dönüşleri olur.

Zaman ve enerji harcadığınızda, kelimenin tam anlamıyla Hayatını boşa harcıyorsun. Bu terimlerle düşünmeye başladığınızda, endişelenmenin hayatınızı boşa harcamak olduğunu görmeye başlarsınız. Soru şu ki, siz olsanız ne yapardınız? daha ziyade Çoğu insan için, zaman ve enerjiye yapılacak en akıllıca yatırımlar şunlardır:[]

• Sevdiğiniz ve değer verdiğiniz insanlarla daha kaliteli zaman geçirmek
• Size keyif veren aktiviteleri daha fazla yapmak
• Daha fazla maceraya atılmak (örn. seyahat etmek, yeni şeyler denemek, vb.)
• Önemli hedefler belirlemek ve bu hedefler doğrultusunda çalışmak
• Dünyada iyilik yapmak veya diğer insanlara yardım etmek
• Fikirlerinizi paylaşmak veya yaratıcı olmak
• Anlamlı olan veya sizi inanç ve değerlerinize bağlayan faaliyetler

Endişelenmeyi bırakmak neden bu kadar zor?

Endişelenmeyi durdurmak zordur çünkü beynin daha az korkmamıza yardımcı olmaya çalışma yoludur. Endişelenme, beynin sorunları çözen, plan yapan ve karar vermeye yardımcı olan aynı bölgelerinde gerçekleşir.

Beynin bu kısmı gerçeklerle çalışmakta harikadır ancak duygularla çalışmakta o kadar da iyi değildir. Beynin bu kısmının endişe verici düşünce ve duygularla başa çıkması daha da zordur çünkü genellikle çözülmesi gereken tanımlanabilir bir "sorun" yoktur. Bu da zihnin geviş getirmeye takılıp kalmasına ve stres ve endişeyi besleyen olumsuz düşünceleri tekrarlamasına neden olur.

Örneğin, birçok endişeli düşünce şu şeylerle ilgilidir olabilir veya gerçekleşebilir Bilinmeyen çok fazla değişken olduğu için, zihnin bu eleştirel düşünme kısmı boşlukları neredeyse hepsi kötü olan farklı senaryolarla doldurmak zorunda kalır.

Bu, insanların kafalarına takılan sonsuz bir endişe döngüsü haline gelebilir. Ayrıca daha fazla stres ve endişe yaratır, bu da endişe döngüsünü daha da körükler. Endişe genellikle beyninizin mantıksal kısmının, bunu yapmak için yeterli veri veya gerçek olmadan size somut bir cevap veya çözüm vermek istemesinin sonucudur[].

Endişelenmek neden sizin için kötüdür?

Çok sık yaptığınızda, endişelenmek hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için kötüdür. Endişeli düşünceler sinir sisteminizi harekete geçirebilir ve kan dolaşımınıza kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları pompalayabilir. Bu, kalp atış hızınızı ve nefesinizi değiştiren, korktuğunuz zamanlarda sizi daha tetikte ve gergin hale getiren bir savaş veya kaç tepkisine neden olur.

Bu sadece ara sıra gerçekleştiğinde genellikle bir sorun teşkil etmez. Ancak, savaş ya da kaç tepkinizin çok sık aktive olması vücudunuzu ve beyninizi kronik stres durumuna sokar. Endişelenmek sizi uzun süre bu savaş ya da kaç durumunda tutabilir.

Kronik stres, kaygı ve endişe, anksiyete bozuklukları gibi ruh sağlığı sorunları yaratabilir. Hatta sizi hastalanmaya veya kronik bir sağlık sorunu geliştirmeye daha yatkın hale getirebilir. Endişelenmek, olumlu olanlar da dahil olmak üzere etkileşimleriniz ve deneyimleriniz sırasında odaklanmanızı veya mevcut olmanızı zorlaştırarak yaşam kalitenizi de etkileyebilir[][][]

Son düşünceler

Çok fazla endişeleniyorsanız, muhtemelen kafanıza çok fazla takılır, stres ve endişeye neden olan düşüncelere saplanırsınız.[] Endişeli düşünceler ilişkilerinize müdahale edebilir, seçimlerinizi etkileyebilir ve yaşam kalitenizi düşürebilir.[][][] İyi haber şu ki, bu alışkanlık bu makaledeki ipuçları kullanılarak öğrenilebilir. Endişelerinizi ortadan kaldıramasanız da, onlara bu kadar çok yer vermemeyi seçebilirsiniz.Bu şekilde, daha az endişelenmeye ve daha çok yaşamaya başlayabilirsiniz.[]

Sık sorulan sorular

Beynimi endişelenmeyi bırakması için nasıl eğitebilirim?

Endişe verici düşüncelere verdiğiniz tepkiyi değiştirerek beyninizi endişelenmeyi bırakması için eğitebilirsiniz. Aklınıza endişe verici bir düşünce geldiğinde, dikkatinizi şimdiki zamanda bir şeye, örneğin nerede olduğunuza, ne yaptığınıza ya da ne gördüğünüze veya duyduğunuza yeniden odaklamaya çalışın[][]

Anksiyete için 333 kuralı nedir?

3-3-3 kuralı, görebildiğiniz, duyabildiğiniz ve dokunabildiğiniz 3 şeyi listeleyerek dikkatinizi şimdiki ana odaklamanıza yardımcı olabilecek bir topraklama tekniğidir. Bu teknik, beyninizi içe doğru odaklanmak yerine dışa doğru odaklanmak üzere eğiterek çalışır ve farkındalık pratiğini içerir[][]

Neden sürekli endişeleniyorum?

Endişelenmek, zihninizin olabilecek kötü şeyleri hayal ederek ve bunlara hazırlanarak tehlikeden uzak durmanıza yardımcı olma yoludur. Ne yazık ki bu, özellikle stres veya korkuya tepki olarak aşırı endişelenmeyi içeren kötü bir alışkanlık haline gelebilir[][]