ચિંતા કરવાનું કેવી રીતે બંધ કરવું: સચિત્ર ઉદાહરણો & કસરતો

ચિંતા એ ખરાબ વસ્તુઓની કલ્પના કરવાની ચિંતાજનક ટેવ છે જે બની શકે છે અથવા બની શકે છે, પછી ભલે તે બનવાની શક્યતા ન હોય. જ્યારે દરેક વ્યક્તિ પ્રસંગોપાત વસ્તુઓ વિશે ચિંતા કરે છે, ત્યારે વધુ પડતી ચિંતા કરવાથી તમારા જીવનની ગુણવત્તામાં ઘટાડો થઈ શકે છે.

સમય જતાં, ચિંતા કરવાથી તણાવ અને ચિંતામાં વધારો જેવી પ્રતિકૂળ અસરો થઈ શકે છે અને તે સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ પણ બની શકે છે. મોટા ભાગના લોકો કે જેઓ ખૂબ ચિંતા કરે છે તેઓ જાણતા નથી કે કેવી રીતે રોકવું, પરંતુ એવી કુશળતા અને વ્યૂહરચનાઓ છે જે તમને આ ખરાબ આદતને બદલવામાં મદદ કરી શકે છે.[][]

આ લેખ ચિંતાજનક શું છે, તે તમને કેવી રીતે અસર કરી શકે છે અને આ ખરાબ વિચારની આદત તમારા જીવનની ગુણવત્તાને અસર કરે તે પહેલા તેને અટકાવવા માટે તમે શું કરી શકો છો તેની રૂપરેખા આપશે.

ચિંતા શું છે?

ચિંતા એ અમુક નકારાત્મક વિચારો પર વધુ પડતો સમય, શક્તિ અને ધ્યાન આપવાની માનસિક આદત છે. આ નકારાત્મક વિચારો સામાન્ય રીતે ડર-આધારિત હોય છે અને તેમાં પહેલાથી જ થઈ ગયેલી અથવા હજુ સુધી ન થઈ હોય તેવી વસ્તુઓ વિશે વધુ વિચારવા જેવી બાબતોનો સમાવેશ થઈ શકે છે.[][][] ઉદાહરણ તરીકે, કોઈ વ્યક્તિ તેના પાર્ટનરની છેતરપિંડી, કામ પર કોઈ મહત્વપૂર્ણ પ્રોજેક્ટમાં ગડબડ અથવા કોઈ પ્રિય વ્યક્તિના મૃત્યુ વિશે ચિંતા કરી શકે છે.

આ પ્રકારના ડર સામાન્ય છે, અને દરેકને ક્યારેક તે હોય છે, પરંતુ ચિંતા કરનારાઓ તેને આવવા દેતા નથી. તેના બદલે, તેઓ તેમના વિશે ઝનૂની રીતે વિચારશે, પછી ભલે તે બનવાની સંભાવના હોય તેવો કોઈ પુરાવો ન હોય.[] કેટલાક લોકો આ પ્રકારના ચિંતાજનક વિચારોથી ડૂબી જાય છે અને કોઈપણ વસ્તુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અસમર્થ હોય છે.સક્રિય, તમે ઘણી વાર ખરાબ પરિણામોની ચિંતા કરી શકો છો જેની તમે ઓછી શક્યતા વિશે ચિંતિત છો, અને તમે જે પરિણામોની શક્યતા વધુ ઇચ્છો છો. જ્યારે વસ્તુઓ આયોજિત પ્રમાણે બરાબર ન થતી હોય, ત્યારે પણ યોજના બનાવીને અને સક્રિય રહેવાથી તમને વધુ નિયંત્રણમાં અનુભવવામાં મદદ મળે છે.

13. તમારી જાત પ્રત્યે દયાળુ બનો (શબ્દો અને ક્રિયાઓમાં)

કેટલાક લોકો કે જેઓ ખૂબ ચિંતા કરે છે તેઓ ખૂબ જ સ્વ-વિવેચનાત્મક પણ હોય છે અને હંમેશા તેમની નબળાઈઓ, ખામીઓ અને ભૂલો પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. સ્વ-ટીકા એ બીજી ખરાબ આદત છે જે તમારી આત્મ-શંકા, તણાવ અને અસ્વસ્થતામાં વધારો કરી શકે છે, જે તમને ચિંતા કરવાની વધુ શક્યતા બનાવે છે.

સંશોધન બતાવે છે કે જે લોકો સ્વ-કરુણાશીલ હોય છે તેઓ ઓછા બેચેન, તણાવગ્રસ્ત અને હતાશ હોય છે.[] તેઓ સ્વસ્થ પણ હોય છે.[] જો તમને ખાતરી ન હોય કે ક્યાંથી અથવા કેવી રીતે તમારી જાત પ્રત્યે દયાળુ બનવાનું શરૂ કરવું, તો અહીં થોડીક બાબતો છે જે તમે તમારા વિશેના વિચારો છો:

તમારા માટે અથવા તમારા વિશે પ્રશંસા કરો.

તમારી સાથે સકારાત્મક રીતે બોલવાની પ્રેક્ટિસ કરો, જેમ કે તમે કોઈ મિત્ર અથવા પ્રિય વ્યક્તિ સાથે વાત કરશો.

તમારી શારીરિક અને ભાવનાત્મક જરૂરિયાતોને દૈનિક ધોરણે પ્રાથમિકતા આપો.

લોકો સાથે વધુ સારી સીમાઓ સેટ કરો જેથી તેનો લાભ લેવામાં ન આવે.

આ પણ જુઓ: dearwendy.com તરફથી વેન્ડી એટરબેરી સાથે મુલાકાત

14. તમે જે ચિંતાઓ નિયંત્રિત કરી શકતા નથી તેને છોડી દો

દરેક ચિંતિત વિચારને તમારો સમય અને ધ્યાન આકર્ષિત કરવાની જરૂર નથી, ખાસ કરીને જો તે કંઈક એવું છે જે તમે રોકવા, બદલવા અથવા આગાહી કરવા માટે કંઈ પણ કરી શકતા નથી. એવી બાબતોને છોડી દેવી જે તમને ચિંતા કરે છે પરંતુ તમારા નિયંત્રણમાં નથી.તે તમને તમારા વિચારો દ્વારા બંધક રાખવાને બદલે તમારા મનમાં શું ચાલી રહ્યું છે તેના પર વધુ નિયંત્રણ રાખવામાં મદદ કરે છે.

જ્યારે તમે ચિંતાજનક વિચારો તેના પર ધૂમ મચાવતા હો ત્યારે તેને કેવી રીતે છોડવા તે અંગેની કેટલીક ટિપ્સ અહીં આપી છે:[]

• જ્યારે કોઈ ચિંતાજનક વિચાર આવે, ત્યારે તમારી જાતને પૂછો, "શું આ એવી વસ્તુ છે જે હું નિયંત્રિત કરી શકું છું?"
• જ્યારે તમારી જાતને વિચારવા દેવાનો વિચાર આવે છે, ત્યારે આ બોલ પર કોઈ રન નોંધાયો નહીં. .
• દરેક વખતે જ્યારે બલૂન તમારા મગજમાં પાછું પ્રવેશે ત્યારે તમારું ધ્યાન બીજી કોઈ વસ્તુ તરફ રીડાયરેક્ટ કરો (દા.ત., બીજો વિચાર, તમે કરી રહ્યાં છો તે કાર્ય).

15. તમારા સમય અને શક્તિ સાથે વધુ ઇરાદાપૂર્વક બનો

સમય અને ઊર્જા એ ચલણનું એક સ્વરૂપ છે. દરેક કાર્ય, વિચાર અથવા અનુભવ તમે જેમાં સમય અને શક્તિ ફાળવો છો તે એક રોકાણ જેવું છે. તમે તમારા પૈસા વડે કરેલા વાસ્તવિક રોકાણોની જેમ જ, એવા મુજબના રોકાણો છે જે તમને વળતર આપે છે અને પછી મૂર્ખ રોકાણો કે જે થોડું કે કંઈ પાછું આપતા નથી.

એક મૂર્ખ રોકાણ જેવી ચિંતાઓનો વિચાર કરો-તે ઘણો સમય અને શક્તિ લઈ શકે છે, અને તેમાંથી ભાગ્યે જ કોઈ ચૂકવણી કરે છે.

જ્યારે તમે સમય અને શક્તિનો બગાડ કરો છો, ત્યારે તમે શાબ્દિક રીતે તમારા પૈસા કમાઈ શકો છો અને તમારા જીવનની કમાણી કરી શકો છો. જ્યારે તમે આ શબ્દોમાં વિચારવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે તમે જોવાનું શરૂ કરો છો કે ચિંતા કરવી એ તમારા જીવનનો એક મોટો કચરો છે. પ્રશ્ન એ છે કે, તમે તે સમય અને શક્તિનું બદલે શું રોકાણ કરશો? મોટાભાગના લોકો માટે, સમય અને શક્તિનું સૌથી બુદ્ધિશાળી રોકાણઆનો સમાવેશ કરો:[]

• તમે જેને પ્રેમ કરો છો અને જેની કાળજી રાખો છો તે લોકો સાથે વધુ ગુણવત્તાયુક્ત સમય વિતાવવો
• તમને આનંદ આપે તેવી વધુ પ્રવૃત્તિઓ કરવી
• વધુ સાહસો પર આગળ વધવું (દા.ત., મુસાફરી કરવી, નવી વસ્તુઓનો પ્રયાસ કરવો વગેરે.)
• મહત્વના લક્ષ્યો નક્કી કરવા અને તે તરફ કામ કરવું
• વિશ્વમાં સારું કરવું અથવા અન્ય લોકોને મદદ કરવી જે તમારા વિચારો અથવા સર્જનાત્મક હોવાનો અર્થ છે
• તમારી માન્યતાઓ અને મૂલ્યો

ચિંતા કરવાનું બંધ કરવું શા માટે આટલું મુશ્કેલ છે?

ચિંતા રોકવી મુશ્કેલ છે કારણ કે તે મગજની રીત છે જે આપણને ઓછો ડર અનુભવવામાં મદદ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. ચિંતા મગજના એ જ ક્ષેત્રોમાં થાય છે જે સમસ્યાઓનું નિરાકરણ કરે છે, યોજનાઓ બનાવે છે અને નિર્ણય લેવામાં મદદ કરે છે.

મગજનો આ ભાગ હકીકતો સાથે કામ કરવા માટે મહાન છે પરંતુ લાગણીઓ સાથે કામ કરવામાં એટલો મહાન નથી. મગજના આ ભાગ માટે ચિંતાજનક વિચારો અને લાગણીઓ સાથે કામ કરવું વધુ મુશ્કેલ છે કારણ કે ઉકેલવા માટે ઘણીવાર ઓળખી શકાય તેવી "સમસ્યા" હોતી નથી. આનાથી મન અટવાઈ જાય છે અને નકારાત્મક વિચારોનું પુનરાવર્તન થાય છે જે તાણ અને ચિંતામાં પરિણમે છે.[][]

આ પણ જુઓ: હાલના મિત્રોના જૂથમાં કેવી રીતે જોડાવું

ઉદાહરણ તરીકે, ઘણા ચિંતિત વિચારો એવી વસ્તુઓ વિશે હોય છે જે પહેલાથી થઈ ચૂકેલી વસ્તુઓને બદલે ભવિષ્યમાં થઈ શકે છે અથવા થઈ શકે છે . કારણ કે ત્યાં ઘણા અજ્ઞાત ચલ છે, મનનો આ નિર્ણાયક વિચાર ભાગ અલગ-અલગ દૃશ્યો સાથે ખાલી જગ્યાઓ ભરવામાં અટવાઈ જાય છે, લગભગ તમામ ખરાબ છે.

આ થઈ શકે છેચિંતાનું એક અનંત ચક્ર બની જાય છે જે લોકોને તેમના માથામાં અટવાઇ જાય છે. તે વધુ તાણ અને ચિંતા પણ બનાવે છે, જે ચિંતાના ચક્રને વધુ બળ આપે છે. ચિંતા એ ઘણીવાર તમારા મગજના તાર્કિક ભાગનું પરિણામ છે જે તમને પૂરતા ડેટા અથવા તથ્યો વિના કોઈ નક્કર જવાબ અથવા ઉકેલ આપવા માંગે છે.[]

શા માટે ચિંતા કરવી તમારા માટે ખરાબ છે

જ્યારે તમે વારંવાર કરો છો, ત્યારે ચિંતા કરવી એ તમારા શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય બંને માટે ખરાબ છે. ચિંતિત વિચારો તમારા નર્વસ સિસ્ટમને સક્રિય કરી શકે છે અને તમારા લોહીના પ્રવાહમાં કોર્ટિસોલ અને એડ્રેનાલિન જેવા સ્ટ્રેસ હોર્મોન્સને પમ્પ કરી શકે છે. આ લડાઈ અથવા ફ્લાઇટ પ્રતિસાદનું કારણ બને છે, જે તમારા હૃદયના ધબકારા અને શ્વાસમાં ફેરફાર કરે છે, જ્યારે તમે ડરતા હો ત્યારે તમને વધુ સજાગ અને ધાર પર બનાવે છે.[]

જ્યારે આ ફક્ત પ્રસંગોપાત થાય છે, તે સામાન્ય રીતે કોઈ સમસ્યા નથી. જો કે, તમારી લડાઈ અથવા ફ્લાઇટ પ્રતિસાદ ઘણી વાર સક્રિય થવાથી તમારા શરીર અને તમારા મગજને ક્રોનિક તણાવની સ્થિતિમાં મૂકે છે. ચિંતા તમને લાંબા સમય સુધી આ લડાઈ અથવા ઉડાનભરી સ્થિતિમાં રાખી શકે છે.[][]

લાંબા સમયના તાણ, ચિંતા અને ચિંતા ચિંતાના વિકાર જેવી માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ઊભી કરી શકે છે. તેઓ તમને બીમાર થવા અથવા દીર્ઘકાલીન સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા વિકસાવવા માટે વધુ સંવેદનશીલ પણ બનાવી શકે છે. ચિંતા કરવાથી તમારી ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓ અને અનુભવો દરમિયાન ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અથવા હાજર રહેવાનું મુશ્કેલ બનાવીને તમારા જીવનની ગુણવત્તાને પણ અસર કરી શકે છે, સકારાત્મક પણ.[][][]

અંતિમ વિચારો

જો તમે ખૂબ ચિંતા કરશો, તો તમેસંભવતઃ તમારા માથામાં ઘણું અટવાઈ જાય છે, જે વિચારોને તાણ અને ચિંતાનું કારણ બને છે. જ્યારે તમે તમારી ચિંતાઓને દૂર કરી શકતા નથી, ત્યારે તમે તેમને તમારા અને તમારા જીવન પર એટલી શક્તિ ન આપવાનું પસંદ કરી શકો છો. આ રીતે, તમે ઓછી ચિંતા કરવાનું શરૂ કરી શકો છો અને વધુ જીવવાનું શરૂ કરી શકો છો.[]

સામાન્ય પ્રશ્નો

હું મારા મગજને ચિંતા કરવાનું બંધ કરવા માટે કેવી રીતે તાલીમ આપું?

તમે ચિંતાજનક વિચારો પ્રત્યેના તમારા પ્રતિભાવને બદલીને તમારા મગજને ચિંતા કરવાનું બંધ કરવા તાલીમ આપી શકો છો. જ્યારે કોઈ ચિંતાજનક વિચાર તમારા મગજમાં આવે છે, ત્યારે તમારું ધ્યાન વર્તમાનમાં કોઈ વસ્તુ પર કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો-ઉદાહરણ તરીકે, તમે ક્યાં છો, તમે શું કરી રહ્યાં છો અથવા તમે શું જોઈ શકો છો અથવા સાંભળી શકો છો.[][]

ચિંતા માટેનો 333 નિયમ શું છે?

3-3-3 નિયમ એ ગ્રાઉન્ડિંગ ટેકનિક છે જે તમને પ્રસ્તુત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. આ ટેકનિક તમારા મગજને અંદરની તરફ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને બદલે બહારની તરફ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે તાલીમ આપીને કામ કરે છે, જેમાં માઇન્ડફુલનેસની પ્રેક્ટિસ સામેલ છે.[][]

હું શા માટે સતત ચિંતા કરું છું?

ચિંતા એ તમારા મનની એવી રીત છે કે જેનાથી તમે ખરાબ વસ્તુઓની કલ્પના કરી શકો છો અને તેની તૈયારી કરી શકો છો. કમનસીબે, આ એક ખરાબ આદત બની શકે છે જેમાં અતિશય ચિંતાનો સમાવેશ થાય છે, ખાસ કરીનેતણાવ અથવા ડરનો પ્રતિભાવ.[][]

<1 > અન્યથા જ્યારે તેઓ ઉદ્ભવે છે.

ચિંતા કરવાનું કેવી રીતે બંધ કરવું: 15 સાબિત ટીપ્સ

તમારા મગજને ચિંતા કરવાનું બંધ કરવા માટે તાલીમ આપવી શક્ય છે, પરંતુ તે સમય, અભ્યાસ અને ધીરજ લે છે. કારણ કે ચિંતા કરવી એ ઘણીવાર ખરાબ આદત બની રહે છે, તેથી આ આદતને રાતોરાત બદલવામાં સમર્થ થવાની અપેક્ષા રાખવી અવાસ્તવિક છે. એ સમજવું પણ અગત્યનું છે કે આ કૌશલ્યો તમારા ડરને દૂર કરશે નહીં અથવા તમારા મનમાં રહેલી નકારાત્મક સ્વ-વાર્તાને રોકશે નહીં, પરંતુ તેઓ તેમને ઓછા ઘોંઘાટીયા બનાવી શકે છે.[][][]

નીચે 15 સાબિત ટીપ્સ અને વ્યૂહરચનાઓ છે જે તમને ચિંતાગ્રસ્ત વિચારોને અટકાવવામાં અને આ ખરાબ માનસિક આદતને તોડવામાં મદદ કરે છે.

1. તમારા ડરને નામ આપો

ઘણી બધી ચિંતાઓ અનામી અથવા રહસ્યમય રહીને શક્તિ મેળવે છે, તેથી તમારા ડરને નામ આપવાથી આમાંની થોડી શક્તિ દૂર થઈ જાય છે. ડરને નામ આપવું એ એક નાની ચિંતા અથવા ચિંતાને સંદર્ભમાં મૂકી શકે છે, જે તમને એ સમજવામાં મદદ કરે છે કે તમે જેની ચિંતા કરી રહ્યાં છો તે એટલો મોટો સોદો નથી. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે પ્રથમ તારીખ વિશે ભાર મૂકતા હોવ, તો તે કદાચ ખરેખર અસ્વીકારના ભય વિશે છે.

અસ્વીકારના ડર તરીકે આને નામ આપીને, તમે આ જ ડરના બધા જુદા જુદા સંસ્કરણો હોય તેવા દસ દેખીતી રીતે અલગ દૃશ્યોને અટકાવી શકશો. અન્ય સામાન્ય મૂળ ભયમાં નિષ્ફળ થવાનો, મૃત્યુ પામવાનો અને ફસાઈ જવાનો ડરનો સમાવેશ થાય છે. તમને શેનાથી ડર લાગે છે તે જાણવાથી તમને એ સમજવામાં મદદ મળી શકે છે કે તમારા મોટાભાગના ડર અને ચિંતાઓ પુનરાવર્તિત થાય છે, ફક્ત સંજોગોમાં થોડો ફેરફાર કરે છે.

2. તમે શા માટે ડરી રહ્યા છો તે સમજો

પછીતમે તમારા ડરને નામ આપો, આગળનું પગલું તેમને સમજવા પર કામ કરવાનું છે. યાદ રાખો કે "તમે જ્યાં કાળજી લો છો ત્યાં તમે બીક કરો છો," અને દરેક ડર એવી વસ્તુનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે જેની તમને જરૂર છે, જોઈએ છે અથવા કાળજી છે. જો દાવ પર કંઈ મહત્વનું ન હતું, તો તમે ચિંતા કરશો નહીં અથવા ડરશો નહીં. આનો અર્થ એ છે કે તમે તમારા ડરનો ઉપયોગ તમારા મૂલ્યોને વધુ સારી રીતે સમજવા માટે કરી શકો છો.

તમારા મુખ્ય મૂલ્યો વિશે વધુ જાણવા માટે તમારા ડરને રિવર્સ કરવાની રીતોના કેટલાક ઉદાહરણો અહીં આપ્યા છે:

• આ વાક્યની ખાલી જગ્યાઓ ભરો: “મને માત્ર __________ થી ડર લાગે છે કારણ કે હું ____________ વિશે ખૂબ કાળજી રાખું છું”

મને ફક્ત મારા કામ વિશે ખૂબ કાળજી રાખવાનો ડર છે.

• તમારા ભયના વિરોધી અથવા વિરોધી શબ્દોને નામ આપો જ્યાં સુધી તમને એવો કોઈ શબ્દ ન મળે જે તમારા માટે ખરેખર મહત્વપૂર્ણ લાગે.

ઉદાહરણ: અટકી ગયેલા વિરોધી શબ્દોમાં સ્વતંત્રતા, વૃદ્ધિ, સ્વાયત્તતા, સ્વતંત્રતા, પ્રગતિ, ધ્યેય, દિશા અને હેતુનો સમાવેશ થાય છે.

• તમે ખરેખર શું ઈચ્છો છો કે ચિંતા કરો છો
કે જે પરિસ્થિતિમાં તમે ચિંતા કરી રહ્યા છો >>> <08> ચિંતા કરો છો le: "હું મારા મિત્ર સાથે મુશ્કેલ વાર્તાલાપ કરવા વિશે ભયભીત છું કારણ કે હું ખરેખર આમાંથી કામ કરવા અને મિત્રો રહેવા માટે સક્ષમ બનવા માંગુ છું."

3. રખડતી ચિંતાઓને ખવડાવવાનું બંધ કરો

જ્યારે તમે તમારા ડરને ઘણી બધી બાબતોના ઉદાહરણો સાથે ખવડાવો છો જે ખોટી થઈ શકે છે અથવા ખરાબ થઈ શકે છે, ત્યારે તે મોટી થઈ જશે. આ પ્રકારની ડરામણી વાર્તાઓ તમારા ભટકાવા માટે ખોરાક સમાન છેડર—તેઓ તેમને મોટા બનાવે છે અને તેમને લાંબા સમય સુધી રાખે છે.[][]

જો તમે તમારા ડરને આટલા લાંબા સમય સુધી વળગી રહેવા માંગતા ન હોય, તો તેમને વધુ ખવડાવવાનો પ્રયાસ ન કરો. અહીં વિચારો અને વાર્તાઓના કેટલાક ઉદાહરણો છે જે તમારા ડર માટે "ખોરાક" જેવા છે:

• વેકેશન પહેલાં તમામ સૌથી ખરાબ પરિસ્થિતિઓની માનસિક સૂચિ બનાવવી.
• જ્યારે પણ તમને ફોલ્લીઓ થાય ત્યારે દુર્લભ સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ પર સંશોધન કરવું.
• અન્ય લોકો સાથે બનેલી ખરાબ બાબતોની ભયાનક વાર્તાઓને વ્યક્તિગત કરવી.
• તમારા મનને હાયપોથાઈઝીંગ અને હાયપોથમાઈન બનાવવાનું કામ કરવું. .
• તમારી કલ્પનાને નવા પાડોશી માટે સાયકો સીરીયલ કિલર પ્રોફાઇલ લખવા દો.

4. તમારા "શું હોય તો" ને "ભલે છે" પર સ્વિચ કરો

તમારી ઘણી બધી ચિંતાઓ ભવિષ્ય વિશે "શું હોય તો..." દૃશ્યોથી શરૂ થઈ શકે છે. જ્યારે કોઈ અજાણ્યું હોય, ત્યારે તમારું મન ખાલી જગ્યાઓ ભરવા ઈચ્છે તે સ્વાભાવિક છે, અને જ્યારે તમે ડરતા હો, ત્યારે સૌથી ખરાબ સંભવિત પરિણામ વિશે વિચારવું સામાન્ય છે. ચિંતાના આ ચક્રને વિક્ષેપિત કરવાની એક રીત એ છે કે તમારા "શું હોય તો" વિચારોને "ભલે તો" વિચારોમાં બદલો.

આ સરળ ટેકનિક કોગ્નિટિવ બિહેવિયરલ થેરાપી (CBT) પાસેથી લેવામાં આવી છે, જે ચિંતા માટે સૌથી સાબિત સારવાર પૈકીની એક છે. તમારા બેચેન "શું હોય તો" વિચારોને "ભલે તો પણ" વિચારોમાં ફેરવીને, તમે તમારા મનને વધુ ઉત્પાદક રીતે કાર્ય કરવા માટે સંકેત આપો છો. બની શકે તેવી નકારાત્મક બાબતોને ફક્ત સૂચિબદ્ધ કરવાને બદલે, જો તે થાય તો તમે શું કરશો તે તમે ઓળખી શકો છોથાય છે.[]

5. તમારી લાગણીઓને અનુભવો

લાગણીઓ (ડર સહિત) તમારા શરીરમાં અનુભવવા માટે છે, તાર્કિક રીતે મનમાં પ્રક્રિયા થતી નથી. મોટા ભાગના લોકો કે જેઓ ઘણી બધી ચિંતા અનુભવે છે તેઓ તેમની લાગણીઓમાંથી બહાર નીકળવાનો માર્ગ વિચારવાનો પ્રયાસ કરવાની ભૂલ કરે છે, જે ફક્ત તેઓને વધુ અટવાઈ જાય છે.[] લાગણીઓ પર પ્રક્રિયા કરવાની એક વધુ સારી, ઝડપી રીત એ છે કે તમારા શરીરમાં તેમને અનુભવો .

જો તમે તમારી લાગણીઓને કેવી રીતે અનુભવી શકો છો તે વિશે તમને ખાતરી નથી, તો નીચેના પગલાં અજમાવો:

• તમે તમારા શરીરને જ્યાં ડર અનુભવો છો, અને જ્યાં તમે અનુભવો છો, ત્યાં પ્રયાસ કરો. દા.ત., તમારું પેટ, છાતી, ગળું વગેરે).
• થોડા મોટા, ઊંડો શ્વાસ લો અને કલ્પના કરો કે દરેક શ્વાસ ખુલી રહ્યો છે અને આ લાગણી માટે વધુ જગ્યા બનાવી રહ્યો છે, અને દરેક શ્વાસ બહાર કાઢે છે તે તણાવ મુક્ત કરી રહ્યો છે.
• તમારા શરીરમાં જે સંવેદનાઓ અનુભવો છો તેને ટ્રૅક કરો અને જ્યાં સુધી તે પસાર ન થાય ત્યાં સુધી તમારું ધ્યાન આ લાગણીઓ પર પ્રશિક્ષિત રાખો (દા.ત., સૌથી વધુ ડર, ડરનો અંત આવે છે. ).

6. તમને જોઈતા પરિણામ તરફ કામ કરવા માટે સક્રિય બનો

જ્યારે તમે ચિંતા કરો છો, ત્યારે તમે ન ઈચ્છતા પરિણામો વિશે વિચારવામાં ઘણો સમય અને શક્તિ ખર્ચો છો. આ સમય અને શક્તિનો વધુ સારો ઉપયોગ એ પરિણામ તરફ કામ કરવા માટે હશે જે તમે ઇચ્છો છો. તમે ઇચ્છો તે પરિણામો તરફ સક્રિય પગલાં લઈને, તમે ખરેખર આ પરિણામને વધુ સંભવિત બનાવવા માટે કામ કરી રહ્યા છો, અને જે તમે ઇચ્છતા નથી કે એવી શક્યતા ઓછી થાય.[]

ઉદાહરણ તરીકે, કલાકો ગાળવાને બદલે ચિંતા કરવામાંકેન્સર અથવા અન્ય તબીબી રોગો જેનું તમને નિદાન થઈ શકે છે, તેના બદલે તમે આ સમયનો ઉપયોગ તંદુરસ્ત જીવનશૈલીની આદતો વિકસાવવા માટે કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, વધુ કામ કરવું, પૂરતી ઊંઘ મેળવવી અને તમારા શરીરને પોષણ આપતા ખોરાક (વિરુદ્ધ માત્ર જંક ફૂડ અને ખાલી કેલરી) ખાવાથી તમારું સ્વાસ્થ્ય સુધરે છે અને તમારા જીવનમાં વર્ષો પણ ઉમેરી શકે છે.

7. મોટા ચિત્ર દૃશ્યને જોવા માટે ઝૂમ આઉટ કરો

નાની સમસ્યા અથવા ચિંતા પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું ખરેખર સરળ છે, પરંતુ વધુ પડતું ઝૂમ કરવાથી આ સમસ્યાઓ ખરેખર છે તેના કરતાં ઘણી મોટી લાગે છે. તમારી સમસ્યાઓને પાછું સ્કેલ પર લાવવાની એક સારી રીત એ છે કે ઝૂમ આઉટ કરવું અને મોટા-ચિત્ર વ્યૂ લેવા. આ બીજી CBT રિફ્રેમિંગ કૌશલ્ય છે જે તમને તમારી ચિંતાઓને સંદર્ભમાં મૂકવામાં મદદ કરી શકે છે.[]

જ્યારે તમે કોઈ નાની વસ્તુ પર ખૂબ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો છો ત્યારે ઝૂમ આઉટ કરવાની અને મોટા ચિત્રને જોવાની અહીં કેટલીક રીતો છે:

• તમારી જાતને પૂછો કે શું આ સમસ્યા અથવા સમસ્યા હજુ 1 વર્ષ, 5 વર્ષ અથવા 10 વર્ષ પછી પણ મહત્વપૂર્ણ રહેશે. અને તમે સક્ષમ છો.
• વધુ સંદર્ભ મેળવવા માટે તમે તમારા જીવનમાં જે કેટલીક મોટી, વધુ મહત્વપૂર્ણ અને વધુ સકારાત્મક બાબતો કરી રહ્યા છો તેની યાદી બનાવો.

8. તમે જેના પર વિશ્વાસ કરો છો તેની સાથે તમારા ડર વિશે વાત કરો

તમારી ચિંતાઓથી થોડી શક્તિ દૂર કરવાની બીજી રીત એ છે કે તમે જેના પર વિશ્વાસ કરો છો તેમની સાથે તેમના વિશે ખુલીને વાત કરો. આમ કરવાથી, તમે તમારા ડરને દૂર કરો છોતમારા મનની ઇકો ચેમ્બર અને તમને જાણતા અને પ્રેમ કરતા લોકો પાસેથી કેટલાક તર્કસંગત ઇનપુટ મેળવી શકે છે.

ક્યારેક, જ્યારે આપણે તેને મોટેથી કહીએ છીએ ત્યારે ભય એટલો હાસ્યાસ્પદ લાગે છે કે તે કંઈક રમુજી બની જાય છે જે આપણે હસી શકીએ છીએ. અન્ય સમયે, અમને વિશ્વાસ હોય તેવી વ્યક્તિ સાથે વાત કરવાથી અમને અમારા ડરને વધુ સ્તરીય રીતે કામ કરવામાં મદદ મળી શકે છે અને સાથે સાથે તે જ સમયે થોડો ભાવનાત્મક ટેકો પણ મળી શકે છે.[]

જો તમે લાગણીઓ વિશે વાત કરવામાં સંઘર્ષ કરો છો, તો તમને વધુ અભિવ્યક્ત કેવી રીતે બનવું તે અંગેનો આ લેખ ગમશે.

9. તમારી હિંમતને બોલાવો અને કંઈક બહાદુર કરો

હિંમત એ ભય માટે શ્રેષ્ઠ મારણ છે અને તેમાં હંમેશા ડરવું પણ તેમ છતાં કંઈક કરવું શામેલ છે. બહાદુર બનવાથી તમારો ડર ઓછો થતો નથી, પરંતુ તે તમને મોટા અને મજબૂત બનાવે છે, એટલે કે તમારો ડર લાગે છે નાનો.[][]

હિંમતના નાના કાર્યો પણ તમને બહાદુર, મજબૂત અને વધુ આત્મવિશ્વાસ અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે. હિંમતની ચોક્કસ ક્રિયાઓ જે તમને સૌથી વધુ મદદ કરશે તે તમારા ડર પર આધાર રાખે છે. સામાન્ય ડરનો સામનો કરવા માટે બહાદુર બનવાની રીતોના અહીં કેટલાક ઉદાહરણો છે:

• વધુ બોલીને, તમારો પરિચય આપીને, અજાણ્યા લોકો સાથે વાત કરીને, લોકોને ડેટ પર પૂછીને અથવા મિત્ર એપ્લિકેશન પર લોકોને મેસેજ કરીને અસ્વીકારના ભયનો સામનો કરો.
• વધુ શોટ લઈને, ભૂલ કરવાથી ઠીક થઈને, હસે છે અને ફરી પ્રયાસ કરવાનું ચૂકી જાય છે ત્યારે નિષ્ફળતાના ડરનો સામનો કરો.
• તમારી વાતને અનુસરીને, પ્રતિબદ્ધતાના ભયનો સામનો કરોવચનો કે જે તમે તમારી જાતને અને અન્ય લોકોને આપો છો અને તમારી નજીકના લોકોને તમે ખરેખર કેવું અનુભવો છો તે જણાવે છે.

10. તમે શું નિયંત્રિત કરી શકો છો તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો

સૌથી મોટી ભૂલો કે જે ચિંતાનું કારણ બની શકે છે તે એવી વસ્તુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું છે જે તમારા નિયંત્રણની બહાર છે જે રોકવા, બદલવા અથવા સુધારવા માટે. કોઈપણ ખરાબ પરિસ્થિતિમાં, હંમેશા કેટલાક પાસાઓ તમારા નિયંત્રણમાં હોય છે, અને તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી તમે ચિંતાના જાળમાંથી બચી શકો છો.[]

તમારા નિયંત્રણમાં રહેલી વસ્તુઓ પર ફરીથી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની રીતોનાં કેટલાક ઉદાહરણો અહીં આપ્યાં છે:

• "જો-તો" ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કરીને યોજના સાથે આવવા માટે

જો હું મારી નોકરી ગુમાવીશ, અને જો હું મારી નોકરી ગુમાવીશ, તો હું અમુક કારણસર કંપનીનો સંપર્ક કરીશ તેમની પાસે ખુલ્લું છે”

• પરિસ્થિતિને બદલે તમારા પ્રતિભાવ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો

ઉદાહરણ: "હું ગેસના ભાવને નિયંત્રિત કરી શકતો નથી, પરંતુ જો મને જરૂર હોય તો વધુ વિગલ રૂમ મળી શકે તે માટે હું મારા બજેટને વધુ કડક કરવા પર કામ કરી શકું છું."

• તેના બદલે તમે શું કહેવા માગો છો તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો>
લોકો શું કહેવા માગે છે>>>>>>> હું શું કહેવા માગો છો> હું જાણું છું કે મારા બોસ કેવો પ્રતિભાવ આપશે, પરંતુ મારે એ સ્પષ્ટ કરવાની જરૂર છે કે હું ખરેખર અભિભૂત થઈ ગયો છું અને મારી ટીમમાં અન્ય વ્યક્તિનો ઉપયોગ કરી શકું છું.”

11. તમારા તણાવના સ્તરને મેનેજ કરો

તણાવ અને ચિંતા ઘણીવાર જોડીમાં આવે છે. તણાવ અને અસ્વસ્થતા બંને એકબીજાને ખવડાવે છે, તેથી જ જો તમે તમારી ચિંતા અને ચિંતાને નિયંત્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ તો તમારા તણાવના સ્તરનું સંચાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. રાખીને તમારાતણાવનું સ્તર ઓછું છે, તમે જોશો કે તમે ઓછા બેચેન છો અને તમારા ચિંતાજનક વિચારોને નિયંત્રિત કરવામાં વધુ સક્ષમ છો.[][][]

તમારા તણાવને નિયંત્રિત કરવા અને ઘટાડવા માટે અહીં કેટલીક સાબિત ટીપ્સ છે:[][][]

• શારીરિક રીતે વધુ સક્રિય બનો : શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને કસરત તણાવના સ્તરને ઘટાડવા માટે સાબિત થાય છે અને માનસિક તાણ ઘટાડવામાં અને સમયસર <61> <61>

  >>> ધ્યાન એ તાણ અને અસ્વસ્થતાને દૂર કરતી અન્ય સાબિત પ્રવૃત્તિ છે, અને માર્ગદર્શિત ધ્યાન માટે દિવસમાં 15 મિનિટનો સમય કાઢવાથી પણ તમને તણાવ દૂર કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

  નિંદ્રાના સમયપત્રકને વળગી રહો : તમારા શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય બંને માટે રાત્રે 7-8 કલાકની ઊંઘ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે અને તે તણાવ ઘટાડવામાં અને આલ્કોહોલને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. -બદલતા પદાર્થો (આલ્કોહોલ સહિત) ચિંતામાંથી તાત્કાલિક રાહત આપી શકે છે પરંતુ લાંબા ગાળે ચિંતાને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.

  અન્ય લોકો સાથે જોડાઓ : તમારી જાતને વધુ સામાજિક બનવા માટે દબાણ કરો અને તમે જેની કાળજી લો છો તેમની સાથે વધુ સમય વિતાવો—તે તમારા મૂડમાં મદદ કરે છે અને તમારો તણાવ ઓછો કરે છે.

12. સક્રિય બનો અને તમે ઇચ્છો તે પરિણામ માટે કામ કરો

અસ્વસ્થતા સામાન્ય રીતે ત્યારે થાય છે જ્યારે તમને એવું લાગતું નથી કે તમારી પાસે નિયંત્રણ અથવા નિશ્ચિતતા છે, તેથી જ સક્રિય રહેવાથી ચિંતિત વિચારો અને લાગણીઓને વિક્ષેપિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.[][][] યોજના સાથે આવવું અને સક્રિય રહેવાથી તમારી ચિંતા ઓછી થઈ શકે છે અને ચિંતા કરતાં વધુ ઉત્પાદક છે. 0>