Com deixar de preocupar-se: exemples il·lustrats i amp; Exercicis

La preocupació és l'hàbit ansiós d'imaginar coses dolentes que poden o poden passar, fins i tot quan és poc probable que es produeixin. Tot i que de tant en tant tothom es preocupa per les coses, preocupar-se massa pot disminuir la seva qualitat de vida.

Amb el temps, preocupar-se pot tenir efectes adversos com l'augment de l'estrès i l'ansietat, i fins i tot pot causar problemes de salut. La majoria de les persones que es preocupen massa no saben com aturar-se, però hi ha habilitats i estratègies que us poden ajudar a canviar aquest mal hàbit.[][]

Aquest article explicarà què és la preocupació, com us pot afectar i què podeu fer per interrompre aquest mal hàbit abans que afecti la vostra qualitat de vida.

Què és la preocupació?

La preocupació és l'hàbit mental de dedicar massa temps, energia i atenció a determinats pensaments negatius. Aquests pensaments negatius solen estar basats en la por i poden incloure pensar excessivament coses que ja han passat o coses que encara no han passat.[][] Per exemple, algú pot preocupar-se perquè la seva parella faci trampes, estropei un projecte important a la feina o la mort d'un ésser estimat.

Aquest tipus de pors són normals i, de vegades, tothom les té, però les preocupacions no es veuen. En comptes d'això, pensaran en ells d'una manera obsessiva, fins i tot quan no hi ha cap prova que puguin passar.[] Algunes persones estan consumides per pensaments preocupants com aquest i no poden centrar-se en res.proactiu, sovint podeu fer que els mals resultats dels que us preocupeu siguin menys probables i els que voleu més probables. Fins i tot quan les coses no surtin exactament com s'havien previst, tenir un pla i ser proactiu encara t'ajuda a sentir-te més controlat.

13. Sigues més amable amb tu mateix (en paraules i accions)

Algunes persones que es preocupen massa també són molt autocrítiques i sempre se centren massa en les seves debilitats, defectes i errors. L'autocrítica és un altre mal hàbit que pot augmentar els vostres dubtes, l'estrès i l'ansietat, cosa que fa que us preocupeu més.

La investigació demostra que les persones que es mostren compassives per si mateixes estan menys ansioses, estressades i deprimides.[] També són més saludables.[] Si no esteu segur d'on o com començar, aquí teniu unes quantes idees per a vosaltres mateixos: tu mateix o aprecio sobre tu mateix.

Practica parlant positivament amb tu mateix, com ho faries amb un amic o un ésser estimat.

Prioritza les teves necessitats físiques i emocionals diàriament.

Estableix millors límits amb les persones per evitar que se'n aprofitin.

14. Deixa anar les preocupacions que no pots controlar

No tots els pensaments preocupats han de captivar el teu temps i atenció, sobretot si és una cosa que no pots fer res per aturar, canviar o fins i tot predir. Deixar anar coses que et preocupen però que no estan sota el teu control pot ser una experiència molt alliberadora.T'ajuda a tenir més control del que passa a la teva ment en lloc de sentir-te com ostatge pels teus pensaments.

A continuació, es mostren alguns consells sobre com deixar anar els pensaments preocupants quan els estàs rumiant:[]

• Quan apareix un pensament preocupant, pregunta't: "És una cosa que puc controlar?"
• Redirigeix ​​la teva atenció cap a una altra cosa (p. ex., un altre pensament, una tasca que estàs fent) cada vegada que el globus torna a entrar a la teva ment.

15. Sigues més intencionat amb el teu temps i energia

El temps i l'energia són una forma de moneda. Cada tasca, pensament o experiència a què dediques temps i energia és com una inversió. De manera semblant a les inversions reals que feu amb els vostres diners, hi ha inversions sàvies que us retornen i, després, inversions imprudents que donen poc o gens.

Penseu en les preocupacions com una inversió imprudent: poden necessitar MOLT temps i energia, i poques vegades ho tornen.

Quan malgasteu temps i energia, literalment perdreu els vostres diners i no només perdreu la vostra vida. Quan comences a pensar en aquests termes, comences a veure que preocupar-te és un malbaratament enorme de la teva vida. La pregunta és, en què preferiríeu invertir aquest temps i energia? Per a la majoria de la gent, les inversions més sàvies de temps i energiainclou:[]

• Pasar més temps de qualitat amb les persones que estimes i que t'importen
• Fer més de les activitats que et donen alegria
• Viure més aventures (p. ex., viatjar, provar coses noves, etc.)
• Establecer i treballar per aconseguir objectius importants
• Fer bé al món o ajudar altres persones
• Compartir les teves idees o creences creatives
• Activitats creatives o que siguin significatives amb les teves idees o creences>

Per què és tan difícil deixar de preocupar-nos?

La preocupació és difícil d'aturar perquè és la manera del cervell d'intentar ajudar-nos a tenir menys por. La preocupació es produeix a les mateixes àrees del cervell que resol problemes, fa plans i ajuda en la presa de decisions.

Aquesta part del cervell és fantàstica per treballar amb fets, però no tant per treballar amb sentiments. És encara més difícil per a aquesta part del cervell fer front a pensaments i sentiments preocupants perquè sovint no hi ha cap "problema" identificable per resoldre. Això fa que la ment es quedi encallada rumiant i repetint pensaments negatius que alimenten l'estrès i l'ansietat.[][]

Per exemple, molts pensaments preocupats es refereixen a coses que podrien o podrien passar en el futur en comptes de coses que ja han passat. Com que hi ha tantes variables desconegudes, aquesta part del pensament crític de la ment s'encalla omplint els buits amb diferents escenaris, gairebé tots dolents.

Això pot ser.convertir-se en un cicle interminable de preocupació que enganxa la gent al cap. També crea més estrès i ansietat, que alimenten encara més el cicle de la preocupació. Sovint, la preocupació és el resultat del fet que la part lògica del teu cervell vol donar-te una resposta o solució concreta sense prou dades o fets per fer-ho.[]

Per què preocupar-te és dolent per a tu

Quan ho fas massa sovint, la preocupació és perjudicial tant per a la teva salut física com per a la teva salut mental. Els pensaments preocupats poden activar el sistema nerviós i bombejar hormones de l'estrès com el cortisol i l'adrenalina al torrent sanguini. Això provoca una resposta de lluita o fugida, la qual cosa fa que la freqüència cardíaca i la respiració canviïn, la qual cosa us fa estar més alerta i nerviosa durant els moments en què teniu por.[]

Quan això només passa de tant en tant, normalment no és un problema. Tanmateix, tenir activada la resposta de lluita o fugida massa sovint posa el cos i el cervell en un estat d'estrès crònic. La preocupació pot mantenir-te en aquest estat de lluita o fugida durant llargs períodes de temps.[][]

L'estrès crònic, l'ansietat i la preocupació poden crear problemes de salut mental com ara trastorns d'ansietat. Fins i tot us poden fer més susceptibles a emmalaltir o desenvolupar un problema de salut crònic. Preocupar-se també pot afectar la teva qualitat de vida ja que dificulta centrar-te o estar present durant les teves interaccions i experiències, fins i tot les positives.[][][]

Pensaments finals

Si et preocupes massa,probablement us quedeu molt atrapat al cap, fixant-vos en pensaments que causen estrès i ansietat.[] Els pensaments preocupats poden interferir amb les vostres relacions, afectar les vostres eleccions i reduir la vostra qualitat de vida.[][][] La bona notícia és que aquest hàbit es pot desaprendre amb els consells d'aquest article. Tot i que no pots eliminar les teves preocupacions, pots optar per no donar-los tant poder sobre tu i la teva vida. D'aquesta manera, pots començar a preocupar-te menys i a viure més.[]

Preguntes habituals

Com entreno el meu cervell perquè deixi de preocupar-se?

Pots entrenar el teu cervell perquè deixi de preocupar-se canviant la teva resposta als pensaments preocupants. Quan et vingui a la ment un pensament preocupant, intenta tornar a centrar la teva atenció en alguna cosa del present, per exemple, on ets, què estàs fent o què pots veure o escoltar.[][]

Quina és la regla 333 per a l'ansietat?

La regla 3-3-3 és una manera de centrar la teva atenció i posar-te a punt en el moment, per ajudar-te a fixar la teva atenció i fixar-te en el moment. tocar. Aquesta tècnica funciona entrenant el teu cervell per enfocar-se cap a fora en lloc de cap a dins, cosa que implica la pràctica de la consciència plena.[][]

Per què em preocupo tot el temps?

La preocupació és la manera de la teva ment d'intentar ajudar-te a mantenir-te fora de perill imaginant i preparant-te per les coses dolentes que puguin passar. Malauradament, això pot convertir-se en un mal hàbit que implica una preocupació excessiva, especialment enresposta a l'estrès o a la por.[][]

<19>

11> d'altres quan sorgeixen.

Com deixar de preocupar-se: 15 consells provats

És possible entrenar el teu cervell perquè deixi de preocupar-se, però requereix temps, pràctica i paciència. Com que la preocupació és sovint un mal hàbit que s'està fent, no és realista esperar poder canviar aquest hàbit d'un dia per l'altre. També és important entendre que aquestes habilitats no eliminaran les teves pors ni aturaran l'autoconversació negativa a la teva ment, però poden fer-les menys sorollosos.[][][]

A continuació es mostren 15 consells i estratègies provats per ajudar-te a interrompre els pensaments preocupats i trencar aquest mal hàbit mental.

1. Anomena les teves pors

Moltes preocupacions guanyen poder mantenint-se anònimes o misterioses, de manera que posar nom a les teves pors treu part d'aquest poder. Posar un nom a una por pot posar una petita preocupació o preocupació en context, ajudant-vos a reconèixer que el que us preocupa no és gaire important. Per exemple, si estàs posant èmfasi en una primera cita, probablement es tracta realment d'una por al rebuig.

Si anomena això com a por al rebuig, és possible que puguis interrompre deu escenaris aparentment diferents que són versions diferents d'aquesta mateixa por. Altres pors arrels comunes inclouen la por de fracassar, morir i quedar atrapat. Saber de què tens por pot ajudar-te a entendre que la majoria de les teves pors i preocupacions es repeteixen, només fent canvis lleugers a les circumstàncies.

2. Comprèn per què tens por

Desprésposes un nom a les teves pors, el següent pas és treballar per entendre-les. Recordeu que "espanta allà on t'importa" i cada por representa alguna cosa que necessites, vols o et importa. Si no hi hagués res important en joc, no estaria preocupat ni espantat. Això vol dir que pots fer servir les teves pors per entendre millor els teus valors.

Aquí tens alguns exemples de maneres de fer enginyeria inversa de les teves pors per esbrinar més sobre els teus valors fonamentals:

• Omple els buits d'aquesta frase: "Només tinc por de __________ perquè m'importa tant per ____________"

Només m'importa el meu treball perquè m'importa tant: eh.”

• Anomena antònims o oposats de la teva por fins que trobis una paraula que representi alguna cosa que et sembla realment important.

Exemple: els antònims de encallat inclouen llibertat, creixement, autonomia, independència, progrés, objectius, direcció i propòsit.

• Esbrineu quina situació us preocupa realment o us preocupa. mple: "Estic espantat de tenir una conversa difícil amb el meu amic perquè realment vull poder superar-ho i mantenir-me amic."

  3. Deixeu d'alimentar les preocupacions perdudes

  Quan alimenteu les vostres pors amb molts exemples de coses que podrien sortir malament o coses dolentes que podrien passar, es faran més grans. Aquest tipus d'històries de por són com el menjar per als teus perdutsles pors: les fan més grans i les mantenen més temps.[][]

  Si no vols que les teves pors es quedin tant de temps, intenta no alimentar-les tant. A continuació, es mostren alguns exemples de pensaments i històries que són com "menjar" per a les vostres pors:

  • Feu una llista mental de tots els pitjors escenaris abans d'unes vacances.
  • Recerca de condicions de salut rares sempre que tingueu una erupció cutània.
  • Personalització d'històries de terror de coses dolentes que li van passar a altres persones.
  • Crear fam, hipotèsics i zombis en la vostra ment. Desperta la teva imaginació escriu un perfil d'assassí en sèrie psico per a un nou veí.

4. Canvia el teu "i si fos" a "fins i tot si fos"

Moltes de les teves preocupacions poden començar amb escenaris de "i si..." sobre el futur. Quan hi ha una incògnita, és natural que la teva ment vulgui omplir els buits, i quan tens por, és normal pensar en el pitjor resultat possible. Una manera d'interrompre aquest cicle de preocupació és canviar els vostres pensaments "i si" en pensaments "fins i tot si".

Aquesta tècnica senzilla es pren en préstec de la Teràpia Cognitiu Conductual (TCC), que és un dels tractaments més provats per a l'ansietat. En reformular els vostres pensaments ansiosos del "que passaria si" a pensaments "encara que si", feu que la vostra ment funcioni d'una manera més productiva. En lloc d'enumerar només les coses negatives que poden passar, podeu identificar què farieu si ho fespassar.[]

5. Sent els teus sentiments

Els sentiments (incloses les pors) estan pensats per ser sentits al teu cos, no processats lògicament a la ment. La majoria de les persones que experimenten molta ansietat cometen l'error d'intentar sortir dels seus sentiments, cosa que només els encalla més.[] Una manera millor i més ràpida de processar les emocions és sentir-les al vostre cos.

Si no esteu segur de com sentir els vostres sentiments, proveu els passos següents quan us trobeu al vostre cos:

• Quan us trobeu al vostre cos:
  • sents la por (p. ex., l'estómac, el pit, la gola, etc.).
  • Fes unes quantes respiracions grans i profundes i imagina que cada inspiració s'obre i crea més espai per a aquesta emoció, i cada exhalació allibera la tensió.
  • Fes un seguiment de les sensacions que sents al teu cos i mantén la teva atenció entrenada en aquests sentiments fins que passen (per exemple.)>

6. Sigues proactiu per treballar per aconseguir el resultat que vols

Quan et preocupes, dediques molt de temps i energia a pensar en els resultats que no vols. Un millor ús d'aquest temps i energia seria treballar per aconseguir un resultat que voleu. Si feu passos proactius cap als resultats que voleu, realment esteu treballant perquè aquest resultat sigui més probable i el que no voleu que es produeixi menys.[]

Per exemple, en lloc de dedicar-vos hores a preocupar-vos.càncer o altres malalties mèdiques que us puguin diagnosticar, podeu utilitzar aquest temps per desenvolupar hàbits de vida més saludables. Per exemple, fer més exercici, dormir prou i menjar aliments que nodreixen el teu cos (en comparació amb només menjar ferralla i calories buides) milloren la teva salut i fins i tot poden afegir anys a la teva vida.

7. Allunyeu-vos per veure la vista general

És molt fàcil centrar-vos massa en un petit problema o preocupació, però apropar-vos massa pot fer que aquests problemes semblin molt més grans del que són realment. Una bona manera de tornar a escalar els vostres problemes és allunyar-vos i fer una visió general. Aquesta és una altra habilitat de replantejament de la CBT que us pot ajudar a posar les vostres preocupacions en context.[]

Aquí teniu algunes maneres d'allunyar i veure la vista general quan esteu massa concentrats en alguna cosa petita:

• Pregunteu-vos si aquest problema o problema encara serà important d'aquí a 1 any, 5 anys o 10 anys.
• Comparar aquest problema amb la vostra vida més forta per recordar-vos com si tinguéssiu la capacitat de superar-lo. ets.
• Fes una llista d'algunes de les coses més importants, més importants i positives que estàs passant a la teva vida per tenir més context.

8. Parla de les teves pors amb algú en qui confies

Una altra manera de treure'n una mica de poder a les teves preocupacions és parlar-ne obertament amb persones en qui confies. En fer-ho, treus les teves porsla cambra de ressò de la teva ment i pots obtenir algunes aportacions racionals de persones que et coneixen i t'estimen.

De vegades, una por sonarà tan ridícula quan ho diem en veu alta que es converteix en una cosa divertida de la qual podem riure. En altres ocasions, parlar amb algú de confiança ens pot ajudar a superar les nostres pors d'una manera més equilibrada i alhora obtenir suport emocional.[]

Si us costa parlar de les emocions, potser us agrada aquest article sobre com ser més expressiu.

9. Reuneix el teu coratge i fes alguna cosa valent

El coratge és el millor antídot per a la por i sempre implica tenir por però fer alguna cosa de totes maneres. Ser valent no redueix les teves pors, però et fa més gran i més fort, és a dir, les teves pors se senten més petites.[][]

Fins i tot petits actes de coratge poden ajudar-te a sentir-te més valent, més fort i més segur. Els actes concrets de coratge que més t'ajudaran depenen de les pors que tinguis. A continuació, es mostren alguns exemples de maneres de ser valents davant les pors comunes:

Vegeu també: 280 coses interessants per parlar (per a qualsevol situació)

• Afronta les pors de rebuig parlant més, presentant-te, parlant amb desconeguts, preguntant a la gent sobre cites o enviant missatges a la gent en una aplicació d'amics.
• Afronta les pors al fracàs fent més trets, equivocant-te, tornant a riure i tornar-te a fer enrere.
• Fer front a les pors de compromís complint la seva paraula i complint-hopromeses que et fas a tu mateix i als altres, i dir-li a les persones properes com et sents realment.

10. Centra't en allò que pots controlar

Un dels errors més grans que poden provocar preocupacions és centrar-te en coses que estan fora del teu control per aturar-les, canviar-les o arreglar-les. En qualsevol situació dolenta, sempre hi ha alguns aspectes que estan sota el teu control, i mantenir-te centrat ens pot ajudar a evitar la trampa de la preocupació.[]

Vegeu també: Com finalitzar una conversa de text (exemples per a totes les situacions)

A continuació, es mostren alguns exemples de maneres de tornar a centrar-te en les coses que estàs sota el teu control:

• Utilitza una fórmula de "si-aleshores" per elaborar un pla

Per exemple perdré la meva feina, per exemple: e si tenen obertures"

• Centra't en la teva resposta a una situació en comptes de la situació en si mateixa

Exemple: "No puc controlar el preu de la gasolina, però puc treballar per endurir el meu pressupost per tenir més marge de maniobra si ho necessito."

• Centra't en el que tu vulguis respondre en comptes de com la gent respongui: <78>

  sé com respondrà el meu cap, però he de deixar clar que em sento realment aclaparat i que podria utilitzar una altra persona del meu equip."

  11. Gestiona els teus nivells d'estrès

  L'estrès i l'ansietat sovint vénen en parella. Tant l'estrès com l'ansietat s'alimenten mútuament, per això és important controlar els nivells d'estrès si intenteu controlar la vostra preocupació i ansietat. En mantenir el teunivells d'estrès baixos, trobaràs que estàs menys ansiós i més capaç de controlar els teus pensaments preocupants.[][][]

  A continuació et mostrem alguns consells provats per gestionar i reduir l'estrès:[][][]

  • Sigues més actiu físicament : s'ha demostrat que l'activitat física i l'exercici redueixen els nivells d'hormones de l'estrès i redueixen el temps de meditació i meditació.

    una altra activitat provada per combatre l'estrès i l'ansietat, i fins i tot dedicar 15 minuts al dia per a una meditació guiada us pot ajudar a eliminar l'estrès.

    Seguiu un horari de son : dormir entre 7 i 8 hores a la nit és crucial per a la vostra salut física i mental i s'ha demostrat que ajuda a reduir l'estrès i a regular el vostre estat d'ànim. alcohol) pot proporcionar un alleujament immediat de la preocupació, però pot empitjorar l'ansietat a la llarga.

    Connecteu-vos amb els altres : empenyeu-vos a ser més sociable i passar més temps amb les persones que us importeu; ajuda el vostre estat d'ànim i redueix l'estrès.

12. Sigues proactiu i treballa per aconseguir el resultat que vulguis

L'ansietat sol aparèixer quan no sents que no tens control o certesa, per això ser proactiu pot ajudar a interrompre els pensaments i els sentiments preocupats.[][][] Fer un pla i ser proactiu pot reduir la teva ansietat i és molt més productiu que preocupar-te.

By.