Како престати да бринете: илустровани примери & ампер; Вежбе

Забринутост је анксиозна навика замишљања лоших ствари које би се могле или би могле догодити, чак и када је мало вероватно да ће се десити. Док се сви повремено брину о стварима, превише бриге може да умањи квалитет вашег живота.

Временом, забринутост може имати нежељене ефекте као што су повећан стрес и анксиозност, а може чак и да изазове здравствене проблеме. Већина људи који се превише брину не знају како да престану, али постоје вештине и стратегије које вам могу помоћи да промените ову лошу навику.[][]

Овај чланак ће описати шта је забрињавајуће, како може да утиче на вас и шта можете да урадите да прекинете ову лошу навику размишљања пре него што утиче на квалитет вашег живота.

Шта је брига?

Брига је ментална навика давања превише времена, енергије и пажње одређеним негативним мислима. Ове негативне мисли су обично засноване на страху и могу укључивати претерано размишљање о стварима које су се већ десиле или стварима које се још нису догодиле.[][] На пример, неко би могао да брине да ли ће његов партнер преварити, забрљати важан пројекат на послу или смрт вољене особе.

Ове врсте страхова су нормалне и сви их понекад имају, али бриге не могу једноставно да дођу и не могу да их пусте. Уместо тога, они ће размишљати о њима на опсесиван начин, чак и када нема доказа да ће се вероватно десити.[] Неки људи су заокупљени оваквим забрињавајућим мислима и не могу да се усредсреде ни на шта.проактивни, често можете учинити да лоши исходи о којима бринете буду мање вероватни, а исходи које желите да буду вероватнији. Чак и када ствари не иду баш онако како је планирано, планирање и проактивност вам и даље помажу да осећате већу контролу.

13. Будите љубазнији према себи (у речима и делима)

Неки људи који се превише брину су такође веома самокритични и увек се превише фокусирају на своје слабости, мане и грешке. Самокритика је још једна лоша навика која може повећати вашу сумњу у себе, стрес и анксиозност, што вас све чини вјероватнијим да бринете.

Истраживања показују да су људи који су самилосни мање анксиозни, под стресом и депресивни.[] Они су такође здравији.[] Ако нисте сигурни где и како да почнете, ево неколико идеја о томе да будете љубазнији према себи

о стварима које су љубазније према себи. Удјите на себе или цените себе.

Вежбајте да говорите позитивно са собом, као што бисте разговарали са пријатељем или вољеном особом.

Дајте приоритет својим физичким и емоционалним потребама на дневној бази.

Поставите боље границе са људима како бисте избегли да вас искористе.

14. Ослободите се брига које не можете да контролишете

Не треба свака забринута мисао да заокупи ваше време и пажњу, посебно ако је то нешто што не можете учинити ништа да зауставите, промените или чак предвидите. Отпуштање ствари које вас брину, али нису под вашом контролом може бити веома ослобађајуће искуство.Помаже вам да боље контролишете оно што се дешава у вашем уму уместо да се осећате као талац својих мисли.

Ево неколико савета о томе како да се ослободите забрињавајућих мисли када размишљате о њима:[]

• Када се појави забрињавајућа мисао, запитајте се: „Да ли је ово нешто што могу да контролишем?“
• Када се мисао препусти, замишљајте лоптицу. 12>Преусмерите пажњу на нешто друго (нпр. на другу мисао, задатак који обављате) сваки пут када вам балон поново уђе у ум.

15. Будите пажљивији са својим временом и енергијом

Време и енергија су облик валуте. Сваки задатак, мисао или искуство коме посветите време и енергију су као инвестиција. Слично стварним инвестицијама које правите својим новцем, постоје мудре инвестиције које вам се враћају, а затим оне које враћају мало или ништа.

Замислите бриге као неразумну инвестицију – оне могу да вам одузму МНОГО времена и енергије, а ретко се враћају било шта од тога.

Када губите време и енергију, буквално се враћате и ицх10. Када почнете да размишљате у овим терминима, почињете да схватате да је брига огроман губитак вашег живота. Питање је у шта бисте радије уложили то време и енергију? За већину људи, најмудрије улагање времена и енергијеобухватају:[]

• Проводите више квалитетног времена са људима које волите и до којих вам је стало
• Радите више активности које вам доносе радост
• Идите у више авантура (нпр. путујте, испробавајте нове ствари, итд.)
• Постављајте и радите на важним циљевима
• Чините добро у свету или помажете другим људима
• да будете креативни, повезујете се са вашим идејама
• да сте креативни>

Зашто је тако тешко престати да бринете?

Бригу је тешко зауставити јер је то начин на који мозак покушава да нам помогне да се мање плашимо. Брига се дешава у истим деловима мозга који решавају проблеме, праве планове и помажу у доношењу одлука.

Овај део мозга је одличан у раду са чињеницама, али не тако добар у раду са осећањима. За овај део мозга је још теже да се носи са забрињавајућим мислима и осећањима јер често не постоји препознатљив „проблем“ за решавање. То доводи до тога да се ум заглави у размишљању и понављању негативних мисли које потичу стрес и анксиозност.[][]

На пример, многе забринуте мисли су о стварима које би могле или могле да се догоде у будућности уместо ствари које су се већ десиле. Пошто постоји толико много непознатих варијабли, овај део ума који размишља о критичком размишљању заглави испуњавајући празнине различитим сценаријима, скоро сви су лоши.

Ово можепостати бесконачан циклус бриге који људе заглављује у њиховим главама. Такође ствара више стреса и анксиозности, што додатно подстиче циклус бриге. Брига је често резултат тога што логички део вашег мозга жели да вам да конкретан одговор или решење без довољно података или чињеница да то уради.[]

Зашто је брига лоша за вас

Када то чините пречесто, брига је лоша и за ваше физичко и ментално здравље. Забринуте мисли могу активирати ваш нервни систем и пумпати хормоне стреса попут кортизола и адреналина у крвоток. Ово изазива реакцију борбе или бекства, због чега се ваш пулс и дисање мењају, чинећи вас буднијим и на ивици у тренуцима када се плашите.[]

Када се то дешава само повремено, обично није проблем. Међутим, пречесто активирање вашег одговора на борбу или бекство доводи ваше тело и мозак у стање хроничног стреса. Брига може да вас задржи у овом стању борбе или бекства током дужег временског периода.[][]

Хронични стрес, анксиозност и забринутост могу да изазову проблеме менталног здравља као што су анксиозни поремећаји. Они вас чак могу учинити подложнијим обољењу или развоју хроничног здравственог проблема. Брига такође може утицати на квалитет вашег живота тако што отежава фокусирање или присуство током ваших интеракција и искустава, чак и оних позитивних.[][][]

Завршне мисли

Ако се превише бринете, ви ћетевероватно вам се много заглави у глави, фиксирајући се на мисли које изазивају стрес и анксиозност.[] Забринути мисли могу да ометају ваше односе, утичу на ваше изборе и могу да смање квалитет вашег живота.[][][] Добра вест је да се ова навика може одвикнути коришћењем савета у овом чланку. Иако не можете да отклоните своје бриге, можете изабрати да им не дате толико моћи над вама и вашим животом. На овај начин можете почети да бринете мање и да живите више.[]

Уобичајена питања

Како да тренирам свој мозак да престане да брине?

Можете да тренирате свој мозак да престане да брине тако што ћете променити свој одговор на забрињавајуће мисли. Када вам забрињавајућа мисао падне на памет, покушајте да преусмерите пажњу на нешто у садашњости — на пример, где се налазите, шта радите или шта можете да видите или чујете.[][]

Које је правило 333 за анксиозност?

Правило 3-3-3 је техника уземљења листе која може да видите, чујете ствари које додирнете на тренутак који вам може помоћи да усредсредите своју пажњу на садашњост и чујете 3. Ова техника функционише тако што тренира ваш мозак да се фокусира на споља уместо ка унутра, што укључује праксу свесности.[][]

Зашто се бринем све време?

Брига је начин на који ваш ум покушава да вам помогне да останете ван опасности тако што замишљате и припремате се за лоше ствари које би се могле догодити. Нажалост, ово може постати лоша навика која укључује претерану бригу, посебно уодговор на стрес или страх.[][]

<11 1> иначе када се појаве.

Како да престанете да бринете: 15 проверених савета

Мозак је могуће тренирати да престане да брине, али за то је потребно време, вежба и стрпљење. Пошто је брига често лоша навика која се годинама ствара, нереално је очекивати да ћете моћи да промените ову навику преко ноћи. Такође је важно да схватите да ове вештине неће елиминисати ваше страхове или зауставити негативан говор о себи у вашем уму, али могу да га учине мање бучним.[][][]

У наставку је 15 проверених савета и стратегија које ће вам помоћи да прекинете забринуте мисли и прекинете ову лошу менталну навику.

1. Именујте своје страхове

Многе бриге добијају на снази ако остану анонимне или мистериозне, тако да именовање својих страхова одузима део ове моћи. Именовање страха може ставити малу бригу или забринутост у контекст, помажући вам да препознате да ствар о којој бринете није тако велика ствар. На пример, ако сте под стресом због првог састанка, вероватно се ради о страху од одбијања.

Називањем овога као страх од одбијања, можда ћете моћи да прекинете десет наизглед различитих сценарија који су све различите верзије овог истог страха. Други уобичајени коренски страхови укључују страх од неуспеха, умирања и заробљавања. Познавање чега се плашите може вам помоћи да схватите да се већина ваших страхова и брига понавља, само незнатно мењајући околности.

2. Схватите зашто сте уплашени

Послеако наведете своје страхове, следећи корак је рад на њиховом разумевању. Запамтите да „плашите се тамо где вам је стало“, а сваки страх представља нешто што вам треба, желите или до чега вам је стало. Да ништа важно није у питању, не бисте били забринути или уплашени. То значи да можете да искористите своје страхове да боље разумете своје вредности.

Ево неколико примера начина да обрнути инжењеринг своје страхове да бисте сазнали више о вашим основним вредностима:

• Попуните празна места у овој реченици: „Бојим се само __________ јер ми је толико стало до ____________“

Пример да се плашим само због неуспеха

<6’1>Именујте антониме или супротности свог страха док не пронађете реч која представља нешто што вам се чини веома важним.

Пример: Антоними заглављени укључују слободу, раст, аутономију, независност, напредак, циљеве, правац и сврху.

• Одлучите шта вам заиста треба или желите у ситуацији која вам је потребна или желите: „или <7ца је то. Излуђујем се због тешког разговора са својим пријатељем јер заиста желим да могу да пребродим ово и останем пријатељи.”

  3. Престаните да храните залутале бриге

  Када нахраните своје страхове мноштвом примера ствари које би могле поћи наопако или лоших ствари које би се могле догодити, они ће постати већи. Овакве страшне приче су као храна за вашу луталицустрахови — они их повећавају и задржавају их дуже.[][]

  Ако не желите да ваши страхови остану тако дуго, покушајте да их не храните толико. Ево неколико примера мисли и прича које су као „храна“ за ваше страхове:

  • Прављење менталне листе свих најгорих сценарија пре одмора.
  • Истраживање ретких здравствених стања кад год имате осип.
  • Персонализовање хорор прича о лошим стварима које су се десиле другим људима, хипотетичким хипотезама и хипотетичким размишљањима, зпсомима рата.
  • Пустите машти да напише профил психо серијског убице за новог комшију.

4. Пребаците своје „шта ако је“ на „чак и ако је“

Многе ваше бриге могу почети са сценаријима „шта ако…“ о будућности. Када постоји непознато, природно је да ваш ум жели да попуни празнине, а када се плашите, нормално је да мислите на најгори могући исход. Један од начина да прекинете овај циклус брига је да промените своје мисли „шта ако“ у мисли „чак и ако“.

Ова једноставна техника је позајмљена из когнитивно-бихејвиоралне терапије (ЦБТ), која је један од најдоказанијих третмана за анксиозност. Преобликовањем својих узнемирујућих мисли „шта ако“ у мисли „чак и ако“, подстичете свој ум да ради на продуктивнији начин. Уместо да само наведете негативне ствари које би се могле десити, можете уместо тога да идентификујете шта бисте урадили да се то догодидесити.[]

5. Осећајте своја осећања

Осећања (укључујући страхове) треба да се осећају у свом телу, а не да се логички обрађују у уму. Већина људи који доживљавају много анксиозности праве грешку покушавајући да смисле излаз из својих осећања, што их само још више заглави.[] Бољи, бржи начин за обраду емоција је да их осете у свом телу.

Ако нисте сигурни како да осетите своја осећања, покушајте следеће кораке:

или покушајте да уперите у своје тело (када сте упали у своје тело и уперите у страх) нпр. стомак, груди, грло, итд.).

• Удахните неколико великих, дубоких удисаја и замислите да се сваки удах отвара и ствара више простора за ову емоцију, а сваки удах ослобађа напетост.
• Пратите сензације које осећате у свом телу и држите пажњу увежбаном на ова осећања док не прођу, замислите да се коначно подигну (нпр. 7>

6. Будите проактивни да радите ка исходу који желите

Када бринете, трошите много времена и енергије размишљајући о исходима које не желите. Боље искористити ово време и енергију било би да радите на резултату који желите. Предузимајући проактивне кораке ка исходима које желите, ви заправо радите на томе да овај исход буде вероватнији, а онај за који не желите да буде мање вероватан.[]

На пример, уместо да проводите сате бринући о томе о чему се ради.рак или друге медицинске болести које вам могу бити дијагностиковане, уместо тога можете искористити ово време да развијете здравије животне навике. На пример, више вежбате, довољно спавате и једете храну која храни ваше тело (у односу на само нездраву храну и празне калорије) све то побољшава ваше здравље и може чак да вам продужи године живота.

7. Умањите приказ да бисте видели приказ велике слике

Заиста је лако бити превише фокусиран на мали проблем или забринутост, али превише зумирања може учинити да се ови проблеми осећају много већим него што заправо јесу. Добар начин да вратите своје проблеме у размере је да умањите приказ и направите велику слику. Ово је још једна вештина преобликовања ЦБТ-а која вам може помоћи да своје бриге ставите у контекст.[]

Ево неколико начина да умањите приказ и видите велику слику када сте превише фокусирани на нешто мало:

• Запитајте се да ли ће овај проблем или проблем и даље бити важан за годину, 5 година или 10 година од сада.
• Упоредите како су вас други, 5 година или 10 година од сада, упоредили са већим проблемом и подсетите себе на то како сте имали већи проблем у животу. су.
• Направите листу неких већих, важнијих и позитивнијих ствари које се дешавају у вашем животу да бисте добили више контекста.

8. Разговарајте о својим страховима са неким коме верујете

Још један начин да одвојите мало снаге од својих брига је да отворено разговарате о њима са људима којима верујете. На тај начин уклањате своје страховеехо коморе вашег ума и можете добити неки рационални допринос од људи који вас познају и воле.

Понекад ће страх звучати тако смешно када га изговоримо наглас да једноставно постане нешто смешно чему можемо да се насмејемо. У другим случајевима, разговор са неким коме верујемо може да нам помогне да превазиђемо своје страхове на умеренији начин, а да истовремено добијемо и емоционалну подршку.[]

Ако се трудите да разговарате о емоцијама, можда ће вам се допасти овај чланак о томе како да будете изражајнији.

Такође видети: Како бити занимљивији (чак и ако имате досадан живот)

9. Сакупите своју храброст и урадите нешто храбро

Храброст је најбољи лек за страх и увек укључује страх, али ипак нешто учинити. Бити храбар не смањује ваше страхове, али вас чини већим и јачим, што значи да се ваши страхови осећају мањим.[][]

Чак и мала дела храбрости могу вам помоћи да се осећате храбрији, јачи и самопоузданији. Конкретна дела храбрости која ће вам највише помоћи зависе од страхова које имате. Ево неколико примера начина да будете храбри у суочавању са уобичајеним страховима:

• Соочите се са страхом од одбијања тако што ћете више говорити, представљати се, разговарати са странцима, питати људе на састанцима или слати поруке људима у апликацији за пријатеље.
• Соочите се са страхом од неуспеха тако што ћете направити више снимака, бити у реду да направите грешку, и увек се смејте када се вратите на грешку.
• Суочите се са страховима од посвећености тако што ћете одржати своју реч и следити јеобећања која дајете себи и другима и говорите људима који су вам блиски како се заиста осећате.

10. Усредсредите се на оно што можете да контролишете

Једна од највећих грешака које могу да доведу до бриге је фокусирање на ствари које су ван ваше контроле да их зауставите, промените или поправите. У свакој лошој ситуацији увек постоје неки аспекти који су под вашом контролом, а ако останете усредсређени на њих, можете да избегнете замку бриге.[]

Такође видети: Зашто сам антисоцијалан? – Разлози зашто и шта у вези са тим

Ево неколико примера начина да се поново фокусирате на ствари које су под вашом контролом:

• Користите формулу „Ако-онда“ да бисте смислили план

И ја ћу видети разлог да изгубим свој стари посао, на пример, ја ћу да контактирам своје старе компаније, на пример, ја ћу да контактирам своје старе компаније. имам отворе“

• Фокусирајте се на свој одговор на ситуацију, а не на саму ситуацију

Пример: „Не могу да контролишем цену гаса, али могу да радим на пооштравању свог буџета да бих имао више простора за померање ако ми затреба.“

• Фокусирајте се на оно што желите да кажете <амп>><0 како моји људи не знају како: сс ће одговорити, али морам јасно да ставим до знања да се осећам заиста преоптерећено и да ми треба још једна особа у мом тиму.”

  11. Управљајте својим нивоима стреса

  Стрес и анксиозност често долазе у пару. И стрес и анксиозност се хране једни другима, због чега је важно да управљате нивоима стреса ако покушавате да контролишете своју бригу и анксиозност. Задржавајући својеНиво стреса је низак, видећете да сте мање анксиозни и да сте способнији да контролишете своје забрињавајуће мисли.[][][]

  Ево неколико проверених савета за управљање и смањење стреса:[][][]

  • Будите физички активнији : Физичка активност и вежбање доказано смањују нивое хормона стреса

    за смањење стреса

    . Медитација је још једна доказана активност за отклањање стреса и анксиозности, а чак и издвајање 15 минута дневно за вођену медитацију може вам помоћи да се ослободите стреса.

    Држите се распореда спавања : Спавање 7-8 сати ноћу је кључно за ваше физичко и ментално здравље и доказано помаже у смањењу стреса <614 регулације алкохола

    . и супстанце које мењају расположење (укључујући алкохол) могу да обезбеде тренутно олакшање од бриге, али могу да погоршају анксиозност на дуге стазе.

    Повежите се са другима : Потакните себе да будете друштвенији и проводите више времена са људима до којих вам је стало—то помаже вашем расположењу и смањује стрес.

    <27><87>

    Будите проактивни и радите за резултат који желите

    Анксиозност се обично јавља када немате осећај да имате контролу или сигурност, због чега проактивност може помоћи да прекинете забринуте мисли и осећања.[][][] Смишљање плана и проактивност могу смањити вашу анксиозност и много је продуктивније од бриге.

    Би бити проактиван.