Mục lục
Lo lắng là thói quen lo lắng khi tưởng tượng những điều tồi tệ có thể xảy ra hoặc có thể xảy ra, ngay cả khi chúng khó có thể xảy ra. Mặc dù mọi người thỉnh thoảng lo lắng về mọi thứ, nhưng lo lắng quá nhiều có thể làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn.
Theo thời gian, lo lắng có thể gây ra tác dụng phụ như tăng căng thẳng và lo lắng, thậm chí có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Hầu hết những người lo lắng quá nhiều đều không biết cách dừng lại, nhưng có những kỹ năng và chiến lược có thể giúp bạn thay đổi thói quen xấu này.[][]
Bài viết này sẽ nêu rõ lo lắng là gì, nó có thể ảnh hưởng đến bạn như thế nào và bạn có thể làm gì để loại bỏ thói quen suy nghĩ xấu này trước khi nó ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn.
Lo lắng là gì?
Lo lắng là thói quen tinh thần dành quá nhiều thời gian, năng lượng và sự chú ý cho một số suy nghĩ tiêu cực. Những suy nghĩ tiêu cực này thường bắt nguồn từ nỗi sợ hãi và có thể bao gồm việc suy nghĩ quá nhiều về những điều đã xảy ra hoặc những điều chưa xảy ra.[][] Ví dụ: một người nào đó có thể lo lắng về việc bạn đời của mình lừa dối, làm hỏng một dự án quan trọng tại nơi làm việc hoặc cái chết của một người thân yêu.
Những loại sợ hãi này là bình thường và đôi khi ai cũng có nhưng những người lo lắng không thể để chúng đến và đi. Thay vào đó, họ sẽ nghĩ về chúng một cách ám ảnh, ngay cả khi không có bất kỳ bằng chứng nào cho thấy chúng có khả năng xảy ra.[] Một số người bị ám ảnh bởi những suy nghĩ lo lắng như thế này và không thể tập trung vào bất cứ việc gìchủ động, bạn thường có thể khiến những kết quả tồi tệ mà bạn lo lắng ít xảy ra hơn và những kết quả bạn mong muốn có nhiều khả năng xảy ra hơn. Ngay cả khi mọi thứ không diễn ra chính xác như kế hoạch, thì việc lập kế hoạch và chủ động vẫn giúp bạn cảm thấy kiểm soát tốt hơn.
13. Tử tế hơn với bản thân (bằng lời nói và hành động)
Một số người lo lắng quá nhiều cũng rất hay chỉ trích bản thân và luôn tập trung quá nhiều vào điểm yếu, khuyết điểm và sai lầm của mình. Tự chỉ trích bản thân là một thói quen xấu khác có thể làm tăng sự nghi ngờ bản thân, căng thẳng và lo lắng, tất cả đều khiến bạn dễ lo lắng hơn.
Nghiên cứu cho thấy những người có lòng trắc ẩn với bản thân ít lo lắng, căng thẳng và trầm cảm hơn.[] Họ cũng khỏe mạnh hơn.[] Nếu bạn không chắc nên bắt đầu đối xử tốt hơn với bản thân ở đâu hoặc như thế nào, đây là một vài ý tưởng:
- Viết nhật ký về những điều bạn tự hào về bản thân hoặc đánh giá cao về bản thân.
- Thực hành nói chuyện tích cực với bản thân, giống như bạn nói chuyện với bạn bè hoặc người thân yêu.
- Ưu tiên các nhu cầu về thể chất và tình cảm của bạn hàng ngày.
- Thiết lập ranh giới rõ ràng hơn với mọi người để tránh bị lợi dụng.
14. Buông bỏ những lo lắng mà bạn không thể kiểm soát
Không phải mọi suy nghĩ lo lắng đều cần thu hút thời gian và sự chú ý của bạn, đặc biệt nếu đó là điều bạn không thể làm gì để ngăn chặn, thay đổi hoặc thậm chí dự đoán. Buông bỏ những thứ khiến bạn lo lắng nhưng không nằm trong tầm kiểm soát của bạn có thể là một trải nghiệm rất tự do.Nó giúp bạn kiểm soát tốt hơn những gì diễn ra trong đầu thay vì cảm thấy bị bắt làm con tin bởi những suy nghĩ của mình.
Dưới đây là một số mẹo về cách loại bỏ những suy nghĩ đáng lo ngại khi bạn đang suy nghĩ về chúng:[]
- Khi một ý nghĩ lo lắng xuất hiện, hãy tự hỏi bản thân: “Tôi có thể kiểm soát được không?” nhiệm vụ bạn đang làm) mỗi khi quả bóng quay trở lại tâm trí bạn.
15. Sử dụng thời gian và năng lượng của bạn có chủ đích hơn
Thời gian và năng lượng là một dạng tiền tệ. Mỗi nhiệm vụ, suy nghĩ hoặc trải nghiệm mà bạn dành thời gian và năng lượng giống như một khoản đầu tư. Tương tự như các khoản đầu tư thực tế mà bạn thực hiện bằng tiền của mình, có những khoản đầu tư khôn ngoan mang lại lợi nhuận cho bạn và sau đó là những khoản đầu tư không khôn ngoan mang lại rất ít hoặc không có gì.
Hãy coi những lo lắng giống như một khoản đầu tư không khôn ngoan—chúng có thể tốn RẤT NHIỀU thời gian và năng lượng, và chúng hiếm khi thu lại được bất kỳ khoản nào trong số đó.
Khi bạn lãng phí thời gian và năng lượng, bạn thực sự đang lãng phí cuộc sống của mình chứ không chỉ là tiền của bạn (có thể kiếm lại được). Khi bạn bắt đầu suy nghĩ theo những thuật ngữ này, bạn bắt đầu thấy rằng lo lắng là một sự lãng phí to lớn trong cuộc đời bạn. Câu hỏi đặt ra là, bạn thay vì sẽ đầu tư thời gian và năng lượng đó vào việc gì? Đối với hầu hết mọi người, sự đầu tư khôn ngoan nhất về thời gian và sức lựcbao gồm:[]
- Dành nhiều thời gian chất lượng hơn cho những người bạn yêu thương và quan tâm
- Thực hiện nhiều hoạt động mang lại cho bạn niềm vui hơn
- Tham gia nhiều cuộc phiêu lưu hơn (ví dụ: du lịch, thử những điều mới, v.v.)
- Thiết lập và hướng tới các mục tiêu quan trọng
- Làm điều tốt cho thế giới hoặc giúp đỡ người khác
- Chia sẻ ý tưởng của bạn hoặc sáng tạo
- Các hoạt động có ý nghĩa hoặc kết nối bạn với niềm tin và giá trị của bạn 7>
Tại sao ngừng lo lắng lại khó đến vậy?
Thật khó để ngừng lo lắng vì đó là cách bộ não cố gắng giúp chúng ta bớt sợ hãi. Lo lắng xảy ra trong cùng một vùng não giải quyết vấn đề, lập kế hoạch và giúp đưa ra quyết định.
Phần não này hoạt động tốt với các sự kiện nhưng không hiệu quả lắm khi xử lý cảm xúc. Phần não này thậm chí còn khó đối phó với những suy nghĩ và cảm xúc đáng lo ngại hơn vì thường không có “vấn đề” có thể xác định được để giải quyết. Điều này khiến tâm trí bị mắc kẹt trong việc nghiền ngẫm và lặp đi lặp lại những suy nghĩ tiêu cực dẫn đến căng thẳng và lo lắng.[][]
Ví dụ: nhiều suy nghĩ lo lắng là về những điều có thể hoặc có thể xảy ra trong tương lai thay vì những điều đã xảy ra. Vì có quá nhiều biến số không xác định nên phần tư duy phản biện này của tâm trí gặp khó khăn khi điền vào chỗ trống các tình huống khác nhau, hầu hết tất cả đều tồi tệ.
Điều này có thểtrở thành một vòng lo lắng vô tận khiến mọi người mắc kẹt trong đầu. Nó cũng tạo ra nhiều căng thẳng và lo lắng hơn, điều này càng thúc đẩy chu kỳ lo lắng. Lo lắng thường là kết quả của việc phần logic trong não bạn muốn đưa ra câu trả lời hoặc giải pháp cụ thể mà không có đủ dữ liệu hoặc dữ kiện để làm như vậy.[]
Tại sao lo lắng lại có hại cho bạn
Khi bạn làm điều đó quá thường xuyên, lo lắng có hại cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Những suy nghĩ lo lắng có thể kích hoạt hệ thống thần kinh của bạn và bơm các hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline vào máu của bạn. Điều này gây ra phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, khiến nhịp tim và nhịp thở của bạn thay đổi, khiến bạn trở nên tỉnh táo và nhạy bén hơn trong những lúc sợ hãi.[]
Khi điều này chỉ thỉnh thoảng xảy ra, thì đó thường không phải là vấn đề. Tuy nhiên, việc kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy quá thường xuyên sẽ khiến cơ thể và não bộ của bạn rơi vào trạng thái căng thẳng mãn tính. Lo lắng có thể khiến bạn rơi vào trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy này trong thời gian dài.[][]
Căng thẳng, lo lắng và hồi hộp mãn tính có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe tâm thần như rối loạn lo âu. Chúng thậm chí có thể khiến bạn dễ bị ốm hơn hoặc phát triển một vấn đề sức khỏe mãn tính. Lo lắng cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn bằng cách khiến bạn khó tập trung hoặc khó có mặt trong các tương tác và trải nghiệm của mình, kể cả những trải nghiệm tích cực.[][][]
Suy nghĩ cuối cùng
Nếu lo lắng quá nhiều, bạncó thể khiến bạn bị mắc kẹt trong đầu rất nhiều, tập trung vào những suy nghĩ gây căng thẳng và lo lắng.[] Những suy nghĩ lo lắng có thể cản trở các mối quan hệ của bạn, ảnh hưởng đến các lựa chọn của bạn và có thể làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn.[][][] Tin tốt là bạn có thể bỏ được thói quen này bằng các mẹo trong bài viết này. Mặc dù bạn không thể loại bỏ những lo lắng của mình, nhưng bạn có thể chọn không trao cho chúng nhiều quyền lực đối với bạn và cuộc sống của bạn. Bằng cách này, bạn có thể bớt lo lắng hơn và sống nhiều hơn.[]
Các câu hỏi thường gặp
Làm cách nào để rèn luyện trí não ngừng lo lắng?
Bạn có thể rèn luyện trí não ngừng lo lắng bằng cách thay đổi phản ứng của mình trước những suy nghĩ lo lắng. Khi một ý nghĩ lo lắng xuất hiện trong đầu bạn, hãy cố gắng tập trung lại sự chú ý của bạn vào điều gì đó ở hiện tại—ví dụ: bạn đang ở đâu, bạn đang làm gì hoặc bạn có thể nhìn thấy hoặc nghe thấy gì.[][]
Quy tắc 333 cho sự lo lắng là gì?
Quy tắc 3-3-3 là một kỹ thuật nền tảng có thể giúp bạn tập trung sự chú ý vào thời điểm hiện tại bằng cách liệt kê 3 điều bạn có thể nhìn thấy, nghe thấy và chạm vào. Kỹ thuật này hoạt động bằng cách huấn luyện bộ não của bạn tập trung vào bên ngoài thay vì hướng vào bên trong, bao gồm thực hành chánh niệm.[][]
Tại sao lúc nào tôi cũng lo lắng?
Lo lắng là cách tâm trí cố gắng giúp bạn tránh khỏi nguy hiểm bằng cách tưởng tượng và chuẩn bị cho những điều tồi tệ có thể xảy ra. Thật không may, điều này có thể trở thành một thói quen xấu liên quan đến việc lo lắng quá mức, đặc biệt là trongứng phó với căng thẳng hoặc sợ hãi.[][]
<1 1>khác khi chúng phát sinh.Cách ngừng lo lắng: 15 mẹo đã được chứng minh
Có thể rèn luyện bộ não của bạn ngừng lo lắng, nhưng cần có thời gian, thực hành và kiên nhẫn. Bởi vì lo lắng thường là một thói quen xấu hình thành trong nhiều năm, nên việc mong đợi có thể thay đổi thói quen này chỉ sau một đêm là điều không thực tế. Bạn cũng cần hiểu rằng những kỹ năng này sẽ không loại bỏ nỗi sợ hãi hoặc ngăn chặn những lời độc thoại tiêu cực trong tâm trí bạn, nhưng chúng có thể khiến chúng bớt ồn ào hơn.[][][]
Dưới đây là 15 mẹo và chiến lược đã được chứng minh giúp bạn cắt đứt những suy nghĩ lo lắng và từ bỏ thói quen xấu về tinh thần này.
1. Đặt tên cho nỗi sợ hãi của bạn
Rất nhiều lo lắng có được sức mạnh bằng cách ẩn danh hoặc bí ẩn, vì vậy việc đặt tên cho nỗi sợ hãi của bạn sẽ lấy đi một phần sức mạnh này. Đặt tên cho một nỗi sợ hãi có thể đặt một lo lắng hoặc mối quan tâm nhỏ vào ngữ cảnh, giúp bạn nhận ra rằng điều bạn đang lo lắng không phải là vấn đề lớn. Ví dụ: nếu bạn đang căng thẳng về buổi hẹn hò đầu tiên, thì đó có thể thực sự là nỗi sợ bị từ chối.
Xem thêm: 132 câu nói về sự chấp nhận bản thân để làm hòa với chính mình
Bằng cách gọi đây là nỗi sợ bị từ chối, bạn có thể phá vỡ mười tình huống dường như khác nhau nhưng đều là những phiên bản khác nhau của cùng một nỗi sợ hãi này. Những nỗi sợ gốc phổ biến khác bao gồm sợ thất bại, sợ chết và bị mắc kẹt. Biết mình sợ hãi điều gì có thể giúp bạn hiểu rằng hầu hết những nỗi sợ hãi và lo lắng của bạn đều lặp đi lặp lại, chỉ tạo ra những thay đổi nhỏ đối với hoàn cảnh.
2. Hiểu tại sao bạn lại sợ hãi
Saubạn đặt tên cho nỗi sợ hãi của mình, bước tiếp theo là tìm hiểu chúng. Hãy nhớ rằng “bạn sợ nơi bạn quan tâm” và mỗi nỗi sợ đại diện cho điều gì đó mà bạn cần, muốn hoặc quan tâm. Nếu không có gì quan trọng bị đe dọa, bạn sẽ không lo lắng hay sợ hãi. Điều này có nghĩa là bạn có thể sử dụng nỗi sợ hãi để hiểu rõ hơn về giá trị của mình.
Dưới đây là một số ví dụ về cách đảo ngược nỗi sợ hãi để tìm hiểu thêm về giá trị cốt lõi của bạn:
- Điền vào chỗ trống của câu này: “Tôi chỉ sợ __________ vì tôi rất quan tâm đến ____________”
Ví dụ: “Tôi chỉ sợ thất bại trong công việc vì tôi rất quan tâm đến sự nghiệp của mình”.
- Kể tên các từ trái nghĩa hoặc đối lập với nỗi sợ hãi của bạn cho đến khi bạn tìm thấy một từ đại diện cho điều gì đó mà bạn cảm thấy thực sự quan trọng.
Ví dụ: Các từ trái nghĩa của mắc kẹt bao gồm tự do, trưởng thành, tự chủ, độc lập, tiến bộ, mục tiêu, phương hướng và mục đích.
- Tìm ra điều bạn thực sự cần hoặc muốn trong một tình huống khiến bạn lo lắng hoặc sợ hãi.
Ví dụ: “Tôi lo lắng về việc có một cuộc trò chuyện khó khăn với bạn mình vì tôi thực sự muốn có thể vượt qua chuyện này và tiếp tục là bạn bè.”<1 0>
3. Ngừng nuôi dưỡng những lo lắng hoang đường
Khi bạn nuôi dưỡng nỗi sợ hãi của mình bằng rất nhiều ví dụ về những điều sai trái hoặc những điều tồi tệ có thể xảy ra, chúng sẽ ngày càng lớn hơn. Những loại câu chuyện đáng sợ này giống như thức ăn cho đồ đi lạc của bạnnỗi sợ hãi—chúng làm cho nỗi sợ hãi lớn hơn và tồn tại lâu hơn.[][]
Nếu bạn không muốn nỗi sợ hãi đeo bám mình quá lâu, hãy cố gắng đừng nuôi dưỡng chúng quá nhiều. Dưới đây là một số ví dụ về những suy nghĩ và câu chuyện giống như “thức ăn” cho nỗi sợ hãi của bạn:
- Lập danh sách trong đầu tất cả các tình huống xấu nhất trước kỳ nghỉ.
- Nghiên cứu các tình trạng sức khỏe hiếm gặp bất cứ khi nào bạn bị phát ban.
- Cá nhân hóa những câu chuyện kinh dị về những điều tồi tệ đã xảy ra với người khác.
- Tạo ra những ngày tận thế, chiến tranh và nạn đói do thây ma giả định trong tâm trí bạn.
- Hãy để trí tưởng tượng của bạn viết ra hồ sơ một kẻ tâm thần giết người hàng loạt cho một người hàng xóm mới.
4. Chuyển “điều gì xảy ra nếu như” của bạn thành “ngay cả khi là”
Rất nhiều lo lắng của bạn có thể bắt đầu với những kịch bản “điều gì sẽ xảy ra nếu…” về tương lai. Khi có một điều chưa biết, tâm trí bạn muốn điền vào chỗ trống là điều tự nhiên và khi bạn sợ hãi, việc nghĩ đến kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra là điều bình thường. Một cách để làm gián đoạn chu kỳ lo lắng này là thay đổi suy nghĩ “giá như” của bạn thành suy nghĩ “ngay cả khi”.
Kỹ thuật đơn giản này được vay mượn từ Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT), một trong những phương pháp điều trị chứng lo âu đã được chứng minh hiệu quả nhất. Bằng cách sắp xếp lại những suy nghĩ “nếu như” đầy lo lắng của bạn thành những suy nghĩ “ngay cả khi”, bạn sẽ gợi ý cho tâm trí của mình làm việc theo cách hiệu quả hơn. Thay vì chỉ liệt kê những điều tiêu cực có thể xảy ra, bạn có thể xác định bạn sẽ làm gì nếu điều đó xảy ra.xảy ra.[]
5. Cảm nhận cảm xúc của bạn
Cảm xúc (bao gồm cả nỗi sợ hãi) được cảm nhận trong cơ thể bạn, không được xử lý một cách logic trong tâm trí. Hầu hết những người trải qua nhiều lo lắng đều mắc sai lầm khi cố gắng nghĩ cách thoát khỏi cảm xúc của mình, điều này chỉ khiến họ bế tắc hơn.[] Cách tốt hơn, nhanh hơn để xử lý cảm xúc là cảm nhận chúng trong cơ thể bạn.
Xem thêm: Tại sao mọi người không thích tôi – Trắc nghiệm
Nếu bạn không chắc chắn về cách cảm nhận cảm xúc của mình, hãy thử các bước sau:
- Khi bạn lo lắng, hãy điều chỉnh cơ thể và cố gắng xác định nơi bạn đang cảm thấy sợ hãi (ví dụ: bụng, ngực, cổ họng, v.v.).
- Hít thở sâu, thật sâu và tưởng tượng mỗi lần hít vào sẽ mở ra và tạo thêm không gian cho cảm xúc này, đồng thời mỗi lần thở ra sẽ giải phóng căng thẳng.
- Theo dõi cảm giác bạn cảm thấy trong cơ thể và duy trì sự chú ý của bạn đối với những cảm giác này cho đến khi chúng qua đi (ví dụ: tưởng tượng một 'làn sóng' sợ hãi dâng lên, dâng lên và cuối cùng lắng xuống).
6. Hãy chủ động làm việc để hướng tới kết quả mà bạn mong muốn
Khi lo lắng, bạn dành nhiều thời gian và năng lượng để suy nghĩ về những kết quả mà bạn không mong muốn. Việc sử dụng tốt hơn thời gian và năng lượng này sẽ là hướng tới một kết quả mà bạn mong muốn. Bằng cách chủ động thực hiện các bước hướng tới kết quả mà bạn muốn, bạn thực sự đang nỗ lực để làm cho kết quả này có nhiều khả năng xảy ra hơn và kết quả mà bạn không muốn ít có khả năng xảy ra hơn.[]
Ví dụ: thay vì dành hàng giờ để lo lắng vềung thư hoặc các bệnh y tế khác mà bạn có thể được chẩn đoán, thay vào đó, bạn có thể sử dụng thời gian này để phát triển các thói quen sống lành mạnh hơn. Ví dụ: tập thể dục nhiều hơn, ngủ đủ giấc và ăn thực phẩm nuôi dưỡng cơ thể (so với chỉ đồ ăn vặt và calo rỗng) đều giúp cải thiện sức khỏe và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.
7. Thu nhỏ để xem toàn cảnh
Thật dễ dàng để quá tập trung vào một vấn đề hoặc mối quan tâm nhỏ, nhưng phóng to quá mức có thể khiến những vấn đề này có vẻ lớn hơn nhiều so với thực tế. Một cách tốt để đưa các vấn đề của bạn trở lại quy mô là thu nhỏ và chụp một bức tranh toàn cảnh. Đây là một kỹ năng tái cấu trúc CBT khác có thể giúp bạn đặt những lo lắng của mình vào đúng ngữ cảnh.[]
Dưới đây là một số cách để thu nhỏ và xem bức tranh toàn cảnh khi bạn quá tập trung vào một việc nhỏ:
- Hãy tự hỏi bản thân xem vấn đề này có còn quan trọng trong 1 năm, 5 năm hay 10 năm tới kể từ bây giờ không.
- So sánh vấn đề này với những vấn đề lớn hơn khác mà bạn đã phải vượt qua trong cuộc sống để nhắc nhở bản thân rằng bạn mạnh mẽ và có khả năng như thế nào.
- Lập danh sách một số điều về những điều lớn hơn, quan trọng hơn và tích cực hơn mà bạn đang diễn ra trong cuộc sống của mình để có thêm bối cảnh.
8. Tâm sự về nỗi sợ hãi của bạn với người mà bạn tin tưởng
Một cách khác để lấy đi sức mạnh khỏi những lo lắng của bạn là nói chuyện cởi mở về chúng với những người bạn tin tưởng. Bằng cách đó, bạn loại bỏ nỗi sợ hãi của mình ra khỏibuồng dội âm trong tâm trí bạn và có thể nhận được một số thông tin đầu vào hợp lý từ những người biết và yêu mến bạn.
Đôi khi, một nỗi sợ hãi nghe có vẻ nực cười khi chúng ta nói ra thành tiếng đến mức nó trở thành một điều gì đó buồn cười mà chúng ta có thể cười cho qua. Trong những trường hợp khác, trò chuyện với người mà chúng ta tin tưởng có thể giúp chúng ta vượt qua nỗi sợ hãi theo cách điềm đạm hơn, đồng thời nhận được sự hỗ trợ về mặt tinh thần.[]
Nếu gặp khó khăn khi nói về cảm xúc, bạn có thể thích bài viết này về cách diễn đạt rõ ràng hơn.
9. Hãy lấy hết can đảm và làm điều gì đó dũng cảm
Dũng cảm là liều thuốc giải độc tốt nhất cho nỗi sợ hãi và luôn liên quan đến việc sợ hãi nhưng vẫn làm điều gì đó. Trở nên dũng cảm không làm giảm bớt nỗi sợ hãi của bạn mà còn khiến bạn lớn hơn và mạnh mẽ hơn, nghĩa là nỗi sợ hãi của bạn cảm thấy nhỏ bé hơn.[][]
Ngay cả những hành động can đảm nhỏ cũng có thể giúp bạn cảm thấy dũng cảm hơn, mạnh mẽ hơn và tự tin hơn. Những hành động can đảm cụ thể sẽ giúp bạn nhiều nhất tùy thuộc vào nỗi sợ hãi mà bạn có. Dưới đây là một số ví dụ về cách dũng cảm đối mặt với những nỗi sợ hãi phổ biến:
- Đối mặt với nỗi sợ hãi bị từ chối bằng cách nói nhiều hơn, giới thiệu bản thân, nói chuyện với người lạ, hẹn hò với mọi người hoặc nhắn tin cho mọi người trên ứng dụng kết bạn.
- Đối mặt với nỗi sợ thất bại bằng cách cố gắng nhiều hơn, chấp nhận mắc lỗi, cười cho qua và luôn đứng dậy và thử lại khi bạn bỏ lỡ cơ hội.
- Đối mặt với nỗi sợ cam kết bằng cách giữ lời hứa của bạn, làm đến cùngbạn hứa với bản thân và những người khác, đồng thời nói với những người thân thiết về cảm giác thực sự của bạn.
10. Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát
Một trong những sai lầm lớn nhất có thể dẫn đến lo lắng là tập trung vào những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn để ngăn chặn, thay đổi hoặc khắc phục. Trong mọi tình huống xấu, luôn có một số khía cạnh nằm trong tầm kiểm soát của bạn và việc tập trung vào những khía cạnh này có thể giúp bạn tránh được bẫy lo lắng.[]
Dưới đây là một số ví dụ về cách tái tập trung vào những thứ trong tầm kiểm soát của bạn:
- Sử dụng công thức “Nếu-thì” để lên kế hoạch
Ví dụ: “Nếu tôi mất việc vì một lý do nào đó, thì tôi sẽ liên hệ với những người ở công ty cũ của tôi và xem liệu họ có cơ hội nào không”
- Tập trung vào phản ứng của bạn đối với một tình huống thay vì chính tình huống đó
Ví dụ: “Tôi không thể kiểm soát giá xăng, nhưng tôi có thể thắt chặt ngân sách của mình để có nhiều khả năng chi tiêu hơn nếu cần”.
- Hãy tập trung vào những gì bạn muốn nói thay vì cách mọi người sẽ phản hồi
Ví dụ: “Tôi không biết sếp của mình sẽ phản ứng thế nào nhưng tôi cần nói rõ rằng tôi cảm thấy thực sự choáng ngợp và có thể sử dụng một người khác trong nhóm của tôi.”
11. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng và lo lắng thường đi đôi với nhau. Cả căng thẳng và lo lắng đều hỗ trợ lẫn nhau, đó là lý do tại sao việc kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn lại quan trọng nếu bạn đang cố gắng kiểm soát sự lo lắng và bồn chồn của mình. Bằng cách giữ của bạnmức độ căng thẳng thấp, bạn sẽ thấy rằng mình ít lo lắng hơn và có thể kiểm soát những suy nghĩ lo lắng của mình nhiều hơn.[][][]
Dưới đây là một số mẹo đã được chứng minh để quản lý và giảm căng thẳng:[][][]
- Hoạt động thể chất nhiều hơn : Hoạt động thể chất và tập thể dục được chứng minh là làm giảm mức độ hormone gây căng thẳng cũng như giảm căng thẳng và lo lắng.
- Dành thời gian để thiền định : Thiền định là một hoạt động khác đã được chứng minh là giảm căng thẳng và lo lắng, thậm chí dành ra 15 phút mỗi ngày cho một hướng dẫn viên thiền có thể giúp bạn giảm căng thẳng.
- Duy trì lịch ngủ : Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm rất quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn và được chứng minh là giúp giảm căng thẳng cũng như điều chỉnh tâm trạng của bạn.
- Tránh ma túy và rượu : Các chất làm thay đổi tâm trạng và tâm trí (bao gồm cả rượu) có thể giúp bạn thoát khỏi lo lắng ngay lập tức nhưng về lâu dài có thể khiến tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn.
- Kết nối với những người khác : Thúc đẩy bản thân trở nên hòa đồng hơn và dành nhiều thời gian hơn với những người mà bạn quan tâm—điều đó giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng cho bạn.
12. Hãy chủ động và làm việc để đạt được kết quả mà bạn muốn
Lo lắng thường xảy ra khi bạn không cảm thấy mình có quyền kiểm soát hoặc sự chắc chắn, đó là lý do tại sao chủ động có thể giúp làm gián đoạn những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng.[][][] Lập kế hoạch và chủ động có thể làm giảm lo lắng của bạn và làm việc hiệu quả hơn nhiều so với lo lắng.
Bằng cách trở nên chủ động
