Πώς να σταματήσετε να ανησυχείτε: Εικονογραφημένα παραδείγματα και ασκήσεις

Η ανησυχία είναι η αγχώδης συνήθεια να φαντάζεστε άσχημα πράγματα που θα μπορούσαν ή θα μπορούσαν να συμβούν, ακόμη και όταν είναι απίθανο να συμβούν. Ενώ όλοι περιστασιακά ανησυχούν για πράγματα, η υπερβολική ανησυχία μπορεί να μειώσει την ποιότητα της ζωής σας.

Με την πάροδο του χρόνου, η ανησυχία μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις, όπως αυξημένο στρες και άγχος, και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ανησυχούν υπερβολικά δεν ξέρουν πώς να σταματήσουν, αλλά υπάρχουν δεξιότητες και στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε αυτή την κακή συνήθεια.[][][]

Αυτό το άρθρο θα περιγράψει τι είναι η ανησυχία, πώς μπορεί να σας επηρεάσει και τι μπορείτε να κάνετε για να διακόψετε αυτή την κακή συνήθεια σκέψης πριν επηρεάσει την ποιότητα ζωής σας.

Τι είναι η ανησυχία;

Η ανησυχία είναι η νοητική συνήθεια να αφιερώνουμε πολύ χρόνο, ενέργεια και προσοχή σε ορισμένες αρνητικές σκέψεις. Αυτές οι αρνητικές σκέψεις συνήθως βασίζονται στο φόβο και μπορεί να περιλαμβάνουν υπερβολική σκέψη για πράγματα που έχουν ήδη συμβεί ή για πράγματα που δεν έχουν συμβεί ακόμη.[][] Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να ανησυχεί για το αν ο σύντροφός του τον απατήσει, αν θα τα θαλασσώσει σε ένα σημαντικό έργο στη δουλειά ή αν θα πεθάνει ένα αγαπημένο του πρόσωπο.

Αυτού του είδους οι φόβοι είναι φυσιολογικοί και όλοι τους έχουν μερικές φορές, αλλά οι ανησυχούντες δεν είναι σε θέση να τους αφήσουν να έρθουν και να φύγουν. Αντίθετα, τους σκέφτονται με εμμονικό τρόπο, ακόμη και όταν δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι είναι πιθανό να συμβούν[] Ορισμένοι άνθρωποι κατατρώγονται από τέτοιες ανησυχητικές σκέψεις και δεν μπορούν να επικεντρωθούν σε τίποτα άλλο όταν προκύπτουν.

Πώς να σταματήσετε να ανησυχείτε: 15 αποδεδειγμένες συμβουλές

Είναι δυνατόν να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να σταματήσει να ανησυχεί, αλλά χρειάζεται χρόνος, εξάσκηση και υπομονή. Επειδή η ανησυχία είναι συχνά μια κακή συνήθεια που δημιουργείται εδώ και χρόνια, είναι μη ρεαλιστικό να περιμένετε να μπορέσετε να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια από τη μια μέρα στην άλλη. Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε ότι αυτές οι δεξιότητες δεν θα εξαλείψουν τους φόβους σας ή θα σταματήσουν την αρνητική αυτο-ομιλία στο μυαλό σας, αλλά μπορούν να τους κάνουν λιγότερο θορυβώδεις.[][][][][]

Ακολουθούν 15 αποδεδειγμένες συμβουλές και στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να διακόψετε τις ανήσυχες σκέψεις και να σπάσετε αυτή την κακή ψυχική συνήθεια.

1. Ονομάστε τους φόβους σας

Πολλές ανησυχίες αποκτούν δύναμη παραμένοντας ανώνυμες ή μυστηριώδεις, οπότε το να κατονομάσετε τους φόβους σας αφαιρεί μέρος αυτής της δύναμης. Το να κατονομάσετε έναν φόβο μπορεί να βάλει μια μικρή ανησυχία ή προβληματισμό σε ένα πλαίσιο, βοηθώντας σας να αναγνωρίσετε ότι αυτό για το οποίο ανησυχείτε δεν είναι και τόσο σημαντικό. Για παράδειγμα, αν αγχώνεστε για ένα πρώτο ραντεβού, στην πραγματικότητα μάλλον πρόκειται για τον φόβο της απόρριψης.

Ονομάζοντας το φόβο αυτό ως φόβο απόρριψης, ίσως μπορέσετε να διακόψετε δέκα φαινομενικά διαφορετικά σενάρια που είναι όλα διαφορετικές εκδοχές αυτού του ίδιου φόβου. Άλλοι συνήθεις ριζικοί φόβοι περιλαμβάνουν το φόβο της αποτυχίας, του θανάτου και της παγίδευσης. Το να γνωρίζετε τι φοβάστε μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ότι οι περισσότεροι φόβοι και ανησυχίες σας επαναλαμβάνονται, κάνοντας μόνο μικρές αλλαγές στις περιστάσεις.

2. Καταλάβετε γιατί φοβάστε

Αφού κατονομάσετε τους φόβους σας, το επόμενο βήμα είναι να εργαστείτε για την κατανόησή τους. Θυμηθείτε ότι "φοβάστε εκεί που νοιάζεστε" και κάθε φόβος αντιπροσωπεύει κάτι που χρειάζεστε, θέλετε ή νοιάζεστε. Αν δεν διακυβεύονταν κάτι σημαντικό, δεν θα ανησυχούσατε ή δεν θα φοβόσασταν. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους φόβους σας για να κατανοήσετε καλύτερα τις αξίες σας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τρόπων για να αναλύσετε τους φόβους σας για να μάθετε περισσότερα για τις βασικές σας αξίες:

• Συμπληρώστε τα κενά αυτής της πρότασης: "Φοβάμαι το __________ μόνο και μόνο επειδή νοιάζομαι τόσο πολύ για το ____________"

Παράδειγμα: "Φοβάμαι ότι θα αποτύχω στη δουλειά μου μόνο και μόνο επειδή νοιάζομαι τόσο πολύ για την καριέρα μου".

• Ονομάστε τα αντώνυμα ή τα αντίθετα του φόβου σας μέχρι να βρείτε μια λέξη που αντιπροσωπεύει κάτι που αισθάνεστε πραγματικά σημαντικό για εσάς.

Παράδειγμα: Τα αντώνυμα του κολλήματος περιλαμβάνουν την ελευθερία, την ανάπτυξη, την αυτονομία, την ανεξαρτησία, την πρόοδο, τους στόχους, την κατεύθυνση και τον σκοπό.

• Ανακαλύψτε τι πραγματικά χρειάζεστε ή θέλετε σε μια κατάσταση που σας ανησυχεί ή σας φοβίζει.

Παράδειγμα: "Έχω φρικάρει με το να κάνω μια δύσκολη συζήτηση με τον φίλο μου, γιατί πραγματικά θέλω να μπορέσουμε να το ξεπεράσουμε και να παραμείνουμε φίλοι".

3. Σταματήστε να ταΐζετε αδέσποτες ανησυχίες

Όταν ταΐζετε τους φόβους σας με πολλά παραδείγματα πραγμάτων που θα μπορούσαν να πάνε στραβά ή κακών πραγμάτων που θα μπορούσαν να συμβούν, αυτοί θα γίνουν μεγαλύτεροι. Αυτού του είδους οι τρομακτικές ιστορίες είναι σαν τροφή για τους αδέσποτους φόβους σας - τους μεγαλώνουν και τους κρατούν εδώ για περισσότερο καιρό.[][][]

Αν δεν θέλετε οι φόβοι σας να παραμείνουν για πολύ καιρό, προσπαθήστε να μην τους ταΐζετε τόσο πολύ. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα σκέψεων και ιστοριών που είναι σαν "τροφή" για τους φόβους σας:

• Να κάνετε μια νοερή λίστα με όλα τα χειρότερα σενάρια πριν από τις διακοπές.
• Έρευνα για σπάνιες παθήσεις κάθε φορά που έχετε εξάνθημα.
• Εξατομικεύοντας ιστορίες τρόμου για άσχημα πράγματα που συνέβησαν σε άλλους ανθρώπους.
• Δημιουργώντας στο μυαλό σας υποθετικές αποκαλυπτικές καταστάσεις ζόμπι, πολέμους και λιμούς.
• Αφήστε τη φαντασία σας να γράψει το προφίλ ενός ψυχοπαθούς κατά συρροή δολοφόνου για έναν νέο γείτονα.

4. Αλλάξτε τα "τι θα γινόταν αν" σε "ακόμα και αν".

Πολλές από τις ανησυχίες σας μπορεί να ξεκινούν με σενάρια "τι θα γινόταν αν..." σχετικά με το μέλλον. Όταν υπάρχει κάτι άγνωστο, είναι φυσικό το μυαλό σας να θέλει να συμπληρώσει τα κενά και όταν φοβάστε, είναι φυσιολογικό να σκέφτεστε το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα. Ένας τρόπος για να διακόψετε αυτόν τον κύκλο ανησυχίας είναι να αλλάξετε τις σκέψεις "τι θα γινόταν αν" σε σκέψεις "ακόμη και αν".

Αυτή η απλή τεχνική είναι δανεισμένη από τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), η οποία είναι μια από τις πιο αποδεδειγμένες θεραπείες για το άγχος. Με την αναδιαμόρφωση των αγχωτικών σκέψεων "τι θα γινόταν αν" σε σκέψεις "ακόμη και αν", δίνετε το σύνθημα στο μυαλό σας να λειτουργήσει με πιο παραγωγικό τρόπο. Αντί να απαριθμείτε απλώς τα αρνητικά πράγματα που θα μπορούσαν να συμβούν, μπορείτε αντ' αυτού να προσδιορίσετε τι θα κάνατε αν αυτό συνέβαινε[].

5. Νιώστε τα συναισθήματά σας

Τα συναισθήματα (συμπεριλαμβανομένων των φόβων) πρέπει να τα αισθάνεστε στο σώμα σας, όχι να τα επεξεργάζεστε λογικά στο μυαλό. Οι περισσότεροι άνθρωποι που βιώνουν πολύ άγχος κάνουν το λάθος να προσπαθούν να σκεφτούν για να ξεπεράσουν τα συναισθήματά τους, πράγμα που τους κολλάει περισσότερο.[] Ένας καλύτερος, ταχύτερος τρόπος να επεξεργάζεστε τα συναισθήματα είναι να να τα νιώσετε στο σώμα σας.

Αν δεν είστε σίγουροι πώς να νιώσετε τα συναισθήματά σας, δοκιμάστε τα ακόλουθα βήματα:

• Όταν ανησυχείτε, συντονιστείτε με το σώμα σας και προσπαθήστε να εντοπίσετε πού αισθάνεστε το φόβο (π.χ. στο στομάχι, στο στήθος, στο λαιμό κ.λπ.).
• Πάρτε μερικές μεγάλες, βαθιές αναπνοές και φανταστείτε ότι κάθε εισπνοή ανοίγει και δημιουργεί περισσότερο χώρο για αυτό το συναίσθημα και κάθε εκπνοή απελευθερώνει την ένταση.
• Παρακολουθήστε τις αισθήσεις που νιώθετε στο σώμα σας και κρατήστε την προσοχή σας στραμμένη σε αυτά τα συναισθήματα μέχρι να περάσουν (π.χ. φανταστείτε ένα "κύμα" φόβου που ανεβαίνει, κορυφώνεται και τελικά υποχωρεί).

6. Να είστε προληπτικοί για να εργαστείτε προς το αποτέλεσμα που θέλετε

Όταν ανησυχείτε, ξοδεύετε πολύ χρόνο και ενέργεια σκεπτόμενοι τα αποτελέσματα που δεν θέλετε. Μια καλύτερη χρήση αυτού του χρόνου και της ενέργειας θα ήταν να εργαστείτε προς ένα αποτέλεσμα που θέλετε. Κάνοντας προληπτικά βήματα προς τα αποτελέσματα που θέλετε, στην πραγματικότητα εργάζεστε για να κάνετε αυτό το αποτέλεσμα πιο πιθανό και αυτό που δεν θέλετε λιγότερο πιθανό να συμβεί.[]

Για παράδειγμα, αντί να ξοδεύετε ώρες ανησυχώντας για τον καρκίνο ή άλλες ιατρικές ασθένειες με τις οποίες μπορεί να διαγνωσθείτε, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο για να αναπτύξετε πιο υγιεινές συνήθειες στον τρόπο ζωής σας. Για παράδειγμα, το να γυμνάζεστε περισσότερο, να κοιμάστε αρκετά και να τρώτε τροφές που θρέφουν τον οργανισμό σας (αντί για πρόχειρο φαγητό και κενές θερμίδες), όλα αυτά βελτιώνουν την υγεία σας και μπορούν ακόμη και να προσθέσουν χρόνια στη ζωή σας.

7. Κάντε μεγέθυνση για να δείτε τη συνολική εικόνα

Είναι πολύ εύκολο να εστιάσετε υπερβολικά σε ένα μικρό πρόβλημα ή ανησυχία, αλλά η υπερβολική μεγέθυνση μπορεί να κάνει αυτά τα προβλήματα να φαίνονται πολύ μεγαλύτερα από ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Ένας καλός τρόπος για να επαναφέρετε τα προβλήματά σας στην κλίμακα είναι να κάνετε ζουμ έξω και να πάρετε μια άποψη της μεγάλης εικόνας. Αυτή είναι μια άλλη δεξιότητα αναπλαισίωσης της CBT που μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε τις ανησυχίες σας σε ένα πλαίσιο.[]

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να κάνετε ζουμ και να δείτε τη μεγάλη εικόνα όταν είστε πολύ συγκεντρωμένοι σε κάτι μικρό:

• Αναρωτηθείτε αν αυτό το πρόβλημα ή το ζήτημα θα εξακολουθεί να έχει σημασία σε 1, 5 ή 10 χρόνια από τώρα.
• Συγκρίνετε αυτό το ζήτημα με άλλα, μεγαλύτερα προβλήματα που χρειάστηκε να ξεπεράσετε στη ζωή σας για να θυμηθείτε πόσο δυνατοί και ικανοί είστε.
• Κάντε μια λίστα με μερικά από τα μεγαλύτερα, πιο σημαντικά και πιο θετικά πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σας για να αποκτήσετε περισσότερο πλαίσιο.

8. Μιλήστε για τους φόβους σας με κάποιον που εμπιστεύεστε

Ένας άλλος τρόπος για να αφαιρέσετε λίγη δύναμη από τις ανησυχίες σας είναι να μιλήσετε ανοιχτά γι' αυτές με ανθρώπους που εμπιστεύεστε. Με αυτόν τον τρόπο, βγάζετε τους φόβους σας από τον θάλαμο ηχούς του μυαλού σας και μπορείτε να λάβετε κάποια ορθολογική συμβολή από ανθρώπους που σας γνωρίζουν και σας αγαπούν.

Μερικές φορές, ένας φόβος ακούγεται τόσο γελοίος όταν τον λέμε φωναχτά που γίνεται απλά κάτι αστείο που μπορούμε να γελάσουμε. Άλλες φορές, η συζήτηση με κάποιον που εμπιστευόμαστε μπορεί να μας βοηθήσει να επεξεργαστούμε τους φόβους μας με πιο ψύχραιμο τρόπο, ενώ ταυτόχρονα θα λάβουμε συναισθηματική υποστήριξη.[]

Αν δυσκολεύεστε να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας, ίσως σας αρέσει αυτό το άρθρο για το πώς να είστε πιο εκφραστικοί.

9. Συγκεντρώστε το θάρρος σας και κάντε κάτι γενναίο

Το θάρρος είναι το καλύτερο αντίδοτο για το φόβο και περιλαμβάνει πάντα το να φοβάσαι αλλά να κάνεις κάτι ούτως ή άλλως. Το να είσαι γενναίος δεν συρρικνώνει τους φόβους σου, αλλά σε κάνει μεγαλύτερο και ισχυρότερο, δηλαδή οι φόβοι σου αισθάνομαι μικρότερα.[][]

Ακόμη και μικρές πράξεις θάρρους μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο γενναίοι, πιο δυνατοί και πιο σίγουροι. Οι συγκεκριμένες πράξεις θάρρους που θα σας βοηθήσουν περισσότερο εξαρτώνται από τους φόβους που έχετε. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τρόπων για να είστε γενναίοι απέναντι σε κοινούς φόβους:

• Αντιμετωπίστε τους φόβους της απόρριψης μιλώντας περισσότερο, συστήνοντας τον εαυτό σας, μιλώντας σε αγνώστους, ζητώντας από ανθρώπους να βγουν ραντεβού ή στέλνοντας μηνύματα σε ανθρώπους σε μια εφαρμογή φίλων.
• Αντιμετωπίστε τους φόβους της αποτυχίας με το να κάνετε περισσότερες βολές, να είστε εντάξει με το να κάνετε ένα λάθος, να γελάτε και να σηκώνεστε πάντα και να προσπαθείτε ξανά όταν χάνετε μια βολή.
• Αντιμετωπίστε τους φόβους της δέσμευσης κρατώντας το λόγο σας, τηρώντας τις υποσχέσεις που δίνετε στον εαυτό σας και στους άλλους και λέγοντας στους κοντινούς σας ανθρώπους πώς πραγματικά αισθάνεστε.

10. Επικεντρωθείτε σε ό,τι μπορείτε να ελέγξετε

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορεί να οδηγήσει στην ανησυχία είναι η εστίαση σε πράγματα που είναι πέρα από τον έλεγχό σας για να σταματήσετε, να αλλάξετε ή να διορθώσετε.Σε κάθε κακή κατάσταση, υπάρχουν πάντα κάποιες πτυχές που είναι υπό τον έλεγχό σας και η εστίαση σε αυτές μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την παγίδα της ανησυχίας.[]

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τρόπων για να εστιάσετε εκ νέου σε πράγματα που έχετε υπό τον έλεγχό σας:

• Χρησιμοποιήστε μια φόρμουλα "αν-τότε" για να καταστρώσετε ένα σχέδιο

Παράδειγμα: "Αν χάσω τη δουλειά μου για κάποιο λόγο, τότε θα επικοινωνήσω με άτομα από την παλιά μου εταιρεία και θα δω αν έχουν κενές θέσεις εργασίας"

• Επικεντρωθείτε στην αντίδρασή σας σε μια κατάσταση και όχι στην ίδια την κατάσταση

Παράδειγμα: "Δεν μπορώ να ελέγξω την τιμή της βενζίνης, αλλά μπορώ να προσπαθήσω να περιορίσω τον προϋπολογισμό μου, ώστε να έχω περισσότερα περιθώρια αν τα χρειαστώ".

• Επικεντρωθείτε σε αυτό που θέλετε να πείτε αντί για το πώς θα αντιδράσουν οι άνθρωποι

Παράδειγμα: "Δεν ξέρω πώς θα αντιδράσει το αφεντικό μου, αλλά πρέπει να ξεκαθαρίσω ότι αισθάνομαι πραγματικά καταβεβλημένη και θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω άλλο ένα άτομο στην ομάδα μου".

11. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας

Τόσο το άγχος όσο και το στρες αλληλοτροφοδοτούνται, γι' αυτό είναι σημαντικό να διαχειρίζεστε τα επίπεδα του άγχους σας, αν προσπαθείτε να ελέγξετε την ανησυχία και το άγχος σας. Διατηρώντας τα επίπεδα του άγχους σας χαμηλά, θα διαπιστώσετε ότι είστε λιγότερο αγχωμένοι και πιο ικανοί να ελέγχετε τις ανησυχητικές σκέψεις σας.[][][][][]

Ακολουθούν ορισμένες αποδεδειγμένες συμβουλές για τη διαχείριση και τη μείωση του άγχους σας:[][][][][]

• Να είστε πιο δραστήριοι σωματικά : Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση αποδεδειγμένα μειώνουν τα επίπεδα των ορμονών του στρες και μειώνουν το άγχος και το στρες.
• Βρείτε χρόνο για διαλογισμό : Ο διαλογισμός είναι μια άλλη αποδεδειγμένη δραστηριότητα κατά του στρες και του άγχους, και ακόμη και 15 λεπτά την ημέρα για έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
• Τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου : Ο ύπνος 7-8 ωρών τη νύχτα είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία και αποδεδειγμένα συμβάλλει στη μείωση του στρες και στη ρύθμιση της διάθεσής σας.
• Αποφύγετε τα ναρκωτικά και το αλκοόλ : Το μυαλό και οι ουσίες που αλλάζουν τη διάθεση (συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ) μπορούν να προσφέρουν άμεση ανακούφιση από την ανησυχία, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος.
• Συνδεθείτε με άλλους : Ωθήστε τον εαυτό σας να είναι πιο κοινωνικός και να περνάει περισσότερο χρόνο με ανθρώπους που σας ενδιαφέρουν - αυτό βοηθάει τη διάθεσή σας και μειώνει το άγχος σας.

12. Να είστε προνοητικοί και να εργάζεστε για το αποτέλεσμα που θέλετε

Το άγχος εμφανίζεται συνήθως όταν δεν αισθάνεστε ότι έχετε τον έλεγχο ή τη σιγουριά, γι' αυτό και η προληπτική δράση μπορεί να βοηθήσει να διακόψετε τις ανήσυχες σκέψεις και τα συναισθήματα.[][][][] Η εκπόνηση ενός σχεδίου και η προληπτική δράση μπορεί να μειώσει το άγχος σας και είναι πολύ πιο παραγωγική από το να ανησυχείτε.

Με το να είστε προληπτικοί, μπορείτε συχνά να κάνετε τα κακά αποτελέσματα για τα οποία ανησυχείτε λιγότερο πιθανά και τα αποτελέσματα που θέλετε πιο πιθανά. Ακόμα και όταν τα πράγματα δεν πάνε ακριβώς όπως τα έχετε σχεδιάσει, το να έχετε ένα σχέδιο και να είστε προληπτικοί, σας βοηθά να αισθάνεστε ότι έχετε περισσότερο τον έλεγχο.

13. Να είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας (με λόγια και πράξεις)

Μερικοί άνθρωποι που ανησυχούν υπερβολικά είναι επίσης πολύ αυτοκριτικοί και εστιάζουν πάντα υπερβολικά στις αδυναμίες, τα ελαττώματα και τα λάθη τους. Η αυτοκριτική είναι μια άλλη κακή συνήθεια που μπορεί να αυξήσει την αυτοαμφισβήτηση, το άγχος και την ανησυχία σας, τα οποία σας κάνουν πιο πιθανό να ανησυχείτε.

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που είναι συμπονετικοί με τον εαυτό τους είναι λιγότερο αγχωμένοι, αγχωμένοι και καταθλιπτικοί[] Είναι επίσης πιο υγιείς[] Αν δεν είστε σίγουροι πού ή πώς να αρχίσετε να είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας, εδώ είναι μερικές ιδέες:

• Γράψτε ημερολόγιο για πράγματα για τα οποία είστε περήφανοι για τον εαυτό σας ή εκτιμάτε τον εαυτό σας.
• Εξασκηθείτε στο να μιλάτε θετικά στον εαυτό σας, όπως θα μιλούσατε σε έναν φίλο ή σε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο.
• Δώστε προτεραιότητα στις σωματικές και συναισθηματικές σας ανάγκες σε καθημερινή βάση.
• Θέστε καλύτερα όρια με τους ανθρώπους για να αποφύγετε να σας εκμεταλλευτούν.

14. Αφήστε τις ανησυχίες που δεν μπορείτε να ελέγξετε

Δεν χρειάζεται κάθε ανησυχητική σκέψη να αιχμαλωτίζει το χρόνο και την προσοχή σας, ειδικά αν πρόκειται για κάτι που δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να σταματήσετε, να αλλάξετε ή ακόμα και να προβλέψετε. Το να αφήσετε να φύγουν τα πράγματα που σας ανησυχούν αλλά δεν είναι υπό τον έλεγχό σας μπορεί να είναι μια πολύ απελευθερωτική εμπειρία. Σας βοηθά να έχετε περισσότερο τον έλεγχο του τι συμβαίνει στο μυαλό σας αντί να αισθάνεστε όμηροι των σκέψεών σας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να αφήσετε τις ανησυχητικές σκέψεις όταν τις σκέφτεστε:[]

• Όταν εμφανίζεται μια ανησυχητική σκέψη, ρωτήστε τον εαυτό σας: "Είναι κάτι που μπορώ να ελέγξω;"
• Όταν η απάντηση είναι αρνητική, φανταστείτε ότι η σκέψη είναι ένα μπαλόνι και οραματιστείτε τον εαυτό σας να αφήνει τον σπάγκο.
• Κατευθύνετε την προσοχή σας σε κάτι άλλο (π.χ. σε μια άλλη σκέψη, σε μια εργασία που κάνετε) κάθε φορά που το μπαλόνι επανέρχεται στο μυαλό σας.

15. Να είστε πιο σκόπιμοι με το χρόνο και την ενέργειά σας

Ο χρόνος και η ενέργεια είναι μια μορφή νομίσματος. Κάθε εργασία, σκέψη ή εμπειρία στην οποία αφιερώνετε χρόνο και ενέργεια είναι σαν μια επένδυση. Παρόμοια με τις πραγματικές επενδύσεις που κάνετε με τα χρήματά σας, υπάρχουν σοφές επενδύσεις που σας αποδίδουν και υπάρχουν και ασύνετες που δίνουν ελάχιστα ή τίποτα πίσω.

Σκεφτείτε τις ανησυχίες σαν μια ασύνετη επένδυση - μπορεί να σας πάρουν ΠΟΛΥ χρόνο και ενέργεια, και σπάνια ανταποδίδουν κάτι από αυτά.

Όταν σπαταλάτε χρόνο και ενέργεια, είστε κυριολεκτικά σπαταλώντας τη ζωή σου , και όχι μόνο τα χρήματά σας (τα οποία μπορούν να κερδηθούν πίσω). Όταν αρχίσετε να σκέφτεστε με αυτούς τους όρους, αρχίζετε να βλέπετε ότι η ανησυχία είναι μια τεράστια σπατάλη της ζωής σας. Το ερώτημα είναι, τι θα μπορούσατε να μάλλον να επενδύσει αυτό το χρόνο και την ενέργεια; Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι πιο σοφές επενδύσεις χρόνου και ενέργειας περιλαμβάνουν:[]

• Να περνάτε περισσότερο ποιοτικό χρόνο με τους ανθρώπους που αγαπάτε και σας ενδιαφέρουν
• Να κάνετε περισσότερες από τις δραστηριότητες που σας φέρνουν χαρά
• Περισσότερες περιπέτειες (π.χ. ταξίδια, δοκιμή νέων πραγμάτων κ.λπ.)
• Καθορισμός και επίτευξη σημαντικών στόχων
• Να κάνετε καλό στον κόσμο ή να βοηθάτε άλλους ανθρώπους
• Να μοιράζεστε τις ιδέες σας ή να είστε δημιουργικοί
• Δραστηριότητες που έχουν νόημα ή σας συνδέουν με τα πιστεύω και τις αξίες σας

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να σταματήσουμε να ανησυχούμε;

Η ανησυχία είναι δύσκολο να σταματήσει, επειδή είναι ο τρόπος που ο εγκέφαλος προσπαθεί να μας βοηθήσει να αισθανθούμε λιγότερο φοβισμένοι. Η ανησυχία συμβαίνει στις ίδιες περιοχές του εγκεφάλου που λύνουν προβλήματα, κάνουν σχέδια και βοηθούν στη λήψη αποφάσεων.

Αυτό το τμήμα του εγκεφάλου είναι εξαιρετικό στο να δουλεύει με γεγονότα, αλλά όχι τόσο καλό στο να δουλεύει με συναισθήματα. Είναι ακόμη πιο δύσκολο για αυτό το τμήμα του εγκεφάλου να αντιμετωπίσει ανησυχητικές σκέψεις και συναισθήματα, επειδή συχνά δεν υπάρχει ένα αναγνωρίσιμο "πρόβλημα" προς επίλυση. Αυτό προκαλεί το μυαλό να κολλάει στο να αναπολεί και να επαναλαμβάνει αρνητικές σκέψεις που τροφοδοτούν το στρες και το άγχος.[][][]

Για παράδειγμα, πολλές ανήσυχες σκέψεις αφορούν πράγματα που θα μπορούσε ή θα μπορούσε να συμβεί στο μέλλον αντί για πράγματα που έχουν ήδη συμβεί. Επειδή υπάρχουν τόσες πολλές άγνωστες μεταβλητές, αυτό το κριτικά σκεπτόμενο τμήμα του μυαλού κολλάει να συμπληρώνει τα κενά με διάφορα σενάρια, σχεδόν όλα κακά.

Αυτό μπορεί να γίνει ένας ατελείωτος κύκλος ανησυχίας που οδηγεί τους ανθρώπους να κολλήσουν στο μυαλό τους. Δημιουργεί επίσης περισσότερο άγχος και ανησυχία, τα οποία τροφοδοτούν περαιτέρω τον κύκλο της ανησυχίας. Η ανησυχία είναι συχνά το αποτέλεσμα του λογικού μέρους του εγκεφάλου σας που θέλει να σας δώσει μια συγκεκριμένη απάντηση ή λύση χωρίς να υπάρχουν αρκετά δεδομένα ή γεγονότα για να το πράξει.[]

Γιατί η ανησυχία κάνει κακό

Όταν το κάνετε πολύ συχνά, η ανησυχία κάνει κακό τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική σας υγεία. Οι ανήσυχες σκέψεις μπορούν να ενεργοποιήσουν το νευρικό σας σύστημα και να διοχετεύσουν ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό προκαλεί την αντίδραση μάχης ή φυγής, η οποία κάνει τους καρδιακούς σας παλμούς και την αναπνοή σας να αλλάζουν, κάνοντάς σας πιο προσεκτικούς και σε εγρήγορση σε στιγμές που φοβάστε[].

Όταν αυτό συμβαίνει μόνο περιστασιακά, συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα. Ωστόσο, η ενεργοποίηση της αντίδρασης μάχης ή φυγής πολύ συχνά θέτει το σώμα και τον εγκέφαλό σας σε κατάσταση χρόνιου στρες. Η ανησυχία μπορεί να σας κρατήσει σε αυτή την κατάσταση μάχης ή φυγής για μεγάλα χρονικά διαστήματα.[][][]

Το χρόνιο στρες, το άγχος και η ανησυχία μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως οι αγχώδεις διαταραχές. Μπορούν ακόμη και να σας κάνουν πιο επιρρεπείς στο να αρρωστήσετε ή να αναπτύξετε ένα χρόνιο πρόβλημα υγείας. Η ανησυχία μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα της ζωής σας, καθώς δυσκολεύεται να συγκεντρωθείτε ή να είστε παρόντες κατά τη διάρκεια των αλληλεπιδράσεων και των εμπειριών σας, ακόμη και των θετικών.[][][][][]

Τελικές σκέψεις

Αν ανησυχείτε πάρα πολύ, πιθανότατα κολλάτε συχνά στο μυαλό σας, κολλώντας σε σκέψεις που προκαλούν στρες και άγχος.[] Οι ανήσυχες σκέψεις μπορούν να επηρεάσουν τις σχέσεις σας, να επηρεάσουν τις επιλογές σας και να μειώσουν την ποιότητα της ζωής σας.[][][][] Τα καλά νέα είναι ότι αυτή η συνήθεια μπορεί να ξεμάθει χρησιμοποιώντας τις συμβουλές αυτού του άρθρου. Αν και δεν μπορείτε να εξαλείψετε τις ανησυχίες σας, μπορείτε να επιλέξετε να μην τους δίνετε τόσο πολύΜε αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αρχίσετε να ανησυχείτε λιγότερο και να ζείτε περισσότερο.[]

Συνήθεις ερωτήσεις

Πώς μπορώ να εκπαιδεύσω τον εγκέφαλό μου να σταματήσει να ανησυχεί;

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να σταματήσει να ανησυχεί, αλλάζοντας την αντίδρασή σας στις ανησυχητικές σκέψεις. Όταν μια ανησυχητική σκέψη έρχεται στο μυαλό σας, προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας σε κάτι στο παρόν - για παράδειγμα, στο πού βρίσκεστε, τι κάνετε ή τι βλέπετε ή ακούτε.[][][]

Ποιος είναι ο κανόνας 333 για το άγχος;

Ο κανόνας 3-3-3 είναι μια τεχνική γείωσης που μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή απαριθμώντας 3 πράγματα που μπορείτε να δείτε, να ακούσετε και να αγγίξετε. Αυτή η τεχνική λειτουργεί εκπαιδεύοντας τον εγκέφαλό σας να εστιάζει προς τα έξω αντί προς τα μέσα, κάτι που περιλαμβάνει την πρακτική της ενσυνειδητότητας.[][][]

Γιατί ανησυχώ όλη την ώρα;

Η ανησυχία είναι ο τρόπος του μυαλού σας να προσπαθεί να σας βοηθήσει να μείνετε μακριά από κινδύνους, φανταζόμενος και προετοιμάζοντας τα άσχημα πράγματα που μπορεί να συμβούν. Δυστυχώς, αυτό μπορεί να γίνει μια κακή συνήθεια που περιλαμβάνει υπερβολική ανησυχία, ειδικά ως απάντηση στο στρες ή το φόβο.[][][]