Kako prestati brinuti: ilustrirani primjeri & Vježbe

Zabrinutost je tjeskobna navika zamišljanja loših stvari koje bi se mogle ili mogle dogoditi, čak i kada je malo vjerojatno da će se dogoditi. Iako svatko povremeno brine o stvarima, prevelika briga može umanjiti kvalitetu vašeg života.

S vremenom, briga može imati štetne učinke poput povećanog stresa i tjeskobe, a može čak uzrokovati zdravstvene probleme. Većina ljudi koji previše brinu ne znaju kako prestati, ali postoje vještine i strategije koje vam mogu pomoći da promijenite ovu lošu naviku.[][]

Ovaj će članak opisati što je briga, kako može utjecati na vas i što možete učiniti da prekinete ovu lošu naviku razmišljanja prije nego što utječe na kvalitetu vašeg života.

Što je zabrinutost?

Zabrinutost je mentalna navika davanja previše vremena, energije i pažnje određenim negativnim mislima. Te negativne misli obično se temelje na strahu i mogu uključivati ​​pretjerano razmišljanje o stvarima koje su se već dogodile ili o stvarima koje se još nisu dogodile.[][] Na primjer, netko se može brinuti da će ga partner prevariti, zabrljati važan projekt na poslu ili smrt voljene osobe.

Ovakvi strahovi su normalni i svatko ih ponekad ima, ali oni koji brinu ne mogu im dopustiti da samo dođu i odu. Umjesto toga, razmišljat će o njima na opsesivan način, čak i kada ne postoji nikakav dokaz da će se vjerojatno dogoditi.[] Neki ljudi obuzeti su zabrinjavajućim mislima poput ovih i ne mogu se usredotočiti ni na što.proaktivan, često možete učiniti manje vjerojatnim loše ishode o kojima brinete, a vjerojatnijim ishode koje želite. Čak i kada stvari ne idu točno kako je planirano, imati plan i biti proaktivan pomaže vam da osjećate veću kontrolu.

13. Budite ljubazniji prema sebi (u riječima i djelima)

Neki ljudi koji previše brinu također su vrlo samokritični i uvijek se previše fokusiraju na svoje slabosti, mane i pogreške. Samokritičnost je još jedna loša navika koja može povećati vašu sumnju u sebe, stres i tjeskobu, što vas sve čini vjerojatnijim da ćete se brinuti.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji su suosjećajni sa samim sobom manje anksiozni, pod stresom i depresijom.[] Također su zdraviji.[] Ako niste sigurni gdje ili kako početi biti ljubazniji prema sebi, evo nekoliko ideja:

• Dnevnik o stvarima za koje ste profesionalac. budite svjesni sebe ili cijenite sebe.
• Vježbajte razgovarati pozitivno sa samim sobom, kao što biste razgovarali s prijateljem ili voljenom osobom.
• Dajte prioritet svojim fizičkim i emocionalnim potrebama na dnevnoj bazi.
• Postavite bolje granice s ljudima kako biste izbjegli iskorištavanje.

14. Oslobodite se briga koje ne možete kontrolirati

Ne mora svaka zabrinuta misao zaokupiti vaše vrijeme i pažnju, pogotovo ako je to nešto što ne možete učiniti ništa da zaustavite, promijenite ili čak predvidite. Otpuštanje stvari koje vas brinu, ali nisu pod vašom kontrolom, može biti vrlo oslobađajuće iskustvo.Pomaže vam da imate veću kontrolu nad onim što vam se događa u umu umjesto da se osjećate taocem svojih misli.

Evo nekoliko savjeta o tome kako se osloboditi zabrinjavajućih misli dok razmišljate o njima:[]

• Kada se pojavi zabrinjavajuća misao, zapitajte se: "Je li to nešto što mogu kontrolirati?"
• Kada je odgovor ne, zamislite da je misao balon i vizualizirajte sebe kako puštate uže.
• Preusmjerite svoju pozornost na nešto drugo (npr. drugu misao, zadatak koji obavljate) svaki put kada se balon vrati u vaš um.

15. Budite namjerniji sa svojim vremenom i energijom

Vrijeme i energija su oblik valute. Svaki zadatak, misao ili iskustvo kojemu posvetite vrijeme i energiju poput je ulaganja. Slično stvarnim ulaganjima koja napravite sa svojim novcem, postoje mudra ulaganja koja vam se vraćaju, a zatim nerazborita koja vam vraćaju malo ili ništa.

Razmislite o brigama kao što je nerazborito ulaganje—mogu vam oduzeti MNOGO vremena i energije, a rijetko vam to vrate.

Kada gubite vrijeme i energiju, doslovno tratite svoj život , a ne samo svoj novac (koji se može zaraditi). Kada počnete razmišljati u ovim terminima, počinjete uviđati da je briga ogroman gubitak vašeg života. Pitanje je u što biste radije uložili to vrijeme i energiju? Za većinu ljudi, najmudrije ulaganje vremena i energijeuključuju:[]

• Provođenje više kvalitetnog vremena s ljudima koje volite i do kojih vam je stalo
• Obavljanje više aktivnosti koje vas vesele
• Odlazak na više avantura (npr. putovanja, isprobavanje novih stvari itd.)
• Postavljanje važnih ciljeva i rad na njima
• Činjenje dobra u svijetu ili pomaganje drugim ljudima
• Dijeljenje vaših ideja ili kreativnost
• Aktivnosti koje su značajne ili vas povezuju s vašim uvjerenjima i vrijednostima

Zašto je tako teško prestati brinuti?

Brigu je teško prestati jer je to način na koji nam mozak pokušava pomoći da se manje bojimo. Briga se događa u istim područjima mozga koja rješavaju probleme, prave planove i pomažu u donošenju odluka.

Ovaj dio mozga je odličan u radu s činjenicama, ali nije tako dobar u radu s osjećajima. Ovom dijelu mozga još je teže nositi se s zabrinjavajućim mislima i osjećajima jer često ne postoji prepoznatljiv "problem" koji bi se trebao riješiti. To uzrokuje da um zaglavi u preživljavanju i ponavljanju negativnih misli koje potiču stres i tjeskobu.[][]

Na primjer, mnoge zabrinute misli odnose se na stvari koje mogu ili bi se mogle dogoditi u budućnosti umjesto na stvari koje su se već dogodile. Budući da postoji toliko mnogo nepoznatih varijabli, ovaj kritički razmišljajući dio uma zaglavi popunjavajući praznine različitim scenarijima, od kojih su gotovo svi loši.

Ovo možepostati beskrajni ciklus briga koji ljudima zaglavi u glavi. Također stvara više stresa i tjeskobe, što dodatno potiče krug zabrinutosti. Briga je često rezultat logičnog dijela vašeg mozga koji vam želi dati konkretan odgovor ili rješenje bez dovoljno podataka ili činjenica za to.[]

Zašto je briga loša za vas

Kada to činite prečesto, briga je loša i za vaše fizičko i za mentalno zdravlje. Zabrinute misli mogu aktivirati vaš živčani sustav i pumpati hormone stresa poput kortizola i adrenalina u vaš krvotok. To uzrokuje reakciju na borbu ili bijeg, zbog čega se vaš otkucaji srca i disanje mijenjaju, čineći vas budnijima i na ivici u trenucima kada ste uplašeni.[]

Kad se to događa samo povremeno, obično nije problem. Međutim, prečesto aktiviranje reakcije na borbu ili bijeg stavlja vaše tijelo i vaš mozak u stanje kroničnog stresa. Briga vas može dugo držati u stanju borbe ili bijega.[][]

Kronični stres, tjeskoba i zabrinutost mogu stvoriti probleme mentalnog zdravlja poput anksioznih poremećaja. Čak vas mogu učiniti podložnijim razboljenju ili razvoju kroničnog zdravstvenog problema. Briga također može utjecati na kvalitetu vašeg života otežavajući koncentraciju ili prisutnost tijekom vaših interakcija i iskustava, čak i onih pozitivnih.[][][]

Završne misli

Ako previše brinete,vjerojatno se često zaglave u vašoj glavi, fiksirajući se na misli koje uzrokuju stres i tjeskobu.[] Zabrinute misli mogu ometati vaše odnose, utjecati na vaše izbore i mogu smanjiti kvalitetu vašeg života.[][][] Dobra vijest je da se ove navike možete odviknuti pomoću savjeta u ovom članku. Iako ne možete eliminirati svoje brige, možete odlučiti ne dati im toliku moć nad vama i vašim životom. Na ovaj način možete se manje brinuti, a više živjeti.[]

Uobičajena pitanja

Kako da istreniram svoj mozak da prestane brinuti?

Mozak možete istrenirati da prestane brinuti tako da promijenite svoj odgovor na zabrinjavajuće misli. Kad vam se zabrinjavajuća misao pojavi u umu, pokušajte ponovno usmjeriti svoju pozornost na nešto u sadašnjosti—na primjer, gdje se nalazite, što radite ili što možete vidjeti ili čuti.[][]

Koje je pravilo 333 za anksioznost?

Pravilo 3-3-3 je tehnika uzemljenja koja vam može pomoći da usredotočite svoju pažnju na sadašnji trenutak navođenjem 3 stvari koje možete vidjeti, čuti i dodirnuti. Ova tehnika djeluje tako da trenira vaš mozak da se fokusira prema van umjesto prema unutra, što uključuje praksu svjesnosti.[][]

Zašto se brinem cijelo vrijeme?

Briga je način na koji vam vaš um pokušava pomoći da se klonite opasnosti zamišljajući i pripremajući se za loše stvari koje bi se mogle dogoditi. Nažalost, to može postati loša navika koja uključuje pretjeranu brigu, posebno uodgovor na stres ili strah.[] 1>

inače kada se pojave.

Kako se prestati brinuti: 15 provjerenih savjeta

Moguće je istrenirati svoj mozak da prestane brinuti, ali potrebno je vrijeme, praksa i strpljenje. Budući da je briga često loša navika koja se godinama stvara, nerealno je očekivati ​​da ćemo tu naviku moći promijeniti preko noći. Također je važno razumjeti da te vještine neće eliminirati vaše strahove ili zaustaviti negativan govor o sebi u vašem umu, ali ih mogu učiniti manje bučnim.[][][]

U nastavku je 15 provjerenih savjeta i strategija koje će vam pomoći da prekinete zabrinute misli i prekinete se s ovom lošom mentalnom navikom.

1. Imenujte svoje strahove

Mnoge brige dobivaju na snazi ​​ako ostanu anonimne ili tajanstvene, tako da imenovanje vaših strahova oduzima dio te moći. Imenovanje straha može malu brigu ili brigu staviti u kontekst, pomažući vam da prepoznate da stvar o kojoj brinete nije tako velika stvar. Na primjer, ako ste pod stresom zbog prvog spoja, vjerojatno se zapravo radi o strahu od odbijanja.

Imenujući ovo kao strah od odbijanja, mogli biste prekinuti deset naizgled različitih scenarija koji su svi različite verzije tog istog straha. Ostali zajednički korijenski strahovi uključuju strah od neuspjeha, smrti i zarobljavanja. Poznavanje čega se bojite može vam pomoći da shvatite da se većina vaših strahova i briga ponavlja, samo neznatno mijenjajući okolnosti.

2. Shvatite zašto se bojite

Poslijeako imenujete svoje strahove, sljedeći korak je raditi na njihovom razumijevanju. Zapamtite da "plašite tamo gdje vam je stalo", a svaki strah predstavlja nešto što trebate, želite ili do čega vam je stalo. Da ništa važno nije u pitanju, ne biste bili zabrinuti ili uplašeni. To znači da možete upotrijebiti svoje strahove kako biste bolje razumjeli svoje vrijednosti.

Evo nekoliko primjera načina za obrnuti inženjering vaših strahova kako biste saznali više o svojim temeljnim vrijednostima:

• Popunite praznine u ovoj rečenici: "Bojim se __________ samo zato što mi je jako stalo do ____________"

Primjer: "Bojim se neuspjeha na poslu samo zato što mi je toliko stalo do moje karijere."

• Imenujte antonime ili suprotnosti svom strahu dok ne pronađete riječ koja predstavlja nešto što vam se čini stvarno važnim.

Primjer: Antonimi riječi zaglaviti uključuju slobodu, rast, autonomiju, neovisnost, napredak, ciljeve, smjer i svrhu.

Vidi također: Što učiniti ako vam socijalna anksioznost uništava život

• Otkrijte što stvarno trebate ili želite u situaciji koja vas zabrinjava ili plaši.

Primjer: "Ja sam izluđujem zbog teškog razgovora s prijateljem jer stvarno želim prebroditi ovo i ostati prijatelji.”

3. Prestanite hraniti zalutale brige

Kada svoje strahove hranite mnoštvom primjera stvari koje bi mogle poći po zlu ili loših stvari koje bi se mogle dogoditi, oni će postati veći. Ovakve vrste strašnih priča su kao hrana za vaše lutalicestrahovi — oni ih čine većima i dulje ih drže.[][]

Ako ne želite da se vaši strahovi tako dugo zadržavaju, pokušajte ih ne hraniti previše. Evo nekoliko primjera misli i priča koje su poput “hrane” za vaše strahove:

• Pravljenje mentalnog popisa svih najgorih mogućih scenarija prije odmora.
• Istraživanje rijetkih zdravstvenih stanja kad god imate osip.
• Personaliziranje horor priča o lošim stvarima koje su se dogodile drugim ljudima.
• Stvaranje hipotetskih zombi apokalipsi, ratova i gladi u vašem umu .
• Prepustite svojoj mašti da napiše profil psiho serijskog ubojice za novog susjeda.

4. Zamijenite svoje "što ako je" na "čak i ako je"

Mnoge vaše brige mogu započeti scenarijima o budućnosti "što ako...". Kada postoji nepoznato, prirodno je da vaš um želi popuniti praznine, a kada se bojite, normalno je razmišljati o najgorem mogućem ishodu. Jedan od načina da prekinete ovaj krug zabrinutosti je da svoje misli "što ako" promijenite u misli "čak i ako".

Ova jednostavna tehnika posuđena je iz kognitivno bihevioralne terapije (CBT), koja je jedan od najprovjerenijih tretmana za anksioznost. Preoblikovanjem svojih zabrinutih misli "što ako" u misli "čak i ako", potičete svoj um da radi na produktivniji način. Umjesto da samo nabrajate negativne stvari koje bi se mogle dogoditi, možete umjesto toga identificirati što biste učinili da se to dogodidogoditi.[]

5. Osjetite svoje osjećaje

Osjećaje (uključujući strahove) treba osjetiti u tijelu, a ne logično obraditi u umu. Većina ljudi koji doživljavaju mnogo tjeskobe griješe pokušavajući pronaći izlaz iz svojih osjećaja, što ih samo još više zaglavi.[] Bolji, brži način obrade emocija jest osjetiti ih u svom tijelu.

Ako niste sigurni kako osjetiti svoje osjećaje, pokušajte sljedeće:

• Kad ste zabrinuti, prilagodite se svom tijelu i pokušajte točno odrediti gdje osjećate strah. (npr. trbuh, prsa, grlo itd.).
• Udahnite nekoliko puta duboko i duboko udahnite i zamislite da se svaki udisaj otvara i stvara više prostora za ovu emociju, a svaki izdah oslobađa napetost.
• Pratite osjete koje osjećate u svom tijelu i usmjerite pažnju na te osjećaje dok ne prođu (npr. zamislite 'val' straha kako se diže, raste i konačno jenjava).

6. Budite proaktivni kako biste radili prema ishodu koji želite

Kada brinete, trošite puno vremena i energije razmišljajući o ishodima koje ne želite. Bolje iskoristiti ovo vrijeme i energiju bilo bi raditi na ishodu koji želite. Poduzimajući proaktivne korake prema ishodima koje želite, zapravo radite na tome da ovaj ishod učinite vjerojatnijim, a onaj za koji ne želite da se dogodi manje.[]

Vidi također: Zašto lažno samopouzdanje može IMATI POVRATNO POŽARANJE i što učiniti umjesto toga

Na primjer, umjesto da trošite sate na brigu oraka ili drugih medicinskih bolesti koje bi vam mogle biti dijagnosticirane, umjesto toga možete iskoristiti ovo vrijeme za razvijanje zdravijih životnih navika. Na primjer, više vježbanja, dovoljno sna i jedenje hrane koja hrani vaše tijelo (za razliku od samo nezdrave hrane i praznih kalorija) poboljšava vaše zdravlje i čak vam može produžiti godine života.

7. Smanjite da biste vidjeli prikaz velike slike

Stvarno je lako previše se usredotočiti na mali problem ili brigu, ali previše zumiranja može učiniti da ti problemi izgledaju mnogo veći nego što zapravo jesu. Dobar način da svoje probleme vratite na veličinu je umanjiti i uzeti veliku sliku. Ovo je još jedna vještina CBT reframinga koja vam može pomoći da svoje brige stavite u kontekst.[]

Evo nekoliko načina da smanjite prikaz i vidite širu sliku kada ste previše usredotočeni na nešto malo:

• Zapitajte se hoće li ovaj problem ili problem i dalje biti važan za godinu, 5 ili 10 godina.
• Usporedite ovaj problem s drugim, većim problemima koje ste morali prevladati u životu da biste se podsjetili koliko ste jaki i sposobni su.
• Napravite popis nekih većih, važnijih i pozitivnijih stvari koje vam se događaju u životu kako biste dobili više konteksta.

8. Razgovarajte o svojim strahovima s nekim kome vjerujete

Još jedan način da oduzmete malo snage svojim brigama je da otvoreno razgovarate o njima s ljudima kojima vjerujete. Čineći to, rješavate svoje strahovekomoru odjeka vašeg uma i može dobiti neke racionalne informacije od ljudi koji vas poznaju i vole.

Ponekad će strah zvučati toliko smiješno kada ga izgovorimo naglas da jednostavno postane nešto smiješno čemu se možemo nasmijati. U drugim slučajevima, razgovor s nekim kome vjerujemo može nam pomoći da riješimo svoje strahove na staloženiji način, a da istovremeno dobijemo emocionalnu podršku.[]

Ako vam je teško razgovarati o emocijama, možda bi vam se svidio ovaj članak o tome kako biti izražajniji.

9. Ohrabrite se i učinite nešto hrabro

Hrabrost je najbolji protuotrov za strah i uvijek uključuje strah, ali svejedno učiniti nešto. Biti hrabar ne smanjuje vaše strahove, ali vas čini većim i jačim, što znači da se vaši strahovi čine manjim.[][]

Čak i mala djela hrabrosti mogu vam pomoći da se osjećate hrabrijim, jačim i samouvjerenijim. Specifični činovi hrabrosti koji će vam najviše pomoći ovise o strahovima koje imate. Evo nekoliko primjera načina na koje možete biti hrabri u suočavanju s uobičajenim strahovima:

• Suočite se sa strahovima od odbijanja tako što ćete više govoriti, predstavljati se, razgovarati sa strancima, pozivati ​​ljude na spojeve ili slati poruke ljudima u aplikaciji prijatelja.
• Suočite se sa strahovima od neuspjeha tako što ćete više pokušati, prihvatiti pogrešku, nasmijati se i uvijek se vratiti i pokušati ponovo kad promašite.
• Suočite se sa strahovima od predanosti tako što ćete održati svoju riječ i nastavitiobećanja koja dajete sebi i drugima i govorenje ljudima koji su vam bliski kako se stvarno osjećate.

10. Usredotočite se na ono što možete kontrolirati

Jedna od najvećih pogrešaka koja može dovesti do zabrinutosti je usredotočenje na stvari koje su izvan vaše kontrole da ih zaustavite, promijenite ili popravite. U bilo kojoj lošoj situaciji uvijek postoje neki aspekti koji su pod vašom kontrolom, a ako ostanete usredotočeni na njih, možete izbjeći zamku zabrinutosti.[]

Evo nekoliko primjera načina da se ponovno usredotočite na stvari koje su pod vašom kontrolom:

• Koristite formulu "ako-onda" da smislite plan

Primjer: "Ako iz nekog razloga izgubim posao, kontaktirat ću ljude iz moje stare tvrtke i vidjeti hoće li imam mogućnosti"

• Usredotočite se na svoj odgovor na situaciju, a ne na samu situaciju

Primjer: "Ne mogu kontrolirati cijenu goriva, ali mogu raditi na smanjenju proračuna kako bih imao više prostora za kretanje ako mi zatreba."

• Usredotočite se na ono što želite reći umjesto na to kako će ljudi reagirati

Primjer: "Ne znam kako moj bo ss će odgovoriti, ali moram jasno dati do znanja da se osjećam preopterećeno i da bi mi dobro došla još jedna osoba u mom timu.”

11. Upravljajte razinama stresa

Stres i tjeskoba često dolaze u paru. I stres i tjeskoba međusobno se hrane, zbog čega je važno kontrolirati razinu stresa ako pokušavate kontrolirati svoju brigu i tjeskobu. Čuvajući svojerazina stresa niska, otkrit ćete da ste manje anksiozni i sposobniji kontrolirati svoje zabrinjavajuće misli.[][][]

Evo nekoliko provjerenih savjeta za upravljanje i smanjenje stresa:[][][]

• Budite fizički aktivniji : tjelesna aktivnost i tjelovježba dokazano smanjuju razinu hormona stresa i smanjuju stres i tjeskobu.
• Odvojite vrijeme za meditaciju : Meditacija je još jedna dokazana aktivnost za rješavanje stresa i tjeskobe, a čak i izdvajanje 15 minuta dnevno za vođenu meditaciju može vam pomoći da se oslobodite stresa.
• Držite se rasporeda spavanja : Spavanje od 7-8 sati dnevno ključno je za vaše fizičko i mentalno zdravlje i dokazano pomaže u smanjenju stresa i reguliranju vašeg raspoloženja.
• Izbjegavajte droge i alkohol : um i raspoloženje -promjenjive tvari (uključujući alkohol) mogu pružiti trenutačno olakšanje od brige, ali dugoročno mogu pogoršati tjeskobu.
• Povežite se s drugima : Potrudite se biti društveniji i provodite više vremena s ljudima do kojih vam je stalo—pomaže vašem raspoloženju i smanjuje stres.

12. Budite proaktivni i radite na ishodu koji želite

Tjeskoba se obično javlja kada se ne osjećate kao da imate kontrolu ili sigurnost, zbog čega proaktivnost može pomoći u prekidanju zabrinutih misli i osjećaja.[][][] Smišljanje plana i proaktivnost mogu smanjiti vašu tjeskobu i puno su produktivniji od brige.

Budući