Ako sa prestať obávať: ilustrované príklady a cvičenia

Obavy sú úzkostlivým zvykom predstavovať si zlé veci, ktoré by sa mohli alebo mohli stať, aj keď je nepravdepodobné, že sa stanú. Hoci si každý občas robí starosti, prílišné obavy môžu znížiť kvalitu vášho života.

Časom môže mať strach nepriaznivé účinky, ako je zvýšený stres a úzkosť, a dokonca môže spôsobiť zdravotné problémy. Väčšina ľudí, ktorí sa príliš obávajú, nevie, ako prestať, ale existujú zručnosti a stratégie, ktoré vám môžu pomôcť zmeniť tento zlozvyk.[][]

V tomto článku sa dozviete, čo je to strach, ako vás môže ovplyvniť a čo môžete urobiť, aby ste tento zlozvyk prerušili skôr, ako ovplyvní kvalitu vášho života.

Čo je to starosť?

Obavy sú duševným návykom, pri ktorom venujeme príliš veľa času, energie a pozornosti určitým negatívnym myšlienkam. Tieto negatívne myšlienky sú zvyčajne založené na strachu a môžu zahŕňať nadmerné premýšľanie o veciach, ktoré sa už stali, alebo o veciach, ktoré sa ešte nestali.[][] Napríklad sa niekto môže obávať, že ho partner podvedie, že pokazí dôležitý projekt v práci alebo že mu zomrie blízka osoba.

Takéto obavy sú normálne a každý ich niekedy má, ale ľudia, ktorí majú obavy, ich nedokážu nechať len tak prísť a odísť. Namiesto toho na ne budú posadnuto myslieť, aj keď neexistuje žiadny dôkaz, že sa pravdepodobne stanú.[] Niektorí ľudia sú pohltení takýmito obavami a nedokážu sa sústrediť na nič iné, keď sa objavia.

Ako sa prestať obávať: 15 osvedčených tipov

Je možné naučiť svoj mozog, aby sa prestal obávať, ale vyžaduje si to čas, prax a trpezlivosť. Keďže obavy sú často roky vytváraným zlozvykom, je nereálne očakávať, že sa vám podarí zmeniť tento zvyk zo dňa na deň. Je tiež dôležité pochopiť, že tieto zručnosti neodstránia vaše obavy ani nezastavia negatívne samohlásky vo vašej mysli, ale môžu ich urobiť menej hlučnými.[][][][]

Nižšie uvádzame 15 osvedčených tipov a stratégií, ktoré vám pomôžu prerušiť znepokojujúce myšlienky a zbaviť sa tohto zlozvyku.

1. Pomenujte svoje obavy

Mnohé obavy získavajú silu tým, že zostávajú anonymné alebo záhadné, takže pomenovanie obáv vám časť tejto sily odoberie. Pomenovanie obáv môže dať malú starosť alebo obavu do súvislostí a pomôže vám uvedomiť si, že vec, ktorej sa obávate, nie je až taká veľká. Napríklad, ak sa stresujete z prvého rande, pravdepodobne ide v skutočnosti o strach z odmietnutia.

Keď to pomenujete ako strach z odmietnutia, možno budete môcť prerušiť desať zdanlivo odlišných scenárov, ktoré sú všetky rôznymi verziami toho istého strachu. Medzi ďalšie bežné koreňové strachy patrí strach zo zlyhania, smrti a uväznenia. Vedieť, čoho sa bojíte, vám pomôže pochopiť, že väčšina vašich strachov a obáv sa opakuje, len sa mierne menia okolnosti.

2. Pochopte, prečo sa bojíte

Po pomenovaní svojich obáv je ďalším krokom práca na ich pochopení. Pamätajte, že "sa bojíte tam, kde vám na tom záleží", a každý strach predstavuje niečo, čo potrebujete, chcete alebo na čom vám záleží. Ak by nebolo v stávke nič dôležité, nemali by ste obavy ani strach. To znamená, že svoje obavy môžete využiť na lepšie pochopenie svojich hodnôt.

Tu je niekoľko príkladov, ako môžete spätne analyzovať svoje obavy, aby ste zistili viac o svojich základných hodnotách:

• Doplňte prázdne miesta v tejto vete: "Bojím sa __________ len preto, že mi veľmi záleží na ____________".

Príklad: "Bojím sa neúspechu v práci len preto, že mi veľmi záleží na mojej kariére."

• Vymenujte antonymá alebo protiklady svojho strachu, kým nenájdete slovo, ktoré predstavuje niečo, čo je pre vás naozaj dôležité.

Príklad: Medzi antonymá slova uviaznutý patria sloboda, rast, samostatnosť, nezávislosť, pokrok, ciele, smer a účel.

• Zistite, čo skutočne potrebujete alebo chcete v situácii, ktorá vás znepokojuje alebo desí.

Príklad: "Desím sa ťažkého rozhovoru so svojím priateľom, pretože naozaj chcem, aby sme to dokázali vyriešiť a zostali priateľmi."

3. Prestaňte živiť túlavé starosti

Keď budete svoje strachy kŕmiť množstvom príkladov vecí, ktoré by sa mohli pokaziť, alebo zlých vecí, ktoré by sa mohli stať, budú sa zväčšovať. Takéto strašidelné príbehy sú ako potrava pre vaše zatúlané strachy - zväčšujú ich a udržujú ich tu dlhšie.[][]

Ak nechcete, aby sa vaše obavy držali tak dlho, skúste ich toľko nekŕmiť. Tu je niekoľko príkladov myšlienok a príbehov, ktoré sú ako "potrava" pre vaše obavy:

• Pred dovolenkou si v duchu napíšte zoznam všetkých najhorších scenárov.
• Zisťovanie zriedkavých zdravotných stavov vždy, keď máte vyrážku.
• Personalizovanie hororových príbehov o zlých veciach, ktoré sa stali iným ľuďom.
• Vytváranie hypotetických zombie apokalyps, vojen a hladomorov vo vašej mysli.
• Nechajte svoju fantáziu napísať profil psychopatického sériového vraha pre nového suseda.

4. Premeňte svoje "čo ak" na "aj keby"

Veľa vašich obáv sa môže začínať scenármi o budúcnosti typu "čo ak..." Keď existuje neznáma, je prirodzené, že vaša myseľ chce vyplniť prázdne miesta, a keď sa bojíte, je normálne myslieť na najhorší možný výsledok. Jedným zo spôsobov, ako prerušiť tento cyklus obáv, je zmeniť myšlienky typu "čo ak" na myšlienky typu "aj keby".

Táto jednoduchá technika je prevzatá z kognitívno-behaviorálnej terapie (KBT), ktorá je jedným z najosvedčenejších spôsobov liečby úzkosti. Preformulovaním úzkostných myšlienok "čo ak" na myšlienky "aj keby" prinútite svoju myseľ pracovať produktívnejším spôsobom. Namiesto vymenúvania negatívnych vecí, ktoré by sa mohli stať, môžete namiesto toho určiť, čo by ste urobili, keby sa to stalo.

5. Precíťte svoje pocity

Pocity (vrátane strachu) majú byť precítené v tele, nie logicky spracované v mysli. Väčšina ľudí, ktorí prežívajú veľkú úzkosť, robí chybu, keď sa snaží myslieť na to, ako sa zbaviť svojich pocitov, čo ich len viac zasekne.[] Lepší a rýchlejší spôsob, ako spracovať emócie, je cítiť ich vo vašom tele.

Ak si nie ste istí, ako precítiť svoje pocity, vyskúšajte nasledujúce kroky:

• Keď sa obávate, naladte sa na svoje telo a pokúste sa presne určiť, kde pociťujete strach (napr. v žalúdku, na hrudi, v hrdle atď.).
• Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a predstavte si, že každý nádych otvára a vytvára viac priestoru pre túto emóciu a každý výdych uvoľňuje napätie.
• Sledujte pocity, ktoré pociťujete vo svojom tele, a venujte im pozornosť, kým neprejdú (napr. predstavte si, ako sa "vlna" strachu zdvihne, stúpa a napokon opadne).

6. Buďte aktívni a pracujte na dosiahnutí požadovaného výsledku

Keď sa obávate, trávite veľa času a energie premýšľaním o výsledkoch, ktoré nechcete. Lepšie by bolo využiť tento čas a energiu na prácu na výsledku, ktorý chcete. Ak podniknete aktívne kroky smerom k výsledkom, ktoré chcete, v skutočnosti pracujete na tom, aby bol tento výsledok pravdepodobnejší a ten, ktorý nechcete, menej pravdepodobný.[]

Napríklad namiesto toho, aby ste trávili hodiny obavami z rakoviny alebo iných ochorení, ktoré vám môžu byť diagnostikované, môžete tento čas využiť na rozvoj zdravších životných návykov. Napríklad viac cvičenia, dostatok spánku a jedenie potravín, ktoré vyživujú vaše telo (oproti nezdravému jedlu a prázdnym kalóriám), to všetko zlepšuje vaše zdravie a môže vám dokonca pridať roky života.

7. Priblížením zobrazíte celkový pohľad

Je veľmi ľahké príliš sa sústrediť na malý problém alebo obavu, ale prílišné priblíženie môže spôsobiť, že sa tieto problémy budú zdať oveľa väčšie, než v skutočnosti sú. Dobrým spôsobom, ako vrátiť problémy do správneho meradla, je zmenšiť ich a pozrieť sa na ne z väčšej perspektívy. Toto je ďalšia zručnosť CBT reframingu, ktorá vám môže pomôcť dať si svoje starosti do súvislostí.

Tu je niekoľko spôsobov, ako sa priblížiť a vidieť celkový pohľad, keď sa príliš sústredíte na niečo malé:

• Položte si otázku, či tento problém alebo otázka bude mať význam aj o rok, o 5 rokov alebo o 10 rokov.
• Porovnajte tento problém s inými, väčšími problémami, ktoré ste museli v živote prekonať, aby ste si pripomenuli, akí ste silní a schopní.
• Vytvorte si zoznam väčších, dôležitejších a pozitívnejších vecí, ktoré sa vám v živote dejú, aby ste získali viac súvislostí.

8. Porozprávajte sa o svojich obavách s niekým, komu dôverujete

Ďalším spôsobom, ako odobrať svojim obavám trochu moci, je otvorene o nich hovoriť s ľuďmi, ktorým dôverujete. Týmto spôsobom dostanete svoje obavy z ozveny svojej mysle a môžete získať racionálne informácie od ľudí, ktorí vás poznajú a majú radi.

Niekedy strach znie tak smiešne, keď ho vyslovíme nahlas, že sa stane niečím zábavným, čomu sa môžeme zasmiať. Inokedy nám rozhovor s niekým, komu dôverujeme, môže pomôcť vyrovnanejšie prekonať naše obavy a zároveň získať emocionálnu podporu.[]

Ak máte problém hovoriť o emóciách, možno sa vám bude páčiť tento článok o tom, ako byť expresívnejší.

9. Naberte odvahu a urobte niečo odvážne

Odvaha je najlepším liekom proti strachu a vždy zahŕňa strach, ale aj tak niečo urobíte. Odvaha nezmenšuje váš strach, ale robí vás väčším a silnejším, čo znamená, že váš strach cítiť menšie.[][]

Aj malé prejavy odvahy vám môžu pomôcť cítiť sa odvážnejšie, silnejšie a sebavedomejšie. Konkrétne prejavy odvahy, ktoré vám najviac pomôžu, závisia od vašich obáv. Tu je niekoľko príkladov, ako byť odvážny tvárou v tvár bežným obavám:

• Čeľte obavám z odmietnutia tým, že sa budete viac rozprávať, predstavovať sa, hovoriť s neznámymi ľuďmi, pozývať ich na rande alebo posielať správy ľuďom v aplikácii pre priateľov.
• Čeľte obavám z neúspechu tým, že budete robiť viac záberov, nebudete mať problém urobiť chybu, budete sa na ňu smiať a vždy sa postavíte a skúsite to znova, keď sa vám nepodarí záber.
• Obavám zo záväzkov čelíte tak, že dodržíte slovo, splníte sľuby, ktoré ste dali sebe aj iným, a poviete blízkym ľuďom, čo naozaj cítite.

10. Zamerajte sa na to, čo môžete ovplyvniť

Jednou z najväčších chýb, ktoré môžu viesť k obavám, je sústredenie sa na veci, ktoré nemôžete zastaviť, zmeniť alebo napraviť. V každej zlej situácii vždy existujú aspekty, ktoré môžete ovplyvniť, a sústredenie sa na ne vám pomôže vyhnúť sa pasci obáv.[]

Tu je niekoľko príkladov, ako sa môžete sústrediť na veci, ktoré máte pod kontrolou:

• Použite vzorec "ak - potom" na vypracovanie plánu

Príklad: "Ak z nejakého dôvodu prídem o prácu, budem kontaktovať ľudí z mojej bývalej spoločnosti a zistím, či majú voľné pracovné miesta."

• Zamerajte sa skôr na svoju reakciu na situáciu ako na situáciu samotnú

Príklad: "Nemôžem ovplyvniť cenu benzínu, ale môžem pracovať na tom, aby som sprísnil svoj rozpočet a mal väčší priestor, ak ho budem potrebovať."

• Zamerajte sa na to, čo chcete povedať, a nie na to, ako budú ľudia reagovať.

Príklad: "Neviem, ako zareaguje môj šéf, ale musím dať jasne najavo, že sa cítim naozaj preťažený a že by sa mi hodil ďalší človek do tímu."

11. Zvládnite úroveň stresu

Stres a úzkosť sa často vyskytujú vo dvojici. Stres aj úzkosť sa navzájom vyživujú, a preto je dôležité riadiť úroveň stresu, ak sa snažíte kontrolovať svoje obavy a úzkosť. Ak budete udržiavať nízku úroveň stresu, zistíte, že ste menej úzkostliví a lepšie ovládate svoje znepokojujúce myšlienky.[][][][]

Tu je niekoľko osvedčených tipov na zvládnutie a zníženie stresu:[][][][]

• Buďte fyzicky aktívnejší : Fyzická aktivita a cvičenie preukázateľne znižujú hladinu stresových hormónov a znižujú stres a úzkosť.
• Nájdite si čas na meditáciu : Meditácia je ďalšou osvedčenou aktivitou, ktorá odbúrava stres a úzkosť, a aj 15 minút denne venovaných meditácii pod vedením sprievodcu vám môže pomôcť zbaviť sa stresu.
• Dodržiavanie spánkového režimu : Spánok 7-8 hodín denne je veľmi dôležitý pre vaše fyzické aj duševné zdravie a preukázateľne pomáha znižovať stres a regulovať náladu.
• Vyhýbajte sa drogám a alkoholu : Myseľ a látky meniace náladu (vrátane alkoholu) môžu poskytnúť okamžitú úľavu od obáv, ale z dlhodobého hľadiska môžu úzkosť ešte zhoršiť.
• Spojte sa s ostatnými : Snažte sa byť viac v spoločnosti a tráviť viac času s ľuďmi, na ktorých vám záleží - pomáha to vašej nálade a znižuje stres.

12. Buďte aktívni a pracujte na výsledku, ktorý chcete dosiahnuť

Úzkosť sa zvyčajne objavuje vtedy, keď nemáte pocit, že máte kontrolu alebo istotu, a preto proaktívne správanie môže pomôcť prerušiť znepokojujúce myšlienky a pocity.[][][][] Vypracovanie plánu a proaktívne správanie môže znížiť vašu úzkosť a je oveľa produktívnejšie ako znepokojovanie.

Aktívnym prístupom môžete často znížiť pravdepodobnosť zlých výsledkov, ktorých sa obávate, a zvýšiť pravdepodobnosť výsledkov, ktoré chcete. Aj keď veci nepôjdu presne podľa plánu, mať plán a byť aktívny vám pomôže mať väčší pocit kontroly.

13. Buďte k sebe láskavejší (slovami a skutkami)

Niektorí ľudia, ktorí si robia príliš veľa starostí, sú tiež veľmi sebakritickí a vždy sa príliš zameriavajú na svoje slabosti, nedostatky a chyby. Sebakritika je ďalší zlozvyk, ktorý môže zvýšiť vaše pochybnosti o sebe, stres a úzkosť, čo všetko zvyšuje pravdepodobnosť, že si budete robiť starosti.

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí sú súcitní sami so sebou, sú menej úzkostní, vystresovaní a depresívni[] a sú aj zdravší[].[] Ak si nie ste istí, kde alebo ako začať byť k sebe láskavejší, tu je niekoľko nápadov:

• Píšte si denník o veciach, za ktoré ste na seba hrdí alebo ktoré na sebe oceňujete.
• Cvičte sa v pozitívnom rozhovore so sebou, ako by ste hovorili s priateľom alebo milovanou osobou.
• Denne uprednostňujte svoje fyzické a emocionálne potreby.
• Nastavte si lepšie hranice s ľuďmi, aby ste sa vyhli zneužívaniu.

14. Zbavte sa starostí, ktoré nemôžete ovplyvniť

Nie každá znepokojujúca myšlienka musí zaujať váš čas a pozornosť, najmä ak ide o niečo, čo nemôžete nijako zastaviť, zmeniť alebo dokonca predvídať. Odpustenie si vecí, ktoré vás znepokojujú, ale nemáte ich pod kontrolou, môže byť veľmi oslobodzujúce. Pomôže vám to mať väčšiu kontrolu nad tým, čo sa deje vo vašej mysli, namiesto toho, aby ste sa cítili ako rukojemník svojich myšlienok.

Tu je niekoľko tipov, ako sa zbaviť znepokojujúcich myšlienok, keď sa nimi zaoberáte:[]

• Keď sa objaví znepokojujúca myšlienka, spýtajte sa sami seba: "Môžem to ovplyvniť?"
• Keď je odpoveď záporná, predstavte si, že myšlienka je balónik, a vizualizujte si, ako púšťate šnúrku.
• Presmerujte svoju pozornosť na niečo iné (napr. inú myšlienku, úlohu, ktorú práve robíte) zakaždým, keď sa balón vráti do vašej mysle.

15. Venujte svoj čas a energiu cieľavedomejšie

Čas a energia sú formou meny. Každá úloha, myšlienka alebo skúsenosť, ktorej venujete čas a energiu, je ako investícia. Podobne ako pri skutočných investíciách, ktoré robíte so svojimi peniazmi, existujú rozumné investície, ktoré sa vám vrátia, a potom nerozumné investície, ktoré vám vrátia málo alebo nič.

Myslite na starosti ako na nerozumnú investíciu - môžu vám zabrať veľa času a energie a málokedy sa vám vrátia.

Keď plytváte časom a energiou, doslova mrháš svojím životom a nielen vaše peniaze (ktoré sa dajú získať späť). Keď začnete uvažovať v týchto intenciách, začnete vidieť, že starosti sú obrovským plytvaním vaším životom. skôr do čoho investovať čas a energiu? Pre väčšinu ľudí je najrozumnejšou investíciou času a energie:[]

• Tráviť viac času s ľuďmi, ktorých máte radi a na ktorých vám záleží
• Robiť viac činností, ktoré vám prinášajú radosť
• Viac dobrodružstiev (napr. cestovanie, skúšanie nových vecí atď.)
• Stanovenie dôležitých cieľov a práca na nich
• Konanie dobra vo svete alebo pomoc iným ľuďom
• Zdieľanie nápadov alebo tvorivosť
• Činnosti, ktoré sú zmysluplné alebo vás spájajú s vašimi názormi a hodnotami.

Prečo je také ťažké prestať si robiť starosti?

Je ťažké prestať sa obávať, pretože je to spôsob, akým sa nám mozog snaží pomôcť, aby sme sa menej báli. Obavy sa vyskytujú v tých istých oblastiach mozgu, ktoré riešia problémy, vytvárajú plány a pomáhajú pri rozhodovaní.

Táto časť mozgu je skvelá v práci s faktami, ale nie tak skvelá v práci s pocitmi. Pre túto časť mozgu je ešte ťažšie vysporiadať sa so znepokojujúcimi myšlienkami a pocitmi, pretože často neexistuje identifikovateľný "problém", ktorý by bolo potrebné vyriešiť. To spôsobuje, že myseľ uviazne v prežívaní a opakovaní negatívnych myšlienok, ktoré podporujú stres a úzkosť.[][]

Mnohé znepokojujúce myšlienky sa týkajú napríklad vecí, ktoré by sa mohlo alebo mohlo stať. Pretože existuje toľko neznámych premenných, táto časť mysle, ktorá kriticky myslí, sa zasekne pri vypĺňaní prázdnych miest rôznymi scenármi, z ktorých takmer všetky sú zlé.

Môže sa z toho stať nekonečný kolobeh obáv, ktorý ľuďom uviazne v hlave. Vytvára tiež viac stresu a úzkosti, ktoré ďalej podporujú kolobeh obáv. Obavy sú často výsledkom toho, že logická časť vášho mozgu vám chce dať konkrétnu odpoveď alebo riešenie bez toho, aby na to mala dostatok údajov alebo faktov.[]

Prečo vám starosti škodia

Keď sa obávate príliš často, škodí to vášmu fyzickému aj duševnému zdraviu. Myšlienky na obavy môžu aktivovať váš nervový systém a pumpovať do krvi stresové hormóny, ako je kortizol a adrenalín. To spôsobuje reakciu boja alebo úteku, ktorá spôsobuje zmenu srdcovej frekvencie a dýchania, takže ste v čase, keď sa bojíte, ostražitejší a nervóznejší.[]

Ak sa to stáva len občas, zvyčajne to nie je problém. Ak sa však reakcia boja alebo úteku aktivuje príliš často, vaše telo a mozog sa dostávajú do stavu chronického stresu. Obavy vás môžu v tomto stave boja alebo úteku udržiavať dlhý čas.[][]

Chronický stres, úzkosť a obavy môžu spôsobiť problémy s duševným zdravím, ako sú napríklad úzkostné poruchy. Môžu dokonca zvýšiť náchylnosť k ochoreniu alebo vzniku chronických zdravotných problémov. Obavy tiež môžu ovplyvniť kvalitu vášho života tým, že vám sťažujú sústredenie alebo prítomnosť počas interakcií a zážitkov, dokonca aj tých pozitívnych.[][][]

Záverečné myšlienky

Ak si robíte priveľa starostí, pravdepodobne sa často zdržiavate vo svojej hlave a fixujete sa na myšlienky, ktoré spôsobujú stres a úzkosť.[][][][][][] Dobrou správou je, že tento zvyk sa dá odnaučiť pomocou tipov v tomto článku. Hoci nemôžete odstrániť svoje starosti, môžete sa rozhodnúť, že im nebudete venovať toľko pozornosti.Takto sa môžete začať menej obávať a viac žiť.[]

Bežné otázky

Ako môžem naučiť svoj mozog, aby si nerobil starosti?

Svoj mozog môžete naučiť, aby sa prestal obávať, a to tak, že zmeníte svoju reakciu na znepokojujúce myšlienky. Keď sa vám v mysli objaví znepokojujúca myšlienka, pokúste sa znovu zamerať svoju pozornosť na niečo v prítomnosti - napríklad na to, kde ste, čo robíte alebo čo vidíte či počujete.[][]

Aké je pravidlo 333 pre úzkosť?

Pravidlo 3-3-3 je technika uzemnenia, ktorá vám pomôže sústrediť pozornosť na prítomný okamih vymenovaním 3 vecí, ktoré môžete vidieť, počuť a dotknúť sa ich. Táto technika funguje tak, že trénuje váš mozog, aby sa sústredil smerom von namiesto dovnútra, čo zahŕňa cvičenie všímavosti.[][]

Prečo si stále robím starosti?

Obavy sú spôsob, akým sa vám vaša myseľ snaží pomôcť vyhnúť sa nebezpečenstvu tým, že si predstavuje a pripravuje sa na zlé veci, ktoré by sa mohli stať. Nanešťastie sa z toho môže stať zlozvyk, ktorý zahŕňa nadmerné obavy, najmä v reakcii na stres alebo strach.[][]