Paano Ihinto ang Pag-aalala: Mga Inilarawang Halimbawa & Mga ehersisyo

Ang pag-aalala ay ang nakababahalang ugali ng pag-iisip ng masasamang bagay na maaaring mangyari o maaaring mangyari, kahit na malabong mangyari ang mga ito. Bagama't paminsan-minsan ay nag-aalala ang lahat sa mga bagay-bagay, ang labis na pag-aalala ay maaaring makabawas sa kalidad ng iyong buhay.

Sa paglipas ng panahon, ang pag-aalala ay maaaring magkaroon ng masamang epekto tulad ng pagtaas ng stress at pagkabalisa, at maaari pa itong magdulot ng mga problema sa kalusugan. Karamihan sa mga taong labis na nag-aalala ay hindi alam kung paano huminto, ngunit may mga kasanayan at diskarte na makakatulong sa iyo na baguhin ang masamang ugali na ito.[][]

Ibabalangkas ng artikulong ito kung ano ang pag-aalala, kung paano ito makakaapekto sa iyo, at kung ano ang maaari mong gawin upang matakpan ang masamang gawi na ito bago ito makaapekto sa iyong kalidad ng buhay.

Ano ang pag-aalala?

Ang pag-aalala ay ang mental na ugali ng pagbibigay ng masyadong maraming oras, lakas, at atensyon sa ilang negatibong kaisipan. Ang mga negatibong kaisipang ito ay kadalasang nakabatay sa takot at maaaring kabilangan ng labis na pag-iisip sa mga bagay na nangyari na o mga bagay na hindi pa nangyayari.[][] Halimbawa, maaaring may mag-alala tungkol sa panloloko ng kanyang kapareha, guluhin ang isang mahalagang proyekto sa trabaho, o pagkamatay ng isang mahal sa buhay.

Ang mga ganitong uri ng takot ay normal, at kung minsan ay nararanasan ng lahat ang mga ito, ngunit ang mga nag-aalala ay hindi sila basta-basta makakaalis. Sa halip, iisipin nila ang mga ito sa paraang nakakahumaling, kahit na walang anumang patunay na malamang na mangyari ang mga ito.[] Ang ilang mga tao ay nauubos ng nakababahala na mga pag-iisip tulad nito at hindi makapag-focus sa anumang bagay.maagap, maaari mong madalas na gawing mas malamang ang masamang resulta na iyong inaalala, at ang mga resulta na gusto mo ay mas malamang. Kahit na ang mga bagay ay hindi eksakto tulad ng naplano, ang pagkakaroon ng plano at pagiging maagap ay nakakatulong pa rin sa iyong pakiramdam na mas may kontrol.

13. Maging mas mabait sa iyong sarili (sa mga salita at kilos)

Ang ilang mga tao na labis na nag-aalala ay masyadong mapanuri sa sarili at palaging masyadong nakatuon sa kanilang mga kahinaan, kapintasan, at pagkakamali. Ang pagpuna sa sarili ay isa pang masamang ugali na maaaring magpapataas ng iyong pag-aalinlangan sa sarili, stress, at pagkabalisa, na lahat ay nagiging dahilan upang mas mag-alala ka.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong mahabagin sa sarili ay hindi gaanong nababalisa, na-stress, at nalulumbay.[] Mas malusog din sila.[] Kung hindi ka sigurado kung saan o kung paano magsisimulang maging mas mabait sa iyong sarili, narito ang ilang mga ideya tungkol sa iyong sarili:

<15 narito ang ilang mapagmataas na ideya tungkol sa iyong sarili:

<15 sa iyong sarili.

Magsanay sa pagsasalita ng positibo sa iyong sarili, tulad ng pakikipag-usap mo sa isang kaibigan o mahal sa buhay.

Priyoridad ang iyong pisikal at emosyonal na mga pangangailangan sa araw-araw.

Magtakda ng mas mahusay na mga hangganan sa mga tao upang maiwasang mapakinabangan.

14. Iwanan ang mga alalahanin na hindi mo makontrol

Hindi lahat ng nag-aalalang iniisip ay kailangang akitin ang iyong oras at atensyon, lalo na kung ito ay isang bagay na wala kang magagawa para pigilan, baguhin, o hulaan pa. Ang pag-alis sa mga bagay na nag-aalala sa iyo ngunit hindi mo kontrolado ay maaaring maging isang napaka-malayang karanasan.Tinutulungan ka nitong mas kontrolin kung ano ang tumatakbo sa iyong isipan sa halip na makaramdam ng pagiging hostage ng iyong mga iniisip.

Narito ang ilang tip sa kung paano palayain ang mga nag-aalalang iniisip kapag pinag-iisipan mo ang mga ito:[]

• Kapag may nag-aalalang ideya, tanungin ang iyong sarili, “Ito ba ay isang bagay na makokontrol ko?”
• Kapag ang sagot ay hindi, isipin ang iyong sarili na hindi. sa ibang bagay (hal., ibang pag-iisip, isang gawaing ginagawa mo) sa tuwing papasok ang lobo sa iyong isipan.

15. Maging mas intensyonal sa iyong oras at lakas

Ang oras at enerhiya ay isang anyo ng pera. Ang bawat gawain, pag-iisip, o karanasang pinaglalaanan mo ng oras at lakas ay parang isang pamumuhunan. Katulad ng mga aktwal na pamumuhunan na ginagawa mo gamit ang iyong pera, may mga matalinong pamumuhunan na nagbabayad sa iyo at pagkatapos ay hindi matalino na ibinabalik ang kaunti o wala.

Isipin ang mga alalahanin bilang isang hindi matalinong pamumuhunan—maaari silang kumuha ng MARAMING oras at lakas, at bihira silang magbayad ng anuman sa iyon.

Kapag nag-aaksaya ka ng oras at lakas, literal kang nagsasayang ng pera, at hindi ka na mag-aaksaya ng iyong buhay (which can). Kapag nagsimula kang mag-isip sa mga terminong ito, magsisimula kang makita na ang pag-aalala ay isang napakalaking pag-aaksaya ng iyong buhay. Ang tanong, ano ang gusto mong sa halip paglalaanan ng oras at lakas na iyon? Para sa karamihan ng mga tao, ang pinakamatalinong pamumuhunan ng oras at lakasisama ang:[]

• Paggugol ng mas maraming oras na may kalidad kasama ang mga taong mahal mo at pinapahalagahan mo
• Paggawa ng higit pa sa mga aktibidad na nagdudulot sa iyo ng kagalakan
• Patuloy sa higit pang mga pakikipagsapalaran (hal., paglalakbay, pagsubok ng mga bagong bagay, atbp.)
• Pagtatakda at pagtatrabaho patungo sa mahahalagang layunin
• Paggawa ng mabuti sa mundo o pagtulong sa ibang tao
• Pagbabahagi ng iyong mga ideya o pagiging malikhain<7 na nagpapahalaga sa iyong mga ideya o pagiging malikhain

Bakit napakahirap ihinto ang pag-aalala?

Mahirap pigilan ang pag-aalala dahil ito ang paraan ng utak upang tulungan tayong makaramdam ng hindi gaanong takot. Nangyayari ang pag-aalala sa parehong mga bahagi ng utak na lumulutas ng mga problema, gumagawa ng mga plano, at tumutulong sa paggawa ng desisyon.

Ang bahaging ito ng utak ay mahusay sa pagtatrabaho sa mga katotohanan ngunit hindi gaanong mahusay sa paggawa ng damdamin. Mas mahirap para sa bahaging ito ng utak na harapin ang mga nag-aalalang kaisipan at damdamin dahil madalas ay walang matukoy na "problema" na malulutas. Nagiging sanhi ito ng pag-iisip sa pag-iisip at pag-uulit ng mga negatibong kaisipan na nagdudulot ng stress at pagkabalisa.[][]

Halimbawa, maraming nag-aalalang pag-iisip ay tungkol sa mga bagay na maaari o maaaring mangyari sa hinaharap sa halip na mga bagay na nangyari na. Dahil napakaraming hindi kilalang mga variable, ang kritikal na bahagi ng pag-iisip na ito ay natigil sa pagpuno sa mga blangko ng iba't ibang mga sitwasyon, halos lahat ng mga ito ay masama.

Maaari itongmaging isang walang katapusang cycle ng pag-aalala na nagpapagulo sa mga tao sa kanilang mga ulo. Lumilikha din ito ng higit na stress at pagkabalisa, na higit na nagpapasigla sa siklo ng pag-aalala. Ang pag-aalala ay kadalasang resulta ng lohikal na bahagi ng iyong utak na gustong magbigay sa iyo ng konkretong sagot o solusyon nang walang sapat na data o katotohanan para gawin ito.[]

Bakit masama para sa iyo ang pag-aalala

Kapag madalas mo itong ginagawa, ang pag-aalala ay masama para sa iyong pisikal at mental na kalusugan. Ang mga nag-aalalang pag-iisip ay maaaring mag-activate ng iyong nervous system at mag-pump ng mga stress hormones tulad ng cortisol at adrenaline sa iyong daluyan ng dugo. Nagdudulot ito ng away o pagtugon sa paglipad, na nagpapabago sa bilis ng tibok ng iyong puso at paghinga, na ginagawa kang mas alerto at nababahala sa mga oras na natatakot ka.[]

Kapag nangyayari lamang ito paminsan-minsan, kadalasan ay hindi ito problema. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng iyong laban o pagtugon sa paglipad ay masyadong madalas na naglalagay sa iyong katawan at iyong utak sa isang estado ng talamak na stress. Ang pag-aalala ay maaaring panatilihin kang nasa ganitong labanan o estado ng paglipad sa mahabang panahon.[][]

Ang talamak na stress, pagkabalisa, at pag-aalala ay maaaring lumikha ng mga problema sa kalusugan ng isip tulad ng mga anxiety disorder. Maaari ka pa nilang gawing mas madaling kapitan ng sakit o magkaroon ng malalang problema sa kalusugan. Ang pag-aalala ay maaari ring makaapekto sa iyong kalidad ng buhay sa pamamagitan ng pagpapahirap na tumuon o naroroon sa panahon ng iyong mga pakikipag-ugnayan at mga karanasan, kahit na ang mga positibong karanasan.[][][][]

Mga huling naiisip

Kung labis kang nag-aalala, ikawmalamang na naiipit sa iyong ulo nang husto, nag-aayos sa mga kaisipang nagdudulot ng stress at pagkabalisa.[] Ang mga pag-aalala ay maaaring makagambala sa iyong mga relasyon, makakaapekto sa iyong mga pagpipilian, at maaaring magpababa ng iyong kalidad ng buhay.[][][][] Ang mabuting balita ay ang ugali na ito ay maaaring hindi natutunan gamit ang mga tip sa artikulong ito. Bagama't hindi mo maalis ang iyong mga alalahanin, maaari mong piliing huwag bigyan sila ng higit na kapangyarihan sa iyo at sa iyong buhay. Sa ganitong paraan, maaari kang magsimulang mag-alala nang mas kaunti at mabuhay nang higit pa.[]

Mga karaniwang tanong

Paano ko sasanayin ang aking utak na huminto sa pag-aalala?

Maaari mong sanayin ang iyong utak na huminto sa pag-aalala sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong tugon sa mga nag-aalalang kaisipan. Kapag may nag-aalalang pag-iisip sa iyong isipan, subukang muling ituon ang iyong pansin sa isang bagay sa kasalukuyan—halimbawa, nasaan ka, kung ano ang iyong ginagawa, o kung ano ang iyong nakikita o naririnig.[][]

Ano ang 333 na panuntunan para sa pagkabalisa?

Ang 3-3-3 na panuntunan ay isang batayan na pamamaraan na makakatulong sa iyong makita ang iyong atensyon, marinig, at mga bagay sa kasalukuyan. Gumagana ang diskarteng ito sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong utak na tumuon sa labas sa halip na sa loob, na kinabibilangan ng pagsasanay ng pag-iisip.[][]

Bakit ako nag-aalala sa lahat ng oras?

Ang pag-aalala ay ang paraan ng iyong isip upang tulungan kang makaiwas sa panganib sa pamamagitan ng pag-iisip at paghahanda para sa masasamang bagay na maaaring mangyari. Sa kasamaang palad, ito ay maaaring maging isang masamang ugali na nagsasangkot ng labis na pag-aalala, lalo na satugon sa stress o takot.[][]

<1 1> iba pa kapag lumitaw ang mga ito.

Paano ihinto ang pag-aalala: 15 napatunayang mga tip

Posibleng sanayin ang iyong utak na huminto sa pag-aalala, ngunit nangangailangan ito ng oras, pagsasanay, at pasensya. Dahil ang pag-aalala ay madalas na isang masamang ugali sa mga taon na ginagawa, hindi makatotohanang asahan na magagawa mong baguhin ang ugali na ito sa isang gabi. Mahalaga rin na maunawaan na ang mga kasanayang ito ay hindi mag-aalis ng iyong mga takot o mapipigilan ang negatibong pag-uusap sa sarili sa iyong isipan, ngunit maaari nilang gawing mas maingay ang mga ito.[][][]

Nasa ibaba ang 15 napatunayang tip at diskarte upang matulungan kang matakpan ang mga nag-aalalang kaisipan at maputol ang masamang ugali sa pag-iisip.

1. Pangalanan ang iyong mga takot

Maraming alalahanin ang nakakakuha ng kapangyarihan sa pamamagitan ng pananatiling anonymous o misteryoso, kaya ang pagbibigay ng pangalan sa iyong mga takot ay nawawala ang ilan sa kapangyarihang ito. Ang pagbibigay ng pangalan sa isang takot ay maaaring maglagay ng isang maliit na pag-aalala o alalahanin sa konteksto, na tumutulong sa iyong makilala na ang bagay na iyong inaalala ay hindi ganoon kalaki ng deal. Halimbawa, kung binibigyang-diin mo ang tungkol sa isang unang pakikipag-date, malamang na talagang tungkol ito sa takot sa pagtanggi.

Sa pamamagitan ng pagtawag dito bilang takot sa pagtanggi, maaari mong matakpan ang sampung tila magkaibang mga sitwasyon na lahat ay magkakaibang bersyon ng parehong takot na ito. Ang iba pang karaniwang takot sa ugat ay kinabibilangan ng takot na mabigo, mamatay, at ma-trap. Ang pag-alam kung ano ang iyong kinatatakutan ay maaaring makatulong sa iyong maunawaan na ang karamihan sa iyong mga takot at alalahanin ay nauulit, na gumagawa lamang ng kaunting pagbabago sa mga pangyayari.

2. Unawain kung bakit ka natatakot

Pagkatapospangalanan mo ang iyong mga takot, ang susunod na hakbang ay pagsikapang maunawaan ang mga ito. Tandaan na "natatakot ka kung saan ka nagmamalasakit," at ang bawat takot ay kumakatawan sa isang bagay na kailangan mo, gusto, o pinapahalagahan mo. Kung walang mahalagang bagay na nakataya, hindi ka mag-aalala o matatakot. Nangangahulugan ito na magagamit mo ang iyong mga takot para mas maunawaan ang iyong mga pinahahalagahan.

Tingnan din: 19 Mga Paraan para Maakit ang Mga Kaibigan at Maging Magnet ng Tao

Narito ang ilang mga halimbawa ng mga paraan upang i-reverse engineer ang iyong mga takot para malaman ang higit pa tungkol sa iyong mga pangunahing halaga:

• Punan ang mga patlang ng pangungusap na ito: “Takot lang ako sa __________ dahil labis akong nagmamalasakit sa ____________”

Halimbawa: “Nasa trabaho lang ako dahil natatakot akong mabigo o

>>. kabaligtaran ng iyong takot hanggang sa makakita ka ng isang salita na kumakatawan sa isang bagay na sa palagay mo ay talagang mahalaga sa iyo.

Halimbawa: Kasama sa mga katumbas ng stuck ang kalayaan, pag-unlad, awtonomiya, pagsasarili, pag-unlad, mga layunin, direksyon, at layunin.

• Alamin kung ano talaga ang kailangan mo o gusto mo sa isang sitwasyong nag-aalala o nakakatakot sa iyong kaibigan. Pag-uusap tungkol sa isang bagay na nababahala o nakakatakot sa iyo. Nakakatakot ka sa pakikipag-usap sa iyo. dahil gusto ko talagang makaya ko ito at manatiling kaibigan.”

  3. Itigil ang pagpapakain ng mga naliligaw na alalahanin

  Kapag binigyan mo ang iyong mga takot ng maraming halimbawa ng mga bagay na maaaring magkamali o masasamang bagay na maaaring mangyari, lalago ang mga ito. Ang mga ganitong uri ng nakakatakot na kwento ay parang pagkain ng iyong naliligawmga takot—pinalalaki nila ang mga ito at pinapanatili ang mga ito nang mas matagal.[][]

  Kung ayaw mong manatili nang matagal ang iyong mga takot, subukang huwag silang pakainin nang labis. Narito ang ilang halimbawa ng mga kaisipan at kuwento na parang "pagkain" para sa iyong mga takot:

  • Paggawa ng mental list ng lahat ng pinakamasamang sitwasyon bago magbakasyon.
  • Pagsasaliksik sa mga bihirang kondisyon sa kalusugan sa tuwing may pantal ka.
  • Pag-personalize ng mga nakakatakot na kwento ng masasamang bagay na nangyari sa ibang tao.
  • Gumawa ng iyong imagination, imagination, at mga zombie sa apoy na mga zombie6. sumulat ng psycho serial killer profile para sa isang bagong kapitbahay.

4. Ilipat ang iyong "what if's" sa "even if's"

Marami sa iyong mga alalahanin ang maaaring magsimula sa "what if..." na mga senaryo tungkol sa hinaharap. Kapag may hindi alam, natural para sa iyong isip na nais na punan ang mga blangko, at kapag natatakot ka, normal na isipin ang pinakamasamang posibleng kahihinatnan. Ang isang paraan upang matakpan ang siklo ng pag-aalala na ito ay ang baguhin ang iyong "paano kung" na mga kaisipan sa "kahit na" na mga kaisipan.

Ang simpleng pamamaraan na ito ay hiniram mula sa Cognitive Behavioral Therapy (CBT), na isa sa mga pinakanapatunayang paggamot para sa pagkabalisa. Sa pamamagitan ng pag-reframe ng iyong mga nababalisa na "paano kung" na mga kaisipan sa "kahit na" mga kaisipan, hinihikayat mo ang iyong isip na gumana sa isang mas produktibong paraan. Sa halip na ilista lamang ang mga negatibong bagay na maaaring mangyari, maaari mong tukuyin kung ano ang iyong gagawin kung nangyari iyonmangyari.[]

5. Damhin ang iyong nararamdaman

Ang mga damdamin (kabilang ang mga takot) ay sinadya na maramdaman sa iyong katawan, hindi lohikal na pinoproseso sa isip. Karamihan sa mga tao na nakakaranas ng maraming pagkabalisa ay nagkakamali na subukang mag-isip ng paraan upang maalis ang kanilang mga nararamdaman, na lalong nagpapahirap sa kanila.[] Ang isang mas mahusay, mas mabilis na paraan upang iproseso ang mga emosyon ay ang damahin ang mga ito sa iyong katawan.

Kung hindi ka sigurado kung paano maramdaman ang iyong nararamdaman, subukan ang mga sumusunod na hakbang:

• Kapag nakaramdam ka ng takot, kung saan mo nararamdaman ang iyong sarili. , dibdib, lalamunan, atbp.).
• Huminga ng ilang malalaki at malalim na paghinga at isipin na ang bawat paghinga ay nagbubukas at lumilikha ng higit na espasyo para sa emosyong ito, at ang bawat paghinga ay nagpapalabas ng tensyon.
• Subaybayan ang mga sensasyong nararamdaman mo sa iyong katawan at panatilihing sanayin ang iyong atensyon sa mga damdaming ito hanggang sa mawala ang mga ito (hal., isipin ang isang 'wave' ng takot na bumangon, at sa wakas ay bumabangon,>
). Maging maagap upang gawin ang resulta na gusto mo

Kapag nag-aalala ka, gumugugol ka ng maraming oras at lakas sa pag-iisip tungkol sa mga resulta na hindi mo gusto. Ang isang mas mahusay na paggamit ng oras at lakas na ito ay upang magtrabaho patungo sa isang resulta na gusto mo. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga proactive na hakbang tungo sa mga resultang gusto mo, talagang nagsusumikap kang gawing mas malamang ang resultang ito, at mas malamang na mangyari ang hindi mo gustong mangyari.[]

Halimbawa, sa halip na gumugol ng maraming oras sa pag-aalala tungkol sakanser o iba pang mga medikal na sakit na maaaring masuri na mayroon ka, maaari mong gamitin ang oras na ito upang bumuo ng mas malusog na mga gawi sa pamumuhay. Halimbawa, ang pag-eehersisyo nang higit pa, pagkakaroon ng sapat na tulog, at pagkain ng mga pagkaing nakapagpapalusog sa iyong katawan (kumpara sa junk food lang at walang laman na calorie) lahat ay nagpapahusay sa iyong kalusugan at maaaring magdagdag pa ng mga taon sa iyong buhay.

7. Mag-zoom out para makita ang malaking view ng larawan

Talagang madaling maging masyadong nakatuon sa isang maliit na problema o alalahanin, ngunit ang sobrang pag-zoom in ay maaaring magparamdam sa mga problemang ito na mas malaki kaysa sa aktwal na mga ito. Ang isang mahusay na paraan upang maibalik ang iyong mga problema sa sukat ay ang mag-zoom out at kumuha ng malaking larawan. Ito ay isa pang kasanayan sa pag-reframing ng CBT na makakatulong sa iyong ilagay ang iyong mga alalahanin sa konteksto.[]

Narito ang ilang paraan para mag-zoom out at makita ang malaking view ng larawan kapag masyado kang nakatutok sa maliit na bagay:

• Tanungin ang iyong sarili kung ang problema o isyu na ito ay mahalaga pa rin 1 taon, 5 taon, o 10 taon mula ngayon.
• Ihambing ang mga problemang ito sa iyong sarili at kung gaano ka kalakas sa buhay1. 2>Gumawa ng listahan ng ilan sa mga mas malaki, mas mahalaga, at mas positibong mga bagay na nangyayari sa iyong buhay upang makakuha ng higit pang konteksto.

8. Pag-usapan ang iyong mga takot sa isang taong pinagkakatiwalaan mo

Ang isa pang paraan upang alisin ang kaunting kapangyarihan mula sa iyong mga alalahanin ay ang lantarang pag-usapan ang tungkol sa kanila sa mga taong pinagkakatiwalaan mo. Sa paggawa nito, inaalis mo ang iyong mga takotang echo chamber ng iyong isip at maaaring makakuha ng ilang makatwirang input mula sa mga taong nakakakilala at nagmamahal sa iyo.

Minsan, ang isang takot ay magiging katawa-tawa kapag sinabi natin ito nang malakas na nagiging isang bagay na nakakatawa na maaari nating pagtawanan. Sa ibang pagkakataon, ang pakikipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan namin ay makakatulong sa amin na harapin ang aming mga takot sa isang mas kapantay na paraan habang nakakakuha din ng ilang emosyonal na suporta sa parehong oras.[]

Kung nahihirapan kang magsalita tungkol sa mga emosyon, maaaring gusto mo ang artikulong ito kung paano maging mas nagpapahayag.

9. Summon your courage and do something brave

Ang tapang ay ang pinakamahusay na panlunas sa takot at palaging may kasamang takot ngunit may ginagawa pa rin. Ang pagiging matapang ay hindi nakakabawas sa iyong mga takot, ngunit ito ay nagpapalaki at nagpapalakas sa iyo, ibig sabihin, ang iyong mga takot pakiramdam ay mas maliit.[][]

Kahit na maliliit na kilos ng katapangan ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas matapang, mas malakas, at mas kumpiyansa. Ang mga tiyak na gawa ng katapangan na higit na makakatulong sa iyo ay nakasalalay sa mga takot na mayroon ka. Narito ang ilang halimbawa ng mga paraan upang maging matapang sa harap ng mga karaniwang takot:

Tingnan din: 19 na palatandaan ng isang nakakalason na pagkakaibigan

• Harapin ang takot sa pagtanggi sa pamamagitan ng pagsasalita nang higit pa, pagpapakilala sa iyong sarili, pakikipag-usap sa mga estranghero, pagtatanong sa mga taong nakikipag-date, o pagmemensahe sa mga tao sa isang kaibigang app.
• Haharapin ang takot sa pagkabigo sa pamamagitan ng pagkuha ng higit pang mga shot, pagiging OK sa paggawa ng pagkakamali, tinatawanan ito, at muli kapag nakabawi ka at sinusubukang muli.
• Harapin ang mga takot sa pangako sa pamamagitan ng pagtupad sa iyong salita, pagsunodmga pangakong ginagawa mo sa iyong sarili at sa iba, at sinasabi sa mga taong malapit sa iyo kung ano talaga ang nararamdaman mo.

10. Tumutok sa kung ano ang maaari mong kontrolin

Isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na maaaring humantong sa pag-aalala ay ang pagtuon sa mga bagay na hindi mo kontrolado upang ihinto, baguhin, o ayusin. Sa anumang masamang sitwasyon, palaging may ilang aspeto na nasa iyong kontrol, at ang pananatiling nakatutok sa mga ito ay makakatulong sa iyong maiwasan ang bitag ng pag-aalala.[]

Narito ang ilang halimbawa ng mga paraan upang muling tumuon sa mga bagay na nasa kontrol mo:

• Gumamit ng formula na “Kung-tapos” para makabuo ng isang plano

Halimbawa: "Kung mawawalan ako ng trabaho sa dati kong kumpanya"<5, makikita ko sila sa ilang kadahilanan: "Kung mawawalan ako ng trabaho sa dati kong kumpanya">

Tumuon sa iyong pagtugon sa isang sitwasyon sa halip na sa mismong sitwasyon

Halimbawa: “Hindi ko makontrol ang presyo ng gas, ngunit magagawa kong higpitan ang aking badyet para magkaroon ng mas maraming puwang kung kailangan ko ito.”

• Tumuon sa gusto mong sabihin sa halip na kung paano tutugon ang mga tao sa halip na kung paano ito tutugon ng mga tao <7, kailangan kong malaman
. Malinaw na sobrang sobra na ang pakiramdam ko at maaaring gumamit ng ibang tao sa aking team.”

11. Pamahalaan ang iyong mga antas ng stress

Madalas na magkapares ang stress at pagkabalisa. Ang parehong stress at pagkabalisa ay nagpapakain sa isa't isa, kaya naman mahalagang pamahalaan ang iyong mga antas ng stress kung sinusubukan mong kontrolin ang iyong pag-aalala at pagkabalisa. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyongmababa ang antas ng stress, makikita mong hindi ka gaanong nababalisa at mas kaya mong kontrolin ang iyong mga nag-aalalang pag-iisip.[][][]

Narito ang ilang napatunayang tip para sa pamamahala at pagbabawas ng iyong stress:[][][][]

• Maging mas pisikal na aktibo : Ang pisikal na aktibidad at ehersisyo ay napatunayang nakakabawas ng mga antas ng stress hormones at nakakabawas sa
• stress at nakakabawas ng stress at pag-aalala. at aktibidad na nakakawala ng pagkabalisa, at kahit na ang pag-ukit ng 15 minuto sa isang araw para sa isang may gabay na pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na mawala ang stress.
• Manatili sa iskedyul ng pagtulog : Ang pagtulog ng 7-8 oras sa isang gabi ay mahalaga para sa iyong pisikal at mental na kalusugan at napatunayang nakakatulong ito sa pagpapababa ng stress at pag-regulate ng iyong mood.
• Pag-iwas sa mga droga sa pag-iisip (pag-iwas sa alkohol at alkohol) agarang lunas mula sa pag-aalala ngunit maaaring magpalala ng pagkabalisa sa katagalan.
• Kumonekta sa iba : Itulak ang iyong sarili na maging mas sosyal at gumugol ng mas maraming oras sa mga taong pinapahalagahan mo—nakakatulong ito sa iyong mood at nagpapababa ng iyong stress.

12. Maging maagap at magtrabaho para sa resultang gusto mo

Karaniwang nangyayari ang pagkabalisa kapag wala kang kontrol o kasiguraduhan, kaya naman ang pagiging maagap ay makakatulong upang matakpan ang mga iniisip at nararamdamang nag-aalala.[][][][] Ang pagbuo ng isang plano at pagiging maagap ay maaaring mabawasan ang iyong pagkabalisa at mas produktibo kaysa sa pag-aalala.

Sa pamamagitan ng pagiging maagap.