Kuidas lõpetada muretsemine: illustreeritud näited & harjutused

Muretsemine on murelik harjumus kujutleda halbu asju, mis võivad või võiksid juhtuda, isegi kui nende toimumine on ebatõenäoline. Kuigi igaüks muretseb aeg-ajalt, võib liigne muretsemine vähendada teie elukvaliteeti.

Aja jooksul võib muretsemisel olla kahjulikke mõjusid, nagu stressi ja ärevuse suurenemine, ning see võib isegi põhjustada terviseprobleeme. Enamik inimesi, kes muretsevad liiga palju, ei tea, kuidas lõpetada, kuid on olemas oskused ja strateegiad, mis aitavad teil seda halba harjumust muuta.[][]

Selles artiklis kirjeldatakse, mis on muretsemine, kuidas see võib teid mõjutada ja mida saate teha, et katkestada see halb mõtlemisviis enne, kui see mõjutab teie elukvaliteeti.

Mis on mure?

Muretsemine on vaimne harjumus anda liiga palju aega, energiat ja tähelepanu teatud negatiivsetele mõtetele. Need negatiivsed mõtted on tavaliselt hirmupõhised ja võivad hõlmata juba juhtunud või veel toimumata asjade üle mõtlemist.[][] Näiteks võib keegi muretseda, et tema partner petab teda, et ta rikub tähtsa projekti tööl või et lähedane inimene sureb.

Sellised hirmud on normaalsed ja kõigil on neid mõnikord, kuid murelikumad inimesed ei suuda neid lihtsalt tulla ja minna lasta. Selle asemel mõtlevad nad neile kinnisideeliselt, isegi kui ei ole mingeid tõendeid, et need võivad juhtuda[] Mõned inimesed on sellistest murettekitavatest mõtetest haaratud ja ei suuda nende tekkimisel keskenduda millelegi muule, kui need tekivad.

Kuidas lõpetada muretsemine: 15 tõestatud nõuannet

On võimalik treenida oma aju muretsemise lõpetamiseks, kuid see nõuab aega, harjutamist ja kannatlikkust. Kuna muretsemine on sageli aastaid kestev halb harjumus, on ebarealistlik oodata, et seda harjumust suudetakse muuta üleöö. Samuti on oluline mõista, et need oskused ei kõrvalda teie hirme ega lõpeta negatiivset enesepuhumist teie peas, kuid nad võivad muuta need vähem mürarikkaks.[][][][]

Allpool on 15 tõestatud nõuannet ja strateegiat, mis aitavad teil murelikud mõtted katkestada ja sellest halvast vaimsest harjumusest vabaneda.

1. Nimetage oma hirmud

Paljud mured saavad jõudu, kui nad jäävad anonüümseks või salapäraseks, nii et hirmu nimetamine võtab osa sellest jõust ära. Hirmu nimetamine võib panna väikese mure või mure konteksti, aidates teil mõista, et asi, mille pärast te muretsete, ei olegi nii suur asi. Näiteks kui te stressite esimese kohtumise pärast, siis tõenäoliselt on see tegelikult hirm tagasilükkamise ees.

Nimetades seda tagasilükkamishirmuks, võite katkestada kümme näiliselt erinevat stsenaariumi, mis on kõik sama hirmu erinevad versioonid. Teised levinud alghirmud on hirm ebaõnnestumise, surma ja lõksu jäämise ees. Teadmine, mida te kardate, võib aidata teil mõista, et enamik teie hirmudest ja muredest korduvad, muutes ainult veidi asjaolusid.

2. Mõista, miks sa kardad

Pärast seda, kui olete oma hirmud nimetanud, on järgmine samm töötada nende mõistmise kallal. Pidage meeles, et "te kardate seal, kus te muretsete", ja iga hirm esindab midagi, mida te vajate, soovite või millest te hoolite. Kui midagi olulist ei oleks kaalul, siis te ei muretseks ega kardaks. See tähendab, et saate kasutada oma hirme selleks, et paremini mõista oma väärtusi.

Siin on mõned näited sellest, kuidas oma hirmu tagasi pöörata, et saada rohkem teada oma põhiväärtuste kohta:

• Täitke selle lause lüngad: "Ma kardan ainult __________, sest ma hoolin nii palju ____________"

Näide: "Ma kardan ebaõnnestumist tööl ainult sellepärast, et ma hoolin nii palju oma karjäärist."

• Nimetage oma hirmu antonüümid või vastandid, kuni leiate sõna, mis esindab midagi, mis tundub teile tõesti oluline.

Näide: kinnijäämise antonüümid on vabadus, kasv, autonoomia, sõltumatus, progress, eesmärgid, suund ja eesmärk.

• Mõelge välja, mida te tegelikult vajate või tahate olukorras, mis teid muretsema paneb või hirmutab.

Näide: "Ma kardan, et mul on raske vestlus oma sõbraga, sest ma tõesti tahan, et me saaksime selle läbi töötada ja jääda sõpradeks."

3. Lõpetage hulkuvate murede toitmine

Kui te toidate oma hirme paljude näidetega asjadest, mis võivad minna valesti või halvad asjad, mis võivad juhtuda, siis muutuvad need suuremaks. Sellised hirmuäratavad lood on nagu toit teie eksinud hirmudele - need muudavad need suuremaks ja hoiavad neid kauem alles.[][]

Kui te ei taha, et teie hirmud nii kaua püsiksid, siis püüdke neid mitte nii palju toita. Siin on mõned näited mõtetest ja lugudest, mis on nagu "toit" teie hirmudele:

• Teha enne puhkust vaimne nimekiri kõigist halvimatest stsenaariumidest.
• Haruldaste terviseseisundite uurimine, kui teil on lööve.
• Teiste inimestega juhtunud halbade asjade õuduslugude isikupärastamine.
• Looge oma mõtetes hüpoteetilisi zombiapokalüpsiseid, sõdu ja näljahädasid.
• Laske oma kujutlusvõimel kirjutada psühho-seeriamõrvari profiili uue naabri jaoks.

4. Vahetage oma "mis oleks, kui" "isegi kui" vastu.

Paljud teie mured võivad alata "mis siis, kui..." stsenaariumidega tuleviku kohta. Kui on teadmata, on loomulik, et teie mõistus tahab täita lünki, ja kui te kardate, on normaalne mõelda halvimale võimalikule tulemusele. Üks viis selle muretsemistsükli katkestamiseks on muuta oma "mis siis, kui" mõtted "isegi kui" mõteteks.

See lihtne tehnika on laenatud kognitiivsest käitumisteraapiast (Cognitive Behavioral Therapy, CBT), mis on üks kõige tõestatumaid ärevuse ravimeetodeid. Ümberkujundades oma ärevust tekitavad "mis siis, kui" mõtted "isegi kui" mõteteks, saad oma meeled tööle produktiivsemalt. Selle asemel, et lihtsalt loetleda negatiivseid asju, mis võivad juhtuda, saad selle asemel kindlaks teha, mida sa teeksid, kui see juhtuks.[]

5. Tunne oma tundeid

Tunded (sealhulgas hirmud) on mõeldud selleks, et neid tunnetaks kehas, mitte selleks, et neid loogiliselt mõtetes töödelda. Enamik inimesi, kes kogevad palju ärevust, teevad selle vea, et püüavad oma tunnetest välja mõelda, mis paneb nad ainult rohkem kinni[] Parem ja kiirem viis tunnete töötlemiseks on see, et tunda neid teie kehas.

Kui te ei ole kindel, kuidas oma tundeid tunda, proovige järgmisi samme:

• Kui olete mures, häälestuge oma kehale ja püüdke täpselt kindlaks teha, kus te hirmu tunnete (nt kõht, rindkere, kurgu jne).
• Tehke paar suurt, sügavat hingetõmmet ja kujutage ette, et iga sissehingamine avab ja loob sellele emotsioonile rohkem ruumi ning iga väljahingamine vabastab pingeid.
• Jälgige oma kehatunnet ja hoidke oma tähelepanu nendel tunnetel, kuni need mööduvad (nt kujutage ette hirmu "lainet", mis tõuseb, tõuseb ja lõpuks vaibub).

6. Olge proaktiivne, et töötada soovitud tulemuse nimel

Kui te muretsete, kulutate palju aega ja energiat sellele, et mõelda tulemustele, mida te ei taha. Parem oleks seda aega ja energiat kasutada selleks, et töötada selle tulemuse nimel, mida te tahate. Kui te astute ennetavaid samme selle tulemuse nimel, mida te tahate, siis te tegelikult töötate selle nimel, et muuta see tulemus tõenäolisemaks ja see, mida te ei taha, vähem tõenäolisemaks.[]

Näiteks selle asemel, et muretseda tundide kaupa vähi või muude haiguste pärast, mida teil võidakse diagnoosida, võiksite kasutada seda aega hoopis tervislikumate eluviiside arendamiseks. Näiteks rohkem trenni tegemine, piisav uni ja toitev toit (mitte ainult rämpstoit ja tühjad kalorid) parandavad teie tervist ja võivad isegi aastaid teie elueale lisada.

7. Suurendage, et näha terviklikku vaatepilti

On väga lihtne keskenduda liiga palju väikesele probleemile või murele, kuid liiga suurendus võib muuta need probleemid tunduvalt suuremaks, kui nad tegelikult on. Hea viis oma probleeme tagasi mõõtkavasse tuua on vähendada ja võtta suures pildis vaade. See on veel üks CBT ümberkujundamise oskus, mis aitab teil oma murede konteksti panna.[]

Siin on mõned viisid, kuidas suumida ja näha suurt pilti, kui olete liiga keskendunud millelegi väikesele:

• Küsige endalt, kas see probleem või küsimus on endiselt oluline 1 aasta, 5 aasta või 10 aasta pärast.
• Võrdle seda probleemi teiste, suuremate probleemidega, mida oled oma elus pidanud ületama, et tuletada endale meelde, kui tugev ja võimekas sa oled.
• Koostage nimekiri mõnest suuremast, olulisemast ja positiivsemast asjast, mis teie elus toimub, et saada rohkem konteksti.

8. Rääkige oma hirmudest kellegagi, keda te usaldate

Teine võimalus võtta oma muredest veidi võimu maha, on rääkida neist avalikult inimestega, keda usaldate. Nii võtate oma hirmud välja oma mõttemaailma kaja-kambrist ja saate ratsionaalset panust inimestelt, kes teid tunnevad ja armastavad.

Mõnikord kõlab hirm nii naeruväärselt, kui me seda valjusti välja ütleme, et sellest saab lihtsalt midagi naljakat, mille üle me saame naerda. Teinekord võib kellegagi, keda me usaldame, rääkimine aidata meil oma hirme tasakaalukamalt läbi töötada, saades samal ajal ka emotsionaalset tuge.[]

Kui teil on raske emotsioonidest rääkida, võib teile meeldida see artikkel, kuidas olla väljendusrikkam.

9. Võta kokku oma julgus ja tee midagi vaprat

Julgus on parim vastumürk hirmu vastu ja hõlmab alati hirmu, kuid teeb midagi ikkagi. Julgus ei kahanda teie hirme, kuid teeb teid suuremaks ja tugevamaks, mis tähendab, et teie hirmud tunne väiksem.[][]

Isegi väikesed julguse teod võivad aidata teil end julgemana, tugevamana ja enesekindlamana tunda. Konkreetsed julguse teod, mis aitavad teid kõige rohkem, sõltuvad teie hirmudest. Siin on mõned näited, kuidas olla julge tavaliste hirmude ees:

• Astu vastu tagasilükkamishirmule, rääkides rohkem, tutvustades ennast, rääkides võõrastega, paludes inimesi kohtingutele või saates inimestele sõnumeid sõbrarakenduses.
• Võta vastu hirmud ebaõnnestumise ees, tehes rohkem laskeid, ole rahul vea tegemisega, naerda selle üle ning tõuse alati tagasi püsti ja proovi uuesti, kui sa ei taba.
• Astuge vastu hirmule pühendumise ees, hoides oma sõna, pidades kinni endale ja teistele antud lubadustest ning rääkides lähedastele inimestele, mida te tegelikult tunnete.

10. Keskenduge sellele, mida saate kontrollida

Üks suurimaid vigu, mis võib viia muretsemiseni, on keskendumine asjadele, mille peatamine, muutmine või parandamine ei ole sinu kontrolli all. Igas halvas olukorras on alati mõned aspektid, mis on sinu kontrolli all, ja nendele keskendumine aitab sul vältida muretsemise lõksu sattumist.[]

Siin on mõned näited, kuidas keskenduda uuesti asjadele, mis on teie kontrolli all:

• Kasutage "Kui-kui" valemit, et tulla välja plaaniga

Näide: "Kui ma mingil põhjusel kaotan oma töökoha, siis võtan ühendust oma vana ettevõtte inimestega ja vaatan, kas neil on vabu töökohti"

• Keskendu pigem oma reageeringule olukorrale kui olukorrale endale.

Näide: "Ma ei saa kontrollida bensiini hinda, kuid ma saan pingutada oma eelarvet, et mul oleks rohkem mänguruumi, kui ma seda vajan."

• Keskendu sellele, mida sa tahad öelda, mitte sellele, kuidas inimesed reageerivad.

Näide: "Ma ei tea, kuidas mu ülemus reageerib, aga ma pean selgelt välja ütlema, et tunnen end väga ülekoormatuna ja vajaksin oma meeskonnas veel ühte inimest."

11. Haldage oma stressitaset

Stress ja ärevus esinevad sageli paarikaupa. Nii stress kui ka ärevus toidavad üksteist, mistõttu on oluline juhtida oma stressitaset, kui püüate oma muret ja ärevust kontrollida. Hoides oma stressitaset madalal, leiate, et olete vähem ärevuses ja suudate oma murettekitavaid mõtteid paremini kontrollida.[][][][]

Siin on mõned järeleproovitud nõuanded stressi juhtimiseks ja vähendamiseks:[][][][]

• Olla füüsiliselt aktiivsem : Füüsiline aktiivsus ja treening vähendavad tõestatult stressihormoonide taset ning vähendavad stressi ja ärevust.
• Võtke aega mediteerimiseks : Meditatsioon on veel üks tõestatud stressi ja ärevust vähendav tegevus ning isegi 15 minutit päevas juhendatud meditatsiooni jaoks võib aidata teil stressi maha võtta.
• Pidage kinni unegraafikust : 7-8 tundi magamist ööpäevas on oluline nii füüsilise kui ka vaimse tervise jaoks ning see aitab tõestatult vähendada stressi ja reguleerida meeleolu.
• Vältige narkootikume ja alkoholi : Meelelahutus ja meeleolu muutvad ained (sh alkohol) võivad pakkuda kohest leevendust murest, kuid pikas perspektiivis võivad ärevust süvendada.
• Ühenda end teistega : Püüdke end rohkem suhelda ja veeta rohkem aega koos inimestega, kellest te hoolite - see aitab teie meeleolule kaasa ja vähendab stressi.

12. Olge proaktiivne ja töötage soovitud tulemuse nimel

Ärevus tekib tavaliselt siis, kui te ei tunne, et teil on kontroll või kindlus, mistõttu võib proaktiivsus aidata murelikke mõtteid ja tundeid katkestada.[][][][] Plaani koostamine ja proaktiivsus võib vähendada teie ärevust ja on palju produktiivsem kui muretsemine.

Oled ennetav, siis saad sageli muuta halvad tulemused, mille pärast muretsed, vähem tõenäoliseks ja soovitud tulemused tõenäolisemaks. Isegi kui asjad ei lähe täpselt nii, nagu plaanitud, aitab plaani olemasolu ja ennetav tegutsemine sul ikkagi tunda end rohkem kontrolli all.

13. Olge enda vastu lahkem (sõnades ja tegudes)

Mõned inimesed, kes muretsevad liiga palju, on ka väga enesekriitilised ja keskenduvad alati liiga palju oma nõrkustele, puudustele ja vigadele. Enesekriitika on veel üks halb harjumus, mis võib suurendada teie enesekahtlust, stressi ja ärevust, mis kõik muudavad teid tõenäolisemalt muretsema.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes on enesega kaastundlikud, on vähem ärevuses, stressis ja depressioonis.[] Nad on ka tervemad.[] Kui te ei ole kindel, kus või kuidas alustada enda suhtes sõbralikumaks olemist, siis siin on mõned ideed:

• Kirjutage päevikusse asju, mille üle olete enda üle uhke või mida te enda juures hindate.
• Harjutage endaga positiivselt rääkima, nagu räägiksite sõbra või lähedasega.
• Seadke oma füüsilised ja emotsionaalsed vajadused igapäevaselt esikohale.
• Seadke inimestega paremad piirid, et vältida ärakasutamist.

14. Lase lahti muredest, mida sa ei saa kontrollida

Mitte iga murettekitav mõte ei pea hõivama teie aega ja tähelepanu, eriti kui see on midagi, mida te ei saa peatada, muuta või isegi ette näha. Kui te lasete lahti asjadest, mis muretsevad teid, kuid ei ole teie kontrolli all, võib see olla väga vabastav kogemus. See aitab teil paremini kontrollida seda, mis teie peas toimub, selle asemel, et tunda end oma mõtete pantvangina.

Siin on mõned näpunäited, kuidas murettekitavatest mõtetest lahti lasta, kui sa nende üle mõtiskled:[]

• Kui murettekitav mõte kerkib esile, küsige endalt: "Kas ma saan seda kontrollida?"
• Kui vastus on eitav, kujutage ette, et see mõte on õhupall, ja kujutlege, kuidas lasete nöörist lahti.
• Suunake oma tähelepanu ümber millelegi muule (nt teisele mõttele, ülesandele, mida te teete) iga kord, kui see õhupall uuesti teie mõtetesse siseneb.

15. Kasutage oma aega ja energiat teadlikumalt

Iga ülesanne, mõte või kogemus, millele pühendate aega ja energiat, on nagu investeering. Sarnaselt tegelikele investeeringutele, mida teete oma rahaga, on olemas targad investeeringud, mis tasuvad teile tagasi, ja rumalad investeeringud, mis annavad vähe või ei anna midagi tagasi.

Mõtle muredest kui ebamõistlikust investeeringust - need võivad kulutada palju aega ja energiat ning need tasuvad harva midagi tagasi.

Kui te raiskate aega ja energiat, siis olete sõna otseses mõttes oma elu raiskamine , ja mitte ainult oma raha (mida saab tagasi teenida). Kui hakkate mõtlema nendes terminites, hakkate nägema, et muretsemine on teie elu tohutu raiskamine. Küsimus on, mida te tahaksite pigem investeerida seda aega ja energiat? Enamiku inimeste jaoks on kõige targemad aja- ja energiainvesteeringud järgmised:[]

• Veeta rohkem kvaliteetset aega koos inimestega, keda sa armastad ja kellest sa hoolid.
• Teha rohkem tegevusi, mis pakuvad sulle rõõmu.
• Rohkem seiklusi (nt reisimine, uute asjade proovimine jne).
• Oluliste eesmärkide seadmine ja nende nimel töötamine
• Teha maailmas head või aidata teisi inimesi
• Oma ideede jagamine või loomingulisus
• Tegevused, mis on mõttekad või ühendavad teid teie uskumuste ja väärtustega.

Miks on nii raske lõpetada muretsemine?

Muretsemist on raske lõpetada, sest see on aju viis, kuidas ta püüab aidata meil end vähem kardetavana tunda. Muretsemine toimub samades ajupiirkondades, mis lahendavad probleeme, teevad plaane ja aitavad otsuste tegemisel.

See ajuosa on suurepärane faktidega töötamisel, kuid mitte nii suurepärane tunnetega töötamisel. Veelgi raskem on sellel ajuosal tegeleda murettekitavate mõtete ja tunnetega, sest sageli ei ole tuvastatavat "probleemi", mida lahendada. See põhjustab, et mõistus jääb kinni mõtisklemisse ja kordab negatiivseid mõtteid, mis toidavad stressi ja ärevust.[][]

Näiteks on paljud murelikud mõtted asjadest, mis võib juhtuda või võiks juhtuda Kuna on nii palju tundmatuid muutujaid, jääb see kriitilise mõtlemise osa meelest kinni täitma lünki erinevate stsenaariumidega, millest peaaegu kõik on halvad.

See võib muutuda lõputuks muretsemistsükliks, mis paneb inimesed oma peas kinni. See tekitab ka rohkem stressi ja ärevust, mis toidab muretsemistsüklit veelgi. Muretsemine on sageli tingitud sellest, et teie aju loogiline osa tahab anda teile konkreetse vastuse või lahenduse, ilma et selleks oleks piisavalt andmeid või fakte.[]

Miks muretsemine on teile kahjulik

Kui teete seda liiga tihti, on muretsemine halb nii teie füüsilisele kui ka vaimsele tervisele. Murelikud mõtted võivad aktiveerida teie närvisüsteemi ja pumbata vereringesse stressihormoone nagu kortisool ja adrenaliin. See põhjustab võitlus- või põgenemisreaktsiooni, mis paneb teie südame löögisageduse ja hingamise muutuma, muutes teid hirmu ajal valvsamaks ja närvilisemaks[].

Kui seda juhtub vaid aeg-ajalt, ei ole see tavaliselt probleemiks. Kui aga võitlus- või põgenemisreaktsioon aktiveerub liiga sageli, paneb see keha ja aju kroonilise stressi seisundisse. Muretsemine võib hoida teid selles võitlus- või põgenemisseisundis pikka aega.[][][]

Krooniline stress, ärevus ja muretsemine võivad tekitada vaimse tervise probleeme, nagu ärevushäired. Need võivad isegi muuta teid vastuvõtlikumaks haigestumisele või kroonilise terviseprobleemi tekkimisele. Muretsemine võib mõjutada ka teie elukvaliteeti, kuna see raskendab keskendumist või kohalolekut suhtlemisel ja kogemuste, isegi positiivsete kogemuste ajal.[][][][][]

Lõplikud mõtted

Kui sa muretsed liiga palju, siis tõenäoliselt jääd sa sageli oma peas kinni, fikseerides mõtteid, mis tekitavad stressi ja ärevust.[] Murelikud mõtted võivad segada sinu suhteid, mõjutada sinu valikuid ja vähendada sinu elukvaliteeti.[][][] Hea uudis on see, et seda harjumust saab lahti õppida, kasutades selles artiklis toodud nõuandeid. Kuigi sa ei saa oma muresid kaotada, saad otsustada, et ei anna neile nii paljuNii saate hakata vähem muretsema ja rohkem elama.[]

Üldised küsimused

Kuidas treenida oma aju muretsemise lõpetamiseks?

Saate treenida oma aju muretsemise lõpetamiseks, muutes oma reaktsiooni murettekitavale mõttele. Kui murettekitav mõte tuleb meelde, proovige keskenduda uuesti millelegi praegusele - näiteks sellele, kus te olete, mida teete või mida näete või kuulete.[][][]

Milline on ärevuse 333 reegel?

3-3-3 reegel on maandamistehnika, mis aitab teil keskenduda praegusele hetkele, loetledes 3 asja, mida te näete, kuulete ja puudutate. See tehnika toimib, treenides teie aju keskenduma väljapoole, mitte sissepoole, mis hõlmab tähelepanelikkuse praktikat.[][].

Miks ma kogu aeg muretsen?

Muretsemine on teie meele viis aidata teil vältida ohtu, kujutades ette ja valmistudes halbadeks asjadeks, mis võivad juhtuda. Kahjuks võib sellest saada halb harjumus, mis hõlmab liigset muretsemist, eriti vastuseks stressile või hirmule.[][]