Содржина
Загриженоста е вознемирена навика да се замислуваат лоши работи што може или би можеле да се случат, дури и кога веројатно нема да се случат. Иако секој повремено се грижи за нештата, ако се грижиш премногу може да го намалиш квалитетот на твојот живот.
Со текот на времето, грижата може да има негативни ефекти како зголемен стрес и анксиозност, па дури и може да предизвика здравствени проблеми. Повеќето луѓе кои премногу се грижат не знаат како да престанат, но постојат вештини и стратегии кои можат да ви помогнат да ја промените оваа лоша навика.[][]
Оваа статија ќе објасни што е загрижувачки, како тоа може да влијае на вас и што можете да направите за да ја прекинете оваа лоша навика за размислување пред да влијае на квалитетот на вашиот живот.
Што е грижа?
Загрижувачки е менталната навика да се посветува премногу време, енергија и внимание на одредени негативни мисли. Овие негативни мисли обично се засноваат на страв и може да вклучуваат претерано размислување за работи што веќе се случиле или работи што сè уште не се случиле.[][] На пример, некој може да се грижи за изневерувањето на партнерот, збркање важен проект на работа или смртта на некој близок.
Овие видови стравови се нормални и секој понекогаш ги има, но загрижените не можат едноставно да ги пуштат. Наместо тоа, тие ќе размислуваат за нив на опсесивен начин, дури и кога нема никаков доказ дека тие веројатно ќе се случат.[] Некои луѓе се обземени од загрижувачки мисли како оваа и не можат да се фокусираат на ништопроактивни, честопати можете да ги направите лошите исходи за кои се грижите помалку веројатни, а исходите што ги сакате повеќе. Дури и кога работите не одат баш според планираното, да се има план и да се биде проактивен сепак ви помага да чувствувате поголема контрола.
13. Бидете пољубезни кон себе (со зборови и дела)
Некои луѓе кои премногу се грижат се исто така многу самокритични и секогаш премногу се фокусираат на своите слабости, маани и грешки. Самокритичноста е уште една лоша навика која може да го зголеми вашето сомневање во себе, стресот и анксиозноста, што ве прави поголема веројатност да се грижите.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои се самосочувствителни се помалку анксиозни, под стрес и депресивни. за или ценете за себе.
14. Ослободете се од грижите што не можете да ги контролирате
Не секоја загрижена мисла треба да го привлече вашето време и внимание, особено ако е нешто што не можете да направите ништо за да го запрете, промените, па дури и да го предвидите. Отпуштањето на работите што ве загрижуваат, но не се во ваша контрола, може да биде многу ослободувачко искуство.Тоа ви помага да имате поголема контрола над она што се случува во вашиот ум, наместо да се чувствувате како заложници на вашите мисли.
Еве неколку совети како да се ослободите од загрижувачките мисли кога размислувате за нив:[]
- Кога ќе се појави загрижувачка мисла, запрашајте се: „Дали ова е нешто што можам да го контролирам?“<2 и замислете си дека одговорот е не. насочете го вашето внимание на нешто друго (на пр., друга мисла, задача што ја работите) секој пат кога балонот ќе ви се врати во умот.
15. Бидете понамерни со вашето време и енергија
Времето и енергијата се форма на валута. Секоја задача, мисла или искуство на кои посветувате време и енергија е како инвестиција. Слично на вистинските инвестиции што ги правите со вашите пари, постојат мудри инвестиции што ви враќаат, а потоа немудри што ви враќаат малку или ништо.
Помислете на грижите како немудра инвестиција - тие можат да одземат МНОГУ време и енергија, а тие ретко враќаат нешто од тоа.
Кога губите време и енергија, вие само не можете да ги заработите парите и животот ). Кога ќе почнете да размислувате во овие термини, почнувате да гледате дека грижата е огромно губење на вашиот живот. Прашањето е, во што подобро би го вложиле тоа време и енергија? За повеќето луѓе, најмудрите инвестиции на време и енергијавклучуваат:[]
- Поминување повеќе квалитетно време со луѓето што ги сакате и за кои се грижите
- Правење повеќе активности кои ви носат радост
- Одење на повеќе авантури (на пр. патување, пробување нови работи итн.)
- Поставување и работа кон важни цели
- Да се прави добро во светот или помага на другите луѓе
- Вашите идеи или креативни верувања значат дека ги поврзувате<6 s
Зошто е толку тешко да престанете да се грижите?
Тешко е да се запре грижите бидејќи тоа е начин на кој мозокот се обидува да ни помогне да чувствуваме помалку страв. Загриженоста се случува во истите области на мозокот кои решаваат проблеми, прават планови и помагаат во донесувањето одлуки.
Овој дел од мозокот е одличен во работата со фактите, но не толку одличен во работата со чувствата. За овој дел од мозокот е уште потешко да се справи со загрижувачките мисли и чувства бидејќи често не постои препознатлив „проблем“ за решавање. Ова предизвикува умот да се заглави со преживување и повторување на негативните мисли кои се хранат со стрес и анксиозност.[][]
На пример, многу загрижени мисли се однесуваат на работи кои можеби или би можеле да се случат во иднина, наместо за работи што веќе се случиле. Бидејќи има толку многу непознати варијабли, овој дел од умот за критичко размислување заглавува пополнувајќи ги празнините со различни сценарија, речиси сите лоши.
Ова може дастане бесконечен циклус на грижи што ги заглавува луѓето во нивните глави. Исто така, создава повеќе стрес и вознемиреност, што дополнително го поттикнува циклусот на грижи. Грижата често е резултат на логичниот дел од вашиот мозок кој сака да ви даде конкретен одговор или решение без доволно податоци или факти за тоа.[]
Зошто грижата е лоша за вас
Кога го правите тоа премногу често, грижата е лоша и за вашето физичко и за ментално здравје. Загрижените мисли можат да го активираат вашиот нервен систем и да внесат стрес хормони како кортизол и адреналин во вашиот крвоток. Ова предизвикува одговор на борба или бегство, што ги менува отчукувањата на срцето и дишењето, што ве прави повнимателни и напорни во моментите кога се плашите.[]
Кога ова се случува само повремено, обично не е проблем. Меѓутоа, пречесто активирањето на одговорот за борба или бегство го става вашето тело и вашиот мозок во состојба на хроничен стрес. Загриженоста може да ве држи во оваа состојба на борба или бегство долго време.[][]
Хроничниот стрес, анксиозноста и грижата може да создадат проблеми со менталното здравје како анксиозни нарушувања. Тие дури можат да ве направат поподложни да се разболите или да развиете хроничен здравствен проблем. Загриженоста, исто така, може да влијае на вашиот квалитет на живот со тоа што ќе го отежне фокусирањето или присуството за време на вашите интеракции и искуства, дури и за позитивните.[][][]
Завршни мисли
Ако се грижите премногу,веројатно многу се заглавуваат во вашата глава, фиксирајќи се на мислите кои предизвикуваат стрес и вознемиреност.[] Загрижените мисли може да се мешаат во вашите односи, да влијаат на вашиот избор и да го намалат квалитетот на вашиот живот.[][][][] Добрата вест е дека оваа навика може да се одучи користејќи ги советите во оваа статија. Иако не можете да ги елиминирате вашите грижи, можете да изберете да не им дадете толку голема моќ над вас и вашиот живот. На овој начин, можете да почнете да се грижите помалку и да живеете повеќе.[]
Вообичаени прашања
Како да го тренирам мојот мозок да престане да се грижи?
Можете да го тренирате вашиот мозок да престане да се грижи со менување на вашиот одговор на загрижувачките мисли. Кога ќе ви се појави загрижувачка мисла, обидете се повторно да го насочите вниманието на нешто во сегашноста - на пример, каде сте, што правите или што можете да видите или слушнете.[][]
Кое е правилото 333 за анксиозност?
Правилото 3-3-3 е техника за заземјување, која може да ви помогне да ги слушнете моментите и да го фокусирате вниманието на 3 моменти со гледање. Оваа техника функционира така што го тренира вашиот мозок да се фокусира нанадвор наместо навнатре, што вклучува вежбање на внимателност.[][]
Зошто се грижам постојано?
Загриженоста е начин на кој вашиот ум се обидува да ви помогне да останете надвор од опасност, замислувајќи и подготвувајќи се за лошите работи што може да се случат. За жал, ова може да стане лоша навика која вклучува прекумерна грижа, особено воодговор на стрес или страв.[][]
1> инаку кога ќе се појават.Како да престанете да се грижите: 15 докажани совети
Можно е да го тренирате мозокот да престане да се грижи, но потребно е време, вежбање и трпение. Бидејќи грижата често е лоша навика во создавањето со години, нереално е да се очекува дека ќе можете да ја промените оваа навика преку ноќ. Исто така, важно е да разберете дека овие вештини нема да ги елиминираат вашите стравови или да го спречат негативниот самоговор во вашиот ум, но можат да ги направат помалку бучни.[][][]
Подолу се дадени 15 докажани совети и стратегии кои ќе ви помогнат да ги прекинете загрижените мисли и да ја прекинете оваа лоша ментална навика.
1. Именувајте ги вашите стравови
Многу грижи добиваат моќ со тоа што остануваат анонимни или мистериозни, така што именувањето на вашите стравови одзема дел од оваа моќ. Именувањето на стравот може да стави мала грижа или грижа во контекст, помагајќи ви да препознаете дека нештото за кое се грижите не е толку голема работа. На пример, ако сте под стрес за првиот состанок, веројатно навистина се работи за страв од отфрлање.
Со именување на ова како страв од одбивање, можеби ќе можете да прекинете десет навидум различни сценарија кои се сите различни верзии на истиот страв. Други вообичаени коренски стравови вклучуваат страв од неуспех, умирање и заробување. Знаењето од што се плашите може да ви помогне да разберете дека повеќето од вашите стравови и грижи се повторуваат, само правејќи мали промени во околностите.
Исто така види: Се мразите себеси? Причини зошто & засилувач; Што да направите против самоомразата2. Разберете зошто сте исплашени
Потоаги именувате вашите стравови, следниот чекор е да работите на нивно разбирање. Запомнете дека „се плашите таму каде што се грижите“, и секој страв претставува нешто што ви треба, сакате или се грижите за тоа. Ако немаше ништо важно во прашање, немаше да бидете загрижени или исплашени. Ова значи дека можете да ги искористите вашите стравови за подобро да ги разберете вашите вредности.
Еве неколку примери на начини за обратно инженерство на вашите стравови за да дознаете повеќе за вашите основни вредности:
- Пополнете ги празните места во оваа реченица: „Се плашам само од __________ затоа што многу ми е гајле за ______><_________. затоа што многу се грижам за мојата кариера.“
- Именувајте антоними или спротивности на вашиот страв додека не најдете збор што претставува нешто што се чувствува навистина важно за вас.
Пример: Антонимите за заглавени вклучуваат слобода, раст, автономија, независност, напредок, цели, насока и цел.
3. Престанете да ги храните залутаните грижи
Кога ќе ги храните вашите стравови со многу примери за работи што би можеле да тргнат наопаку или лоши работи што би можеле да се случат, тие ќе станат поголеми. Ваквите страшни приказни се како храна за вашиот скитникстравови - тие ги прават поголеми и ги задржуваат подолго.[][]
Ако не сакате вашите стравови да останат толку долго, обидете се да не ги храните толку многу. Еве неколку примери на мисли и приказни кои се како „храна“ за вашите стравови:
- Направете ментална листа на сите најлоши сценарија пред одмор.
- Истражување на ретки здравствени состојби секогаш кога имате осип.
- Персонализација на хорор приказни за лоши работи што им се случиле на другите луѓе. 6>Оставете ја вашата имагинација да напише профил за психо сериски убиец за нов сосед.
4. Префрлете го вашето „што ако е“ во „дури и ако е“
Голем дел од вашите грижи може да започнат со сценарија „што ако...“ за иднината. Кога има некоја непозната, природно е вашиот ум да сака да ги пополни празнините, а кога се плашите, нормално е да мислите на најлошиот можен исход. Еден начин да го прекинете овој циклус на грижи е да ги промените вашите мисли „што ако“ во мисли „дури и ако“. Со прерамнување на вашите вознемирени мисли „што ако“ во мисли „дури и ако“, го наведувате вашиот ум да работи на попродуктивен начин. Наместо само да ги набројувате негативните работи што би можеле да се случат, наместо тоа, можете да идентификувате што би направиле доколку тоа се случисе случи.[]
5. Почувствувајте ги вашите чувства
Чувствата (вклучувајќи ги и стравовите) треба да се чувствуваат во вашето тело, а не логично да се обработуваат во умот. Повеќето луѓе кои доживуваат многу анксиозност, прават грешка кога се обидуваат да размислуваат за излез од своите чувства, што само ги заглавува.[] Подобар, побрз начин за обработка на емоциите е да ги чувствите во вашето тело.
Ако не сте сигурни како да ги почувствувате вашите чувства, обидете се со следниве чекори:
- е., вашиот стомак, градите, грлото итн.).
- Земете неколку големи, длабоки вдишувања и замислете дека секој вдишување се отвора и создава повеќе простор за оваа емоција, а секој издишување ослободува напнатост.
- Следете ги сензациите што ги чувствувате во вашето тело и одржувајте го вашето внимание обучено на овие чувства додека тие не поминат (на пр>6. Бидете проактивни за да работите кон исходот што го сакате
Кога се грижите, трошите многу време и енергија размислувајќи за исходите што не ги сакате. Подобро искористување на ова време и енергија би било да работите кон исходот што навистина го сакате. Преземајќи проактивни чекори кон исходите што ги сакате, вие всушност работите на тоа да го направите овој исход поверојатен, а оној што не сакате да се случи помалку.[]
На пример, наместо да поминувате часови грижејќи се за тоа.рак или други медицински болести на кои може да ви биде дијагностициран, наместо тоа, можете да го искористите овој пат за да развиете поздрави животни навики. На пример, да вежбате повеќе, да спиете доволно и да јадете храна што го храни вашето тело (наспроти само нездрава храна и празни калории) го подобруваат вашето здравје, па дури и може да додадат години на вашиот живот.
7. Одзумирате за да ја видите големата слика
Навистина е лесно да се фокусирате премногу на мал проблем или грижа, но преголемото зумирање може да направи овие проблеми да се чувствуваат многу поголеми отколку што всушност се. Добар начин да ги вратите вашите проблеми во размер е да одзумирате и да направите приказ со голема слика. Ова е уште една вештина за прерамнување на КБТ што може да ви помогне да ги ставите вашите грижи во контекст.[]
Еве неколку начини како да одзумирате и да ја видите големата слика кога сте премногу фокусирани на нешто мало:
- Запрашајте се дали овој проблем или проблем сè уште ќе биде важен по 1 година, 5 години или 10 години од сега. способни сте.
- Направете листа на некои од поголемите, поважните и попозитивни работи што ви се случуваат во животот за да добиете повеќе контекст.
8. Разговарајте за вашите стравови со некого на кој му верувате
Друг начин да одземете малку моќ од вашите грижи е отворено да разговарате за нив со луѓе на кои им верувате. Со тоа ги отстранувате вашите стравовиехо комората на вашиот ум и може да добие рационален придонес од луѓе кои ве познаваат и сакаат.
Понекогаш, стравот ќе звучи толку смешно кога ќе го кажеме гласно што едноставно станува нешто смешно од кое можеме да се смееме. Во други случаи, разговорот со некој на кој му веруваме може да ни помогне да се справиме со нашите стравови на порамномерен начин, а истовремено да добиеме и емоционална поддршка.[]
Ако се борите да зборувате за емоциите, можеби ќе ви се допадне овој напис за тоа како да бидете поизразени.
9. Соберете ја вашата храброст и направете нешто храбро
Храброста е најдобриот противотров за стравот и секогаш вклучува да се плашите, но сепак да направите нешто. Да се биде храбар не ги намалува вашите стравови, но ве прави поголеми и посилни, што значи дека вашите стравови се чувствуваат помали.[][]
Дури и малите дела на храброст можат да ви помогнат да се чувствувате похрабри, посилни и посигурни. Специфичните дела на храброст кои најмногу ќе ви помогнат зависат од стравовите што ги имате. Еве неколку примери на начини како да се биде храбар наспроти вообичаените стравови:
Исто така види: „Немам социјален живот“ - причини зошто и што да правам за тоа- Соочете се со стравот од отфрлање така што повеќе ќе зборувате, ќе се претставувате себеси, ќе разговарате со непознати, ќе прашувате луѓе на состаноци или ќе испраќате пораки со луѓе на апликација за пријатели.
- Соочете се со стравот од неуспех така што ќе фотографирате повеќе, ќе бидете во ред со правење грешка, секогаш кога ќе се обидете повторно да пропуштите.
- Соочете се со стравот од посветеност со тоа што ќе го одржите зборот и ќе продолжите понатамуветувања што ги давате на себе и на другите, и кажувајќи им на блиските луѓе како навистина се чувствувате.
10. Фокусирајте се на она што можете да го контролирате
Една од најголемите грешки што може да доведат до загриженост е фокусирањето на работите што се надвор од ваша контрола за да престанете, промените или поправите. Во секоја лоша ситуација, секогаш има некои аспекти што се во ваша контрола, а ако останете фокусирани на нив може да ја избегнете замката за грижи.[]
Еве неколку примери на начини како да се префокусирате на работите што се во ваша контрола:
- Користете ја формулата „Ако-тогаш“ за да смислите план
отвори“
- Фокусирајте се на вашиот одговор на ситуацијата наместо на самата ситуација
Пример: „Не можам да ја контролирам цената на бензинот, но можам да работам на заострување на мојот буџет за да имам повеќе простор за движење ако ми треба.“
- Фокусирајте се на она што сакате да го кажам ќе одговорам, но треба јасно да објаснам дека се чувствувам навистина преоптоварено и дека можам да користам друга личност во мојот тим.“
11. Управувајте со нивото на стрес
Стресот и анксиозноста често доаѓаат во парови. И стресот и анксиозноста се хранат еден со друг, поради што е важно да управувате со нивото на стрес ако се обидувате да ги контролирате грижите и анксиозноста. Со задржување на вашатаНивото на стрес е ниско, ќе откриете дека сте помалку вознемирени и поспособни да ги контролирате вашите загрижувачки мисли.[][][]
Еве неколку докажани совети за управување и намалување на стресот:[][][]
- Бидете физички поактивни : Физичката активност и вежбањето докажано го намалуваат нивото на хормоните на стресот. докажаниот стрес и активност за уништување на анксиозноста, па дури и 15 минути дневно за водена медитација може да ви помогне да се ослободите од стресот.
- Држете се до распоредот за спиење : 7-8 часа сон во текот на ноќта е од клучно значење и за вашето физичко и ментално здравје и докажано е дека помага да се намали стресот и да се регулира алкохолот и расположението. s (вклучувајќи алкохол) може да обезбеди итно ослободување од грижите, но може да ја влоши анксиозноста на долг рок.
- Поврзете се со другите : Притиснете се да бидете посоцијални и поминувајте повеќе време со луѓето за кои се грижите - тоа му помага на вашето расположение и го намалува стресот.
12. Бидете проактивни и работете за исходот што го сакате
Анксиозноста обично се јавува кога не чувствувате дека имате контрола или сигурност, па затоа да бидете проактивни може да помогне да се прекинат загрижените мисли и чувства.
