Cảm thấy thua kém người khác (Cách vượt qua mặc cảm tự ti)

“Mọi người tôi biết đều thông minh hơn, đẹp trai hơn, hài hước hơn hoặc nổi tiếng hơn tôi rất nhiều. Tôi cảm thấy mình tệ hơn những người khác. Đôi khi tôi tự hỏi tại sao mọi người lại muốn biết tôi. Đã đến mức tôi trốn tránh các tình huống xã hội vì những người khác khiến tôi cảm thấy tồi tệ khi chỉ là chính họ”.

Mọi người đều có lúc lo lắng về việc mình được đánh giá như thế nào trước người khác.[] Nhưng đối với một số người, cảm giác tự ti trong xã hội bắt đầu cản trở cuộc sống hàng ngày của họ. Nếu vấn đề này nghe có vẻ quen thuộc thì hướng dẫn này là dành cho bạn. Bạn sẽ học cách phát hiện các dấu hiệu của mặc cảm và cách chấm dứt cảm giác kém cỏi.

Mặc cảm là gì?

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ định nghĩa mặc cảm là:

“…một cảm giác cơ bản về sự kém cỏi và bất an, xuất phát từ sự thiếu hụt thực tế hoặc tưởng tượng về thể chất hoặc tâm lý”.[]

Điều quan trọng cần biết là mặc cảm không giống như nhận thấy rằng ai đó có thể làm điều gì đó tốt hơn bạn hoặc có thứ mà bạn muốn.

Ví dụ: nếu bạn của bạn có thân hình cân đối và chạy ma-ra-tông trong khi bạn hầu như không bao giờ tập thể dục, thì bạn nên nghĩ: “Chà, họ khỏe hơn mình rất nhiều”. Những kiểu suy nghĩ này không có nghĩa là bạn có mặc cảm. Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu cảm thấy tồi tệ về bản thân khi so sánh mình với người khác, bạn có thể được lợi từtệ hơn.

Thay vì cho rằng sai lầm là bằng chứng cho thấy bạn kém cỏi, hãy cố gắng thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân. Hãy tự hỏi bản thân, “Sai lầm này có thực sự quan trọng trong một tuần/một tháng/một năm kể từ hôm nay không?” và “Tôi sẽ nói gì với một người bạn đã mắc lỗi tương tự?” Khi lùi lại một bước và phân tích tình huống, bạn có thể thấy rằng nó không nghiêm trọng như bạn nghĩ ban đầu.

Các câu hỏi thường gặp

Điều gì gây ra cảm giác tự ti?

Các nhà tâm lý học cho rằng một số yếu tố có thể giải thích tại sao một số người trong chúng ta dễ có cảm giác kém cỏi.

Những yếu tố này bao gồm:

Trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu: Nếu cha mẹ hoặc người chăm sóc của bạn ngược đãi hoặc xa cách, bạn có thể lớn lên với cảm giác rằng mình không xứng đáng và không xứng đáng. Bắt nạt, chấn thương và nuôi dạy con quá mức cũng có thể dẫn đến lòng tự trọng thấp mãn tính.[]

Yếu tố di truyền: Mặc dù ai cũng có thể học cách cảm thấy tốt hơn về bản thân, nhưng nghiên cứu cho thấy mức độ tự trọng của bạn một phần phụ thuộc vào gen của bạn.[]

Chuẩn mực xã hội phi thực tế: Ngay từ khi còn nhỏ, chúng ta đã bị áp lực phải sống theo những tiêu chuẩn phi thực tế.[] Ví dụ: nếu lớn lên ở Mỹ, bạn có thể đã học được rằng có rất nhiều tiền là một dấu hiệu của sự thành công và mọi người nên hướng tới sự giàu có. Nếu bạn không đạt được ý tưởng thành công trong nền văn hóa của mình, bạn có thể cảm thấy thấp kém.

Các triệu chứng của mặc cảm tự ti là gì?

• Trở thànhrụt rè trước những người khác vì bạn cảm thấy họ “giỏi hơn” bạn hoặc thậm chí hoàn toàn tránh mặt họ.
• Không muốn thử những điều mới hoặc thử thách bản thân[] vì bạn lo lắng về việc thất bại.
• Đặt câu hỏi về khả năng của mình, ngay cả khi bạn đã làm tốt điều gì đó hoặc được khen ngợi.
• Cảm thấy chán nản.[]
• Cảm thấy miễn cưỡng khi thổ lộ những vấn đề hoặc trải nghiệm tiêu cực của mình với người khác. Đây được gọi là “sự che giấu bản thân”[] và một phần là do cảm giác tự ti.[]
• Khó chấp nhận lời khen hoặc phản hồi tích cực. Niềm tin của bạn rằng bạn “kém hơn” những người khác có thể ăn sâu đến mức những lời tâng bốc khiến bạn không thoải mái.
• Nhạy cảm với những lời chỉ trích. Nếu bạn lo lắng rằng mình kém cỏi, thì ngay cả những phản hồi tiêu cực mang tính xây dựng cũng có thể khiến bạn cảm thấy bị đe dọa.
• Ám ảnh về khuyết điểm của mình và cách che giấu chúng.
• Bù đắp quá mức. Một số người cảm thấy thấp kém hơn người khác có vẻ kiêu ngạo hoặc hợm hĩnh, nhưng thực ra hành vi của họ là một cách để bù đắp cho sự bất an của họ.[]

Làm thế nào để bạn thoát khỏi mặc cảm?

Bớt so sánh với người khác, đối xử tử tế với bản thân và thách thức những lời độc thoại tiêu cực có thể làm giảm cảm giác tự ti trong xã hội của bạn. Tha thứ cho những sai lầm của bản thân, xây dựng các mối quan hệ lành mạnh và hướng tới những mục tiêu có ý nghĩa cũng có thểgiúp.

Cách vượt qua cảm giác thua kém người khác

1. Cố gắng so sánh ít hơn

So sánh không phải lúc nào cũng xấu. Nghiên cứu cho thấy rằng việc so sánh bản thân với những người khác đang làm tốt hơn bạn có thể truyền cảm hứng và động lực.[] Tuy nhiên, so sánh cũng có thể khiến bạn cảm thấy chán nản, ghen tị và kém cỏi.

Nếu bạn đã có thói quen so sánh vô ích, hãy thử các mẹo sau:

• Hạn chế yếu tố kích hoạt nếu có thể. Ví dụ: nếu việc cuộn qua hồ sơ Instagram của người nổi tiếng khiến bạn cảm thấy tồi tệ về cơ thể hoặc cuộc sống của mình nói chung, hãy gỡ cài đặt ứng dụng hoặc giới hạn việc duyệt của bạn trong vài phút mỗi ngày.
• Thực hành lòng biết ơn. Nghiên cứu cho thấy rằng những người biết ơn về những điều tốt đẹp trong cuộc sống của họ ít có khả năng so sánh mình với người khác.[] Viết nhật ký về lòng biết ơn hoặc sử dụng ứng dụng ghi chú trên điện thoại để ghi lại những điều tốt đẹp đang diễn ra với bạn.
• Hãy nhớ rằng không thể so sánh công bằng giữa hai người. Mọi người đều có những khó khăn riêng và bạn có thể không bao giờ biết được những thất bại mà họ đã phải vượt qua.
• Cố gắng học hỏi từ thành công của người khác. Ví dụ: nếu bạn của bạn gần đây đã nhận được một công việc mới tuyệt vời, thì họ có thể là nguồn cung cấp các mẹo phỏng vấn quý giá.
• Tránh so sánh theo chiều hướng đi xuống. Bạn có thể muốn làm cho mình cảm thấy tốt hơn bằng cách so sánh bản thân với những người kém hơn mình. cái này gọi là"so sánh đi xuống." Nó có thể tạm thời cải thiện lòng tự trọng của bạn. Tuy nhiên, đó không phải là một thói quen lành mạnh vì nó khuyến khích bạn tập trung vào những vấn đề và đau khổ của người khác.[]

2. Thách thức những suy nghĩ không có ích của bạn

Những điều bạn nghĩ và nói về bản thân có thể hạ thấp lòng tự trọng của bạn và khiến bạn cảm thấy thấp kém hơn người khác. Xem xét và thách thức những suy nghĩ tiêu cực có thể cải thiện tâm trạng và hình ảnh bản thân của bạn.

Lần tới khi bạn bắt đầu hành hạ bản thân, hãy trả lời những câu hỏi sau:

• “Có bằng chứng nào chống lại những suy nghĩ tiêu cực của tôi không?”
• “Tôi sẽ nói gì với một người bạn có suy nghĩ này?”
• “Đây có phải là một suy nghĩ hữu ích không?”
• “Tôi có thể thực hiện bất kỳ bước thiết thực nào để cải thiện tình hình của mình không?”

Ví dụ: giả sử bạn cảm thấy thấp kém vì bạn Alex của bạn mới kết hôn, và bây giờ họ dự định bắt đầu một gia đình. Bạn đã độc thân được vài năm và cũng muốn có bạn đời và con cái. Bạn tự nghĩ: “Alex đã kết hôn rồi, và giờ họ sắp có con! Tôi thậm chí không hẹn hò với người tôi thích. Tôi không giỏi trong các mối quan hệ, và tôi sẽ cô đơn mãi mãi.”

Nếu bạn đã suy nghĩ cẩn thận về những câu hỏi trên, bạn có thể thay thế những suy nghĩ đó bằng một cái nhìn thực tế hơn. Ví dụ:

“Khi tôi xem xét các bằng chứng, không phải tôi không giỏi trong các mối quan hệ. Tôi có một vài người bạn, và tôi đã hẹn hò với một vàingười tốt trong quá khứ. Nếu một trong những người bạn của tôi ở trong tình huống này, tôi sẽ nhắc nhở họ về những phẩm chất tốt đẹp của họ và chỉ ra rằng có thể mất thời gian để tìm được bạn đời. Suy nghĩ như vậy không hữu ích vì nó khiến tôi cảm thấy tồi tệ về bản thân, điều này không thực sự khiến tôi trở thành một đối tác hấp dẫn. Tôi có thể cải thiện cơ hội gặp gỡ ai đó bằng cách tham gia các buổi gặp mặt và sử dụng các ứng dụng hẹn hò trực tuyến.”

3. Đừng dựa vào những lời khẳng định tích cực

Có thể bạn đã nghe nói rằng việc lặp lại những lời khẳng định tích cực có thể cải thiện lòng tự trọng của bạn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy điều này không phải lúc nào cũng đúng. Chúng có thể phù hợp với những người vốn đã tự tin, nhưng nếu bạn có lòng tự trọng thấp thì những câu nói như “Tôi yêu bản thân mình” và những lời khẳng định tương tự khác có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.[] Thách thức những suy nghĩ vô ích của bạn sẽ hiệu quả hơn.

4. Thực hành chánh niệm

Khi bạn chánh niệm, bạn nhận thức được những suy nghĩ và cảm xúc của mình ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào. Các bài tập chánh niệm dạy bạn cách sống trong giây phút hiện tại thay vì đắm chìm trong lỗi lầm hay lo lắng về tương lai. Nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm có thể cải thiện khả năng chấp nhận bản thân,[] điều này có thể giúp bạn cảm thấy bớt thua kém người khác.

Có rất nhiều ứng dụng giúp bạn bắt đầu với các bài tập chánh niệm, bao gồm Tâm trí mỉm cười và Hẹn giờ hiểu biết sâu sắc.

5. Đặt cho mình những mục tiêu có ý nghĩa

Việc đặt và đạt được các mục tiêu sẽ cải thiện sự tự tin của bạn và mang lại cho bạn mộtcảm giác đạt được thành tích.[]

Dưới đây là một số mẹo để đặt mục tiêu:

• Hãy đặt mục tiêu cụ thể và có thể đo lường được để bạn biết chắc chắn khi nào mình đạt được mục tiêu. Ví dụ: "Tôi muốn tập thể dục trong một giờ ba lần mỗi tuần" sẽ tốt hơn là "Tôi muốn có thân hình cân đối".
• Chia mục tiêu của bạn thành các mốc có thể quản lý được. Ví dụ: nếu bạn muốn viết một cuốn tiểu thuyết, bạn có thể đặt mục tiêu viết một chương mỗi tháng.
• Hãy tự khen ngợi bản thân vì đã hành động. Chỉ cần nỗ lực hướng tới mục tiêu có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân, ngay cả khi bạn không đạt được kết quả như mong muốn.[]
• Một số người nhận thấy rằng việc có được một đối tác có trách nhiệm có thể khuyến khích họ tiếp tục nỗ lực hướng tới mục tiêu. Bạn có thể nhờ bạn bè hoặc đồng nghiệp kiểm tra với bạn hàng tuần và cập nhật cho họ về tiến trình của bạn.
• Hãy tự thưởng cho mình khi bạn đạt được mục tiêu.

6. Chủ động tiếp cận các vấn đề của bạn

Alfred Adler, người đã phổ biến thuật ngữ “mặc cảm tự ti”, tin rằng biện pháp khắc phục sự tự ti là xây dựng sự tự tin bằng cách chứng minh với bản thân rằng bạn có thể xử lý các thách thức và vấn đề trong cuộc sống.[]

Nếu bạn gặp vấn đề đang làm phiền bạn trong một thời gian, hãy dành thời gian để lập kế hoạch hành động. Bắt đầu bằng cách xác định chính xác vấn đề là gì. Hãy cụ thể. Ví dụ: “Tôi cãi nhau với đối tác của mình vài lần mỗi tuần và điều đó khiến tôi không vui” sẽ hữu ích hơn là “Tôikhông hài lòng trong mối quan hệ của mình.”

Tiếp theo, lập danh sách các giải pháp khả thi. Trong trường hợp này, bạn có thể đưa vào danh sách của mình “Thử nói chuyện về vấn đề này với bạn đời của tôi”, “Tham gia liệu pháp dành cho cặp đôi”, “Đọc sách về những mối quan hệ tốt đẹp hơn” và “Xin lời khuyên từ một người bạn đáng tin cậy”.

Khi bạn đã chọn một hoặc nhiều giải pháp khả thi, hãy lập kế hoạch các bước cụ thể mà bạn có thể thực hiện để biến chúng thành hành động. Ví dụ: bạn có thể đặt mục tiêu đọc hai cuốn sách về giao tiếp trong tháng này hoặc đặt lịch hẹn trị liệu vào cuối tuần.

7. Sở hữu những khuyết điểm và sự bất an của bạn

Sự chấp nhận bản thân thực sự có nghĩa là chấp nhận những điểm yếu của bạn, bao gồm cả những điều nhạy cảm hoặc đáng xấu hổ mà bạn cố gắng giấu kín với mọi người. Những người thừa nhận và sở hữu những sai sót của họ ít có khả năng lo lắng về những gì người khác nghĩ về họ. Bởi vì họ cảm thấy thoải mái với con người thật của mình nên họ ít có khả năng bị mặc cảm hơn.

Hãy tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu người khác phát hiện ra sự bất an của bạn. Hình dung kết quả thực tế trong trường hợp xấu nhất, sau đó nghĩ xem bạn sẽ xử lý nó như thế nào. Sau khi suy ngẫm, bạn có thể sẽ khám phá ra rằng bạn có thể đối phó. Hãy đọc bài viết này để có thêm lời khuyên về cách ngừng quan tâm đến những gì người khác nghĩ về bạn.

8. Đừng nhận những lời chỉ trích mang tính xây dựng một cách cá nhân

Những lời chỉ trích có thể hữu ích. Ví dụ: phản hồi mang tính xây dựng từ người quản lý của bạn sẽ giúp bạn cải thiện trong công việc. Nhưng nếu bạnmặc cảm, những lời chỉ trích có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn nếu bạn coi đó là bằng chứng cho thấy mình không đủ năng lực.

Dưới đây là cách đối phó với những lời chỉ trích:

• Hãy tập trung vào những gì bạn có thể học được từ nó. Quyết định những bước thiết thực mà bạn có thể thực hiện để làm tốt hơn trong tương lai và vạch ra kế hoạch hành động nếu cần.
• Hãy nhắc nhở bản thân rằng những lời chỉ trích về hành động của bạn không giống như những lời chỉ trích về tính cách hoặc giá trị con người của bạn.
• Hãy lắng nghe cẩn thận. Nếu bạn bị phân tâm bởi những lời độc thoại tiêu cực của mình, bạn rất dễ bỏ sót những gì người khác đang nói. Khi họ nói xong, hãy tóm tắt những gì họ đã nói bằng lời của bạn để đảm bảo rằng bạn không bỏ sót điều gì quan trọng. Tìm hiểu cách ngừng tự nói chuyện tiêu cực tại đây.
• Hãy thử xem phản hồi hữu ích như một món quà. Khi ai đó dành thời gian để đưa ra đề xuất cải tiến, họ đang ngụ ý rằng bạn xứng đáng được giúp đỡ và bạn có tiềm năng để làm tốt hơn.

9. Nếu bạn lo lắng hoặc trầm cảm, hãy tìm sự giúp đỡ

Vì lòng tự trọng thấp có liên quan đến trầm cảm và lo lắng,[] việc điều trị nếu bạn mắc một trong hai hoặc cả hai tình trạng này có thể giúp bạn vượt qua cảm giác tự ti.

Bạn có thể làm bài kiểm tra sàng lọc miễn phí chứng lo âu tại đây và bài kiểm tra sàng lọc miễn phí bệnh trầm cảm tại đây.

Trầm cảm và lo lắng có thể được điều trị bằng liệu pháp trò chuyện, thuốc hoặc cả hai. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu để tìm ra giải phápkế hoạch điều trị. Hướng dẫn này của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ có thể giúp bạn chọn một nhà trị liệu.

Nếu cần nói chuyện với ai đó ngay bây giờ, bạn có thể gọi đến đường dây trợ giúp. Gọi cho đường dây trợ giúp của SAMSHA theo số 1-800-662-HELP (4357) nếu bạn ở Hoa Kỳ. Nếu bạn ở một quốc gia khác, hãy xem danh sách đường dây trợ giúp này. Nếu không muốn nói chuyện qua điện thoại, bạn có thể nhắn tin cho cố vấn khủng hoảng qua dịch vụ Đường dây nhắn tin khi có khủng hoảng.

10. Thực hành chăm sóc bản thân

Chăm sóc cơ thể và tâm trí có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân và cuộc sống của mình.[]

• Tìm cách kiểm soát căng thẳng. Ví dụ: bạn có thể thử tập yoga, thiền, thực hiện sở thích sáng tạo, dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên, viết nhật ký hoặc nghe nhạc êm dịu.
• Tập thể dục thường xuyên. Đặt mục tiêu tập thể dục vừa phải tối thiểu 150 phút mỗi tuần.[]
• Chăm sóc ngoại hình của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng chải chuốt và vệ sinh sạch sẽ có thể cải thiện sự tự tin và hình ảnh cơ thể của bạn.[]
• Nghỉ ngơi đầy đủ. Thiếu ngủ có thể gây căng thẳng và mệt mỏi,[] vì vậy hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.
• Tập nói “Không, điều đó không hiệu quả với tôi” hoặc “Không, tôi không thể làm điều đó” với những người đưa ra yêu cầu vô lý. Vẽ ra ranh giới là một hình thức tự chăm sóc quan trọng. Bạn có thể chuẩn bị các câu trả lời và luyện tập một mình để chúng diễn ra một cách tự nhiên khi bạn cần.

11. Giúp đỡ người khác

Nghiên cứu cho thấy rằng làm công việc tình nguyện có thể khiến bạncảm thấy hài lòng hơn với cuộc sống của mình và nâng cao lòng tự trọng.[] Hoạt động tình nguyện mang lại cho bạn ý thức về mục đích và thành quả, đồng thời có thể giúp bạn gặp gỡ những người có cùng chí hướng và kết bạn mới.

Bạn có thể tìm thấy các cơ hội tình nguyện qua VolunteerMatch và United Way.

12. Đi chơi với những người tích cực

Bạn sẽ dễ dàng cảm thấy hài lòng về bản thân hơn khi xung quanh bạn là những người khuyến khích và hỗ trợ bạn. Tránh những người ngắt lời bạn, làm suy yếu bạn, bắt đầu những cuộc chiến vô nghĩa, ngồi lê đôi mách về bạn hoặc chỉ trích bạn mà không có lý do chính đáng. Hãy đọc hướng dẫn của chúng tôi về các dấu hiệu của một tình bạn độc hại để tìm hiểu thêm về những người độc hại.

13. Điều chỉnh lại sự từ chối

Khi bạn có mặc cảm, bạn có thể coi bất kỳ hình thức từ chối nào là bằng chứng cho thấy bạn là người không xứng đáng hoặc không được mong muốn. Cố gắng xem sự từ chối là một dấu hiệu tích cực. Khi bạn bị từ chối, đó là bằng chứng cho thấy bạn đã mạo hiểm và vượt ra khỏi vùng an toàn của mình. Cách duy nhất để tránh bị từ chối là không nắm lấy bất kỳ cơ hội nào.

Tuy nhiên, nếu sự từ chối là một khuôn mẫu thường xuyên diễn ra trong cuộc sống của bạn, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy các kỹ năng xã hội của bạn cần được cải thiện. Bạn có thể thích hướng dẫn này về cách cải thiện các kỹ năng xã hội của mình.

14. Tha thứ cho lỗi lầm của bản thân

Nếu bạn có lòng tự trọng thấp, bạn có thể là người cầu toàn và rất khó chịu đựng được lỗi lầm. Nhưng tự dằn vặt bản thân khi có điều gì đó không ổn có thể sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy